7 най-добри упражнения за укрепване на коленните стави

Ако търсите упражнения за укрепване на коляното, които могат значително да облекчат болката в коляното, тогава тази статия е за вас..
Болките в ставите, разбира се, могат да бъдат резултат от травма и други видове износване на ставните повърхности поради тежък физически труд и спорт.
Настоящите изследвания обаче показват, че слабостта и болката в колянните стави са резултат от недостатъчна активност..
Повечето възрастни хора се оплакват от различни болки в различни части на тялото, а болките в коляното са едно от най-честите оплаквания..
Това, което мнозина не разбират, е, че заседналият начин на живот води до проблема..

Защо да тренирате?

Има няколко причини за правене на упражнения за коляно:

  1. Повишено количество синовиална течност (тази течност работи като смазка за ставите).
  2. Подобрен приток на кръв и повишена мускулна температура.
  3. Стимулиране на нервно-мускулната проводимост.

Много изследвания са доказали, че слабостта на четириглавия мускул на бедрото е свързана с появата на болка в коленете и развитието на деформиращ остеоартрит.
Всъщност отслабените квадрицепси са един от най-важните предиктори за болка и ограничаване на функцията на крайниците..
Един експеримент установи, че само 5 седмици изометрични упражнения върху четириглавия бедрен кост водят до значително намаляване на болката в коляното и подобряване на функцията на коляното..
Изометрични са тези, които не са свързани с движението на крайниците. С други думи, ъгълът на ставата и дължината на мускулите не се променят..
Например, опитвайки се да избутате или издърпате неподвижен обект (стена). Мускулите са напрегнати, но движение не се случва.
Ето защо, ако се страхувате да движите краката си или е твърде болезнено, изометрията може да бъде чудесен метод за стартиране, преди да започнете да правите класическите движения на флексия и екстензия..
Постоянното седене и почивка не подобрява здравето на ставите.
Рехабилитацията включва движение на коленните стави.
Това е разликата между много медицински специалисти и интелигентни спортни треньори. Много лекари биха казали, че е необходима почивка. Грамотните спортисти ви казват да се движите..

Ако коленете ви болят, никога не забравяйте, че ключът към подобрението е укрепването на съседните сухожилия, връзки и мускули..
Силовите тренировки са най-добрият начин да ги укрепите..

Силните мускули подравняват и стабилизират ставата, абсорбират силата на ударите, които се предават на ставите, и минимизират въздействието чрез разпределяне на товара върху по-голяма площ, като по този начин увеличаването на мускулната сила е един от основните фактори за намаляване на болката.

Както бе споменато по-горе, слабите карета са най-честата причина, когато става въпрос за болки в коляното.
За това обаче допринасят и слабите подколенни сухожилия и глутеусите. Тъй като те не само стабилизират колянната става, но и абсорбират силни точки и шок по време на движение. По този начин най-добрите упражнения за укрепване на коляното се фокусират върху развитието на тези мускули..
И ето още един важен момент, на който си струва да се обърне внимание..
Правенето на двукраки упражнения като клякане е чудесно, но преминаването към еднокраки подобрява ефективността..
Упражненията на единия крак често са най-добрият стрес за укрепване на коляното, поради необходимостта да се поддържа баланс (баланс). Той стимулира в по-голяма степен ставните връзки..

7 най-добри упражнения за укрепване на коленете

Step up (step ups) - стъпване на пейка с дъмбели

Това е едно от най-добрите упражнения за единичен крак. Те не само изискват повече баланс, но и развиват перфектно глутеусите и квадрицепсите..
За да бъда честен, това е сложно движение..
Следователно трябва да регулирате степента на трудност с височината на платформата (пейка), както и теглото на дъмбелите.
Целта трябва да бъде постепенно увеличаване на теглото от набор до набор, от седмица на седмица..
Например:

  • 1 комплект - 5 кг.
  • 2-ри подход - 7,5 кг.
  • 3 подход - 10 кг.

Увеличаваме теглото от подход към подход.
Прогресията на натоварването е ключова за изграждането на сила и мускулна маса. И, съответно, за укрепване и укрепване на коленните стави с течение на времето.
Амортизацията на ставите се подобрява, болката изчезва.

Пешеходни напади

Още едно упражнение последователно на всеки крак.
Разбира се, можете да правите удари с дъмбели на едно място, но ходещите удари изискват повече баланс. Много хора предпочитат тази опция вместо стационарна поради факта, че тя използва подколенните сухожилия по-силно..
Ходещите пристъпи принуждават подколенните сухожилия да се разтягат и свиват максимално и тренират сухожилията и връзките, за да стабилизират коленните стави.
Разтягането и тренирането на подколенните сухожилия в това движение е просто прекрасно. Следователно, ходещите напади се използват за намаляване на риска от някои често срещани наранявания на краката..

Глутеален мост

Едно от най-добрите упражнения за целенасочено развитие на глутеуса.
Много хора го смятат за един от основните фактори в тренировките на лекоатлетите. И има няколко конкретни причини за това:

  • Тренирането на глутеусите е много важно за развиване на експлозивна сила..
  • Това е чудесно бедро упражнение..
  • Страхотно за тренировки и поддържане на баланс.
  • Осигурява здравина и стабилност на коленните и глезенните стави.

Проучванията показват, че глутеумният мост е отлично упражнение за подобряване на стабилността на долната част на гърба, бедрата и седалището, което е пряко свързано с функцията на коляното.
Всъщност слабите бедра и мускулите в торса (ядрото) също могат да доведат до проблеми с коляното..
Това е чудесно упражнение, което да използвате у дома..
Изпълнението му е доста трудно, освен това е желателно да се прави с тегло (палачинки, гири).
Когато тежестите станат прекалено леки, използването на фитбол, за да направите глутен мост, е чудесен начин да направите това упражнение много по-трудно..

Клекове

Нашето тяло е просто създадено за тях.
Да кажеш на някой с болни колене да не прави клякам е като да кажеш на някой, който е дехидратиран, да не пие вода. Това не е добра препоръка..
Но много здравни специалисти все още не препоръчват да клякате..

Повечето изследвания се съгласяват, че клякането укрепва коленните стави, облекчава болката в тях и насърчава възстановяването и растежа на ставния хрущял..

