Болки в коляното на клек - причини и предпазни мерки

Колкото и да са полезни спортовете, те имат и някои странични ефекти. На първо място, това се отнася до честите наранявания. Някои упражнения, като клякам, могат да причинят дискомфорт. Болката в коляното може да бъде свързана не само пряко със стреса, но и със заболявания на колянната става, които не са толкова редки при спортистите. Ето защо е важно да можете да слушате тялото и да реагирате навреме на тревожни симптоми. Така че, ако коленете ви болят при клякане, не го пренебрегвайте..

Когато болката е норма?

Неприятните усещания по време на тренировка, включително болки в коляното при клякане, не са необичайни. Може да се прояви поради определени промени в мускулно-сухожилните комплекси и остеоартикуларните елементи на колянната зона. Понякога дискомфортът е нормално явление с напълно обективни причини. Струва си да се говори за това в такива случаи:

  • Слаба и краткосрочна болезненост на определени мускули на бедрото и подбедрицата или на цялата група. Най-често това е естествено явление по време на тренировка, което се дължи на тези, които натрупват млечна киселина в тъканите. Продължителността и вероятността от поява на такава болка зависи от това колко са тренирани мускулите. Колкото повече са подготвени за стрес, толкова по-малко ще са мускулните болки..
  • Болезнени кратки болки, чиято локализация не може да бъде определена напълно, в областта на коляното. След тренировка спортистите могат да почувстват леко изстискване на целия състав, докато една болезнена точка няма да бъде.

Възможни причини за болка в клека

Отговорът на въпроса защо болят коленете след клекове не винаги се свързва с физиологично неподготвени мускули. Причините могат да бъдат следните:

  • Механични повреди. Хората, които се занимават със спорт, могат да получат навяхвания или разкъсвания на ставните връзки в ставата, нараняване на костите от натъртване, падане или прекалено насилствено движение. Тогава болката в коляното е пряка последица от нараняване..
  • Претоварването и неправилната техника на упражнения са чести причини за болки в коляното при клякане. Факт е, че колянната става е много сложен механизъм. Включва много елементи, които са в контакт помежду си. Чрез увеличаване на натоварването, например, клякане с щанга или извършване на изпадания, увеличавате натоварването и натиска върху триещите се елементи под капачката на коляното.
  • Проблемът може да е по-сериозен - може би коляното ви боли след клякане поради определени заболявания на вътрешните органи. Това може да бъде артроза, болест на Осгуд-Шлатер, възпаление на сухожилията на коляното, хондромалация на пателата (изтъняване на ставния хрущял) и т.н..
  • Освен всичко друго, болките в коляното след клекове с щанга могат да бъдат резултат от недостиг на витамини и отлагане на сол. В този случай допълнителен симптом ще бъде сухата и лющеща се кожа около коленете..

Болят коленете след клекове: какво да правя?

Ако коленете ви болят след клекове със или без щанга, важно е да анализирате естеството на болката. Ако е рязко и не изчезва дори след известно време след извършване на упражнението, най-вероятно това показва, че сте получили нараняване. Първа помощ може да бъде нанасянето на лед, увит в кърпа, върху повреденото място. След това трябва да се свържете с травматолог възможно най-рано. Ако е разкъсан лигамент, сухожилие, менискус или ставна капсула, може да се наложи операция. При контузия в коленете класовете ще трябва да бъдат отложени за известно време.

Ако отговорът на въпроса защо болят коленете при клякане определено не е свързан с нараняване, тогава може би същността е в грешната техника на изпълнение на упражненията и трябва да се ревизира. За да се предотврати прекомерния стрес на колянния хрущял, при клякане коленете трябва да бъдат насочени ясно напред. Колянната става трябва да се движи към средния пръст и да не излиза извън вертикалата на пръста. Избягвайте изцяло клякането, опитайте се да приведете коленете си успоредно на пода.

Много може да зависи от реда, в който се изпълняват упражненията. Препоръчително е да извършвате натискане на крака само след клякането. Подгряването също е изключително важно. Не го пренебрегвайте, тъй като помага за подготовката на мускулите за стрес и ги затопля, намалявайки риска от нараняване и пренапрежение. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Ако коленете ви хрущят и болят при постоянно клякане, тогава за известно време трябва да се откажете от тренировката и да се свържете със специалист, който ще определи точната причина за това явление.

Освен това имайте предвид, че постоянното хрускане на коленете по време на тренировка може да е първият признак за развитие на артроза. За да разрешите този проблем, опитайте се да се свържете със специалист възможно най-рано..

Отговорът на въпроса какво да правите, ако коленете ви болят след клекове, ще бъде различен, ако причината за това явление е отлагането на сол и липсата на витамини. След това, за да укрепите колянната става, се нуждаете от добър комплекс, който включва хондроитин и глюкозамин. Също така е важно да коригирате диетата си. Намалете до минимум количеството сол в него, ограничете есенциалното, скорбялно и сладко. Облегнете се на плодове, зеленчуци, постни протеинови храни.

Как да правим клекове при болки в коляното

Съществува доста често срещано погрешно схващане, че хората, които страдат от болки в коляното, не трябва да клякат. Всъщност именно това упражнение може да бъде най-добрият помощник при болка. Често експертите предписват клекове на тези, които се подлагат на рехабилитация след нараняване на коляното. Правилно направен клек може да помогне за подобряване на баланса и координацията и да тренира и укрепи мускулите на краката. Нека разгледаме как да правим клекове при болки в коляното. Помислете как се изпълнява правилният класически клек.

За това упражнение трябва да се изправите изправени с крака на ширината на раменете. Правилната стойка е много важна, тъй като грешките могат допълнително да наранят коленете. Запомнете следното:

  • Раменете са спуснати и изтеглени назад. Те трябва да останат в това положение през цялото упражнение, независимо дали слизате или се качвате..
  • Опитайте се да направите двойна брадичка, за да предотвратите изместването на шийните прешлени. В началото може да е необичайно, но няма да има дискомфорт.
  • Гледайте право напред, докато правите упражнението. Важно е да се поддържа координация и баланс.
  • Стегнете и смучете стомаха си, също така трябва да стегнете дупето.
  • Спуснете се, като избутате задните си части и бедрата назад. Когато приключите с отвличането на бедрата, сгънете коленете, докато мускулите се стегнат. Ако чувствате болка, не продължавайте да клякате под това ниво..
  • Начинаещите често сгъват колене само когато правят клякам. Този навик е много опасен, тъй като коленете по този начин надхвърлят нивото на краката и в резултат на това натоварването и болката могат да се увеличат..
  • За да не търсите отговор на въпроса какво да правите, ако коленете ви болят при клякане, тренирайте се да дишате правилно по време на физическо натоварване. Правилната техника на дишане помага за улесняване на упражненията и подобряване на циркулацията на кислород в тъканите. Също така дишането спасява от спада на налягането. Докато клякате, дишайте, напрягайки и подготвяйки тялото си. И във възход, отпуснете се и дишайте.
  • За да не забравите за дишането, можете да броите на глас, изпълнявайки упражнението.

