Упражнения на Бубновски за отслабване на корема и страните

„Болестите на възрастта“ стават все по-млади - това е факт. И сега остеохондроза, артрит, артроза и други заболявания на възрастните хора се диагностицират при тези, които са малко над четиридесет. Защо се случва това? Какво правим грешно? И какво ще очаква един съвременен човек, ако той не преосмисли живота си и не се научи да бъде приятел с тялото си? Известен лекар, професор, доктор на медицинските науки, автор на популярни книги за подобряване на тялото Сергей Бубновски ни разказа за това..

- Сергей Михайлович, известно е, че свързаните с възрастта заболявания не се придобиват за един ден. Как човек печели цял куп заболявания на ставите, гръбначния стълб, връзките, мускулите до средна възраст? Каква е причината?

- Причината е проста: забравихме за физическото възпитание. „Физ-ра“ - както я наричат ​​децата - е в училищата, но в страната няма физическа култура. Тъй като няма нито една професионална институция, която да преподава здраве. През 1954 г. в СССР съществува Институт за здравословен начин на живот. После го нямаше. А в Америка например има Институт за алтернативни естествени лечебни техники. Те учат да не пият хапчета, а да дишат правилно, да се движат, да правят гимнастика. Нашите хора са „тъмни“ по въпросите за запазване на физическото, а след това и психическото здраве. За да отиде на лекар, нашият човек първо трябва да се разболее толкова много, че вече не е възможно да се движи. Но ние имаме арогантно отношение към гимнастиката и физическото възпитание. Сега за щастие започнаха да се появяват много улични спортове. Младите хора обаче, засега само малка част от тях, са се откъснали от джаджи и са започнали да практикуват на хоризонталната лента, на неравномерните решетки. Много ме радва. Може би тези, които не се отказват от спортните хобита, ще имат различна старост, различна от тази, която бабите и дядовците им, техните родители, са „спечелили“.

- Оказва се, че едно поколение е израснало, „отбило“ се от физическата култура и не би могло да го насади на своите деца?

- Нещо повече, аз и моите колеги носим в училище програма за физическо възпитание, одобрена от Министерството на образованието, а родителите се противопоставят: „Защо децата се нуждаят от такива товари, защо се нуждаят от уреди за упражнения? Те дори не разбират, че натоварването е собственото им телесно тегло, което не се осигурява от мускулите. Тоест, колкото по-слаб си, толкова по-трудно ти е да се носиш. И в резултат на това хората, които все още не са на възраст, умират в банята, ставайки от тоалетната! Мускулите им са толкова слаби, че кръвта няма време да тече към сърцето и мозъка..

„През 1954 г. в СССР имаше Институт за здравословен начин на живот. После го нямаше. А в Америка например има Институт за алтернативни методи за естествено лечение “, отбелязва Бубнов.

- Тоест, през живота си ние се довеждаме до състояние, в което не можем да се вдигнем от дивана, стола и дори от тоалетната?

- Точно! Освен това у нас се разрастват цели градове пенсионери, неспособни да се обслужват сами. Изглежда средната продължителност на живота се е увеличила. Но за чия сметка? За сметка на болни хора!

- Кои са основните грешки, които хората допускат в процеса на живота?

- Първата грешка, както казах, е, че те не знаят какво да дадат първо на децата. В резултат те дават това, което е модерно - чужди езици, музикално образование, но не и физическа активност. И те бързат с деца, като с писмен чувал, предпазвайки ги от всичко на света. Междувременно, дете под една година, според законите на физиологията на възрастта, е по-издръжливо от възрастен. И той може по-лесно да понася такива стресове като глад, студ, жега, липса на питие. Природата го направи „универсален войник“, за да може да оцелее. Разбира се, трябва да се отнасяте правилно с него, да се грижите за него. Но привържениците на нашата педагогика казаха това: до седемгодишна възраст с дете трябва да се занимавате само с физическо възпитание и след това да инвестирате в него необходимите знания, да насаждате култура. Основното е, че до тези години той трябва да е здрав. Това увеличава шансовете му да расте като здрав възрастен..

- Какво е "влошено здраве" в детството??

- Това са лош кръвен поток, слаби мускули, болки в гърба, гръбначни болки, главоболие. Мозъкът няма мускули, но консумира 25 процента от кислорода, който постъпва в тялото през мускулите на ръцете, краката и гърба. И те са слаби, не са развити. И сега има натиск в училищна възраст, синдром на хронична умора, ранни инсулти и деменция. И всичко това, защото мускулите не изпомпват кръв! Но мускулите са тези, които "хранят" тялото. Те доставят толкова храна, колкото е необходимо на този или онзи орган. И те премахват метаболитните продукти от тялото. Тоест метаболизмът е изцяло мускулна работа! Хапчетата, които възстановяват метаболизма, са мит.

- Но хората не си предписват хапчета, те се предписват от лекари по някаква причина...

- Първо, самите хора се довеждат дотам, че имат нужда от антихипертензивни лекарства на 40-годишна възраст - за намаляване на кръвното налягане и предотвратяване на сърдечна недостатъчност. Тези хапчета се предписват от кардиолог. Налягането започна да нараства често - вземете си лекарството! И също - грижете се за себе си, не натоварвайте физически. Какво е товар? Със знак минус - това е, когато не можете да ходите, имате постоянно задух. И натоварването със знак плюс - когато сте изпълнявали упражненията, се „изпомпвате“ и ви е лесно да бягате и скачате. И без такова редовно натоварване е невъзможно да се осигури нормалното функциониране на тялото, това е нещо! И ако не се натоварвате постоянно, от детството си, не се занимавайте с физическо възпитание, нездравословно дете ще прерасне в болен възрастен, който има диабет, хипертония, остеопороза и в резултат на това деменция...

- Сега здраво се популяризира здравословният начин на живот, правилното хранене, те говорят за ползите от бягането, ходенето и физическите упражнения. Например водехте и интересна програма - „Правила за движение“ с Анна Семенович. Тоест няма тайни - иди и учи. И повечето продължават да лежат на диваните... Защо мислите?