Краката ни са естествено създадени за такива движения..
Естествената реакция на коленете, когато те редовно се сблъскват с големи натоварвания, е да станат по-силни..
Естествено, трябва да се съсредоточите върху синдрома на болката.
Ако клякането причинява силна болка, тогава трябва да правите други упражнения, докато мускулите станат по-силни и болката намалее достатъчно, за да направите клякането възможно..
Натоварването на коленете ви се увеличава, колкото по-дълбоко навлизате и толкова по-голямо е теглото, с което тренирате..
Но коленете се нуждаят от такова стимулиране - основното е, че то е компетентно и постепенно..

Предни клекове

Вероятно най-добрият вариант за клек в нашия случай. Те поставят по-малко ъглово напрежение върху ставите, но активират карето по-добре от всяко друго упражнение. Хората с болни колена винаги имат отслабени мускули на квадрицепса. Много изследвания показват, че слабостта в квадрицепсите и подколенните сухожилия допринася за загубата на ставния хрущял. Следователно именно предният клек е едно от най-добрите упражнения за укрепване на коленете..

Клякане на единия крак

Много подобен на стъпките, само без платформа.
Едно от най-добрите упражнения за телесно тегло.
Имайте предвид, че клякането (като мъртвата тяга) е съвсем естествено движение за нашето тяло..
Но когато клякате на един крак, трябва да направите повече стабилизация (балансиране), за да поддържате равновесие. Това означава много стрес върху връзките..
Но има един недостатък. Шансовете са, че краката ви не са достатъчно силни, за да ги направят. За да улесните себе си, можете да ги направите с акцент върху стол или стена..
И ако това движение е твърде лесно за вас, тогава можете да започнете да използвате гири, за да добавите товар..

Мъртва тяга на прави крака

И квадрицепсите и подколенните сухожилия са необходими за стабилизиране на коляното и за поемане на силата на удари и удари (действат като амортисьори) при ходене или бягане.
Но много хора тренират своите карета и пренебрегват подколенните сухожилия..
Дисбалансът в развитието на мускулите на долните крайници, също води до проблеми със ставите.
Когато забележите слабост в подколенните сухожилия?

  • Когато се изкачвате по стълбите.
  • Когато се опитвате да станете от седнало положение.
  • При повдигане на предмети от пода.

Мъртвата тяга с прави крака е едно от най-добрите упражнения за укрепване на подколенните сухожилия..
Трябва да се изпълнява с леко свити колене, не ги изправяйте напълно.
Оставяте тежестта да огъва торса ви към пода, а след това, сгъвайки леко коленете, да се повдигате отново. Ако изпълнявате правилно движението, ще усетите напрежение в мускулите на задната част на краката..

Никога не правете удължаване на крака на машината, докато сте седнали

Сега нека обсъдим какво да не правим.
Изненадващо, много треньори и фитнес инструктори често препоръчват седнали удължения на краката за възстановяване на коленете и укрепване на квадрицепсите. Според тях това упражнение е по-нежно и по-лесно за изпълнение..

Стойте далеч от седналото удължение на крака, ако имате болка в коляното.

Още по-добре, изобщо не ги правете, дори ако коленете ви са добре. Тъй като това е неестествено движение за коленните стави.
Защото те са проектирани от природата да работят заедно с целия крак от изправено положение на пода..
Ако сте имали изкълчване или разкъсване на предната кръстна връзка (доста често срещано спортно нараняване), тогава удължаването на крака в симулатора е просто глупаво.
Какъв е проблема?
Това упражнение се отнася до движение с отворена кинетична верига, тоест кракът не стои на земята, а се движи свободно във въздуха.
Важно е да запомните, че коленете работят най-добре във връзка с мускулите и ставите на краката..
И удължаването на крака в симулатора, за разлика от клековете, премахва всички останали стави от движение. В резултат на това силните четворки създават много въртящ момент и стрес върху предната кръстна връзка и цялата колянна става..

Не правете упражнения за разтягане

Повечето хора не разбират правилно.
Статичното разтягане, особено преди тренировка, не намалява риска от нараняване и е вредно за коленете.
Същото се отнася и за много йога пози. Тези статични движения разтягат мускулите и връзките на коляното, като ги натоварват огромно..
Обширни изследвания доказаха, че статичното разтягане не намалява риска от нараняване и всъщност може да намали нивата на енергия и производителността.
Както Sage Rountree посочва в книгата си Yoga Guide for Runners:

Всичко, от което се нуждаем, е здравословен обхват на движение - всичко, което е извън това - може да натовари мускулите и сухожилията, да разтегне връзките и да наруши здравето на ставите.

Накратко, по-добре е изобщо да не правите статично разтягане, а да се съсредоточите върху динамична загрявка преди тренировка: махове на крака, скачане на въже и Jumping Jack (скачане с ръце и крака).
Освен това, използването на масажен валяк работи изключително добре за загряване на мускулите и ставите..

Основни изводи

Най-лошото нещо, което трябва да направите за коленете си, е да не правите упражнения..
Слабите квадрицепси и подколенни сухожилия са една от основните причини за болка в тези стави. Естествено е необходимо да се съсредоточите върху болката. Ако едно упражнение е силно болезнено, не го правете. Изберете друг и го правете редовно, за да укрепите коленните стави и да облекчите болката.

Успех

един коментар

Застанете на нестабилна повърхност (боса, плътно извита постелка). Повдигнете единия крак и усетете баланс. Хвърлете се назад, по диагонал и отстрани. В същото време поддържайте нивото на тялото и се уверете, че няма чувство на въртене в опорното коляно. 12 повторения на крак ще бъдат достатъчни за укрепване на коляното.

Добави коментар Отмяна на отговора

С натискането на бутона „Изпращане на коментари“ вие се съгласявате с бюлетина, обработката на лични данни и приемате политиката за поверителност.

Ефективни упражнения за укрепване на колянната става

Коляното е една от най-големите стави в мускулно-скелетната система на човека. Поради ежедневната физическа активност, сложна физиологична структура, ставата много често е изложена на различни заболявания и наранявания. Това води до появата на болка, хрускане, оток, възпаление и други неприятни последици, които не само намаляват качеството на живот, но и причиняват нарушена подвижност.

