Комплект от най-добрите упражнения на Бубновски у дома

В ерата на напредналите компютърни технологии и медицина все по-често започваме да страдаме от остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб. Ако преди около 20-30 години хората на възраст 55-60 години са били податливи на подобни заболявания, сега почти всеки 2 е податлив на такова заболяване.

Ако дълго време ви притесняват болки в гръбначния стълб, тогава е възможно да си помогнете без операция. Напоследък хората все по-често се обръщат към упражнения по метода на д-р Бубновски.

Г-ЦА. Бубновски като лекар и рехабилитационен терапевт

Сергей Михайлович Бубновски е доста интересна личност. По време на военната си служба в съветската армия той попада в тежка катастрофа, след което дълго време е принуден да се движи на патерици. Всички методи на лечение, разработени от него, на първо място, той тества върху себе си, а след това помага на хората.

Още докато е бил студент в медицински университет, младият Бубновски е бил приближаван от хора, чиито шансове за спасение са били изключително малки. Системата за възстановяване на Сергей Михайлович включва възстановяване на органите на опорно-двигателния апарат, както и лечение на сърцето, стомаха, нервната и пикочно-половата система. Лекарят е написал много полезни книги по тази тема..

По-голямата част от техниката се основава на кинезитерапия - доста модерно движение в медицината. Целта на тази терапия е да лекува стави, връзки и гръбначния стълб без операция, като се използват само вътрешните резерви на тялото. Работата на рехабилитационния център Бубновски се основава на тази техника..

Основните принципи на методите за лечение и рехабилитация на Бубновски

За да работи техниката наистина, начинаещите трябва да изпълнят няколко важни условия:

  • Научете се да дишате правилно.
  • Съответствие с техниката на упражнения.
  • Познайте реда за упражнения и се придържайте стриктно към него.
  • Използването на допълнителни терапевтични мерки (масаж, басейн и др.).
  • Отказ от лекарства.

Плюсове за използване на възстановителната гимнастика на Бубновски:

  • Правилно натоварване на всички мускули на гръбначния стълб и заряд на бодрост и добро настроение.
  • Достатъчно снабдяване с кислород на всички органи, стави и връзки в тялото поради ускоряването на възстановителните процеси.
  • Повишена подвижност на ставите, подобрен външен вид.
  • Повечето упражнения не изискват специфично спортно оборудване, така че е възможно да го правите у дома.

Представеният по-долу списък с упражнения, разработен от Бубновски, е насочен към бързо възстановяване на гръбначния стълб и облекчаване на мускулни спазми, които причиняват болка. Също така, тези упражнения помагат да се намали вероятността от междупрешленна херния..

Гимнастика на д-р Бубновски при болки в гръбначния стълб

Гимнастиката, разработена от лекаря, има положителен ефект върху болния гръбначен стълб, а също така укрепва мускулите, които го поддържат.

Предписаният по-долу набор от упражнения не само премахва болката, но и предотвратява по-нататъшното й възникване:

Загрявка:

  • Качете се на четири крака, като се фокусирате върху коленете и дланите си. В това положение трябва много бавно да се движите из стаята, докато болката в гръбначния стълб започне да отслабва.
  • Преди да го направите, препоръчително е да обвиете коленете си с превръзка, по време на това упражнение трябва да дишате дълбоко.
  • Стъпките трябва да се правят гладко и разтегнато. Когато движите левия крак напред, дясната ръка също трябва да върви напред и обратно.

След това се извършва набор от упражнения, които помагат да се отървете от притиснатите нерви в областта на междупрешленните дискове, а също така могат да се използват за подобряване на разтягането на междупрешленните дискове на гръдния регион:

  1. Заемете положението на тялото, както в горното упражнение. На дълбоко издишване леко се наведете нагоре, издишвайки - наведете се в обратна посока. Повторете около 20 пъти. При остра болка е необходимо да се намали броят на повторенията на упражнението до 15.
  2. Позицията, описана по-рано. Качете се на четири крака, като същевременно се опитвате да придвижите тялото възможно най-напред. Не можете да се навеждате в областта на гърба, когато изпълнявате това упражнение. Това упражнение се използва и за разтягане на гръбначния стълб..
  3. Поемете дълбоко въздух - сгънете ръце в лактите, докато издишвате - плавно спуснете надолу. Следващото вдишване е да се издигнете плавно, да издишате, за да изправите ръцете си и бавно да се спуснете на крака си, опитайте се да разтегнете мускулите в лумбалната зона. Необходимо е да повторите упражнението толкова пъти, колкото има достатъчно сила.
  4. Легнали по гръб, поставете ръцете си по тялото. Вдишайте дълбоко, докато издишвате, откъснете тазовата част на тялото от пода. Опитайте се да направите полумост. Докато вдишвате, бавно върнете тялото в първоначалното му положение. Трябва да изпълнявате упражнението плавно 15 пъти..

Гимнастика Бубновски с остеохондроза

Първо, трябва да поставите правилната диагноза, която ще помогне на опитен специалист..

Описаните по-долу упражнения облекчават болезнените спазми на гръбначния стълб, правят шийните прешлени по-мобилни:

  1. Стоейки с лице към огледалото, ръцете са спуснати и отпуснати. Спуснете главата надолу за няколко секунди, след това се качете нагоре, след това се върнете в първоначалното си положение. Трябва да се опитате да достигнете брадичката до гърдите си. Изпълнете 15 пъти.
  2. Застанете с лице към огледалото, както е описано по-горе, наклонете главата си наляво и надясно, задържайки се от всяка страна за 10 секунди. Упражнявайте, докато не се почувствате уморени.
  3. Извършете завъртания на главата колкото е възможно повече, от всяка страна главата се забавя за 10 секунди. Изпълнявайте бавно 10 пъти.
  4. Седнете на стол, като държите гърба изправен, главата гледа напред. Изправете бавно ръцете си и ги дръпнете назад, докато хвърляте главата си назад. Повторете упражнението 10 пъти.

Гимнастика с междупрешленна херния

С правилната техника за изпълнение на упражненията изместените междупрешленни дискове ще се върнат на местата си и хернията ще започне да намалява с времето, докато изчезне напълно:

  1. Седейки на пода или на стол, използвайте ленти за съпротивление, за да правите тягови движения. Упражнението трябва да се повтори около 25 пъти..
  2. Ако лентите на съпротивлението са фиксирани отгоре, изтеглянето може да се извърши към гърдите или брадичката, ако отдолу, след това към коленете или към гърдите.
  3. Седейки на пода, изпънете краката си. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, стиснете пръстите на краката си. Това упражнение трябва да се повтори поне 20 пъти..
  4. Легнете по гръб и се опитайте да поставите прави крака зад главата си. В бъдеще се опитайте да докоснете пода с чорапите си. Повторете упражнението около 20 пъти.
  5. Легнете по гръб. Отпуснете мускулите на гръбначния стълб. Поемете дълбоко въздух, докато издишвате, за да се групирате (опитайте се да повдигнете краката и торса, след което трябва да съберете лактите и коленете заедно). Изпълнете 10-20 пъти.
  6. Легнете на една страна. С ръката, която лежи под тялото (на пода), поставете акцент върху пода. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, придърпайте коленете си към гърдите. За всяка страна упражнението трябва да се изпълни около 20 пъти.

Гимнастика при спинална сколиоза

Преди извършване на гимнастика е необходима задължителна консултация със специалист.

Ако изпълнявате този набор от упражнения в правилната техника, болката в гръбначния стълб, която причинява сколиоза, ще бъде премахната, тонусът на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, ще бъде увеличен:

  1. Коленичи, сгънете лактите. Главата гледа напред. Поемете дълбоко въздух, докато издишвате, бавно преместете телесното си тегло към петите, като се наведете напред. Повторете това упражнение 20 пъти..
  2. Положението на тялото е същото, както е описано по-горе. Коленете заедно, бавно спуснете таза наляво, след това надясно с по-нататъшно връщане на тялото в първоначалното му положение.
  3. Коленичи, сгънете долната част на гърба, докато вдишвате дълбоко и повдигате глава. На издишване спуснете главата си и бавно върнете тялото в първоначалното му положение. Изпълнявайте до 20 пъти. По време на цялото време на това упражнение не трябва да има болка в гръбначния стълб..
  4. Лицеви опори. Легнете на пода, съсредоточете се върху коленете си (не пълни лицеви опори). При това положение на тялото е необходимо да се извърши огъване и разгъване на ръцете. Изпълнете 25 пъти в 3 серии.

Гимнастика Бубновски за врата

Упражнения за шийни прешлени. Тези упражнения са универсални за хора от всички възрасти. В допълнение към терапевтичното действие, те се използват за профилактика.

Лечението на шийните прешлени отнема повече от три месеца:

  1. В седнало положение на стол изпълнявайте тягови движения, след няколко подхода отидете на лицеви опори. Ако класическата флексия на разширението на ръцете в легнало положение е трудна, е необходимо да се отиде до непълни лицеви опори (с акцент върху коленете). Правете упражнението толкова, колкото имате сили.
  2. Поставете ръката си на стената, с коляното и пищяла, поставете акцент върху висока пейка. Със свободната си ръка с експандер правете движения към себе си и далеч от себе си. Упражнението работи с мускулите на врата и гръбначния стълб. Вместо разширител можете да използвате гира, като я повдигате нагоре и надолу.
  3. Лежейки на пода, сгънете крака в коленете и ги поставете малко по-широко от раменете. Дъмбелите на прави ръце трябва да се носят зад главата, след което да се върнат в първоначалното си положение. Правете упражнението 10-15 пъти.
  4. Седейки на пейка, ние държим гира в едната ръка. Повдигнете го над главата си на права ръка и го върнете, сгъвайки ръката си в лакътя. След това вземете и започнете отново. Повторете упражнението не повече от 20 пъти за всяка ръка.

Гимнастика на Бубновски за коленни стави

Представеният набор от упражнения на Бубновски подобрява работата на цялата опорно-двигателна система, укрепва мускулите и подобрява кръвообращението:

  1. Натрошете леда, увийте го в кърпа и го завържете на колене. Внимателно коленичете и ходете колкото можете. Отначало ще бъде много болезнено и трудно, но болката постепенно ще изчезне. За първи път ще е достатъчно да направите 2 стъпки, след това всеки ден стъпките трябва да се увеличават.
  2. Седейки на пода с изпънати крака, опитайте се да покриете чорапа и да го издърпате към себе си. Упражнението разтяга колянните стави и оксигенира тъканите.
  3. Краката са по-широки от раменете, придържайки опората с ръце, клякайте с прав гръб. Коленете трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Клековете трябва да се увеличават с всеки подход, като постепенно достигат 100.
  4. На колене, ръце изпънати напред. При издишване е необходимо плавно да се спуснете между краката. Трябва да изпълните упражнението 30 пъти.

