Значението на гъвкавостта при плуване

Гъвкавостта е физическо качество на човек, характеризиращо се със способността на човека да изпълнява движения с голяма амплитуда. Добрата гъвкавост позволява на плувеца да прави по-гъвкави и ефективни движения във водата, като същевременно използва по-малко енергия, по-малко умора, по-бързо възстановяване от упражненията и по-малък шанс за нараняване. Нека разгледаме по-отблизо защо това се случва..

Ефективното плуване означава плуване с по-висока скорост с по-малко енергия. Ефективното плуване се осигурява чрез използване на правилната техника на плуване и фитнес на плувеца. Колкото по-дълги са мускулните влакна, толкова повече сила те могат да създадат по време на контракциите. Систематичните упражнения за гъвкавост ви позволяват да удължите мускулните влакна. Благодарение на доброто разтягане мускулите са в състояние да изпълняват по-мощни, по-бързи и в същото време висококачествени движения, което води до увеличаване на скоростта на плуване.

Ако ставите не са достатъчно гъвкави и мускулите не са достатъчно еластични, тогава плуващият човек прави много ненужни движения. Например, с ниска гъвкавост, за да завъртите леко само ръката или крака, трябва да завъртите почти цялото тяло. Съответно при такива движения се увеличава водоустойчивостта, което води до намаляване на скоростта. Освен това всяко движение е загуба на енергия. Прекомерното движение означава ненужна консумация на енергия. Развитието на гъвкавостта допринася за увеличаване на обхвата на движение, възможностите на мускулите, сухожилията и ставите се използват по най-добрия възможен начин, което води до значително намаляване на броя на ненужните движения и намаляване на водоустойчивостта.

По този начин, с добра гъвкавост и разтягане, движенията стават по-добри, водоустойчивостта намалява, техниката на плуване се подобрява, плувецът харчи по-малко енергия и съответно по-малко умора..

Подвижните стави и еластичните връзки са много по-малко склонни към нараняване. Упражненията за гъвкавост ви позволяват да постигнете дори повече подвижност в ставите, отколкото е необходимо за плуване. В този случай се създава граница на гъвкавост. С повече гъвкавост можете да плувате по-лесно с по-малко усилия, тъй като движенията стават по-спокойни.

В мускулите, задържани в опъната форма за определено време, метаболитните процеси започват активно да протичат и кръвообращението се увеличава. Мускулите стават твърди, еластични и меки. Тези мускули работят по-координирано, с по-малко загуба на енергия, като същевременно намаляват риска от нараняване.

Редовното упражнение, насочено към подобряване на гъвкавостта, спомага за подобряване на притока на мускулна кръв. И това е много полезно за ранно възстановяване след тренировка, тъй като вредните метаболитни продукти бързо се отстраняват от мускулите. Упражненията за разтягане, включени в разхлаждането след края на сесията на басейна, служат на същата цел..

Нека обобщим под формата на диаграма:
Значението на гъвкавостта за плуване

Упражнения за гъвкавост

Гъвкавостта зависи от много фактори: структура на ставите, еластичност на мускулите и връзките, тип тяло, възраст, пол, психическо състояние, телесна температура и среда, време на деня, емоционално ниво, тренировка.

Като средство за развиване на гъвкавост се използват упражнения, които могат да се изпълняват с максимална амплитуда. Наричат ​​ги още упражнения за разтягане. Основната цел на упражненията за разтягане е да се увеличи дължината на мускулите и връзките до степен, съответстваща на нормалната анатомична подвижност в ставите..

Систематичното изпълнение на комплекси от упражнения за гъвкавост и включването на отделни упражнения в задължителната програма за обучение помага за значително подобряване на показателите за гъвкавост при всяко лице..

Кога да правите упражнения за гъвкавост:

  1. По време на загрявката. Упражненията за разтягане, включени в загрявката, повишават еластичността на мускулните влакна и допринасят за тяхното насищане с кислород, помагат за по-добрата подготовка на тялото за стрес.
  2. Охладете се след тренировка в басейна и след тренировка във фитнес. Упражненията за разтягане увеличават кръвообращението в мускулите, което насърчава по-бързото елиминиране на млечната киселина и по-доброто възстановяване. Особено важно е да прекарвате време в разтягане след посещение на фитнес залата, тъй като упражненията, насочени към развиване на сила и увеличаване на мускулната маса, могат значително да намалят обхвата на движенията и подвижността на ставите. Статичното разтягане след тренировка предпазва мускулите от загуба на еластичност след тренировка.
  3. По време на специално обучение за гъвкавост. Това е цялостна тренировка, която включва продължителна програма за разтягане..

Самостоятелната тренировка за гъвкавост има два етапа:

  • Подгряване - подготвителна част
    Преди тренировка за гъвкавост, както и преди всяка друга, трябва да се загреете, за да започнете да тренирате в добра форма. След предварително загряване мускулите и сухожилията се разтягат много по-лесно. Ускорете кръвта и загрейте мускулите си: разходете се, скочете малко, плувайте няколко басейна със спокойно темпо, направете няколко упражнения за загряване.
  • Основната част са самите упражнения за гъвкавост.
    По време на плуване участват почти всички мускули в тялото. Следователно както големите мускули на раменете и бедрата, така и по-малките мускули се нуждаят от специални упражнения за поддържане и развитие на гъвкавост..
    Включете в програмата упражнения за разтягане на мускулите на врата и горната част на гърба, по-специално трапецовидния мускул; развитието на гъвкавост в раменната става, разтягане на мускулите на гръдния кош и раменете (гръден, делтовиден, трицепс); Разтягане на коремните и гръбните мускули (latissimus dorsi и мускулите на долната част на гърба) разтягане на мускулната група отпред (четириглав мускул на бедрото) и задната част на бедрото, разтягане на адукторните мускули на бедрото; разтягане на седалищните мускули; разтегнете краката.

Какви видове упражнения за гъвкавост има

Упражненията за разтягане могат да бъдат разделени на:

    Упражнения с активни движения. Това са движения с пълна амплитуда (люлеещи се ръце и крака, огъване, дръпване, активни ротационни движения на багажника). Такива упражнения могат да се изпълняват без предмети и със специални предмети (гимнастически обръчи, пръчки, топки, ластици, гири).

Пример за упражнения за активно разтягане
Упражнения за пасивна гъвкавост. Тези упражнения включват движения с тежести, движения, изпълнявани с помощта на партньор, движения с гумен разширител; пасивни движения със собствена сила (огъване на китката с другата ръка, издърпване на багажника към краката и т.н.).

Пример за упражнения за пасивно разтягане
Упражнения за статична гъвкавост. Упражненията се извършват с помощта на партньор, собственото ви телесно тегло или сила. Основната разлика от упражненията за пасивна гъвкавост е, че те изискват поддържане на неподвижно положение с максимална амплитуда за определено време. Това е последвано от релаксация и след това повторение на упражнението..

Пример за статични упражнения за разтягане

Как да правите упражнения за разтягане правилно:

  • Преди да правите упражнения за гъвкавост, не забравяйте да се загреете..

Имайте предвид, че упражненията за гъвкавост не са най-приятните. Но във всеки случай не трябва да има болка, когато правите упражнения за гъвкавост. Не трябва да чувствате болка, а разтягане на мускул или сухожилие. Ако усетите болка, спрете упражнението и го направете с по-ниска амплитуда следващия път. Ако, напротив, има усещане за комфорт - имате резерв, леко увеличете обхвата на движение.