- Прекарах повече от 20 години от живота си на патерици. И той се възстанови с помощта на системата за упражнения. Имах цел: да стана здрав човек. И аз отидох при нея. За съжаление, когато започнах да уча с други, разбрах едно тъжно нещо: обикновеният пациент е мързелив, страхлив и слаб. Повечето хора смятат, че времето им още не е дошло - все още можете да лежите на дивана. Но се случва, че е късно да се учи...

- В кои случаи?

- Има процеси, които се нуждаят от съзнание, което човек вече няма - например с деменция, болест на Алцхаймер. Упражненията и физическата активност са неефективни при най-тежките форми на остеопороза, когато тялото на практика се разпада. Много хора идват при мен след 80 години. Тоест, те вече са опитали всичко в живота: всички хапчета, всички процедури - и накрая са решили да правят гимнастика, физически упражнения. Но по-често дори те са доволни от резултата..

Спортът помага дори на 80-годишните

- Ефектът от спорта ще бъде на всяка възраст?

- Ефектът ще бъде колосален! Имам пациенти, с които се гордея. Например фронтови войник, лекар, опериращ хирург на 84 години дойде при мен с 30-годишно главоболие и високо кръвно налягане, с остеохондроза, остеопороза на гръбначния стълб. Тя ми каза, че е започнала да учи според моите книги, защото се страхувах, че аз самият, след като научих за нейните „ранички“, ще я изоставя. Отначало налягането се нормализира. Тогава главоболието изчезна. Като лекар тя разбра какви полезни процеси протичат в тялото й и продължи да учи. Имаше и 82-годишна жена с остеопороза. Кихане - фрактури на ребра, изтегляне нагоре - фрактура на гръбначния стълб. Най-силна деминерализация на костната тъкан! Но такъв весел, весел - тя ме подкупи с оптимизма си. Отначало правех упражнения легнали на пода. Месец по-късно - вече стои. Когато състоянието беше задоволително, той й даде набор от упражнения и тя ги правеше вече у дома... Винаги настройвам възрастните хора: разберете тялото си, научете правилата за превенция и практикувайте, дори когато се чувствате добре! Имаше и илюстративен случай, когато работех в старчески дом, където възрастни хора произхождаха от семейство. За повечето това беше ужасен стрес и всички мечтаеха да се върнат у дома..

Една жена беше на възраст под 80 години. Много интелигентна, разумна, тя ридаеше от факта, че се намира в старчески дом. Тя не можеше да се придвижва сама из стаята дори на патерици и беше изпратена в интерната от деца, които бяха постоянно в движение и не можеха да се грижат за нея. Поставих диагноза за нея, открих причината за синдрома на болката. И той започна да се занимава с гимнастика с нея. Тя беше слаба - с кости и кожа и вече не можеше да ходи. И така, легнала на пода, жената правеше упражненията. Когато няколко месеца по-късно децата пристигнаха, тя ги срещна в коридора. Сам стигнах там, без патерици. Разбира се, прибраха я у дома. И тя си тръгна с вдигната глава. Това беше нейният подвиг - не мога да кажа друго. Затова не се уморявам да повтарям: натоварвайте мускулите си на всяка възраст! Това е първата гаранция за здраве!

Здравна триада

- Откъде да започнем за тези, които са се пощадили прекалено много години?

- Като начало бих ви посъветвал да разгледате някои от моите книги - говоря подробно за много важни моменти в тях. Например в книгата „Остеохондрозата не е изречение“ има прости упражнения, които можете да правите у дома. Сега има по-широка версия - "60 незаменими упражнения". Между другото, говорих за тях в предаването "Правила за движение" на канала "Русия". Като цяло препоръчвам така наречената здравна триада. Това са упражнения за лицеви опори, клекове, корем. Но искам да ви обърна внимание: възрастните хора могат да клякат с акцент върху фиксирана опора само когато определено няма артроза на колянните и тазобедрените стави. Ето защо, преди да започнете да тренирате, трябва да отидете на лекар и да направите снимка на ставите..

- Защо тези три упражнения са приоритет??

- Кляканията подобряват връщането на кръвта към сърцето, към мозъка - това е един вид помпа. И дори хипертонията може постепенно да се елиминира само с помощта на клекове. Те са полезни и за органите, разположени в таза: при жените това е профилактика на миома, при мъжете - простатит. Лицевите опори са полезни за сърцето, белите дробове, за жената това е профилактика на мастопатия. Ако искате да се спасите от този проблем, започнете да правите лицеви опори. Десет пъти, двадесет, сто - това е само десет пъти по десет. От пода, от коленете, от дивана - каквото ви харесва, стига да работят мускулите на гръдния кош. Упражнения за пресата - с тяхна помощ използваме червата, черния дроб, бъбреците. И когато работим на пода, повдигаме краката си и ги спускаме - подобряваме перисталтиката на червата, жлъчния мехур, подобряваме бъбречната функция.

- Оптимално колко пъти трябва да правите тези упражнения?

- Можете да започнете с 5-10 пъти за всяко упражнение. След два или три дни, ако няма промяна, направете го два пъти пет пъти, три пъти пет пъти или дори десет пъти пет пъти. Всъщност е малко - това са 20-30 минути занимания. Няма нужда да търсите запис от първия ден. Важна забележка: всички упражнения се правят на издишване, в момента на напрежение трябва да кажете: "Ха!" - и тогава няма да има повишаване на вътречерепното, интраторакалното и интраабдоминалното налягане. След завършване на класовете трябва да вземете студен душ или да се разтриете със студена мокра кърпа. Но просто не се затопляйте! И след това разтрийте тялото на сухо, това ще увеличи притока на кръв и храненето на тъканите. Съгласете се, всичко е много просто!

Прекарах повече от 20 години от живота си на патерици. И той се възстанови със система за упражнения.

- Някои честно признават, че имат слаба сила на волята и не могат да се карат да упражняват редовно. Какво можете да посъветвате такива хора?

- Волята е пасивна концепция. Тя се подчинява на ума. Нежелание за учене - легнете. Пролежки, запек, хемороиди няма да ви позволят да умрете на спокойствие. Или започнете да тренирате направо в леглото - завъртете „колелото“, повдигнете и спуснете краката си. Основното нещо е да включите хормоналната зона, така че да искате да се движите. А сега - вече сте станали. Разходете се из стаята, изстискайте няколко пъти, приклекнете. Стигнахте до фитнеса? Много добре! Разходете се на бягащата пътечка, завъртете педалите - и ще усетите как „апетитът идва с яденето“. Генерира се адреналин - и вече не можете да си тръгнете, без да тренирате, докато не се изпотите. Работих един час - и започнах да се уважавам! И някак не искам да уважавам...

