Гимнастика за отслабване у дома: упражнения, професионални препоръки, видео

В допълнение към правилното хранене, много хора решават да добавят упражнения за отслабване към ежедневните си дейности. Но не винаги е ясно как да се прави гимнастика у дома - какви упражнения да се правят, кога и как точно да се изпълняват правилно, така че килограмите да започнат да си отиват. В тази статия ще разгледаме някои от характеристиките на домашната гимнастичка за тези, които искат да отслабнат и да тонизират тялото..

Как се прави гимнастика у дома

Първата и може би най-важната е правилната мотивация. Тя е тази, която ще ви помогне в началния етап да не нарушите режима на тренировка, да не ги изоставите. Правилната мотивация е мисловен образ на идеално и здраво тяло. В този случай красотата е здраве, както и сила и издръжливост. Имайте предвид това изображение и помислете за него винаги, когато искате да бъдете мързеливи и да пропуснете тренировка..

Смята се, че най-доброто време за гимнастика е сутрин, но това не винаги е така. Ако сте биоритъм "бухал", тогава по-добре тренирайте след 16:00, тъй като това е времето на пикова активност на "совите". "Чучулигите" ще се справят перфектно с натоварването сутрин. Но общото правило за всички е, че гимнастиката се извършва 1,5-2 часа след хранене и в никакъв случай на гладно. Трябва да ядете нещо, което съдържа „правилните“ въглехидрати - овесени ядки, елда или кафяв ориз, а ястията можете да допълвате със зеленчуци.

Гимнастика у дома за начинаещи

Ако преди това изобщо не сте спортували, трябва да започнете с упражнения, които са по-прости в техниката, не използвайте тежести. Не гонете резултатите от първите седмици, просто свикнете с натоварванията и развийте стабилен навик да спортувате. Също така, ако веднага дадете на тялото необичайно натоварване, може да срещнете силна болка в мускулите или по навик да повредите сухожилията и мускулите по време на екзекуцията. Ето защо, гимнастиката у дома за начинаещи трябва да включва прости упражнения, които да включват мускулите на цялото тяло: преса, крака, гръб, ръце.

Уроци по гимнастика у дома

За да започнете да тренирате, не е нужно веднага да търсите пари за фитнес. Достатъчно е да включите в ежедневния си план обичайните сутрешни упражнения, но в същото време да го направите по-ефективен чрез ефективни упражнения. Подобна гимнастика не трябва да бъде обикновена загрявка за мускулите, а пълноценна тренировка, след която ще почувствате истинска умора..

Можете да получите истински уроци по гимнастика у дома от видео уроците на известни треньори, звезди, спортисти, които много често публикуват нещо като видео блог за своите тренировки, да правят специални издания за тези, които искат да тренират според тяхната програма. Също така познати, посещаващи фитнес залата, могат да ви кажат как да правите гимнастика у дома. Те обикновено знаят цели комплекти от упражнения, които могат да се правят у дома. В тази статия ще представим само няколко видео примера..

Упражнения вкъщи: упражнения за отслабване

Както знаете, за да започне тялото да отслабва, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Само диетите няма да могат да разрешат този проблем, така че гимнастиката трябва да бъде добавена към ежедневната активност. Трябва да се има предвид, че упражненията по такава гимнастика трябва да бъдат енергоемки, т.е. трябва да положите усилието "до максимум", за да го направите чрез "не може". Именно такива дейности ще накарат тялото ви да работи в подобрен режим, при който ще има загуба на калории..

Каква трябва да бъде ефективна гимнастика у дома, упражненията за която са предназначени буквално да "изгарят" калории? Тези тренировки трябва да включват всички мускулни групи. Комплект от упражнения например може да бъде както следва.

  1. "Ножици" - това упражнение работи чудесно за коремните мускули. За да го завършите, трябва да легнете на пода, подпряйки ръце на него, и да започнете бавно да повдигате краката си под ъгъл от 90 градуса, като същевременно ги пресичате последователно. По същия начин краката трябва да бъдат бавно спуснати надолу. Това се брои за едно време. Направете три серии от 10-15 повторения.
  2. „Книга“ - упражнение за пресата, което включва всички мускули в тази част на тялото. Седнете на пода с ръце на гърба на ширината на раменете, наклонете малко главата назад. След това едновременно придърпайте краката си, свити в коленете, и тялото на тялото един към друг, сякаш се „сгъвате“ като книга. ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Как да изградите корема у дома за момиче
  3. Plie клек. Застанете с краката си възможно най-широки, като същевременно поддържате стабилност. Разтворете леко чорапите си. След това от тази позиция изпълнете клек, като изтеглите таза си назад, сякаш седите на стол. Уверете се, че коленете ви са свити строго към пръста. За по-голяма ефективност можете да вземете тежести в ръцете си, например няколко тежки книги.
  4. Напади на място - направете широка крачка напред с десния крак, докато левият остава неподвижен. В това положение седнете напълно, сгъвайки "падналия" крак в коленете. Моля, обърнете внимание, че коляното на десния крак не трябва да се простира отвъд пръста, а коляното на левия трябва да докосва пода. Направете 10 от тези клекове, сменете краката. За по-голяма ефективност можете да вземете малки гири в ръцете си..
  5. Скачане от седнало положение: За да направите това, поставете краката си на ширината на раменете и направете клек. Тази позиция ще бъде началната позиция. От него трябва да скочите рязко нагоре, като едновременно с това протегнете ръцете си в една и съща посока. След това се върнете в изходна позиция и веднага скочете от нея, т.е. без спиране или пауза.
  6. Лицеви опори с обратен хват: седнете на ръба на стол или диван, след това подпрете ръцете си върху мебелите отзад, изпънете краката пред себе си (можете да се огънете в коленете). Започнете да бутате нагоре от ръба, сякаш „увисвате“ надолу, докато тазът и гърбът трябва да са на една и съща линия. Представете си, че искате да седнете на пода от тази позиция..

Всички упражнения се изпълняват в 3-4 сета, всеки от които има 10-15 повторения.

Гимнастика за отслабване у дома - видео от професионалисти

Ако искате да разнообразите набора от домашни упражнения, тогава можете да потърсите нещо ново в Интернет. Видеоклиповете за домашна гимнастика са отличен мотиватор, защото само човек, който тренира себе си и е преминал пътя на борбата с излишните килограми, може да намери правилните думи и ефективни съвети за отслабване.

