Йога при артрит

Йога при артрит може да замести терапевтичния комплекс от упражнения. Има благоприятен ефект върху цялото тяло, намалява теглото на пациента и облекчава неприятните симптоми на увреждане на ставите. Хората на всяка възраст започват да практикуват ориенталска практика, но под наблюдението на специалист. Различните видове йога съдържат различни комплекси, които възстановяват подвижността на ставните елементи и укрепват тялото. Важно е да се избягват болезнени и неприятни усещания..

Ползите от йога за артрит

Спортът е добър за укрепване на цялото тяло. Възможности на йога:

  • облекчава спазма;
  • отпуска мускулите;
  • възстановява еластичността и подвижността на ставите;
  • повишава имунитета;
  • насърчава загубата на тегло, което намалява натоварването на опорно-двигателния апарат;
  • прочиства организма от соли, токсини и вредни микроорганизми;
  • подобрява метаболизма и кръвообращението;
  • има благоприятен ефект върху нервната система;
  • възстановява мускулния тонус и облекчава умората;
  • укрепва тялото;
  • връща ставите в правилното анатомично положение;
  • ускорява регенерацията на клетките.

Йога ви позволява да облекчите неприятните симптоми, провокирали ревматоиден артрит на колянната става или други части на тялото, ускорява процеса на лечение.

Асани за стави

Йога при ревматоиден артрит може да замести терапевтичните упражнения. С негова помощ загрейте:

  • четки;
  • крака;
  • гръбначен стълб.

Спортът е предпоставка при комплексното лечение на артрит. С йога можете да предотвратите деформация на ставите, възпаление и болка. Има много асани, които имат благоприятен ефект върху опорно-двигателния апарат. Можете да започнете да правите този вид духовна и физическа гимнастика на всяка възраст, независимо от стадия на развитие на болестта.

Загрейте четки

  • Разтягане за 2-3 минути. ръце с преплетени пръсти и обърнати ръце, така че дланите да са далеч от вас. Ръцете удължени на нивото на слънчевия сплит.
  • Бавно кръгово въртене на четките. Пръстите се свиха в юмрук.
  • Отпуснати, с протегнати пръсти, хванете ръката на едната ръка с другата длан в ключалката и бавно изпънете пръстите. След това трябва да смените ръцете си.

Полезно свойство е изпълнението на различни мудри, при които различни пръсти се захващат и преплитат последователно. Най-малко 30 пъти юмруците трябва да се потупват един срещу друг, движенията да са меки и да не са болезнени. Можете да сгънете подложките на пръстите заедно, като разтласкате палците и да потупате с дланите..

Упражнения за стъпалата и тазобедрените стави

  • Стояща позиция, краката на ширината на раменете. Трябва да повдигнете сгънатия в коляното крак и да завъртите стъпалото 10 пъти, след което да смените на друг крайник.
  • Гладко повдигане на пръсти със закъснение в горната част. Повторете поне 10 пъти.
  • Седейки на пода, краката отпред и близо до пода. Трябва да повдигнете пръстите на краката си от пода, без да повдигате останалата част на крака. Направете го поне 15 пъти.
  • Седейки на колене и изпънати пръсти. Поставете седалището внимателно върху петите, за да разтегнете добре глезена..

Ardha Urdhvasana се използва за затопляне на краката в йога. Човек застава и поставя левия си крак, сгънат в коляното зад гърба си, хващайки палеца си с лявата ръка отгоре. Дясната ръка е изпъната нагоре. Поема се дълбоко въздух, издишва се и се задържа дъхът. В същото време се усеща напрежение в ханша, корема, гръбначния стълб и врата. Тогава кракът се сменя. Асана е ефективна - Падахастасана. Пациентът от изправено положение бавно огъва долната част на гърба и покрива пръстите на краката с ръце. Главата е повдигната, гърбът е вдлъбнат, коленете са изправени. В това положение трябва да извършите няколко вдишвания и бавно да се издигнете от асаната. Всички упражнения за отваряне на тазобедрените стави трябва да се комбинират с асани, които укрепват мускулния корсет около тазобедрената област (Samakonasana, Crownchasana).

Други полезни асани

Хатха йога е полезна при лечение на артрит. Съдържа набор от пози, които облекчават и намаляват натиска върху мускулите и скелета. За лечение на артрит на раменната става е важно да се изпълни позата на триъгълника - Trikonasana или Chandrasana (полумесечна асана). Планински поза - Тадасана поддържа хрущяла здрав. Позицията на стола - Utkatasana - ще помогне за възстановяване на подвижността на ставите и мускулния тонус. А за гърба с остеохондроза, радикулит е полезно да се изпълни позата на воина - Virabhadrasana.

Характеристики на захранването

Практиката трябва да започне на гладно и за предпочитане сутрин. Трябва да се изключат ферментирали млечни продукти, риба и храни, които провокират запек. По-добре е да се въздържате от ядене на банани и да пиете не повече от 400 мл кафе или чай на ден. Трябва да се храните поне 4 пъти на ден, на малки порции. Важно е да разнообразите менюто с пресни зеленчуци и плодове, варени яйца, пшеничен хляб. Пушенето, алкохолът и тестените изделия са изключени. Допустима сладост - халва в малки количества.

Ограничения

Йога няма противопоказания за възраст или заболяване. Допустимо е за всички. Но трябва да наблюдавате правилността на асаните, за да предотвратите болка и силно напрежение. Пациентите с артрит първоначално трябва да преминат курс на лечение с опитен треньор и да не се включват в първите етапи сами по видео инструкции. През периода на терапията е важно комплексите да се извършват системно и поне 4 пъти седмично. Не се допускат резки движения или онези позиции, които причиняват дискомфорт.

Ревматоиден артрит и йога

Ревматоидният артрит (RA) е автоимунно заболяване с неизвестна етиология, характеризиращо се с развитие на хроничен артрит и увреждане на вътрешните органи. RA е едно от най-често срещаните хронични възпалителни заболявания и засяга всички възрастови групи, но началото на болестта достига своя връх след 40-55 години. Жените се разболяват по-често (съотношение 3: 1).

Етиологията на RA остава неизвестна. Очевидно някои инфекции (вирусът на Epstein-Barr) и генетичното предразположение имат определена стойност (като отключващ фактор).