- Много хора не могат да започнат занимания, защото непрекъснато нещо боли - или гърба, или краката. Как да бъдем такива хора?

- Първо, трябва да спрете да се тъпчете с болкоуспокояващи. Не съм виждал нито един човек, когото да са излекували. Те облекчават болката за известно време, вярно е. Но какво е болката? Това е нашият приятел, който съобщава, че в тялото са се появили проблеми и те трябва да бъдат решени. Гърбът те боли, не можеш ли да се наведеш? Качете се на четири крака, разходете се из апартамента като котка. И сега не боли толкова много, а в същото време втриваше праха по первазите... Винаги трябва да правите само първото движение - към здравето.

- Опишете идеалния си възрастен човек.

- Много е просто: това е човек, който не страда от болка. Той не пие шепи хапчета, той води доста активен физически и психически живот. Приятно е да общуваш с такъв човек, той тръгва на поход за компанията и ще вземе парна баня и ще пие малко. Като цяло уважавам зрелите хора, те са много интересни събеседници! Старостта е прекрасно състояние, ако не е отпадналост, а мъдрост.

- Как самостоятелно да оцените здравето си?

- Има прости тестове. Ако мъжът може да направи 30 лицеви опори с изправено тяло от пода, ако мъж или жена могат да седнат 30 пъти с изправен гръб и няма да имат задух, ако седнали на пода с изправени крака, стигат до върховете на пръстите на краката си, без да сгъват коленете си - те могат да броят себе си повече или по-малко здрави. Ако човек не може нито да се избута, нито да седне, нито да се огъне, дори ако нищо не го боли, той вече не може да се счита за здрав. Старостта не е възраст, това е загуба на мускулна тъкан. За някои този процес започва след 20 години. Затова зависи само от всеки от нас до коя възраст да останем силни, здрави и независими..

Възрастова категория на материалите: 18+

2 ефективни упражнения за тези с голям корем според Бубновски

Проблемът с напомпания, изпъкнал корем е един от най-популярните и не е изненадващо, че Бубновски има инструкции как да се отърве от него.

Нека да разберем какви са тези прости, но ефективни упражнения, как да ги изпълняваме за отслабване.

И наистина ли са полезни тези упражнения за отслабване на корема от д-р Бубновски, за да се отървете бързо от ненужните сантиметри в корема, отстрани.

Сергей Михайлович Бубновски е известен преди всичко със своя нестандартен подход към лечението на костни и мускулни заболявания. Прилагайки визията си за терапия при различни заболявания, Бубновски разработва други програми, сред които има метод за корекция на теглото.

Защо коремът стърчи

Преди да се борите с изпъкналия корем, трябва да разберете защо изобщо е така, какви причини, грешни навици или някакво заболяване са ви довели до такъв резултат. Това е критично важно да се направи, в противен случай усилията ви могат да отидат на вятъра.!

Причини за голям корем (различни от очевидно наднормено тегло и бременност)

Най-вероятно: слаби мускули. В стомаха ни има специален мускулен корсет, който помага да се поддържат вътрешните органи в правилния за тялото ред. Колкото по-малко се движим, толкова по-слаб е нашият корсет.

Появява се коремче, гърбът започва да боли, ние неволно започваме да се мърдаме. Мускулите ни вече нямат тонус, така че сме в постоянно отпуснато състояние, поради което се появява коремчето.

Как да се отървете: просто правете упражнения от Бубновски и по принцип се занимавайте със спорт.

Често: Неправилна стойка. По правило в този случай дискомфортът се причинява не само от отражението в огледалото, но и от болки в кръста сутрин. За да разберете дали имате такъв проблем, трябва да проведете тест.

Застанете с гръб към шкаф или стена. Затворете краката си, гледайте право напред (главата трябва да докосва шкафа). Ръцете надолу по шевовете. Ако дланта ви не минава между кръста и стената, тогава стойката е добра; в противен случай коремните мускули са слаби и коремът дърпа гръбначния стълб напред (лордоза).

При правилна стойка главата и багажникът са разположени в една и съща вертикала, раменете са разгърнати, леко спуснати и са на едно и също ниво, релефът на врата (от ухото на ухото до раменния ръб) е симетричен от двете страни, лопатките не изпъкват, физиологичното изкривяване на гръбначния стълб е нормално изразено, гръдният кош е повдигнат ( леко изпъкнали), коремът е издърпан, краката са изправени в колянната и тазобедрената става, стъпалото е без деформации с добре видим изрез от страната на вътрешната дъга.

Какво да правите: ако стомахът стърчи и в същото време има изкривяване на гръбначния стълб, тогава трябва да укрепите и може би да лекувате гръбначния стълб и други проблеми на гърба и гръдната област.

Хормон. Е, първо, с възрастта се появява малко коремче дори при много слаби жени и мъже, което е логично: възрастта променя хормоналния фон. При жените с възрастта количеството естроген, което се произвежда главно от яйчниците, намалява. В началото на менопаузата естрогенът е по-малко и тестостеронът се секретира в същото количество. Теглото набира бързо, мазнините се съхраняват като мъжки.

Напротив, при мъжете, след 40-годишна възраст, производството на тестостерон започва естествено да намалява, което означава, че става по-лесно да наддават на тегло..

Всичко може да бъде решено чрез посещение на компетентен ендокринолог и спазване на тренировъчния режим, съчетан с умерена диета..

Банално подуване на корема. Ние подробно описахме решението на този проблем в статията, по-скоро прочетете - „Стомахът стърчи и усещането за пълнота“: причините за подуване и образуване на газове, лечение и как да се отървете от него без хапчета?

Има и няколко интересни причини, описани в статията 10 причини за големите кореми (с изключение на бременността): „тя самата е слаба, но коремът й стърчи“ - изучете го само в случай на пожар.

И така, нека да преминем към загадъчните упражнения на Сергей Михайлович!