Гимнастика на симулатора на Бубновски (MTB)

Симулаторът на Бубновски (наричан по-долу МТВ) е създаден за възстановяване на мускулно-скелетната функция на гръбначния стълб и ставите. Позволява ви да разтегнете гръбначния стълб и да укрепите мускулната рамка.

Използването на MTB е ефективно при следните заболявания:

  • остеохондроза;
  • заболяване на коляното;
  • заболявания на пикочно-половата система;
  • период на рехабилитация след инфаркти, инсулти.

Няколко MTB упражнения:

  • Седейки на пода, поставете краката си на стената, хванете дръжката на симулатора с ръце. Повдигнете ръцете си, докато се навеждате напред. Ако се изпълни правилно, гръбначният стълб ще се разтегне, гърбът ще се огъне, лопатките ще се сближат.
  • Седейки на пода, хванете дръжката на симулатора с ръце, дръпнете дръжката към себе си, докато сгъвате лактите.
  • Седейки с гръб към симулатора, хванете дръжката с болна ръка, повдигайки я възможно най-нагоре.

Комплектът упражнения на Бубновски на гимнастическа топка

Упражненията за фитбол помагат да се изработят всички мускули на гръбначния стълб, като значително ги укрепват:

  • Лежейки на топката, основният акцент трябва да бъде върху гърдите, краката да се опират в стената. При вдишване повдигнете тялото нагоре, докато издишвате го спуснете. Повторете упражнението, стига да имате достатъчно сила.
  • Лежейки на топката, завъртете главата си в различни посоки, опитвайки се да видите краката си.
  • Хващайки топката с ръце, коленичете, опитвайки се да се издърпате нагоре, не натоварвайте гръбнака.

Упражнение за гръбначния стълб с помощта на съпротивителни ленти

Днес експандерът е гъвкав инструмент, който се предлага в почти всеки дом и заема доста място. Но малко хора знаят, че първоначално са разработени с цел възстановяване..

Можете да си купите такъв симулатор във всеки спортен магазин. В днешно време разширителят Smartelastic е особено популярен. В магазините за спортно оборудване тази компания е доста популярна и търсена.

Комплект упражнения за разтягане с разширител ви позволява да развиете мускулите на гърба:

  1. Дръжте разширителя здраво в ръцете си. Починете върху него, след което внимателно наклонете под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете от 20 пъти, като допълнително увеличавате броя на повторенията.
  2. Седейки на стол, ние фиксираме разширителя в долната част на краката. Тогава започваме да го дърпаме към себе си. Трябва да дърпате, стига да имате достатъчно сила. Подходите за всеки пациент се избират индивидуално.
  3. Разширителят е здраво закрепен към стената. Застанете близо до стената, като здраво държите краищата в ръцете си. Бавно издърпайте разширителя към гърдите си, гърбът трябва да е изправен по време на упражнението, краката да са малко по-широки от раменете. Изпълнете няколко подхода 5-6 пъти.

Рехабилитационни упражнения за гръбначен счупване

След първите положителни резултати пациентът може да премине към домашни тренировки.

Всички упражнения се изпълняват в строго предписана доза:

  1. Лежейки по гръб, дръжте се за неподвижна, стабилна опора с ръце. Гуменият разширител трябва да бъде фиксиран на единия крак. Спуснете плавно крака с разширителя на пода, докато петата се докосне. Упражнението трябва да се повтори 15-20 пъти за всеки крак..
  2. Всичко е същото, както е описано в упражнението по-горе, само че и двата крака са фиксирани с лента. Упражнението се прави 5-6 пъти по 2-3 сета.
  3. Легнете на гърдите си, подпрете краката си на пода, единият крак е фиксиран с разширител. Хванете плавно крака и го огънете в колянната става. Упражнявайте за всеки крак 20 пъти.
  4. Ходене на четири крака с широка крачка. Трябва да се движите по този начин изключително бавно и трябва да предприемете стъпки възможно най-широки. Продължителност на упражнението от 5 до 30 минути.
  5. Легнете по корем на висока пейка, като се държите за ръба, спуснете краката под нивото на пейката, леко свити в коленете. Редувайте се, за да повдигнете краката си, докато вдишвате дълбоко и издишвате. Изпълнявайте 10-20 пъти, 2-3 сета.

Зареждане за възрастни хора

Всички упражнения, описани по-долу, трябва да се правят във вентилирана стая:

  1. Лицеви опори от всяка висока повърхност (маса, стол, стена и др.). Помага за укрепване на мускулите на гръбначния стълб. Упражнявайте се 5-6 пъти.
  2. Придържайки дръжката на вратата, внимателно приклекнете. Краката трябва да достигнат ъгъл от 90 градуса. Когато изпълнявате комплекса, не забравяйте да запазите стойката си и да дишате дълбоко. Повторете 5-10 пъти, 2-3 сета.
  3. Лежейки на пейка, ръце зад главата си, изпълнете плавно повдигане на крака под ъгъл от 90 градуса, като същевременно не забравяте да дишате правилно. Изпълнявайте 5-10 пъти по 2 серии.

Заключение

Можете да бъдете абсолютно здрави и щастливи на всяка възраст. Достатъчно е само да следите диетата си, както и да отделите малко време за гимнастика. Техниката, разработена от д-р Бубновски, е чудесна за подобряване на гръбначния стълб на всяка възраст.

Тренировка за укрепване на мускулите на гърба и правилна стойка на фитбол

По едно време „геният на неврологията“ д-р Бубновски разработи уникален метод за лечение на най-сериозните заболявания от ортопедичен характер с помощта на специални физически упражнения, наречени кинезитерапия. Иновативната система на лечение "според Бубновски" не включва използването на каквито и да било лекарства и невероятно ефективни резултати са постигнати изключително от двигателната активност на пациента. Комплектът от упражнения, разработен от лекаря, включваше, наред с други неща, упражнения за гръбначния стълб на фитбол - и тренировките с тази голяма еластична топка спомогнаха успешно не само за укрепване на мускулната рамка, но и за премахване на последиците от некроза, полиартрит и дори бяха предписани за херния на гръбначния стълб.

В момента се препоръчват упражнения за гръб на фитбол при остеохондроза, остеопороза и бременност, както и за коригиране на стойката у дома, отслабване, стягане на седалищните мускули и просто за благополучие.

Fitball и неговите предимства

Трябва да се отбележи, че фитболът, като спортно оборудване, се характеризира с невероятна простота на дизайна и големи възможности по отношение на изграждането на собственото си тяло. Упражненията за фитбол са полезни както за дълбоки, така и за повърхностни мускули. Необходимостта от постоянно поддържане на баланс е идеална тренировка за вестибуларния апарат, а количеството мускулна тъкан, участващо в упражненията, може да завижда на всяка друга модерна система за упражнения. В допълнение, това спортно оборудване за укрепване на мускулите на гърба, корема и седалището е лидер по отношение на такъв показател като укрепващ терапевтичен ефект за лумбалния гръбнак. И накрая, упражнението върху фитбол гарантира, че няма проблеми с изкривяването на гръбначния стълб, подобрява кръвообращението и в резултат прави кожата гладка и свеж тен..

Независимо от това, препоръчително е да започнете да упражнявате фитбол при възпален гръб само след консултация с лекар, който ще определи най-подходящия за вас набор от упражнения..

Видове фитбол

Класически фитбол за гръбначния стълб може да бъде с различни нива на твърдост, направени в различни размери (обикновено от 45 до 85 см в диаметър) и да се различават по една или друга повърхностна текстура. Най-популярните топки са:

  • гладък, стандартен тип;
  • снабден с пъпки (за масажен ефект);
  • с оригинални "рога";
  • "фъстък".

Добрият фитбол е оборудван със система против пръсване, благодарение на която може лесно да издържи натоварвания до 300-350 кг.

Правила за подбор

Важен момент е правилният избор на топката, който е необходим за постигане на оптимално натоварване на мускулите и ставите. Обикновено определящият фактор при избора е растежът на спортиста, поради което сред специалистите има приблизително следното съотношение на последния към размера на фитбола:

  • до 1 м 50 см - 45 см;
  • до 1 м 65 см - 55 см;
  • до 1 м 85 см - 65 см;
  • до 2 м - 75 см;
  • повече от 2 метра - 85 см.

Друго просто правило за избор може да бъде следният метод за измерване - докато седите на надута топка, краката ви трябва да образуват прав ъгъл в завоя. Ако коленете се повдигнат, фитболът е твърде малък. Ако краката ви едва достигат пода - чудесно.

Упражнения за гръб и гръбначен стълб

Лекарите обикновено препоръчват списъкът с такива упражнения да включва разтягане, изправяне, разтягане, усукване и „летене на топката“ (видео уроци с примери за тяхното изпълнение са широко разпространени в Интернет днес).

Разтягане

Перфектно облекчава напрежението и разтяга мускулите на гърба.

  • поза на колене с топка пред вас;
  • тялото се накланя успоредно на пода, ръцете падат върху топката;
  • издишайте - гърбът е повдигнат и заоблен, фитболът се преобръща към тялото, главата пада до гърдите;
  • при равномерно дишане позицията на тялото се запазва за 30 секунди;
  • вдишване - заема се първоначалната позиция, изчаква се още 30 секунди.

Изправяне

Укрепва мускулите на гърба и корема.

Изпълнение (препоръчва се до стена за възстановяване на баланса, ако е необходимо):

  • тялото е отпуснато, лежи свободно върху фитбола по корем, ръцете и краката висят надолу;
  • вдишване - бавно изправяне с опит за изправяне на тялото успоредно на земята;
  • издишайте - началната позиция също се заема бавно.

Дърпане

Разтяга гръбначния стълб, допринася за борбата с остеохондрозата и началните етапи на херния.

  • поза - седнал на фитбол, свити колене, ръце отпуснати на стената;
  • вдишване - топката се търкаля назад, с едновременно принудително максимално разгъване на гръбначния стълб (тъй като ръцете остават на стената в същото положение);
  • с равномерно дишане - 2-3 минути в удължено положение;
  • издишване - върнете се в изходна позиция.