Патогенезата на RA се основава на имунопатологичен отговор, в резултат на което се задейства възпаление в синовиалната мембрана на ставите, което води до хиперплазия (свръхрастеж) на синовиалната тъкан, което допълнително разрушава ставния хрущял и подлежащата кост. Това води до дисфункция на ставите и загуба на тяхната нормална подвижност (анкилоза). В допълнение, процесът включва костната тъкан, съседна на ставата: остеопороза и кистозни промени се развиват в тези костни зони..

В бъдеще прогресиращият патологичен имунен процес води до ангажиране на много органи и системи на тялото..

Основната проява на RA е увреждането на ставите. RA се характеризира с участието на малки периферни групи: метакарпофалангеални, киткови стави, междуфалангови стави на краката (въпреки че могат да участват и други стави). Характерни са множествени и симетрични лезии..

Извънставните прояви включват: ревматоидни кожни възли, белодробни лезии (плеврит, интерстициална фиброза с дихателна недостатъчност), сърце (перикардит), очи (кератит, синдром на сухото око).

Поради факта, че диагнозата РА е сложна и изисква отчитане на редица критерии, ключовият фактор при диагнозата е навременното насочване на пациента към ревматолог. За това на общопрактикуващите лекари се препоръчва да прилагат определени критерии за насочване на пациент към ревматолог:

  • подуване на поне една периферна става, определено при изследване;
  • положителен симптом на свиване на ръцете и / или краката;
  • сутрешна скованост с продължителност 30 минути или повече [1].

В бъдеще диагностиката и лечението се извършват от ревматолог.

Ревматоиден артрит и йога

Съществуват редица научни данни, потвърждаващи определен положителен ефект от упражненията и физическата активност при РА, ставни заболявания и синдроми на хронична болка, включително в случаите, когато йога е била използвана като система за упражнения. Както при много такива случаи, особен проблем е, че докладите често не детайлизират използваната йога програма; в най-добрия случай е посочен йога стил или е отбелязано, че „списъкът с асани е определен индивидуално за всеки участник“ - както е в изследването по-долу.

RCT, включващ 75 пациенти с RA или OA на колянните стави и водещ заседнал начин на живот, оценява ефекта от 8-седмична програма хатха йога (два 60-минутни класа и една независима домашна работа на седмица, списъкът с асани се определя индивидуално за всеки участник). Значително подобрение беше установено след дипломирането (пр. Издание, 2015 г.

Възможно ли е да се прави йога при артрит: показания, ограничения, препоръчителни асани

Възпалителните заболявания на ставите постепенно водят до ограничена подвижност и отслабване на опорно-двигателния апарат. Можете да избегнете това, като правите лечебна гимнастика или йога. Проучванията показват, че йога при артрит може да помогне за намаляване на сковаността и болката, а някои пациенти твърдят, че продължителните упражнения дори са им помогнали напълно да се отърват от болестта..

Ползите от йога за артрит

Йога осигурява необходимата физическа активност без излишни усилия

Йога при артрит може да се възприеме като лечебна гимнастика: те дават на болните стави натоварването, необходимо за поддържане на подвижността и стимулират регенеративните процеси в тялото, допринасяйки за възстановяването на хрущялната тъкан. Йога при артрит има редица полезни ефекти, които позволяват на организма да се бори по-успешно с болестта:

  • мускулите и ставите са укрепени;
  • стартира процеси на възстановяване;
  • подобрява кръвообращението;
  • увеличава гъвкавостта;
  • намалява синдрома на болката;
  • помага за облекчаване на отока;
  • стимулира метаболитните процеси;
  • помага за премахване на наднорменото тегло;
  • тонизира мускулите;
  • дава сила.

Изследванията на ефекта на йога върху тялото с артрит показват, че хората, които редовно практикуват тази практика, значително са подобрили своето физическо и психо-емоционално състояние. При хора с артроза след йога се наблюдава намаляване на ревматоидния фактор. Някои пациенти с ревматоиден артрит, след продължителна йога практика, бяха сигурни, че са излекували напълно болестта си: упражненията премахват мускулните спазми, премахват болката и връщат нормалната подвижност на ставите..

Едно от предимствата на йога е възможността да правите упражнения за разтягане и релаксация, докато седите или лежите, което ги прави по-удобни за пациентите, изпитващи силен дискомфорт. Това се превръща в един от стимулите за редовни физически упражнения: хората с артрит често се отказват от традиционната гимнастика, въпреки факта, че това може да влоши състоянието им..

Общи правила и препоръки

Правете йога поне 4 пъти седмично

Йога срещу артрит трябва да бъде комплекс от леки упражнения: не можете да дърпате мускулите силно и да се опитвате да изпълнявате трудни пози - това ще донесе повече вреда, отколкото полза. Практиката трябва да бъде редовна, трябва да практикувате поне 4 пъти седмично. При систематични упражнения първите положителни резултати се появяват след 6-8 седмици..

По време на тренировка могат да се появят незначителни болки в ставите - лек дискомфорт възниква при практикуване на традиционна лечебна гимнастика и тя просто трябва да бъде преодоляна. Не продължавайте да упражнявате, ако болката стане интензивна или ако тя се усилва след края на упражнението и не отшумява в продължение на няколко часа. Препоръчително е да практикувате под наблюдението на професионален треньор: той ще контролира правилността на упражненията и ще помогне да се избегнат наранявания.

Най-добре е да правите йога сутрин преди закуска, в пълна тишина. Тренировката трябва да започне не по-рано от 2 часа след последното хранене. Преди да започнете упражненията, трябва да направите леки упражнения за загряване, за да подготвите мускулите и ставите за работа..

Необходимо е да го правите боси на специален неплъзгащ се килим в широки дрехи от естествени материи. Преди да започнете уроци, трябва да проветрите стаята. По време на упражнението е важно да наблюдавате дишането си: то трябва да бъде равномерно и достатъчно дълбоко. Не можете да задържите дъха си, да дишате плитко и да не вдишвате и издишвате интензивно. Както предварителното нагряване, така и основните упражнения трябва да се изпълняват бавно и плавно: строги забрани са резки движения, натиск върху възпалените стави и опити за огъване и разгъване от сила.

Препоръчва се, ако е възможно, да се изключат от диетата млечни продукти, риба, алкохол, сладкарски изделия и храни, които могат да провокират запек. Ограничете консумацията на банани, чай и кафе. Трябва да се храните на порции - поне 4 пъти на ден. Менюто определено трябва да включва пресни зеленчуци и плодове, варени яйца, хляб с трици. Правилното хранене, съчетано с упражнения, ще ускори метаболитните процеси, което ще има благоприятен ефект върху цялото тяло и ще му помогне в борбата с болестите.

