Упражнения за остеохондроза на лумбалния отдел на гръбначния стълб - терапевтични упражнения според Bonina, Bubnovsky, Gitt

Остеохондрозата най-често засяга лумбалната област. С напредването на болестта тя лишава гръбначния стълб от гъвкавост. Често има нарушение на нервните корени от остеофити - нарастващите маргинални костни образувания на прешлените. Гимнастиката за остеохондроза на лумбалния отдел на гръбначния стълб ви позволява да поддържате гъвкавостта на гръбначния стълб, възстановява нормалното кръвообращение, укрепва мускулния корсет.

Съдържание:

Има много техники - Бонина, Бубновски, Гита. Не всички упражнения от тях могат да се изпълняват самостоятелно у дома. Видеоклипове, обясняващи всяка от техниките, а в някои случаи и снимки, ще ви помогнат. Не по-малко полезни са упражненията (терапевтични упражнения), някои йога асани и упражнения с фитбол. Отделя се дихателната гимнастика на А. Н. Стрелникова, която първоначално е била предназначена да възстанови гласа, но се оказа ефективна за цялото тяло.

Гимнастика на Бонина

Александра Бонина е фитнес треньор и спортен лекар. Опитах методите си върху себе си. Интересното е, че нейният мини-комплекс за долната част на гърба в субакутен период е много ефективен - помага за възстановяване на гъвкавостта на хората, облекчава болката, подобрява кръвообращението и отпуска спазматичните мускули:

  1. Заемете хоризонтално положение с леко раздалечени прави крака. Извийте глезените един към друг, след това в обратната посока. Тялото е напълно отпуснато.
  2. Свийте коленете си. Бавно последователно издърпвайте краката си към корема. Крестът лежи здраво на пода. Работи само предната коремна стена. Гърбът и ръцете са напълно отпуснати.
  3. Свийте коленете си, разтворете ръцете си отстрани. Докато вдишвате, вдигайте ги нагоре, докато издишвате, ги спускайте в същото положение..

За пълен набор от упражнения за долната част на гърба на Александра Бонина вижте следващото видео.

Гимнастика Бубновски

Сергей Бубновски е автор на кинезитерапията. В младостта си той беше тежко ранен при катастрофа и дълго ходеше на патерици. Изпробвах техниката си върху себе си. Днес той е весел, младежки мъж, който изглежда много по-млад от биологичната си възраст..

Неговият метод е вдигнал мнозина от инвалидна количка, какво да кажем за тези, които страдат само от лумбална остеохондроза. Учейки се според Бубновски, не можете да се щадите. В същото време, за да не навредите, трябва внимателно да следвате всички препоръки на лекаря.

Комплект упражнения за лумбална остеохондроза:

  1. Качете се на четири крака с гръб, успореден на пода. Поемете дълбоко въздух и се отпуснете, докато издишвате. Тази поза е началната позиция за всички упражнения 2-5..
  2. Това упражнение изцяло копира поза Маджариасана или котка (вижте по-долу в раздела за йога). Просто не е нужно да се навеждате прекомерно с изразено ограничение на подвижността в долната част на гърба и болката. Броят на повторенията - 20.
  3. От изходна позиция изпънете десния крак назад и седнете отляво. Лявата ръка е напред, дясната е сгъната в лакътя (както при пълзене). Редувайте крака и ръце. Броят на повторенията - 20.
  4. От изходна позиция изпънете главата напред, усещайки как гръбначният стълб се разтяга. Не може да се огъне в долната част на гърба!
  5. Лицеви опори на коляното + удължаване на гръбначния стълб. Сгънете лактите, легнете с гърдите си на пода - издишайте, вдигнете се в изходна позиция и се спуснете на петите - вдишайте (ръцете са протегнати, дланите са на пода).
  6. Легнете по гръб, сгънете колене и стиснете ръце в ключалката под главата си. Започнете да изпомпвате корема си. В идеалния случай трябва да опитате да докоснете лактите до коленете, но това не е необходимо в началния етап. Броят на повторенията - докато усетите как пресата започва да „гори“.
  7. Изходно положение като при упражнение 6, само ръце по тялото. Повдигнете таза от пода, фиксирайте позата за 5 секунди, спуснете се и се отпуснете.

Следващото видео ще бъде полезно за тези, които отдавна са забравили какво е зареждането..

Гимнастика Виталий Гит

Виталий Демянович Гит е мануален терапевт с дългогодишен опит. Той е разработил много набори от упражнения за лечение на патологии на ставите и гръбначния стълб. При остеохондроза на лумбалния гръбначен стълб той не препоръчва изпомпване на гърба. Нещо повече, той го смята за вреден, особено за необучен човек. Когато гърбът се изпомпва, натоварването на междупрешленните дискове се увеличава рязко. Лекарят препоръчва да се обърне цялото внимание на пресата.

Всички упражнения от неговия комплекс за лечение на лумбална остеохондроза се изпълняват в легнало положение и са доста достъпни за повечето пациенти, защото са пригодени за възрастни хора. Ето само няколко от тях (начална позиция (IP), изпъната на дивана, можете да легнете на пода с дебел килим):

  1. Откъснете главата и раменете си - издишайте, задръжте за няколко секунди и легнете - вдишайте. Минималният брой повторения е 20.
  2. Поставете ръцете под задните части - трябва да повдигнете малко сакрума. Издърпайте десния крак до корема. Сменете крайника. Правете движенията поне 20 пъти, като редувате крака.
  3. PI, както при упражнение номер 2. Издърпайте двата крака към стомаха, след това надолу. Продължете поне 20 пъти.
  4. Това упражнение изравнява прекомерната лумбална лордоза до физиологичната норма. PI като в No 2. Издърпайте краката си към стомаха и в същото време, след тях, повдигнете таза (около 10 см от повърхността). Повторете поне 20 пъти. Ако не можете сами да повдигнете таза си, помолете приятел или роднина за малко помощ..
  5. Повдигане на прави крака от изходна позиция на упражнение 2. Първо, без да повдигате таза от повърхността, след това с отделяне. Минималният брой повторения е 20. Това упражнение е по-трудно от числа 2 - 4, така че се препоръчва да се прави само когато лесни опции ще бъдат дадени без проблеми.

На бележка. 20 повторения е минималният препоръчителен за възрастен човек. За младите хора този брой може да се удвои или дори да се утрои скоро след началото на часовете. Трябва да го правите два пъти на ден - сутрин и вечер.

