Тренировка за укрепване на мускулите на гърба и правилна стойка на фитбол

По едно време „геният на неврологията“ д-р Бубновски разработи уникален метод за лечение на най-сериозните заболявания от ортопедичен характер с помощта на специални физически упражнения, наречени кинезитерапия. Иновативната система на лечение "според Бубновски" не включва използването на каквито и да било лекарства и невероятно ефективни резултати са постигнати изключително от двигателната активност на пациента. Комплектът от упражнения, разработен от лекаря, включваше, наред с други неща, упражнения за гръбначния стълб на фитбол - и тренировките с тази голяма еластична топка спомогнаха успешно не само за укрепване на мускулната рамка, но и за премахване на последиците от некроза, полиартрит и дори бяха предписани за херния на гръбначния стълб.

В момента се препоръчват упражнения за гръб на фитбол при остеохондроза, остеопороза и бременност, както и за коригиране на стойката у дома, отслабване, стягане на седалищните мускули и просто за благополучие.

Fitball и неговите предимства

Трябва да се отбележи, че фитболът, като спортно оборудване, се характеризира с невероятна простота на дизайна и големи възможности по отношение на изграждането на собственото си тяло. Упражненията за фитбол са полезни както за дълбоки, така и за повърхностни мускули. Необходимостта от постоянно поддържане на баланс е идеална тренировка за вестибуларния апарат, а количеството мускулна тъкан, участващо в упражненията, може да завижда на всяка друга модерна система за упражнения. В допълнение, това спортно оборудване за укрепване на мускулите на гърба, корема и седалището е лидер по отношение на такъв показател като укрепващ терапевтичен ефект за лумбалния гръбнак. И накрая, упражнението върху фитбол гарантира, че няма проблеми с изкривяването на гръбначния стълб, подобрява кръвообращението и в резултат прави кожата гладка и свеж тен..

Независимо от това, препоръчително е да започнете да упражнявате фитбол при възпален гръб само след консултация с лекар, който ще определи най-подходящия за вас набор от упражнения..

Видове фитбол

Класически фитбол за гръбначния стълб може да бъде с различни нива на твърдост, направени в различни размери (обикновено от 45 до 85 см в диаметър) и да се различават по една или друга повърхностна текстура. Най-популярните топки са:

  • гладък, стандартен тип;
  • снабден с пъпки (за масажен ефект);
  • с оригинални "рога";
  • "фъстък".

Добрият фитбол е оборудван със система против пръсване, благодарение на която може лесно да издържи натоварвания до 300-350 кг.

Правила за подбор

Важен момент е правилният избор на топката, който е необходим за постигане на оптимално натоварване на мускулите и ставите. Обикновено определящият фактор при избора е растежът на спортиста, поради което сред специалистите има приблизително следното съотношение на последния към размера на фитбола:

  • до 1 м 50 см - 45 см;
  • до 1 м 65 см - 55 см;
  • до 1 м 85 см - 65 см;
  • до 2 м - 75 см;
  • повече от 2 метра - 85 см.

Друго просто правило за избор може да бъде следният метод за измерване - докато седите на надута топка, краката ви трябва да образуват прав ъгъл в завоя. Ако коленете се повдигнат, фитболът е твърде малък. Ако краката ви едва достигат пода - чудесно.

Упражнения за гръб и гръбначен стълб

Лекарите обикновено препоръчват списъкът с такива упражнения да включва разтягане, изправяне, разтягане, усукване и „летене на топката“ (видео уроци с примери за тяхното изпълнение са широко разпространени в Интернет днес).

Разтягане

Перфектно облекчава напрежението и разтяга мускулите на гърба.

  • поза на колене с топка пред вас;
  • тялото се накланя успоредно на пода, ръцете падат върху топката;
  • издишайте - гърбът е повдигнат и заоблен, фитболът се преобръща към тялото, главата пада до гърдите;
  • при равномерно дишане позицията на тялото се запазва за 30 секунди;
  • вдишване - заема се първоначалната позиция, изчаква се още 30 секунди.

Изправяне

Укрепва мускулите на гърба и корема.

Изпълнение (препоръчва се до стена за възстановяване на баланса, ако е необходимо):

  • тялото е отпуснато, лежи свободно върху фитбола по корем, ръцете и краката висят надолу;
  • вдишване - бавно изправяне с опит за изправяне на тялото успоредно на земята;
  • издишайте - началната позиция също се заема бавно.

Дърпане

Разтяга гръбначния стълб, допринася за борбата с остеохондрозата и началните етапи на херния.

  • поза - седнал на фитбол, свити колене, ръце отпуснати на стената;
  • вдишване - топката се търкаля назад, с едновременно принудително максимално разгъване на гръбначния стълб (тъй като ръцете остават на стената в същото положение);
  • с равномерно дишане - 2-3 минути в удължено положение;
  • издишване - върнете се в изходна позиция.

Усукване

Насочена към развиване на гъвкавостта на гръбначния стълб (особено при проблеми със соли в гърба) и укрепване на кръста.

  • гръб - на пода, свитите крака се хвърлят върху фитбола, опора с протегнати ръце отстрани;
  • опитвайки се да движите само бедрата и таза, ролките на краката с топката наляво и надясно, така че коляното да достигне пода (повторете 10-15 пъти).

Полет с топка (или „Летящ Супермен“)

Развива вестибуларния апарат, разклаща пресата, укрепва косите мускули на гърба.

  • изходна позиция - със стомаха на фитбол, с ръце и крака, подпрени на пода;
  • вдишайте - ръката и противоположният крак са удължени (т.е. за лявата ръка - десния крак и обратно);
  • 4-5 секунди закъснение;
  • издишване - върнете се в изходна позиция, след което има повторение със смяна на ръцете и краката.

Характеристики на обратната хиперекстензия

Доста интересна опция за упражнения е т. Нар. Обратна хиперекстензия на фитбол. Нейната разлика от класическата гимнастика за укрепване на гърба, корема и седалището е, че "работещият" не е горната част на тялото, а тазобедрената става и краката - докато самото тяло е твърдо фиксирано. Предимството на този метод е, че той напълно няма опасно натоварване на гръбначния стълб - но долната част на тялото може да бъде натоварена доста солидно.

2 ефективни упражнения за тези с голям корем според Бубновски

Проблемът с напомпания, изпъкнал корем е един от най-популярните и не е изненадващо, че Бубновски има инструкции как да се отърве от него.

Нека да разберем какви са тези прости, но ефективни упражнения, как да ги изпълняваме за отслабване.

И наистина ли са полезни тези упражнения за отслабване на корема от д-р Бубновски, за да се отървете бързо от ненужните сантиметри в корема, отстрани.

Сергей Михайлович Бубновски е известен преди всичко със своя нестандартен подход към лечението на костни и мускулни заболявания. Прилагайки визията си за терапия при различни заболявания, Бубновски разработва други програми, сред които има метод за корекция на теглото.

Защо коремът стърчи

Преди да се борите с изпъкналия корем, трябва да разберете защо изобщо е така, какви причини, грешни навици или някакво заболяване са ви довели до такъв резултат. Това е критично важно да се направи, в противен случай усилията ви могат да отидат на вятъра.!

Причини за голям корем (различни от очевидно наднормено тегло и бременност)

Най-вероятно: слаби мускули. В стомаха ни има специален мускулен корсет, който помага да се поддържат вътрешните органи в правилния за тялото ред. Колкото по-малко се движим, толкова по-слаб е нашият корсет.

Появява се коремче, гърбът започва да боли, ние неволно започваме да се мърдаме. Мускулите ни вече нямат тонус, така че сме в постоянно отпуснато състояние, поради което се появява коремчето.

Как да се отървете: просто правете упражнения от Бубновски и по принцип се занимавайте със спорт.

Често: Неправилна стойка. По правило в този случай дискомфортът се причинява не само от отражението в огледалото, но и от болки в кръста сутрин. За да разберете дали имате такъв проблем, трябва да проведете тест.

Застанете с гръб към шкаф или стена. Затворете краката си, гледайте право напред (главата трябва да докосва шкафа). Ръцете надолу по шевовете. Ако дланта ви не минава между кръста и стената, тогава стойката е добра; в противен случай коремните мускули са слаби и коремът дърпа гръбначния стълб напред (лордоза).

При правилна стойка главата и багажникът са разположени в една и съща вертикала, раменете са разгърнати, леко спуснати и са на едно и също ниво, релефът на врата (от ухото на ухото до раменния ръб) е симетричен от двете страни, лопатките не изпъкват, физиологичното изкривяване на гръбначния стълб е нормално изразено, гръдният кош е повдигнат ( леко изпъкнали), коремът е издърпан, краката са изправени в колянната и тазобедрената става, стъпалото е без деформации с добре видим изрез от страната на вътрешната дъга.

Какво да правите: ако стомахът стърчи и в същото време има изкривяване на гръбначния стълб, тогава трябва да укрепите и може би да лекувате гръбначния стълб и други проблеми на гърба и гръдната област.

Хормон. Е, първо, с възрастта се появява малко коремче дори при много слаби жени и мъже, което е логично: възрастта променя хормоналния фон. При жените с възрастта количеството естроген, което се произвежда главно от яйчниците, намалява. В началото на менопаузата естрогенът е по-малко и тестостеронът се секретира в същото количество. Теглото набира бързо, мазнините се съхраняват като мъжки.