Кога да се огънете: гимнастичка за начинаещи у дома

За да имате не само красиво, но и пластично, гъвкаво тяло, само силовите тренировки няма да са достатъчни.

Планът за упражнения трябва да включва упражнения, които развиват гъвкавост..

Те ще позволят не само да оформят красив контур и релеф на тялото, но и да повишат еластичността и подвижността на ставите, да облекчат стреса и да подобрят настроението..

  1. Как да започнете да практикувате
  2. Ефективно загряване за професионални гимнастички
  3. Гимнастически упражнения за начинаещи
  4. Професионален съвет
  5. Кристина Радикевич, майстор на спорта по художествена гимнастика, шампион на Русия
  6. Ляйсан Утяшева, двукратен европейски шампион, майстор на спорта по художествена гимнастика, телевизионен водещ
  7. Анита Луценко, треньор, шампион на Украйна по аеробика и фитнес, телевизионен водещ
  8. Полезно видео
  9. Основни изводи

Как да започнете да практикувате

Първата стъпка обикновено е най-трудната. Особено що се отнася до формирането на нов режим, който включва редовни спортове. Има няколко трика, които ще ви тласнат напред и ще ви задържат към здравословния начин на живот:

  1. Поставяне на цели.

Много по-лесно е да се движите, ако имате референтна точка. Струва си да си поставите една глобална цел и много малки, които ще отбележат малки стъпки към основния резултат..

  1. Първи класове - всеки ден.

Ежедневните 20-минутни загрявки или разтягане в продължение на един месец ще ви помогнат да развиете навик, който след това се превръща в пълноценни тренировки 2-3 пъти седмично..

  1. Резултати от мониторинга.

Това може да бъде диаграма, таблица или просто удобна форма на запис, показваща напредъка на начинаещ спортист: от увеличаване на броя на сетовете до намаляващи количествени показатели за тегло и обем.

  1. Постепенна прогресия.

Важно! Не започвайте с глобални товари. От начинаещите не се изисква да бягат на 15 км дистанция или да изпълняват 4 серии по 15 повторения всеки. Необходимо е да се сравнят натоварванията с първоначалната физическа форма на спортиста.

  1. Минимален инвентар.

Закупуването на оборудване ще ви позволи да се подготвите психологически за уроци у дома. За начало ще са достатъчни гимнастически килим и наборни гири. С течение на времето ще бъде възможно да закупите фитбол, разширител, гири и дори хоризонтална лента.

  1. Базата като основа на обучението.

Основните елементи без тежести са плато за бъдещи по-предизвикателни дейности. Основната задача е да усъвършенствате техниката на изпълнение на елементите. По-сложни опции могат да се използват постепенно..

  1. Правилно тегло на снаряда.

Трябва трезво да прецените възможностите си, особено по отношение на теглото. Започнете с най-леката, като постепенно претегляте снаряда до оптималното работно тегло. Най-важното е, че дъмбелите или гирите трябва да ви позволят да изпълнявате необходимия брой сетове и повторения..

  1. Задължително загряване.

Много начинаещи спортисти прескачат този етап, надявайки се да увеличат времето на основната тренировка поради него. Ненагрятите мускули работят по-зле и това се отразява на резултата от упражненията, но най-важното е, че рискът от навяхвания, изкълчвания и други спортни наранявания се увеличава.

Ключът към успеха на домашното обучение е последователността. След като навикът се установи и графикът се установи, става много по-лесно да се упражнявате у дома..

Ефективно загряване за професионални гимнастички

Подгряването е съществена част от всяка тренировка. Професионалните гимнастички знаят за това от първа ръка и загряването на мускулите им отнема от 20 до 40 минути..

Правенето на една и съща загрявка у дома, без да сте в добра физическа форма, е трудно. Голямото му предимство обаче е липсата на необходимост от използване на оборудване или симулатори..

Когато извършвате професионална загрявка, трябва да се ръководите от следните правила:

  • последователно изпълнява всички елементи;
  • не гони скоростта, фокусирайки се върху качеството;
  • съсредоточете се върху усещанията на тялото и мускулите (възможен е лек дискомфорт, синдром на болка не);
  • разтягането трябва да се прави поне 5-6 пъти седмично.

Подгряването започва със скачане на въже. Необходимо е да се изпълнят поне 50 скока в едната и другата (обратната) страна.

  1. Разтягане на краката.
  • коленичете с крака на пръсти пред себе си;
  • наведете се напред, бутайки петата с ръка и опитвайки се да притиснете пръстите си максимално до повдигането на крака;
  • разтегнете се така за 15-20 секунди.

Повторете същите действия с другия крак.

  1. Седящи завои.
  • седнете с изправени крака;
  • наведете се напред, стискайки краката си с ръце, без да сгъвате колене или да закръглявате гърба си;
  • фиксирайте за 10-15 секунди.

Бягайте поне 3 пъти.

  1. Деформация.
  • легнете по корем, подпрени лакти и длани на пода;
  • отблъсквайки се, започнете бавно да разтягате върха на главата назад;
  • фиксирайте за 10-15 секунди.

Отклонението трябва да се направи чрез отваряне на гърдите, а не в долната част на гърба. Достатъчно 3 пъти.

  1. Мост.
  • легнете по гръб, поставяйки ръце зад главата си и облегнати на 4 точки: длани и стъпала;
  • започнете да вдигате с помощта на мускулите на ръцете и краката;
  • повдигане на таза, опитайте се да преместите ръцете си възможно най-близо до краката си;
  • фиксирайте за 10-15 секунди.

Като начало е достатъчно да фиксирате за 10 секунди, по-късно времето за изправяне може да се увеличи.

  1. Махайте крака.
  • седнете на постелката, издърпвайки чорапите и леко накланяйки тялото назад;
  • изпънете ръце пред себе си и започнете да редувате люлеещи се крака нагоре.

Изпълнете 8 маха с всеки крак и накрая - еднакъв брой с двата крайника. Тялото през целия елемент трябва да поддържа V-образно положение.