Препоръчително е да започнете уроци по физикална терапия под ръководството на инструктор. Важно е да следвате точно всички негови препоръки и да запомните движенията. В бъдеще някои прости упражнения могат да се изпълняват у дома сами..

Терапията с упражнения е разделена на отделни блокове, които са предназначени да се извършват в остри периоди и периоди на ремисия. В първия случай, 2 комплекта упражнения, съответно 10 и 7. По време на периода на ремисия има само 13 от тях..

Най-достъпните упражнения за ЛФК за лумбалния отдел на гръбначния стълб се правят легнали по гръб, изпънати в струна, но без напрежение:

  1. Отведете десния крак встрани. Върнете се в изходна позиция след 5 секунди. Повторете поне 5 пъти, за да започнете. Повторете същото с другия крак..
  2. Сгънете и след това изправете коленете си. Краката се плъзгат по повърхността на пода, долната част на гърба е здраво притисната към него.
  3. Упражнение "котка" (йога поза маджариасана).
  4. Свийте крака в коленете, издърпайте петите към задните части, повдигнете таза, фиксирайте позицията за кратко, върнете се в изходна позиция. Започнете с 5 повторения.

За пълен курс на физиотерапевтични упражнения вижте следващото видео.

Тази духовна практика е полезна във всеки смисъл. Позволява на човек да се отпусне, да се отърве от стреса, да изчисти съзнанието от излишни мисли, учи ви да контролирате тялото си. Йога не трябва да бъде перфектна. За начало е достатъчно само желание и поне поза, близка до идеалната.

За лумбалния гръбнак следните асани могат да се считат за най-полезни:

  • vriksasana - поза на дърво;
  • bhujangasana в опростен вариант - позата на сфинкса, а по-късно и в оригинала - позата на змията;
  • supta sadangushthasana - изпълнява се с медицинска гума;
  • усукване надясно и наляво;
  • viparita karani - поза на свещ (почти бреза, изпълнявана само с опора на стената);
  • marjariasana - котешка поза.

Заниманията започват с Тадасана (планинска поза). Това е една от най-простите и в същото време полезни асани за долната част на гърба. След тренировка се препоръчва напълно да се отпуснете, като заемете позата на мъртвите - шавасана.

На бележка. Йога е полезна при дискови изпъкналости и гръбначни хернии (изпъкване на ядрото на диска без разкъсване на пръстеновидната фиброза или с разкъсване), но тези състояния не трябва да се считат за последица от остеохондроза. Дегенеративно-дистрофичните промени в междупрешленните дискове влияят върху тяхната дебелина - те изтъняват с времето и изсъхват. По този начин не може да се говори за някаква изпъкналост..

Упражнения за фитнес топка

Fitball е удобна спортна екипировка за развитие на долната част на гърба. Вземете топка с голям диаметър (85 см). Това ще ви позволи да извършвате ролки без излишен стрес..

Ако долната част на гърба е притеснена или според резултатите от изследването е диагностицирана остеохондроза, следните упражнения ще помогнат:

  1. Легнете с лицето надолу върху топката и се отпуснете. Вдигнете първо едната ръка, после другата, след това направете същото с краката си. Сега усложнете нещата - повдигнете крайниците по двойки по диагонал, след това едната двойка, после другата. И най-трудното нещо - докато лежите по корем върху топката, повдигнете едновременно всички крайници, фиксирайте позата и се съсредоточете върху усещанията. След това легнете на топката и се отпуснете..
  2. Усложнете задачата. Легнете с лицето надолу върху фитбола и сега се търкаляйте напред, завъртайки ръцете си. Правете, докато топката удари бедрата ви. Задръжте, но гледайте долната част на гърба, така че да не се огъва прекомерно. Превъртете се назад, докато топката е близо до гърдите ви. Правете това, докато се уморите.
  3. Легнете с гръб върху топката. Внимателно пипайте с ръце, навийте фитбола до бедрата си, задържайте се малко. Сега се върнете към лопатките. Упражнявайте се внимателно, за да не излетите от фитбола.

Лумбалната остеохондроза, ако не се лекува, е изпълнена с такива неприятни последици като ишиас, ишиас, синдром на кауда еквина и гръбначна нестабилност. Описаните упражнения, използвани сами или в комбинация с физикална и медикаментозна терапия, позволяват да се избегнат усложненията и да се възстанови свободата на движение на човека, облекчаване на болката, доколкото е възможно и значително подобряване на качеството на живот.

Упражнения на Сергей Бубновски за остеохондроза

Д-р Бубновски е известен професор, който е разработил метод за подобряване на състоянието на пациенти със ставни заболявания. Лечението на остеохондроза по метода на Бубновски се основава на изпълнение на специални упражнения както у дома, така и в специализирани фитнес зали. Лечебният комплекс се основава на принципите на кинезитерапията, тоест лечение с движение.

Каква е същността на техниката?

Основната цел е да приведете тялото в движение, да подобрите кръвообращението, тъй като при остеохондроза всички мускули на гърба са ограничени. Техниката на Бубновски разчита на дишането, диетите и водните процедури. Остеохондрозата на гръбначния стълб причинява силна болка у човек. Хората, които са заседнали, са изложени на най-голям риск от развитие на това състояние, така че трябва да започнете да се движите и да тренирате ежедневно. Характеристики на метода:

  • Избира се индивидуален комплекс в зависимост от възможностите на човешкото тяло..
  • Включени и укрепени са най-неподвижните мускули.
  • Лечението използва специални дихателни упражнения, масаж и криотерапия.
Обратно към съдържанието

Ползите от тренировъчната терапия според Бубновски за остеохондроза

Медицински комплекс Бубновски:

  • насърчава регенерацията и укрепването на мускулната тъкан;
  • помага при лумбална остеохондроза, цервикална и гръдна, полезна за гърба;
  • нормализира метаболизма и притока на кръв;
  • премахва сковаността в движенията;
  • премахва болезнените усещания, напрежението.

Всички упражнения са прости, няма риск от увреждане или нараняване на мускулите.

Минуси от зареждане

Недостатъците на такъв медицински комплекс са:

  • За добър резултат трябва да използвате услугите на фитнес зали, които не всички хора могат да си позволят.
  • Упражнявайте се всеки ден.
  • Диетата и всички инструкции на лекаря трябва да се спазват стриктно.
Обратно към съдържанието

Основни показания

Упражненията на Бубновски за лечение на остеохондроза се предписват при такива патологични състояния:

  • болка в тила, главата;
  • хрускане при завъртане на главата;
  • гадене;
  • липса на въздух;
  • спадане на налягането;
  • проблеми със зрението;
  • виене на свят.
На фона на заболяването възникват дегенеративни промени в гръбначния стълб.