Усукване

Насочена към развиване на гъвкавостта на гръбначния стълб (особено при проблеми със соли в гърба) и укрепване на кръста.

  • гръб - на пода, свитите крака се хвърлят върху фитбола, опора с протегнати ръце отстрани;
  • опитвайки се да движите само бедрата и таза, ролките на краката с топката наляво и надясно, така че коляното да достигне пода (повторете 10-15 пъти).

Полет с топка (или „Летящ Супермен“)

Развива вестибуларния апарат, разклаща пресата, укрепва косите мускули на гърба.

  • изходна позиция - със стомаха на фитбол, с ръце и крака, подпрени на пода;
  • вдишайте - ръката и противоположният крак са удължени (т.е. за лявата ръка - десния крак и обратно);
  • 4-5 секунди закъснение;
  • издишване - върнете се в изходна позиция, след което има повторение със смяна на ръцете и краката.

Характеристики на обратната хиперекстензия

Доста интересна опция за упражнения е т. Нар. Обратна хиперекстензия на фитбол. Нейната разлика от класическата гимнастика за укрепване на гърба, корема и седалището е, че "работещият" не е горната част на тялото, а тазобедрената става и краката - докато самото тяло е твърдо фиксирано. Предимството на този метод е, че той напълно няма опасно натоварване на гръбначния стълб - но долната част на тялото може да бъде натоварена доста солидно.

Упражнения за гръбначния стълб на топка според Бубновски, с остеохондроза и херния на лумбалния гръбнак

Fitball е специална топка за упражнения, насочени към подобряване на гръбначния стълб. Той е ефективен метод за лечение и профилактика на заболявания на гърба. Упражненията за фитбол ще ви позволят да премахнете натоварването от областта на билото, да подобрите стойката и подвижността на ставите и да укрепите мускулната тъкан..

Fitball и неговите предимства

Fitball първоначално е създаден с цел лечение на пациенти с гръбначни проблеми в частни и държавни клиники. Целта на упражненията с топка е възстановяване на гърба след наранявания и операция..

Топката бързо набираше популярност и започна да се използва не само като рехабилитационно оборудване. Днес той се закупува както за спортни съоръжения, така и за активно домашно ползване..

Упражненията за топка на гръбначния стълб, които се правят редовно, могат да помогнат:

  • за укрепване на мускулната структура;
  • направете стойката си равномерна;
  • отървете се от наднорменото тегло;
  • подредете проблемните зони по тялото.

В резултат на това можете да получите годна, тънка и красива фигура..

Fitball има много положителни аспекти:

  • формира правилната стойка;
  • повишава показателите за сила и мускулна устойчивост;
  • спомага за подобряване на двигателната координация и вестибуларния апарат;
  • дава гъвкавост на гърба;
  • облекчава колоната на гръбначния стълб;
  • нормализира метаболизма, както и работата на дихателната, нервната и сърдечно-съдовата системи;
  • повишава ефективността на кръвоснабдяването;
  • настройва към позитивното, повишавайки настроението.

Това е единственият метод, който може едновременно да задейства дейността на тактилния, зрителния, вестибуларния и двигателния апарат. Играта на топка е удобна и удобна, така че е идеална за хора от всяка възрастова категория и дори за бременни жени.

Индикации и противопоказания за упражнения с топката

Използването на топката се препоръчва за хора, които страдат от затлъстяване и са противопоказани при повишена физическа активност, които също имат сериозни здравословни проблеми..

Упражненията за гръбначния стълб върху топката значително намаляват ударното натоварване на опорно-двигателния апарат. Тъй като класовете с оборудване се провеждат гладко, възможността за нараняване на ставите и връзките е напълно изключена.

Тренировките по Fitball са идеални за бременни жени и хора със ставни наранявания и разширени вени. Въпреки редица положителни аспекти и висока степен на безопасност, има няколко противопоказания, които забраняват играта на топката.

Те включват:

  • нарушение на функционалността на сърдечно-съдовата система;
  • наличието на патологични процеси във вътрешните органи;
  • развитието на херния в областта на междупрешленните дискове.

Ако има някакви здравословни проблеми, тогава е по-добре да провеждате класове с треньор, който ще избере оптималния вариант на натоварването на тялото и ако е необходимо, ще го коригира..

Основни правила за извършване на упражнения

Има няколко правила за работа с фитбол, които е важно да се спазват:

  1. Първата физическа активност върху топката не трябва да бъде интензивна. Необходимо е постепенно да се увеличава техният интервал.
  2. За да усложните упражнението, можете да изпомпвате топката възможно най-много, като по този начин я правите по-малко податлива и стабилна. Това ще допринесе за повече мускулно напрежение по време на гимнастика..
  3. Описът е безопасен, така че няма да се спука, а само да се спусне, ако е повреден.
  4. Загряването трябва да се извършва плавно и внимателно, особено това правило важи за жени в позиция, деца и възрастни хора.

Комплект упражнения за гръбначния стълб

За да разрешите проблеми с гърба, трябва да правите упражненията по-долу всеки ден:

  1. Легнете на фитбола, докато основният акцент трябва да бъде върху гърдите ви, опирайки краката си в стената. Ръцете трябва да са свити, дланите да са поставени върху топката, а лактите да са разтворени. Повдигнете нагоре при вдишване, почивайки на повърхността на инвентара. Когато издишате, върнете се в изходна позиция. Повторете 8 пъти.
  2. Заемете същата позиция, като завъртите главата си първо в едната, а след това в другата посока, докато се опитвате да видите краката. Повторете 4 пъти.
  3. Легнете на фитбола, изправяйки едната ръка напред, докато вдишвате, а другата назад. По време на издишване сменете позицията на ръцете. Повторете 15 пъти.
  4. Легнете с корем върху фитбола, като спуснете крайниците си. Важно е да отпуснете напълно тялото си, като позволите на гръбначния стълб да се разтегне възможно най-много. Трябва да сте в позицията за около 30 - 40 секунди, след това групирайте и повторете упражнението.
  5. Хванете топката с ръце, коленичете и се дръпнете нагоре, без да натоварвате гръбнака. Повторете 8 - 9 пъти.

Упражнения за гъвкавост на гръбначния стълб

Тези упражнения с топка за гръбначния стълб ще ви помогнат да го направите по-гъвкав и по-силен. За да постигнете желания ефект, трябва да следвате последователността при изпълнението на комплекса.

Процедурата е следната:

  1. Седнете на фитбола, като държите гърба си възможно най-изправен и внимателно помпате напред-назад. След това направете няколко кръга с бедрата си с меко подскачане. Продължителност на упражнението - 5 минути.
  2. Седейки на топката, трябва да разперите ръце встрани и да повдигнете крака си, без да го огъвате. С помощта на втория крак трябва да изпълните няколко подскачащи, а след тях - няколко кръгови движения. Направете същото с другия крак. Тези манипулации трябва да се извършват поне 10 пъти..
  3. Седнете на пети и отпуснете ръцете си на снаряда. По време на издишване трябва да търкулите фитбола в обратна посока от вас, като същевременно се разтягате, изправяйки гръбначния стълб, доколкото е възможно. Трябва да заемете изходната позиция при вдишване. Продължителност на упражнението - 5 минути.

Упражнения за подравняване на гръбначния стълб

За да направите гърба си равномерен и красив, трябва да правите само 3 упражнения всеки ден:

  1. Седнете на топката и поставете краката си на ширината на раменете, като се огъвате от едната страна към другата с протегната ръка. Важно е да се опитате да изпънете странично колкото е възможно повече. Продължителност - 6 минути.
  2. Легнете с корем върху снаряда, търкаляйки се по него. Същото трябва да се направи и с гърба. Повторете упражнението 5 - 6 пъти.
  3. Легнете на топката с гръб, изправете краката и леко разтворете, притискайки краката си към пода. Ръцете трябва да са вдигнати над главата. Извършвайте кръгови движения в двете посоки за по 5 минути.

Упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб

Можете да направите мускулната тъкан по-силна и издръжлива, като използвате следния комплекс:

  1. Легнете с корем върху топката, подпряйки петите си на стената, а пръстите на краката към повърхността на пода. Вземете ръце зад главата си и повдигнете тялото, като същевременно поддържате баланс. Трябва да повторите 15 пъти.
  2. Легнете с корем върху фитбола и подпрете дланите си на пода. Повдигнете краката си и се опитайте да поддържате равновесие, огънете всеки поред. Трябва да се повтори 50 пъти.
  3. Вземете черупката в ръцете си, заставайки на пръсти и го повдигнете, правете кръгови движения. Повторете упражнението поне 30 пъти..

Упражнения за изкривяване на гръбначния стълб

Следният списък са високоефективни упражнения с топка, които са насочени към укрепване на мускулния корсет:

  1. Легнете на пода с корем на дъното, като обърнете дланите си към дъното и подпрете краката си на топката. Дланите трябва да се пренареждат последователно напред-назад, като по този начин се имитира ходене по ръцете. Продължителност - 7 - 10 минути.
  2. Докато сте в същото положение, правете 5-10 лицеви опори.
  3. Легнете с гръб върху снаряда с крака на пода, повдигнете ръцете над главата си и завъртете в областта на корема.

Упражнявайте се с фитбол при остеохондроза

Важно е да се изпълняват опции за упражнения, предназначени да премахнат остеохондрозата на еластична топка:

  1. Легнете на фитбол с корем и спуснете крайниците си на пода. Повдигнете поетапно всяка ръка и крак, след това започнете да повдигате два крака и две ръце, като същевременно поддържате баланс. Продължителност - 3 - 5 минути.
  2. Като сте в същото положение, преобърнете се над снаряда, помагайки на ръцете да „ходят“ по пода. Необходимо е манипулацията да се извърши за 5 - 6 минути.
  3. Това упражнение е подобно на предишното, само в този случай трябва да легнете по гръб..

Упражнения за мускулна релаксация Фитбол

За да отпуснете напълно мускулите на гърба си след тежък работен ден или физическо натоварване, достатъчно е да извършите няколко прости действия с фитбол.

Най-простите упражнения:

  1. Легнете на топката и се отпуснете напълно, докато крайниците трябва да бъдат спуснати на дъното. Трябва да сте в това положение поне 2 минути..
  2. Заемете легнало положение по гръб, след което внимателно и плавно се търкаляйте по корема. Повторете 15-20 пъти.
  3. Легнете с гръб върху топката и подпрете краката си на пода, правете кръгови движения за 5 - 10 минути.