Правилната техника на упражнения е най-добрата защита срещу нараняване и дискомфорт. Нека да разгледаме често срещаните грешки при правене на клекове:

  • Коленете стърчат отвъд чорапите. С оглед на това се създава излишен натиск върху ставите, което е много лошо за коленете. Когато клякате, бедрата, коленете и глезените трябва да работят. Ако използвате всички тези стави, тогава е лош навик да дърпате коленете за чорапите..
  • Гърбът е заоблен при клякане. Ако естествената извивка на лумбалната част на гръбначния стълб се деформира по време на клякане, тогава вие напускате границите на подвижността на долната част на гърба. С оглед на това е възможно сублуксация на междупрешленните дискове..
  • Раменете се свиват по време на тренировка. По време на цялото упражнение лопатките ви трябва да бъдат събрани и спуснати. Това разпределя товара равномерно..

Също така имайте предвид, че мускулите трябва да си почиват и да се възстановяват. Възстановяването е важна част от упражнението, което често се пренебрегва. Почивката помага за подготовката на мускулите за допълнителен стрес и стимулира растежа им.

Ако чувствате постоянна болка в коленете, не бива да оставяте този симптом да се развие. Преди да започнете да изпълнявате определени упражнения, консултирайте се със специалист. Болката е знак, за който тялото не е готово (разбира се, ако не говорим за физиологичния дискомфорт в мускулите, наречен DOMS). Когато го усетите, спрете упражнението и се консултирайте със специалист, който ще определи какво да правите, ако коленете ви болят след клякане.

Три упражнения за убиване на коляното

Ето какво трябва да знаете.

Седящата машина за удължаване на крака поставя прекомерен стрес върху коленете. Използвайте техника за ограничаване на кръвния поток, за да увеличите интензивността чрез създаване на кумулативен стрес върху мускулите при по-малко стрес.

Класическите удари причиняват болка в коляното на мнозина. Заменете ги със статични или гръбни удари, за да намалите стреса на коленете и да активирате глутеусите.

Бягането убива коленете ви. Заменете го с ходене по наклонена движеща се разходка или добавете разнообразие със спринтове с ускорение.

Ако любимите ви упражнения са вредни за вашето здраве, сменете ги с други. Или поне опитайте тези модификации. Ето три възможности за замяна на най-известните упражнения за нараняване на коляното.

1 - Удължение на седналия крак

Машината за удължаване на седналите крака е критикувана от фитнес индустрията няколко пъти през последните двадесет години. Той беше обвинен в създаване на хронично дразнене на коленете поради голямото компресионно натоварване на колянните стави, което води до разрушаване на хрущялния слой на костните глави. Това е мнението, изразено от треньори, физиотерапевти и биомеханика, защото това е „упражнение с отворена верига“, за разлика от клековете или мъртвата тяга. Всичко това са важни моменти, но удължаването на краката е изградило много страхотни карета в културизма. Те все още са гръбнакът на много тренировъчни програми, тъй като носят резултати за тези, които жадуват за мускулна хипертрофия. И така, как да получите крака, дебели като дърво, като същевременно поддържате здрави колене? Като модифицирате или дори замените с друго упражнение, което е щадящо на коленете в дългосрочен план.

Най-добрият вариант е клекът с разделен крак.

Докато умората на четириглавите мускулни влакна е гарантирана в седналата машина за удължаване на крака, същият ефект може да бъде постигнат с упражнения с един крак под товар, като изпадане или разделяне на клекове. Ако сте усвоили статичния разделен клек и сте спечелили правото да бутате напред, опитайте да го направите по-трудно, като поставите задния си крак на подиум. Това отваря широки възможности за създаване на обширен механичен и метаболитен стрес в квадрицепсите и мускулите на стабилизатора на задната верига, което прави упражнението по-предизвикателно, без да се губи акцентът на квадрицепсите, което е направило така популярните удължения на седналите крака. Ако търсите начин да получите възможно най-много болка, опитайте тази опция. Четириъгълниците ще получат такова натоварване, че ще забравите за удължаването на краката..

Как да продължите да използвате машината за удължаване на крака, ако е необходимо

Можете да продължите да работите на тази машина, като използвате техниката за ограничаване на кръвния поток (BFR). С правилната техника това ще доведе до огромно увеличаване на мускулната маса, без да се увеличава компресивното натоварване на колянните стави. Вземете еластична превръзка или каишка и издърпайте всяко бедро високо, така че да е възможно най-близо до седалищната гънка. Уверете се, че усещате около осем десети от краката си, което е доста стегнато. След това направете серии с високи повторения, като 15-20 повторения, всички 30-40% от 1RM. Поддържайте постоянно напрежение и изпомпвайте все повече и повече кръв във вашите карета с всяко повторение. Правете кратки почивки. Те трябва да продължат не повече от 20-40 секунди. Кумулативният стрес от изпомпването на кръв е основен фактор, така че не се притеснявайте да работите само с малка част от нормалното работно тегло..

2 - Редуващи се удари напред

Нападенията са основно упражнение, но най-популярната вариация, редуващи се нападания напред, е и най-травмиращата. Златното правило е никога да не използвате товар (допълнително тегло) по време на дисфункционални движения. Повечето хора обаче не са в състояние да изпълнят правилно дори един удар с тегло с правилна механика. И тъй като има мнение, че колкото повече, толкова по-добре, небрежната форма на упражнението става още по-лоша, когато е свързан допълнителният товар. Липсата на стабилност в сърцевината и ханша води до валгусно (притиснато) положение на коленете, прекомерно разгъване на коляното напред отвъд нивото на пръстите, използване на инерция и развитие на компенсаторни сили, което разпространява нестабилността на гърба, ханша и като цяло на всички стави. Ще бъде правилно първо да коригирате формата. Но ако резултатите от тренировъчния ви ден на крака са толкова зависими от ударите, тогава има проста модификация, която може да ви помогне да изпълнявате удари без нежелан компресионен стрес в капачките на коляното..

Най-добрият вариант са статичните разделени клекове.

Нападенията напред са динамично движение, което включва стъпване напред, отпадане и връщане в неутрално положение. Динамичното движение, което често води до нараняване, може да бъде опростено до статични вариации. Статичните разделени клякания са добър заместител на ударите напред, докато не се хванете за последните. Поставете краката си в широко разделено положение. Ако позицията е стабилна, тогава можете да спуснете едно коляно на пода в полуклек, когато ъгълът между бедрата и коленете е 90 градуса. Вече можете да правите разделени клекове с пълна дължина на един крак. Те ще натоварят същите мускули като динамичните клекове, но ще сведат до минимум грешките в техниката..