Началният стадий на остеохондроза е хондроза, на този етап в тъканите около прешлените настъпват незначителни промени, дисковете изтъняват и започва увреждането на структурните елементи на гръбначния стълб. Болестта възниква при неправилно хранене и прекомерно физическо натоварване. При хондроза се появява лека болка, при движения в някои части на характерната хрупка липсва. Болестта е почти невидима, така че хората често я пренебрегват. С прогресирането на хондрозата заболяването се превръща в остеохондроза и всички тъкани около прешлените са засегнати, така че ако възникнат патологични симптоми, трябва да започнете да правите упражнения у дома, за да предотвратите развитието на болестта.

Основни упражнения

Лечението на цервикалната остеохондроза според Бубновски включва цял комплекс, преди извършване на който трябва да се загреете, за да получите максимална полза от тренировките и разтягането. Използвайки тази техника, мускулите се загряват с лицеви опори от пода, жените изпълняват лека версия - от коленете си. Тялото се държи изправено, а ръцете са свити в лактите, спускане с вдишване и издигане с издишване. Трябва да се придържате към следните правила за изпълнение на упражнения за врата и гърба:

  • Гимнастиката според Бубновски се извършва на празен стомах, но трябва да се пие много течност.
  • Всички упражнения за врата се изпълняват, докато седите на стол с изправен гръб..
  • Във всяко упражнение трябва да се задържите за 15 секунди.
  • Изключени са резки и бързи движения, само плавни и бавни.
  • Когато се изпълнява от едната страна, преди втората, върнете се в изходна позиция.
  • След тренировка вземете студен душ и си починете поне час..
Обратно към съдържанието

Уелнес комплекс

Упражнения за врата

Гимнастиката при остеохондроза на шийните прешлени е насочена главно към възстановяване на подвижността на ставите. Шийната остеохондроза възниква поради деформация и разрушаване на прешлените. Основното нещо при лечението на болестта на този отдел е физиотерапевтичните упражнения. Необходимо е да се върне движението към ставите, при продължително използване на техниката резултатът ще бъде забележим. За лечение на шийните прешлени са разработени специални терапевтични упражнения:

  • Посегнете към подмишницата с брадичката.
  • Обърнете главата си докрай наляво и надясно.
  • Опитвате се да докоснете рамото си с ухото си.
  • Свържете дланите и ги повдигнете над главата, направете завъртания на главата.
  • Изпънете главата си нагоре, докато брадичката е насочена към врата, след това изпънете брадичката нагоре, без да хвърляте главата си назад.
Обратно към съдържанието

Упражнения за гърдите

Гимнастика за цервикоторакална остеохондроза според Бубновски се извършва на специални симулатори, които са разработени от самия професор. За упражнения у дома можете да закупите специално устройство - разширител, той помага за най-ефективното провеждане на физиотерапевтични упражнения за гръдния отдел на гръбначния стълб у дома. Упражненията за гръдна остеохондроза включват:

  • Съберете лопатките заедно и се задържайте, след това разтворете ръцете отстрани и по диагонал (отляво - нагоре, отдясно - надолу), изпълнете последователно от лявата и дясната страна.
  • Вдигнете ръцете си нагоре и назад. Изпънете брадичката си напред, усещайки как се напряга цервикоторакалната област.
  • Опрете лявата си длан на дясното рамо и повдигнете лявото рамо, като същевременно го натискате с брадичката си.
  • Редувайте и спускайте раменете.
Обратно към съдържанието

Лумбално лечение

При остеохондроза на лумбалния гръбнак най-ефективна е техниката на Бубновски, насочена към укрепване на мускулите и връщане на подвижността в долната част на гърба, избавяне от дискомфорта и сковаността. Упражненията са прости и безболезнени, така че не трябва да очаквате бърз резултат, ефектът се появява постепенно. Гимнастиката се извършва, както следва:

  • Трябва да посегнете с вдигнати ръце, брадичка напред.
  • Заставайки на четири крака, е добре да извиете гърба си и след това да го заоблите.
  • Правете кръгови движения с торса, като държите ръцете си в кръста.
  • Легнете на пода с ръце зад главата. Повдигнете свити колене до гърдите и по-надолу.
Обратно към съдържанието

Силови упражнения

Те се извършват на специален симулатор, разработен от Сергей Бубновски за пациенти с остеохондроза, под ръководството на треньор. Лекарят индивидуално избира набор от упражнения за човек и следи състоянието на пациента. Физическата активност постепенно се коригира и упражненията се променят. Физиотерапията може да се извършва у дома. У дома е позволено да правите:

  • лицеви опори;
  • въртене на ръка;
  • упражнения с топка и ластици.

Гимнастика Бубновски с цервикална остеохондроза е официално призната като неразделна част от лечението на заболяването. Ако съчетаете упражненията с правилното хранене и терапевтичния масаж, можете да постигнете отличен ефект и да избегнете операция..

Упражнения за усложнения

При обостряне на остеохондрозата се появява изпъкналост. Това е усложнение, при което междупрешленният диск се простира отвъд прешлените. При изпъкналостите нервът е повреден, което причинява силна стрелкова болка и дразнене в определени позиции на човешкото тяло. Заболяването се счита за междинно между междупрешленната херния и остеохондрозата. Разработен е специален комплекс от упражнения за протрузия:

  • Легнете по корем. Повдигнете едновременно краката и ръцете си с главата, останете в това положение.
  • Легнете по гръб, сгънете малко краката. Поставете дясната ръка на лявото коляно и се опитайте да повдигнете долния крайник, като същевременно опирате в ръката.
  • Заставайки на четири крака, повдигнете едновременно лявата си ръка и десния крак и обратно.
Обратно към съдържанието

Противопоказания

Терапевтичното упражнение на Бубновски Сергей не се използва при възпалителни процеси в ставите, тежки световъртежи, онкология, наранявания (фрактури, разкъсвания на сухожилията), както и веднага след операцията. Първо, трябва време за възстановяване, защото гимнастиката съдържа много различни упражнения, включително силови упражнения, които могат да навредят на вече отслабеното тяло. Преди да използвате техниката на Бубновски, е необходимо да проучите всички показания и противопоказания, за да не влошите остеохондрозата.