  1. Усукване.
  • легнете по гръб, сложете ръцете си в ключалка зад главата, краката изправени, плътно притиснати към пода;
  • повдигнете тялото, като откъснете лопатките, но без да откъсвате краката си от пода;
  • изпълнете 8 пъти, след това се преобърнете по корем и направете обратни обрати, изпъвайки ръцете напред пред себе си (също 8 пъти).

Първо трябва да работи пресата.

  1. Разтягане на мускулите на слабинната област.
  • седнете на пода, свързвайки стъпалата и стискайки ги с две ръце;
  • наведете се напред, като държите краката си и натискате с лакти и собственото си тегло от вътрешната страна на коленете;
  • задръжте за 15-30 секунди.

С течение на времето периодът на налягане може да се увеличи до 40 секунди. Изпълнете 3 серии.

Гимнастически упражнения за начинаещи

Разтягането може условно да бъде разделено на 2 блока: статика и динамика. Гимнастиката за начинаещи включва статични упражнения, динамичните елементи трябва да бъдат свързани не по-рано от 3-4 месеца след началото на тренировката.

Комплексът за начинаещи е следният списък от упражнения:

  1. Склонове. Стоейки изправени, наведете се напред, без да огъвате коленете си, и се опитайте да достигнете краката си с пръсти (8-10 пъти). Задната част на бедрото е опъната.
  2. Странични склонове. Застанете изправени, повдигнете дясната си ръка и закрепете лявата си на колана. Наклонете се на лявата страна, без да се навеждате напред с тялото и да се опитвате да достигнете с дясната си ръка (8 пъти във всяка посока). Работят косите мускули на пресата, мускулите на гърба и раменния пояс.
  3. Удължаване. Легнете по корем и, опитвайки се да отблъснете пода с дланите си, опитайте се да се наведете назад, задавайки вектора на движение с короната (5 пъти). Развива гъвкавост на долната част на гърба и гърба.
  4. Набирания. Лежейки на пода, повдигнете изправените крака нагоре и, притискайки пищялите си с ръце, ги придърпайте към тялото. Опитайте се да не сгъвате коленете си. Фиксирайте за 8-10 секунди. Повторете 3 пъти. Упражнението разтяга задната част на бедрото и увеличава подвижността на таза.
  5. Квадрицепс. Свийте коляното си и го върнете обратно. Хващайки крака, започнете да го дърпате нагоре за 10-12 секунди (3 пъти с всеки крак).
  6. Разтягане с кърпа. Поставете ръце зад гърба си, сякаш "в замък". Вземете горния край на кърпата, а долният бавно я издърпайте надолу. Опитайте се да изтеглите "инвентара" в различни посоки, като по този начин осигурите съпротива.
  7. Мост. Просто упражнение от училищната програма за физическо възпитание, което развива гъвкавостта на гърба.
  8. Развъждане на колене. Седнете на пода с ръце, стиснали стъпала, притиснати една до друга и подпрени лакти на коленете. Наведете се, прехвърляйки тежестта си на краката и разтягайки вътрешната част на бедрата. Фиксирайте за 8 секунди. Елементът трябва да бъде спрян при първите болезнени усещания. Разтягането трябва да става бавно, без да се дръпне, в противен случай може да се получи нараняване.
  9. Обратни обрати. Лежейки по гръб, обърнете главата си надясно, а краката, свити в коленете, наляво. Останете така за 8-10 секунди и сменете страните.
  10. Напади с завои. Много ефективно упражнение за краката и корема. След като направите удар, обърнете тялото колкото е възможно повече встрани. Ъгълът на коляното трябва да бъде 90 °. Изпълнете 8 пъти за всеки крак.
  11. Намаляване на лопатките. Поставете краката на ширината на раменете, закопчайте ръце зад гърба си в ключалката и започнете да се огъвате, докато се опитвате да избутате ръцете си нагоре. Опитайте се да стигнете коленете си с чело. Страхотен елемент за разтягане на горната част на гърба и раменния пояс. Направете го 8 пъти.

Важно! При изпълнение на комплекса основното внимание трябва да се обърне на усещанията на тялото. Лекият дискомфорт в мускулите показва, че елементът се изпълнява правилно..

Професионален съвет

Кристина Радикевич, майстор на спорта по художествена гимнастика, шампион на Русия

Известният спортист казва, че гимнастиката не само подобрява пластичността, гъвкавостта и координацията на тялото, но също така коригира стойката, "работи" с краката, като по този начин има положителен ефект върху човешкото здраве като цяло.

Ляйсан Утяшева, двукратен европейски шампион, майстор на спорта по художествена гимнастика, телевизионен водещ

Признатият шампион и телевизионен водещ твърди, че гъвкавостта на тялото пряко влияе върху показатели като издръжливост и имунитет..

Анита Луценко, треньор, шампион на Украйна по аеробика и фитнес, телевизионен водещ

Звездният треньор препоръчва да отделяте поне 20 минути всеки ден за гимнастика в неговия набор от упражнения. Резултатът от такава работа може да се види вече след 3 седмици, когато не само еластичността на ставите и мускулите ще се увеличи, но и общото състояние на тялото..

Полезно видео

Основни изводи

Гимнастиката е необходим елемент от обучението за хармонично физическо развитие:

  1. Започвайки уроци у дома, трябва да се съсредоточите върху основни упражнения, правилна техника и умерен стрес..
  2. Не трябва да забравяме за задължителната загрявка дори преди гимнастика, стречинг или пилатес.
  3. Комплексът за професионални спортисти може да се изпълнява само с подходяща физическа подготовка..
  4. Разтягането трябва да причинява мускулен дискомфорт, а не болка.
  5. Когато изпълнявате прости елементи, трябва да обърнете внимание на правилната техника и фиксиране..

Ще има достатъчно свободно място и гимнастическа постелка за гимнастика у дома. Основната гаранция за постигане на добри резултати е редовността. Гимнастиката е един от малкото видове тренировки, които можете да правите всеки ден.

Стръмна Кабаева: как се прави гимнастика

Гимнастиката е една от най-старите физически дисциплини в света. Уелнес тренировката изисква от вас сила, баланс, сръчност и координация. Готови ли сте за първия си урок? Тогава ще ви разкажем как да правите гимнастика самостоятелно и как да се научите как да го правите правилно..