Най-ефективните асани

Anjaneyasana или изгряваща лунна поза

За всички форми на артрит, включително ревматоиден артрит и ревматоиден артрит, трябва да се даде предпочитание на прости, релаксиращи упражнения, които спомагат за леко разтягане на мускулите и дават на ставите двигателно натоварване, без да ги увреждат. Следните пози са най-ефективни при ставни заболявания:

  1. Anjaneyasana или позата на изгряващата луна. Полезно при артрит на тазобедрената и раменната става, като внимателно ги разтяга. Трябва да вдигнете ръцете си над главата, съединявайки дланите си, леко да спуснете едното коляно на пода и да го огънете, като леко притискате тялото надолу. Трябва да останете в това положение за 30-60 секунди.
  2. Поза Вирасана или герой. Той е ефективен при артрит на колянните и глезенните стави, както и при хумероскапуларния периартрит. Тонизира мускулите и нежно ги разтяга. Трябва да коленичите с разтворени крака и да спуснете задните части на пода между петите, да сложите ръце на коленете, дланите нагоре. Гърбът трябва да е прав, раменете назад. Можете да останете в това положение, докато се появи болка..
  3. Bharadvajasana или поза на персонала. Насърчава възстановяването на ставите след наранявания и възпаления. Трябва да седнете с задните си части на пода, изправяйки краката си. След това коленете са леко свити в дясната страна, краката се подпират на бедрото. В същото време тялото трябва да бъде обърнато на около 45 градуса в обратна посока, докато дясната ръка трябва да лежи на лявото бедро близо до коляното. Лявата ръка трябва да бъде взета зад гърба и да се опитате да хванете лакътя на дясната ръка с пръсти, като същевременно завъртите главата си надясно и гледате дясното рамо. Трябва да останете в това положение за 10 до 40 секунди. След това упражнението трябва да се повтори за противоположната страна..
  4. Дханурасана или поза с лък. Помага за разтягане и укрепване на мускулите на раменете, глезените и коленете. Трябва да легнете по корем, да сгънете краката си, насочвайки краката си към задните части и да ги обгърнете с ръце, след което бавно да се дръпнете към себе си, извивайки гърба си. Задръжте тази позиция за около 20 секунди..
  5. Сетубандхасана или поза за изграждане на мост. Отпуска ставите на краката и раменете. За да изпълните, трябва да легнете по гръб, ръцете да са удължени по тялото, краката да лежат изправени. Коленете са свити, опората се прехвърля на стъпалата и напълно изправени ръце, необходимо е бавно да се повдигне долната част на тялото, като се започне с опашната кост. След това трябва да поднесете ръцете си под задните части и да разтегнете тялото нагоре, доколкото е възможно. Позата се задържа за 20 до 60 секунди, след което гърбът внимателно и внимателно се спуска на пода.

Има много по-ефективни пози, които могат да помогнат за облекчаване на болката и възстановяване на подвижността при артрит. Можете да ги вземете заедно с Вашия лекар или личен треньор, който има опит в работата с хора, страдащи от възпаление на ставите.

Колко време отнема да се практикува

Упражнението трябва да донесе прилив на енергия

Както при традиционната лечебна гимнастика, при артрит трябва да започнете с кратки десетминутни упражнения, като изпълнявате 2 прости асани на ден. Минималните натоварвания няма да донесат силен дискомфорт на възпалените стави, поради което много начинаещи губят желанието да спортуват. Всеки ден можете последователно да научавате нови пози, като постепенно увеличавате времето за тренировка и броя на асаните..

След като сте усвоили напълно всички налични пози, можете сами да си натоварите, като се фокусирате върху здравословното състояние и реакцията на възпалените стави към товара. Упражненията трябва да носят прилив на енергия, усещане за релаксация и намаляване на сковаността: ако след тях тялото се омръзне забележимо и болката в ставите се увеличи, натоварването трябва да се намали. Една йога сесия може да отнеме около 30-60 минути.

Предпазни мерки

Преди да започнете уроци, трябва да се консултирате с лекар.

Класовете по йога за ревматоиден артрит и други форми на възпаление на ставите са показани в началните етапи на заболяването или по време на ремисия, когато пациентът има синдром на умерена или лека болка, хрускане в ставите, подуване и зачервяване, скованост в засегнатия крайник. Преди да започнете уроци, е необходимо да се консултирате с лекар, за да се уверите, че терапевтичните упражнения ще бъдат полезни в конкретен клиничен случай, както и да изясните кои упражнения могат да се изпълняват и кои могат да навредят..

Йога класовете при артрит са противопоказани при наличието на следните нарушения:

  • високо кръвно налягане;
  • междупрешленна херния;
  • обостряне на реактивен, инфекциозен или гноен артрит;
  • тахикардия;
  • аритмия;
  • тежки сърдечни патологии;
  • трескави състояния;
  • ингвинална херния;
  • психично заболяване;
  • обостряне на патологии на стомашно-чревния тракт;
  • скорошна история на травма.

Също така, йога не трябва да се практикува през втория триместър на бременността..

Препоръчително е да започнете занимания не сами, а под наблюдението на опитен треньор, който трябва да е наясно с артрита на пациента.

Възможно ли е да се прави йога при артрит и артроза

Възпалението на ставите е показателно за много заболявания, едно от които е артритът. Към днешна дата това заболяване е значително по-младо и локализацията му се е разширила до коленете, тазобедрената става и ръцете на пациентите. Йога при артрит е ефективен начин за предотвратяване на увреждане на ставните тъкани, можете да го правите на всяка възраст.

Подобна физическа активност се препоръчва в ранните стадии на заболяването. В хронична форма и в напреднали случаи йога терапията може да бъде опасна, затова лекарите съветват да се откажат от упражненията.

Ползите от йога

Упражнението отпуска не само тялото, но и балансира душевното състояние. Ето защо, когато говорят за ползите от йога, те имат предвид физическа и психическа помощ за тялото в борбата с дискомфорта..

Резултатът от упражненията е дългосрочна ремисия след страдание от ставни заболявания. Йога помага за справяне дори с посттравматични състояния след фрактури и навяхвания, поддържа подвижността на крайниците и предотвратява повторна травма.