Бубновски гимнастика за врата, ставите, с херния на гръбначния стълб у дома

Гимнастика по метода на S.M. Бубновски все повече се използва у дома. Увереността в неговото развитие се дължи на факта, че самият той, като практически инвалид след тежка контузия, успя да се възстанови напълно. В допълнение, Сергей Михайлович е доктор на медицинските науки и това е неговата заслуга в систематизирането на всички съществуващи методи на ЛФК..

Основни принципи на методите за лечение и рехабилитация на Бубновски

Кинезитерапия, основател на която е S.M. Бубновски, е уникален метод за използване на физически упражнения като основа за рехабилитационно лечение и профилактика на много заболявания. Неговият основен принцип може да се счита за постоянно движение, независимо от тежестта на състоянието..

Освен това тези принципи на лечение се основават на:

  • Достъпна и разбираема теоретична основа.
  • Комплексно приложение на всички съществуващи методи на ЛФК.
  • Мотивация на пациента да се бори за възстановяване.
  • Систематично редуване и повтаряне на необходимите комплекси и индивидуални упражнения.
  • Използване на системата от индивидуални задачи.
  • Прилагане на необходимите симулатори.
  • Включването на елементи на психотерапия и медитация в системата за лечение.

3 адаптивни упражнения за всеки

Гимнастиката на Бубновски у дома започва с нейната адаптивна версия. Същността на адаптивната гимнастика е подготовката за по-интензивни и целенасочени тренировки. Простотата и достъпността на упражненията правят възможно използването му за неопределено време в домашната работа е основното предимство.

Адаптивната гимнастика включва над 100 упражнения. Но на практика няма нужда да използвате всичко наведнъж..

Най-често срещаните и достъпни за всички са следните:

Лицеви опори

Лицевите опори помагат за нормализиране на притока на кръв през гръбначните артерии. В резултат на това се подобрява кръвоснабдяването на мозъка. Когато изпълнявате, трябва да вземете предвид състоянието си. При наличие на заболявания на гръбначния стълб и ставите, упражнението се изпълнява в бавно темпо, с плавни движения.

Легнете на пода, ръцете са свити в лактите, дланите, пръстите напред, починете на пода до гърдите. Поставете пръстите на краката си на пода. Направете три лицеви опори. Когато спускате тялото, вдишайте, докато се издигате, издишайте. След като завършите три лицеви опори, заемете седнало положение на колене, задните части са спуснати до петите.

Вдигнете изправеното тяло нагоре, ханша перпендикулярно на пищялите. На издигане - вдишайте, на долното - издишайте. Повторете 3 пъти и се върнете към лицевите опори. Броят на циклите - според здравето, но не по-малко от три. При всяко издишване крещете "Ха!" В идеалния случай трябва да доведете броя повторения до 100 на ден..

Упражнявайте се върху пресата

Извършва се легнал по гръб. Свийте краката си в коленете, ръцете се простират зад главата, дланите са сгънати. Брадичката е притисната към гърдите. При издишване откъснете лопатките от пода колкото е възможно повече и задръжте възможно най-много. Издърпайте стомаха. Повторете колкото е възможно повече. Увеличавайте едно повторение всеки ден.

Укрепване на гърба и разтягане на задната част на бедрото

Легнали по корем, свити в лактите ръце са успоредни на тялото с опора на дланта. При издишване направете максимален замах с единия крак нагоре. Повторете 10 пъти. Направете същото с другия крак. След това опитайте да повдигнете двата крака наведнъж. Не се паникьосвайте, ако не се получи веднага. Упражнението не е най-лесното, така че трябва да постигате чисто представяне постепенно..

Гимнастика на д-р Бубновски при болки в гръбначния стълб

Гимнастика Bubnovsky у дома, като правило, се възлага като домашна работа за превантивни и терапевтични цели. Назначаването на гимнастика се предшества от цялостен преглед, тъй като заедно с индикациите за използване на комплекси има и редица противопоказания.

Показания за назначаването на гимнастика Противопоказания

ОтносителноАбсолютно
  • Нестабилност на гръбначните сегменти.
  • Остеохондроза на лумбосакралната област.
  • Посттравматични и следоперативни състояния.
  • Сколиоза и лоша стойка.
  • Парализа и пареза.
  • Хернии и изпъкналости.
  • Гръбначна болка с функционално увреждане.
  • Болести на бъбреците и черния дроб в стадия над първия.
  • Онкологични заболявания на гръбначния стълб.
  • Декомпенсирани сърдечно-съдови заболявания.
  • Хирургични интервенции на други органи (в ранния следоперативен период).
  • Наранявания, придружени от разкъсване на връзки и мускули.
  • Състояния след операция на гръбначния стълб.
  • Злокачествени новообразувания.
  • Всяко кръвоизлив.
  • Прединфарктни и инсултни състояния.
  • Фрактури на тръбни кости.

За всеки тип заболявания на опорно-двигателния апарат е разработен собствен метод, но във всеки комплекс упражненията могат да бъдат дублирани.

Гимнастика Бубновски с остеохондроза

У дома остеохондрозата може да бъде победена с помощта на гимнастика на Бубновски.

Това често срещано заболяване е обезпокоително за огромен брой хора. Често обострянията му са придружени от силен синдром на болката. Комплекси за упражнения, разработени от S.M. Бубновски, ви позволява да се отървете от симптомите на остеохондроза, а също така допринася за възстановяването на функциите на мускулната тъкан, нормализиране на кръвообращението и двигателните функции.

Упражнения за цервикална остеохондроза

В случай на цервикална остеохондроза упражненията трябва да са насочени към връщане на подвижността на прешлените.