Трябва да започнете с най-простите упражнения и постепенно да преминете към по-сложни..

Упражненията за гъвкавост по време на тренировка се препоръчват да се изпълняват в следната последователност: първо, упражнения за ставите на горните крайници, след това за багажника и долните крайници. Когато изпълнявате тези упражнения последователно, упражненията за релаксация трябва да се изпълняват през периодите на почивка..

Когато правите упражнения за статично разтягане, преди да започнете упражнението, трябва да се отпуснете и след това да изпълните упражнението, докато задържате крайната позиция. Задръжте позицията (един подход) за 15-30 секунди. По-кратката времева рамка няма да е достатъчна за подобряване на гъвкавостта. След разтягане за 15-30 секунди, отпуснете се отново, направете кратка почивка и повторете разтягането на същия мускул или мускулна група поне още 3-4 пъти. По време на втората и следващите стъпки ще забележите, че движенията се получават с по-малко усилия, амплитудата на движенията се увеличава. Като практикувате редовно, можете бързо да оцените напредъка.

Статични упражнения за разтягане могат да се правят с партньор, който може да ви помогне да преодолеете границите на гъвкавост, които надвишават тези, които могат да бъдат постигнати само чрез упражнения.

Упражнения за активно динамично разтягане се извършват след статично разтягане. В началото на активните упражнения за разтягане спортистите започват упражнението с относително малка амплитуда, като постепенно го увеличават до 8-12 повторения до максимум.

Ако има възможност да се консултирате с треньор, трябва да я използвате. Професионалните съвети за подбора и техниката на упражненията ще ви помогнат да постигнете целта си по-бързо.

Правете индивидуални тренировки за гъвкавост редовно. Упражненията за гъвкавост са важни за съчетаване с упражнения за сила и релаксация.

  • Включете упражнения за статично разтягане при загряване и охлаждане. Не забравяйте да включите упражнения за разтягане във вашата силова тренировка, за да поддържате мускулната еластичност.
  • Stretching-guru.ru

    Категории на сайта
    • Мускулна анатомия
      • Мускули на горните крайници
      • Мускули на главата и лицето
      • Мускули на долните крайници
      • Тазови мускули
      • Мускулите на торса
      • Мускули на врата
    • Техники за разтягане
      • Активно разтягане
      • Балистично разтягане
      • Динамично разтягане
      • Изометрично разтягане
      • Пасивно разтягане
    • Здравословно хранене
      • Основите на здравословното хранене
      • Витамини
      • BZHU
      • Детокс рецепти
      • Калорийни таблици
    • Разтягане в спорта
    • Мотивация
      • Статии
      • Цитати
    • Добре е да се знае
    • Програми за обучение
    • Основи на акробатиката
    • Комплекси за упражнения
      • За бедрото
      • За глезен
      • За гърди
      • За китката
      • За крака
      • За раменете
      • За долната част на гърба
      • За предмишницата
      • За ръце
      • За стъпалото
      • За таза
      • За врата
      • За задните части
    • Йога
      • Асани (пози)
    Vkontakte общност
    • Начална страница
    • за автора
    • Блог
    • Безплатни материали
    • Мобилно приложение
    • ЧЗВ
    • Контакти

    Упражнения с канап

    Канапът е достъпен за абсолютно всички на всяка възраст, независимо от нивото на гъвкавост! Но без подготвителни упражнения ще бъде не само трудно, но и рисковано да седнете на канапа: можете да изтеглите мускули и да се нараните.

    Затова предлагаме на вашето внимание най-добрите упражнения за овладяване както на надлъжен, така и на напречен канап, които нежно и безболезнено ще разтегнат мускулите и ставите..

    Упражнение за плуване, разтягане

    Плуването е спорт или спортна дисциплина, която се състои в преодоляване на различни дистанции чрез плуване за най-кратко време.

    Упражнения за разтягане "ПРЕДИ" класове

    Упражнение 1: Вдигнете рамене

    Повдигнете раменете към ушите, докато почувствате леко напрежение във врата и раменете. Задръжте за 5 секунди. След това отпуснете раменете си и ги спуснете надолу. Кажете си: „Раменете нагоре, раменете надолу“..

    Упражнение 2: Заключете пръстите си над главата

    Затворете пръстите си в ключалка над главата си и с дланите нагоре изпънете ръцете нагоре и ги вземете леко назад. Почувствайте разтягането на ръцете, раменете и раменния си пояс. Задръжте за 15 секунди. Не задържайте дъха си. Това разтягане може да се направи навсякъде и по всяко време. Отпуска прекрасно раменете. Дишай дълбоко.

    Упражнение 3: Внимателно дръпнете лакътя зад главата, докато се навеждате встрани

    Заемете изправено положение с леко свити крака в коленете (2-3 см). Внимателно дръпнете лакътя зад главата си, докато се навеждате встрани. Дръжте стречинг светлина за 10 секунди. Повторете за другата страна. За да се поддържа баланс, краката трябва да са леко свити в коленете. Не задържайте дъха си.

    Упражнение 4: Разтягане на раменете

    Запомнете: Докато тренирате, дишайте дълбоко и отпуснете долната си челюст..

    За да опънете рамото си и средната част на раменния пояс, леко дръпнете лакътя към противоположното рамо. Задръжте 10 секунди.

    Упражнение 5: Разтягане на раменете, ръцете и гърдите

    Това разтягане се извършва чрез бавно завъртане на лактите навътре. Това ще разтегне раменете, ръцете и гърдите. Задръжте 10-15 секунди.

    Упражнение 6: Разтягане на раменния пояс

    Вземете кърпата за двата края по такъв начин, че с разперени ръце да може свободно да се носи над гърба ви над главата. Не напрягайте и не извивайте ръцете си. Те трябва да са достатъчно отдалечени, за да можете да ги вдигнете относително свободно над главата си и да ги прехвърлите зад гърба си. Дишайте бавно. Не задържайте дъха си.

    За да увеличите натоварването, намалете разстоянието между ръцете и повторете движението, без да огъвате лактите си. Не се пренапрягайте. Ако не можете да правите упражнението на прави ръце, те са твърде близо. Хванете кърпата към краищата. Можете да задържите участъка във всяка фаза на движението. По този начин ще можете да разтегнете мускулите на дадена област от тялото в различни комбинации. Например, ако чувствате повишена скованост и болезненост в гръдните мускули, тогава можете да фокусирате натоварването върху тях, ако спрете движението с ръце зад гърба на нивото на раменете, както е показано на снимката по-горе. Задръжте 10-15 секунди.

    Упражнение 7: Разтягане на горния разгъвател на тазобедрената става

    За да опънете горната част на екстензорите на тазобедрената става, хванете външната страна на глезена с едната ръка, докато държите свитото коляно с предмишницата, а другата. Внимателно издърпайте крака като едно парче към гърдите, докато почувствате леко разтягане в задната част на бедрото. За подкрепа можете да облегнете гръб на обект. Задръжте позицията за 10-20 секунди. Обърнете специално внимание на поддържането на крака като цяло, като избягвате стреса в областта на коляното. Увеличете леко товара, като придърпате крака си още по-близо до гърдите. Задръжте това развитие за 10 секунди. Повторете с другия крак. Сравнете степента на гъвкавост на двата крака

    Някои от вас ще могат да изпълняват това движение без ни най-малко напрежение. В този случай направете разтягането, показано по-долу..