За да овладеете основните гимнастически умения, ще ви е необходимо удобно място за тренировка, познания за правилната техника и удобно облекло. Но как да се научите как правилно да правите гимнастика у дома? Отговорът е в материала.

Как се прави гимнастика: ръководство за начинаещи

Уверете се, че сте във форма.

Как да правя гимнастика на основно ниво? На първо място, трябва да постигнете определена физическа форма и да се подложите на медицински преглед. Кръвното Ви налягане може да Ви попречи да стоите на главата си или да правите пируети.

Подгответе тялото си за гимнастика - редовно правете силови упражнения като лицеви опори, набирания и клекове. Дори обикновена 20-минутна тренировка всеки ден ще даде желания резултат. Не забравяйте да развиете гъвкавост в тялото си - доброто разтягане е от решаващо значение при гимнастиката.

Започнете да изучавате основни умения от нулата

На първо място, трябва да овладеете простите упражнения от гимнастиката. Започнете да правите различни повторения всеки ден, мост в опростена форма, стойки на ръце и колело напред.

Фокусирайте се върху техниката

Основното нещо е не просто да го направите по някакъв начин, а да го направите точно и правилно. Може би първият или дори вторият път няма да работят, но усъвършенствайте уменията си всеки урок, защото ако практикувате грешна техника, рискувате да се контузите. Как да науча гимнастика без треньор? Направете своя снимка или видео по време на вашата тренировка и сравнете с техниката на професионалиста от видео уроците.

Следвайте учебните видеоклипове на специализирани сайтове

В интернет има много полезна информация, включително как да превърнете гимнастиката в част от живота си. Разгледайте полезни видео уроци и статии от професионални треньори и се упражнявайте да ги използвате. Правете бележки от видеоклипове, за да подчертаете важни подробности по време на час.

Как да правите прости сутрешни упражнения у дома: основни упражнения

Важно! Гимнастиката трябва да се комбинира с тренировки за сила и гъвкавост. Преди да практикувате основни упражнения от гимнастиката, загрейте мускулите и ги дръпнете малко, тогава тялото ще бъде по-гъвкаво за усвояване на нови техники..

Сутрешните упражнения обикновено се състоят от три части:

  • загряване - леки упражнения за загряване, като бягане на място;
  • меко разтягане - нагрятите мускули трябва да се издърпват и да се правят много внимателно, например, като се използват завои надолу, стойки за кученца и прасци.
  • основни упражнения за сила - те най-накрая ще оживят мускулите и ще ускорят кръвообращението.

Тествайте гъвкавостта си с мост. Как да направя опростена версия на моста? Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. След това вдигнете ръце нагоре и поставете дланите си обратно до главата. Натиснете тялото си внимателно в стабилно, огънато положение. В края бавно се върнете в изходна позиция по гръб.

За сутрешни упражнения можете да замените обикновен мост с глутеален мост. Техника на изпълнение: легнете по гръб, поставете пред себе си свити крака в коленете. След това повдигнете таза и дупето нагоре и надолу..

Салто

Обръщанията са едно от най-лесните упражнения за начинаещи. Упражнението разтяга мускулите и разтяга гръбначния стълб и ставите. За да направите флип отпред, седнете и поставете двете си ръце на земята под раменете си. След това повдигнете брадичката си и се наведете напред, докато спре. След това внимателно се търкаляйте по цялата дължина на гръбначния стълб. В края - трябва да се преместите в изправено положение. Правете упражнението плавно, така че да изглежда, сякаш бавно се търкаляте от една позиция в друга..

Стойка на ръка

Как да правите гимнастика правилно и да се научите да стоите на ръце? Всъщност не е трудно. Поставете двете си ръце на пода и в същия момент повдигнете единия крак нагоре, а след това другия. Спуснете единия крак първо първо надолу, после другия. Разбира се, трудно е да се поддържа баланс от първите опити, така че първо тренирайте стойка на ръка до стената..

Вдигане на прасеца

Повдигането на прасеца е чудесен начин за укрепване на мускулите на прасеца и стягане на краката. За да направите упражнението, изправете се изправено, след това прехвърлете тежестта си в предната част на краката и се върнете в изходна позиция..

Повдигане на коленете


Повдигането на коленете е подобно на бягане на място, но има разлика - трябва да повдигнете коляното поне на нивото на таза. Ръцете трябва да следват движенията, а краката да докосват пода.

Домашна гимнастика за отслабване

За кого упражненията могат да бъдат опасни

Разумната физическа активност има благоприятен ефект не само върху фигурата, но позволява на вътрешните органи и телесните системи да работят добре. Някои лекари смятат, че спортът е противопоказан за хора с наднормено тегло, но не за всички. Първо трябва да определите колко тегло е с наднормено тегло и да изберете подходящия набор от упражнения.

Класовете по гимнастика са противопоказани за пълноценно при следните условия:

• степен на затлъстяване 4;

• проява на рядък пулс, по-малко от 60 удара в минута;

• повишаване на кръвното налягане повече от 1 - 2 пъти месечно над 200 до 120, наличие на сърдечни проблеми.

Хората със затлъстяване от 2 - 3 градуса трябва да избират гимнастика без голямо натоварване на гръбначния стълб и ставите, за да избегнат наранявания. Ако по време на тренировка има задух, повишено изпотяване, невъзможност да се правят каквито и да било упражнения - това не е причина да спрете зареждането.

Откъде да започна

Преди да започнете физическа активност, трябва да определите основните си цели. Така че, гимнастиката за отслабване или поддържане на форма е различна от терапевтичните упражнения. Съответно класовете ще се провеждат под различни форми..

Най-добре е да започнете да спортувате с помощта на специалист. Треньорът ще може адекватно да оцени състоянието на тялото, нивото на физическа подготовка, да сравни всички външни параметри и да може да разработи подходящ комплекс, който ще помогне да се получи желаният резултат за кратко време без негативни последици. Ако това не е възможно или просто няма достатъчно време за посещение на фитнес залата, можете да използвате специална програма за гимнастика за начинаещи у дома.