Най-добрите упражнения са:

  1. Изпънете врата си напред, повдигайки брадичката си. След като описах дъга с брадичката в посока нагоре и надясно, стигни ги до рамото. Направете същото отляво..
  2. Наклонете ухото си към рамото, докато повдигате брадичката нагоре, доколкото е възможно. Фиксирайте позицията. Направете плавно подобно движение на другото рамо.
  3. Симулирайте движението на атакуващата гъска: спуснете брадичката до гърдите и я повдигнете напред в дъга. В същото време изпънете врата си напред. Когато се връщате към IP, задната част на главата не трябва да се връща назад. Ако работи, тогава можете да използвате горната част на гръдната област в движението..
  4. Преместете брадичката нагоре към гърдите. След това го повдигнете плавно по дъга, като същевременно завъртите главата надясно. Погледнете тавана и върнете главата си в правилно положение по горната дъга. Направете същите движения наляво.
  5. Направете завъртания на главата в право положение. Завоите се извършват плавно, с пълна амплитуда. В крайно положение фиксирайте главата за 1-1 сек..
  6. Поставете ръката си на противоположното рамо и повдигнете предмишницата успоредно на пода. Поставете брадичката си върху нея и натискайте, докато почувствате напрежение в мускулите на основата на черепа. Натиснете за 4-5 секунди, след това направете всичко в обратната посока.
  7. Вдигнете двете ръце нагоре, вземете ги назад с огъване. Преместете брадичката напред и нагоре, издърпайте шията напред.
  8. С плавно движение съберете лопатките, след това разтворете ръцете си: едната нагоре и встрани, другата надолу и встрани. Върнете се в изходна позиция и направете всичко, като промените позицията на ръцете вертикално.

Най-ефективните и безвредни упражнения от метода на S.M. Бубновски. Много жени се опитват да добавят упражнения за сила към тях сами. В тази връзка е необходимо да се даде съвет: не използвайте упражнения за сила и натоварване при обучение за цервикална остеохондроза без лекарско предписание.

Остеохондроза на гръдната област

Остеохондрозата на гръдния отдел на гръбначния стълб е много по-рядко срещана от другите заболявания на гръбначния стълб. Причината е наличието на достатъчно мощен мускулен корсет и ограничена подвижност на отдела. Но коварността му се крие в сложна диагноза: симптомите много приличат на заболявания на други органи..

Ето защо, преди края на пълен преглед и точна диагноза, самолечението не си струва..

Като домашна работа за това заболяване можете да предложите следните упражнения:

  1. Вдигнете раменете си нагоре, заключете се до броя 10 - върнете се към IP.
  2. Съберете лопатките заедно, пребройте до 10, след това свалете раменете възможно най-отпред, сякаш сгънете наполовина.
  3. Малки завъртания на ръцете: върховете на пръстите на раменете. Лактите описват максимално възможната обиколка. Четири броя се правят въртене напред, четири - назад. Повторения във всяка посока - поне десет.
  4. В поза "котка", извийте гърба си. Фиксирайте за няколко секунди. Отпуснете се, след това повторете.
  5. Седейки на стол с прав гръб, затворете ръцете си изпънати напред в ключалката. Правете завои на горната част на тялото в различни посоки 5 пъти.

Гимнастика за междупрешленна херния и остеохондроза на лумбосакралната област

Гимнастика на Бубновски у дома е голям раздел, посветен на лечението на най-тежките заболявания на гръбначния стълб. Долните му секции са по-податливи на патологии от други. Техните заболявания имат най-тежките последици и са по-трудни за лечение..

Упражнения за синдром на остра болка

Най-често началото на лечението съвпада с наличието на синдром на остра болка. За успешното лечение първата стъпка е облекчаване на болката..

Има няколко ефективни упражнения, които могат да помогнат за възстановяване на движението и намаляване на болката:

  1. Усукване. Лежейки, сгънете коленете си, сложете ръце на тила. Издърпайте коленете до лактите, като редувате движението на крайниците.
  2. Ходене на четири крака. Най-простото упражнение, което не изисква никаква подготовка. Единственото нещо, което трябва да се има предвид, е, че противоположните горни и долни крайници се движат едновременно.
  3. Разтягане в изправено положение. Краката са по-широки от раменете, огъванията се правят редуващи се към всеки крак.
  4. Полумост. Извършва се легнал по гръб. Тазът се повдига и спуска с огъване в долната част на гърба.

Комплекс за лумбосакралната област

По-долу са най-добрите упражнения на Бубновски под формата на универсален медицински комплекс за домашни упражнения:

  1. Разходка по дупето. Седейки на пода, скръстили ръце на гърдите си, ходете на метър напред-назад по задните части. Правете такива пропуски от 10 до 15.
  2. Торсионно отклонение. Сгънете гърба си с завои в различни посоки, всеки път достигайки противоположния глезен.
  3. Наведете се напред. Стоейки с ръце над главата. Наведете се напред, стигнете до върха на пръстите си с ръце. Повторете 10-15 пъти.
  4. Странични склонове. Поставете краката на ширината на раменете, повдигнете едната ръка нагоре, другата надолу. Наведете се към противоположната страна на повдигнатата си ръка. Разменете ръцете си и ги наклонете на другата страна.
  5. Повдигане на ръката чрез огъване. Легнали по корем, изпънете ръце напред. Поставете главата си на лявата буза. Откъснете гърдите и дясната ръка от пода. Когато се връщате в изходна позиция, сложете главата си на дясната буза. Направете същото с лявата ръка. Изпълнете 10 пъти.
  6. Вдигане на ръце с огъване. Техниката е описана в предишното упражнение, но двете ръце се повдигат наведнъж..
  7. Котка. На четири крака, докато издишвате, огънете гърба си максимално, заключете се и не дишайте. С дъх се върнете към PI. На издишване, огънете гърба си надолу, фиксирайте. Броят на повторенията на двойки движения - 10-15.
  8. Велосипед. На гърба изпънете ръцете успоредно на тялото, свити крака. Повдигнете бедрата бяха перпендикулярни на пода. Извършвайте движения, подобни на въртенето на велосипед.
  9. Туист мотор. Легнал по гръб, длани на тила. С коляното си стигнете до противоположния лакът с едновременно контра движение на рамото и лакътя. Повторете техниката с чифт други крайници.
  10. Повдигане на таза. Легнали на постелката, сгънете крака в коленете, така че краката да са близо до седалището. Придържайки глезените с ръце, повдигнете таза, докато огъвате гърба.

Гимнастика при спинална сколиоза

Сколиозата по правило се развива в детска и юношеска възраст и е сериозен и не напълно разбран проблем. Лечението му е дълъг и трудоемък процес..