Ако ви е трудно да балансирате, тогава динамичният сплит клек не е за вас. Застанете вътре в плота или до стената и контролирайте баланса си с върховете на пръстите си. Постепенно ще се научите да поддържате баланс и да се справяте без подкрепа..

Как се извършват редуващи се изпадания, ако е необходимо

Изпаденията отзад активират мускулите на задната част на крака много по-ефективно от предните. Това става чрез увеличаване на ъгъла на огъване на тазобедрената става на работещия крак. Когато кракът се премести назад, ректусният квадрицепсов мускул на предния крак се отпуска в ексцентрична част от амплитудата, което позволява на пателата на предния крак да реагира по-благоприятно на тренировъчното натоварване, отколкото в случай на прехвърляне на това натоварване върху несвиващи се влакна - фасция и коленни връзки.

Правейки изпадения на гърба, можете да тренирате вашите четириъгълници и крака също толкова ефективно, колкото и при удари напред, но без хроничен стрес и нестабилна позиция. И какво по-хубаво от допълнително натоварване в деня на краката? Двойна победа.

Ако бягате, значи сте един от двата типа хора: роден бегач с безупречна механика или ищец, който изминава достатъчно километри, за да се нарече бегач, но недостатъчен, за да нарани сериозно тялото си. Ако искате да поддържате форма и здраве, като бягате, бягането по улицата със средна интензивност не е най-бързият начин за изгаряне на мазнини или подобряване на фигурата ви. Те все пак могат да ви помогнат да се възползвате от здравната застраховка. Ето някои страхотни модификации на тренировките, които могат да ви бъдат полезни, когато решите да спрете да бягате..

Най-доброто упражнение е ходенето по наклонена движеща се разходка

Най-умната работеща модификация е тази. спрете да бягате. Разбира се, едно или две бягания на месец няма да ви убият, но по-често редовните, средно интензивни, средни разстояния са норма. Това е, което трябва да бъде променено, ако възнамерявате да сте здрави..

Ефективната сърдечно-съдова тренировка трябва да включва повече възможности, отколкото просто бягане. Докато тази или онази енергийна система е правилно натоварена с определен сърдечен ритъм и работи в рамките на необходимите кислородни прагове, кардиото ще остане кардио и тялото няма да забележи разликата. Дори ако планирате едно продължително бягане със стабилно натоварване на седмица, можете да поддържате сърдечно-съдовата си система по-удобен за ставите график с различна кардио активност няколко пъти седмично, за да поддържате кардио мощността и фитнеса. Препоръчвам да вървите нагоре по наклонена бягаща пътека. Ходете нагоре 2-3 пъти седмично и ако трябва да поддържате определена сърдечна честота, след това я доведете до необходимото ниво, докато ходите. Просто увеличете скоростта и наклона си, докато постигнете същата производителност, както при бягане, но без свързания с това висок стрес в коляното.

Как да продължите да работите, ако е необходимо

За хората има нещо физически и психологически привлекателно в бягането. Така че, ако не искате да включвате ходенето в кардио програмата си няколко пъти седмично, тогава поне модифицирайте бягането си, за да избегнете стагнация и застой в тренировъчните ефекти, присъщи на кардио тренировките с постоянно натоварване. Това може да се постигне чрез два различни вида тренировки: традиционно интервално бягане (спринтове) или бягане с променлива скорост. Вече сте запознати с интервалния стил, където интервалите на бягане с висока скорост се редуват с интервали на по-бавно бягане, за да превключвате между различни сърдечни ритми и сърдечно-съдови реакции. Бягането с променлива скорост ви позволява да променяте не само сърдечната честота, но и скоростта, наклона и други параметри на тренировка. Тази променливост създава необичайни стимули за тренировка в сравнение с редовното бягане при постоянно натоварване..

Започнете с бягане с променлива скорост, задайте за себе си конкретно време или разстояние и след това просто слушайте тялото си. Натоварете се, като промените темпото или наклона на пешеходната пътека. Променливото темпо ще направи всяко състезание уникално. Що се отнася до съвместната реакция на повтарящи се спортове като бягане, колкото по-голямо е разнообразието в ширината на крачките, скоростта и реакцията на земята, толкова по-добре..

Защо боли коляното при клякане и изправяне: причини и лечение

Материалът е изготвен от екипа на сайта с подкрепата на нашите експерти: спортисти, треньори и диетолози. Нашият екип >>

    Време за четене: 6 минути.
  1. Малко за коляното
  2. В какви ситуации могат да болят коленете?
  3. Причини за болка в коляното
  4. Начало на артроза
  5. Опасност за юноши, които се занимават активно със спорт
  6. Деформация на ставата поради плоскостъпие
  7. Наранявания: постепенни и внезапни
  8. Как да се справим с болката

Колянната става е сложно организирана и редовно изпитва големи натоварвания. Ето защо не е изненадващо, че колената болят след тренировка, ходене по стълби, ставане от стол. Често причината за болката се крие в артроза или разрушаване на ставния хрущял на коляното.

Малко за коляното

Колянната става има много ограничена подвижност. Тя ви позволява да огънете крака в една проекция и леко да го завъртите. И най-важното, анатомично от раждането, има защита срещу огъване назад на коляното. В противен случай не бихме могли да стоим на изправени крака..

Цялата мобилност се осигурява от комплекс от връзки на колянната става и чашката. Основните материали, които изграждат коляното, са хрущялите и еластичните влакна.

Нека също да отбележим за патологичната туберкулоза на пищяла при деца, по-късно ще разберете защо казахме това. Следователно те могат да се оплакват, че ги боли коляното при клякане..

Известно е, че се получава триене между движещите се части вътре в коляното. Минимизира се от ставната течност. Самата става е в ставната капсула.

По този начин, ако коляното боли, тогава причините за болката трябва да се търсят в:

  • кости;
  • става;
  • връзки.

В какви ситуации могат да болят коленете?

Най-често коленете болят при клякане и изправяне. По-рядко - само след клека. Неправилно извършените притискания на крака, клекове и изпадания могат да предизвикат нараняване на коляното.

По-често при тежките упражнения за крака се засягат коленете, а не глезените или бедрата. Просто те са подложени на най-голям стрес. Изглежда, че глезенът изпитва още повече стрес, защото носи цялата ни тежест върху него. Но той никога не се навежда като коляно. Като цяло той също се справя добре. Просто няма толкова сложна структура..

Болката в коляното може да съпътства както клякането с щанга, така и празното клякане на щангата. И понякога без него. Или може да почувствате болка дори без да правите упражнения, докато седите у дома. Защо? Може би имате наднормено тегло или много заседнал начин на живот и още хиляда и две причини за възпаление на колянната става.

Причини за болка в коляното

Стресът, поставен върху коленните стави, ги унищожава с течение на времето. Трябва да се помни, че ресурсът на всяка част от тялото ни е ограничен. С изчерпването на този ресурс процесите на регенерация престават да надминават процеса на унищожаване. Обратното броене започва. Например, първоначално човек чувства болка с артроза, а след това става се сменя. Затова трябва да сте много внимателни към първите признаци на проблеми..