Напротив, при мъжете, след 40-годишна възраст, производството на тестостерон започва естествено да намалява, което означава, че става по-лесно да наддават на тегло..

Всичко може да бъде решено чрез посещение на компетентен ендокринолог и спазване на тренировъчния режим, съчетан с умерена диета..

Банално подуване на корема. Ние подробно описахме решението на този проблем в статията, по-скоро прочетете - „Стомахът стърчи и усещането за пълнота“: причините за подуване и образуване на газове, лечение и как да се отървете от него без хапчета?

Има и няколко интересни причини, описани в статията 10 причини за големите кореми (с изключение на бременността): „тя самата е слаба, но коремът й стърчи“ - изучете го само в случай на пожар.

И така, нека да преминем към загадъчните упражнения на Сергей Михайлович!

Упражнения за тези с голям корем

Тези препоръки са взети от книгата на Бубновски „Цялата истина за здравето на жените“. По-нататък има цитат без корекции!

Има няколко прости, но ефективни упражнения, които помагат за възстановяване на тонуса на коремните мускули, повдигане на вътрешните органи, понижени поради слабостта на тези мускули в техните анатомични легла и подобряване на чревната моторика (борба със запека) и общото кръвообращение. Първият е да изтеглите корема, докато издишвате към гръбначния стълб..

Изпълнявайте сутрин и вечер легнали по гръб (можете в леглото, ако лежите на ортопедичен матрак). Можете да поставите някакъв тежък предмет на корема си, например гиря с тегло 12-16 кг, топка с пясък - по-добре е заоблен предмет, който, когато дръпнете стомаха си, може да се търкаля по корема отдясно наляво и надолу, като го масажирате.

Постигнете 50 ретракции подред, доведете до 100, но започнете поне с 15-20. Първите осезаеми резултати при липса на други упражнения могат да бъдат получени след 2-3 (до 6) месеца.

Има един проблем при жените с голям корем - те не усещат коремните мускули и не винаги могат да привлекат стомаха или мускулите към гръбначния стълб. Мастната тъкан е разположена между мускулните влакна и тъй като по своята същност тя е инертна, тоест не се контролира от нервната система, за разлика от мускулната тъкан, която има пряка нервно-мускулна връзка с централната нервна система, предлагам да поставите тежък кръгъл предмет върху стомаха.

Но има още един трик. Достатъчно здрав, но ефективен. Купете малка (те се предлагат в различни размери) баскетбол от спортен магазин (аз лично обичам средно голяма топка - D

24 см), можете да имате и две топки едновременно.

За жени с голям корем е подходящ обикновен баскетбол. Те няма да почувстват средно голяма топка. Легнете върху него с корем и се търкаляйте отдясно наляво-надолу. Този масаж е много болезнен в началото. За запек жени, супер лекарство!

Опитайте се да се търкаляте на топка, а в долната част на корема, на границата с таза, като се търкаляте отляво надясно, можете да почувствате болка в червата. Бъди търпелив. Време - от 30 сек до 5 минути. Предварително пийте вода (1 чаша) или малка кана със зелен чай. Столът ще бъде гарантиран, дори ако вече е имало такъв.

Докато се търкаляте по топката (естествено по пода), наистина можете да почувствате коремните мускули (коремни) и стомахът автоматично се изтегля, „увивайки“ топката. Можете да масажирате отстрани на корема и дори лумбалната част на гръбначния стълб и задните части с топка за промяна..

Също така в други книги на Сергей Михайлович често се появява „барът“. За да го изпълните, трябва да легнете по корем, като се вдигнете на изцяло изпънати ръце и с акцент върху пръстите на краката. Тялото трябва да образува низа. Прецеждаме корема и се опитваме да задържим поне 30 секунди.

Важно: ние, разбира се, не искаме да спорим с майстора, но все пак не препоръчваме да понасяме силата си и незабавно да напълним 16 кг по корема си. тегло. Според нас е по-разумно да започнете, като задържите коремните мускули без никакво тегло и постепенно да го качите, не повече от 2 кг. на урок.

Също така трябва да карате топката много внимателно: започнете буквално с 10 секунди. Ако почувствате болка или силен дискомфорт, спрете незабавно и посетете гастроентеролог - никога не знаете какво може да се случи с стомашно-чревния тракт, можете сериозно да си навредите.

Комплект от най-добрите упражнения на Бубновски у дома

В ерата на напредналите компютърни технологии и медицина все по-често започваме да страдаме от остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб. Ако преди около 20-30 години хората на възраст 55-60 години са били податливи на подобни заболявания, сега почти всеки 2 е податлив на такова заболяване.

Ако дълго време ви притесняват болки в гръбначния стълб, тогава е възможно да си помогнете без операция. Напоследък хората все по-често се обръщат към упражнения по метода на д-р Бубновски.

Г-ЦА. Бубновски като лекар и рехабилитационен терапевт

Сергей Михайлович Бубновски е доста интересна личност. По време на военната си служба в съветската армия той попада в тежка катастрофа, след което дълго време е принуден да се движи на патерици. Всички методи на лечение, разработени от него, на първо място, той тества върху себе си, а след това помага на хората.

Още докато е бил студент в медицински университет, младият Бубновски е бил приближаван от хора, чиито шансове за спасение са били изключително малки. Системата за възстановяване на Сергей Михайлович включва възстановяване на органите на опорно-двигателния апарат, както и лечение на сърцето, стомаха, нервната и пикочно-половата система. Лекарят е написал много полезни книги по тази тема..

По-голямата част от техниката се основава на кинезитерапия - доста модерно движение в медицината. Целта на тази терапия е да лекува стави, връзки и гръбначния стълб без операция, като се използват само вътрешните резерви на тялото. Работата на рехабилитационния център Бубновски се основава на тази техника..

Основните принципи на методите за лечение и рехабилитация на Бубновски

За да работи техниката наистина, начинаещите трябва да изпълнят няколко важни условия:

  • Научете се да дишате правилно.
  • Съответствие с техниката на упражнения.
  • Познайте реда за упражнения и се придържайте стриктно към него.
  • Използването на допълнителни терапевтични мерки (масаж, басейн и др.).
  • Отказ от лекарства.

Плюсове за използване на възстановителната гимнастика на Бубновски:

  • Правилно натоварване на всички мускули на гръбначния стълб и заряд на бодрост и добро настроение.
  • Достатъчно снабдяване с кислород на всички органи, стави и връзки в тялото поради ускоряването на възстановителните процеси.
  • Повишена подвижност на ставите, подобрен външен вид.
  • Повечето упражнения не изискват специфично спортно оборудване, така че е възможно да го правите у дома.

Представеният по-долу списък с упражнения, разработен от Бубновски, е насочен към бързо възстановяване на гръбначния стълб и облекчаване на мускулни спазми, които причиняват болка. Също така, тези упражнения помагат да се намали вероятността от междупрешленна херния..

Гимнастика на д-р Бубновски при болки в гръбначния стълб

Гимнастиката, разработена от лекаря, има положителен ефект върху болния гръбначен стълб, а също така укрепва мускулите, които го поддържат.

Предписаният по-долу набор от упражнения не само премахва болката, но и предотвратява по-нататъшното й възникване:

Загрявка:

  • Качете се на четири крака, като се фокусирате върху коленете и дланите си. В това положение трябва много бавно да се движите из стаята, докато болката в гръбначния стълб започне да отслабва.
  • Преди да го направите, препоръчително е да обвиете коленете си с превръзка, по време на това упражнение трябва да дишате дълбоко.
  • Стъпките трябва да се правят гладко и разтегнато. Когато движите левия крак напред, дясната ръка също трябва да върви напред и обратно.

След това се извършва набор от упражнения, които помагат да се отървете от притиснатите нерви в областта на междупрешленните дискове, а също така могат да се използват за подобряване на разтягането на междупрешленните дискове на гръдния регион:

  1. Заемете положението на тялото, както в горното упражнение. На дълбоко издишване леко се наведете нагоре, издишвайки - наведете се в обратна посока. Повторете около 20 пъти. При остра болка е необходимо да се намали броят на повторенията на упражнението до 15.
  2. Позицията, описана по-рано. Качете се на четири крака, като същевременно се опитвате да придвижите тялото възможно най-напред. Не можете да се навеждате в областта на гърба, когато изпълнявате това упражнение. Това упражнение се използва и за разтягане на гръбначния стълб..
  3. Поемете дълбоко въздух - сгънете ръце в лактите, докато издишвате - плавно спуснете надолу. Следващото вдишване е да се издигнете плавно, да издишате, за да изправите ръцете си и бавно да се спуснете на крака си, опитайте се да разтегнете мускулите в лумбалната зона. Необходимо е да повторите упражнението толкова пъти, колкото има достатъчно сила.
  4. Легнали по гръб, поставете ръцете си по тялото. Вдишайте дълбоко, докато издишвате, откъснете тазовата част на тялото от пода. Опитайте се да направите полумост. Докато вдишвате, бавно върнете тялото в първоначалното му положение. Трябва да изпълнявате упражнението плавно 15 пъти..

Гимнастика Бубновски с остеохондроза

Първо, трябва да поставите правилната диагноза, която ще помогне на опитен специалист..