Упражненията за укрепване на колянните стави са в основата на рехабилитационната програма за пациент, претърпял травма, в резултат на което е била нарушена подвижността на крайника му. Специални упражнения за укрепване на колянната става ще помогнат за пълно възстановяване на двигателните функции, връщане на човека към стария му живот.

Преди да разгледаме подробно как да укрепим коленните стави и връзки, ще дадем основните причини и признаци на такива лезии..

Причини за проблеми с коляното

Важно е да знаете! Лекарите са шокирани: „Има ефективно и достъпно лекарство за болки в ставите.“ Прочетете повече.

Най-честите причини:

  1. Излишно тегло, при което редовно се упражнява голямо физическо натоварване на ставите, което води до бързо износване на хрущялната тъкан.
  2. Пасивен начин на живот.
  3. Лоша диета. Ставните елементи не получават достатъчно количество необходими хранителни вещества и това води до развитие на редица дегенеративни заболявания, отслабва хрущяла, костната тъкан.
  4. Силен стрес на коленете по време на тренировка, който изпитват спортистите. Често коленните стави са подложени на наранявания, натъртвания, фрактури, разкъсване на менискус след падане.
  5. Метаболитно заболяване.
  6. Тежка хипотермия, като причина за появата на продължително възпаление в ставите.
  7. Различни хормонални смущения.
  8. Лоши навици.
  9. Индивидуално генетично предразположение.
  10. Вродени структурни дефекти, отслабване на лигаментния апарат.

Дори леко нараняване след известно време може лесно да наруши подвижността на крайниците и да доведе до прогресиране на опасни възпалителни заболявания. Такива поражения не могат да бъдат пренебрегнати..

Симптоми

  • появата на криза по време на движение;
  • парене и силна болка при огъване на крайника, физическа активност;
  • повишена телесна температура;
  • нарушена подвижност;
  • подуване, зачервяване на колянната става;
  • влошаване на кръвообращението, метаболизма;
  • нарушение на целостта на костната тъкан и хрущяла;
  • натрупване на течност.

Към кой лекар трябва да се обърна при болки в коляното? Ако човек подозира увреждане на ставата, се препоръчва незабавно да се свърже с опитен травматолог. Пациентът може да се нуждае от преглед и консултация с ортопед, ревматолог, ендокринолог, хирург.

Кога да укрепите коленете си

Методите за укрепване на връзките на колянната става се определят от основната причина за лезията. Често подобни проблеми възникват при слаб лигаментален апарат, когато всяко нараняване или невнимателно движение провокира сериозни наранявания и разкъсвания, които ще изискват продължително лечение.

Дори „пренебрегваните“ ставни проблеми могат да бъдат излекувани у дома! Само не забравяйте да го мажете с него веднъж на ден..

Най-честите последици от слабите връзки, за които се препоръчват укрепващи упражнения, са:

  • костна фрактура;
  • изкълчени или спукани сухожилия;
  • появата на бурсит, висока склонност към артрит;
  • увреждане на менискуса;
  • обща нестабилност в ставата.

Укрепването на коленете се препоръчва в такива случаи:

  1. По време на периода на възстановяване след отстраняване на мазилката.
  2. За възпалителни и дегенеративни лезии (артроза, бурсит, артрит).
  3. За възстановяване след нараняване, изкълчване или контузия.
  4. Наднормено тегло.
  5. Дългосрочна физическа активност върху ставата, придружена от синдром на болката (флексия / екстензия, ходене, клякане, бягане и други).
  6. Липса на необходимо напрежение на колянната става.
  7. Рехабилитация след подмяна на коляното.

За да се повиши ефективността на тези тренировки, те могат да бъдат допълнени с хранителна корекция, промени в начина на живот.

Ефективност на обучението

Ако следвате всички медицински препоръки за изпълнение на упражнения за коленете, можете да постигнете следните резултати:

  • подобрено кръвообращение;
  • нормализиране на метаболизма;
  • подобрена мобилност;
  • укрепване на лигаментния апарат на краката;
  • предотвратяване на допълнителни наранявания;
  • възстановяване на функцията на засегнатата става;
  • забавяне на разрушаването и възстановяването на хрущяла.

Съвети за извършване на упражняваща терапия

Препоръки за упражнения:

  1. Упражнения за укрепване на връзките на колянната става могат да започнат само след разрешение на лекаря. Нежелателно е да се занимавате с неконтролирана физическа активност, особено ако човек вече страда от ставни заболявания или ако периодът на възстановяване след нараняване все още не е приключил.
  2. Не можете да изпълнявате укрепващи упражнения, ако имате силна болка, висока телесна температура, оток или активен възпалителен процес. Само след разрешение на лекаря, такава гимнастика трябва да се извършва от бременни жени и хора след претърпяна операция.
  3. Само редовното обучение ще ви позволи да постигнете забележими подобрения в състоянието на сухожилията. Препоръчва се упражненията да се правят ежедневно в продължение на 15-20 минути. Това ще бъде достатъчно, за да се постигнат стабилни подобрения след месец обучение..
  4. Упражнението трябва да бъде допълнено с възстановителна физическа активност. Предпочитат се разходките и плуването.
  5. Всички движения по време на тренировка трябва да са плавни, без внезапни дръпвания и пренапрежение на краката. Ако се появи хрускане или болезненост, по-добре е да отложите урока до следващия ден..
  6. Трябва да започнете да тренирате с предварително загряване на мускулите. Това ще подобри кръвообращението, ще предпази от нараняване..
  7. За подобряване на кръвообращението е позволено да се пренавиват коленните стави със специална еластична превръзка. При редовна употреба ще облекчи спазмите и ще намали болезнеността в крака. Особено ефективно е да го използвате в случай на травма..
  8. Човек може да се нуждае от детска топка с малък диаметър като помощно средство за упражнения. Трябва да е лек, средно твърд. Необходимо е да подготвите фитнес подложка за упражнения у дома през свободното си време.

Всички упражнения за укрепване на връзките на коляното са разделени на две групи: тренировки за развитие на крака и упражнения за укрепване на връзките. За постигане на максимален ефект на възстановяване се препоръчва да се практикуват и двата комплекта упражнения..