  1. Гимнастиката трябва да бъде редовна (около 2-4 пъти седмично) и да продължи поне 30 минути. Само при такива условия можете бързо да приучите тялото си към стрес и да постигнете промени във външния вид..
  2. Не забравяйте и за водния режим. Не трябва да ядете нищо 40 минути преди тренировка. По време на гимнастика, особено в началните етапи, е необходимо постоянно да пиете вода на малки глътки, за да не нарушите водния режим.
  3. Не забравяйте да опънете тялото си, преди да започнете класове. Загрявката трябва да отнеме не повече от 10 минути, но през това време всички мускулни групи трябва да се затоплят максимално. Стандартните загрявки включват извивки на главата и торса, завъртания на раменете и ръцете, коленете и краката. След това се препоръчва да направите няколко динамични скока с ръце и крака, разтворени в страни. Това ще помогне най-накрая да загрее тялото и да го подготви за следващите етапи на гимнастиката..

Как да стана гимнастичка

Как да стана гимнастичка?

Децата идват рано на художествената гимнастика - обикновено на 5-6-годишна възраст. На тази възраст мускулите и връзките все още са пластични, по-лесно се разтягат например.

Преди да изберете училище за художествена гимнастика, помислете какво очаквате от него? Ако сте привлечени от състезания, победи, награди в художествената гимнастика или може би виждате дъщеря си като следващия олимпийски шампион, тогава трябва да изберете сериозно училище и опитен треньор.

В този случай си струва да се помни, че гимнастиката е не само страхотни изпълнения с красива музика, но на първо място сериозни редовни тренировки, значителни натоварвания и огромната работа на самото дете, неговия треньор и родители.

Само тогава можете да разчитате на състезание, награди и слава, ако способностите също са свързани с това. И опитен треньор ще ви помогне да ги обмислите и развиете. Той също така ще стане "втората майка и татко" на момичето при пътувания до състезания и тренировъчни лагери, гледане, конзола, настройка за победа, преподаване.

Ето защо е важно тук да не сбъркате. Ако медалите и фанфарите не са твърде интересни за вас, можете да намерите училище или по-опростена секция

Например в родния окръжен дворец на културата и спорта. Натоварванията там ще бъдат по-малко, изискванията са по-прости, добре, и, разбира се, таксата е по-малка и по-близо до дома

Ако медалите и фанфарите не са твърде интересни за вас, можете да намерите училище или по-опростена секция. Например в родния окръжен дворец на културата и спорта. Натоварванията там ще бъдат по-малко, изискванията са по-прости, добре, и, разбира се, таксата е по-малка и по-близо до дома.

Когато избирате такава училищна секция за детска художествена гимнастика, състезанията, в които вашата гимнастичка ще може да участва, най-вероятно ще бъдат на ниво училище или област

Въпреки че, ако едно момиче се радва на добри резултати, треньорите от сериозни училища по художествена гимнастика или дори училища, в които нашите бъдещи олимпийски шампиони тренират и възпитават, може и да й обърнат внимание

Какво ви трябва за класове.

Първото нещо, което е необходимо, е, разбира се, спортната униформа, в която ще тренира момичето - специален трико за художествена гимнастика.

Не е необходимо незабавно да закупите версия за „концерт“, избродирана със кристали и искри, те са по-склонни да попречат.

Като начало си струва да се спрете на най-простия трико, най-важното е, че е по размер, а младата гимнастичка е удобна в него.

Тренировъчните обувки обикновено са прости фитнес обувки..

Преди да закупите черупки - панделка, топка, обръч, по-добре е първо да се консултирате с треньор. Той ще ви каже с какво ще бъде по-удобно да работите.

А някои училища по художествена гимнастика може първо да осигурят оборудването си. Това е доста удобно - ами ако този спорт не е подходящ за вашето момиче и тя реши да напусне класовете.

А добрите топки, бухалки или обръчи не са твърде евтини..

Какво може да даде художествената гимнастика?

Всъщност, ако се започнат класове в името на бъдещата слава и медали, тук всичко е горе-долу ясно. Съществуват обаче стотици училища по художествена гимнастика и само няколко стигат до олимпиадата. Не трябва да забравяте за прости секции, които не се стремят да вдигат шампиони. Така че, защо?

Детската художествена гимнастика е един от най-универсалните и хармонични спортове.

Физическата активност е придружена от развитие на гъвкавост, чувство за ритъм (а какво ще кажете - гимнастичките изпълняват по музика), координация на движенията и пластика. Гимнастичките винаги имат прекрасна горда стойка, красива фигура, пластика, красиви движения

Но това е много важно за момичетата и за жените, в които израстват.

Момиче, което се занимава с художествена гимнастика, може лесно да премине към танци например. А в художествената гимнастика децата придобиват уникална способност да се представят, както вероятно във всички грандиозни спортове. Усмивка, завъртане на раменете, наклон на главата, всеки жест - всичко е проверено, красиво, уверено.

И дори ако момичето не следва пътя на състезанието и славата, тези умения и способности ще останат с нея за цял живот и това, разбирате ли, също е много.

Как да станете гъвкави развийте упражнения за гъвкавост за гъвкавост

Вероятно всяка жена мечтае да бъде гъвкава и с невероятна лекота да контролира тялото си. Някои вярват, че гъвкавостта е вродено качество на тялото, други са склонни да мислят, че тази способност може да се развие с течение на времето. В действителност и двамата са прави..

Естествената гъвкавост, разбира се, съществува и такива хора просто трябва да поддържат тонуса си. Но всеки друг човек, който няма такъв дар, може да стане по-пластичен и гъвкав. Необходими са само желание, ангажираност, постоянство и тридесет минути свободно време на ден..

Разбира се, няма да можете да постигнете добра гъвкавост за кратък период от време, така че трябва да имате търпение и, забравяйки за думата „бързо“, усърдно да работите върху себе си. Но резултатът си струва.

В края на краищата гъвкавостта, наред с други неща, допринася за ускорения метаболизъм на тялото, при който кръвта изглежда тече през вените и в пъти по-бързо доставя необходимите хранителни вещества до всички органи.

Как да станете гъвкави, какво е необходимо за това?

На първо място, имате нужда от редовни упражнения за насърчаване на развитието на гръбначния стълб. Когато ги изпълнявате, струва си да запомните следното:

  • гъвкавостта, дори при най-интензивните натоварвания, се развива доста бавно;
  • упражненията за гъвкавост не трябва да са болезнени. Прекалено големите натоварвания, особено в началния период на тренировка, могат да причинят наранявания с различна тежест. За да се избегне силна мускулна болезненост след тренировка, мускулите също трябва да си почиват..
  • наборът от класове трябва да бъде балансиран, което допринася за симетричното и хармонично развитие на тялото.