СМ. Бубновски разработи метод за използване на кинезитерапия за лечение на тази патология:

  1. Качете се на четири крака, докато издишвате, спуснете дупето до петите, огънете гърба си и поемете дълбоко въздух.
  2. В същото положение изпълнявайте редуващи се люлеещи се крака нагоре и отстрани.
  3. SP се запазва. Спуснете таза отстрани, докато се появи болка. Дръжте коленете си на пода.
  4. В същото положение, докато вдишвате, огънете долната част на гърба и повдигнете главата си, така че да виждате тавана. Свийте долната част на гърба и повдигнете главата си, а докато издишвате, спуснете брадичката и извийте гърба си.
  5. Легнали по гръб, спускайте краката, свити в коленете, на пода, последователно във всяка посока.
  6. В същия PI вземете единия крак с двете ръце, издърпайте го към стомаха. Направете същото с другия крайник. Ако е възможно, дръпнете двата крака едновременно.
  7. Лицеви опори на колене. След това - в позиция "дъска".

Гимнастика на Бубновски за коленни стави

Артритът и артрозата на колянните стави са много често срещани заболявания. Те причиняват много страдания на болните и в някои случаи водят до увреждане..

Сергей Михайлович разработи отделен метод за справяне с тези заболявания:

  1. Легнали по гръб, редувайте плавно и огъвайте краката в тазобедрената и колянната става.
  2. "Велосипед" легнал по гръб.
  3. "Вертикални ножици".
  4. "Хоризонтални ножици".
  5. Разтягане на стъпалото и глезена. Лежейки, краката заедно, "издърпайте" върховете на пръстите колкото е възможно повече. След като фиксирате за няколко секунди, отпуснете се и повторете отново.
  6. Легнали настрани, повдигнете и спуснете правите крака. Ако не стане веднага, вземете първо такъв. След няколко тренировки опитайте да повдигнете и двете едновременно. След 10 повторения се преобърнете на другата страна.

Гимнастика на симулатора на Бубновски (MTB)

Симулаторът на Бубновски се използва за много заболявания, така че комплексите са разработени за всяка от тях. Брой упражнения - повече от 50.

Най-универсалните са изброени по-долу:

  1. Горно падане.
  2. Долна тяга на блока.
  3. "Шарги" (издърпайте отдолу на нивото на ханша).
  4. Издърпайте към себе си, сгъвайки лактите.
  5. Издърпване отгоре надолу през страните.

Комплектът упражнения на Бубновски на гимнастическа топка

Фитбол отдавна се превърна в един от най-любимите гимнастически уреди сред жените. Много хора вярват, че тази огромна топка е доста безопасна и намалява стреса в сравнение с класическите упражнения. Ето защо се препоръчва да се използва за хора с лоша физическа форма и голямо наднормено тегло..

Това мнение е явна заблуда и не се препоръчва да се използва фитбол в началото на лечението на гръбначни заболявания. Това може да стане след завършване на начален или адаптивен курс на обучение..

Основните упражнения, препоръчани от S.M. Бубновски:

  1. Легнете на топката с корем, така че тялото да виси надолу. Краката са здраво закачени на опората. При издишване повдигнете тялото успоредно на пода, задръжте и се върнете в първоначалното му положение.
  2. IP е същото. Ръцете почиват на дланите и лактите. На издишване повдигнете изправени крака, фиксирайте и спуснете.
  3. Легнете на топката, като държите тялото успоредно на пода. Опората е на прави ръце. Обърнете главата си в двете посоки на свой ред, така че да можете да видите петите си.
  4. Коленичи, увийте ръце около топката и се опитайте да се издърпате нагоре, без да натоварвате мускулите на гърба.

Упражнение за гръбначния стълб с помощта на съпротивителни ленти

Лентите за устойчивост или гумените амортисьори са едни от най-достъпните опции за тренировъчни машини за домашна употреба. С тяхна помощ могат да се изпълняват десетки упражнения.

Най-често срещаните упражнения на Бубновски:

  1. Легнете по гръб и хванете опората. Използвайте крака си, за да издърпате амортисьора, прикрепен към горната част на стената. Издърпването се извършва, докато петата не докосне пода.
  2. Същото, но с два крака.
  3. Легнете по корем и като огънете крака си (или и двата) в колянната става, издърпайте разширителя, фиксиран в долната част на стената.
  4. Тягата на коляното към стомаха се извършва по същия начин, но легнал по гръб.
  5. Мъртва тяга на четири крака.

Рехабилитационни упражнения за гръбначен счупване

При травми на гръбначния стълб упражненията се предписват от първия ден след операцията. В леглото:

  1. Сгъване на краката за повдигане на главата и раменете. Гледам напред.
  2. Краката са прави. Протегнете ръка с пръсти.
  3. Същото, но с единия крак на другия.

След отмяна на почивката в леглото:

  1. От легнало положение повдигнете гърба, облегнати на краката и лактите.
  2. Легнете по корем с опора на лактите, повдигнете главата и раменете.
  3. "Велосипед".

Зареждане за възрастни хора

Гимнастика Бубновски у дома е най-подходяща за възрастните хора.

За най-старите възрастови групи има доста достъпни упражнения:

  • Разтягане. Те могат да се правят легнали, седнали и изправени..
  • Склонове. Произвежда се както изправен, така и седнал.
  • Въртене на главата, таза и багажника.
  • Виси на хоризонталната лента.
  • Лицеви опори на стола.
  • Клекове.

Представеният в статията материал показва, че гимнастиката по методите на S.M. Бубновски може да се използва както в болница или амбулатория, така и у дома. Във всеки случай той е в състояние да облекчи хода на заболяването и в повечето случаи да доведе до трайна ремисия..

Как да лекуваме остеохондроза: Упражненията на Бубновски у дома

Защо ме боли гърбът, ръцете ми изтръпват. Остеохондроза на шийните и лумбалните прешлени

Сергей Бубновски, доктор по медицина, автор на метода на кинезитерапия и основател на клиниката, автор на книги за нехирургично лечение на опорно-двигателния апарат

Все по-често при болки в гърба хората - и млади, и възрастни - търсят не хапчета и пластири, а упражнения за гръбначния стълб. В случай на остра болка в гърба, такъв набор от упражнения от Бубновски ще помогне за изправяне и връщане на активността. Какво може да се направи за лечение на остеохондроза? В този случай д-р Бубновски има отделна гимнастика, която може да се прави и у дома..

На бюрото ми има цяла планина от писма и толкова много автори на тези писма се оплакват от същия проблем. Говорим за болки в гърба и името на този проблем е остеохондроза. Единствената разлика е, че някои имат остеохондроза в лумбалната част на гръбначния стълб, други - в цервикоторакалната, а трети. Възможно ли е да се отървете от болки в гърба, без да приемате лекарства?