Практикуването на сутрешни упражнения ще помогне за възстановяване на микроциркулацията на кръвта в увредената област на тялото. В допълнение, йога лекува тялото като цяло:

  • подобрява метаболизма;
  • попълва енергията;
  • бори се със стреса;
  • повишава жизнеността.

Ефекти върху артрита

Йога за ревматоиден артрит се счита за най-ефективното лечение в алтернативната медицина. Техниката е полезна за целия организъм:

  • Такива комплекси упражнения въздействат нежно на възпалените стави, без да ги нараняват..
  • При лечението на началните етапи на патологията използването на йога укрепва мускулната система. Това ще позволи на тялото да се справи самостоятелно с болестта..
  • Пренебрегваната форма, характеризираща се с дегенеративен стадий, също може да бъде лекувана с набор от упражнения. Действието им е насочено към намаляване на болката, подуване и затопляне на ставите..
  • Ежедневното загряване се бори със затлъстяването, което утежнява хода на заболяването.

Какво дават класовете

Йога при артроза нормализира кръвното налягане, предотвратява сърдечно-съдовите заболявания, облекчава стреса и подобрява съня. Тази практика възстановява енергийния потенциал на тялото, тонизира мускулите и връзките. Ежедневната тренировка увеличава гъвкавостта на ставите и гръбначния стълб.

Кога да практикувате

Терапията е показана за всички здрави хора, но когато се появи артрит, тези комплекси просто са необходими. Потърсете следните симптоми, които показват възпаление на ставите:

  • болезнени усещания;
  • намаляване на двигателната активност на крайниците;
  • хрускане при ходене и други товари;
  • подуване и зачервяване на тъканите.

С такава характеристика на състоянието на човек трябва да се консултирате с лекар и с негова препоръка да продължите с превантивни загрявки за възпалена става.

Противопоказания

С цялата безопасност на такива упражнения има противопоказания, които се отнасят за следните заболявания:

  • хипертония, миокардит;
  • черепно-мозъчна травма;
  • патология на стомашно-чревния тракт в острата фаза;
  • артрит: гноен, реактивен;
  • психологическо заболяване.

Как да започнете класове

Терапията трябва да се извършва под наблюдението на учител, който съставя индивидуална програма за обучение. При липса на такава услуга използвайте йога за начинаещи. Ще бъде полезно да прегледате видеоклипа в Интернет, за да прецените вероятното натоварване.

Курсове по йога се провеждат във всеки град, защото това е много често срещана практика за физическо възстановяване на тялото. Основното е да намерите своя учител, с когото лесно да се потопите в света на духовната медитация..

Трябва да знам

За успешното лечение на ставни заболявания трябва да се спазват определени условия за обучение:

  1. Йога ще помогне само ако упражненията се правят редовно. Систематичният подход към традиционната терапия включва болнично наблюдение, физиотерапевтични упражнения в най-близката клиника и спа дейности под наблюдението на специалист.
  2. Консултацията с лекар и запознаването на инструктора с диагнозата е също толкова важно условие, колкото и спазването на лекарственото лечение. Терапевтът ще ограничи обхвата на възможните упражнения, а треньорът ще изготви план за аюрведични занятия в съответствие с препоръките на лекаря.
  3. Йога за остеопороза изисква предварително загряване на ставните зони. В началото на сесията пациентът може да изпитва дискомфорт и болка..
  4. Краят на тренировката е разтягане и почивка..

Етапи на

Най-доброто време за тренировка е сутрин преди закуска. Храносмилателните процеси са несъвместими с практическите упражнения. Също така изберете свободно облекло за вашите тренировки..

Първото нещо, което пациентът може да срещне, е дихателните комплекси. Всяка асана трябва да се прави бавно с постепенно натрупване на темпо и сила. Продължителността на класовете за начинаещи е 10 минути, с течение на времето можете да увеличите продължителността до половин час.

Важно правило за практикуващите йога е да пият достатъчно, дневна доза вода и всяка друга течност около 2-3 литра. Храната трябва да бъде четири пъти на ден с преобладаване на зеленчуци и плодове, зърнени храни и хлебни изделия.

Предпазни мерки

Физическата активност на всяка възраст е от полза, но пациентите със ставни заболявания трябва да вземат предпазни мерки:

  1. Преди да започнете всякакви тренировки, включително йога, не забравяйте да омесите ставите и мускулите си.
  2. Заниманията се провеждат на специална гимнастическа постелка за намаляване на травмите на крайниците при артроза на глезенната става. Купете наколенки.
  3. Практиката на йога изисква систематичен подход и редовност. За постигане на ефекта е необходимо да се спазва хигиената на тялото и определена диета, която изключва ферментирали млечни продукти. Рибата, чаят, кафето и бананите също са забранени. Пушенето е строго противопоказано.

Йога за ревматоиден артрит

Автоимунно заболяване, от гледна точка на източната медицина, се отнася до лечими патологии. Преди около 5 хиляди години най-древните учители на Аюрведа са знаели начини за борба с ревматизма, но най-важното е, че са идентифицирали причината за заболяването..

Въз основа на разбирането им за човешкото тяло, при тази патология токсините се натрупват в ставите поради дисбаланс в тялото. Вредните съединения блокират каналите на прана - жизнена енергия, замърсяват кръвоносните съдове и човешките тъкани, което води до ревматични заболявания.

Учението на йогите помага да се преодолеят всички симптоми, съпътстващи патологията. Помислете за техники за ръце, крака и таз.

Комплект упражнения за четки

Правилните асани ще помогнат за възстановяване на хрущялната тъкан, ще подобрят кръвоснабдяването на ставата и ще нормализират вътрешните процеси. Предлагаме ви да се запознаете с най-ефективните:

  1. Активно стискане и разхлабване на юмруци. Нанасяйте няколко пъти дневно след тренировка.
  2. Използвайте гумен пръстен за тренировка.
  3. Сгънете пръсти към себе си и посегнете към китката си.
  4. Обърнете дланите си нагоре, поставете палеца си в центъра, така че да достигне до основата на мезина.
  5. Затворете ръцете със змия, прекарвайки пръстите на едната ръка между другата и ги избутайте в обратната посока.

Йога за крака

Краката ни под въздействието на ежедневието са в постоянен стрес. Те се деформират при ходене, болката се причинява от дръпване в гръбначния стълб. За разтягане и отпускане на крайниците в хатха йога има посока, която носи името на Б. К. Айенгар, изключителен учител на Индия.