Упражнения за гъвкавост на тялото

Легнали по корем, трябва леко да разпънете краката си отстрани и леко да огънете ръцете си, като същевременно притискате лакти към тялото. В това положение трябва да докоснете пода с чело. Поемете въздух, започнете да се движите нагоре, да се навеждате в гръбначния стълб и да се облягате на ръцете си и докато издишвате, се спуснете на пода. В този случай основното нещо е да не откъсвате таза от пода..
Упражнението се повтаря четири пъти. При изпълнението му акцентът е върху работата на мускулите на гърба, а не на ръцете..

Заставайки на пода, трябва да разтворете краката на ширината на раменете и да заключите ръцете си зад гърба. Без да се навеждате, внимателно ги повдигнете. След това бавно спуснете ръцете си и откачете ключалката, а след това, изпъвайки ръцете, повторете упражнението от самото начало.
В един момент трябва да изпълните пет повторения на такова упражнение..

Седейки на пода, изпънете краката си изправени заедно. С пръсти внимателно се простирайте до чорапите. Ако има първоначално разтягане, тогава можете да държите чорапите си с ръце и да се опитате да достигнете челото си с колене. Направете това три до четири пъти..

Легнете на пода, затворете краката си заедно и сложете ръцете си по тялото. Помагайки с ръце, бавно, повдигнете краката и таза нагоре. В стойка на лопатките се задръжте за няколко секунди, след което спуснете краката надолу, като същевременно се опитвате да докоснете пода зад главата си с пода, но без да огъвате коленете си.
След като задържите няколко секунди в това положение, внимателно, бавно се изправете. Повторете упражнението три до пет пъти.

Седейки на колене, кръстосайте крака и сложете ръце зад гърба. Необходимо е да вземете лактите дълбоко назад и да сложите дланите си заедно. Дишайки дълбоко и равномерно, останете в това положение половин минута.
Повторете упражнението три до четири пъти.

Заставайки на пода, разтворете краката си възможно най-широко. След като сте направили акцент, полуклекнали върху десния крак, посегнете към левия крак с дясната си ръка, докато се опирате на лявата си ръка. През цялото това време левият крак трябва да е изправен. Останете в това положение за тридесет секунди и сменете краката..
Повторете упражнението пет пъти.

Стоейки на пода със събрани крака, сложете ръце на кръста си и се наведете напред-назад, десет пъти във всяка страна

За да станете гъвкави, трябва да обърнете специално внимание на разтягането..

Надявам се, че сме отговорили на въпроса ви за това как да станете гъвкави и как да развиете гъвкавост..

Но не забравяйте, че всички упражнения трябва да се правят бавно, бавно, за да се избегнат възможни неблагоприятни последици. Дългосрочното изпълнение на такива упражнения, разбира се, ще даде на тялото ви пластичност и гъвкавост..

Статията е подготвена специално за сайта: zhenskiy-sait.ru

Може да ви хареса:

Къде да започна

  1. Мотивация, защото няма нищо без нея. Силата на мотивацията ви ще ви подкрепи в моментите, когато искате да захвърлите всичко и да седнете на мек диван с парче баница. Дори опитни спортисти имат такива моменти, какво да кажем за начинаещи? Разберете сами защо сте решили да се занимавате с гимнастика, постоянно поддържайте образа на идеалното си тяло в главата си. И най-важното! Не очаквайте незабавни резултати. Освободете се от ситуацията, спортувайте редовно и се научете да се наслаждавате на процеса. Само в този случай можете да получите стройно, тонизирано тяло без редовни сривове..
  2. Не се натоварвайте веднага. Започнете с тежка тренировка, оставяйки тялото си да свикне и постепенно увеличавайте трудността на тренировката. Ако сте начинаещи в спорта, не е нужно да работите до седмата пот през първия ден, това няма да ви донесе желания резултат, но ще ви гарантира мускулна болка на следващата сутрин..
  3. Упражнявай се редовно. За постигане на добри резултати е достатъчно да тренирате 3-4 пъти седмично. Този режим на обучение трябва да се превърне в навик, да стане част от живота ви. Тогава няма да забележите как, като правите упражненията от седмица на седмица, ще постигнете тялото, за което сте мечтали..
  4. Не забравяйте за режима си на пиене. Не забравяйте, че ако няма достатъчно вода, е почти невъзможно да се отървете от проблемните зони. Следователно, ако не пиете дневната доза (1,5 литра на ден), няма да можете да кажете "Чау!" омразно място на бричове или кръгъл корем.
  5. Правилното хранене. Дори и при най-изтощителната физическа активност е невъзможно да се постигнат резултати без правилно хранене и преброяване на калориите..

По вид принос на мускулната сила

Една проста класификация на гимнастическите упражнения, в зависимост от приноса на мускулната сила, заслужава специално внимание. Атлетичните тренировки изискват активиране на вътрешната сила, добро разтягане на мускулите и способността да издържат на увеличени натоварвания, съчетани с развити двигателни качества.

Втората категория са техническите упражнения, които се извършват у дома или в специално оборудвани фитнес зали. За тяхното изпълнение се използват обичайните физически процеси, силата на гравитацията и тягата на двигателя, може да бъде конна или парашутна.

Всички видове гимнастически упражнения имат общо разделение на класове, които отговарят за развитието на определени умения, способности и характеристики..

Опитните експерти препоръчват да се консултирате с треньор, преди да съставите набор от упражнения. Това ще ви помогне да се ориентирате в правилното упражнение и да избегнете наранявания или навяхвания, свързани със силова и динамична тренировка..

Откъде започва аеробиката

Както всеки друг спорт, аеробиката трябва да започне с загрявка..

Предлагаме на вашето внимание упражнения, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за по-трудно натоварване у дома.

Омесване на мускулите на врата

Стоим прави, краката са на ширината на раменете. Сега започваме да изпълняваме кръгови движения на врата по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Броят на повторенията - 10 пъти.

Без да сменяме началната позиция, накланяме главата си напред, после назад. Сега наляво и надясно. Броят на повторенията - 10 пъти във всяка посока.