Най-добрите упражнения

Как да укрепим колянната става? Препоръчва се следният набор от упражнения:

  1. Станете изправени, вдигнете крака си нагоре. Сгънете я в коляното, доколкото е възможно. Бавно изправете крака си, дърпайки пръста към себе си, за да стегнете мускулите на прасеца. Повторете упражнението поне десет пъти.
  2. От същото положение нарисувайте кръг във въздуха с пръст в едната посока, след това във втората. Основната подвижност трябва да бъде локализирана в коляното, докато глезена не е необходимо да се използва. Повторете упражнението пет пъти във всяка посока. Упражнявайте се с десния и левия крак.
  3. Застанете близо до леглото, поставете краката си на ширината на раменете. Облегнете се на единия крак, застанете на пръсти. Сгънете и разгънете другия крак във въздуха. Повторете десет пъти.
  4. Застанете на възглавница и поддържайте равновесието си за няколко минути. Това ще ви позволи да ангажирате мускулите на краката си и да ги укрепите. Постепенно усложнявайте упражнението с помощта на две възглавници.
  5. Облегнете се на единия крак, затворете очи с дланите. Поддържайте баланс. Повторете с опора на другия крак.
  6. Седнете на постелката, сложете протегнатите си крака заедно. Издърпайте чорапите към себе си / далеч от себе си.
  7. Седейки на килима, сложете топка под коляното си. Натиснете върху него с крак, сгънете / разгънете коляното двадесет пъти.
  8. Изпълнявайте упражнението „колело“ с два крака наведнъж.
  9. Легнете и стиснете с ръце свитите си колене. Придърпайте ги към корема си.
  10. Свийте коленете си. Седнете в поза за йога, хвърлете единия крак върху другия. Натиснете на колене с ръце.
  11. Вземете въже и скочете. Отначало трябва да направите това бавно, за да се научите как да скачате добре. Движението е позволено да се ускори. Основното нещо е да кацнете на крака, свити в коленете..

По време на тренировка не трябва да обръщате краката си така, че коленете ви да са обърнати. Това води до разтягане или разкъсване на предните или задните кръстосани връзки, които държат колянната става.

Препоръки на експерти

За да се намали рискът от развитие на проблеми с коляното, за да се подобри състоянието им дори при наличие на лезии на тези стави, човек трябва да се придържа към следните препоръки на специалисти:

  1. Участвайте в редовни дейности на открито, които ще укрепят всички мускули в тялото. За това йога ще бъде най-добрият избор, тъй като подобрява състоянието на връзките и укрепва мускулите. Колоезденето и ходенето могат да ви помогнат да поддържате форма. По-добре е да откажете силни натоварвания на ставите..
  2. Обогатете менюто си с противовъзпалителни храни като риба, зехтин, ябълки и авокадо. Диетата изисква постно месо, черен дроб, билки, зеленчуци и млечни продукти.
  3. Откажете се от носене и вдигане на тежести.
  4. Вземете достатъчно витамин Е. Той се съдържа в фъстъците, мангото и спанака. Освен това може да се получи от капсули с витамин Е, продавани в аптеките..
  5. За да се предотврати остеопорозата, е желателно в диетата да се въвеждат повече богати на калций храни. Богато на сирене, кисело мляко, бадеми и козе мляко.
  6. Намалете стреса на коленете си. Особено важно е да не се движите на колене, когато имате наднормено тегло..
  7. Избягвайте тежка хипотермия.
  8. Навреме лекувайте тези заболявания, които могат да дадат тласък за развитието на патологии на коляното.
  9. Носете удобни ортопедични обувки, които облекчават стреса на ставите на краката.

Упражнения за укрепване на колянната става и връзките

Всеки знае една проста поговорка - "Движението е живот!" Всъщност състоянието на здравето и настроението на човек зависи от това колко активен е човек. Един от проблемите, които значително засягат мобилността, е свързан със ставни заболявания и често се проявява в наранявания на коляното, които лишават човек от способността да ходи и да живее пълноценно.

Причини за проблеми с коляното

Преди да говорите за това как да се справите с нараняванията на коляното, трябва да разберете кои са причините, които провокират това заболяване и съответно какви са начините за преодоляване на опасно заболяване..

Сред най-често срещаните проблеми в колянната става са:

  • затлъстяване, проявяващо се при голямо физическо натоварване в областта на коляното и водещо до намаляване на хрущялната тъкан;
  • липса на активен начин на живот;
  • неправилна хранителна система, поради което ставите не са наситени с необходимите хранителни вещества, което отслабва както хрущялната, така и костната тъкан, а също така води до развитие на редица заболявания;
  • преобладаваща физическа активност, предполагаща тренировка, когато коляното и ставите му са ранени, са изложени на фрактури или разкъсвания на менискус;
  • метаболитни проблеми;
  • измръзване, поради което се развива възпаление в областта на колянната става;
  • хормонални смущения в организма;
  • наличието на лоши навици;
  • наследствени заболявания или вродени проблеми, свързани с отслабена опорно-двигателна система.

Трябва да се каже, че ролята на привидно незначителни наранявания при прогресирането на необратими промени в колянната става често се подценява. Поради тази причина в случай на нараняване на коляното е необходимо незабавно да се консултирате с лекар, само в този случай е възможно да се избегнат сериозни последици..

Симптоми

Когато се открият заболявания, свързани с колянната става, трябва да се обърне голямо внимание на симптомите, от знанието на които зависи по-нататъшното състояние на коляното. Най-честите симптоми, които показват проблеми с коляното, са:

  • криза, която възниква при движение;
  • усещане за парене в областта на коляното и болка в него;
  • повишена телесна температура;
  • промени в подвижността на ставите;
  • подуване и зачервяване, което се появява в областта на коляното;
  • лошо кръвообращение и метаболитни нарушения;
  • нараняване на хрущялната или костната тъкан на коляното;
  • натрупване на течност в колянната става.

При наличие на един или повече от изброените симптоми, пациентът трябва при първа възможност да се консултира с ортопед, травматолог, ревматолог или хирург за преглед..