Описаните по-долу упражнения облекчават болезнените спазми на гръбначния стълб, правят шийните прешлени по-мобилни:

  1. Стоейки с лице към огледалото, ръцете са спуснати и отпуснати. Спуснете главата надолу за няколко секунди, след това се качете нагоре, след това се върнете в първоначалното си положение. Трябва да се опитате да достигнете брадичката до гърдите си. Изпълнете 15 пъти.
  2. Застанете с лице към огледалото, както е описано по-горе, наклонете главата си наляво и надясно, задържайки се от всяка страна за 10 секунди. Упражнявайте, докато не се почувствате уморени.
  3. Извършете завъртания на главата колкото е възможно повече, от всяка страна главата се забавя за 10 секунди. Изпълнявайте бавно 10 пъти.
  4. Седнете на стол, като държите гърба изправен, главата гледа напред. Изправете бавно ръцете си и ги дръпнете назад, докато хвърляте главата си назад. Повторете упражнението 10 пъти.

Гимнастика с междупрешленна херния

С правилната техника за изпълнение на упражненията изместените междупрешленни дискове ще се върнат на местата си и хернията ще започне да намалява с времето, докато изчезне напълно:

  1. Седейки на пода или на стол, използвайте ленти за съпротивление, за да правите тягови движения. Упражнението трябва да се повтори около 25 пъти..
  2. Ако лентите на съпротивлението са фиксирани отгоре, изтеглянето може да се извърши към гърдите или брадичката, ако отдолу, след това към коленете или към гърдите.
  3. Седейки на пода, изпънете краката си. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, стиснете пръстите на краката си. Това упражнение трябва да се повтори поне 20 пъти..
  4. Легнете по гръб и се опитайте да поставите прави крака зад главата си. В бъдеще се опитайте да докоснете пода с чорапите си. Повторете упражнението около 20 пъти.
  5. Легнете по гръб. Отпуснете мускулите на гръбначния стълб. Поемете дълбоко въздух, докато издишвате, за да се групирате (опитайте се да повдигнете краката и торса, след което трябва да съберете лактите и коленете заедно). Изпълнете 10-20 пъти.
  6. Легнете на една страна. С ръката, която лежи под тялото (на пода), поставете акцент върху пода. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, придърпайте коленете си към гърдите. За всяка страна упражнението трябва да се изпълни около 20 пъти.

Гимнастика при спинална сколиоза

Преди извършване на гимнастика е необходима задължителна консултация със специалист.

Ако изпълнявате този набор от упражнения в правилната техника, болката в гръбначния стълб, която причинява сколиоза, ще бъде премахната, тонусът на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, ще бъде увеличен:

  1. Коленичи, сгънете лактите. Главата гледа напред. Поемете дълбоко въздух, докато издишвате, бавно преместете телесното си тегло към петите, като се наведете напред. Повторете това упражнение 20 пъти..
  2. Положението на тялото е същото, както е описано по-горе. Коленете заедно, бавно спуснете таза наляво, след това надясно с по-нататъшно връщане на тялото в първоначалното му положение.
  3. Коленичи, сгънете долната част на гърба, докато вдишвате дълбоко и повдигате глава. На издишване спуснете главата си и бавно върнете тялото в първоначалното му положение. Изпълнявайте до 20 пъти. По време на цялото време на това упражнение не трябва да има болка в гръбначния стълб..
  4. Лицеви опори. Легнете на пода, съсредоточете се върху коленете си (не пълни лицеви опори). При това положение на тялото е необходимо да се извърши огъване и разгъване на ръцете. Изпълнете 25 пъти в 3 серии.

Гимнастика Бубновски за врата

Упражнения за шийни прешлени. Тези упражнения са универсални за хора от всички възрасти. В допълнение към терапевтичното действие, те се използват за профилактика.

Лечението на шийните прешлени отнема повече от три месеца:

  1. В седнало положение на стол изпълнявайте тягови движения, след няколко подхода отидете на лицеви опори. Ако класическата флексия на разширението на ръцете в легнало положение е трудна, е необходимо да се отиде до непълни лицеви опори (с акцент върху коленете). Правете упражнението толкова, колкото имате сили.
  2. Поставете ръката си на стената, с коляното и пищяла, поставете акцент върху висока пейка. Със свободната си ръка с експандер правете движения към себе си и далеч от себе си. Упражнението работи с мускулите на врата и гръбначния стълб. Вместо разширител можете да използвате гира, като я повдигате нагоре и надолу.
  3. Лежейки на пода, сгънете крака в коленете и ги поставете малко по-широко от раменете. Дъмбелите на прави ръце трябва да се носят зад главата, след което да се върнат в първоначалното си положение. Правете упражнението 10-15 пъти.
  4. Седейки на пейка, ние държим гира в едната ръка. Повдигнете го над главата си на права ръка и го върнете, сгъвайки ръката си в лакътя. След това вземете и започнете отново. Повторете упражнението не повече от 20 пъти за всяка ръка.

Гимнастика на Бубновски за коленни стави

Представеният набор от упражнения на Бубновски подобрява работата на цялата опорно-двигателна система, укрепва мускулите и подобрява кръвообращението:

  1. Натрошете леда, увийте го в кърпа и го завържете на колене. Внимателно коленичете и ходете колкото можете. Отначало ще бъде много болезнено и трудно, но болката постепенно ще изчезне. За първи път ще е достатъчно да направите 2 стъпки, след това всеки ден стъпките трябва да се увеличават.
  2. Седейки на пода с изпънати крака, опитайте се да покриете чорапа и да го издърпате към себе си. Упражнението разтяга колянните стави и оксигенира тъканите.
  3. Краката са по-широки от раменете, придържайки опората с ръце, клякайте с прав гръб. Коленете трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Клековете трябва да се увеличават с всеки подход, като постепенно достигат 100.
  4. На колене, ръце изпънати напред. При издишване е необходимо плавно да се спуснете между краката. Трябва да изпълните упражнението 30 пъти.

Гимнастика на симулатора на Бубновски (MTB)

Симулаторът на Бубновски (наричан по-долу МТВ) е създаден за възстановяване на мускулно-скелетната функция на гръбначния стълб и ставите. Позволява ви да разтегнете гръбначния стълб и да укрепите мускулната рамка.

Използването на MTB е ефективно при следните заболявания:

  • остеохондроза;
  • заболяване на коляното;
  • заболявания на пикочно-половата система;
  • период на рехабилитация след инфаркти, инсулти.

Няколко MTB упражнения:

  • Седейки на пода, поставете краката си на стената, хванете дръжката на симулатора с ръце. Повдигнете ръцете си, докато се навеждате напред. Ако се изпълни правилно, гръбначният стълб ще се разтегне, гърбът ще се огъне, лопатките ще се сближат.
  • Седейки на пода, хванете дръжката на симулатора с ръце, дръпнете дръжката към себе си, докато сгъвате лактите.
  • Седейки с гръб към симулатора, хванете дръжката с болна ръка, повдигайки я възможно най-нагоре.

Комплектът упражнения на Бубновски на гимнастическа топка

Упражненията за фитбол помагат да се изработят всички мускули на гръбначния стълб, като значително ги укрепват:

  • Лежейки на топката, основният акцент трябва да бъде върху гърдите, краката да се опират в стената. При вдишване повдигнете тялото нагоре, докато издишвате го спуснете. Повторете упражнението, стига да имате достатъчно сила.
  • Лежейки на топката, завъртете главата си в различни посоки, опитвайки се да видите краката си.
  • Хващайки топката с ръце, коленичете, опитвайки се да се издърпате нагоре, не натоварвайте гръбнака.

Упражнение за гръбначния стълб с помощта на съпротивителни ленти

Днес експандерът е гъвкав инструмент, който се предлага в почти всеки дом и заема доста място. Но малко хора знаят, че първоначално са разработени с цел възстановяване..

Можете да си купите такъв симулатор във всеки спортен магазин. В днешно време разширителят Smartelastic е особено популярен. В магазините за спортно оборудване тази компания е доста популярна и търсена.

Комплект упражнения за разтягане с разширител ви позволява да развиете мускулите на гърба:

  1. Дръжте разширителя здраво в ръцете си. Починете върху него, след което внимателно наклонете под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете от 20 пъти, като допълнително увеличавате броя на повторенията.
  2. Седейки на стол, ние фиксираме разширителя в долната част на краката. Тогава започваме да го дърпаме към себе си. Трябва да дърпате, стига да имате достатъчно сила. Подходите за всеки пациент се избират индивидуално.
  3. Разширителят е здраво закрепен към стената. Застанете близо до стената, като здраво държите краищата в ръцете си. Бавно издърпайте разширителя към гърдите си, гърбът трябва да е изправен по време на упражнението, краката да са малко по-широки от раменете. Изпълнете няколко подхода 5-6 пъти.

Рехабилитационни упражнения за гръбначен счупване

След първите положителни резултати пациентът може да премине към домашни тренировки.