Гуру беше смятан за уникално превъплъщение на бога на йога, който постигна парипурна - най-високата степен на завършеност. В неговото учение отварянето на каналите за циркулация на прана се счита за основен път към самолечение..

Произходът на посоката е свързан с йога, където специално внимание се отделя на разтягане на артикулацията на крайниците. По този начин комплексите за крака с артрит предполагат изследване на глезенните и тазобедрените стави. Обучението трябва да се провежда в топла стая, носейки удобни дрехи, начинаещите имат право да използват защитни средства като наколенки.

Комплект упражнения за краката:

  1. Поставете се на гимнастическа постелка в седнало положение. Изправете гърба си, изправете раменете си и изпънете врата си нагоре. Краката са перпендикулярни на торса, като правят ъгъл от 90 градуса. Издърпайте последователно палеца на крака напред-назад. Направете няколко пъти.
  2. Докато сте в същото положение, сгънете единия крак в коляното и притиснете крака си към вътрешната част на бедрото на другия крак. Повторете с другия крайник..
  3. Клякайте със свързани крака и бедрата над глезените. Правите ръце са изпънати напред със задната страна нагоре. Задръжте поза Маласана за няколко секунди. За тези, които са запознати с тази асана, предлагаме да усложнят упражнението малко: разтворете коленете си и наведете тялото си напред и съединете ръцете си зад гърба си - това е напреднало ниво, което включва раменния пояс на човек.
  4. Позата Падахастасана отпуска прешлените и осигурява напрежение на стъпалата. На пръв поглед не е трудно да го завършите, но помислете за правилата: краката на ширината на раменете, наведете се напред и спуснете до нивото на краката си. Изпънете ръце в една линия с гръбначния стълб и обвийте дланите си около краката. Не повдигайте глава и не сгъвайте колене. Отпуснете се и се опитайте да не прищипвате стомаха и тазовите органи. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Внимателно се върнете в изходна позиция.

За артрит на коляното

Лекарите препоръчват използването на йога упражнения за болки в коляното, които жените най-често изпитват. Пълен набор от лечебна гимнастика:

  1. Позицията на изпражненията може да се извърши при всяка форма на ставна патология. Поставете краката на ширината на раменете и изпънете ръцете нагоре, дланите са обърнати един към друг. Седнете, без да разтваряте коленете си отстрани, на ниво от 90 градуса. Задръжте 15-20 секунди.
  2. Високият удар ще помогне за укрепване на мускулните групи. Вдигнете ръцете си нагоре, направете голяма крачка напред и, без да повдигате крайниците си, седнете, докато кракът ви образува прав ъгъл. Десет секунди тренировка ще ви помогнат да възвърнете предишните си сили.
  3. Опитайте орел поза. Помага за разтягане на болните стави, нормализиране на кръвообращението и обмена на въздух в тях. Сгънете леко единия крак в коляното, а другия увийте около оригинала. Стъпалото ще бъде отзад. Направете същото с ръцете си, докато дланите ви гледат в противоположни посоки..

С артроза на тазобедрената става

Болестта се формира поради няколко фактора:

  • анормално развитие на тазовите кости и различна дължина на крайниците;
  • генетично предразположение;
  • наранявания и луксации на краката.

Източната гимнастика ще облекчи състоянието на пациента с помощта на няколко асани, които са насочени към разтягане на ставите и осигуряване на двигателната им активност. Такива упражнения се изпълняват главно, докато лежите на гимнастическа постелка:

  1. Легнете по гръб и изпънете крака, притискайки ги към пода. Свийте единия крак в коляното. Задръжте и повторете същото с другия.
  2. Докато сте в същото положение, бавно повдигнете коляното до нивото на гърдите, замразете за няколко секунди и сменете крака си.
  3. Притиснете огънатия крайник с крака към пода и като повдигнете таза нагоре го издърпайте назад. Сменете крака си.
  4. Преобърнете се върху корема си, обвийте ръката си около засегнатия крайник, издърпайте го нагоре. Повторете от странично положение, опитайте се да не напрягате тазовата област.
  5. Седнете на стол, поставете топката между коленете си и завъртете петите си в различни посоки.

Наука и йога

Артрозата и артритът са лечими - доказано. Ефективността на упражненията е потвърдена от много изследвания. Според експерти, изучаващи този подход при лечението на артрит, йога помага да се възстанови функционирането на крайниците, да се подобри качеството на живот на пациента..

Причините за заболяването обаче също са в равнината на промени в костната структура. Тук йога със сигурност ще помогне при остеопороза, която облекчава симптомите на заболяването. Необходимите 12 асани бяха успешно приложени от физиотерапевта Лорън Фишман, който описа тази програма в своята брошура.

Тази работа е разработена в сътрудничество с Елън Салтънстал. Книгата се превърна в спасение за милиони последователи, които искаха да бъдат излекувани с помощта на йога терапия. С тяхно участие беше извършен анализ на данните, при който беше ясно проследено увеличаване на костната плътност при пациентите..

Научният свят не се съгласи веднага с резултатите на Фишман. Известно време неговият метод за лечение на артрит беше поставен под въпрос. Прегледите на учените понякога бяха противоречиви, но по-късно те също доказаха обратното..

Подобни открития са описани в книгата на Уилям Броуд, който обосновава факта, че йога предотвратява дегенеративни процеси в гръбначния стълб, а редовните упражнения облекчават болезнените усещания при ревматоиден артрит..

Медицинските аналитични списания често описват не само ефектите от йога върху ставата при артрит, но и благоприятните ефекти върху ендокринната система, например, в стойката на кучето. Подобрение се наблюдава в пикочно-половата област, което е особено важно за гинекологичните заболявания при жените.

Проведени са проучвания за ефекта на асаните върху болки в гърба. Резултатите от тях са публикувани в Annals of Internal Medicine (САЩ), което ясно показва ефективността на йога за облекчаване на болката при артрит и артроза..

По този начин упражненията на източната медицина са по-ефективни от всякакви физиотерапевтични манипулации. Домашните тренировки са безплатни и не отнемат много време. И в комбинация с диета те могат да направят чудо! Вземете асани при лечение на ставни заболявания. Ще получите не само здраво тяло, но и силен дух!