Като начало искам да кажа, че остеохондрозата не е болест, а отплата за неразбиране и непознаване на собственото тяло. Това е моето дълбоко убеждение.

Изненадващо, но много хора, които идват да ме видят, се смятат за здрави, а болката - нещастен случай. Те обясняват, че са вдигнали нещо тежко, огънали се неуспешно, обърнали се рязко. И те питат: „Направете нещо, така че всичко да тръгне веднага“.

Лечение на остеохондроза

Не става по този начин! Необходима е дълга и упорита работа, за да се отървете от болките в гърба. Вярвам и моята дългогодишна медицинска практика потвърждава това, че остеохондрозата не е болест, а начин на живот. Изберете: да бъдете лекувани до самоунищожение, смяна на едно хапче на друго, стягане в корсети и правене на блокажи, които убиват периферните нерви, или възстановяване на здравето ви, изоставяне на всичко по-горе?

Често казвам на пациентите си: „Тялото ще се смаже, ако не го направите“. Това означава, че човек, който не упражнява мускулите си, допринася за тяхната атрофия. В резултат на това мускулите се компресират в обем и заедно с тях се компресират съдовете и нервите, преминаващи през мускулите, следователно притока на кръв и храненето на ставите се влошават. По този начин човек външно изглежда съвсем нормално, но вътре той изглежда затегнат и в същото време страда не само на гръбначния стълб, но и на цялото тяло.

Ако ставите на гръбначния стълб са „ръждясали“ и дълбоките му мускули са втвърдени, издръжливостта изчезва, силата и гъвкавостта се губят. В такава ситуация човек понякога не може дори да завърже връзките на обувките си, защото когато се навежда над него, болката пронизва. Пациентът отива на лекар, той е диагностициран с остеохондроза, а след това - лечение по добре познатия план: хапчета, физиотерапия, корсет.

Причини за остеохондроза

В съвременната медицинска литература остеохондрозата е заболяване, при което протичат различни дистрофични процеси, в резултат на което се засягат прешлените и междупрешленните дискове и се нарушава храненето, за което са отговорни доброволните мускули. Ако дори един мускул спре да изпълнява функциите си, се появява „дупка“, в която болестта се просмуква. Но един мускул, взет поотделно, не атрофира - няколко мускула атрофират наведнъж, няколко „сърца“, които носят хранене на различни органи и тъкани.

Това е хроничен процес, който започва неусетно за човек и продължава дълго време. Следователно, ако картината показва дистрофични промени в прешлените и дисковете, т.е. остеохондроза, в тялото присъстват едновременно и други нарушения - това могат да бъдат главоболие, изтръпване на пръстите, повишено вътречерепно налягане, аритмия, болки в гърба, проблеми с бронхите и редица други заболявания.

С други думи, остеохондрозата или заболяването на гръбначния стълб не е изолирано заболяване, а показател за отношението на човека към собствените му мускули..

Често се занимавам с проблемите с остра болка в гърба - толкова остра, че пациентът просто не е в състояние да мисли за нещо друго, но изображенията на гръбначния му стълб не показват никакви патологични промени. И обратно, има изображения на предимно възрастни хора, които нямат нито един цял сегмент на гръбначния стълб, но няма болки в гърба. Откъде идва този парадокс??

Отговорът е прост. Човек може да се оплаче от обща слабост и от факта, че „краката му не ходят“, но в същото време все още прави осъществима гимнастика! Още веднъж искам да ви напомня, че мускулите се възстановяват на всяка възраст и от всякакво състояние, но те трябва да създадат необходимите условия за това - тоест да изпълняват физически упражнения, които възстановяват „помпената“ функция на мускулите. В резултат на редовното изпълнение на такива упражнения се възстановяват кръвоносните съдове и капилярите, които транспортират кръв, което означава, че мускулното хранене се подобрява и възпалението се облекчава..

Обичайте себе си, тялото си, мускулите и ставите си и се научете да се грижите за тях, а не просто да ги експлоатирате безмилостно. Освен това - прости, но ефективни упражнения, които ще помогнат за справяне с остеохондрозата.

Гимнастика на д-р Бубновски: подобряване на гръбначния стълб и ставите

Болките в гърба и ставите са проблем, който тревожи мнозина. Причините му могат да бъдат различни: неврологични, ревматологични, ортопедични, вертебрологични. Приемът на лекарства може да облекчи симптома, но не премахва причината. Доктор С.М. Бубновски съветва да се изпълнява специален набор от упражнения, които ще помогнат за предотвратяване на заболявания на ставите и гръбначния стълб и тяхното повторение. Гимнастиката на Бубновски за гръбначния стълб може да се извършва у дома. Помислете какво е това.

Основи на техниката на Бубновски

Основните постулати, на които е използвана методологията на S.M. Бубновски, следното:

  • упражнения;
  • правилно хранене;
  • водни процедури.

Именно в комбинация тези компоненти спомагат за напредъка..

Упражненията на Бубновски за гръбначния стълб у дома са разработени, като се вземат предвид анатомичните особености на гръбначния стълб и ставите. Те са насочени към придаване на равномерно натоварване на гръбначния стълб, което ще повлияе положително на всички мускули, връзки, прешлени и стави..

Гимнастиката според Бубновски за гръбначния стълб има следните предимства:

  • Той отчита всички характеристики на тялото.
  • Осигурява равномерно натоварване на мускулите, ставите, връзките и прешлените.
  • Насърчава насищането на мускулната тъкан с хранителни вещества.
  • Подобрява метаболитните процеси в тъканите и мускулите.
  • Осигурява бодрост, енергия и добро настроение.
  • Повишава подвижността, еластичността, тонуса на ставите, мускулите и прешлените.
  • Упражненията могат да се правят и у дома.

Упражненията за гръбнака на Бубновски се основават на следните елементи:

  • Отпускане и извиване на гърба.
  • Разтягане на мускулите на краката и ръцете.
  • Разтягане на корема и гръбните прешлени.
  • Повдига седалището.
  • Изследване на крака.

Бубновски система за гръбначния стълб: подготовка

Преди да започнете упражненията, изучете следните насоки:

  • Комплект упражнения трябва да се правят всеки ден, ако се чувствате добре.
  • Трябва да го правите на гладно, така че между храненията и упражненията трябва да изминат поне два часа.
  • Преди да започнете да правите гимнастика, направете загрявка, за да помогнете на мускулите да се затоплят. Масажирайте ръцете, коленете, пищялите и така нататък с кръгови движения.
  • След като завършите тренировката си вземете хладен душ и си починете.
  • Дишайте правилно и дълбоко.