Начало на артроза

Съвременният свят заличава възрастовите граници за артроза. Артрозата може да има локален характер (например само колянната става) и полиартроза. А също така може да бъде инфекциозен (хламидията може да го провокира) и трофичен, свързан с липса на хранене.

Трофични проблеми на колянната става възникват, ако в диетата ви липсват вещества, образуващи ставите, или ако кръвоснабдяването на колянния хрущял е нарушено.

Артрозата се проявява с остра или тъпа болка по време на движение. Най-често колената болят след и по време на тренировка. Лечението се предписва от лекар.

Без лечение ситуацията може да се влоши до степен, че болката ще ви проследи дори през нощта, когато сте в леглото. Тя няма да ви остави да спите. Тогава ще трябва да направите протеза на колянната става и да забравите завинаги какво представлява пресата за крака или клякането.

Ако усещате дори лека болка, по-добре е да отложите тренировките с тежести, докато се консултирате с лекар. Преди това тренирайте с празна лента..

Опасност за юноши, които се занимават активно със спорт

Коленете болят не само при артроза. Друго неприятно нещо, което може да се случи с коляното, е болестта на Осгуд-Шлатер (говорихме за това в началото). Характеризира се с образуването на болезнена подутина под коляното на пищяла.

Такава бучка се открива при юноши на възраст 11-15 години, независимо от пола, които се занимават активно със спорт. Следователно тийнейджър може да се оплаче, че го боли коляното, когато кляка..

При движение болката в коляното се дължи на близостта на бучката до нея. Тя вече е болезнена, а след това има постоянно скачане, бягане. Това заболяване преминава само по себе си. Бучката често изчезва, дори ако няма лечение. Обикновено няма смисъл от лечение.

Деформация на ставата поради плоскостъпие

Плоските крака са опасен враг. Заради него стъпалото пада по грешен начин върху опорната повърхност. Целият скелет страда от това, от глезена до врата. От плоскостъпие, деформират се големите пръсти, коленете, разрушават се тазобедрените стави, боли главата.

Ако проблемът не бъде решен, процесът на разрушаване на колянния хрущял е неизбежен. Прекомерният стрес върху коляното, причинен от прекалено наклонено положение на стъпалото, постепенно ще го „убие“.

При недостатъчен прием на образуващи стави вещества в организма, процесът само ще се ускори. Ето защо трябва да се храните правилно и балансирано..

Желателно е да се лекува плоскостъпие от детството, по това време костната система активно расте и се променя. Специалната гимнастика ще ви помогне в това. По-трудно е да се променят нещата в юношеството..

За да се сведе до минимум отрицателното въздействие върху ставите, хората с плоски крака трябва да поставят специални ортопедични стелки в обувките си, когато клякат с щанга или щанга..

Често при артроза се откриват и плоскостъпие. Лечението на плоскостъпие за възрастни вече не се предлага, можете само леко да подобрите състоянието на краката.

Наранявания: постепенни и внезапни

Сега да поговорим за нараняванията във фитнеса. Когато работите с тежести, щанга, можете да се нараните веднага или постепенно, като системно нарушавате всички закони на силовите товари.

Знайте кои упражнения са опасни за коленете ви: натискане на крака, клякане и изпадане. Ако не спазвате правилната техника при всяко упражнение, можете лесно да спечелите заболявания на колянните стави дори за здрав човек и да имате противопоказания за тренировка..

Пресата за крака се счита за по-малко опасна от клека. Изпадите, като клякането, са най-болезнени. Лечението на наранявания е задължително! Необходимо е да се премахнат причините за болката.

Нека да видим защо нараняванията на коляното могат да възникнат по време на тренировка. Имайте предвид, че това не са всички причини за нараняване, но най-често срещаните:

  1. Едно от правилата за клякане или изпадане е коляното да не излиза извън линията на палеца на крака. Клякането в противен случай е вредно, ще има наранявания.
  2. Не изправяйте коленете си, ако правите преси за крака или люлеете прасци. Коленете са леко свити. Това е измислено, за да не се отпускат краката. В действителност, в изправено състояние, коленете щракат на мястото си и можете да отпуснете мускулите малко - теглото пак няма да падне. И по-голямата част от товара ще падне върху колянната става - отново увреждане на коленете, което води до нараняване.
  3. Пресата или клякането на лежанката не трябва да се правят с колене, свити навътре. Не забравяйте - коляното сочи в същата посока като пръста.

При артрозата няма значение как клякате. Всяко голямо натоварване е вредно. Болката може да се появи по всяко време: преди и след клякане.

Често хората се опитват да спасят възпалено коляно, като втриват различни продукти и мехлеми. Това може да се направи, но такова лечение в много случаи е безполезно..

Хипотермията причинява допълнителни увреждания на коленете ви. Това важи особено за момичетата, които обичат да носят къса пола и тънки чорапогащи през зимата..

Как да се справим с болката

Посещението при лекар не винаги ще разкрие причината за болката. Често се случва лекарят да вдигне ръце и да каже, че сте здрави. Това е така, защото ЯМР не показва признаци на артроза в ранните стадии. В ранните етапи може да почувствате хрускане на коляното. Въпреки че някои живеят с него през целия си живот без прогресия, без да знаят за някаква артроза.

Ако не Ви е поставена диагноза, опитайте следното:

  1. Определете къде ви болят коленете по време на клякане. Ако можете да направите непълно клякане без болка, направете го.
  2. Направете пресата на краката по същия начин. Болката е вашият компас.
  3. Завържете коленете си с еластични бинтове. Не можете да го увиете много плътно - за да можете да ходите с бинтове през цялото упражнение. Това често помага. Работете първо с празна щанга, а не с тежка щанга.
  4. Загрейте добре - най-добре на стационарен мотор. Той е този, който ще осигури максимално безопасно загряване за вашата колянна система..
  5. Можете да използвате затоплящи мехлеми. Но не забравяйте, че ако кожата ви е чувствителна, само ще пострадате. Кожата ще изгори и ако все пак увиете превръзките, изобщо няма да можете да практикувате.
  6. Увеличавайте теглото постепенно и бавно. Вие сте изследовател на болката и трябва ясно да разберете кога започва болката и какво може да се направи без нея. Болката е вашият водач и червен светофар.
  7. Вземете допълнително хондроитин и глюкозамин, витамини и ненаситени мастни киселини като добавки или в естествена форма.

Най-важното е да внимавате за здравето си. Не забравяйте, че острата болка и дискомфорт в колянната става е противопоказание за тренировка с тежести. По-добре е да отложите тренировката си, докато не се консултирате с лекар. По този начин няма да причините допълнителна вреда на възпалената става и е по-вероятно да предотвратите по-сериозен проблем..

При дълбок удар или клякане болят коленете. Как да ги помажем, за да не наранят?