Упражнения за тези с голям корем

Тези препоръки са взети от книгата на Бубновски „Цялата истина за здравето на жените“. По-нататък има цитат без корекции!

Има няколко прости, но ефективни упражнения, които помагат за възстановяване на тонуса на коремните мускули, повдигане на вътрешните органи, понижени поради слабостта на тези мускули в техните анатомични легла и подобряване на чревната моторика (борба със запека) и общото кръвообращение. Първият е да изтеглите корема, докато издишвате към гръбначния стълб..

Изпълнявайте сутрин и вечер легнали по гръб (можете в леглото, ако лежите на ортопедичен матрак). Можете да поставите някакъв тежък предмет на корема си, например гиря с тегло 12-16 кг, топка с пясък - по-добре е заоблен предмет, който, когато дръпнете стомаха си, може да се търкаля по корема отдясно наляво и надолу, като го масажирате.

Постигнете 50 ретракции подред, доведете до 100, но започнете поне с 15-20. Първите осезаеми резултати при липса на други упражнения могат да бъдат получени след 2-3 (до 6) месеца.

Има един проблем при жените с голям корем - те не усещат коремните мускули и не винаги могат да привлекат стомаха или мускулите към гръбначния стълб. Мастната тъкан е разположена между мускулните влакна и тъй като по своята същност тя е инертна, тоест не се контролира от нервната система, за разлика от мускулната тъкан, която има пряка нервно-мускулна връзка с централната нервна система, предлагам да поставите тежък кръгъл предмет върху стомаха.

Но има още един трик. Достатъчно здрав, но ефективен. Купете малка (те се предлагат в различни размери) баскетбол от спортен магазин (аз лично обичам средно голяма топка - D

24 см), можете да имате и две топки едновременно.

За жени с голям корем е подходящ обикновен баскетбол. Те няма да почувстват средно голяма топка. Легнете върху него с корем и се търкаляйте отдясно наляво-надолу. Този масаж е много болезнен в началото. За запек жени, супер лекарство!

Опитайте се да се търкаляте на топка, а в долната част на корема, на границата с таза, като се търкаляте отляво надясно, можете да почувствате болка в червата. Бъди търпелив. Време - от 30 сек до 5 минути. Предварително пийте вода (1 чаша) или малка кана със зелен чай. Столът ще бъде гарантиран, дори ако вече е имало такъв.

Докато се търкаляте по топката (естествено по пода), наистина можете да почувствате коремните мускули (коремни) и стомахът автоматично се изтегля, „увивайки“ топката. Можете да масажирате отстрани на корема и дори лумбалната част на гръбначния стълб и задните части с топка за промяна..

Също така в други книги на Сергей Михайлович често се появява „барът“. За да го изпълните, трябва да легнете по корем, като се вдигнете на изцяло изпънати ръце и с акцент върху пръстите на краката. Тялото трябва да образува низа. Прецеждаме корема и се опитваме да задържим поне 30 секунди.

Важно: ние, разбира се, не искаме да спорим с майстора, но все пак не препоръчваме да понасяме силата си и незабавно да напълним 16 кг по корема си. тегло. Според нас е по-разумно да започнете, като задържите коремните мускули без никакво тегло и постепенно да го качите, не повече от 2 кг. на урок.

Също така трябва да карате топката много внимателно: започнете буквално с 10 секунди. Ако почувствате болка или силен дискомфорт, спрете незабавно и посетете гастроентеролог - никога не знаете какво може да се случи с стомашно-чревния тракт, можете сериозно да си навредите.

Терапевтична гимнастика: как правилно да се изпълняват упражнения за пресата

Днес нашата история е за това как да се обучава пресата според системата на доктора на медицинските науки, професор Сергей Бубновски, за която той говори подробно в книгата „100 години активен живот или тайните на здравословното дълголетие“.

В No7 дадохме упражнения за тренировка на 1-ви „етаж“ на тялото - стъпала, крака и таз, в No 8 - за тренировка на 3-ти „етаж“ - рамене, врата и главата. В този брой представяме упражнения за изпомпване на мускулите на 2-рия "етаж" на тялото - корем, гръден кош и гръб.

Припомняме ви, че те отнемат много енергия, за да завършат, така че приключват урока. Като последователно изпълнява тези три упражнения последователно (5-10 повторения на всяко), практикуващият активира цялата кръвоносна система - голям и малък кръг. Постоянното свиване и отпускане на мускулите подобрява еластичността на съдовата система.

Ползите от тренировката за корема

Напомпаният корем е защита за органите на стомашно-чревния тракт.

Упражненията за коремни мускули, ако е възможно, трябва да се извършват ежедневно, тъй като здравето на човек до голяма степен зависи от състоянието на филтрите на тялото му - черния дроб и бъбреците - и нормалната чревна подвижност.

Как да го направя. Най-достъпното и просто упражнение е повдигане на прави или леко свити крака в коленете, докато лежите на пода, фиксиране на тялото с ръце (изправени) зад главата за някакъв неподвижен предмет (например диван) или за рамки на вратите, легнало на врата.

Ако се хванете за долната част на дивана с ръце, тогава с течение на времето (тялото ще ви каже) можете да поставите краката си зад главата, като докоснете дивана с тях. Освен това ще разтегнете лумбалния гръбнак ("полуора").

По-дълбокото спускане на краката зад главата е възможно само при добра физическа подготовка.

Важни правила. Издишването се извършва при повдигане на краката, от първата секунда на движението. Правилното издишване облекчава стреса върху сърцето.

Коремните мускули се възстановяват бързо, което означава, че това упражнение може да се изпълнява всеки ден по всяко време на деня. Колко? Повдигане на крака от същата 5 (10, 20) серия.

Внимание:

  • Упражнението се изпълнява на гладно, 0,5–1 час преди хранене или не по-рано от 2–3 часа след хранене. По-добре сутрин или вечер (но не преди лягане).
  • При наличие на пъпна, ингвинална или херния на бялата линия на корема, не се препоръчва да се вдигат прави крака. Но можете да правите това упражнение със свити крака. Освен това е необходимо да поставите валяк под главата, така че брадичката да е притисната към гърдите.
  • За страдащите от запек се препоръчва бавно да се пие 1 чаша вода или зелен чай, преди да се направи това упражнение..