Упражнения за гръбначна херния

Основните правила за изпълнение на следните упражнения са точност и плавност..

И така, какво да правим с този проблем:

  1. Седнете на топката, изправете гърба си максимално и стегнете стомаха. Бавно наклонете главата си напред, задържайки я в това положение за секунда. След това трябва да наклоните главата си назад за същото време. Изпълнете 8-10 пъти във всяка посока.
  2. Следващото упражнение е подобно на първото, но в този случай главата се накланя към раменете.
  3. Седнете на фитбола, изправете гърба си, трябва да правите кръгови движения за 7 - 8 минути.

Комплект упражнения по Бубновски за гръбначния стълб

За гръбначния стълб такива упражнения на топката са едни от най-ефективните, тъй като помагат за справяне с проблеми с гърба:

  1. Трябва да седнете на спортна екипировка и да изправите гърба си, но без да го огъвате. Поставете ръцете си на колене и започнете да достигате до върха на главата си. Фиксирайте тази позиция за 10 секунди. Повторете 10-15 пъти.
  2. Притиснете топката към стената с гръб и започнете плавно да клякате, като по този начин търкаляте екипировката по гръбначния стълб. Необходимо е да се повтори 5 - 7 пъти.
  3. Като сте в една и съща позиция, трябва да извършвате действия, подобни на скачането на батут, като по това време търкаляте топката нагоре и надолу. Продължителност - 5 минути.
  4. Легнете с гръб върху снаряда, след това докоснете ръцете и краката си до пода, като сте в това положение за около минута. Повторете 4-5 пъти с почивки.
  5. Легнете на пода с гръб надолу и подпрете краката си върху топката, като повдигнете тялото и го задържите за около 30 секунди. Повторете - 10-15 пъти.
  6. Легнете на топката с корем, като подпрете крайниците си на пода. Останете за 3 - 4 минути. Важно е гърбът ви да е напълно отпуснат. След това трябва да се направят същите манипулации с гърба..

Какви усложнения могат да възникнат след тренировка?

Днес няма данни за усложнения след използване на фитбол, тъй като това не оказва отрицателно въздействие върху здравето, а само помага за справяне с редица проблеми.

Неспазването на правилата за използване на снаряда или прекомерната интензивност на движенията по време на тренировка могат да причинят усложнения. Потенциалните последици включват мускулно натоварване, нараняване на гръбначния стълб и др..

Експертни съвети: как да изберете фитбол за тренировка?

За да увеличите максимално ползите от упражненията с топка, трябва да обърнете специално внимание на избора му. При избора е необходимо да се вземе предвид ръста и възрастта на човека, който ще бъде сгоден.

На първо място, това се отнася до неговия диаметър:

  • деца на 5 - 10 години - 55 см;
  • хора с ръст от 150 до 170 см - 65 см;
  • хора от 170 до 190 см височина - 75 см;
  • чиято височина е над 190 см - 85 см.

Важно: теглото на практикуващ човек не трябва да надвишава 130 кг, въпреки че фитболът може да издържи статистическо натоварване от 300 кг.

Има няколко вида топки:

  • ортопедични - предназначени за бременни жени, оборудвани със специални дръжки за удобство;
  • подскачаща топка - създадена за бебета. Помага за облекчаване на мускулната хипертоничност, укрепване на мускулно-скелетната система, стартиране работата на коремните органи и успокояване на емоционалното състояние на бебето.
  • за фитнес - могат да бъдат гладки или оребрени, оборудвани със защитни скоби.

Това, на пръв поглед, просто спортно оборудване може да възстанови гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб. Възстановява се еластичността на мускулите, болката в гърба изчезва и т.н..

Систематичните упражнения за фитбол ще помогнат за възстановяване на стройната фигура. Специални упражнения на топката са необходими на жените след раждането. Fitball е безопасен и нежен начин за отслабване. Той може да възстанови лекотата, здравето на тялото и тялото като цяло.

За гръбначния стълб упражненията с топка са най-добрият вариант за поддържане на здравето му и лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат. В допълнение към функционалността, фитболът има висока степен на здравина и надеждност, поради което е абсолютно безопасен за практикуващия.

Видео за упражнения на топка за гръбначния стълб според Бубновски

Лечение на болки в гръбначния стълб с гимнастическа топка:

Реконструктивна гимнастика за дискова херния:

Упражнения за фитбол Бубновски

Fitball и неговите предимства

Дълги години се опитва да лекува СТАВИ?

Ръководител на Института за лечение на ставите: „Ще бъдете изумени колко лесно е да излекувате ставите, като приемате лекарство за 147 рубли всеки ден..

Fitball първоначално е създаден с цел лечение на пациенти с гръбначни проблеми в частни и държавни клиники. Целта на упражненията с топка е възстановяване на гърба след наранявания и операция..

За лечение на стави нашите читатели успешно използваха Sustalaif. Виждайки такава популярност на този инструмент, решихме да го предложим на вашето внимание..
Прочетете повече тук...

Топката бързо набираше популярност и започна да се използва не само като рехабилитационно оборудване. Днес той се закупува както за спортни съоръжения, така и за активно домашно ползване..

Упражненията за топка на гръбначния стълб, които се правят редовно, могат да помогнат:

  • за укрепване на мускулната структура;
  • направете стойката си равномерна;
  • отървете се от наднорменото тегло;
  • подредете проблемните зони по тялото.

В резултат на това можете да получите годна, тънка и красива фигура..

Fitball има много положителни аспекти:

  • формира правилната стойка;
  • повишава показателите за сила и мускулна устойчивост;
  • спомага за подобряване на двигателната координация и вестибуларния апарат;
  • дава гъвкавост на гърба;
  • облекчава колоната на гръбначния стълб;
  • нормализира метаболизма, както и работата на дихателната, нервната и сърдечно-съдовата системи;
  • повишава ефективността на кръвоснабдяването;
  • настройва към позитивното, повишавайки настроението.

Това е единственият метод, който може едновременно да задейства дейността на тактилния, зрителния, вестибуларния и двигателния апарат. Играта на топка е удобна и удобна, така че е идеална за хора от всяка възрастова категория и дори за бременни жени.

Упражнения за фитбол

За да извлечете максимума от това надуваемо чудо, е важно да изберете правилния размер..

Забележка: За някои от упражненията по-долу са използвани по-големи или по-малки топки. За повечето упражнения е по-добре да имате фитбол с подходящ размер..

Топките се предлагат в три диаметъра, които от своя страна зависят от ръста на човека: 55 см за деца от 149-164 см, 65 см за хора със среден ръст от 164-171 см и 75 см за високи хора между 180-202 см. правило, което да ви помогне да изберете правилния фитбол за вас: седнете на топката и се уверете, че бедрата и коленете ви са под прав ъгъл спрямо пода - топката е идеална за вас.

Броят на повторенията и сетовете ще зависи от нивото на физическа подготовка, но препоръчваме да правите почти всички упражнения по фитбол от 3 до 5 сета от 10-20 повторения. След няколко тренировки, опитайте да увеличите повторенията си, за да проверите наистина силата си. Готов? След това по-долу има упражнения с гимнастическа топка, които надхвърлят обичайните основни упражнения..

Г-ЦА. Бубновски като лекар и рехабилитационен терапевт

Сергей Михайлович Бубновски е доста интересна личност. По време на военната си служба в съветската армия той попада в тежка катастрофа, след което дълго време е принуден да се движи на патерици. Всички методи на лечение, разработени от него, на първо място, той тества върху себе си, а след това помага на хората.

Още докато е бил студент в медицински университет, младият Бубновски е бил приближаван от хора, чиито шансове за спасение са били изключително малки. Системата за възстановяване на Сергей Михайлович включва възстановяване на органите на опорно-двигателния апарат, както и лечение на сърцето, стомаха, нервната и пикочно-половата система. Лекарят е написал много полезни книги по тази тема..

По-голямата част от техниката се основава на кинезитерапия - доста модерно движение в медицината. Целта на тази терапия е да лекува стави, връзки и гръбначния стълб без операция, като се използват само вътрешните резерви на тялото. Работата на рехабилитационния център Бубновски се основава на тази техника..

Три ефективни упражнения на д-р Бубновски

Три упражнения на д-р Бубновски за укрепване на гърба, пресата, врата, които лекарят съветва да правят всички.

1) Първото упражнение са лицеви опори от пода. Какво представляват лицевите опори? Това е възстановяване на кръвообращението през гръбначните артерии. Какво облекчава главоболието, съдовата дистония, депресията,

Лягаме на пода, ръцете са на нивото на гърдите до тялото и изправяме ръцете си, без да повдигаме коленете, тялото е изправено в долната част на гърба, не се огъвайте, не повдигайте таза. Тяло в права линия, седалище, гръб, глава. Поглеждаме главите си напред. Вдишайте - спуснете тялото. Издишайте - повдигнете. Извършваме 10 пъти.

Седим на колене, на петите. Вдишването се издига, издишайте-спускайте, при издишване извикваме: HA. Колкото по-силно извиквате HA, толкова по-ефективен е процесът. Правихме лицеви опори 10 пъти, три издишвания на HA. Добър процент е 100 лицеви опори, 10 пъти по 10.

2) За коремните мускули следващото упражнение. Подобрява перисталтиката на жлъчния мехур, червата, кръвообращението на шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб, постига се максимално разтягане на дълбоките мускули на гръбначния стълб.

Лежим по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са протегнати зад главата, ръцете са притиснати към ушите, брадичката е притисната към гърдите. Издишайте - откъсваме лопатките от пода, доколкото е възможно. Главата не се движи. На издишване HA се опитайте да изтеглите в стомаха. Полезно за понижаване на вътрешните органи. Правим 20-30 секунди, ако не можете да направите толкова, направете колкото можете, като увеличавате броя на упражненията всеки ден. Не забравяйте да откъснете гръбначния стълб от пода, а не само главата и ръцете.

Упражнението се извършва на гладно. За да се отървете от хемороиди, запек, лекарят препоръчва да изпиете чаша вода 10 минути преди тренировка.

3) Лежим по корем. Свийте ръце в лактите и подпрете дланите си на пода. Правим люлка с прав крак. На издишване 20 пъти с единия крак, след това 20 пъти с другия крак. Сега повдигаме двата крака заедно на издишването HA. Изпълнявайте трудно упражнение, доколкото можете. Бедрото трябва да се отлепи малко от пода. При издишване натоварването се отстранява от мозъка и сърцето. Не огъвайте краката си.