те трябва да бъдат омесени и масажирани преди триене, просто ставите, които са неактивни при висока тренировка, започват да скърцат и болят

яжте желатин и аспик напитка зехтин или ленено масло

можете да го втриете с троксевазин, той облекчава болката и подуването, но е по-скоро за вените и смрад

Наталия написа:
Нищо не трябва да боли, ако правите всичко както трябва.

Светлана Павлова написа:
Натоварването на ставите със същата правилна техника за човек с тегло 60 кг и човек с тегло 100 кг е различно. Също така ме болеше и страшно скърцах, когато тежах 102 кг. Отмених упражнения, които бяха опасни за ставите и започнах със загуба на тегло. Правилно хранене + умерена физическа активност (ходене, плуване). След една година и 30 кг отслабване, изпаданията, клековете и танците се включиха доста лесно и естествено - без болка, скърцане или никакъв дискомфорт. Ето защо, съгласен съм с лекарите, на първо място е необходимо да се намали теглото.

Елена написа:
Знаете ли какво ми каза ендокринологът, когато едва успях да го видя? "защо дойде? Нямате болка! Елате, когато се разболеете!

Направиха ми няколко болезнени инжекции в колянните стави, когато бях млад, тъй като работех на заседнала работа, изобщо не спортувах и коленете започнаха да ме болят. каза, че трябва да се справим със ставите.

ако солта е напълно елиминирана, ставите се чувстват много по-добре.

Какво да правим с колене при изпадане и клякане?

Треньорът-ветеран Мат Фицджералд разсейва мита за позицията на коляното, когато прави клякания и нападения.

Веднъж разговарях с лекар, който е излекувал много спортисти през живота си за наранявания при бягане и техните причини. По време на разговора този лекар сподели, че по време на практиката си многократно се е сблъсквал с факта, че други терапевти са предписвали клекове и изпадания като физиотерапия. Когато помоли пациентите си да демонстрират как изпълняват тези упражнения, той беше ужасен от качеството на изпълнението, което вероятно подхождаше на други лекари. Например, когато изпълняват упражнението, коленете им са преминали през пръстите на краката..

Сигурно сте чували това предупреждение повече от веднъж - никога не поставяйте колене зад пръстите на краката си, когато клякате и се нахвърляте, това е лошо за коленете ви. Това предупреждение е 100% погрешно. Мит, в който няма и капка здрав разум. Това е класически пример за погрешно схващане, което се ражда в спортната среда и се предава от уста на уста „експерти“, които никога не биха поставили под съмнение подобни твърдения. Това правило обаче няма основание, няма доказателства, които да показват връзката между това как клякате или се нахвърляте и нараняванията, няма анатомичен фон. Освен това това правило е не само погрешно, но и потенциално опасно за здравето. Иронията е, че неестествените усилия да задържите коленете си зад пръстите е по-вероятно да ви навредят..

Съвсем естествено е коленете ви да преминават през пръстите на краката си по време на клякане и изпадане. Хората правят това естествено от възрастта, когато могат да седнат и да вдигнат топката от земята. Помолете всяко 2-годишно дете да направи това упражнение и ще видите какво се случва с коленете му. Коленете ви стърчат над краката ви с всяка стъпка, докато бягате. И слава богу, иначе ще бягате ужасно нелепо.

Опитайте се да се изкачите по стълбите, така че коленете ви да не преминават през пръстите на краката..

През 2003 г. спортно издание публикува проучване, в което участват доброволци. Те бяха помолени да клякат по два начина - с колене над чорапите и не. Те стигнаха до заключението, че неестественото задържане на коленете за чорапите намалява тяхната подвижност. Добро е? Не. Тъй като тази техника също намалява подвижността на бедрото с повече от хиляда процента! Поради неестествената работа на коленете, натоварването е в долната част на гърба, което е много по-податливо на нараняване от коленете.

Но не е нужно всеки да се стреми да навие коленете си за чорапите, всичко зависи от индивидуалната структура на тялото. За хората с къси крака е естествено да не слагате колене над пръстите на краката, когато правите клякания и изпадания. За високото в този въпрос е точно обратното. Оставете тялото си да работи по предназначение на природата.

Много хора правят клякания и нападания по една или друга причина неправилно, така че си струва да се консултирате с истински специалист. Ако в същото време някой каже, че не можете да си коленете за чорапите, сега знаете, че той не е истински специалист.

10 упражнения, които трябва да правите, ако ви болят коленете

Малко хора обичат тренировките за крака, особено тези, които страдат от болки в коляното. Резултатите от тези тренировки обаче си заслужават. Затова решихме да напишем статия за това как да спортувате, ако болят коленете..

Като начало бихме искали да ви предупредим, че болката в коляното по време на тренировка не е необичайна. Има много причини, които ги причиняват, като увреждане на хрущяла или връзките и много други. Болката в коляното може да бъде причинена и от лоша техника на упражнения или неправилно използване на мускулите от колянната става. Може да бъдете изненадани и от неприятно пукане и хрускане в коленете, което не означава непременно, че всичко е лошо..

Затова не вярвайте в глупавия мит, че ако имате болки в коляното, не бива да се занимавате веднага със спорт. Внимавайте обаче, можете да спортувате само ако посетите лекар и знаете, че коленете ви са добре. Ако изпитвате силна болка или подуване по време на движение, консултирайте се с Вашия лекар, преди да изпълните следните упражнения или друг план за упражнения..

Как да тренирате, ако болят коленете

Коленете са сложни стави и само лекар може да прецени дали се справяте добре и дали сте готови да спортувате. Ако е така, трябва да започнете да укрепвате коленете си за по-добра издръжливост и гъвкавост. Ако чувствате болка, слушайте тялото си и забавете темпото на тренировката си. Препоръчваме също да намалите количеството кардио тренировки..

Ако коленете ви болят, заменете упражнения и спортове, които тежат върху коленните ви стави, за упражнения, които не оказват прекалено голям натиск върху коленете ви. На практика това означава замяна на зумба, аеробика, скачане и бягане с колело, плуване или бързо ходене. Ще разгледаме някои упражнения за сила, които можете да опитате, ако ви болят коленете. Но първо, ето няколко съвета, които трябва да имате предвид преди тренировка. [12]

1. Направете загрявка

Пет минути на стационарен велосипед, 2 минути бързо ходене или 20 лицеви опори, комбинирани с повдигане на прасеца с гира, ще ви помогнат да се затоплите и да ви предпазят от нараняване. Никога не забравяйте да се загреете, преди да тренирате, за да загреете мускулите си и да избегнете болка. В същото време оставете 10 минути в края на тренировката си за разтягане. [3]

2. Стегнете бедрата и задните части

В повечето случаи болките в коляното са свързани с небалансирани тренировки и прекомерен стрес на квадрицепсите. Спортистите често пренебрегват подколенното сухожилие и седалищните упражнения. Трябва да се съсредоточите върху упражнения, които работят с бедрата, глутеусите и подколенните сухожилия. Това означава, че е най-добре да тренирате квадрицепсите, като използвате упражнения, които ангажират лумбалната област, седалищните мускули и сухожилията. Например започнете да правите мъртва тяга, която е много по-добро упражнение при болки в коляното. [4]