Как да премахнете корема у дома: 10 упражнения на Бубновски

Днес д-р Бубновски ще обясни как да премахнете корема у дома и в същото време да се отървете от запек, хемороиди и болки в лумбалната част на гръбначния стълб.

Голям корем

Показания: голям или „висящ” корем за козметична корекция. Птоза (птоза) на вътрешни органи, дискинезия на жлъчката, запек, хемороиди, синдром на раздразненото черво.

И.П. легнал по гръб, краката са свити в коленните стави.

Издърпване на корема към гръбначния стълб (можете да държите топката с ръце, за да визуализирате спускането му). Броят на движенията е не по-малък от 50.

Изглежда просто упражнение, но, както показва практиката, повечето хора имат инактивирана диафрагма и за мнозина е трудно да разберат и усетят това упражнение, тъй като коремните мускули също са слабо развити. Помислете за упражнението, научете се да усещате някакво „залепване“ на корема към гръбначния стълб, тогава описаните по-горе заболявания ще изчезнат незабелязано за вас.

Топката помага на първия етап, тъй като трябва видимо да се „потопи в стомаха“ при продължително издишване.

Преди да направите упражнението, препоръчително е да изпиете чаша вода (не на един глътка) или да пиете зелен чай. Стомашно-чревният тракт трябва, както се казва, да се изплакне преди тренировка..

Масаж на корема с кръгла пръчка

И.П. седнал на ръба на стол или дори изправен, накланяйки тялото напред, за предпочитане след душ (мокро тяло), масажирайте корема с пръчка, като го вземете за краищата, отдолу нагоре. В същото време можете да масажирате седалището и кръста. Една до пет минути.

Този масаж може да се отдаде на твърдо месене. В същото време на стомаха се усещат мазни рула, те са болезнени при месене. Няма опасност от подобен масаж. Преодолейте болката, какво можете да направите.

По-добре е да го изпълнявате след душ или след втриване на антицелулитен крем в кожата на корема. Комбинирайте този масаж с предишното упражнение и се отървете от "висящия" стомах или "огледална болест".

Лъжещи хрускания

И.П. легнал по гръб, краката свити в коленете лежат на стол (диван). Дланите са притиснати към ушите, лактите са обърнати в страни. Флексия на багажника при издишване “Ha-a”, опитвайки се да докосне коленете с лакти. Минималното изискване е да повдигнете лопатките от пода. 20 до 50 повторения в един сет, колкото е възможно повече.

Упражнението е напълно безопасно, но изисква синхронизиране на огъването на багажника и издишването „Ha-a“. Ефектът става забележим, когато успеете да направите 50 повторения подред. Лекото забавяне на пълната флексия засилва ефекта от това упражнение. В същото време се опитайте да смучете стомаха си.

Езда с топка

И.П. лежейки на пода. Поставете топка под корема си (баскетбол, футбол, волейбол). Преобърнете се върху топката по посока на часовниковата стрелка (отдясно наляво, отдолу нагоре), тоест по цялата повърхност на корема - 5-10 кръга. Сутрин или вечер, винаги на гладно, след изпиване на поне чаша вода.

Това е един от най-добрите видове висцерален масаж при дискинезия на жлъчката, чревна атония (болест на Crohn) и запек. Има добър козметичен ефект върху голям корем, тонизирайки коремните мускули.

Не се препоръчва при хемороиди и пролапс на вътрешните органи и в острия стадий на пиелонефрит.

Противопоказания: чернодробно заболяване в остър и подостър стадий (хепатит, цироза), състояния след апендектомия, холецистектомия (първите 6 месеца), уролитиаза и холелитиаза в остър и подостър стадий.

Това упражнение може да се отдаде и на вид твърд масаж или месене, отново доста болезнено, но безопасно..

И.П. легнал по гръб, държейки се за неподвижна опора с прави ръце. Повдигане на краката (прави или леко свити в коленете) до ниво от 90o и повече (до пода), опитвайки се да докоснете фиксираната опора с краката. Препоръчително е да не докосвате пода с петите си, когато спускате краката си.

Повдигане и спускане на крака при издишване “Ha-a”. Дишайте като локомотив. Не мислете за вдишване, това ще се случи автоматично. Правете упражнението за 10 до 20 повторения в една серия. Позволено е повече, но без фанатизъм. Основният показател за адекватността на упражнението е появата на усещане за парене в коремните мускули..

Основната индикация за това упражнение е остеохондроза на гръбначния стълб, включително с дискова херния. Упражненията подобряват чревната подвижност и кръвообращението във вътрешните органи.

Абсолютни противопоказания: херния на бялата линия на корема, пъпна или ингвинална херния.

Относителни противопоказания: остра болка в лумбалната част на гръбначния стълб, хемороиди в остър или подостър стадий, пролапс на матката.

Упражнението изисква повишена концентрация върху издишването „Ha-a“, докато повдигате и спускате краката си. Без да овладеете този дъх, по-добре е да отложите упражнението.

Усукване на таза

Упражнение за косите мускули на корема (кръста). Той е отлична профилактика на остеохондроза на лумбалния гръбнак, тъй като подобрява подвижността на гръбначния стълб в лумбалния гръбнак. Фокусиран върху физически годни хора. Изпълнява се с бавно темпо.

И.П. легнал по гръб, ръце отстрани, свити крака. Спускане на краката надясно и наляво, докато коленете докоснат пода. Опитайте се да не повдигате дланите и лопатките си от пода. 10 до 20 повторения във всяка посока. Изпълнявайте всяко движение на издишване „Ha-a“. Допуска се напукване в лумбалната част на гръбначния стълб през първите 3-4 движения.

  • чернодробно заболяване в остър и подостър стадий (хепатит, цироза), състояния след апендектомия, холецистектомия (първите 6 месеца), уролитиаза и камък в жлъчката
  • заболявания в остър и подостър стадий;
    херния (бяла линия на корема, пъпна или ингвинална).

Упражнението е насочено към физически годни хора. Само пълната синхронизация на издишването и повдигането на краката позволява това упражнение да се изпълнява правилно. Много ефективно упражнение, което ви позволява да развиете отличен контрол върху мускулите на целия багажник.