Вторник - изработване на коремните мускули.

Сряда прави упражнения за задната част на торса.

По този начин трябва да стигнете до изпълнението на целия набор от упражнения на ден..

Упражнението може да се прави сутрин или след работа. Правим поне 20 минути преди потта да започне. Завършваме с вземането на контрастен душ, първо топъл, след това студен.

Този комплекс трябва да се извършва два или три пъти седмично. Извършваме поне 20 минути.

Какво трябва да бъде фитбол?

Тази обвивка е най-ефективна, когато се оразмерява правилно. Те пускат гимнастически топки в три диаметъра:

  • малък 55 см;
  • средно на 65 см;
  • голям на 75 см.

Първият е за хора, чиято височина е 149-164, вторият - 164-171, а третият - 180 сантиметра и повече.

За да намерите правилната швейцарска топка, трябва да седнете върху нея. Ако бедрата с коленете образуват прав ъгъл спрямо повърхността на пода, тогава снарядът е с идеални размери.

За какво служи чудото топка?

С основание се смята, че фитбол във фитнеса е същото откритие като колелото за човечеството. Употребата му позволява на хора с лоша физическа форма и възпалени стави да спортуват, той е абсолютно подходящ за всички възрасти. Швейцарската топка е толкова безопасна, че се препоръчва дори за бебета и бременни жени.

Отделно трябва да се отбележи ефективността на тренировките по фитбол за отслабване, поради формата си, топката позволява на хора от всякаква конструкция да тренират, без да натоварват гръбначния стълб. Тренировките с топка са безопасни за разширени вени, които почти винаги придружават наднорменото тегло. Гимнастическата топка дава възможност да се изработят всички мускулни групи, без да се натоварват вените.

Създава нестабилна повърхност, която стимулира цялото тяло и изисква работата на голям брой мускули за поддържане на баланс, поради което упражненията на фитбол са по-ефективни от редовната гимнастика. Тренировките с чудо с топка са толкова популярни, че са се превърнали в самостоятелна посока във фитнеса..

Ползите от използването на фитбол

Въпреки невероятната простота на тази спортна екипировка, тя има големи възможности по отношение на здравето на тялото. Редовните, но правилно изпълнявани упражнения с топка за упражнения са полезни за повърхностните и дълбоки мускулни влакна. Освен това в процеса на тренировка трябва постоянно да поддържате равновесие, поради което участват голям брой допълнителни мускули. Много лекари препоръчват използването на гимнастическа топка, ако имате проблеми с гръбначния стълб, за нормализиране на кръвообращението в лумбалната част на гръбначния стълб и за подобряване на състоянието на кожата.

На бележка! Въпреки големия брой положителни качества, препоръчително е да използвате фитбол само след консултация с Вашия лекар. Само специалист, отчитайки индивидуалните характеристики на пациента, ще може да избере най-подходящите упражнения.

Упражнения по фитбол за гръб и гръбначен стълб: топка комплекс

Понастоящем хората все повече започват да водят заседнал начин на живот. Заседналата работа и малкото физическо натоварване влияят негативно на гръбначния канал. Покрива се със соли и губи своята гъвкавост..

На този фон пациентът се оплаква от болезнено усещане в гърба. За да се отървете от неприятен симптом и да предотвратите развитието на сериозни усложнения, лекарите съветват да се правят упражнения с фитбол за гърба..

Fitball и неговите предимства

Fitball се счита за универсално спортно оборудване. На външен вид прилича на голяма топка. Размерите са различни - от 45 до 85 см. Fitball е предназначен за хора от различни възрасти. Въпреки че снарядът се счита за универсален, размерът му се избира въз основа на човешкия ръст.

Упражненията за гръбна топка помагат при месене на дълбоки и повърхностни мускулни тъкани. Подобна тренировка не само укрепва гърба, но има и добър ефект върху вестибуларния апарат..

Гимнастиката от този вид ви позволява да избегнете изкривяването на гръбначния стълб, да подобрите притока на кръв в тъканите и да избегнете появата на лошо здраве.

Обучението може да се проведе за различни патологии на двигателната система под формата на:

  • изкривяване на гръбначния канал;
  • развитието на остеохондроза или артроза;
  • образуването на патологични процеси в междупрешленните дискове;
  • отслабване на мускулните структури в гърба.

Това, което е забележително, упражненията за фитбол имат минимум противопоказания, следователно те ще бъдат полезни за деца от различни възрасти, жени в гестационен период и хора, които преди това са претърпели операция.

Комплект упражнения за гърба

Има лек тренировъчен комплекс, който е позволено да се извършва самостоятелно у дома. Преди започване на тренировъчния процес е необходима подготовка. За начало върху тялото се слага удобно памучно облекло. Тя ще позволи на тялото да диша. Също така се препоръчва да се вземат обувки, които няма да се плъзгат по пода. Можете да тренирате боси.

Преди да правите основни фитбол упражнения за болки в гърба, трябва да се загреете малко. Упражнявайте се няколко часа след хранене.

Подготовката за загряване е както следва:

  1. Човекът заема права позиция, вдига ръце и ги свързва в ключалка. Краката са на ширина на раменете. Трябва да се изпънете нагоре, издигайки се на пръсти. Гръбначните мускули трябва да се разтягат внимателно. Трябва да сте в това положение за 10-20 секунди. Повтаря се 3 пъти.
  2. Първоначалната позиция е приета. Накланянията се правят наляво и надясно отстрани. Гърбът не трябва да се огъва. Хълбоците са неподвижни. Във всяка посока се правят 3-5 наклона.
  3. Заема се първоначалната позиция. Ръцете се спускат надолу, краката са на ширина на раменете. Извършва се еднакъв завой напред. Забранено е да се огъват краката в колянните стави. Забавя се за няколко секунди.

След подготовка можете да започнете определени видове упражнения..

За гъвкавостта на гръбначния стълб

Гъвкавостта не се основава на способността леко да докосвате краката, докато огъвате торса. Ако гръбначният канал е добре развит, тогава човекът ще има красива стойка и силует..

Упражненията за гръб укрепват и ускоряват крайния резултат от лечението.

Има няколко опции:

  1. Човекът е с лице надолу. Топката се поставя под корема. Ръцете са кръстосани пред вас, а краката лежат на пода. Същността на този процес е, че трябва да се търкаляте по топката напред или назад, без да използвате крайниците. През първите дни упражнението се повтаря 3 пъти. Освен това натоварването се увеличава до 5-7 повторения.
  2. Заема се първоначалната позиция. По време на вдишване тялото е напълно удължено. В този момент гърдите се разгъват. Ръцете са разтворени назад, така че лопатките са свързани. При издишване се заема първоначалната поза. Повтаря се 10 пъти.
  3. Пациентът лежи по гръб върху топката. Главата е отхвърлена назад, цервикалната област е напълно отпусната. Ръцете и краката са изпънати напред, така че пръстите и краката да могат да достигнат пода. В това положение трябва да се задържите за 2 минути..

Общата продължителност на тренировката е 10-15 минути дневно.

Упражнения за подравняване на гръбначния стълб

Такива упражнения на гимнастическа топка за гърба са показани не само за възрастни, но и за деца..

Има няколко опции:

  1. Човекът седи на топката с корем и я прегръща. При вдишване тялото се издига и изправя, ако е възможно. Раклата се отваря. По време на издишване пациентът заема първоначалната позиция..
  2. За следващото упражнение човек сяда. Фитболът е пред него. Акцентът е върху ръцете. Топката се търкаля от тялото, но тялото го следва. Необходимо е да се постигне паралелно положение спрямо повърхността. При издишване тялото се връща в първоначалното си положение..

За укрепване на мускулите на гърба

Ежедневно трябва да се укрепва гръбначният канал. Благодарение на такава гимнастика ще бъде възможно да се избегне сериозен стрес..

Ето няколко опции за упражнения с топка за гръб:

  1. Трябва да седнете на фитбола, сякаш се разпространявате. Гръбните мускулни структури са напълно отпуснати. Можете да останете в това положение 5-10 минути.
  2. Следващото упражнение са ротации. Пациентът сяда на топката. Краката са под прав ъгъл, стъпалата опират в пода. Ротационните движения трябва да се извършват с тазовата област. В този случай гърбът и краката не трябва да се движат..

По време на тренировъчния процес можете да слушате музика, която ще ви помогне напълно да се отпуснете.

Упражнения за мускулна релаксация Фитбол

Ако пациентът има мускулна хипертоничност в областта на гърба, тогава е необходимо да се научите как правилно да ги отпускате. Такава гимнастика помага да се отървете от синдрома на болката и да предотвратите развитието на странични ефекти в резултат на силови упражнения..

Първото упражнение е както следва. Трябва да легнете с корем върху топката. Акцентът е върху краката и ръцете. По време на това упражнение гърбът се отпуска максимално. След 3-5 минути началната позиция се променя. Сега трябва да легнете по гръб. Краката са опората. В това положение човекът трябва да се търкаля от едната страна на другата..

Комплект упражнения по Бубновски за гръбначния стълб

Повечето упражнения за укрепване на гърба се основават на кинезитерапия. Основната цел е лечение на ставните структури, връзките и гръбначния канал без операция.

Упражненията върху топката за гърба според Бубновски помагат само в тази ситуация, ако човекът знае как да диша правилно, следва цялата техника, използва допълнителни техники.

Упражнения на гимнастическа топка за гърба укрепват всички мускулни структури на гръбначния канал:

  1. Трябва да легнете на топката и да почивате на гърдите си. Краката са фиксирани към стената. Когато вдишвате, тялото се издига нагоре, когато издишвате, то слиза надолу. Упражнението се повтаря толкова пъти, колкото има достатъчно сила.
  2. Трябва да легнете на топката. Главата се завърта в различни посоки. Необходимо е да направите завой, така че да можете да видите краката.
  3. Топката е увита в ръце. Мъжът коленичи. Трябва да се опитате да се издърпате нагоре. Гръбначният стълб не трябва да бъде стресиран.

Трябва да повтаряте тези упражнения всеки ден. След около месец можете да видите траен положителен ефект.

Какви усложнения могат да възникнат след тренировка?

Упражненията върху фитбол при болки в гърба се извършват внимателно, в противен случай усложненията не могат да бъдат избегнати. Лекарите съветват да наблюдават усещанията и с лек дискомфорт да се откажат от тренировъчния процес.