Разтегнете мускулите на ръцете и раменния пояс

Ставаме равни, спускаме дръжките надолу и ги стискаме в юмруци. След това започваме да махаме всяка ръка поотделно, обратното трябва да остане отдолу.

Без да променяме изходната позиция, ние сгъваме ръцете в лакътната става и слагаме длани на гърдите. Сега връщаме лактите назад, първо в сгънато положение, след това в удължено положение. Броят на повторенията - поне 15 пъти.

Заставаме прави, спускаме ръце надолу и ги отпускаме. Правим кръгови движения с раменната става, първо в една посока, след това в обратната.

Разтягане на мускулите на тялото

Ставаме прави, разтваряме крака на нивото на раменете и слагаме дръжките на колана. Започваме да правим завои с тялото в едната посока, после в другата

Това трябва да се прави внимателно, с постепенно нарастващ обхват на движение и скорост. Броят на повторенията - поне 20 завъртания във всяка посока

Без да променяме първоначалното положение, ние се накланяме надясно и наляво, а също така е необходимо да достигнем с ръка в посоката, в която се огъваме, например, навеждаме се надясно и се простираме с лявата ръка. Броят на повторенията - поне 10 наклона във всяка посока.

Слагаме краката си и се опитваме да достигнем пръстите на краката с ръце

Започваме да правим това упражнение внимателно и бавно, след което постепенно увеличаваме темпото. Броят на повторенията - поне 20 наклона

Ставаме равномерни (ако правите у дома, тогава трябва да застанете близо до стена или килер, така че ако нещо се случи, можете да се придържате) и да огънем единия крак в колянната става. Сега хващаме петата с ръка и я издърпваме до дупето. След това сменяме крака и правим същото. Броят на повторенията - 10 пъти за всеки крак.

И в крайна сметка заставаме на пръсти, вдигаме ръце нагоре и се простираме възможно най-високо. Спускаме се в изходна позиция и си почиваме. Броят на повторенията - поне 10 пъти.

Контролен списък с прости упражнения за начинаещи

  • Започваме с загрявка. Например ходенето на място с високи колене е страхотно. Отначало бавно и постепенно увеличавайте темпото, когато мускулите се затоплят, мускулите трябва да се разтягат. Шведската стена е идеална за това..
  • Упражнения с гири. Трябва да сгънете ръцете си в лакътните стави (можете да го правите последователно за всяка ръка или и двете заедно). Препоръчителен брой повторения: 15-20. Не забравяйте, че на първите етапи дъмбелите не трябва да са прекалено тежки, оставете тялото да свикне с товара.
  • Клекове. Започнете с десет повторения и поддържайте телесното си тегло на петите. Също така не забравяйте за правилния ъгъл между пръста и коляното..
  • Напади. Отлично упражнение, което помага за тонизиране на седалището. Започнете с двадесет повторения за всеки крак. Ако имате стенна решетка, можете да усложните упражнението, като поставите единия крак върху щангата и изпълните нападания. По този начин обхватът на движение ще се увеличи и упражнението ще бъде по-ефективно..
  • Тялото се обръща. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, сложете ръцете си на кръста и завъртете тялото си надясно и наляво. Приблизителното време за повторение е около две до три минути.
  • Натиснете. Трябва да сте в легнало положение и да фиксирате здраво краката си. Повторения 20.
  • Въже за скачане. Страхотна кардио тренировка, правете това упражнение за две до три минути. Ако няма въже, тогава можете просто да скочите на място, тъй като тялото няма разлика.
  • Бягане на място. Завършва кардио кръга, затопля мускулите, подготвя ги за по-нататъшно разтягане. Отнема две до три минути.
  • Не забравяйте да завършите тренировката си с разтягане.

Както можете да видите, това не е толкова сложно. Основното е просто да започнете и да запомните защо правите това в моменти, когато искате да изоставите всичко. Ако смятате, че ви липсва основният компонент - мотивацията, тогава можете да помолите приятели или членове на семейството да се присъединят към вас. Обикновено хората лесно се съгласяват, особено ако тези класове се провеждат у дома и не изискват финансови разходи..

Достигнете целите си. И не забравяйте, че най-трудната стъпка е само първата стъпка.

Мека и уверена походка по пътя към фигурата на мечтите ви!

Станете пластмаса за 7 дни снимка, видео

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Искате ли тялото ви да стане годно, пластично и секси? Развийте гъвкавост! Правете нашия набор от упражнения възможно най-често и скоро тялото ви ще стане тънко и послушно.

Майсторският клас "Как да станем по-пластични и да развием гъвкавост" е представен от киевския фитнес център "Аквариум" и фитнес директор, инструктор, майстор-треньор по аеробика Ирина Кулчицкая.

Станете гъвкави и податливи

1. Разтягане на страничните мускули

Начална позиция: изправен на пода, краката на ширината на раменете, ръцете вдигнати, нивото на тялото. Важно е леко да сгънете коленете и да фиксирате таза. Изпънете ръката си нагоре (с другата ръка на колана) и я наклонете настрани

В същото време усетете как се разтягат страничните мускули

Изпънете ръката си нагоре (с другата ръка на колана) и я наклонете настрани. В същото време усетете как се разтягат страничните мускули.

Олег Батрак, tochka.net

2. Преминаване към мускулите на врата

Начална позиция: изправен на пода, краката на ширината на раменете, нивото на тялото. Хванете главата си с дясната си ръка и я наклонете надясно, към рамото си (вижте снимки и видеоклипове). Лявата ръка е свободна или на колана. Задръжте тази позиция за 15 до 60 секунди.

С това упражнение е важно да фиксирате тялото и таза, да изправите раменете максимално и плавно да се разтегнете, да отпуснете мускулите на врата. Направете това разтягане няколко пъти във всяка посока.

Направете това разтягане няколко пъти във всяка посока..

Олег Батрак, tochka.net

3. Разтягане на мускулите на гърба

Начална позиция: краката са на ширина на раменете, изпънете се нагоре зад ръцете, огънете коленете, извийте таза. В това положение закръгляме гърба - лумбалната област - и плавно, доколкото е възможно, изпъваме ръцете си напред. Задръжте тази позиция от 10 секунди до 1 минута.

Трябва да почувствате добро разтягане в гърба.

Как да усложним този участък, вижте видеото по-долу..