    Започнете от легнало положение, след това се наведете напред и хванете единия крак. Внимателно издърпайте крака си като едно парче към гърдите, докато почувствате леко разтягане в седалищните мускули и горните разширители на бедрата. Задръжте позицията за 20 секунди. Изпълнението на това упражнение в легнало положение ви позволява да натоварите връзките за онези хора, при които тази част от тялото е относително подвижна. Повторете същото движение с другия крак и сравнете усещанията.

    Упражнение 8: Разтягане на слабините

    Свържете стъпалата на краката и хванете пръстите на ръцете си с ръце. Плавно издърпайте торса си напред, навеждайки се от бедрата, докато почувствате доста силно разтягане в областта на слабините. В същото време може да почувствате напрежение в долната част на гърба. Задръжте за 20 секунди.

    Не започвайте да се отдалечавате от главата и горната част на тялото. Наведете се от бедрата. Опитайте се да отпуснете лактите на външните бедра. Това ще ви улесни да поддържате равновесие и необходимата поза. При накланяне плавно свивайте коремните мускули; това ще ви помогне да развиете гъвкавост в предната част на торса.

    Ако ви е трудно да се наведете напред, тогава краката ви може да са твърде близо до торса ви. Ако е така, отдалечете краката си по-далеч от себе си. Тогава ще ви бъде по-лесно да извършите огъването от бедрата..

    Упражнения за разтягане „СЛЕД“ класове

    Упражнение 9: Усукване на гръбначния стълб

    Заемете седнало положение с изправени крака. Свийте левия си крак и поставете крака си над дясното коляно. След това сгънете дясната си ръка в лакътя и я подпрете на външната повърхност на лявото бедро точно над коляното. Използвайте лакътя, за да задържите крака си в стабилно положение с регулируем натиск върху бедрото.

    Поставете лявата си длан на пода зад себе си, издишайте бавно и завъртете главата си, за да погледнете през лявото рамо; в същото време завъртете горната част на тялото към лявата длан. Докато извивате торса си, опитайте се да завъртите таза си в същата посока (въпреки че десният лакът, който държи левия крак, ще попречи на долната част на тялото ви да се движи). По този начин ще можете да изпънете долната част на гърба и едната страна на тазовия пояс. Задръжте 10-15 секунди. Повторете за другата страна.

    Упражнение 10: Облекчете напрежението във врата

    В легнало положение можете да опънете горната част на гръбначния стълб и врата. Затегнете пръстите си зад главата на нивото на ухото. Започнете бавно да дърпате главата си нагоре, докато почувствате леко разтягане в областта на врата. Задръжте разтягането за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.

    Правете упражнението 3-4 пъти, за да разхлабите напрежението в горната част на гръбначния стълб и врата. Отпуснете долната челюст (трябва да има малка пролука между кътниците) и дишайте ритмично.

    Упражнение 11: Разтягане на долната част на гърба и външния таз

    Свийте лявото коляно под ъгъл от 90 °, след това го издърпайте нагоре с дясната ръка и го завъртете над дясната, както е показано на снимката по-горе. Обърнете главата си и погледнете дланта на лявата си ръка, удължена перпендикулярно на тялото (не вдигайте главата си от пода). След това, с усилие на дясната ръка над лявото бедро (малко над коляното), издърпайте свития (левия) крак към пода, докато почувствате леко разтягане в долната част на гърба и външната част на бедрото. Дръжте краката и глезените си отпуснати, а лопатките плоски на пода. Задръжте леко разтягане за 15-20 секунди за всеки крак.

    За да увеличите разтягането на задните части, увийте десния си крак под коляното. Бавно издърпайте дясното коляно към противоположното рамо, докато почувствате умерено разтягане. Дръжте раменете си плоски на пода. Задръжте за 15-20 секунди. Повторете същото движение с левия крак..

    Упражнение 12: Издърпайте упражнението

    Изпънете ръцете си зад главата и изправете краката. Сега изпънете ръцете и краката си в двете посоки, тъй като се чувствате комфортно. Задръжте разтягането за 5 секунди, след това се отпуснете.

    Сега се разтегнете по диагонал. Изпъвайки дясната си ръка, едновременно издърпайте пръста на левия крак. Разтегнете се, доколкото се чувствате комфортно. Задръжте позицията за 5 секунди, след това се отпуснете. Изпънете с лявата ръка и десния крак по същия начин. Задръжте всяко разтягане поне 5 секунди, след това се отпуснете.

    Упражнение 13: Удължаване на пръстите

    Внимание: Ако имате или сте имали проблеми с коляното, бъдете много внимателни, седнете на свити крака. Правете това бавно и обръщайте голямо внимание на това как се чувствате. Спрете да се разтягате веднага, когато почувствате болка..

    Фиг. 1. Тази позиция помага за разтягане на коленете, глезените и квадрицепсите. Освен това, разпъвайки пръстите на краката, вие отпускате мускулите на прасеца, които след това са много по-лесни за разтягане..

    Фиг. 2. Когато изпълнявате това упражнение, не можете да разтворите краката си в страни. Завъртането на краката и краката навън може да доведе до прекомерно напрежение от вътрешната страна на коляното..

    Упражнение 14: Разтягане на предната част на бедрото

    За да разтегнете мускулите в предната част на тазобедрения си пояс, изпънете единия крак напред, така че коляното да е точно над глезена. Коляното на другия крак трябва да бъде притиснато към пода. Сега, без да променяте позицията на коляното на пода и коляното на удължения крак, спуснете таза надолу, за да създадете леко разтягане. Задръжте за 15-20 секунди. Трябва да почувствате разтягане в предната част на тазобедрения пояс и евентуално в задната част на мускулите на бедрото и слабините.

    Упражнение 15: Клякане, освобождаване на напрежението от долната част на гърба

    Много хора, които трябва да прекарват дълги часове стоящи или седнали, имат умора в долната част на гърба. Напрежението в тази част на тялото може да се облекчи чрез клякане..

    Внимание: Тази поза е една от най-естествените позиции, но за хора с определени проблеми с коляното клякането е противопоказано. Ако имате някакви съмнения относно способностите на тялото си, не забравяйте да се консултирате с квалифициран специалист..

    От изправено положение клякайте с крака, обърнати навън под ъгъл около 15 °. Коленете трябва да са на разстояние 10-30 см, в зависимост от степента на гъвкавост на тялото ви, или, когато придобиете известен опит в разтягането, върху кои части на тялото ще се разтягате. Клякането разтяга коленете, гърба, глезена, ахилесовите сухожилия и слабините. Опитайте се да държите коленете си извън раменете си, точно над големите си пръсти. Дръжте приятно разтягане за 10-15 секунди. За някои от вас ще бъде много лесно да го направят, за някои ще бъде много трудно..

    Упражнение 16: Разтягане на мускула на прасеца

    За да разтегнете мускулите на прасеца, намерете солидна опора и като направите крачка, подпрете предмишниците си до нея, подпряйки главата си в дланите си. Свийте единия крак и поставете крака си на земята пред себе си, изправете останалия крак. Бавно преместете таза напред, опитвайки се да държите долната част на гърба изправена. Петата на предния крак трябва да е равна на пода, а пръстите да са насочени право напред или леко навътре. Задръжте лекото разтягане за 10-15 секунди. Избягвайте дръпване. Повторете същото за другия крак..