Всички упражнения се изпълняват в строго предписана доза:

  1. Лежейки по гръб, дръжте се за неподвижна, стабилна опора с ръце. Гуменият разширител трябва да бъде фиксиран на единия крак. Спуснете плавно крака с разширителя на пода, докато петата се докосне. Упражнението трябва да се повтори 15-20 пъти за всеки крак..
  2. Всичко е същото, както е описано в упражнението по-горе, само че и двата крака са фиксирани с лента. Упражнението се прави 5-6 пъти по 2-3 сета.
  3. Легнете на гърдите си, подпрете краката си на пода, единият крак е фиксиран с разширител. Хванете плавно крака и го огънете в колянната става. Упражнявайте за всеки крак 20 пъти.
  4. Ходене на четири крака с широка крачка. Трябва да се движите по този начин изключително бавно и трябва да предприемете стъпки възможно най-широки. Продължителност на упражнението от 5 до 30 минути.
  5. Легнете по корем на висока пейка, като се държите за ръба, спуснете краката под нивото на пейката, леко свити в коленете. Редувайте се, за да повдигнете краката си, докато вдишвате дълбоко и издишвате. Изпълнявайте 10-20 пъти, 2-3 сета.

Зареждане за възрастни хора

Всички упражнения, описани по-долу, трябва да се правят във вентилирана стая:

  1. Лицеви опори от всяка висока повърхност (маса, стол, стена и др.). Помага за укрепване на мускулите на гръбначния стълб. Упражнявайте се 5-6 пъти.
  2. Придържайки дръжката на вратата, внимателно приклекнете. Краката трябва да достигнат ъгъл от 90 градуса. Когато изпълнявате комплекса, не забравяйте да запазите стойката си и да дишате дълбоко. Повторете 5-10 пъти, 2-3 сета.
  3. Лежейки на пейка, ръце зад главата си, изпълнете плавно повдигане на крака под ъгъл от 90 градуса, като същевременно не забравяте да дишате правилно. Изпълнявайте 5-10 пъти по 2 серии.

Заключение

Можете да бъдете абсолютно здрави и щастливи на всяка възраст. Достатъчно е само да следите диетата си, както и да отделите малко време за гимнастика. Техниката, разработена от д-р Бубновски, е чудесна за подобряване на гръбначния стълб на всяка възраст.

Упражнения за отслабване на корема според д-р Бубновски: набор от класове

Техниката, разработена от известния лекар Бубновски, е насочена към премахване на излишните мазнини в корема. Комплексните упражнения, съчетани със специфична диета, също ще помогнат в борбата с мускулни и ставни заболявания. Гимнастиката на Бубновски за отслабване се извършва с помощта на импровизирани средства и не изисква лекарства

Същността и ползите от техниката на Бубновски

Упражненията не само облекчават наднорменото тегло, но и помагат да се справите с болките в гърба, ръцете, краката. Упражненията на д-р Бубновски се основават на кинезитерапията: нейната същност е да се развият важни мускулни групи за подобряване на кръвообращението. Страничен ефект от това зареждане е изгарянето на мазнини. Упражненията за отслабване на корема според д-р Бубновски имат много полезни свойства:

  1. Отслабване. Излишъкът на мастна тъкан в организма е пряка заплаха за здравето, което води до редица опасни заболявания.
  2. Оформяне на тялото. Уелнес гимнастиката на Бубновски ще помогне за подобряване на външния вид на тялото. Упражнението помага да се стегне стомахът, да се отървете от отпуснатостта на гърба, страните.
  3. Подобряване на кръвоснабдяването. Комплексните упражнения са насочени и към работа с мускули. Улеснява притока на кръв, подобрява цялостната издръжливост.
  4. Облекчаване на болката. Упражняване на работи върху ставите, укрепване и облекчаване на дискомфорта, причинен от заболявания.

Съвет на лекаря

За да бъде гимнастиката възможно най-ефективна, по-добре е да я комбинирате с други полезни практики. Струва си да се въздържате от пиене на алкохолни напитки, вредни и много мазни храни, пушене. Редовността на занятията също е важна: по този начин ще бъде възможно да се консолидира ефектът от упражненията на Бубновски и да се постигнат по-бързо забележими с просто око резултати. Лекарят дава такъв съвет:

  • направете закаляването на тялото, вземете студен душ сутрин;
  • пийте повече течности;
  • посещавайте редовно банята или сауната;
  • ходете по-често без обувки;
  • ходете, плувайте колкото е възможно повече;
  • правете гимнастика всеки ден.

Упражнения на Бубновски за отслабване на корема

Комплексните упражнения, препоръчани от лекар, имат сложен ефект върху тялото. Улеснява протичането на хроничните заболявания на мускулите, гърба и ставите. Кожата е изгладена и по-еластична. Подобрява се кръвообращението, стабилизира се работата на сърцето и кръвоносните съдове.

Голям корем

Изходното положение за упражнението е легнало по гръб, свити крака на 90 ° в колянната става. Задачата на пациента е да изтегли в корема до краен предел, последвано от пълна мускулна релаксация. Трябва да повторите движението 40-50 пъти. Гимнастиката е насочена към работа с диафрагмата, мускулите на коремната област.

Преди да тренирате (4-5 часа предварително), струва си да изпиете 2-3 литра течност, за да изплакнете стомаха. Такава гимнастика е подходяща като профилактика на запек, хемороиди. Най-добре е да го правите сутрин на гладно..

Масаж на корема с кръгла пръчка

Упражнението се отнася до силно загряване и се извършва след посещение на сауна, парна баня, контрастен душ или антицелулитен крем. Изходна позиция - седнал на стол, тялото е изправено, гърбът е изправен. Масажът трябва да се извършва с голяма кръгла пръчка, като я държите здраво в дланите. Движение - строго вертикално от диафрагмата към долната част на корема и гърба.

По време на екзекуцията могат да се появят болезнени усещания. Това се дължи на факта, че пръчката докосва чувствителните мазни "ролки". Самото загряване е насочено към увеличаване на ефективността на изгарянето на мазнини, подобряване на кръвоснабдяването на коремната област. Упражнението помага да се отървете от отпуснатата кожа на корема, да стегнете и да й придадете по-привлекателна форма..

Лъжещи хрускания

Начална позиция - легнал по гръб, гръбначният стълб е максимално изправен и напълно докосва пода; ръце, свити в лактите, разтворени. Тялото се повдига при издишване. Задачата е да станете, да завъртите торса и да докоснете коляното с лакът. Упражнението включва 2-3 серии от 30-40 бързи повторения с почивка от 50-60 секунди.

Езда с топка

Гимнастиката се извършва с баскетболна или футболна топка, която трябва да бъде поставена под торса. Техниката на изпълнение се състои в търкаляне по топката с цялата повърхност на корема по посока на часовниковата стрелка. При един подход трябва да направите 5-10 такива „кръгове“. Загряването замества пълен висцерален масаж на коремната област.

Гимнастиката с топка е показана при заболявания на жлъчните пътища, постоянен запек, атония на червата. Загряването помага за облекчаване на болката, свързана със заболявания, частично се отървава от основните им симптоми. Има редица противопоказания:

  • хемороиди;
  • пролапс на органи;
  • остър пиелонефрит;
  • вирусен хепатит, цироза;
  • холелитиаза.

Полуора

Извършва се от изходно положение легнало по гръб. Ръцете се събират зад главата, държат се за неподвижна опора или се притискат от асистент. Изправени крака се издигат, докато издишвате, бедрото е притиснато към стомаха. Класовете ще помогнат при заболявания на гръбначния стълб (остеохондроза, дискови хернии), ще подобрят чревната перисталтика, кръвообращението в коремните органи. Преди да го направите, трябва да се откажете от никотина, алкохола. Противопоказанията включват:

  • ингвинална херния;
  • херния на бялата линия на корема;
  • хемороиди;
  • постоянни болки в долната част на гърба.

Усукване на таза

Загрявката започва от легнало положение. Ръцете трябва да бъдат разтворени, краката да са свити в коленете, придърпани към стомаха. Гимнастиката насърчава загубата на тегло, подобрява подвижността на гръбначния стълб и е призната за ефективна профилактика на остеохондрозата. Упражнението се изпълнява в бавно темпо: свитите крака са положени отстрани, коляното почти докосва пода. Препоръчва се да се правят 2-3 серии от 10-20 повторения. Основни противопоказания:

  • остро чернодробно заболяване;
  • всички видове херния.

Занитване

Зареждането за отслабване започва от изходна позиция: легнал по гръб, изправени крака, ръце изпънати зад главата. Повдигането на крайниците се извършва едновременно и рязко при издишване, докато дланите докоснат краката. Препоръчително е да не сваляте главата си от пода. Прави се само един подход за 15-20 повторения. Подобна физическа активност е полезна за увеличаване на издръжливостта, подобряване на мускулния контрол. Гимнастиката е противопоказана при заболявания:

  • херния междупрешленни дискове;
  • херния на бялата линия на корема.

Прес пръчка

Упражненията с еластична лента според Бубновски издърпват добре долната част на корема, облекчават болките в гърба, причинени от хронични заболявания. За да завършите краката, прикрепете ги с разширител (или някакъв еластичен кабел) към неподвижна опора. Коленете се изтеглят до упор 20-25 пъти. Можете да прекарате още 1-2 подхода с почивки за 1-2 минути.

Ролка

При изпълнение се включват горните мускули на раменния пояс, пресата. Важно е да не огъвате гърба си, дръжте го постоянно изправен. Гимнастиката се изпълнява от изходна позиция: коленичи, ръцете са удължени перпендикулярно на тялото, здраво задържащи ролката. Опитвайки се да държите гърба изправен, ръцете се извеждат напред, тялото се огъва, гърдите докосват пода. Подгряването е показано за употреба в случай на заболявания:

  • остеохондроза;
  • болка в мускулите на ръцете.