Ако упражненията се изпълняват от начинаещ, тогава наблизо трябва да има човек, който може да помогне и да се застрахова срещу падания. Не се препоръчва да се прави комплекс, когато има обостряне на заболяването или повишаване на телесната температура.

В първите дни човек може да се оплаче от болки в гърба. Но след няколко дни неприятните симптоми изчезват сами..

Основни правила за извършване на упражнения

Преди да започнете да правите гимнастика, трябва да се запознаете с някои правила:

  1. Комплексът от упражнения винаги се подбира индивидуално, в зависимост от вида на заболяването.
  2. Всяка гимнастика започва с загрявка. За това трябва да отделите не повече от 3-7 минути. Достатъчно е да скочите на място, да направите завои на тялото и да бягате.
  3. Натоварването се увеличава постепенно. Това правило важи особено за начинаещи, които са били изложени на физическа активност за дълго време..
  4. За да усложните техниката, можете да изпомпате топката по-силно. Тогава фитболът ще стане по-малко стабилен и ще доведе до по-голямо натоварване на мускулните структури..
  5. Този снаряд ще бъде полезен дори ако просто седите на него и гледате телевизия. Тялото спонтанно ще поддържа баланс, което означава трениране на мускулите.
  6. Комплексът трябва да се повтаря за начинаещи три пъти седмично. След като тялото свикне със стреса, по-добре е да правите гимнастика всеки ден..
  7. Правилното дишане е важно правило. Трябва да дишате равномерно и само през носа.

За да може тренировката да донесе не само ползи за гърба, но и за психологическото настроение, се препоръчва да се включи музика.

Накрая

Този вид упражнения помагат за подобряване на функционалността на гръбначния канал. Ако тренирате постоянно, ще можете да се отървете от болезненото усещане в гърба и да коригирате стойката си..

Fitball може да се използва не само за възрастни, но и за деца от различни възрасти. По-добре е да започнете да правите гимнастика от раждането. Но не е късно да правите упражнения в училище и юношеството..

Но преди да започнете да тренирате, трябва да се консултирате с лекар и да изключите наличието на противопоказания.

Упражнения по фитбол за гръбначния стълб от опитен треньор

Здравейте на всички, които са се скитали на светло, които не са безразлични към здравословния начин на живот и физическото усъвършенстване! Днес искам да ви запозная по-подробно с тренировъчна практика, която е много популярна сред любителите на фитнеса и аеробиката - това са упражнения на фитбол за гръбначния стълб. За ползите и вредите, за предпазните мерки и предимствата на упражненията с фитбол, за ефекта им върху тялото и отделните системи, ще се опитам да ви разкажа възможно най-подробно и възможно..

Какво е фитбол?

Fitball или гимнастическа топка е уникална машина за упражнения. Заоблената форма и широкият обхват позволяват гимнастически подходи с по-голяма амплитуда, а благодарение на нестабилността на тази фитнес топка, мускулите се поддържат в напрежение през цялата тренировка.

От собствената си практика мога да кажа, че комплекс от упражнения с участието на фитбол има благоприятен ефект върху гръбначния стълб, помага за укрепване на бедрата и особено на гърба и корема..

В допълнение към балансирания тонус, редовното трениране на топката помага да се отървете от нарушаването на междупрешленните дискове.

Такива упражнения могат да премахнат болката в зоната на врата / яката, да подобрят кръвообращението, да ускорят метаболизма и процесите на изгаряне на мазнини..

Състоянието на вестибуларния апарат, стойката се подобрява значително и мускулният корсет се укрепва. Вашето тяло придобива гъвкавост и лекота, а вие - весело настроение.

Видове фитбол

Лично аз съм се занимавал с голямо разнообразие от тези спортни съоръжения. Те се различават по диаметър и еластичност.

Всяка такава годна топка може да издържи до 300 килограма товарно тегло (поне на практика не съм виждал някой с по-голямо тегло). Диаметърът им може да бъде 45-85 сантиметра.

На първо място, препоръчвам да изберете размера в зависимост от височината на обучавания. Тук би било уместно да се каже за съотношението на вашата височина към диаметъра на топката.

Ще дам типичен пример за такива взаимоотношения:

  • до 152 см - 45 см
  • 152-165 - 55 см
  • 165-185 - 65 см
  • 185-200 - 75 см
  • 200 и повече - 85 см

Как да изберем правилния фитбол?

Както казах, основният критерий за избор е съотношението височина / диаметър. За да определите правилно това съотношение, ако никога не сте виждали такава фитнес топка в очите си, съветвам ви да седнете на топката и да се уверите, че бедрата ви са изравнени с коленете или малко по-високо.

Ако решите да закупите лична обвивка, не ви съветвам да купувате такава по пазарите и други "офиси на шарашкин". Препоръчвам да изберете качествени боли от тези, които се продават в спортните магазини. По принцип те предлагат модели, направени в съответствие с GOST и съответните стандарти..

Не забравяйте, че изборът на подходяща топка ще се отрази не на последно място върху качеството на вашите упражнения и крайния резултат. Цветът и текстурата са разбира се важни, но удобството винаги трябва да е на преден план.

Опитайте подходящата топка на допир - тя не трябва да е лепкава и студена, не трябва да се хваща в гънки след прищипване и при натискане не трябва да шокира прекалено много (но не така, че ръката ви да потъва в нея).

Основното нещо, което трябва да разберете е, че за да не си навредите и да практикувате удобно и с удоволствие, трябва да подхождате отговорно към избора.

Ползите и вредите от фитбол за гърба

Ако имате на дневен ред цял набор от фитнес упражнения, силно ви съветвам да включите подходяща топка в него. Това ще помогне не само за разнообразяване на гимнастиката, но и за насищане на програмата с ефективни средства за укрепване или разтягане на мускулите и връзките..

Мога да кажа, че подобни тренировки са особено ефективни, ако искате да укрепите бедрата и корема. По време на занятията се изработват дълбоки мускулни групи, които рядко включваме в работата с повече от 40-50% по време на нормални аеробни упражнения. Редовното упражнение ще подобри стойката и ще намали болката в лумбалната област.

Като цяло, ако изпълнявате правилно подходите, не претоварвате тялото, работите в правилното темпо, придружени от инструктор (което е много желателно), спазвайте цикли за стрес-релаксация, с изключение на претоварване и претрениране, подобна спортна дейност няма да навреди.

Показания и противопоказания за практикуване на фитбол

С херния

От показанията за занимания по фитбол за деца и възрастни мога да отбележа междупрешленните хернии в различни части, включително яката зона, гръдна и лумбална области..

Правилно подбраната програма помага за облекчаване на нарушения, спазъм на мускулни влакна по гръбначния стълб и привеждането им в здравословен тонус.

Силно не препоръчвам подобна активност на етапа на обостряне на възпалителните процеси.

Със сколиоза и кривина

Специален комплекс за фитбол е много ефективен, особено ако имате анамнеза за придобита и вродена сколиоза или определен етап на гръбначно изкривяване. С компетентен подход прешлените попадат в правилната позиция и са фиксирани в него на мускулно-лигаментното ниво. Всъщност това е един от начините да се избегне носенето на корсети и добро допълнение към мануалната терапия..

Говорейки за общи противопоказания, отбелязвам, че такива натоварвания могат да бъдат опасни за жените през първия триместър на бременността и с проблемния му ход.

Тази дейност също е противопоказана при истмично-цервикална недостатъчност и повишен тонус на матката.

Ето защо, преди да включите фитнес треньор във вашия комплекс без надзор, наложително е да се консултирате с лекар..

Съвети и предпазни мерки преди започване на клас

Преди да направите набор от фитбол упражнения за гърба, не забравяйте да прочетете препоръките, които ще дам по-долу:

  • Ако се занимавате с годна топка за първи път, не бива да се опитвате да овладеете целия комплекс наведнъж. Препоръчително е да се запознаете с черупката, да седнете удобно върху нея и да скочите. По този начин ще разберете как да поддържате баланса си правилно..
  • За максимален комфорт и полза е важно да изберете топка за вашия ръст.
  • Не задържайте дъха си при никакви обстоятелства - той трябва да бъде премерен и свободен..
  • В случай на проблеми с гръбначния стълб, първо трябва да се консултирате с инструктор по ЛФК - той ще ви каже кои упражнения за фитбол ще бъдат полезни, как да ги изпълнявате правилно и да изберете подходящото темпо.
  • Провеждайте класове не по-рано от 2 часа след хранене.

Загрейте и охладете

Не забравяйте да се затопляте и тренирате преди всяка тренировка по фитбол. Можете да практикувате интензивно бягане на място или на бягаща пътека. Така можете да загреете добре мускулите си и да ги подготвите за пълноценно упражнение, както и да премахнете навяхванията и спазмите..

Охлаждането или релаксацията е задължителна част, която тренировката по фитбол трябва да завършва с:

  • Поставяме изправени крака с прасци на топката.
  • Лежим 10 минути, дишаме свободно и се отпускаме.

Изпълнявайки компетентно тези техники, вие облекчавате болезнен лумбален спазъм и разтоварвате мускулестия корсет на гърба..

Безопасност

От собствената си практика изведох за себе си няколко важни предупреждения..

Първо, никога не тренирайте по-рано от 2 часа след хранене и без загряване! Внимавайте за дъха си и останете в ритъм.

Научете се да се отпускате добре след всеки сет. Това са трите стълба на безопасни и ефективни аеробни упражнения. Сега нека разгледаме версия на класическата тренировка по фитбол.

Комплект упражнения за гръб и гръбначен стълб

Мост

Това упражнение по фитбол прилича на класически мост, но за разлика от него е по-полезно и по-малко травмиращо:

  • От легнало положение поставете прасците върху топката, ръцете са притиснати към пода.
  • След като откъснахме таза от пода, търкаляме топката, поставяйки топката в средата на гърба, образувайки мост.
  • Задържаме се в това положение за 5-10 секунди..

Отначало са достатъчни 3 повторения. Можете постепенно да добавяте по една.

Дъска

Тук участват почти всички части на тялото, включително latissimus dorsi:

  • Легнали на топката със стомаха, ние започваме постепенно да се търкаляме напред, придружавайки процеса с малки пръсти на ръцете. Краката са поставени върху апарата, а ръцете са на пода, свити в лактите.
  • Опирайки се на лактите и дланите, фиксираме стъпалата в стабилна позиция на фитнес топката.
  • Напрягаме тялото, привличаме стомаха, без да огъваме кръста. Погледни надолу.