И.П. легнал по гръб. Ръце направо зад главата. Докато издишвате „Ха-а“, огънете торса си, опитвайки се да докоснете правите си крака с прави ръце. До 20 повторения.

Противопоказания: херния (бяла линия на корема, пъпна или ингвинална), пролапс на тазовите органи (птоза).

Прес пръчка

Упражнението се усложнява от необходимостта от самозакрепване на симулатора към краката и неподвижната опора (ANS) и от избора на подходящо място в къщата. Необходими са допълнителни маншети за крака с карабини или гумени превръзки. Техниката за изпълнение на самото упражнение е съвсем проста..

И.П. легнал на пода, държейки НОП с разперени ръце. Едновременна тяга към корема с бедрата на симулатора, прикрепен в единия край към долната трета на краката, а другият към горната точка на NOP. Направете поне 20 повторения

Перфектно стяга долната част на корема. При остеохондроза на лумбалния гръбнак помага да се отървете от остра и хронична болка в гърба.

При изпълнение на това упражнение участват мускулите на пояса на горните крайници (раменете, гръдните мускули) и, разбира се, коремните мускули.

Упражнявайте се само за физически годни. Основната грешка е отклонението на лумбалния отдел на гръбначния стълб при връщане към I.P. По-добре е да започнете с непълно удължаване на багажника..

И.П. коленичи, опирайки ръце на дръжките на ролката. Удължаване на багажника, докато стомахът докосне пода, ръцете са изправени и пълна обратна флексия, докато се върне в първоначалното си положение. Броят на повторенията е от 10 до 20 и се допускат повече. Две издишвания в процеса на удължаване и огъване на багажника.

След като изпълните упражнението за първи път или след дълга почивка, можете да почувствате „лист шперплат“ в стомаха си. Не бива да плаши. Едно от най-добрите упражнения за разтягане на дълбокия гръбначен стълб.

Противопоказания: херния (бяла линия на корема, пъпна или ингвинална), пролапс на тазовите органи (птоза), хемороиди в острата или подостра фаза.

Това упражнение е насочено към физически подготвени трениращи, тъй като изисква голяма издръжливост от коремните мускули и добра координация.

За разлика от предишните упражнения за коремни мускули, по време на това упражнение дишането почти липсва (1 издишване за 4-6 движения), което само по себе си е трудно състояние. В същото време косите коремни мускули (талията) са перфектно включени. Всъщност това упражнение се отнася до силова аеробика, тъй като ефектът се постига само с голям брой повторения на движенията, изпълнявани в един ритъм.

И.П. легнал на пода по гръб. Дланите са притиснати към ушите. Редувайте контакт с лактите на коленете напречно. В този случай коляното на свития крак трябва да бъде притиснато възможно най-близо до стомаха, а другият крак трябва да бъде изправен едновременно по пода, но без да го докосвате. Направете 10-20 повторения от всяка страна

Основни показания: всички хронични заболявания на стомашно-чревния тракт от хроничен гастродуоденит до хроничен колит, жлъчна дискинезия, намалена чревна моторика.

Упражнението трябва да се извършва с остеохондроза на гръдния отдел на гръбначния стълб. Упражненията са полезни и при заболявания на тазовото дъно (простатит при мъжете, ендометриоза при жените).

Хареса ли ви статията? Споделете с приятелите си във Facebook:

Как да премахнете корема у дома: 10 упражнения на Бубновски

Гимнастика от Бубновски за отслабване на корема. Упражнения за пресата, от запек и херния на гръбначния стълб

Сергей Бубновски, доктор по медицина, автор на метода на кинезитерапия и основател на клиниката, автор на книги за нехирургично лечение на опорно-двигателния апарат

Вече описахме и показахме как да облекчим болките в гърба с помощта на упражненията на Бубновски, а също така демонстрирахме гимнастика за коленните стави. Днес д-р Бубновски ще обясни как да премахнете корема у дома и в същото време да се отървете от запек, хемороиди и болки в лумбалната част на гръбначния стълб.

Голям корем

Индикация: голям или "висящ" корем за козметична корекция. Птоза (птоза) на вътрешни органи, дискинезия на жлъчката, запек, хемороиди, синдром на раздразненото черво.

И.П. легнал по гръб, краката са свити в коленните стави.

Издърпване на корема към гръбначния стълб (можете да държите топката с ръце, за да визуализирате спускането му). Броят на движенията е не по-малък от 50.

Изглежда просто упражнение, но, както показва практиката, повечето хора имат инактивирана диафрагма и за мнозина е трудно да разберат и усетят това упражнение, тъй като коремните мускули също са слабо развити. Помислете за упражнението, научете се да усещате някакво „залепване“ на корема към гръбначния стълб, тогава описаните по-горе заболявания ще изчезнат незабелязано за вас.

Топката помага на първия етап, тъй като трябва видимо да се „потопи в стомаха“ при продължително издишване.

Масаж на корема с кръгла пръчка

И.П. седнал на ръба на стол или дори изправен, накланяйки тялото напред, за предпочитане след душ (мокро тяло), масажирайте корема с пръчка, като го вземете за краищата, отдолу нагоре. В същото време можете да масажирате седалището и кръста. Една до пет минути.

Този масаж може да се отдаде на твърдо месене. В същото време на стомаха се усещат мазни рула, те са болезнени при месене. Няма опасност от подобен масаж. Преодолейте болката, какво можете да направите.

По-добре е да го изпълнявате след душ или след втриване на антицелулитен крем в кожата на корема. Комбинирайте този масаж с предишното упражнение и се отървете от "висящия" корем или "огледалната болест".

Лъжещи хрускания

И.П. легнал по гръб, краката свити в коленете лежат на стол (диван). Дланите са притиснати към ушите, лактите са обърнати в страни. Флексия на багажника при издишване "Ha-a", опитвайки се да докосне коленете с лакти. Минималното изискване е да повдигнете лопатките от пода. 20 до 50 повторения в един сет, колкото е възможно повече.

Упражнението е напълно безопасно, но изисква синхронизиране на огъването на багажника и издишването „Ха-а“. Ефектът става забележим, когато успеете да направите 50 повторения подред. Лекото забавяне на пълната флексия засилва ефекта от това упражнение. В същото време се опитайте да смучете стомаха си.