Кога да укрепите коленете си

Основната причина за полученото увреждане на колянната става и връзката зависи до голяма степен от това как да се укрепи засегнатата област. На първо място, укрепващите упражнения трябва да се извършват от тези, които имат слаба опорно-двигателна система и лигаментен апарат, при които често се срещат следните заболявания:

  • склонност към фрактури на костите;
  • появата на навяхвания и разкъсвания на сухожилията;
  • проява на бурсит, наличие на артрит;
  • появата на увреждане на менискуса;
  • затруднения в работата на колянната става.

Лекарите съветват да се извършва укрепваща ставна терапия в определени периоди, свързани със степента на заболяването и неговата проява:

  • рехабилитация на коляното след отстраняване на гипсовата отливка;
  • с артроза, бурсит и артрит по време на възпалителни процеси;
  • по време на периода на възстановяване след нараняване или разместване;
  • с промени в теглото и затлъстяването;
  • със значително физическо натоварване върху колянната става, както и болезнени усещания, произтичащи от огъване и разтягане на коляното;
  • ако няма естествено напрежение в областта на коляното;
  • по време на рехабилитационния период, свързан със смяна на коляното.

Струва си да се добави, че за да могат укрепващите упражнения да донесат по-голям ефект, те трябва да се комбинират с корекция на хранителното поведение и начина на живот като цяло, за това определено трябва да се свържете с Вашия лекар..

Ефективност на обучението

Специално подбран набор от упражнения за колянната става ще помогне да се справите с някои заболявания, свързани с болки в коленете, но не забравяйте, че само физиотерапията няма да премахне напълно заболяването. В случаите, когато заболяването има сериозни и прогресиращи форми, често се налага не само медицинска намеса, но често и хирургическа. В същото време редовното упражнение ще помогне за укрепване на коленете и връзките, както при откриване на заболяване, така и в началния му стадий, както и на етапа на постоперативна рехабилитация. Такива тренировки са много важни за възрастните хора, тъй като те не само укрепват мускулите на краката и придават еластичност на сухожилията, но и носят добро настроение, толкова важен компонент на здравословния, пълноценен живот..

В случаите, когато пациентът спазва всички препоръки на лекаря и не пропуска тренировки, можем да говорим за ефективността на здравно-подобряващите тренировки, което се проявява преди всичко в това, че:

  • подобрява притока на кръв;
  • метаболитните процеси в организма се нормализират;
  • подобрена подвижност на краката;
  • връзките и сухожилията са укрепени;
  • коляното е напълно възстановено.

Като цяло може също да се добави, че подобряването на колянната става е от голямо значение за избягване на наранявания на коляното в бъдеще - ставите стават по-мобилни, мускулите на краката се укрепват и следователно могат да се избегнат повтарящи се наранявания..

Съвети за извършване на упражняваща терапия

Преди да започнете физиотерапевтични упражнения е задължително да обърнете внимание на препоръките, които лекарите дават на хора, страдащи от проблеми с колянната става. Определено си струва да се обмисли фактът, че колкото и специализирана литература за това как да се помогне при това заболяване, можете да укрепите колянната става, като избягвате влошаването на състоянието й, само като следвате съветите на специалист. Трябва да се разбере, че неправилно подбраните упражнения, без да се вземат предвид други заболявания и структура на тялото, могат по-скоро да навредят, отколкото да помогнат..

Поради тази причина при започване на укрепващи упражнения за колянната става трябва да се следват следните препоръки:

  • упражняващата терапия може да бъде предписана само от лекар, никога не трябва да се самолекувате;
  • в тези случаи, когато при изпълнение на някои упражнения има трудно поносими усещания за болка, оток, придружени от повишаване на температурата, е задължително да уведомите лекаря, който ще прегледа предлагания ви комплекс;
  • когато правите възстановителна гимнастика, редовността е изключително важна, което просто ви позволява да подобрите състоянието на коляното, така че трябва да обръщате внимание на тренировките всеки ден в продължение на 15-30 минути;
  • между по-сложни упражнения трябва да се изпълнява възстановителен комплекс, състоящ се от нормализиране на дишането и ходенето; препоръчва се също да се допълват укрепващи упражнения с плуване, ако е възможно;
  • по време на часовете трябва да избягвате резки движения и пренапрежение като цяло, като давате предпочитание на бавен ритъм на изпълнение на упражненията;
  • преди всяка тренировка определено трябва да направите малък комплекс, който затопля мускулите и се подготвя за по-големи натоварвания;
  • за да се сведе до минимум болката в коляното, се препоръчва използването на еластични превръзки за подобряване на кръвообращението в колянната става преди изпълнение на упражнения, особено ако кракът е бил наранен;
  • някои упражнения могат да използват малки предмети като бебешка топка, а за упражнението на пода трябва да се подготви малка подложка за упражнения.

Защо е необходимо упражнение за укрепване на коленете

За да се демонстрира необходимостта от упражнения, фокусирани върху укрепването на коляното, трябва да се направи консултация с анатомия. Структурата на коляното е доста сложна, тя се формира от сегменти на костта на подбедрицата и бедрото, външен и вътрешен менискус, хрущялна тъкан и вътреставна течност. Няколко мускулни групи и връзки са отговорни за поддържане на коляното наведнъж, така че абсолютно всички укрепващи комплекси, предназначени за работа в коляното, трябва да бъдат допълнени с тренировка на мускулите на краката.

Говорейки за естественото износване на ставите на човек, трябва да се каже, че това е строго индивидуално, но във всеки случай, когато в областта на коляното започват да се образуват разрушителни процеси, тогава дълго време това може да се случи, без да се придружава от силна болка.

По този начин, ако в момента няма болка в коленете, това не означава, че патологичните процеси в тях не са стартирани. Колкото повече остаряваме, толкова повече физическата ни активност намалява, което засяга предимно опорно-двигателния апарат на човешкото тяло. Поради тази причина абсолютно всеки човек, независимо дали има заболяване на ставите или не, трябва да изпълнява упражнения, които укрепват колянната става, поне за профилактика.