Йога за стави с артрит: как да изберем правилния товар

Йога може да помогне за облекчаване на артрита чрез увеличаване на обхвата на движение и подобряване на гъвкавостта. Техниките за релаксация, които йога насърчава, също могат да помогнат за облекчаване на стреса, което често увеличава болката.

Как се прави йога при артрит

Можете да мислите за йога предимно като за фитнес, но изследванията са показали нейната ефективност при облекчаване на симптомите на артрит. Проучванията сравняват пациенти с артрит в ставите на ръцете, които са опитвали йога техники в продължение на шест седмици с пациенти, които не са практикували йога. Йога групата има значително облекчение от скованост на ставите, намалена болка по време на активност и подобрен обхват на движение на пръстите..

Йога практиката е важна за хора с всякаква форма на артрит, но интензивните дейности, включително астанга йога, бикрам йога и силова йога, които съчетават йога с други видове упражнения, трябва да се избягват.

Разширяването на вашия обхват на движение, мускулна сила и контрол на теглото може да помогне за намаляване на болката и да направи ставите ви да изглеждат по-млади.

Ако имате артрит, следвайте тези указания:

Изберете по-лек товар

Трябва да избягвате енергични практики, които могат да влошат вече увредените стави.

Продължавай да се движиш

Упражненията за плавна гъвкавост и разтягане се предпочитат пред клас, при който позите се задържат за по-дълги периоди от време. Статичните пози могат да бъдат болезнени за хора с артрит.

Ако това е проблем за вас, движете се внимателно и излезте от позицията, дори ако останалата част от групата се държи за нея..

Най-добре е инструкторът да знае предварително, че имате артрит и може да се наложи да бъде предупреден. Например, вместо да задържате статична поза на воин (скок с единия сгънат крак, а другия прав), леко се огънете и изправете предното си коляно по лесен, ритмичен начин..

Изберете подходящото време за тренировка

При някои видове артрити (като ревматоиден артрит) ставите са склонни да бъдат по-твърди сутрин. Изчакването до късно през нощта ще позволи на мускулите и ставите ви да се отпуснат. Само вие можете да разберете кога се чувствате добре по време на час. Обърнете внимание на тялото си и правете йога в момента, който изглежда най-подходящ.

Консултирайте се с Вашия лекар за обостряния

Дори ако ставите ви болят, пак можете да правите йога, но за по-кратък период от време или с по-ниска интензивност от обикновено. Това ще помогне да запазите ставите си подвижни. За хората с ревматоиден артрит правенето на йога въпреки обострянето е овластяване и облекчаване на състоянието, но за други форми на артрит е точно обратното..

Затова говорете с Вашия лекар и помислете как тялото Ви може да реагира на упражнения. И не забравяйте, че винаги можете да правите някакви дихателни упражнения и медитации, вместо пози или движения..

Видове йога, които да опитате при остеоартрит (ОА)

Следните видове йога се препоръчват за пациенти с артрит:

  • Айенгар: Използва реквизит и други реквизити, за да ви помогне да промените пози. Ефективен за лечение на ОА на коляното;
  • Анусара: фокусира се върху упражненията без напрежение;
  • Крипалу: фокусира се повече върху медитацията и по-малко върху упражненията за баланс на тялото;
  • Вини йога: координира дишането и движението.

Важно е да се комбинират физическите пози с терапевтичен фокус.

Йога позира за артрит

Курсът на ревматоиден артрит може да бъде облекчен с йога и може също да помогне за предотвратяване на обостряния. Ето примери за лесни, но полезни пози за профилактика и лечение на артрит.

Планински поза

  1. Стой изправен. Палците на краката трябва да са успоредни, а петите леко раздалечени.
  2. За да получите правилната позиция, можете да се люлеете малко напред-назад или от една страна на друга. Целта е да се балансира тежестта на всеки крак. Издърпайте горната част на главата си нагоре. Поставете ръцете си отстрани, дланите са обърнати навън..
  3. Задръжте позата за 1 минута, като не забравяте да дишате равномерно и дълбоко.

Поза на воина

  1. От изправено положение широко разтворете краката си.
  2. Вдигнете ръцете си отстрани, успоредно на пода, като държите дланите си.
  3. Дръжте десния крак изправен и завъртете левия крак на 90 градуса наляво с петите в една линия. Издишайте и огънете лявото коляно над левия глезен. Подбедрицата трябва да е перпендикулярна на пода.
  4. Обърнете главата си наляво и погледнете протегнатите си пръсти.
  5. Задръжте тази поза за 1 минута, след това обърнете краката си и повторете от другата страна..

Бебешка поза (бебешка поза)

Бебешката поза е любима както сред напредналите йоги, така и сред начинаещите. Тази поза е чудесен начин да се загреете преди йога сесия, тъй като дава на цялото тяло приятно разтягане и отпуска крайниците..

  1. Слезте на колене и седнете на пети.
  2. Повдигнете бедрата и леко раздвижете коленете.
  3. Сега се наведете напред с изпънати пред себе си ръце, докато гърдите ви докоснат земята.
  4. Изпънете ръце напред и докоснете пода с челото.
  5. Опитайте се да направите позата красива.

Това упражнение не само осигурява разтягане, но и подобрява обхвата на движение на коленните и раменните стави..

Обхват на коляното

Тази поза е страхотен лечител на тазобедрената става. Помага при лечение на стомашни проблеми и облекчава болката в коляното.

  1. Легнете по гръб и приведете коленете до гърдите си, „сгъвайки“ тялото.
  2. Увийте ръце около коленете си и махайте от едната страна на другата.

Възрастните хора също могат да правят тези пози. В допълнение, йога упражненията също помагат при загуба на тегло, което е от съществено значение за лечението на РА, тъй като затлъстяването влошава симптомите..

Видеозаписи от йога за артрит от експерти:

Как да укрепим колянната става след наранявания и артрит. Съвети и упражнения в ежедневието, за да поддържате коленете си млади.

Съвременни методи за лечение на артрит на колянните стави. Артритът е една от най-честите патологични промени в ставите.

Какъв вид диета за ревматоиден артрит насърчава възстановяването. Как да се храним правилно, за да намалим риска от обостряния.

Какви са формите на ревматоиден артрит? Значението на ревматоидния фактор и други тестове при диагностицирането на заболяването.

Как да управляваме болката от хроничен ревматоиден артрит.... Йога позициите могат дори да бъдат модифицирани според възможностите на пациента и.

Ако ревматоидният артрит (RA) не се лекува, това може да причини трайно увреждане на ставите и силно да ограничи подвижността.