    Материал, взет от книгата: „Разтягане за всички“

    С най-добри пожелания, Артьом Санников

    Имате въпрос?

    Уважаеми посетител, ако имате някакви въпроси или неразбираеми моменти след прочитането на статията, тогава ги задайте в коментарите по-долу или ни пишете в официалната група за контакт. И със сигурност скоро ще получите отговор.

    Добави коментар Отмяна на отговора

    Ръководство за разтягане на мускулите и връзките на тялото ви. Тези упражнения правят мускулите и връзките ви гъвкави, подвижни и еластични..

    20 съвета за плуване за начинаещи и спортисти

    Просто планирате ли да се научите да плувате или вече се стремите към нови постижения в състезания? Тук ще намерите съвети и лични тайни за успех от най-добрите световни треньори и спортисти. Те ще ви помогнат:

    • движете се по-бързо във вода,
    • пилеете енергията си,
    • чувствайте се комфортно в басейна,
    • предпазвайте се от нараняване.

    10 съвета за плувци от всички нива на умения

    1. Вземете достатъчно време за упражнения. Едва ли ще постигнете бързо резултати, тренирайки само веднъж седмично. Всеки спорт отнема време, включително плуване. Опитайте се да ходите на басейн възможно най-често, дори тренировките ви да са кратки..
    2. Не носете грим, преди да използвате басейна. Тук става въпрос не само за спирала и червило, но и за балсам за коса - капачката може да се изплъзне от него. Можете да нанесете грим и продукт за коса след тренировка..
    3. Стремете се към лидерство. Практикувайте в група или с опитен партньор, който ви превъзхожда. Опитайте се да бъдете първият, защото състезанието осигурява най-силната мотивация! При единични тренировки няма такъв стимул..
    4. Не забравяйте да пиете вода. При всяка физическа активност тялото се дехидратира, но в басейна е по-трудно да се забележи. Поставете бутилка вода отстрани и отпийте малко - вашата тренировка ще бъде по-ефективна.
    5. Погрижете се за раменете си. Плуването е един от най-безопасните спортове, но се получават наранявания на раменете. Те могат да се появят от прекомерно усилие или неправилно навлизане на ръката във водата. Опитайте се да потопите първо с върха на пръстите си, но не и с палеца.
    6. Дръжте тялото си изправено и равно. Когато се изправите, има минимална водоустойчивост и се движите по-бързо. От друга страна, изпъкналите части на тялото забавят движението..
    7. Погледни надолу. Един от начините да останете изправени е да наклоните главата си надолу и да погледнете пода на басейна. Спортистите обикновено предпочитат да гледат напред. Но те обръщат не главите си, а само очите си.
    8. Изберете правилния стил. Не сте сигурни кой стил да изберете? Един от начините за избор е по фигура и височина. Високото пълзене е удобно и с нисък ръст е за предпочитане бруст. Пеперудата изисква най-развитата мускулатура.
    9. Не копирайте чужди движения. Всеки плувец има различна физиология. Следователно движенията са сходни само като цяло - майсторите на спорта изхождат от идеалната техника и добавят към нея нещо свое..
    10. Получете тласък на вдъхновение преди класа. Това може да е любимата ви запалителна музика и треньорът помага на някой да се развесели. По този начин обучението ще престане да бъде рутина..

    10 съвета за спортисти

    1. Тренирайте редовно. Всеки се сблъсква със ситуации, когато няма нито сила, нито желание да отиде на тренировка. Ако искате да постигнете нещо в спорта, развийте си навика да давате всичко от себе си, дори и в такива дни..
    2. Не пестете от инвентара! Изберете внимателно очилата си - намерете най-удобните! Необходими са ви също нехлъзгаща се капачка и професионално облекло. Спортен часовник ще ви помогне да съберете информация за вашата тренировка.
    3. Съсредоточете се върху това, което правите. Докато плавате на разстояние, не можете да се оглеждате и да мислите за нещо абстрактно. Помислете за дишането и правилното движение.
    4. Плувайте направо. Представете си права линия, която минава през центъра на тялото ви от главата до краката ви. Ръцете никога не трябва да пресичат тази линия по време на удара, в противен случай тялото ще започне да се извива.
    5. Преместете главата си само за дишане. Главата е като кормило, така че трябва да се държи само изправена. Колкото повече ненужни движения правите, толкова по-бавно ще плувате..
    6. Обърнете внимание на тренировките на краката. Краката са най-голямата мускулна група, която консумира най-много кислород. Не забравяйте да включите упражнения за тях..
    7. Издърпайте чорапите. Това е необходимо не само за красота при синхронното плуване. Опънатият пръст намалява водоустойчивостта и ви помага да се съсредоточите върху правилното движение.
    8. Смесете стилове по време на тренировка. Един от начините да усъвършенствате синхронизирането на движенията е да работите с ръце, като на бруст, и с крака като при заек..
    9. Упражнявайте техниката си в завоите. Правилният завой със силен тласък често помага да се навакса противникът и обратно. Следвайте маркировката отдолу, за да започнете навреме, и не се гмуркайте дълбоко.
    10. Задръжте дъха си на финалната линия. Мощно финално тире може да ви донесе победа. За това можете да откажете да вдишвате последните 5 метра. Докоснете страната - и поемете дъх.

    Следвайте тези съвети и със сигурност ще видите положителни промени в плуването! И все пак основната тайна на успеха за плувец от всякакво ниво е обучението под ръководството на професионален треньор. Той ще забележи вашите силни и слаби страни, няма да допуска грешки в техниката и ще съветва упражнения за упражняване на проблемни движения.

    Ще намерите опитен треньор със специализирано образование в басейна Azbuka в Североизточния административен район на Москва! Ние предлагаме най-добрите цени за обучение на всяко ниво. Ако искате да научите как да плувате, да подобрите техниката си или да се подготвите за състезание, регистрирайте се при нас!

    Билярд като инструмент за укрепване на мускулите

    Плуването е спорт, в който тялото е в добра форма, тъй като участват всички мускулни групи.

    Как да плувате в басейна, за да изградите мускули и да не си навредите, ще ви каже треньорът. Той ще подбере компетентно упражнения за вас, ще ви даде препоръки за дишане, ще изготви план за обучение.

    Плуването в басейна е не само приятно, но и здравословно. Басейнът отпуска всички мускули. Следователно басейнът е идеален за трениране на всички мускулни групи на човек. На снимката по-долу можете да видите кои мускули работят при плуване в басейна и да помогнете на плувеца да прави движения, като държи тялото си във водата..

    Плуването използва много мускули

    Какви мускули работят при плуване в басейна?

    Плуването е един от спортовете, в който трябва да имате издръжливост, за да развиете собствените си сили и да развиете тялото си. И за да го придвижите напред, трябва да се постараете много.

    Нека да видим какви мускули работят в басейна по време на плуване..

    Мускулна система на човека

    Въртящ се гръден кош

    По време на плуване човек използва следните мускулни групи:

    • гръден кош;
    • най-широката отзад;
    • бицепс в бедрото;
    • трицепс в областта на раменете;
    • квадрицепс в бедрото;
    • телец.

    Обхождането използва мускулите на гърба, гърдите и ръцете

    Бруст

    В този стил на плуване плувецът използва главно следните мускули на краката:

    • бицепс в областта на бедрото;
    • квадрицепс в бедрото;
    • глутеална;
    • водещи в бедрото;
    • телец.