Люлеещ се стол

Упражнението за отслабване започва от легнало положение, ръце, свити в лактите, стиснати зад главата. Тялото се повдига стриктно при издишване, единият крак е сгънат, издърпан до стомаха. Дръжте гърба си изправен. Раменният пояс се завърта към свития крак, лакътът докосва коляното. Направете 15-20 повторения в двете посоки за 1-2 сета. Упражнението е показано при остеохондроза на гръдния отдел на гръбначния стълб.

Противопоказания

Кинезитерапията, въпреки че носи големи ползи за организма, има редица противопоказания. Физическите упражнения според д-р Бубновски изискват активна мускулна работа, пряко засягат сухожилията и костите, което се отразява негативно на организма при наличие на определени заболявания. Гимнастиката има следните противопоказания:

  • периодът на бременност и кърмене;
  • цироза на черния дроб;
  • херния;
  • хронични и остри заболявания на сърцето, кръвоносните съдове;
  • хепатит В, С, G;
  • период на рехабилитация след операция, тежки наранявания.

Как да поддържаме здравето на самоизолацията. Упражнения от д-р Бубновски

Както се пееше в известната песен, „да издържиш пълно спокойствие“ е по-трудно от буря. Всъщност самоизолацията може не само да „полудее от скука“, но и да подкопае здравето. Как, без да излизаме от дома, да не загубим, а дори да укрепим смелостта и имунитета?

Нашият експерт е професор, доктор по медицина, лекар-кинезитерапевт Сергей Бубновски.

Фактът, че рационалната физическа активност е полезна и в условия на самоизолация е необходима, е очевиден. Но как да се принудите да слезете от дивана? За целта човек трябва да осъзнае, че всеки момент човек е на крачка от здравето или болестта. Какъв начин да стъпваме, ние избираме сами.

Налейте студена вода!

За да избегнете или поне смекчите ефектите от самоизолацията, е важно да започнете деня правилно. Най-добрият начин е да вземете студен душ или да вземете душ. Студената вода тонизира кръвообращението и укрепва имунната система, която се активира само в режим на остри (твърди) външни влияния. Освен това студената вода е естествен антидепресант. Изсипете го и настроението ще се подобри. Освен това е естествено средство за облекчаване на болката: облекчава главоболието, болките в гърба и ставите.

Вярно е, че при някои заболявания (например заличаващ ендартериит, от който пушачите често страдат, захарен диабет и някои автоимунни патологии като склеродермия, както и след инсулт), пълният кръвен поток се нарушава. При тези категории пациенти студената вода може да предизвика обратна реакция..

Само с главата, в противен случай ефектът от процедурата се намалява до 80%, тъй като центърът на терморегулация, разположен в хипоталамуса на мозъка, не е включен.

Въздействието на студа трябва да бъде рязко, но краткосрочно (5-10 секунди). Ако постепенно намалите температурата на водата, можете да настинете, както при температура в рамките на +14. + 16 ° центърът на регулиране може да не реагира и човек, отслабен от болест, рискува да настине, особено ако се страхува от студа.

Какво да пиете сами?

След втвърдяването е ред на затоплящия чай. Няма нищо по-полезно от обилния сутрешен чай. Не се ограничавайте с малка чашка. Оптималното количество течност, изпито сутрин, е от 800 мл до 1,5 литра.

Водата е част от кръвта и участва във всички метаболитни процеси, а също така премахва вече изразходваните вещества от тялото. Затова е важно да пиете много. От липса на вода кръвта става гъста, метаболизмът се забавя, възниква запек, развиват се артроза и остеохондроза. За да наситите органи и тъкани с течност, трябва да пиете 2,5-3 литра дневно.

Най-добре е да пиете обикновена вода или чай - зелен, черен, билков.

За да научите как да пиете повече, правете го постепенно. Пребройте колко течност пиете на ден и увеличавайте дозата със 100-125 ml на всеки 3-4 дни. Пийте бавно вода или чай. Това ще позволи на тялото да усвоява водата по-ефективно и ще има положителен ефект върху метаболизма..

Дишането ще предпази от инфекции

За да поддържате тялото в ред в периода на самоизолация, е необходимо да спортувате. Но има много важен момент, който може да отмени всички усилия от изпълнението на каквато и да е гимнастика. Става въпрос за правилното дишане.

Трябва да дишате, не забравяйте да използвате диафрагмата. Тогава издишването ще бъде възможно най-дълго. Той тренира и укрепва дихателната система, което я прави по-устойчива на инфекции..

Ако дишате неправилно, надувайки стомаха си при издишване, то топката веднага ще се издигне. Освен това при издишване е задължително да се гарантира, че мускулите на лицето не се напрягат (при отражението в огледалото не трябва да имате страдателен израз). Правейки гимнастика на фона на правилното дишане, можете значително да увеличите нейната ефективност..

Правете гимнастика

Не е нужно да сте истински спортист, за да останете физически активни у дома. Просто трябва да овладеете няколко упражнения, но ги правете всеки ден..

За да поддържате тялото в ред, правете само 3-4 вида упражнения. Но редовно и с много повторения.

1. Отвличане на прав крак встрани (навън)

Правила за изпълнение. Направете първото упражнение, докато седите, като използвате гумен амортисьор. Единият му край трябва да бъде прикрепен към неподвижна опора, а другият към долната част на подбедрицата. Докато издишвате, вземете крака си с ластик отстрани. Поне 20 повторения в един сет.

2. Извеждане на правия крак навътре

Разликата между второто упражнение и предишното е, че тягата с прав крак трябва да се извършва от неподвижна опора към другия крак. Ще работят адукторните мускули на бедрото, които отговарят за работата на колянните и тазобедрените стави, както и за кръвоснабдяването на тазовите органи. Поне 20 повторения в един сет.

3. Натиснете нагоре

Ако правите лицеви опори от пода по класическия начин е трудно, започнете с лицеви опори, например от пейка, стол, маса или дори от стена. Всеки стабилен обект ще свърши работа. Направете 5 серии от 5 лицеви опори за общо 25. Това е добро начало.!

Правила за изпълнение. Ръцете трябва да лежат на повърхността, краката назад, поглед - право напред. Уверете се, че по време на лицеви опори гърбът не се огъва, а цялото тяло е равномерно и изправено. При вдишване се спуснете, при рязко издишване със звука "хаа!" ставай. Отначало ставите могат да скърцат, а мускулите да се преразтегнат - не се притеснявайте, с времето това ще отмине и мускулите ще станат по-силни. Много е важно да правите лицеви опори премерено, в един и същ ритъм - това е много полезно при аритмии.

4. Клек

Мислите ли, че краката ви са само за опора и движение? Но не. Мускулите на краката, които представляват 50% от общата мускулна маса на човек, са онази мощна помпа, която осигурява връщането на кръвта през венозната система от краката към сърцето и мозъка. Следователно именно те помагат на тялото да изпомпва кръв - те са отговорни както за хемодинамиката, така и за лимфодинамиката. И тъй като нашата имунна система се намира в лимфните съдове и органи, тя също така укрепва имунната система.!

Така че, ако не искате едва да влачите краката си, правете упражнения за поддържане на мускулната им сила - например клякам: всеки ден поне 30 пъти и за предпочитане 2-3 серии клякания за 20-30 повторения. Почивка между сериите - 20-30 минути.

Правила за изпълнение. Необходимо е да клякате, държейки се за фиксирана опора с ръце (за да поддържате права поза). Отначало може да се появи мускулна болка в бедрото - това е норма, тя ще отмине с течение на времето.

Но само клякането не е достатъчно, трябва да укрепите останалите мускули на краката..

Упражнения на Бубновски за начинаещи у дома с херния на гръбначния стълб

Техниката на Бубновски за облекчаване на болката

Упражненията за гръб могат значително да намалят болката. Това се постига чрез отпускане на мускулите, които са спазмични и прищипват нервните корени. Не се препоръчва да започнете с тренировка само с остра болка в гърба - тук лекарствата (нестероидни противовъзпалителни лекарства, мускулни релаксанти) първо трябва да дойдат на помощ. Броят на повторенията на упражненията не е голям - до 6-8.

Можете също така да овладеете упражненията с помощта на видео, те са прости:

  • Качете се на четири крака. В това положение трябва да се опитате да отпуснете напълно гърба си, така че нито един мускул да не е напрегнат. Отнема 10-15 секунди, за да бъде в това положение..
  • Влезте в същото положение. Вдишайте, бавно извийте гърба си, както правят котките, но не позволявайте на болката да се усили. Застанете там, издишайте, изправете гърба си.
  • Изправете се по същия начин. Седнете на единия крак, докато дърпате другия назад. Едната ръка на удара върви напред. Повторете, като промените позицията на краката.
  • Седнете на колене и длани, издърпайте тялото напред. Не можете да се огъвате в гърба по време на упражнението..
  • От същата позиция, както в предишното упражнение, докато вдишвате, сгънете ръце в лакътните стави, за да се приближите до пода. Докато издишвате, изправете ръцете, спуснете таза до петите.
  • Седнете по гръб, огънете долните крайници в коленете, направете ръцете успоредни на тялото. Издишайте, повдигнете таза нагоре, докато вдишвате, върнете се в първоначалното си положение.
  • Легнете по гръб, дръжте ръцете си зад главата, сгънете коленете. Преместете брадичката до гърдите, доколкото е възможно. Издишайте, огънете тялото, за да докоснете коленете с лакти. Ако това упражнение се изпълнява в острата фаза на патологията, под кръста може да се приложи леден компрес (с удобна форма). Студът ще помогне за облекчаване на подуване и силна болка.