Олег Батрак, tochka.net

4. Преминаване към мускулите на краката

Изходно положение: стъпалата са с максималната си ширина, докато са успоредни един на друг, пръстите и коленете са насочени отпред. Хвърлете се встрани, сякаш седнете на крака си. Почувствайте напрежението във вътрешната част на бедрото.

Задръжте тази позиция за 10 секунди до минута. В същото време се опитайте да почувствате максимално мускулите на вътрешната част на бедрото..

Олег Батрак, tochka.net

След това се обърнете отстрани - вижте снимката по-долу за това как да направите това. Изпънете добре в това положение, изпъвайки предната част на бедрото..

Как да опънете подбедрицата, вижте видеото по-долу.

Олег Батрак, tochka.net

5. Разтягане на мускулите на седалището

Изходно положение: легнал по гръб, свити крака в коленете, поставете десния крак на лявото бедро. В това положение задръжте лявото коляно, като приближите левия крак до гърдите. Почувствайте разтягането на глутеус мускулите. Повторете разтягането на другия крак..

Олег Батрак, tochka.net

Благодарим ви за помощта при създаването на майсторски клас фитнес център "Аквариум" и фитнес директор Ирина Кулчицкая.

За повече подробности за този майсторски клас вижте видеото по-долу..

Гледайте нашите майсторски класове за стройна и красива фигура:

„Как бързо да изпомпате пресата за 5 дни“.

"7 лесни упражнения за болки в гърба".

„Отървете се от целулита бързо и енергично“.

"По-тънки бедра и седалище".

Разберете и коя тренировка да изберете, за да стегнете мускулите и да отслабнете.

Ако искате да поглезите лицето и тялото си с приятни процедури, без да навредите на портфейла си, участвайте в нашата програма за отстъпки и вземете Lady’s Card.

Как да стана гимнастичка у дома

Характеристики на дисциплината по гимнастика и нейното определение

Гимнастиката е специална култура за развиване на физически умения, изграждане на мускули и сила, съчетана с издръжливост и устойчивост..

Комплексът от класове включва различни натоварвания, които помагат за разтягане на мускулите и натрупване на тяхната маса, правят възможно развитието на определена мускулна сила.

Уникална физическа дисциплина се провежда с помощта на стационарни или преносими симулатори и устройства. В зависимост от целите, поставени за тренировка, можете да изберете бягане и клекове, скокове и хвърляния, вдигания и ритници, които заедно помагат за укрепване на здравето и имунитета.

Как се прави гимнастика у дома

За да бъде упражнението полезно, то трябва да е приятно и приятно уморено. Всяко движение е много важно за бременна жена и ако е ритмично и придружено от музика, то е двойно полезно. Затова включете любимата си музика и започнете.

Ако не искате да използвате готов комплекс, но обичате да импровизирате, тогава можете да избирате упражнения произволно

Особено важно е да се включат упражнения за отпускане на мускулите на гърба и раменния пояс.

Необходимо е да се укрепят мускулите на корема, гърдите, краката, перинеума и таза.

Не забравяйте за гръбначния стълб и ставите, които са подложени на голям стрес, особено в последните етапи на бременността, и също се нуждаят от обучение.

Никога не спирайте наполовина. С малко търпение ще свикнете толкова с ежедневната си гимнастика, че ще ви трябва. Освен това скоро ще забележите как се чувствате по-добре..

Обърнете внимание на дишането по време на гимнастика. Тя трябва да е плоска и дълбока

За да научите как да дишате правилно, можете да използвате специални дихателни упражнения..

Как се прави гимнастика у дома

Снимки на гимнастически упражнения

Препоръчваме също да разгледате:

  • Упражнения във фитнеса
  • Комплект упражнения за натрупване на маса
  • Правете клекове с гири
  • Най-добра преса с гири
  • Как се прави упражнението с дъска
  • Упражнения за разтягане на йога
  • Упражнения за лице
  • Преглед на упражненията за мъже
  • Комплект упражнения на симулатори
  • Правенето на обратни хрускания правилно
  • Правете широки клекове
  • Ефективни лицеви опори
  • Комплект упражнения за фигурата
  • Упражнения за кръста
  • Хип упражнения
  • Комплект сутрешни упражнения
  • Ефективни упражнения за всички мускулни групи
  • Най-доброто упражнение след раждането
  • Как да правим правилно натискане на щангата
  • Най-добри упражнения за гъвкавост
  • Повдигане на гири в страни
  • Правилно изтегляне на пръта
  • Как се правят упражнения за гърди
  • Примери за ефективни фитнес упражнения
  • Най-добрите упражнения за сила
  • Най-ефективни упражнения
  • Най-добрите упражнения за седалището
  • Най-ефективните упражнения за деца
  • Комплект упражнения за мускули
  • Ефективни упражнения за жени
  • Най-добрите упражнения за корема
  • Комплект упражнения за отслабване
  • Какъв е ефектът от удължаването на крака в симулатора
  • Най-доброто упражнение за отслабване
  • Правенето на упражнения за гръбначния стълб правилно
  • Кои са най-ефективните упражнения за тазобедрена става
  • Преглед на упражненията за крака
  • Упражнения за корема
  • Как се прави упражнението за ножици
  • Ефективност на страничната лента
  • Как се правят лицеви опори на неравномерните решетки
  • Правете правилно вакуумното упражнение
  • Най-добрите странични упражнения
  • Как се правят упражнения на Кегел
  • Какви упражнения са подходящи за начинаещи
  • Фитбол в борбата с наднорменото тегло
  • Упражнения с гимнастическа пръчка
  • Комплект упражнения у дома
  • Как се прави легнало повдигане на крака
  • Упражнения за укрепване на мускулите
  • Упражнения за врата
  • Упражнения за бицепс
  • Упражнения за раменете
  • Упражнения за кръста
  • Упражнения за разтягане
  • Упражнения на хоризонталната лента
  • Упражнения за трицепс
  • Упражнения за гръдни мускули
  • Упражнения за разтягане на канап
  • Ред с гири отзад главата
  • Какви упражнения за остеохондроза се правят най-добре
  • Най-добрите упражнения за момичета
  • Най-добрите упражнения с гири
  • Най-добрите упражнения за гърба

Arthronosos

Лакът