Начини за укрепване на коленните връзки

Специалистите по физиотерапия са разработили немалко упражнения, предназначени за укрепване на връзките на коленете, повечето от които се отличават с факта, че са насочени към определени групи хора с различни видове патологии и в зависимост от възрастта. Така че посттравматичната рехабилитация на коленните връзки е възможна с помощта на специални упражнения, които ви позволяват да развиете еластичността на ставите и мускулите и в бъдеще да избягвате подобни наранявания.

Основният комплекс, който помага за справяне с горния проблем, е представен от следните упражнения:

  • Заставайки на пода, е необходимо да поставите стъпалото на левия крак пред десния и в същото време да вдигнете ръце нагоре. В това положение трябва да извършите няколко накланяния наляво и след това, поставяйки стъпалото на десния крак пред левия, да го наклоните надясно.
  • Седейки на постелката, трябва да изпънете краката си пред себе си и да поставите десния крак на левия, докато дърпате коляното така, че да докосва гърдите ви. След като седите малко в тази поза, трябва да смените краката и да изпълните упражнението отново, но на другия крак..

Комплекс за профилактика на възрастови промени в колянната става

До 30-годишна възраст физическата активност на всеки човек, освен ако не говорим за спортисти, чийто живот е прекаран в тренировки, намалява. Освен това повечето хора не само не следват принципите на здравословното съществуване в живота си, но и не спортуват сутрин, в резултат на което коленните стави губят подвижност. Ако всеки от нас ежедневно се замисляше как да поддържаме здравето на тялото си дълги години, бихме започнали сутринта си с прости упражнения, зареждащи с жизненост. Поддържането на здрави колене е от първостепенно значение, така че упражненията за тази част на тялото могат да се правят, без да ставате от леглото. За да направите това, можете бавно да повдигнете краката си един по един, а след това, сгъвайки ги в коляното, да се изправите и да се върнете в първоначалното им положение. Ако е възможно, трябва да издърпате чорапа, но само в онези случаи, когато краката не са тесни.

Друго упражнение, изпълнявано на леглото, също е много просто: с палеца на крака, сгънат в коляното, човек трябва да начертае кръг във въздуха, като същевременно поддържа краката и глезените неподвижни. Това упражнение се изпълнява 5 пъти в едната и другата посока..

След приключване на тези упражнения, в областта на коляното, при условие че всичко е направено правилно, трябва да има усещане за топлина и леки вибрации.

Комплекс за укрепване на колянната става

Комплексът, предназначен за укрепване на колянната става, обикновено включва както прости, така и сложни упражнения, основното от които е флексия и разтягане на коляното. Тези упражнения могат да се изпълняват от легнало или изправено положение. Има много варианти на тези упражнения, най-известните от които са:

  • Седейки на постелката, трябва да изпънете краката си пред себе си и след това да повдигнете единия крак към другия, който ще служи като опора. Работният крак трябва да бъде бавно огънат и издърпан към тялото, помагайки с ръце, като същевременно го обхващате с ръце под коляното и зад задната част на бедрото, но в никакъв случай от подбедрицата. След като завършите упражнението няколко пъти, трябва да смените крака си и да повторите упражнението.
  • Заставайки на крака (краката са разположени на ширината на раменете), трябва да изпълнявате клекове, опитвайки се да държите гърба изправен, за което можете да прибегнете до помощта на подкрепа.
  • Докато коленичите, трябва бавно да се движите напред и назад, като започнете с кратки „пасове“ и постепенно ги увеличавайте до 3-5 минути.

За да се увеличи ефективността на упражненията за укрепване на колянната става, всяко от тях трябва да се повтаря до 30 пъти, като се изпълняват три подхода 10 пъти за една сесия през деня. Не се тревожете, ако в самото начало на тренировката мускулите на краката започват да се спазмират, в такива случаи си струва леко да се намали натоварването на мускулите до удобно и така, постепенно подобрявайки кръвообращението, спазмите ще спрат.

Рехабилитация за спукан менискус на коляното

Възстановяването на менискуса на колянната става след неговото разкъсване е възможно благодарение на специален набор от упражнения, който е разделен на няколко етапа в зависимост от продължаващата рехабилитация.

Най-важното в подобна ситуация е да се разбере, че колкото и болезнено да е, е необходимо да се положат всички възможни усилия и да се преодолее болката - да се движи, поради причината, че лишен от движение крайник атрофира, връзките губят еластичност и в самата става настъпват необратими промени.

Първият етап на рехабилитация включва упражнения, изпълнявани на леглото и свързани с напрежение, неговото задържане и отпускане. На втория етап упражненията вече се изпълняват от седнало положение и са свързани с кръгови движения на глезена редуващи се с единия и другия крак, както и повдигане и придърпване на краката към вас, бавно огъване на коляното.

На третия етап - динамичен, посочените по-горе упражнения най-често се препоръчват за изпълнение като упражнения за укрепване на колянната става.

Реконструкция на колянната става след нараняване на сухожилията

Процесът на възстановяване на колянната става след нараняване се счита в по-голяма степен в зависимост от самия пациент - ще има ли достатъчно търпение при тренировка, защото възстановяването след такова нараняване е много дълъг процес. Важна характеристика на рехабилитационния комплекс от упражнения се проявява във факта, че те постепенно стават все по-сложни, а също така такъв комплекс обикновено включва упражнения, фокусирани върху баланса на тялото върху нестабилна опора..

Възстановяване на коленете по Бубновски

Доктор на медицинските науки, известен лекар и автор на много книги - Сергей Михайлович Бубновски предлага свой собствен набор от упражнения за възстановяване на коленете. Основата на комплекса Бубновски е процесът на активиране на кръвоснабдяването и едновременно укрепване на гръбначния стълб, в резултат на което става възможно да се намали натискът на телесното тегло върху краката и по-специално ставите и коленете.

Ежедневните класове по системата на Бубновски позволяват:

  • намаляване на болката;
  • увеличаване на мобилността;
  • стабилизира производството на течност вътре в ставата;
  • укрепване на мускулите и връзките, отговорни за коляното.

Най-важното е простотата на упражненията и съответно тяхната достъпност за всички, така че ефективността на тренировките за възстановяване се появява скоро.

Основните упражнения на комплекса са:

  • при повдигане на крака от склонно състояние с фиксиране и сгъване в коляното, докато другият крак трябва да остане неподвижен.
  • при привеждане на коляното до върха на носа, изпълнявано от легнало положение и със събрани крака.