Езда с топка

И.П. лежейки на пода. Поставете топка под корема си (баскетбол, футбол, волейбол). Преобърнете се върху топката по посока на часовниковата стрелка (отдясно наляво, отдолу нагоре), тоест по цялата повърхност на корема - 5-10 кръга. Сутрин или вечер, винаги на гладно, след изпиване на поне чаша вода.

Това е един от най-добрите видове висцерален масаж при дискинезия на жлъчката, чревна атония (болест на Crohn) и запек. Има добър козметичен ефект върху голям корем, тонизирайки коремните мускули.

Не се препоръчва при хемороиди и пролапс на вътрешните органи и в острия стадий на пиелонефрит.

Противопоказания: чернодробно заболяване в остър и подостър стадий (хепатит, цироза), състояния след апендектомия, холецистектомия (първите 6 месеца), уролитиаза и холелитиаза в остър и подостър стадий.

Това упражнение може да се отдаде и на вид твърд масаж или месене, отново доста болезнено, но безопасно..

Полуора

И.П. легнал по гръб, държейки се за неподвижна опора с прави ръце. Повдигане на краката (прави или леко свити в коленете) до ниво от 90o и повече (до пода), опитвайки се да докоснете фиксираната опора с краката. Препоръчително е да не докосвате пода с петите си, когато спускате краката си.

Повдигане и спускане на краката при издишване "Ha-a". Дишайте като локомотив. Не мислете за вдишване, това ще се случи автоматично. Правете упражнението за 10 до 20 повторения в една серия. Позволено е повече, но без фанатизъм. Основният показател за адекватността на упражнението е появата на усещане за парене в коремните мускули..

Основната индикация за това упражнение е остеохондроза на гръбначния стълб, включително с дискова херния. Упражненията подобряват чревната подвижност и кръвообращението във вътрешните органи.

Абсолютни противопоказания: херния на бялата линия на корема, пъпна или ингвинална херния.

Относителни противопоказания: остра болка в лумбалната част на гръбначния стълб, хемороиди в остър или подостър стадий, пролапс на матката.

Усукване на таза

Упражнение за косите мускули на корема (кръста). Той е отлична профилактика на остеохондроза на лумбалния гръбнак, тъй като подобрява подвижността на гръбначния стълб в лумбалния гръбнак. Фокусиран върху физически годни хора. Изпълнява се с бавно темпо.

И.П. легнал по гръб, ръце отстрани, свити крака. Спускане на краката надясно и наляво, докато коленете докоснат пода. Опитайте се да не повдигате дланите и лопатките си от пода. 10 до 20 повторения във всяка посока. Изпълнявайте всяко движение на издишване "Ha-a". Допуска се напукване в лумбалната част на гръбначния стълб през първите 3-4 движения.

Занитване

Упражнението е насочено към физически годни хора. Само пълната синхронизация на издишването и повдигането на краката позволява това упражнение да се изпълнява правилно. Много ефективно упражнение, което ви позволява да развиете отличен контрол върху мускулите на целия багажник.

И.П. легнал по гръб. Ръце направо зад главата. Докато издишвате „Ха-а“, огънете торса си, опитвайки се да докоснете прави крака с прави ръце. До 20 повторения.

Противопоказания: херния (бяла линия на корема, пъпна или ингвинална), пролапс на тазовите органи (птоза).

Прес пръчка

Упражнението се усложнява от необходимостта от самозакрепване на симулатора към краката и неподвижната опора (ANS) и от избора на подходящо място в къщата. Необходими са допълнителни маншети за крака с карабини или гумени превръзки. Техниката за изпълнение на самото упражнение е съвсем проста..

И.П. легнал на пода, държейки НОП с разперени ръце. Едновременна тяга към корема с бедрата на симулатора, прикрепен в единия край към долната трета на краката, а другият към горната точка на NOP. Направете поне 20 повторения

Перфектно стяга долната част на корема. При остеохондроза на лумбалния гръбнак помага да се отървете от остра и хронична болка в гърба.

Ролка

При изпълнение на това упражнение участват мускулите на пояса на горните крайници (раменете, гръдните мускули) и, разбира се, коремните мускули.

Упражнявайте се само за физически годни. Основната грешка е отклонението на лумбалния отдел на гръбначния стълб при връщане към I.P. По-добре е да започнете с непълно удължаване на багажника..

И.П. коленичи, опирайки ръце на дръжките на ролката. Удължаване на багажника, докато стомахът докосне пода, ръцете са изправени и пълна обратна флексия, докато се върне в първоначалното си положение. Броят на повторенията е от 10 до 20 и се допускат повече. Две издишвания в процеса на удължаване и огъване на багажника.

След като изпълните упражнението за първи път или след дълга почивка, можете да почувствате „лист шперплат“ в стомаха си. Не бива да плаши. Едно от най-добрите упражнения за разтягане на дълбокия гръбначен стълб.

Противопоказания: херния (бяла линия на корема, пъпна или ингвинална), пролапс на тазовите органи (птоза), хемороиди в острата или подостра фаза.

Люлеещ се стол

Това упражнение е насочено към физически подготвени трениращи, тъй като изисква голяма издръжливост от коремните мускули и добра координация.

За разлика от предишните упражнения за коремни мускули, по време на това упражнение дишането почти липсва (1 издишване за 4-6 движения), което само по себе си е трудно състояние. В същото време косите коремни мускули (талията) са перфектно включени. Всъщност това упражнение се отнася до силова аеробика, тъй като ефектът се постига само с голям брой повторения на движенията, изпълнявани в един ритъм.

И.П. легнал на пода по гръб. Дланите са притиснати към ушите. Редувайте контакт с лактите на коленете напречно. В този случай коляното на свития крак трябва да бъде притиснато възможно най-близо до стомаха, а другият крак трябва да бъде изправен едновременно по пода, но без да го докосвате. Направете 10-20 повторения от всяка страна

Основни показания: всички хронични заболявания на стомашно-чревния тракт от хроничен гастродуоденит до хроничен колит, жлъчна дискинезия, намалена чревна моторика.