    За да поддържат ръцете на повърхността, им помагат:

    • мускули на гръдния кош;
    • делтоиден в областта на раменете.

    Бруст ще изпомпва ръцете и краката на плувеца

    Пеперуда (делфин)

    Това е доста труден тип плуване, при което човек използва следните мускулни групи:

    • бицепс в областта на раменете;
    • триглав в рамото;
    • гръден кош;
    • най-широката отзад;
    • коремни мускули;
    • квадрицепс в бедрото;
    • телец.

    Пеперудата е доста труден вид плуване, но и най-ефективен за изграждане на мускули

    Обхождане отзад

    В този стил на плуване плувецът използва следните мускулни групи:

    • бицепс в областта на раменете;
    • гръден кош;
    • делтоиден;
    • най-широката отзад;
    • теле.

    Като цяло няма значение кои мускули работят, докато плувате в басейна, тъй като всички те участват. Предоставили сме ви за преглед само основните, които са по-изложени на стрес по време на плуване от другите..

    Обхождането отзад използва по-малко мускули от обхождането в гърдите, но също така е ефективно

    Важно! Най-доброто време за упражнения е между 16:00 и 19:00 часа.

    Обученията трябва да се посещават поне 3 пъти седмично. Трябва да плувате около 40 минути без почивка, тогава резултатът ще бъде на лицето.

    Как правилно да изграждаме мускули във вода?

    Класовете, които се провеждат в басейна, могат да дадат не само добро настроение.

    Нека да разберем кои мускули се люлеят при плуване в басейна и как правилно да изпомпваме мускулите в басейна, без да навредим на здравето.

    Препоръчително е преди да се консултирате с треньор. В крайна сметка, освен ползи, всяка дейност може да навреди. Както бе споменато по-горе, цялата мускулна маса се люлее във водата, но степента на нейното развитие зависи от метода на плуване.

    Какви упражнения трябва да се правят - треньорът ще ви каже

    За да натрупате мускулна маса, трябва да изпълните следните стъпки:

    • стоейки във водата, на нивото на гърдите, сгънете ръце в лактите. Закрепете ги под гърдите и се огънете на едната или другата страна. Правете упражнението 5 до 6 пъти. След това увеличете натоварването до 10 пъти. След това завъртете тялото в едната посока, после в другата. Хълбоците не се движат. Поставете ръцете си в ключалка зад гърба си. Вдигнете ги. В резултат на това основната група мускулна маса ще бъде сгъната;
    • разтворете ръцете си отстрани и ги сгънете в лактите. Дръжте четките в изправено положение. Внимателно разбъркайте и разтворете във вода. Повторете тези стъпки от 5 до 10 пъти, по 3 комплекта. За да изпомпвате раменните мускули на ръцете, трябва да извършвате размахващи движения. Поставете ръцете си така, че да са на нивото на гърдите. Така натискът върху областта на раменете ще бъде по-голям;
    • можете да използвате поддръжката на басейна за изпомпване на бедрата и стомаха. Така че подкрепата на басейна ще бъде отличен инструмент за изпомпване на мускулите. Заемете положение на тялото - легнало по гръб. Вземете поддръжката на басейна. Извършвайте движения, които приличат на велосипед. Опитайте се да изтласкате цялото телесно тегло от водата. Тези действия ще изпомпват стомаха, кръста и задните части..

    Упражнението за басейн помага за изграждане на мускули и отслабване

    Следователно на въпроса дали е възможно да се изгради мускул в басейна с упражнения може да се отговори положително. Разбира се, мускулите след басейна и упражненията са в състояние на тонус, което има благоприятен ефект върху здравето, помага за поддържане на форма. Плуването може да се извършва от хора с всякакъв размер на тялото, без да се срамуват от техните форми.

    Как да укрепите мускулите на гърба си?

    Важно! Ако решите да посетите басейна и да укрепите мускулите на гърба си, първо се свържете с инструктора, който ще подбере упражненията вместо вас. Това важи особено за тези, които са претърпели гръбначно заболяване.

    Има едно упражнение, което незабавно ще даде резултата от извършените движения: лежейки на възглавница, трябва да направите няколко движения с ръце и крака. Задръжте на ръба на басейна и се огънете в различни посоки. Спрете упражнението, ако чувствате болка.

    Как да укрепите мускулите на гърба си в басейна, изпълнете следните стъпки:

    • лежи на въжето. Изпънете ръцете си в областта на главата. Краката трябва да лежат спокойно на водата;
    • легнете отново на въжето и хванете с ръце едната пътека, а другата поставете краката си. Дръжте гърба си изправен. Стегнете всичките си мускули;
    • сега поставете краката си отстрани, така че тазът също да го докосне. Поставете гръб на водата и разтворете ръцете си отстрани. Отпуснете се и затворете очи. Легнете за 5 до 10 минути.

    Упражненията за гръб се изпълняват с помощта на специално оборудване или обикновено въже

    Могат ли мускулите да болят след плуване??

    Важно! Ако след басейна болят мускулите на гърба, раменете, врата, това означава, че сте изпълнили неправилно техниката на плуване. Правилно изпълненото упражнение е гаранция за здраве..

    Предимства на посещението на басейна:

    • цялата мускулна маса се развива ефективно. Упражнението активира и развива цялото ни тяло;
    • водата има благоприятен ефект върху възстановяването на тялото след нараняване;
    • поради упражненията във вода мускулите стават еластични, придобиват еластична форма. За мускулите басейнът е идеалният вариант да останете в същото състояние, за да поддържате тонуса;
    • плуването може да се отърве от заболяване като астма;
    • излишните мазнини се изгарят интензивно във вода, което има благоприятен ефект върху организма като цяло;
    • водата втвърдява тялото;
    • за човек плуването в басейна има положителен ефект върху дихателната, сърдечно-съдовата система, а мускулите на тялото възстановяват своите функции;
    • за бременни жени посещението на басейна ви позволява да поддържате мускулния тонус, а след раждането можете бързо да се върнете към предишния си вид;
    • настъпва втвърдяване и масаж на всяка мускулна маса;
    • възможността да се развеселите и да се заредите с положителна енергия.

    Недостатъци на посещението на басейна:

    1. Не прекалявайте с упражненията.
    2. Водата в басейна съдържа много вредни микроби. Ако обаче имате добър имунитет, това няма да създаде особени проблеми за вас..
    3. Белина, с помощта на която водата се пречиства, влияе отрицателно върху състоянието на кожата, влошава косата. Може да доведе до развитие на алергични реакции към този компонент.

    Ако упражненията са ви противопоказани, тогава упражненията на вода са идеални за вас. Водоустойчивостта ще има благоприятен ефект върху добрата мускулна функция и това ще доведе до изчезването на подкожните мазнини.

    В басейна често се организират специални лечебни сесии

    Как да укрепите мускулите на краката си с упражнения?

    Нека да разгледаме как да укрепите краката си и да ги направите красиви и привлекателни. За да направите това, трябва да направим няколко прости стъпки:

    • кръстосана стъпка. Същността на тренировката е, че левият крак замества десния. Действията се извършват възможно най-енергично;
    • скачане. По време на това упражнение коленете ви са свити, ръцете са спуснати във водата. След това скачате нагоре и вдигате ръце нагоре. Опитайте се да преодолеете водоустойчивостта;
    • разтягане. Упражнението трябва да се изпълнява близо до страната на басейна. Извършвайте наклон встрани. Свободната ръка се накланя над главата.