Тези упражнения са чудесни и за тренировки на крака, ако клякането и изпадането са болезнени за вас. Някои хора могат да клякат и да правят претеглени удари без проблеми в продължение на много години и все още не се притесняват от болки в коляното. Обаче тези, които имат болка, докато клякат, трябва да правят упражнения, които не претоварват коленете. [4]

Ако се притеснявате, че няма да можете да тренирате достатъчно четворките си, не забравяйте, че постоянството е по-важно. Това означава, че основната ви цел трябва да бъде здравето, а не тренирането на всяка цена чрез болка. [4]

3. Използвайте фитнес ластици

Фитнес каучуците или разширителите могат да бъдат много полезни при упражнения, които могат безопасно да тренират вашите карета, без да оказват прекалено голям натиск върху коленете. Те могат да се използват например за упражнения на един крак. [4]

Фитнес ластикът ще ви изтегли назад. Това ще постави стрес върху бедрата и ще облекчи натиска върху коленете. Освен това, когато се върнете в изходна позиция, преместете тежестта от бедрата към четирите си колела, което ще помогне за укрепване на простора. [4]

Можете също да използвате разширителя за изпадане и други упражнения. Също така винаги се уверявайте, че по време на упражнението, тъй като изпаданията на коленете не падат навътре. [4]

4. Запомнете функцията за поддръжка и стабилизация

Колянната става има поддържаща и стабилизираща функция и за някои хора е по-добре да тренират краката отделно. Ако имате проблеми с коляното, най-добре е да изберете упражнения, които използват всеки крак поотделно. [пет]

Много хора вярват, че упражненията с един крак трябва да се избягват, защото те ще окажат голям натиск върху коляното. Човешкото тяло обаче е симетрично на външен вид и сила. Упражняването на всеки крак поотделно ви позволява да подобрите техниката си и да изпълнявате упражненията правилно. [пет]

Друга положителна черта е, че всички мускули са динамично ангажирани по този начин. Тези упражнения работят върху квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Предупреждаваме ви, че може да се чувствате неудобно, но резултатът си заслужава. [пет]

10 упражнения за болки в коляното

Като общо правило, в случай на болка в коляното, не трябва да правите упражнения, при които коляното се простира отвъд пръста. Затова ще ви покажем упражнения, които можете да правите, дори ако коленете ви болят..

1. Изкачване на стъпаловидна платформа с гири

Първото упражнение е да се изкачите на стъпаловата платформа или пейка. Всичко, от което се нуждаете, са гири и платформа за стъпки. Как се прави упражнението? Поставете единия крак на платформа за стъпало и се изкачете върху него, свивайки седалищните мускули. Дръжте другия си крак под ъгъл от 90 градуса. След това се върнете в изходна позиция и не забравяйте да напрегнете мускулите на краката си. Направете 4 серии от 15 повторения за всеки крак. [пет]

2. Напади на платформата на стъпалото

За да се хвърлите правилно на стъпаловидна платформа, поставете единия крак на платформата зад себе си и я отпуснете. С другия крак отпред, спуснете под ъгъл от 90 градуса, докато тренирате. Можете да направите това упражнение и с щанга или гири..

Първото упражнение е изпадане на стъпаловидна платформа или пейка. Необходими са ви само дъмбели и платформа за стъпки. Как да направя упражнението? Поставете единия крак на стъпалото и дръжте другия си крак отпред под ъгъл от 90 градуса и се хвърлете. След това се върнете в изходна позиция и сменете краката. Направете 4 серии от 15 повторения за всеки крак. [пет]

3. Румънски мъртва тяга или мъртва тяга с прав крак

Най-важното при румънската мъртва тяга е да се използва колкото се може повече тежест. Ако сте мъж и теглото ви е най-малко 77 кг, трябва да издържите 130 кг. Крака на ширината на бедрата, дръжте гирата пред себе си. Дръжте гърба си изправен с леко свити колене. Повдигането на щангата се извършва не чрез изправяне на тялото, а чрез изтласкване на тежестта навън с краката. Когато щангата достигне коленете или (при сложен вариант) средната част на подбедрицата, започваме да се връщаме в прави позиции. Получаваме енергия за повдигане, като отблъскваме пода с крака. Направете 4 серии от 8-12 повторения. [пет]

4. Реверсивни плъзгащи се нападения (Slideboard reverse lunges)

Изправете се до цялата си височина с един крак върху плъзгащ се диск. Преместете крака си обратно върху диска и спуснете бедрата, другото коляно трябва да се огъне под ъгъл от 90 градуса. Задръжте, изпълнете упражнението в обратен ред, върнете се в изходна позиция. Направете 2-3 серии от 15 повторения. [4] [5]

5. Издърпайте шейната обратно към себе си (Обратно влачене на шейни)

Кросфит шейните можете да намерите в най-добрите фитнес центрове или фитнес зали. Издърпването на шейната към себе си е чудесно упражнение за развиване на сила. Това упражнение, разбира се, не е заместител на вдигането на тежести, но може да се използва за тренировка на мускули след трудни проблеми с коляното. Освен това е отлична профилактика на загуба на мускулна маса. [пет]

Хванете дръжката, която е окачена на карабинера в края на кабела. Издърпайте таза си малко назад, гърбът е изправен, погледът ви е насочен напред, ръцете са леко свити в лактите и изпънати пред вас, издърпайте шейната към себе си, като едновременно с това ангажирате мускулите на багажника (бицепс, задни делти, гръбначния стълб) и краката (квадрицепси и подколенни сухожилия) ). Без да оставяте тренировъчната шейна да спре, повторете теглещото движение към вас, опитвайки се да увеличите скоростта на снаряда с всяко натискане или поне да не го оставите да замръзне на място. Правете упражнението поне 30 секунди. [пет]

6. Мъртва тяга на единия крак

Това е вариант на мъртва тяга с акцент върху баланса. Основните участващи мускули са подколенните сухожилия, глутеусите и кръста. Застанете изправени с крака един до друг. Вземете гира в дясната си ръка. [6]

Поставете тежестта на левия си крак и леко огънете лявото коляно. Поддържайки естествено извитата си долна част на гърба, свалете торса си, докато стане успоредна на пода. Оставете десния си крак да се изправи отзад, като пръстите ви през цялото време са насочени към пода. Дъмбелът в дясната ви ръка трябва да се движи право към пода. Лявата ръка се премества встрани за баланс. Върнете се в изходна позиция, без да оставяте десните пръсти да докосват пода. Това е 1 повторение. [6]

7. Glute Bridge с фитнес лента (Glute Bridge)

Мостът на глутеуса е упражнение, което активира глутеусите и ханша, без да уврежда коленете ви. Ако използвате и фитнес лента, това ще ви помогне да стабилизирате тялото си. [6]