Упражняваща терапия по методи на Евдокименко

Комплекс от физиотерапевтични упражнения, фокусирани върху колянните стави, е в арсенала на друг лекар - Павел Евдокименко. Укрепването на връзките и ставите по метода на този лекар е подходящо за лечение на артроза, а също и за подготовка на пациента за операция. Особеността на упражненията по този метод е редуването на бързи и бавни цикли на тяхното изпълнение..

Сред упражненията на техниката, предложени от Евдокименко, има такива като:

  • флексия и разгъване на коляното, за което допълнително се използва стол, на който е необходимо да седнете и бавно да се огъвате и разгъвате в коленете, задържайки крака в тези позиции до 1 минута;
  • изправяне на коляното от състояние на легнало положение на пода, когато два крака трябва да бъдат свити в коленете, а петите да се притиснат към пода, след това единият крак да се повдигне и задържи за около 2 минути в разгънато състояние, а след това упражнението да се изпълни на другия крак;
  • изходна позиция - стои на пода, петите плътно притиснати към пода, прехвърляйте последователно тежестта на пръстите, повдигайки петите, след това на петите, повдигайки пръстите.

Мерки за превенция при заболявания на колянните стави от различен произход

Както знаете, всяка болест е много по-лесно да се предотврати, отколкото да се излекува.

Когато става въпрос за профилактика на заболявания на колянната става, тогава за доброто състояние на тази част на тялото трябва да се вземат предвид следните препоръки:

  • опитайте се да водите активен начин на живот;
  • правете йога, ако е възможно, за да възстановите цялото тяло;
  • яжте правилно и избягвайте опасните храни в диетата си;
  • не преохлаждайте;
  • своевременно лечение на настинки, като се избягва проявата на усложнения след тях върху ставите.

Как да укрепим колянната става: връзки, мускули, ставния хрущял

От тази статия ще научите: как можете да укрепите коленните стави и връзки, за какви заболявания и наранявания го правят. Кога за укрепване на коленете е противопоказано. Преглед на начините за укрепване на колянната става, упражнения, диетични правила и начин на живот.

Авторът на статията: Стоянова Виктория, лекар от 2-ра категория, ръководител на лабораторията в лечебно-диагностичния център (2015–2016).

Защо се укрепват коленните стави и връзки и трябва ли да се прави? Колянната става е една от най-подвижните и натоварени в тялото. Връзките го обграждат от всички страни, осигурявайки стабилност на ставните повърхности (не им позволявайте да се придвижват настрани по време на движение). Следователно тъканта на сухожилията и сухожилията не е твърде еластична (слабо разтегната), но много здрава и може да издържи на силен стрес.

С напредване на възрастта, поради ежедневни натоварвания (тренировки със спортисти), при наличие на наднормено тегло, наранявания и микроувреждания, поради заседнал начин на живот, коленните връзки стават по-слаби, губейки способността да издържат на сериозни натоварвания.

В тях започват дистрофични процеси (клетките губят функциите си) и с всякакви усилия това може да доведе до появата на руптури и микро фрактури, възпаление и образуване на белези. И тези процеси водят:

  • скованост или нестабилност на ставите;
  • за увреждане и разрушаване на ставните повърхности.

Укрепването на връзките и коляното се отнася до методи и методи, които позволяват:

  • възстановява здравината и еластичността на връзките, които пазят ставните повърхности от изместване;
  • укрепват мускулите, които осигуряват движение в ставата;
  • стимулират храненето на ставните повърхности (тъй като хранителните вещества от синовиалната течност проникват в хрущяла под натиск, който се създава по време на флексия-удължаване на коляното), предотвратявайки тяхното унищожаване;
  • предотвратяват нарушения или възстановяват функцията на коляното.

Следователно, укрепването е необходимо не само след наранявания, операции или лечение на заболявания на колянната става, но и по желание да се поддържа здравето на коленете до дълбока старост..

Основният и най-ефективен метод за укрепване на ставата е редовната и умерена физическа активност (ЛФК, плуване). За подкрепа и подобряване на резултата ще помогнете:

  1. Диета, богата на естествени хондропротектори и вещества, необходими за възстановяване на съединителната тъкан и хрущяла.
  2. Определен начин на живот (с изключение на непоносими натоварвания и лоши навици).

Физиотерапевтът ще ви помогне да изберете набор от упражнения за укрепване на коленете (в местната поликлиника, в медицински център). Трябва да се консултирате с травматолог (за наранявания), ортопед или ревматолог (за заболявания) относно диетата и начина на живот..

Индикации, когато са необходими мерки за укрепване на ставата, противопоказания

Укрепването ще помогне да се избегнат усложнения, да се спре разрушаването на ставата, патологичните промени в тъканите, да се възстанови обхватът на активните движения:

  • с артрит и артроза;
  • след възпалителни заболявания (бурсит, тендинит);
  • след спортни и домашни наранявания (натъртвания, навяхвания, разкъсвания на сухожилията);
  • след операция;
  • с патологична нестабилност, нестабилност на ставите;
  • със заседнал начин на живот (заседнала работа, принудително обездвижване на коляното поради налагане на гипс);
  • ако имате наднормено тегло.
Показания за мерки за укрепване на коленните стави: 1 - артроза и артрит; 2 - рехабилитация след спортни травми; 3 - възстановяване в следоперативния период; 4 - лица, водещи заседнал начин на живот

Укрепването на коленете също се препоръчва за превантивни цели - това помага да се предотврати развитието на много хронични патологии, да се избегнат наранявания и наранявания на коляното.

Диетата и начинът на живот, препоръчани от лекаря, трябва да се спазват по всяко време.

Упражненията с упражнения ще трябва да бъдат отменени:

  • по време на периоди на обостряне на хронични заболявания;
  • при всякакви състояния, придружени от повишаване на общата температура, слабост;
  • с гнойно увреждане на ставите;
  • с постоянно високо налягане (физическата активност може да провокира скок на налягането);
  • непосредствено след наранявания и наранявания (за нормално възстановяване отначало се изисква максимално ограничаване на натоварванията, движения в ставата).

Следват начини за укрепване на ставата, като се започне с най-ефективния.