Техника на Бубновски за лечение на гръбначния стълб: упражнения

Помислете за някои от упражненията, които гимнастиката на Бубновски включва за подобряване на ставите и гръбначния стълб:

  • За да отпуснете мускулите и прешлените на гърба, застанете на четири крака и, отпускайки коленете и дланите си на повърхността, се отпуснете максимално.
  • В същото положение издишайте възможно най-много въздух от белите дробове и извийте гръдния кош нагоре. Без вдишване задръжте тази позиция за десет секунди, отпуснете се и след няколко секунди повторете упражнението. Това упражнение включва гимнастика за гръден отдел на гръбначния стълб според Бубновски, помага за предотвратяване на цервикална и гръдна остеохондроза.
  • В същото положение седнете на десния крак и избутайте левия гръб. Разтегнете мускулите, като изтеглите левия крак назад, а десния крак напред и обратно. Ако направите всичко правилно, ще почувствате лека болка в бедрените мускули. Това упражнение е полезно за облекчаване на мускулни спазми и за премахване на притиснати нервни корени..
  • Без да сменяте началната позиция, изпънете торса напред и извийте гърба си. Задръжте го в това положение толкова дълго, колкото можете..
  • Упражнение за коремните мускули. Легнете по гръб с ръце зад главата. В това положение притиснете брадичката си към гърдите и повдигнете лопатките възможно най-високо от пода. Повторете, докато почувствате силно напрежение в коремните мускули.
  • Упражнение за седалището. Легнете по гръб с протегнати ръце, поставени под дупето, с длани надолу. В това положение трябва да откъснете тазовата област, доколкото можете. Повторете поне 25 пъти. След това заемете изходна позиция и си починете..
  • Упражнения за крака. Заемете поза легнала по корем и докато вдишвате, повдигнете левия си крак възможно най-високо, а след това десния си крак, докато издишвате, го спуснете. Упражнението е особено полезно за тези, за които ставите на краката са проблемни..
  • Трябва да застанете на повдигната повърхност с пръсти, петите ви трябва да висят до пода. Ръцете трябва да се придържат към някаква опора, за да „пружинират” краката нагоре и надолу. Това упражнение е полезно при лечение на малки стави в стъпалото..
  • Стъпките на място с високи колене могат да помогнат за загряване на мускулите и подобряване на притока на кръв..
  • В същата изходна позиция с ръце, свити в лактите, докато вдишвате, спуснете тялото на пода. Докато издишвате, придвижвайки се до петите, изправете ръцете си. Това упражнение е полезно както за остеохондроза, така и за междупрешленни хернии и спондилоза..

Също така, упражненията върху топката за гръбнака на Бубновски са се доказали добре. Те са полезни при междупрешленна херния, остеохондроза и просто за профилактика, помагат да се отървете от болката и да ускорят лечебния процес.

Помислете за няколко от тези упражнения:

  • Седнете на фитбола и изправете гърба си, но не го огъвайте. Поставете ръцете си на коленете. Изпънете нагоре с главата си, за да почувствате леко разтягане в гръбначния стълб. Задръжте за десет секунди, след това се върнете в изходна позиция.
  • Следващото упражнение се прави до стената. Топката трябва да бъде поставена под гърба, краката да са малко по-широки от раменете. Клекнете плавно, търкаляйки топката надолу по гръбнака. Повторете до пет пъти. Ако усетите болка, спрете да спортувате.
  • Същността на следващото упражнение е, че заставайки до стената, трябва да пружинирате малко с гръб към фитбола, като го търкаляте леко отстрани и нагоре и надолу. Това действие помага да се стимулира мускулната работа и помага да се отървете от скобите..
  • Упражнение, полезно при сколиоза и за нейната профилактика. Трябва да наблегнете на ръцете си, да подпрете пищялите си на фитбола. Редувайте се и плавно пренареждайте четките, като по този начин имитирате ходене.
  • След това легнете на фитбола с гръб, сложете ръце зад главата си и подпрете краката си на пода. Опитайте се да останете в това положение половин минута, след това си починете и повторете действието.
  • Третото упражнение се прави на пода. Трябва да легнете по гръб, да подпрете краката си на топката. Повдигнете тялото и фиксирайте това положение. Торсът с краката трябва да образува права линия. Изпънете ръце напред, укрепете погледа си към тавана. Направете 15 повторения.
  • Следващото упражнение е насочено към отпускане на мускулите на гърба. Легнете с корем върху топката, отпуснете ръцете и краката си на пода, като в същото време отпускате максимално гърба си. След 3-5 минути сменете позицията и легнете на гърба на фитбола. Краката стърчат като опора. Завъртете топката под гръбнака си за няколко минути.
  • Седнете на пода, поставете топка под гърба си, която трябва да опира в стената. Движете тялото отляво надясно, като по този начин осигурявате нежен масаж на прешлените. Този комплекс е полезен в края на тежкия ден - помага за облекчаване на напрежението и отпускане..

Всички тези упражнения, които лекарят Бубновски препоръчва за подобряване на ставите и гръбначния стълб, спомагат за значително подобряване на състоянието. За да извлечете максимума от тях, помислете и за следните насоки:

  • Не винаги е възможно да се отървете от съществуващите проблеми само чрез упражнения. Във всеки случай се нуждаете от консултация с лекар и изпълнението на предписаните от тях мерки, по-специално приемането на лекарства.
  • Не се страхувайте от болезнени усещания в мускулите на ставите. Те означават, че правиш всичко както трябва..
  • Увеличавайте натоварването и продължителността на гимнастиката постепенно.
  • Вие сами можете да изберете кога да правите гимнастика - сутрин или вечер. Съсредоточете се върху биологичните си ритми. Но е по-добре да го правите всеки ден по едно и също време..

Тези, които редовно практикуват упражнения у дома по метода на д-р Бубновски за подобряване на гръбначния стълб и ставите, отбелязват, че се чувстват много по-добре, че са успели да се отърват от болката и сковаността на движенията. Упражненията помагат при лечението на заболявания на гръбначния стълб, но е по-добре да ги правите за профилактика дори преди да се появят - така можете да поддържате здравето на опорно-двигателния апарат и да не се сблъсквате с неприятни симптоми.

Arthronosos

Лакът