    Подготвителни дейности преди плуване

    Вземете топъл или горещ душ, преди да влезете във водата. Това е вид загряване преди плуване. Топлата вода активира кръвообращението и затопля мускулната маса. Ако скочите във водата без никаква загрявка, тогава мускулите на подбедриците и стъпалата ще започнат да се стягат, а това е много неприятно, а също и опасно..

    Вземете горещ душ, преди да отидете на басейн

    Можем да направим недвусмислено заключение, че посещението на басейн има благоприятен ефект върху състоянието на тялото като цяло и тонизира цялата мускулна маса на човек.

    Не трябва да чакате лятото, а вземете бански, кърпа и започнете да посещавате тренировки, за да подобрите здравето си, което в крайна сметка ще ви даде безупречна фигура..

    Как самостоятелно да се научите да плувате за възрастен: стъпка по стъпка план за действие, списък с упражнения за басейна + най-често срещаните грешки

    Поздрави на всички почитатели на здравословния начин на живот и физическото развитие. Днес ще засегна една от дългоочакваните теми, която интересува мнозина: как да се научим да плуваме. Някои хора перфектно съчетават силови тренировки и плуване, други се притесняват от всякаква вода през целия си живот..

    Искам да ви уверя, че всеки може да се научи да плува, основното е да овладее техническите елементи и да преодолее психологическата бариера. В тази статия ще научите как да го направите от А до Я.

    Каква е ползата от класовете

    Лекарите единодушно наричат ​​плуването най-полезния товар и практически без негативни аспекти. Препоръчвам да разглеждате плуването не само като спорт, но и като превенция на много заболявания, укрепване на имунитета и общото здраве. Като се вземе предвид общата консумация на енергия, плуването в басейна е идеалният начин да оформите тялото си. Нищо чудно, че водната аеробика е особено популярна при лечението на затлъстяване в медицинските центрове..

    Лекарите предписват посещенията на плувни басейни като ефективен начин за лечение на депресия, стрес, безсъние и други психични разстройства. И най-важното, когато плувате, няма аксиално натоварване на гръбначния стълб, което е характерно за силовите спортове. Това означава, че този вид физическа активност е достъпна както за деца, така и за хора на възрастта.

    Ако изтъкнем основните предимства, за които определено трябва да се научите да плувате или веднага да се запишете за близкия басейн, тогава ще отбележа следните предимства:

    1. Равномерно развитие на всички мускули. Важно е да се изясни, че няма да можете да изграждате мускули, както при културизма. Тук става въпрос за естествен мускулен растеж, а не за целенасочена хипертрофия.
    2. Подобряване на стойката, подобряване на състоянието на гръбначния стълб, ставите и връзките. Поради плътността на водата, мускулите ще получат товар без инерционна сила, отрицателни ефекти върху ставите и компресия на гръбначния стълб. Този спорт се препоръчва дори за укрепване на мускулния корсет с хернии и изпъкналости в долната част на гърба..
    3. Подобряване на гъвкавостта и координацията.
    4. Укрепване на физическото и психическото здраве.
    5. Повишен разход на калории и ускорен метаболизъм (счита се за пълен заместител на други видове кардио).
    6. Ускоряване на възстановяването на мускулите (плуване, с правилния подход, можете перфектно да намалите подкисляването на мускулите и да тренирате издръжливост).
    7. Укрепване на имунитета.

    Плуването е достъпен спорт, който възнаграждава всичко - от ходене до река или езеро до посещение на курорти. Помага както за развитие на мускулите, така и за премахване на стомаха. И това не засягам аспекта на оцеляването, или по-скоро способността да оставам във водата дълго време. Има много причини да се научите да плувате без него.

    Реалистично ли е да се научите да плувате сами

    Ще отговоря веднага - да, можете да се научите да плувате без помощ. Тази статия ще съдържа цялата информация, включително упражнения, стилове и други елементи на обучение, които ще ви помогнат да останете по-добре във водата. Независимо от това, ако попитате как да научите по-бързо и по-ефективно, ще отговоря еднозначно - само с треньор. Такова обучение ще бъде по-продуктивно. Понякога 3-5 урока са достатъчни, за да могат хората да овладеят основни техники и поне 1 стил на плуване. Треньорът ще ви предостави план, където всяка стъпка е ясно структурирана.

    Важно е да разберете, че ако не знаете как да плувате, тогава ученето да стоите на вода е много по-безопасно в басейн, отколкото в открита вода. С този метод практически няма рискове, защото, първо, ще бъдете под наблюдението на специалист, и второ, на място, специално предназначено за обучение..

    В колко дейности можете да се научите да плувате?

    Няма еднозначен отговор на този въпрос. Някои ще се нуждаят от 3 сесии, други ще се нуждаят от 1-2 месеца посещения на басейна. Въпреки това съм сигурен в едно - научаването на плуване е много по-бързо и лесно с добър треньор. Всичко останало зависи единствено от способностите, адаптацията, стремежа и други фактори..

    Хората с добра издръжливост и определено количество мускулна маса се научават да плуват по-бързо. Тялото мигновено свиква с натоварванията и целият смисъл на тренировката се свежда до овладяване на основни техники (поддържане на вода, дишане и т.н.). Ако нивото на физическа подготовка не е високо, тогава ще отнеме повече време. Ще трябва да отделите време не само за изучаване на техники, но и за укрепване на мускулите, увеличаване на издръжливостта.

    Къде да уча

    По отношение на безопасността, ефективността и скоростта, басейнът е превъзходно превъзхождащ спонтанното обучение. Във всички секции отдавна е разработена тренировъчна програма, насочена към възможно най-бързото овладяване на първичните плувни умения. Нещо повече, в открити води е технически невъзможно да се изпълнят много елементи поради липсата на пътеки, опашка, парапети и други атрибути, които помагат при ученето..

    Лесно ли е да плувате по гръб

    Това е индивидуален въпрос. За да обобщим, наистина е по-лесно за възрастен да плува по гръб. Това изисква малко по-малко енергия, освен това в това положение е по-лесно да задържите тялото над водата (белите дробове служат като вид въздушна възглавница, която държи тялото на повърхността).

    Но има категория хора, на които им е много по-трудно да плуват по гръб. Експертите виждат това предимно като психологическа, а не като техническа трудност. Като цяло всички основни стилове се научават почти едновременно, така че след началните етапи на обучение плуването по гръб ще бъде толкова лесно, колкото плуването с корем надолу.

    Къде да започна

    Както при шофирането на кола, първо трябва да преминете през подготвителните стъпки. Едва след това можете да пристъпите към директното развитие на различни стилове. За тези, които се научат да плуват от нулата, основните задачи ще бъдат да преодолеят психологическата бариера и да се научат да стоят на водата. В същото време се тренира правилно дишане, без което просто няма да можете да плувате добре в бъдеще..

    Да се ​​отървем от страховете

    Опитните инструктори отдавна са усвоили различни психологически техники за преодоляване на страха от гмуркане. Това е друга причина, поради която препоръчвам да се запишете за пула. Можете да прочетете техническите елементи във всеки урок, но това ще бъдат обичайните съвети за шаблони и основни правила. Треньорът работи с всеки новодошъл поотделно, като взема предвид страховете, характера и други условия..

