10 ефективни упражнения за сутрешни упражнения Vigor за целия ден!

Специалистите казват, че за да бъде доброто утро не само добро, но и здравословно, трябва да правите сутрешни упражнения. И с народната мъдрост за това как започва сутринта, това ще бъде целият ден, тогава няма нужда да спорим. Не много от нас са свикнали да спортуват след сън, но нека видим какво може да ни даде сутрешната физическа активност..

Какво ще ни дадат сутрешните упражнения?

Няколко ефективни упражнения сутрин няма да отнемат много време, но ще донесат много ползи. Развийте здравословен навик и несъмнено ще получите:

Прилив на бодрост и енергия

Дори много малки натоварвания ще помогнат на тялото да се събуди. Сърдечно-съдовата система ревностно ще кара кръвта през тялото и ще пренася кислород до всяка клетка. И това повишава нивото на енергия и дава сила. В рамките на 10-15 минути ще бъдете готови да "преместите планини".

Чудесно настроение

Сутрешните упражнения не осигуряват големи натоварвания, това са лесни и приятни упражнения. И тъй като това е приятно, мозъкът няма да продължи да чака и ще даде команда да произвежда ендорфини - хормони на щастието и радостта. В края на краищата е чудесно да започнете нов ден с добро настроение, всички несгоди ще изчезнат на заден план и с усмивка на лице можете да отидете да завладеете света.

Отслабване

Принуждавайки всички органи да работят, вие чрез зареждане стартирате процесите на храносмилане и ускорявате метаболизма. Освен това умерените и редовни упражнения допринасят за изгарянето на излишните телесни мазнини, укрепват мускулите и поддържат тялото в добра форма..

Тренировка на воля

Ставането малко по-рано сутринта се оказва голямо предизвикателство за мнозина. Принуждавайки се да се откъснете от меко и топло легло и да започнете да тренирате, вие си изграждате здравословен навик, тренирате и укрепвате волята, с която няма да е необходимо да мислите как да преодолеете мързела.

Укрепва се имунитетът

Благодарение на сутрешните упражнения тялото получава достатъчно количество кислород, енергия и здраве за целия ден. Дори без да се вземат предвид основите на здравословния начин на живот и изследвания от специалисти, можем да заключим, че той укрепва имунната система и стимулира умствената дейност.

Правила за правене на сутрешни упражнения

Сутрешните упражнения са насочени към разтягане на мускулите; не трябва да има силови упражнения. Не забравяйте, че е достатъчно просто да „стартирате“ тялото и тежките сутрешни натоварвания могат да повлияят неблагоприятно на работата на сърцето.

След като се събудите, дайте си 15-20 минути, за да се отървете окончателно от силата на Морфей. Изпийте чаша чиста вода с няколко капки лимонов сок. Неправилно е да скочите от леглото и веднага да започнете активни упражнения. Това ще бъде стресиращо за организма. Не бързайте, разтегнете се леко, завъртете се, стегнете мускулите си и чак тогава станете от леглото. Изпълнете всички необходими сутрешни съчетания и продължете.

10 идеи как да се мотивирате за сутрешни упражнения

Принуждаването да се упражнявате редовно, а също и да се събуждате по-рано от обикновено за това, не е лесна задача. Ето няколко идеи, които да ви помогнат да превърнете сутрешните упражнения в приятен навик..

1. Преместете алармата си. Обикновено будилникът се поставя някъде близо до леглото, в главата на леглото, на нощното шкафче и т.н. Поставете го далеч от себе си, например, в другия край на стаята. Ще трябва да станете от леглото, за да го изключите. Това ще улесни събуждането и ще можете да спортувате..

2. Намерете подкрепа от близки. Съгласете се със семейството си, че ще правите сутрешни упражнения заедно. Това не само ще развесели всички, но и ще ги сближи, защото ще се появи обща цел. Ако живеете сами, свържете приятелите си със зарядното устройство. Свържете се с тях по телефона или през Интернет.

3. Запишете целите си. Всяка неделя (или който и да е ден от седмицата, който смятате за отправна точка) си направете план за следващата седмица. Ясно посочете по кое време ще се събуждате всеки ден и какви упражнения трябва да правите. По-късно можете да оцените своите успехи или неуспехи..

4. Направете мотивиращ списък с музикални парчета. Музиката е страхотен мотиватор. Задайте ободряваща, „разпалваща“ песен на будилника и след това включете плейъра или музикалния плейър и започнете да зареждате към любимите си песни. Те ще дадат положителни мисли и ще помогнат за преодоляване на умората..

5. Подгответе предварително място за сутрешни упражнения. Не е нужно да губите време в намиране и разстилане на килим, взимане на стол или събиране на друго необходимо оборудване, ако направите това предната вечер. В допълнение, това ще служи като допълнителна мотивация за зареждане, защото сте опитали вчера и сте подготвили всичко, не можете просто да преминете.

6. Наградете себе си. Ако сте успели да завършите седмичния си план, не забравяйте да се възнаградите: направете си маникюр, гледайте интересен филм или отидете на разходка в любимия си парк. Купете си ново трико за упражнения или упражнения, които да ви помогнат да се събудите сутрин.

7. Разкажете на целия свят за вашите планове и успехи. Благодарение на съвременните технологии това е по-лесно от всякога. Кажете на приятелите си в социалните мрежи, че вече сте готови да тренирате всяка сутрин. Отчитайте редовно постиженията си. Може би вашият успех ще вдъхнови някой друг..