Ако такива упражнения по метода на Бубновски са направени правилно, човекът не е прекалил, тогава болката отслабва значително. В същото време се препоръчва използването на обезболяващи или охлаждащи мехлеми - ефектът ще бъде по-висок. Такива тренировки могат да се правят както по време на синдрома на болката, така и по време на „тих“ период за укрепване на мускулите. Това ще бъде най-добрата профилактика на нови епизоди на болка..

Терапевтична гимнастика Бубновски за изпълнение у дома

По-долу са дадени най-простите упражнения за горния метод..

Можете да разпечатате текстовете, които да държите пред очите си, когато правите комплекта от упражнения. Можете също да проследите снимките.

Бърза помощ за болки в гърба

  • Изходна позиция - стоене на четири крака. Изпъвайки гръбнака, спуснете се на пода и „стъпвайте“ едновременно с лявото коляно и дясната ръка, след това с дясното коляно и лявата ръка. Опитайте се да опънете гръбнака си. 20-30 минути.
  • Начална позиция - легнал по гръб, ръце зад главата, крака свити в коленете. Повдигнете тялото, докато движите лактите към коленете. 15-20 минути.
  • Началната позиция е същата, но краката са изправени. Повдигнете тялото, докато движите лакътя на дясната ръка напред и към коляното на левия крак. След това същото с другата ръка и крак. 10-15 минути.
  • Начална позиция - седнал на пода, изправени крака пред вас. Свийте единия крак в коляното, хванете пръста и го изправете напред и нагоре. Същото и с другия крак. 10-15 минути.

Такива упражнения ще помогнат, когато няма време да отидете до лекарския кабинет и при условие, че няма болки в ставите.

Упражнения за болка през нощта

Има моменти, когато през деня на работа - в изправено положение или седнало положение - гърбът не боли, но долната част на гърба се усеща с дърпащи болки, просто трябва да легнете.

  • Изходно положение - легнали на пода, поставете краката си така, че да са над главата ви (например на стол или фотьойл). Краката трябва да са свити в коленете, а ръцете да са зад главата. По-добре е да поставите нещо студено под долната част на гърба (най-лесният начин е лед в тъканта). Откъсвайки областта на гърдите от пода, повдигнете тялото си до краката си. 5-10 пъти.
  • Изходна позиция - стоене на четири крака. Извийте гърба си и го закръглете нагоре, имитирайки разтягане на котка. Броят на повторенията - при това удобен.
  • Упражнението изисква разширител и топка. Закрепете разширителя към стената, седнете под него и сложете голяма топка под гърба си. Издърпайте свободния край на разширителя, като го фиксирате към крака. Повторете няколко цикъла: повдигане на прав крак - огъване - изправяне - спускане на крака. Същото с другия крак, 5-10 пъти за всеки.

Такава нежна гимнастика у дома изисква по-малко усилия от упражненията, но помага също толкова добре. Разтягането на мускулите може да облекчи болката.

Профилактика на гръбначния стълб по време на заседнала работа

Изходно положение изправено, краката са по-широки от ширината на раменете. С наклонени ръце напред хванете опората (перваза на прозореца, масата, облегалката на стол). 3-4 пъти "увисват" надолу и, освободете опората, направете наклон към краката. 5-10 пъти. Изходно положение - изправено, дръжте изправения си крак на опора (нисък перваз на прозореца, стол). Наведете се, докато издишвате. 5-10 пъти за всеки крак. Изходно положение - легнало по корем, ръце изправени напред. Докато издишвате, повдигнете тялото нагоре, помагайки с ръцете си. 5-10 пъти, всеки път задържайки се в това положение за 3-5 секунди. Началната позиция е същата. Едновременно вдигнете прави крака и ръце, като се изпънете напред-назад. 5-10 пъти. Изходна позиция е изправена, един крак отпред. С издишване се наведете към нея, огъвайки се в долната част на гърба. Фиксирайте наклона за 5-7 секунди

Важно е да държите краката си изправени. За всеки крак 5-7 наклон

Подготовка за гимнастика у дома

За да получите само положителен ефект от тези упражнения, упражненията трябва да се правят при спазване на следните правила:

  1. Ежедневен график при липса на очевидни неразположения.
  2. Започнете да тренирате не по-рано от 2 часа след хранене.
  3. Разтегнете ставите и мускулите преди да започнете гимнастика (кръгови движения или триене).
  4. След тренировка вземете хладен душ, дайте на тялото си поне половин час почивка.
  5. Дишайте дълбоко и спокойно през носа, докато тренирате, без да задържате дъха си.

Какъв е методът на д-р Бубновски

Допълнителни ефекти се постигат чрез изпълнение на 5 златни правила:

  1. Ход!
  2. Правете дихателни упражнения;
  3. Поставете тялото в правилна диета;
  4. Правете водни процедури при температура, сравнима с тази на човешкото тяло;
  5. Пийте повече от обикновено по време на тренировка.

Всяко гимнастическо упражнение на д-р Бубновски стимулира еластичността на връзките, укрепва мускулния корсет.

Препоръчват се не само превантивни класове, но и със съществуваща болка в долната част на гърба.

Ако атаките на болка в гръбначния стълб са изненадани, имате нужда от помощ възможно най-скоро, поради което комплексът Бубновски е адаптиран предимно за домашно изпълнение.

За болки в долната част на гърба, докато тренирате, можете да използвате лед, увит в плат и поставен под болезнената област на гърба. Тъй като комплексът от упражнения се препоръчва да се прави у дома, изобщо не е трудно да се подготви ледът предварително..

Времето, прекарано в упражненията на Бубновски, се изчислява специално, за да се предотврати хипотермия. Можете да сте сигурни, че няма да изстинете.

Основните движения, които програмата на Бубновски съдържа:

  • Отпускане (отпускане) и последващо огъване на гърба (дори ако има болки в гърба);
  • Разтягане на междупрешленното пространство;
  • Повдигане на седалището от легнало положение (за укрепване на коремните мускули).

По този начин, който и да е от комплексите, включени в метода на лекаря, действа през гръдната област, осигурява адекватна работа на гръбначния стълб и осигурява мускулно укрепване (в края на краищата е известно, че здравият гръб се появява само когато мускулите на цялото тяло работят добре).

Същността на техниката

Лечението на гръбначния стълб по метода на Бубновски включва спортуване. Този метод е наречен „спорт за себе си“. Включва упражнения за гръбначния стълб, насочени към напрежение и движение на мускулите, пряко участващи в патологичния процес, който се развива при заболявания на гръбначния стълб.

Д-р Бубновски контролира упражнението въз основа на своя метод

Важно! Повечето заболявания на гръбначния стълб не са свързани с промени в междупрешленните дискове, както се смяташе преди, а с блокада на мускулната тъкан. Техниката на Бубновски е потвърдила терапевтичния ефект на екстремния стрес. За да направите тези упражнения възможно най-ефективни, трябва да следвате следните правила:

За да направите тези упражнения възможно най-ефективни, трябва да следвате следните правила:

Техниката на Бубновски е потвърдила терапевтичния ефект на екстремния стрес. За да направите тези упражнения възможно най-ефективни, трябва да следвате следните правила:

  • стриктно се придържайте към техниката на упражненията;
  • следете за правилното дишане;
  • повтаряйте упражненията стриктно според препоръките;
  • се подлагат на допълнителни процедури (мануална терапия, масаж, балнеологични процедури).

Важно! Техниката на Бубновски се основава на тонизиране на мускулите и сухожилните апарати в условия, когато тъканите не получават достатъчно количество кислород. Такива упражнения могат да причинят болка, интензивността на която намалява с всяка следваща сесия. Смята се, че по-голямата част от болката в гръбначния стълб се дължи на дълбоко мускулно запушване.

За облекчаване на болката се прилага напрежение на определени мускули чрез упражнения и използване на симулатори

Смята се, че по-голямата част от болките в гърба възникват поради дълбоко запушване на мускулите. За облекчаване на болката се прилага напрежение на определени мускули чрез упражнения и използване на симулатори.

Комплекс от оздравителни упражнения

Домашните тренировки на начално ниво са свързани с отпускане на стегнати мускули, увредени стави. За да имат упражненията максимална полза, трябва да ги правите плавно и бавно. В резултат на редовното и правилно изпълнение е възможно да се облекчат болките при заболявания на гръбначния стълб (включително херния), натоварване и „блокиране“ от мускулния корсет.

Упражнение за релаксация

Основно упражнение. И. п. - изправяне на четири крака, така че коленете, пръстите на краката и дланите да са опорна точка на тялото. След като приемете тази позиция, трябва да се отпуснете възможно най-много. В това положение пациентът може да остане, докато има чувство на дискомфорт (особено при херния).

Упражнение за гръб назад

И. п. - същото като в предишната стъпка. След като вземе IP, пациентът трябва да вдишва плавно и в същото време да наведе гръбнака надолу. При издишване гърбът трябва да се издига плавно нагоре. Упражнението се повтаря без резки движения 15-20 пъти.