    Следните препоръки помагат за преодоляване на страховете:

    1. Започнете само в неподвижна вода (т.е. в басейн). В откритите резервоари, особено там, където има течение, тези, които се страхуват да плуват, нямат какво да правят. Едва ли ще успеете напълно да се отпуснете, да преодолеете инстинктите и страха..
    2. Не бързайте веднага към дълбочината. Свиквайте с водата постепенно. Способността да плувате в басейна, където можете да застанете с крака по дъното по всяко време, перфектно облекчава страховете;
    3. Използвайте застраховка (плуването с дъска или ленти за ръце е чудесно в ранните етапи).
    4. Като цяло най-трудният и основен елемент на обучението ще бъде преодоляването на психологическата бариера и скованост. С компетентно преподаване развитието на техническите елементи става много бързо.

    Продължаваме във водата

    Тренирането на способността да държите тялото на вода е основният технически елемент. Помага и за преодоляване на страховете, свързани с престоя във водата. Релаксацията е ключовият елемент тук. Само спокойно тяло може лесно да се задържи и на този етап от обучението просто трябва да премахнете паниката.

    Отначало не забравяйте да се хванете за дъската или плувната дъска с ръце. По този начин се тренира вертикално и хоризонтално задържане на тялото във водата. След като научиха това, те преминават към следващия етап - умението да се потопят във вода и да задържат дъха си. Това е проста, но много полезна практика, помага бързо да се „сприятелявате“ с вода. Някои хора първоначално могат да плават добре и обикновено прескачат този етап от обучението, но препоръчвам да продължите последователно. Дори и да се справяте добре с ядрото, все пак упражнявайте и изпълнявайте упражненията, които треньорът дава.

    Значението на дишането

    Правилното дишане е важно не само в спорта, но и в ежедневието, затова този елемент е изключително важен при овладяването на плуването. Естествено, ако хората просто плуват и им е достатъчно да останат във водата, не се изисква специално дихателно обучение. Но ако решите да посетите басейна за възстановяване, трябва да се научите как да дишате правилно. В противен случай дори дългите разстояния за обхождане ще бъдат дадени с невероятна трудност..

    Съвети за плуване

    Както при всеки спорт, трябва да се погрижите за формата си. За щастие е достатъчно да закупите всичко необходимо веднъж, след което плаването ще бъде напълно безплатно (с изключение на абонамента). Съветвам ви да не пестите пари, защото евтиното оборудване ще се провали по-бързо и може да създаде дискомфорт. В същото време стоките с добри марки обслужват години без загуба на качество..

    Какво трябва да посетите басейна:

    • Спортен бански костюм (затворен) за момичета и плувки за мъже (най-доброто облекло от полиестер).
    • Капачка за плуване и очила.
    • Обувки за басейн (всякакви удобни гумени чехли).
    • Хавлиена кърпа.

    С правилната екипировка ще плувате по-бързо, защото шапката и банският ще увеличат плъзгането ви във водата. Въпреки това основната задача на оборудването е да поддържа топлина, да предпазва кожата и косата от хлор, който присъства в повечето басейни (дори в Москва е много трудно да се намерят басейни без хлор).

    Стилове на плуване

    Като цяло в спорта се отличават четири стила на плуване. Шест, ако имате предвид жабешкия и кучешкия стил, макар че те едва ли се класират за състезателен елемент. Общата класификация включва:

    • Пълзене.
    • Обхождане отзад.
    • Бруст.
    • Пеперуда.

    В този ред те се усвояват за плувци без опит. Искам веднага да отбележа, че от техническа гледна точка и по отношение на сложността има огромна разлика между всеки от стиловете. Не се обезсърчавайте, ако не сте могли веднага да плувате с бруст или пеперуден удар. В професионалния спорт може да се намери и понятието „свободен стил“. Това не означава някаква конкретна техника на плуване, а липсата на ограничения в стила. Основното нещо е да изминете разстоянието по-бързо.

    Бели дробове

    И двата вида обхождане се класифицират като лесни стилове, като първите стъпки започват с тях. Когато овладявате пълзенето, трябва да се научите да дишате под вода без страх..

    Комплекс

    Трудните стилове включват бруст и пеперуден удар. Те не се дават на начинаещи, тъй като овладяването изисква отлична физическа подготовка. По правило начинаещите плувци постепенно овладяват различните елементи на тези стилове, от бруст до пеперуден удар като най-труден..

    Техники за плуване за начинаещи

    Нека разгледаме основните техники и методи за овладяване на всеки тип плуване. Естествено, пътят от пълзенето до пеперудата ще бъде дълъг, но за да се научите как да плувате, всеки нов елемент трябва да бъде усвоен постепенно. Освен това всеки стил допринася за развитието на другите. Следователно, ако практикувате систематично, няма да има проблеми с овладяването..

    На място

    Този стил се отнася до първоначалните елементи, които помагат да останете във водата. Независимо от това, това се отдава по-скоро не на упражнения, а по-специално на стилове (макар и неофициално). Основната задача на плуването на място е да спестите енергия и да си починете. Ако в условията на басейна не е толкова необходимо, тогава когато плувате в открити резервоари, не можете да правите без него. Казано по-просто, ако искате да преплувате река или езеро, но издръжливостта не е достатъчна за цялото пътуване, дори 30-50 секунди плуване на място ще ви дадат зареждане, необходимо за изминаване на цялото разстояние..

    Плуването на място изисква постоянна работа с крака. Ръцете могат да се държат хоризонтално или по тялото. В първия вариант трябва да изписвате полукръгове с ръце в противоположни посоки (едната ръка - по посока на часовниковата стрелка, другата - срещу и обратно). Направете това така, че горната част на предмишниците ви да остане над нивото на водата. Вторият вариант е по-труден, но възстановява по-добре уморените мускули на ръцете. За целта спуснете ръцете си във водата и следвайте същите движения с длани, както с краката. Важно е да вдишвате дълбоко: въздухът в белите дробове ще ви помогне да останете във водата..

    Въртящ се гръден кош

    Това е основният и най-разпространен стил на плуване, така че първите ви уроци определено ще бъдат насочени към овладяването му. Спецификата на обхождането (от думата обхождане, а не „заек“) е да се извършват редуващи се удари с дясната и лявата ръка. Движението се извършва с цялата страна на тялото, а не само с ръката. За да направите това, главата се отклонява надясно (когато използвате лявата ръка) и наляво (когато използвате дясната ръка). Когато главата се изтегли встрани, се извършва вдишване.

    Краката работят постоянно и изпълняват обичайните редуващи се движения. Основното предизвикателство за начинаещите е да се научат как да синхронизират работата на ръцете и краката и да подобрят координацията.

    Обхождане отзад

    Този стил често се счита за по-ефективен от обхождането на гърдите поради икономия на енергия. Движенията се извършват по същия принцип, само при променено положение на тялото. И двата вида обхождане не са коренно различни и най-често ще трябва да тренирате и в двете версии, като ги прилагате на свой ред.

    Бруст

    Това е предизвикателен стил, който ще изисква високо ниво на подготовка и добра координация на движенията. Не трябва да се овладява, докато не сте „на пръст“ с вода. Според техниката бруст е редуващо се отблъскване от водата с ръце и крака..

    Движението започва с полукръгло въртене на ръцете под вода, което е придружено от гмуркане. След това отново трябва да потопите. В същото време сгънете лактите и ги изпънете пред себе си, сякаш прерязвате вода. Краката се бутат, след като поставите главата си под водата. Опитайте се да извършите движението по такъв начин, че да прехвърлите инерция от движението на главата към тласъка с краката, това ще помогне да се спести енергия..