Лодка

В процеса на изпълнение се формира мускулен корсет, обемът на талията намалява, мускулите на широката шийка се изработват:

  • Лягаме по корем на фитнес топка, събираме крака и изпъваме ръце напред.
  • Бавно се навеждаме при издишване, опитвайки се да вдигнем изправените ръце и крака нагоре.
  • Ще се задържим в това положение за няколко секунди, след което ще спуснем краката и ръцете и ще се отпуснем.

Препоръчвам да правите 3 сета с минутна почивка между всеки.

Супермен

В този случай обработваме гръбначната зона, коремните групи, раменете, задните части и задната част на бедрото:

  • След като поставихме стомаха си върху апарата, опъваме краката си назад. Изправяме ръце пред себе си. Поставяме ръце на пода, заемайки изходната позиция.
  • Изправяме се и вдигаме ръцете си на едно ниво с тялото. Поставете на пауза и се върнете към първоначалната поза..

Хиперекстензия

Тези упражнения за фитбол ви позволяват да редувате релаксация и напрежение в долната част на гърба, облекчавайки спазма. В работата са включени допълнителни стабилизиращи мускулни групи:

  • Лежим на фитнес топката с корем, така че тялото свободно да пасва на снаряда. Взимаме ръце зад главите си или ги поставяме пред себе си.
  • Повдигнете тялото до положението на права линия на краката с гърба. Трябва да се избягват силни отклонения.
  • Задържаме в това положение няколко секунди и бавно се връщаме в изходна позиция.

Препоръчвам да направите 3 серии от 10 повторения.

В този случай тренираме пресата и разтягаме мускулите на гърба, ефективно изгаряйки мастните натрупвания отстрани и кръста:

  • Легнали на годна топка, ние огъваме коленете си под прав ъгъл, опираме ги на пода и поставяме ръце зад главите си.
  • Правим възходи и падения на горната част на тялото, както при нормално изпомпване на пресата на пода.

Направете 3-15 подхода с постепенно увеличаване на техния брой от минимум до максимум.

Повдигане на краката

Фокусът е върху задните части и подколенните сухожилия:

  • Лежим на постелката и стискаме топката с пищялите и глезените. Поставяме ръцете си или започваме зад главата. Стягаме долната част на гърба и вкарваме стомаха.
  • Стиснете топката с крака и я повдигнете във вертикално положение. Плавно по-ниско при издишване до контакт с пода.

Отзиви за използването на фитбол за гръб

Елена, Санкт Петербург, 25 години:

Тя започна да се занимава с фитбол по препоръка на лекар по ЛФК. Имам цервикална издатина. Добавена е тренировка към упражненията на Дикул. Месец по-късно почувствах добро облекчение в шийните прешлени и лекота. В главата ми се проясни, стана по-лесно да излюпвам офис ежедневието. Много ефективно нещо, препоръчвам!

Максим, Н. Новгород, 32 години:

Лекувах спинална херния в лумбалната част на гръбначния стълб на ортопед, ходих на масажи, дори посетих центъра на Бубновски. Изглежда, че се оправя, но някак много бавно.

По съвет на терапевт отидох на консултация с инструктор по фитбол. Интересувах се от програмата, направих график и започнах да уча.

Отначало беше трудно, но след две седмици усетих как кръстът се разтоварва, ходенето, седенето и особено легнането станаха много по-лесни. Ще продължа в същия дух)

Лично аз мога да ги препоръчам като алтернатива на лекарствата за отслабване и подобряване на кръвообращението - съгласете се, че подобна перспектива изглежда по-примамлива, защото можете да избегнете редовните приеми на каквато и да е "химия", подобрявайки здравето си по напълно естествен начин.

Доказани упражнения за гръб с фитбол - комплект за фитнес топка за 6 движения

Fitball е уникална машина за упражнения. За да можете просто да седнете на него, трябва да напрягнете буквално всяка мускулна група. Упражнявайки се върху него, тренирате цялото тяло, укрепвате мускулите на гърба, бедрата, люлеете пресата.

Редовното упражнение ще ви помогне да се отървете от проблеми с гръбначния стълб, да облекчите болката във врата, да изгорите мазнините по гърба и корема.

Упражненията по фитбол за гръб и гръбначен стълб помагат за подобряване на гъвкавостта на тялото, разработване на вестибуларния апарат, облекчаване на стреса от гръбначния стълб, укрепване на мускулния корсет и подобряване на стойката.

Съвети и предпазни мерки преди започване на клас

Не забравяйте да прочетете важните насоки по-долу, преди да правите упражнения за топка за фитнес за гърба:

  • Ако за първи път сте се обърнали към фитбол, не се стремете да овладеете целия комплекс от тренировки наведнъж. Опознайте топката първо - седнете удобно и скачайте. Това просто упражнение ще ви помогне да запазите равновесие..
  • Топката трябва да бъде съобразена с вашата височина - тогава ще бъде удобно и здравословно да тренирате върху нея.
  • Не можете да задържите дъха си - дишайте свободно!
  • Ако имате проблеми с гръбначния стълб, консултирайте се с инструктор по физическа терапия, за да разберете кои упражнения с топка за гръб са полезни, как да ги правите и с какво темпо. Попитайте колко упражнения трябва да направите, за да постигнете оптимални резултати.
  • Загрейте или упражнете преди да тренирате - например, да бягате здраво на място. Това ще подготви мускулите и връзките, ще ускори метаболизма..

Важно! Заниманията могат да се провеждат само два часа и половина след хранене. Ако сте уморени, отложете тренировката за следващия път. Комплексът от упражнения ще има благоприятен ефект само ако спазвате правилата на тренировъчната техника.

Комплект тренировки от 6 движения

Представяме на вашето внимание ефективен набор от обучения. Препоръчително е да започнете упражнения за укрепване на мускулите на гърба с фитбол с разтягане. След това можете да изберете упражнения по ваша преценка.

Завършваме комплекса с упражнение за отпускане на мускулите на гърба и корема. Помага за възстановяване на дишането, облекчаване на спазъм, подобряване на мускулното кръвоснабдяване.

Средно трябва да практикувате пет пъти седмично по тридесет минути. Можете също така да правите гимнастически тренировки с топка няколко пъти през целия ден. Времето на всеки урок е десет минути.

Бъдете внимателни и се вслушвайте. Сега можем да започнем да тренираме!

1. Разтягане (отпускане) на мускулите на гърба

Това движение е предназначено за насочване към дълбоките лумбални мускули. Също така разтяга мускулите на рамото и гръдния кош на гръбначния стълб. Насърчава развитието на гъвкавост на гърба. Слабо развитите и спазматични мускули на гръбначния стълб са една от първите причини за болки в гърба.

Обикновено фитнес инструкторите препоръчват да се правят няколко серии от по десет повторения. Но ако сте начинаещ и преди не сте правили гимнастика, трябва да започнете с 5-7 повторения. В същото време трябва да се ограничите до един подход.

С всеки урок броят трябва да се увеличава, като се фокусира върху вашето благосъстояние.

Изпълняваме упражнението, както следва:

  1. Лягаме на фитнес топката с корем, изпъваме крака, отпускаме пръсти на пода, като същевременно старателно поддържаме равновесие.
  2. Поставяме ръцете си успоредно на тялото (както е на снимката) и бавно повдигаме горната част на корема и гърдите. Фокусираме се върху мускулите на гърба. Задържаме се в горната точка. Задържаме позата за няколко секунди и се връщаме в първоначалното положение.
  3. Има и по-сложен вариант на тренировка - допълнително намаляваме лопатките, натоварвайки мускулите на горната част на гърба.

Упражнението помага за разтягане на мускулите, нежно разпределя натоварването на ставите, тренира вестибуларния апарат.

Внимание! Острата или болезнена болка в гърба е сигнал за спиране на упражненията..

2. Хиперекстензия

Упражнението свръхекстензия помага да се редуват напрежението и отпускането на лумбалните мускули и да се облекчи спазъмът. Изпълнението на това движение върху топката включва допълнителни стабилизиращи мускули. Момичетата могат да го използват успешно за отслабване на гърба. Също така, свръхекстензията перфектно оформя задните части..

  1. Лягаме на фитнес топката с корем, тялото свободно се увива около топката. Ръце зад главата или пред вас
  2. Повдигнете тялото, докато гърбът и краката образуват една права линия или малко по-високо. Избягвайте силно отклонение. Ние обръщаме внимание на лумбалната част на гръбначния стълб, тъй като поради слабостта на мускулите му болезнените усещания се локализират там.
  3. Задържаме се за няколко секунди и плавно се връщаме в изходна позиция.

Препоръчителният брой сетове е от три до десет повторения. Ако правите това за първи път, трябва да започнете с няколко повторения и да се съсредоточите върху поддържането на баланс..

3. Усукване

Тази тренировка тренира мускулите, корема и разтяга мускулите на гърба. Ефективно изгаря мазнините в долната част на гърба и отстрани.

  1. Лежим на фитбола с лопатки. Краката са свити в коленете строго под прав ъгъл, те лежат на пода и ние поставяме ръце зад главата.
  2. Повдигнете и спуснете горната част на тялото по същия начин, както бихме направили на пода, когато пресата се „люлее“.

Препоръчителният брой повторения на упражненията е от три до петнадесет. Увеличаваме количеството постепенно.

4. Мост

Това упражнение е подобно на класическия мост, но е по-полезно и по-малко травмиращо..

  1. Лежим по гръб, слагаме прасците на топката, притискаме ръце към пода.
  2. Ние търкаляме топката, повдигайки таза от пода, като същевременно поставяме топката в средата на гърба, помагайки на тялото ни да образува мост.
  3. Ако е възможно, ние се задържаме в това положение за няколко секунди.

Препоръчителният брой повторения е от три или повече, като се добавя постепенно едно по едно.

Внимание! Мостът не е подходящ за начинаещи. Препоръчително е първо да овладеете по-опростените комплекси. Упражнението допринася за формирането на мускулен корсет, укрепва мускулите на горната част на гърба, долната част на гърба, както и коремните мускули.

5. Планк

Упражненията включват почти всички части на тялото, включително latissimus dorsi..

За 6 различни вида "дъски" за гърба вижте тук.

  1. Лягаме върху топката с корем и постепенно се търкаляме напред, като правим малки движения на ръцете. Краката трябва да лежат на топката, а ръцете, свити в лактите, на пода.
  2. Опирайки се на дланите на ръцете и лактите, фиксирайте стабилното положение на краката си върху фитбола. Пръстите на краката трябва да са плътно придържани към топката.
  3. Привличаме стомаха, стягаме мускулите на тялото, не огъваме и не изпъкваме долната част на гърба, погледът е насочен надолу. Тялото трябва да образува права линия - лента. Задържаме се в това положение за няколко секунди..