Легнете по гръб с ръце на постелката една до друга. Свийте коленете си и дръжте краката на ширината на бедрата. Поставете фитнес лентата точно над коленете. Стегнете глутеусите и корема, повдигнете бедрата на няколко сантиметра от пода. Тялото ви трябва да образува права линия. Задръжте известно време и след това бавно се върнете в изходна позиция. Още опции за мост в нашата статия. [6]

8. Суинг с гиря

Това упражнение ще укрепи подколенните сухожилия и седалищните мускули. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте гирята с две ръце. Свийте коленете и седнете. Дръжте гирята между краката си, както е показано на снимката по-долу. Преместете бедрата си в обратна посока и, изправяйки коленете, изведете правите си ръце с гиря до нивото на очите и след това повторете. [6]

9. Разходка с фитнес лента (Banded Lateral Walk)

Направете няколко стъпки в същата посока, след това стъпка по същия начин в обратната посока. [6]

Упражнението "Monster Walk" все още работи на подобен принцип. Упражнението се изпълнява и с фитнес лента над коленете. Но в това упражнение трябва да продължите напред в полуклек.

10. Клякане на стена

Надяваме се, че сме ви помогнали при избора на упражнения за долна част на тялото при болки в коляното. Опитайте ги и ни напишете в коментарите как изглежда вашата тренировка за крака. Ще се радваме, ако споделите с нас съвети за комплекси за стави и връзки. Ако тази статия ви е харесала и е била полезна, моля, подкрепете ни, като публикувате отново. Не забравяйте, че тренировките трябва да ви носят радост, а не болка. Затова следвайте съветите на Вашия лекар и слушайте тялото си, докато правите горните упражнения.

7 най-добри упражнения за укрепване на коленните стави

Ако търсите упражнения за укрепване на коляното, които могат значително да облекчат болката в коляното, тогава тази статия е за вас..
Болките в ставите, разбира се, могат да бъдат резултат от травма и други видове износване на ставните повърхности поради тежък физически труд и спорт.
Настоящите изследвания обаче показват, че слабостта и болката в колянните стави са резултат от недостатъчна активност..
Повечето възрастни хора се оплакват от различни болки в различни части на тялото, а болките в коляното са едно от най-честите оплаквания..
Това, което мнозина не разбират, е, че заседналият начин на живот води до проблема..

Защо да тренирате?

Има няколко причини за правене на упражнения за коляно:

  1. Повишено количество синовиална течност (тази течност работи като смазка за ставите).
  2. Подобрен приток на кръв и повишена мускулна температура.
  3. Стимулиране на нервно-мускулната проводимост.

Много изследвания са доказали, че слабостта на четириглавия мускул на бедрото е свързана с появата на болка в коленете и развитието на деформиращ остеоартрит.
Всъщност отслабените квадрицепси са един от най-важните предиктори за болка и ограничаване на функцията на крайниците..
Един експеримент установи, че само 5 седмици изометрични упражнения върху четириглавия бедрен кост водят до значително намаляване на болката в коляното и подобряване на функцията на коляното..
Изометрични са тези, които не са свързани с движението на крайниците. С други думи, ъгълът на ставата и дължината на мускулите не се променят..
Например, опитвайки се да избутате или издърпате неподвижен обект (стена). Мускулите са напрегнати, но движение не се случва.
Ето защо, ако се страхувате да движите краката си или е твърде болезнено, изометрията може да бъде чудесен метод за стартиране, преди да започнете да правите класическите движения на флексия и екстензия..
Постоянното седене и почивка не подобрява здравето на ставите.
Рехабилитацията включва движение на коленните стави.
Това е разликата между много медицински специалисти и интелигентни спортни треньори. Много лекари биха казали, че е необходима почивка. Грамотните спортисти ви казват да се движите..

Ако коленете ви болят, никога не забравяйте, че ключът към подобрението е укрепването на съседните сухожилия, връзки и мускули..
Силовите тренировки са най-добрият начин да ги укрепите..

Силните мускули подравняват и стабилизират ставата, абсорбират силата на ударите, които се предават на ставите, и минимизират въздействието чрез разпределяне на товара върху по-голяма площ, като по този начин увеличаването на мускулната сила е един от основните фактори за намаляване на болката.

Както бе споменато по-горе, слабите карета са най-честата причина, когато става въпрос за болки в коляното.
За това обаче допринасят и слабите подколенни сухожилия и глутеусите. Тъй като те не само стабилизират колянната става, но и абсорбират силни точки и шок по време на движение. По този начин най-добрите упражнения за укрепване на коляното се фокусират върху развитието на тези мускули..
И ето още един важен момент, на който си струва да се обърне внимание..
Правенето на двукраки упражнения като клякане е чудесно, но преминаването към еднокраки подобрява ефективността..
Упражненията на единия крак често са най-добрият стрес за укрепване на коляното, поради необходимостта да се поддържа баланс (баланс). Той стимулира в по-голяма степен ставните връзки..

7 най-добри упражнения за укрепване на коленете

Step up (step ups) - стъпване на пейка с дъмбели

Това е едно от най-добрите упражнения за единичен крак. Те не само изискват повече баланс, но и развиват перфектно глутеусите и квадрицепсите..
За да бъда честен, това е сложно движение..
Следователно трябва да регулирате степента на трудност с височината на платформата (пейка), както и теглото на дъмбелите.
Целта трябва да бъде постепенно увеличаване на теглото от набор до набор, от седмица на седмица..
Например:

  • 1 комплект - 5 кг.
  • 2-ри подход - 7,5 кг.
  • 3 подход - 10 кг.

Увеличаваме теглото от подход към подход.
Прогресията на натоварването е ключова за изграждането на сила и мускулна маса. И, съответно, за укрепване и укрепване на коленните стави с течение на времето.
Амортизацията на ставите се подобрява, болката изчезва.

Пешеходни напади

Още едно упражнение последователно на всеки крак.
Разбира се, можете да правите удари с дъмбели на едно място, но ходещите удари изискват повече баланс. Много хора предпочитат тази опция вместо стационарна поради факта, че тя използва подколенните сухожилия по-силно..
Ходещите пристъпи принуждават подколенните сухожилия да се разтягат и свиват максимално и тренират сухожилията и връзките, за да стабилизират коленните стави.
Разтягането и тренирането на подколенните сухожилия в това движение е просто прекрасно. Следователно, ходещите напади се използват за намаляване на риска от някои често срещани наранявания на краката..

Глутеален мост

Едно от най-добрите упражнения за целенасочено развитие на глутеуса.
Много хора го смятат за един от основните фактори в тренировките на лекоатлетите. И има няколко конкретни причини за това:

  • Тренирането на глутеусите е много важно за развиване на експлозивна сила..
  • Това е чудесно бедро упражнение..
  • Страхотно за тренировки и поддържане на баланс.
  • Осигурява здравина и стабилност на коленните и глезенните стави.