Упражнение за стречинг стъпка

Извършва се от същия ip, както в предишните случаи. Седейки на единия крак, преди да го сгънете под себе си, сгънат в коляното, дръпнете другия крак назад. Упражнението се състои в разтягане на мускулите, като се опитвате да се наведете възможно най-напред. При извършване на действието трябва да се извърши издишване, заемайки крайната позиция, преди да се върнете в I.p..

Може да се направи от същия ip. - изправен на четири крака. Заемайки необходимата позиция, пациентът трябва да разтегне тялото напред, доколкото е възможно. Не сменяйте точките на контакт с пода. В същото време гърбът трябва да остане плосък, да не се огъва.

Изпълнява се със същия ip. Докато издишвате, трябва плавно да сгънете ръцете си в лактите, за да се спуснете на пода, и докато вдишвате, плавно да се издигнете и в същото време да се опитате да седнете на петите си, докато използвате мускулите на лумбалната област.

Повече подробности за системата на Бубновски можете да намерите в следващото видео.

Важни упражнения за кръвообращението

И.П. Поставяме краката си малко по-широки от раменете, насочваме чорапите в страни, държим гърба изправен, горните крайници - насочваме го напред.

За слабите хора ще ви трябва проста гладка шахта за лопата. Поставя се между стъпалата отпред и ръцете го държат отгоре..

Вдишайте. Клякаме под ъгъл от 90 ° и издишваме с усилие: "xha!", Изправете краката си. Повтаряме - 10 пъти. В рамките на месец е желателно да се постигнат 3-4 подхода, за шест месеца - 10 подхода.

За начинаещи пулсът не трябва да надвишава 120, за трениралите - 160 удара / мин. Ако се появят мускулни болки при отслабени крака, трябва:

  • вземете студена вана или душ;
  • разтрийте мускулите си с хладна мокра кърпа.

И.П. Лежейки по гръб, сгънете крака и сложете пищялите си на дивана (или пейката), докосвайки го със задните си части. Поставяме ръце под главата или поставяме длани върху ушите. Поеми си дъх.

Бавно докато издишвате, повдигаме горната част на гърба и изпъваме лактите до коленете. Достатъчно е да откъснете лопатките от пода и да привлечете мускулите на перитонеума. Повтаряме 10 пъти. Постепенно достигаме количеството: 10 × 10, след това 20 × 10.

За да избегнете грешки - „кимане с глава“ (работа само на шийните прешлени) по време на изпълнение, трябва да притиснете брадичката към гърдите и да не я пускате по време на цялото упражнение.

За да успокоите пулса, можете да легнете тихо или да се разхождате на четири крака из стаята с разтегната стъпка.

За информация

Техниката на Бубновски ви позволява да се отървете от гръбначните проблеми у дома за доста кратко време. Възможно е да се лекуват такива заболявания на гръбначния стълб като сколиоза, остеохондроза, херния, изместване на прешлените. Комплексът от упражнения е предназначен не само за възстановяване на гръбначния стълб, но и за развитие на останалите стави.

Това е чудодейна техника, която активира вътрешните резерви на тялото и му помага самостоятелно да поеме по пътя на възстановяването. Отначало изглежда като чудо, но резултатът няма да очаква дълго. Упражненията според Бубновски са предназначени за възстановяване на тялото поради физическа активност.

Съдържа не само система, която възстановява гръбначния стълб, но и терапевтична дихателна гимнастика. Лечението включва избор на правилната диета за целия курс. Диетата се избира индивидуално за всеки. Методът на Бубновски също предполага водни процедури, а именно водна гимнастика. Поразително е, че този метод помага да се излекува дори при напреднало заболяване..

Комплексът на д-р Бубновски е насочен към анализ и диагностика на заболявания на гръбначния стълб, на цялата опорно-двигателна система. След идентифициране на проблемите се определя индивидуален график за обучение. Упражненията на д-р Бубновски ви позволяват да се отървете от болезнените усещания, да се възстановите от заболявания в различна степен.

Нещо повече, по време на заниманията се възстановява целият организъм. Активират се всички имунни и защитни свойства на организма. Функцията на органа е оптимизирана и нормализирана.

Оказва се, че упражненията според Бубновски са в състояние напълно да възстановят тялото, да облекчат психическия стрес и да оптимизират емоционалния баланс. Водната част на комплекса спомага за регенерирането на всички клетки на тялото.

Упражненията за гръбначния стълб у дома се подбират индивидуално. Преди да започнете да практикувате, не забравяйте да се консултирате със специалист, който ще бъде компетентен в тази техника. При избора на техника се вземат предвид теглото, височината и степента на заболяването на пациента. Всички тези фактори се вземат предвид при предписването.

Какво представлява кинезитерапията на Бубновски

Всъщност това е същата терапевтична гимнастика, ЛФК, която винаги се е използвала в комплекса от консервативна и терапевтична и възстановителна терапия при лечение на заболявания и корекция на гръбначния стълб и ставите. Но Бубновски го подобри и го издигна до водещ ранг. Тоест първо упражнения, а после всичко останало..

Разбира се, не всички заболявания могат да бъдат излекувани с кинезитерапия, така че е рано да се отписва професията на ортопед хирург. Но в „касичката“ на Бубновски има цял списък от заболявания, които могат да бъдат излекувани без операция.

  1. Междупрешленна херния.
  2. Артроза.
  3. Дегенерация на междупрешленните дискове.
  4. Ревматичен артрит.
  5. Вертебрална спондилоза.
  6. Дислокация на ставите.
  7. Възпаление на сухожилията.
  8. Некроза (аваскуларна) на тазобедрената става.
  9. Артроза на коляното.

Д-р Бубновски е разработил метод за лечение на много заболявания на опорно-двигателния апарат

Това се отнася за ставите, костите и гръбначния стълб. Но списъкът не се ограничава само до това. В повече от сто здравни центъра, които работят по метода на Бубновски, те лекуват с помощта на кинезитерапия, водни процедури и дихателни упражнения:

  • хронично заболяване на простатата;
  • възпаление на яйчниците;
  • наднормено тегло
  • сексуална дисфункция;
  • хемороиди, дори в остър операбилен стадий;
  • NNC;
  • пролапс на вътрешните органи;
  • мигрена;
  • психосоматични разстройства.

В центровете на д-р Бубновски решават проблема с наднорменото тегло и различни заболявания на вътрешните органи

Като възстановително средство се използва техниката след прехвърлянето:

  • инфаркти и инсулти;
  • гръбначни фрактури;
  • поставяне на коленни или тазобедрени импланти;
  • присаждане на коронарен артериален байпас;
  • операции на вътрешни органи;
  • гръбначна хирургия.

Кинезитерапията на Бубновски помага за възстановяване дори след фрактури на гръбначния стълб

Ако схематично, в табличен вариант, представите тази техника, ще получите това.

Таблица. Целите на кинезитерапията и как да ги постигнем според Бубновски.

предназначениеНачин за постигане
Укрепване, разтягане (повишаване на еластичността), развитие на мускулите на гърбаКомплект упражнения за гърба адаптивни.
Повишена подвижност на ставитеСутрешни упражнения.
Дълбока мускулна стимулацияСпециален комплекс.
Подобряване работата на кръвоносните съдове (пропускливост, еластичност)Упражнения на симулатори.
Понижаване, привеждане в нормално кръвно наляганеУпражнения на симулатори, дихателни комплекси.
Разтоварване на гръбначния стълб, облекчаване на напрежението от прешлените и ставитеКомплект от упражнения в комбинация с водни (крио) процедури.
Подобряване на кръвообращението във вътрешните органиВодни процедури, дишане и упражнения.

Най-често срещаната грешка на съвременната медицина, според Бубновски, са опитите на пациенти, страдащи от заболявания на гърба, по всякакъв възможен начин да избегнат стреса, за да не влошат състоянието си.

Възстановяването е невъзможно без движение

Ако мускулната активност е нулева, притока на кръв е нарушен. Органите не получават кръв в достатъчно количество, което означава, че количеството хранителни вещества, достатъчно за нормалното функциониране, също не достига. Това се отразява негативно на състоянието на болния орган и на целия организъм..

Терапевтичната гимнастика отваря достъп до органите на кръвта, кислорода, подобрява метаболитния процес. Ако добавите криотерапия, дихателни упражнения, пиене на достатъчно течности и балансирана диета, тогава можете да възстановите областите на преждевременно разрушаване на тялото и да ги регенерирате, обръщайки болезнените процеси.

Упражнението помага за подобряване на притока на кръв и регенерацията на тъканите

Съпротивителни ленти и ръчни тренажори

Предимствата на техниката на Бубновски

Кинезитерапията, т.е. двигателната терапия, е интегриран подход, който няма странични ефекти и при липса на противопоказания осигурява надеждно средство за лечение на много заболявания на гърба у дома.

Хората, които не са свикнали с физическа активност, предпочитат лекарства. В някои случаи това е абсолютно оправдан подход..

Но в случай на болка в гърба, нестероидните противовъзпалителни лекарства само облекчават симптомите и временно „изключват“ болката.

В бъдеще, по един или друг начин, докато причината за болката не бъде отстранена, пациентите ще изпитват скованост в движенията, увеличаване на възпалителния процес и понякога необходимостта от хирургическа намеса става очевидна..