Метод # 1: физическа активност

Преди да започнете каквато и да е гимнастика, трябва да загреете връзките и мускулите с разгряване (например ходене на място). Това помага да се засили кръвообращението в тъканите, те стават по-еластични, не се нараняват и понасят добре стреса.

По-добре е да започнете комплекса със статични упражнения (мускулно напрежение с малък обхват на движение), които укрепват връзките на колянната става. Те се извършват до появата на умора, осезаем дискомфорт в мускулите. Ако болката се появи при упражнения, по-добре е да откажете:

  1. Седнете на стол, сгънете крака си под прав ъгъл към крака си, повдигнете и спуснете крака (при малки движения, под ъгъл от 10-15 градуса). Такива упражнения за укрепване на колянната става се изпълняват по-ефективно с тежести..
  2. Легнете на пода, изправете краката си, повдигнете (15–20 см от пода) и дръжте крака си изправен (колкото е възможно повече). Повторете 10 пъти.
  3. Легнете настрани, повдигнете (15–20 см от пода) и дръжте крака си изправен (колкото е възможно повече). Повторете 10 пъти.

Упражнения за разтягане на връзки и мускули:

  • Разтворете краката на ширината на раменете, наведете се, опитвайки се да докоснете краката си с длани, обвийте ръцете си около тях. Не сгъвайте коленете, останете в това положение (доколкото можете). Повторете упражнението 10 пъти.
  • Седнете на пода с изправени прави крака малко по-широки от раменете. Хванете краката си с ръце, наведете се напред с малки движения, опитвайки се да "положите" тялото си между краката си. Отпуснете се, повторете упражнението 10 пъти.
  • Застанете на единия крак (можете да се опрете на облегалката на стол), огънете другия в коляното, обърнете го назад. Хванете крака с ръка и го издърпайте нагоре с малки движения към седалището (колкото можете). Повторете 10 пъти.
Упражнения за разтягане: 1 - наклони към стъпалата от изправено положение; 2 - разтягане на краката от седнало положение; 3 - разтягане на предната част на бедрото

Упражнения за укрепване на връзките на колянната става и бедрените мускули (повторете всеки 10 пъти):

  • Клякайте бавно с крака, разтворени малко по-широко от раменете и поддържайки таза си под прав ъгъл към пода (няколко секунди).
  • Качете се по стълбите и се спуснете (напред, назад, настрани). Същото упражнение може да се направи и с дървена стойка..
  • От изправено положение направете голяма крачка напред, докато спускате другия крак до коляното (удара). Затегнете бедрата и глутеусите (задръжте толкова дълго, колкото можете). Дръжте коленете си свити под прав ъгъл.

За укрепване на коленете някои йога асани са много ефективни (Utkatasana на чорапи, с опора на стената и други), класовете на различни симулатори, бягане, плуване, ходене са много полезни..

Метод номер 2: хранителни правила

Как можете да укрепите коленните връзки по други начини? Всеки килограм наднормено тегло увеличава вероятността от развитие на артроза и други заболявания на коляното с 10%. Освен това човек с излишни килограми е по-вероятно да увреди ставата и другите й елементи..

Ето защо, ако искате да укрепите ставата, диетата трябва да се формира по такъв начин, че теглото постепенно да се нормализира (достатъчно е да се губят 1-1,5 кг седмично, ако има наднормено тегло) и след това да се поддържа.

Храненето трябва да бъде разнообразно и пълноценно, да съдържа необходимото за ставата и връзките:

  1. Витамини (A, C, D, E, B).
  2. Микроелементи (калций, магнезий, фосфор, сяра и други).
  3. Естествени хондропротектори.

Какво представляват хондропротекторите? Това са вещества-тухли, от които е лесно за организма да "събира" и "изгражда" хрущялната и съединителната тъкан. В някои храни те се намират в големи количества и ако се консумират редовно, ще помогнат за укрепване на ставите и връзките..

Какви са тези продукти:

  • желатин (под формата на разтвор, в желе, в желирано месо, мармалад, други ястия);
  • месо и риба силни бульони от кости и хрущяли;
  • риба (сьомга, сьомга, сьомга, пъстърва);
  • соя и нейните продукти (тофу, соево мляко, пяна, кълнове);
  • авокадо.
Полезни продукти за стави: 1 - желирано месо; 2 - печена сьомга; 3 - тофу; 4 - авокадо

Метод # 3: начин на живот

Упражненията и диетата са полезни, ако:

  1. Откажете се от пушенето и алкохолните напитки (на фона на постоянна интоксикация разрушителните процеси са по-активни).
  2. Упражнявайте се редовно (от 15 до 30 минути на ден), като постепенно увеличавате натоварването върху ставата (увеличавате времето на заниманията, тяхната продължителност, добавяте нови упражнения).
  3. Изпълнете някои упражнения за укрепване на връзките и мускулите на коляното (бягане, скок, скок) в специални обувки с амортизиращи подметки.
  4. Предпазете коленете си от претоварване, като носите специални ортези и брекети преди тежка работа.
  5. Да се ​​изучи анатомията на коляното и особеностите на упражненията, да се изработи техниката на бягане. Това ще помогне да се избегнат движения, които могат да доведат до нараняване. Например, предната кръстна връзка (ACL) често се наранява при скачане и по време на бягане..

Първични източници на информация, научни материали по темата

  • Диагностика на ревматични и системни заболявания на съединителната тъкан. Практическо ръководство. Окороков А. Н., Москва: Медицинска литература, 2000, т. 2, стр. 21-28, 115-128.
  • Комплексна рехабилитация на спортисти след наранявания на опорно-двигателния апарат, Башкиров В.Ф., Москва: Физическа култура и спорт, 2004, стр. 47–54, 125–133.
  • Терапевтична физическа подготовка и спортна медицина. Епифанов В.А., Москва: Медицина, 1999, с. 88–92, 135–154.
  • Болести на ставите. Профилактика, диагностика, лечение. Петрова Е. Г., Ростов на Дон: Феникс, 2013, с. 67–89.
  • Рехабилитация при заболявания на сърцето и ставите. Носков С. М., Москва: GEOTAR-Media, 2010, стр. 123–125, 157, 349–354.