Проучванията показват, че глутеумният мост е отлично упражнение за подобряване на стабилността на долната част на гърба, бедрата и седалището, което е пряко свързано с функцията на коляното.
Всъщност слабите бедра и мускулите в торса (ядрото) също могат да доведат до проблеми с коляното..
Това е чудесно упражнение, което да използвате у дома..
Изпълнението му е доста трудно, освен това е желателно да се прави с тегло (палачинки, гири).
Когато тежестите станат прекалено леки, използването на фитбол, за да направите глутен мост, е чудесен начин да направите това упражнение много по-трудно..

Клекове

Нашето тяло е просто създадено за тях.
Да кажеш на някой с болни колене да не прави клякам е като да кажеш на някой, който е дехидратиран, да не пие вода. Това не е добра препоръка..
Но много здравни специалисти все още не препоръчват да клякате..

Повечето изследвания се съгласяват, че клякането укрепва коленните стави, облекчава болката в тях и насърчава възстановяването и растежа на ставния хрущял..

Краката ни са естествено създадени за такива движения..
Естествената реакция на коленете, когато те редовно се сблъскват с големи натоварвания, е да станат по-силни..
Естествено, трябва да се съсредоточите върху синдрома на болката.
Ако клякането причинява силна болка, тогава трябва да правите други упражнения, докато мускулите станат по-силни и болката намалее достатъчно, за да направите клякането възможно..
Натоварването на коленете ви се увеличава, колкото по-дълбоко навлизате и толкова по-голямо е теглото, с което тренирате..
Но коленете се нуждаят от такова стимулиране - основното е, че то е компетентно и постепенно..

Предни клекове

Вероятно най-добрият вариант за клек в нашия случай. Те поставят по-малко ъглово напрежение върху ставите, но активират карето по-добре от всяко друго упражнение. Хората с болни колена винаги имат отслабени мускули на квадрицепса. Много изследвания показват, че слабостта в квадрицепсите и подколенните сухожилия допринася за загубата на ставния хрущял. Следователно именно предният клек е едно от най-добрите упражнения за укрепване на коленете..

Клякане на единия крак

Много подобен на стъпките, само без платформа.
Едно от най-добрите упражнения за телесно тегло.
Имайте предвид, че клякането (като мъртвата тяга) е съвсем естествено движение за нашето тяло..
Но когато клякате на един крак, трябва да направите повече стабилизация (балансиране), за да поддържате равновесие. Това означава много стрес върху връзките..
Но има един недостатък. Шансовете са, че краката ви не са достатъчно силни, за да ги направят. За да улесните себе си, можете да ги направите с акцент върху стол или стена..
И ако това движение е твърде лесно за вас, тогава можете да започнете да използвате гири, за да добавите товар..

Мъртва тяга на прави крака

И квадрицепсите и подколенните сухожилия са необходими за стабилизиране на коляното и за поемане на силата на удари и удари (действат като амортисьори) при ходене или бягане.
Но много хора тренират своите карета и пренебрегват подколенните сухожилия..
Дисбалансът в развитието на мускулите на долните крайници, също води до проблеми със ставите.
Когато забележите слабост в подколенните сухожилия?

  • Когато се изкачвате по стълбите.
  • Когато се опитвате да станете от седнало положение.
  • При повдигане на предмети от пода.

Мъртвата тяга с прави крака е едно от най-добрите упражнения за укрепване на подколенните сухожилия..
Трябва да се изпълнява с леко свити колене, не ги изправяйте напълно.
Оставяте тежестта да огъва торса ви към пода, а след това, сгъвайки леко коленете, да се повдигате отново. Ако изпълнявате правилно движението, ще усетите напрежение в мускулите на задната част на краката..

Никога не правете удължаване на крака на машината, докато сте седнали

Сега нека обсъдим какво да не правим.
Изненадващо, много треньори и фитнес инструктори често препоръчват седнали удължения на краката за възстановяване на коленете и укрепване на квадрицепсите. Според тях това упражнение е по-нежно и по-лесно за изпълнение..

Стойте далеч от седналото удължение на крака, ако имате болка в коляното.

Още по-добре, изобщо не ги правете, дори ако коленете ви са добре. Тъй като това е неестествено движение за коленните стави.
Защото те са проектирани от природата да работят заедно с целия крак от изправено положение на пода..
Ако сте имали изкълчване или разкъсване на предната кръстна връзка (доста често срещано спортно нараняване), тогава удължаването на крака в симулатора е просто глупаво.
Какъв е проблема?
Това упражнение се отнася до движение с отворена кинетична верига, тоест кракът не стои на земята, а се движи свободно във въздуха.
Важно е да запомните, че коленете работят най-добре във връзка с мускулите и ставите на краката..
И удължаването на крака в симулатора, за разлика от клековете, премахва всички останали стави от движение. В резултат на това силните четворки създават много въртящ момент и стрес върху предната кръстна връзка и цялата колянна става..

Не правете упражнения за разтягане

Повечето хора не разбират правилно.
Статичното разтягане, особено преди тренировка, не намалява риска от нараняване и е вредно за коленете.
Същото се отнася и за много йога пози. Тези статични движения разтягат мускулите и връзките на коляното, като ги натоварват огромно..
Обширни изследвания доказаха, че статичното разтягане не намалява риска от нараняване и всъщност може да намали нивата на енергия и производителността.
Както Sage Rountree посочва в книгата си Yoga Guide for Runners:

Всичко, от което се нуждаем, е здравословен обхват на движение - всичко, което е извън това - може да натовари мускулите и сухожилията, да разтегне връзките и да наруши здравето на ставите.

Накратко, по-добре е изобщо да не правите статично разтягане, а да се съсредоточите върху динамична загрявка преди тренировка: махове на крака, скачане на въже и Jumping Jack (скачане с ръце и крака).
Освен това, използването на масажен валяк работи изключително добре за загряване на мускулите и ставите..

Основни изводи

Най-лошото нещо, което трябва да направите за коленете си, е да не правите упражнения..
Слабите квадрицепси и подколенни сухожилия са една от основните причини за болка в тези стави. Естествено е необходимо да се съсредоточите върху болката. Ако едно упражнение е силно болезнено, не го правете. Изберете друг и го правете редовно, за да укрепите коленните стави и да облекчите болката.

Успех

един коментар

Застанете на нестабилна повърхност (боса, плътно извита постелка). Повдигнете единия крак и усетете баланс. Хвърлете се назад, по диагонал и отстрани. В същото време поддържайте нивото на тялото и се уверете, че няма чувство на въртене в опорното коляно. 12 повторения на крак ще бъдат достатъчни за укрепване на коляното.

Добави коментар Отмяна на отговора

С натискането на бутона „Изпращане на коментари“ вие се съгласявате с бюлетина, обработката на лични данни и приемате политиката за поверителност.