Не се препоръчва за начинаещи. В началото трябва да овладеете по-прости упражнения, например разширението на гърба, докато лежите с лице надолу.

6. Повдигане на краката легнали по корем

В това упражнение използваме мускулите на корема, гърба, седалищните мускули, предния мускул на бедрото.

  1. Легнете с корем на гимнастическа топка, с лице надолу.
  2. Поставяме ръце на пода, първо повдигаме десния крак, след това левия.

Релаксация (стоп)

Това е задължително упражнение..

  1. Легнахме по гръб на пода. Поставяме прави топчета с областта на прасеца върху топката.
  2. Лежим десет минути, дишането е свободно, усещаме колко приятно се отпуска цялото тяло.

Това движение е идеално за облекчаване на болезнен спазъм на мускулите на долната част на гърба при радикуларен синдром, както и за отпускане на мускулите на гърба и корема.

Добри резултати се получават чрез използване на фитбол като профилактика при заболявания на гръбначния стълб, като остеохондроза и междупрешленна херния..

Инструкторите по физическа терапия признават, че топката за упражнения е идеална за укрепване на мускулите на гърба, развиване на гъвкавост и облекчаване на болката. В допълнение, това е много весела форма на физически упражнения, която подобрява метаболизма, придава лекота и добро настроение.!

Упражнения за гръб на фитбол

Опитвали ли сте някога да гледате телевизия, докато седите на фитнес топка, вместо на любимия си стол? За да поддържате баланс на мека, нестабилна повърхност, ще трябва да напрегнете цялото си тяло, насочвайки различни мускулни групи и да ги държите напрегнати.

По време на упражнения, лежащи на топката, еластичните му стени масажират вътрешните органи, подобрявайки кръвоснабдяването им; фитбол се използва като издигане при тренировка за коремни мускули и други мускулни групи.

В терапевтичната гимнастика упражненията за гръб на фитбол се използват за възстановяване след наранявания, за профилактика и лечение на патологии на гръбначния стълб.

Как да вземете топката?

Фитболите са кръгли, овални, гладки и релефни (масаж); с дръжки под формата на "уши" и "рога". Но за да е удобно да се упражнявате върху него, не са важни формата или други характеристики на симулатора, а неговият диаметър.

Вдигайки топката във фитнеса, седнете на нея - краката ви трябва здраво да лежат на пода под прав ъгъл.

Ако го поръчате в онлайн магазин или по някаква друга причина не можете да го изпробвате, фокусирайте се върху височината си:

  • топки с диаметър 40–55 cm се използват за деца и ниски възрастни;
  • фитбол 55 см се препоръчват за хора 150-165 сантиметра (обикновено юноши и жени са ангажирани с такива топки);
  • 65 см симулатори се използват при тренировка от хора на 165-180 сантиметра;

големи топки (75–95 см) се избират от мъже и жени по-високи от 180 см.

Описанието на всяка шведска топка посочва максималното тегло, което тя може да носи, когато седи, лежи или скача върху нея. Но дори и евтините фитбол не се спукват от претоварване, а се изпускат постепенно, поради което, изпълнявайки упражнения за гърба на гимнастическа топка, е невъзможно да се контузите.

Прочетете също "Какво е фитбол и за какво е той?"

Основни правила за обучение

Упражненията с топка са противопоказани:

  • хора със заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, вътрешните органи;
  • с тежка късогледство;
  • с тенденция към хипертония,
  • херния междупрешленни дискове,
  • тежка сколиоза.

С повишено внимание и само под наблюдението на треньор е позволено да се обучават хора с неврологични заболявания, нарушения на вестибуларния апарат и координация на движенията.

Не се ли оплаквате от здравето си, но понякога ви боли гърбът? Издържайте изпита и треньорът по ЛФК ще подбере за вас безопасни упражнения, ще ви научи на правилната техника и ще ви помогне да планирате тренировъчния си режим. Здравите хора могат да спортуват 2-4 пъти седмично по 30-60 минути на ден или 2-3 пъти на ден по 10 минути.

Комплект от упражнения върху фитбол за укрепване на мускулите на гърба започва с разтягане и завършва с релаксация. Ако гърбът ви боли по време или след тренировка, отменете следващата тренировка и посетете Вашия лекар. Може би имате проблеми с гръбначния стълб, за които не знаете и програмата трябва да бъде коригирана.

Разтягане и релаксация

Фитнес треньорите препоръчват да правите 3-5 серии от всяко упражнение за 7-10 повторения. В горната част на упражнението, когато мускулите са максимално разтегнати, се задържайте за половин минута. За да се предпазите от навяхвания и болезненост на мускулите, начинаещите не трябва да правят повече от пет подхода при първите си тренировки. С течение на времето броят на повторенията и подходите се увеличава..

Основно разтягане. Легнете на топката с корем по диагонал - краката са изправени, пръстите лежат на пода, ръцете са изпънати назад по тялото. Повдигнете главата, шията и горната част на торса, усещайки как мускулните влакна се разтягат. Останете в горната точка. За да направите упражнението по-трудно, съберете лопатките си и натоварването в горната част на гърба ще се увеличи. Застанете на колене, поставете длани върху фитбола. Наведете се, напрягайки бедрата си, и с ръце изтласквайте топката от себе си. Разтегнете се, докато усетите напрежение и мускулна болка. Упражнението използва мускулите на гърба, гърдите и раменете. Разтягане на гръбначния стълб. Седнете на симулатора, движете краката си, „вървете“ няколко метра напред, докато фитболът е под кръста. Разтворете ръцете си отстрани и се протегнете нагоре с главата и горната част на тялото, като поддържате баланс с краката си.

  • Релаксацията или охлаждането се прави в края на сесията, така че мускулите да се охлаждат бавно. Легнете на топката с гръб, изправете и леко разтворете краката си, краката се подпират на пода, ръцете в ключалката в задната част на главата. Легнете така 5-10 минути, дишайте дълбоко и спокойно, усещайки разтягане на мек мускул.

Кратък комплекс за гърба

Започнете да учите симулатора с най-простия: седнете на топката, без да огъвате гърба си, скочете върху нея. Биомеханичният ефект от тези движения напомня на конна езда, те също помагат да се научите как да поддържате равновесие, укрепвате мускулите - стабилизатори на тялото и тренирате вестибуларния апарат. Колкото по-надута е топката, толкова по-голямо е натоварването.

Хиперекстензията включва редуване на напрежение и отпускане на лумбалните мускули. За нея е избрана голяма топка, така че да лежи върху нея, да не докосва пода с ръце и крака. Легнете с корем върху топката, ръце зад главата или сгънати в задната част на главата. Докато поддържате равновесие, повдигайте фитбола, докато гърбът и краката ви се изпънат по права или леко вдлъбната линия, но не се навеждайте прекалено. Задръжте позата за 10-30 секунди, спуснете се надолу.Друсканията укрепват параспиналните (стегнато прилепнали гръбначни) мускулни влакна, повърхностните мускули на гърба, кръста и корема. Седнете на топката с изправен гръб, вдигнете ръцете над главата си или почивайте на бедрата. Опирайки краката си на пода, обърнете се надясно / наляво, „гледайки през рамо": обърнете се - направете пауза за 30 секунди - върнете се в изходна позиция - обърнете се в другата посока. Повдигането на краката укрепва гърба, корема, седалището и предния мускул на бедрото. Лежейки с корем над топката и опирайки ръце на пода, повдигайте последователно краката си.

Планк (в две версии). При първия вариант коленичете пред топката, сложете лакти върху нея и, облегнати на тях, повдигнете таза. Във втория изправените крака са на топката, а долната част на тялото е на пода с акцент върху предмишниците. За да усложните упражнението, в изходна позиция легнете по корем върху фитбола и се търкаляйте напред, помагайки си с ръце, докато краката ви са на топката, а лактите и предмишниците са на пода. Мостът работи върху мускулите на горната част на гърба, кръста и коремните мускули. Изпълнението му на топка е по-здравословно и безопасно, но технически по-трудно, отколкото на пода. Легнете на пода с крака в горната част на топката, ръце по тялото, длани надолу. Повдигнете таза и се изпънете нагоре, докато торсът и краката ви образуват права линия до коленете. Задръжте 10-30 секунди, върнете се в PI, пребройте до три и повторете.

"Мостът" има други възможности: краката на пода, а главата, шията и раменете опират в фитбол; краката и ръцете почиват на пода, а гърбът опира в топката или се навежда над нея, без да я докосва. Ако досега не сте правили гимнастика, не бързайте да овладявате моста и да изпълнявате лентата без допълнителен подход.

Как да се справим с остеохондрозата и сколиозата?

Лекарят трябва да избере набор от терапевтични упражнения за гърба с фитнес топка, особено в случай на сериозна патология на гръбначния стълб: някои движения с един или друг тип кривина не могат да се извършват.

Най-добре е да започнете в група, водена от треньор, за да научите техниката на всяко упражнение.

След няколко урока можете да продължите да упражнявате сами вкъщи или във фитнеса, контролирайки се чрез снимки.

Вкъщи можете да изпълнявате набор от три прости упражнения, включително да го включвате сутрешните упражнения или да го правите вместо това. Започнете с разтягане: седнете на топката, заоблете гърба си, обвийте се под коленете си. Изпънете лопатките нагоре с отпуснати врата, раменете и гърба. Издишвайки, наведете се на крака и замразете за половин минута. Повторете три до четири пъти, огъвайки се все по-надолу.

  • Легнете с корем над топката, ръцете и краката докосват пода. Повдигнете крайниците на свой ред: ръка, крак, двете ръце, двата крака.
  • Ролки. Легнете с корем над топката и преместете ръцете си, като първо се движите напред, докато на симулатора останат само бедрата, а след това назад, така че краката ви да са на пода, а фитболът под гърдите. Направете 3-5 повторения, преобърнете се по гръб и се търкаляйте напред-назад по същия начин, както направихте по корем.

Завършете сесията релаксиращо: докато оставате на пода, поставете изправените крака с прасците на топката. Отпуснете се напълно и легнете там 10-15 минути. Тази поза помага за облекчаване на болезнени спазми, когато нервните корени са притиснати в долната част на гърба, облекчава напрежението от мускулите на гърба и коремните мускули.