Йога при артрит

Дата на публикуване: 04.03.2019

Дата на преглед на статията: 05/07/2020

Артритът е група от възпалителни ставни заболявания. Патологията може да засегне всякакви стави: коляно, лакът, тазобедрена става, малки стави на пръстите. Възпалителният процес е придружен от болка и ограничена подвижност, пациентите постоянно изпитват неприятни усещания и не могат да се включат напълно в обичайните си дейности.

За да облекчат симптомите на артрит и да забавят патологичните процеси, лекарите препоръчват да се прави йога като част от сложната терапия. Освен това ще ви разкажем каква е ползата от йога при артрит и кога класовете са противопоказани. Ето няколко примера за асани, които са полезни за засегнатите стави.

Съдържанието на статията

  • Ползите от йога за артрит на ставите
  • Противопоказания за йога
  • Примери, правила на урока, подготовка
  • Комплекси за ръце и крака
  • Защо е важно да правите йога с инструктор
  • Източници

Повече по темата

  • Малцев Сергей Игоревич
  • Троицкая Татяна Евгениевна
  • Астахова Елена Вячеславовна

Ползите от йога за артрит на ставите

Правилно подбраните йога упражнения стимулират естественото възстановяване на хрущялната тъкан, имат положителен ефект върху тялото. Ефектът, който класовете носят, зависи от стадия на заболяването:

  • В етап 1 йога помага за укрепване на ставите, стартиране на естествените процеси на възстановяване на хрущялната тъкан, увеличаване на мускулната сила и активиране на кръвообращението. Ако пациентът приема лекарства за артрит, поради умерена физическа активност, техните активни вещества бързо ще влязат във фокуса на възпалението и ще действат по-ефективно.
  • На етап 2 е необходима йога за редовно разтягане на ставите, за да се избегне физическо бездействие. Пациентите отбелязват, че след тренировка болката и отокът им намаляват. С постоянни тренировки можете да се отървете от наднорменото тегло и да премахнете прекомерния стрес върху увредените стави.

В по-късните етапи от упражнението е по-добре да се изключи, тъй като всяка физическа активност носи болка на пациента.

Противопоказания за йога

Йога е една от най-безопасните физически дейности за хора с артрит. Има обаче противопоказания за упражнения. Не можете да правите йога, когато:

  • напреднал артрит, когато болката се усилва след най-малкото физическо натоварване;
  • гноен, инфекциозен или реактивен артрит в остър стадий;
  • високо кръвно налягане;
  • скорошни наранявания;
  • ингвинални и междупрешленни хернии;
  • тежко сърдечно заболяване, например, исхемия, миокардит;
  • изразена недостатъчност на сърдечния ритъм - тахикардия, аритмии;
  • психични заболявания и разстройства;
  • всякакви инфекции, придружени от треска.

Примери, правила на урока, подготовка

За да има йога с артрит положителен ефект, е важно да се спазват следните правила:

  • Ангажирайте се систематично. Само редовните класове дават резултати, за предпочитане поне 4 пъти седмично. Важно е да практикувате под ръководството на професионалист, който подбира подходящи упражнения, и да не се отказвате, след като настъпи лек дискомфорт. Повишената болка е нормална първа реакция на тялото към необичайна физическа активност, в бъдеще дискомфортът ще премине и болката в ставите ще намалее.
  • Изберете само прости асани. При артрит са разрешени само най-простите пози и упражнения. Не трябва да избирате сложни асани и силно да разтягате мускулите - можете да провокирате силна болка и усложнения в ставите.
  • Яжте правилно. За максимален ефект трябва да комбинирате редовната йога с правилното хранене и като цяло да водите здравословен начин на живот..
  • Важно е да се подготвите за всеки урок предварително. Препоръчително е да правите йога сутрин, да не ядете един и половина до два часа преди началото на класа, започнете упражненията в добро настроение.

По време на обучението се придържайте към следните правила:

  • не забравяйте да направите загрявка, за да загреете мускулите си;
  • постоянно следете дишането си, така че да е равномерно и ритмично, не задържайте дъха си;
  • не правете внезапни вдишвания и издишвания, ако треньорът не ви каже да правите точно това;
  • практикувайте боси, без обувки и чорапи, на специална неплъзгаща се подложка.

Комплекси за ръце и крака

За облекчаване на стреса върху засегнатите коленни и лакътни стави, облекчаване на болката и започване на регенерационни процеси в тялото, изпълнете следните асани:

Изгряваща лунна поза

Упражнението е ефективно при артрит в раменните и тазобедрените стави. Поставете акцент върху единия крак, сгъвайки коляното под ъгъл от 90 градуса, върнете другия крак назад. Бавно повдигнете ръцете си нагоре, без да ги огъвате, сгънете дланите си над главата. В същото време спуснете легналия крак назад, така че коляното да докосва пода.

Позата Rising Moon има няколко допълнителни опции:

  • спуснете легналия крак назад, като го огънете в коляното;
  • дръжте протегнатия си крак изправен, докато докосвате коляното до пода и съединявате дланите си над главата, бавно се навеждате назад.

Поза юнак

Асаната е подходяща за пациенти, които страдат от възпаление на колянната става и периартрит на раменната лопатка. Застанете на колене, разтворете краката и ги задръжте така, че петите ви да гледат нагоре. Спуснете дупето на пода, седнете между петите. Дръжте ръцете си на колене, дланите нагоре през цялото време. Дръжте гърба си изправен, опитайте се да отведете раменете си назад и да протегнете гърдите си напред.

Ако физическото състояние позволява и обучителят препоръчва, можете да усложните асаната:

  • вдигнете ръце нагоре, дланите длани над главата, облегнете се назад, докато ръцете докоснат пода;
  • от класическата асана, легнете по гръб, докоснете пода с лопатките и извийте долната част на гърба.

Поза на персонала

Ефективна асана за ревматоиден артрит, помага за възстановяване на ставите след наранявания и възпаления. Седнете с дупето на пода с изпънати крака пред себе си. Сгънете коленете надясно, завъртете се така, че краката ви да са облегнати на дясното бедро. Обърнете тялото наляво, оставете дясната си ръка на лявото бедро близо до коляното. Вземете лявата си ръка зад гърба и хванете дясната над лакътя. Обърнете главата си надясно и погледнете дясното си рамо.