Упражнението трябва да се извършва с остеохондроза на гръдния отдел на гръбначния стълб. Упражненията са полезни и при заболявания на тазовото дъно (простатит при мъжете, ендометриоза при жените).

За медицински въпроси задължително се консултирайте с лекар предварително

Упражнения на Бубновски за отслабване у дома

Д-р Бубновски е известен практикуващ, който е създал свой собствен метод на лечение. Упражненията му за отслабване на корема са заслужен успех и помагат на почти всички да се отърват от излишните сантиметри и килограми. Основното правило на обучението е постепенното приспособяване на затлъстелия човек към физическа активност, свикване с тренировките. Доверявайки се на уменията на практикуващия, пациентите възвръщат гъвкавостта на ставите, отърват се от много заболявания и освен това придобиват добра физическа форма.

  • 1 Същността на метода на Бубновски за отслабване
  • 2 Комплект упражнения за отслабване
    • 2.1 Упражнения за стойка
    • 2.2 Упражнения за крака и седалище
    • 2.3 Упражнения за отслабване при мъже
  • 3 Противопоказания и мерки за безопасност

Същността на метода на Бубновски за отслабване

Създавайки упражнения за отслабване на корема, д-р Бубновски преследва една цел - борбата с неподвижността. Това е основната му същност. Техниката е разработена въз основа на дългосрочни изследвания, експерименти, проведени с участието на обикновени пациенти. Комплект упражнения за отслабване включва използването на всички мускули и телесни ресурси. Възможно е да постигнете целта, но това ще отнеме известно търпение, отказвайки се от обичайния начин на живот и хранене.

При правилния подход към класовете тялото няма да изпитва стрес, отслабването ще бъде очакваният резултат. Етапите на класовете са строго регламентирани: адаптация, натоварване, завършване. До какво ще доведат упражненията на Бубновски за отслабване на корема и отстрани? За да намалите теглото, укрепете мускулите, увеличете подвижността и гъвкавостта на тялото.

Комплект упражнения за отслабване

СМ. Бубновски не издава упражненията за отслабване като своя авторска техника. Това е комбинация от йога, пилатес и аеробни тренировки. В тази връзка се крие успехът на класовете. Основното предимство е наличието на техниката за хора с различни нива на физическа подготовка: Упражненията за отслабване на д-р Бубновски могат да се използват на всяка възраст.

Упражнения за стойка

И така, д-р Бубновски, упражнения за отслабване у дома:

  • Първо упражнение:
  1. има килим на пода, коленичете, сложете ръце на килима;
  2. извийте гърба си като котка при издишване, огънете се при вдишване;
  3. не бързайте, направете го бавно, спазвайте максималната амплитуда;
  4. повторете 20 пъти.
  • Второ:
  1. изправете гърба, дланите, коленете, пръстите на краката на опората;
  2. поддържайки гърба си изправен, изпънете цялото тяло напред и се задържайте, стига да имате достатъчно сила;
  3. докато вдишвате, спуснете предната част на тялото, сгъвайки лактите и докосвайки постелката с брадичката си;
  4. при издишване - за изправяне;
  5. повторете 20 пъти.

Съвет! Ако не можете веднага да стигнете до пода, няма значение. Няма нужда да бързате с упражнения - всичко се прави бавно и с пълна всеотдайност.

Ако направите комплекс за изравняване на стойката, мазнините отстрани ще изчезнат по-бързо. За да направите това, притиснете гърба си към стената, поставете петите си възможно най-близо до перваза. Напрегайте мускулите на седалището, натиснете, вдигнете ръце нагоре и се разтегнете. В това положение задръжте 7-10 секунди, след това се отпуснете. Следете дишането си, всяко напрежение трябва да преминава при вдишване, релаксация при издишване.

Упражнения за крака и седалище

Тук д-р Бубновски не се отклони от каноните - това са клекове. Те почистват стомаха добре, повишават мускулния тонус на жреците и бедрата. За да завършите упражнението, се нуждаете от подкрепа: стол, стълба:

  1. застанете на една ръка разстояние от опората;
  2. поставете малки тенис топки под краката;
  3. клекнете с прави ръце.

Важно! За да отслабнете, не трябва да бързате да изпълнявате задачи - бавно, с пълна амплитуда, без да падате в страни. Веднага след като натоварването стане възможно, трябва да вземете по-големи топки.

Упражненията за тазобедрената става са повдигане на крака, докато лежите настрани. Акцентът е важен: на ръката, сгъната в лакътя, втората лежи с дланта на пода пред гърдите. Вдигнете крака си нагоре не трябва да е по-високо от 30-40 градуса. 5 повторения от всеки крак, 2-3 кръга. По този начин се изпомпват бедрото, мускулите на седалището, корема, отстрани и корема..

Упражнения за отслабване на корема при мъжете

Специална тренировка ще ви помогне да премахнете корема у дома:

  1. легнете на пода върху килим;
  2. огънете коленете си;
  3. поставете краката си право на пода;
  4. поставете ръцете си в областта на пресата, покрийте коремните мускули с дланите;
  5. вдишайте - изтласкайте стомаха напред колкото е възможно повече;
  6. издишайте - изтеглете в стомаха възможно най-много.

Уверете се, че дланите не притискат стомаха, но в същото време те се издигат и падат значително заедно с мускулите. Необходимо е да се задържате както в позиция за вдишване, така и в позиция за издишване за 3-6 секунди, като всеки път увеличавате закъснението.

Противопоказания и мерки за безопасност

Домашният вариант на обучение по метода на Бубновски е подходящ за абсолютно всички! Противопоказания са:

  1. скорошна операция;
  2. разкъсване или разкъсване на връзките;
  3. онкологични заболявания;
  4. прединфаркт, прединсултно състояние на пациента.

Практикуващият ви насърчава да отслабвате постепенно, без да се пресилявате, за да не навредите. Не забравяйте, че опорите за упражненията трябва да са стабилни, при най-малкото виене на свят трябва да почивате и да изчислявате времето за упражнения според собствените си сили. Можете да започнете да отслабвате на всяка възраст и по всяко време, но избягвайте усилие на пълен стомах или по-късно от 40-50 минути преди хранене.

Arthronosos

Лакът