Това може да се избегне чрез гимнастика за гръбначния стълб, която е пригодена за използване у дома и има следните предимства:

  • Отчитане на свързаните с възрастта промени в ставите и гръбначния стълб,
  • Равномерно натоварване на всички части на гръбначния стълб,
  • Благоприятен ефект върху мускулите и връзките,
  • Стимулира кръвоснабдяването на мускулния корсет и ставите,
  • Развитие на гъвкавост, запазване на мобилността и тонуса,
  • Подобряване на метаболитните процеси.

Нека припомним също, че лечението на гърба и ставите е най-ефективно със сложен ефект, тоест упражненията сами вкъщи не са достатъчни; необходимо е да промените хранителните навици и да се опитате да предотвратите хипотермия на тялото, за да не загубите способността да дишате през носа.

Училището Бубновски доказа своята ефективност при лечението на гръбначния стълб и ставите, неговите уроци станаха широко разпространени. Днес съвместната гимнастика е представена както в медицински центрове, така и в публикации в Интернет..

Най-простите упражнения могат да се правят у дома, къса дървена пръчка за спирки, както и наличието на разширител с топка, ще ви помогнат за това и имате отлична алтернатива на симулатора..

Така че, можете да изтеглите видео в Интернет, за да гледате и изпълнявате комплекса у дома. Почти всеки сериозен сайт за физическо възпитание съдържа информация за системата на Бубновски.

Редовното упражнение в комбинация с изпълнението на други препоръки от техниката на Бубновски ще укрепи гръбначния стълб, ще се отърве от болките в гърба и ще предотврати тяхното повторение.

Преди започване на независими изследвания се препоръчва да се консултирате с лекуващия си лекар и / или с лекари от центъра на д-р Бубновски.

Упражнения за болка с херния в шийните прешлени

Терапевтичното обучение може да помогне за възстановяване на кръвоносния поток през гръбначните артерии към мозъка. Можете да упражните ефект върху мускулния апарат на гърба и върху съдовата система, като извършвате изтегляния.

(1) - Работа с гума

Трябва да седнете на стол. Изпълнявайте тягови движения с помощта на разширител (тренажор от еластична гума). Издърпването се извършва с ръце от едната на другата страна, тоест чрез максимално разтягане на симулатора.

(2) - Лицеви опори в коленете

Сега правете лицеви опори с акцент върху колянната става. Торсът трябва да остане прав и в контакт с цялата равнина на пода. Нетренираните правят 5 лицеви опори и само 10 сета с почивка от 3 минути.

Упражнения с експандер и гири

(1) - Рязане на дърва

Упражнявайте "рязане на дърво" с акцент върху колянната става. Разширителят е прикрепен надолу по стената. Поставете краката, коляното и пищяла на висока пейка, опрете ръката си на стената. С втората ръка правете движения към себе си, далеч от себе си. Това упражнение включва мускулите на шийните прешлени. Вместо разширител можете да използвате гира, като я повдигнете от пода и я спуснете.

Упражнявайте "пуловер".За да изпълните упражнението, трябва да легнете на хоризонтална пейка с гръб по протежение на пейката, да сложите краката си на пода и да поставите главата си възможно най-близо до ръба на пейката. В началната точка гирата се държи с протегнати ръце върху гърдите. Поемайки въздух, дъмбелът трябва да бъде спуснат зад главата, без да се огъват ръцете, докато ръцете висят под нивото на пейката. След това, докато издишвате, ръцете ви повдигат дъмбела до началната точка..

(3) - Изправяне на ръката отзад на главата

Трябва да седнете на пейка, да вземете една гира, да вдигнете ръката си над главата си, да сгънете ръката си в лакътя и да започнете дъмбела зад главата си отзад, да го вдигнете и да го стартирате отново. Повторете упражнението 15 пъти с всяка ръка. Всички действия са бавни.

От хиподинамия до кинезитерапия

Основната причина за проблеми с гръбначния стълб и ставите при здрави хора е заседналият начин на живот. Това се нарича хиподинамия - намаляване на мускулната активност на човека. Не всички движения обаче са полезни, така че не е достатъчно просто да се упражнявате. Трябва да знаете набор от полезни (правилни) или поне безобидни упражнения за гърба.

Д-р Сергей Михайлович Бубновски е известен с това, че лекува своите пациенти с метода кинетотерапия (кинезитерапия), който включва цял набор от взаимосвързани процедури, включващи многофункционални симулатори (функции на декомпресия и антигравитация):

  • физически упражнения със специални апарати и устройства;
  • масажи;
  • правилно дишане;
  • баня / сауна с потапяне в ледена вода (около 5 градуса по Целзий);
  • специфична диета;
  • акцент върху пиенето на достатъчно вода.

Това е оригиналната програма за обучение на тялото в подкрепа на здравето и предотвратяване на болести. Ясно е, че устройствата и устройствата не се предлагат у дома. Но за такива случаи е предвиден отделен набор от упражнения, за които ще говорим по-нататък..

Бубновски гимнастика за начинаещи методика, упражнения

Съвременният ритъм на живот кара човека да се движи много, да води активен начин на живот. Необичайният стрес на гръбначния стълб и ставите много често води до болки в гърба, ръцете и краката. Всичко може да причини болезнени усещания: заболявания на ставите, гръбначния стълб, мускулни спазми или невралгия.

Не винаги има нужда от медикаментозно лечение; Често лечебната физическа култура помага при такива проблеми, чийто набор от упражнения е разработен и тестван от опитни специалисти. Техниката на д-р С. М. Бубновски постигна голям успех в тази посока. Гимнастиката на Бубновски за начинаещи ви позволява да облекчите неприятните симптоми и болката в ставите, да предотвратите прищипване и изтриване на гръбначните дискове, подобрява кръвообращението в мускулите и тъканите и прави ставите по-мобилни.

Посока на гимнастиката Бубновски

Сергей Бубновски е разработил специални терапевтични упражнения за гръбначния стълб и ставите за начинаещи. Тя има много предимства пред други комплекси..

Този набор от упражнения за начинаещи е насочен към:

  1. Подобряване на ставите и гръбначния стълб.
  2. Намаляване на болката чрез неоперативни и нелекарствени методи.
  3. Подобряване на кръвоснабдяването на тъканите, обогатяването им с кислород.
  4. Повишаване на двигателната активност на ставите и гърба.

Адаптивната гимнастика за начинаещи, разработена от Сергей Михайлович Бубновски, взема предвид тези цели. Упражнението може да се извършва независимо от пол, възраст и ниво на фитнес.

Техника на гимнастика

Основни принципи на ЛФК за начинаещи:

  • правилно дишане;
  • правилно хранене, режим на пиене (с използване на вода в големи количества);
  • водни процедури.

При извършване на гимнастика човек трябва да диша спокойно и дълбоко, по време на тренировка, да изпие най-малко един и половина литра вода, да изключи от хранителните продукти, които задържат сол, съдържат голямо количество мазнини и "бързи" въглехидрати (бял хляб, сладолед и други сладкиши), пушени меса.

В края на зареждането трябва да вземете хладен душ и да се разтриете с хавлиена кърпа.

Упражнения на Бубновски

Адаптивната гимнастика увеличава максимално използването на всички мускулни групи, като постепенно ги разтяга и отпуска. Техниката на Бубновски разделя целия набор от упражнения на определени блокове, всеки от които е насочен към отделна група прешлени, мускули или стави.

  1. Най-добре е да започнете комплекса с гръбначния стълб. Качете се на четири крака, подпряйки длани на пода. При вдишване (дишайте дълбоко и спокойно), огънете долната част на гърба, задръжте дъха си и се отпуснете при издишване. След 10 секунди повторете упражнението.
  2. Заставайки на четири крака, отпуснете се, накуцвайте и наклонете главата си надолу.
  3. Приклекнете, след това се спуснете на десния крак и избутайте левия гръб. Разтегнете мускулите с леки пружиниращи движения. След известно време разменете краката и повторете упражненията на другия крак.
  4. Продължете третото упражнение по същия метод, но заменете пружиниращите движения, като издърпате гръдната област напред.
  5. Седнете на гърба си, спуснете дланите си на пода. В това положение, на дланта на ръката си, спуснете тялото напред, огъвайки гърба си.
  6. Легнете по корем, сложете ръце на задните си части. Вдишвайки, повдигнете левия си крак, като го държите изправен възможно най-високо. Издишвайки, по-ниско. Направете същото с десния крак..
  7. Легнете по гръб, сложете ръце под дупето. Без да повдигате раменете си от пода, опитайте се да подпрете брадичката си на гърдите, като издишате, отпуснете се, след това повторете упражнението.
  8. Превъртете се настрани, събрани колене, издърпайте до стомаха си при вдишване и го спуснете при издишване.
  9. В положението на краката на ширината на раменете, застанете с крака на леко издигане и спуснете петите. При пролетни движения повдигайте краката си нагоре и надолу, докато се уморите.

Заключение

Гимнастиката на д-р Бубновски зае твърдо място сред терапевтичните упражнения на други методисти в тази област. Основните му предимства са достъпността и лекотата на изпълнение. Гимнастическият комплекс от упражнения практически няма противопоказания, хората на всяка възраст, пол, дори без специална физическа подготовка могат да правят гимнастика.

Този комплекс изисква старание и спазване на определени правила, в противен случай всички усилия ще бъдат напразни. Дихателната техника, изпълнявана съвместно с гимнастиката на Бубновски, помага за насищането на кръвта с кислород, поддържа съдовия тонус и намалява натоварването на сърцето.

Arthronosos

Лакът