Поза с лък

Полезна асана при възпалителни лезии на рамото, глезена, колянните стави. Легнете по корем. Свийте краката си така, че краката ви да сочат към задните части. Хванете краката си с ръце, леко дръпнете краката към себе си, като същевременно сгъвате цялото тяло. Задръжте позицията до 20 секунди, като същевременно се опитвате да не задържате дъха си.

Защо е важно да правите йога с инструктор

За да могат часовете по йога да донесат максимална полза и да не навредят на опорно-двигателния апарат, е важно да практикувате под наблюдението на инструктор. Треньорът ще прегледа медицинската история и ще подбере упражнения, които са ефективни за засегнатите стави. Уверете се, че правите асаните правилно. Ако след някакво упражнение болката ви се увеличи значително, коригирайте я или я заменете с други.

Източници

  1. Списание "Педагогично-психологически и медико-биологични проблеми на физическата култура и спорт", статия от Л.Е. Пасмурова, А. Г. Пасмурова "Влияние на оздравителните и терапевтични упражнения хатха йога върху възстановяването на подвижността на ставите"
  2. Списание "Бюлетин на спортната наука", статия на В.Д. Кряжева "Нови физическа култура и подобряващи здравето технологии на Училището за здраве за възрастни хора"

Прегледи на пациенти

Точността на диагностиката и качественото обслужване са основните приоритети на нашата работа. Ние ценим всяка обратна връзка, която ни оставят пациентите..

Панина Валентина Викторовна

Актриса, заслужена артистка на РСФСР

Разбрах за вас в интернет - спешно трябва да направя ЯМР.

И след представлението съм с теб. Много ми хареса вашият персонал. Благодарим за вниманието, добротата и точността..

Нека всичко да е толкова хубаво във вашата душа, както аз сега, въпреки всички проблеми.

Бъда. За наша радост! Вашият В. В. Панина.

Руски рок музикант, филмов актьор, телевизионен водещ и художник.

Ц. М. Р. Т. "Петроградски" благодаря!

Благодаря ви много за толкова доброто, професионално обслужване във вашата клиника. Хубаво, удобно! Страхотни хора, страхотни условия.

Бих искал да благодаря на персонала за внимателното и приятелско отношение. Добре, че поне имате такава клиника.

Всичко е много компетентно, много приятелско обслужване. Ще препоръчам тази клиника на моите приятели. Успех.

Много полезен администратор. Вежлив, културен, мил.

Изразявам дълбока благодарност на администратора Кристина и Ринат Чубаров за внимателното и приятелско отношение по време на проучването, бих искал да има повече такъв персонал, което рядко се среща в наши дни.

Изказвам дълбоката си благодарност на Екатерина Корнева за търпението, професионализма, добротата и фантастичното отношение към пациентите..

Благодаря ви много за консултацията и прегледа. Много учтив, достъпен и подробно обяснен напредъка и резултата.

Йога и артрит

Ревматоидният артрит е заболяване, причините за което не са напълно изяснени. Йога при артрит - алтернатива или допълнение към физически упражнения, се използва за укрепване на мускулната рамка и развитие на засегнатите стави. Редовното умерено упражнение хатха йога може да помогне за управление на болката, намаляване на сковаността, намаляване на лекарствата и подобряване на общото благосъстояние..

Каква е ползата от правенето?

Алтернативната медицина познава както методите на лечение, така и причините за заболяванията. Йога практика - не само подобрява здравето и се отървава от натрупания негатив, но и начин да се отървете от болестта. Упражненията последователно и правилно допринасят за по-добро здраве. Комплект от прости упражнения за ревматоиден артрит ще спомогне за укрепване на мускулите, развиване на гъвкавост и поддържане на подвижността на ставите, подобряване на кръвообращението, закаляване на имунната система и това не е пълен списък на полезните ефекти на йога върху тялото. Подобрението настъпва след 6-8 седмици редовни упражнения.

Ефективни асани

Йога за ревматоиден артрит, както и лезии на колянната става, включва следните упражнения, представени в таблицата:

Име на АсанаТерапевтичен ефектПротивопоказания
Вирабхадрасана - поза на войнДобре укрепва краката, гърба и подобрява стойкатаВисоко кръвно налягане
Сърдечни заболявания
Насърчава загуба на теглоПроблеми с раменете и врата
Virasana - Hero PoseНамалява болката в коленете, стъпалата, прасците и подагратаСърдечно заболяване
Помага за възстановяване на опорно-двигателния апарат след претоварване
Ускорява кръвообращениетоГлавоболие
Укрепва гръбначния стълб и гръдния кошТравми на коляното и глезена
Setu bandhasana - мостПовишава гъвкавостта на гръбначния стълбНаранявания на врата, коляното и тазобедрената става
Облекчава болката във врата, рамото и гръбначния стълб
Триконасана - поза триъгълникТонизира мускулитеНараняване на врата
Ниско кръвно налягане
Тренира мобилност и гъвкавост на ставитеЦиркулаторна недостатъчност
Гомухасана - кравешка позаСтимулира дейността на ставите на пръстите на ръцете и краката, както и на лакътя, рамото, коляното на глезена, тазобедрените ставиСериозни наранявания на кръста и раменете
Укрепва мускулите
Подобрява кръвообращението
Шавасана - поза на трупОблекчава напрежението и нормализира благосъстояниетоТрескави държави
Травма на гърба

При диагностициране на противопоказания е необходимо да се консултирате със специалист.

Как да правим йога правилно при диагностициран артрит?

Сутрин е най-доброто време за започване на уроци За да се преодолее сковаността на ставите и да се подготвят мускулите, урокът трябва да започне с разгряване: леки упражнения за подготовка за по-нататъшен стрес. Упражненията трябва да се извършват в свободно, удобно облекло, за предпочитане на гладно. Правилното дишане по време на йога ще увеличи лечебния ефект от изпълнението на асани.

Предпазни мерки

Преди да започнете да ходите на уроци, трябва да се консултирате с Вашия лекар и също така да информирате инструктора по йога за наличието на отклонение. Това е необходимо за индивидуалния подбор на упражнения, които ще донесат най-добри резултати. Също така се изисква да се придържате към диета, с изключение на млечни продукти, включително ферментирало мляко. Изпийте поне 2 литра чиста негазирана вода. Ако следвате внимателно и редовно всички необходими препоръки, не само състоянието на ставите ще се подобри, но и общото състояние на тялото..

Arthronosos

Лакът