    Пеперуда

    Най-изтънченият и ефективен стил. Често след гледане на красиви видеоклипове начинаещите го намират относително лесно, но това е груба грешка. Пеперудата изисква не само развита мускулатура, но и перфектна координация. В техническо отношение пеперудата е частично подобна на бруста, но с тази разлика, че ръцете не наполовина, а пълен завой. Поради това стилът получи прякора „пеперуда“, тъй като движенията на плувеца са подобни на летенето. Едва ли вие самите ще успеете да научите този стил докрай, но под ръководството на треньор обучението ще върви по-бързо..

    Как да дишаме правилно

    Препоръчвам ви да наблюдавате постоянно дишането си от първия ден на посещение на басейна. За целта запомнете трите най-важни правила:

    1. Развийте способността да поемете бързо и дълбоко вдишване (не плитко, а мощно, използвайки мускулите на диафрагмата и корема).
    2. Трябва да издишате във водата. В бъдеще това ще ви позволи да се гмуркате и да плувате правилно в повечето стилове..
    3. Вдишайте и издишайте равномерно, независимо от скоростта и усилията на плуване.

    Също така си струва да запомните, че дишането през носа е неправилно и дори опасно..

    [expert_bq ще научите правилното дишане, ще го направите несъзнателно. Обикновено това умение се довежда до автоматизъм след 3-5 урока. [/ Expert_bq]

    Дихателни упражнения

    Единствената тренировка, която можете да правите у дома, е да задържите дъха си и да поемете поредица вдишвания, докато сте във водата. Редовна баня ще свърши работа. Последното упражнение ще доведе до по-добро свиване на дихателните мускули. Често начинаещите консолидират практически уроци у дома, това ще помогне за бързо овладяване на основните елементи на дихателните упражнения, които треньорът даде.

    Упражнения за поддържане на вода

    Сега нека разгледаме как бързо да овладеете задържането на вода. За целта е достатъчно да изпълните 4 упражнения, с които започват повечето начинаещи в басейна..

    Звезда

    Едновременно трениране на плаваемост, задържане на дъха и избавяне от страховете от вода. Упражнението се изпълнява по следния начин:

    1. Заемете хоризонтално положение върху водата и изтеглете възможно най-много въздух.
    2. Разтворете ръцете и краката си отстрани (морски звезди) и спуснете лицето си във водата.
    3. Опитайте се да задържите това положение възможно най-дълго, след това издишайте, починете и повторете упражнението.

    Плувка

    Извършва се по същия принцип като "звездичката", но с групиране. Приближете краката си до гърдите и ги обвийте с ръце. Главата трябва да е под вода. Не правете повече от 5-7 подхода в серия, в противен случай може да се появи замайване.

    Вършитба

    Това упражнение е насочено към трениране на издръжливост на краката. За да направите това, трябва да хванете ръба на басейна или каквато и да е опора, да легнете на водата и да размажете краката си с бързо темпо. Важно е да правите упражнението, преди да почувствате парене в краката си, в противен случай то няма да бъде ефективно..

    Жабешки бутчета

    Упражнението може да се прави както във водата, така и у дома на пода. Подходящ е за добро и равномерно натоварване на мускулите, както и за трениране на предаването на импулс от ръцете към краката. Това се прави просто:

    1. Легнете по корем.
    2. Издърпайте краката си така, че коленете ви да сочат встрани (краката са обърнати един към друг или леко навън). Приближете лактите възможно най-близо до бедрата.
    3. Изпънете ръцете и краката си с мощно движение, след което се групирайте отново в изходна позиция.

    Как да движите правилно ръцете, краката и тялото

    Въпреки съветите и съветите на инструктори, начинаещите плувци не винаги се движат правилно във водата. Препоръчвам да запомните основните правила, за да се научите как да плувате по-бързо:

    1. Устойчиво движение, но с отпуснати полукрайници. Прекомерният стрес ще доведе до бърза умора..
    2. Метещи движения в максимална амплитуда (например въртене на ръцете в пеперуда). Представете си, че ръцете ви са винт, който се противопоставя на водата. Но движението напред трябва да бъде рязко. Добре помага да се представят ръцете под формата на стрела, която пробива водата.
    3. Плуването включва цялото тяло, а не само ръцете и краката. Например, ако се фокусирате само върху ръцете си, раменните мускули бързо ще се уморяват. Помогнете с цялото си тяло. Вижте как плуват риби, змии, крокодили и други животни. Природата е най-добрият учител.
    4. Синхронизирайте движенията си помежду си и с дъха си. Това е ключът към овладяването на всички техники по плуване..

    Чести грешки

    На всеки етап от овладяването на плуването начинаещите могат да правят много грешки, затова ще изброя най-честите и глобални:

    1. Дъх. Не дишайте периодично и плитко. Ако сте уморени, си поемете дъх. Не забравяйте, че плувец, който подушва (или помага на носа, ако няма достатъчно кислород), е изложен на голям риск. Дишането през носа ще доведе до силно парене в носоглътката и кашлица.
    2. Не се опитвайте веднага да плувате в трудни стилове. Това ще доведе само до загуба на време. Учете се постепенно.
    3. Не прищипвайте мускулите, това ограничава тялото и пречи на плуването. Не забравяйте, че най-бързият начин да се научите да плувате правилно е да се отпуснете. Водата ще свърши всичко останало вместо вас.
    4. Не пренебрегвайте тапи за уши и щипки за нос. Те не бяха за нищо, измислено за използване в басейна..
    5. Неравномерна тренировка на долната и горната част на тялото. Най-често за начинаещи плувци краката се уморяват преди ръцете, това е причина да отделят повече тренировки за долната част на тялото.

    Основната грешка е да се игнорират инструкциите на треньора. Затова потърсете опитен инструктор (за предпочитане с копия на всички сертификати и дипломи, как да се научите да плувате.rf), само по този начин ще се научите да плувате толкова бързо.

    Как да увеличите скоростта си на плуване

    Когато начинаещите пристигат в басейна, те бързо забелязват, че дори в техните групи плувците изминават разстоянието с различна скорост. Най-често става въпрос за овладяване на техника на плуване и физическа подготовка. Ако треньорът е задължен да преподава техниката, тогава само систематични упражнения и време ще помогнат за укрепване на мускулите и подобряване на издръжливостта. Плувайте периодично с максимална скорост (техника на наблюдение) с проследяване на времето и сравняване на скоростите. Това ще ви покаже как напредвате и как се увеличава скоростта на плуване..

    Заключение

    Всъщност плуването изглежда по-страшно на теория, отколкото на практика. Природата често дава своето, а присъщите инстинкти ще ви помогнат бързо да се адаптирате към водата. Също така, не се стеснявайте, ако решите да се научите да плувате в зряла възраст. Във всеки басейн има публика от различни възрасти, от деца до възрастни хора, които са били предписани от плуване от лекар за предотвратяване на различни заболявания и поддържане на мускулния тонус. Никога не пропускайте етапите. Без да научите един елемент, ще овладеете следващия много по-дълго и по-трудно..

    Ако статията е била полезна за вас, не се колебайте да се абонирате и да споделите материала с приятелите си. Предстои още много полезна и уникална информация за обучение, хранене и други характеристики на физическото развитие..

    Arthronosos

    Лакът