8. Дайте си време. Сутрешното ставане по-рано от обикновено е трудно. И в началото ще изглежда просто непоносимо. Но никога не се отказвайте. Изчакайте още една седмица и ще почувствате, че сте свикнали с новия режим. Ще спите по-добре, ще се събудите преди да звъни алармата и ще бъдете заредени и заредени с енергия, плюс сутрешните упражнения ще ви помогнат да създадете идеално ежедневие..

9. Помислете за закуската си. Ако след сън се чувствате много гладни, тогава яжте нещо незначително, но способно да ви даде сила: малко бадеми или банан. Яжте пълна закуска, след като заредите, подгответе нещо специално като награда за вашите усилия. Но имайте предвид, че храната трябва да е здравословна и нискомаслена..

10. Настройте се психологически. Трябва ясно да разберете защо правите сутрешни упражнения. Ако искате да отслабнете, тогава публикувайте на видно място снимка на модела, към който се стремите. Ако искате да бъдете весели и здрави, тогава направете списък с това, което можете да постигнете, ако започнете деня си активно..

Сутрешните упражнения са чудесен навик, ефектът от който ще видите незабавно.

Подготвили сме 10 ефективни упражнения, които ще ви помогнат да се събудите и да ви заредят с положителни емоции за целия ден.

10 сутрешни упражнения

Упражнение 1. Разтягане

Започнете с разтягане нагоре. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Сгънете ръцете си в ключалката, обърнете дланите си навън от себе си. Бавно повдигнете ръцете си над главата и започнете да разтягате цялото си тяло към тавана. Дръжте гърба и главата си изправени и не се навеждайте. Правете упражнението за 10-15 секунди 3-4 пъти.

Упражнение 2. Стъпки на място

Човешките крака имат много чувствителни точки, които отговарят за работата на различни органи. За да ги масажирате леко, стъпвайте на място, като последователно се фокусирате върху петите, пръстите и страните на краката си. Правете упражнението за 30-50 секунди.

Упражнение 3. Преобръщане от пръсти до пети

Стой изправен. Поставете краката си на разстояние 15 см един от друг. Вдишайте и застанете на пръсти, издишайте и плавно се търкаляйте по петите си. Повторете упражнението 20-25 пъти.

Упражнение 4. Ротации

Въртенето е най-добре за затопляне на тялото. Започнете от главата, след това преминете към ръцете, лактите, раменете, стъпалата, глезените и коленете. За всяка част на тялото разпределете 10 повторения във всяка посока..

Упражнение 5. Редуващи се наклони и клекове

Просто, но ефективно упражнение, което ще ви помогне да ангажирате много важни мускули. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръце в кръста. Наведете се бавно напред, след това изправете гърба си и направете едно клякане. Дръжте гърба си възможно най-изправен, за да избегнете нараняване на коленете. Повторете упражнението 10-20 пъти.

Упражнение 6. Странични завои

Заемете изправено положение с крака малко по-широки от раменете. Вдигнете дясната си ръка нагоре. Плавно, без резки движения, първо се наведете наляво, след това сменете ръката си и се наведете надясно. Дръжте гърба си изправен, огънете се ясно настрани. Повторете упражнението 15 пъти във всяка посока..

Упражнение 7. Алтернативно издърпване на крака

Заемете легнало положение. Изправете ръцете си нагоре. Започнете с десния крак. Свийте го в коляното и го дръпнете към себе си, доколкото е възможно, като в същото време издърпате свитата си лява ръка към коляното. След това сменете крака и ръката си. Повторете упражнението 15 пъти за всеки крак..

Упражнение 8. "Кити"

Издърпваме коремния мускул. За целта застанете на подложката с колене, подпрете се на свити ръце. Огънете и разгъвайте мускулите на гърба си последователно.

Упражнение 9. Лицеви опори

Има редовна и лека опция за лицеви опори. Различава се само в положението на краката. Ако сте достатъчно добре подготвени, тогава лицеви опори с изпънати крака, опряни на пръсти, ако е толкова трудно, тогава се облегнете на колене. Изпълнете 15 лицеви опори.

Упражнение 10. Разтягане

Изправете се, вдигнете ръцете си. Докато издишвате, станете на пръсти и внимателно се разтегнете възможно най-високо. Докато вдишвате, се спуснете напълно на крака и отпуснете мускулите си. Повторете упражненията 5 пъти за 10 секунди.

Възстановете дъха си, закусете и тръгнете да покорявате нови върхове!

Лесно е да правите сутрешни упражнения, надяваме се, благодарение на нашите съвети, утре да започнете пътуването си към по-здравословен начин на живот. Може би някои от горните упражнения няма да ви свършат работа по някаква причина. След това не се колебайте да ги замените с други, използвайте джаджи за обучение или се консултирайте със специалисти. Споделете с нас своите успехи или ефективни упражнения, които правите сами. Продуктивен ден!

Стръмна Кабаева: как се прави гимнастика

Гимнастиката е една от най-старите физически дисциплини в света. Уелнес тренировката изисква от вас сила, баланс, сръчност и координация. Готови ли сте за първия си урок? Тогава ще ви разкажем как да правите гимнастика самостоятелно и как да се научите как да го правите правилно..

За да овладеете основните гимнастически умения, ще ви е необходимо удобно място за тренировка, познания за правилната техника и удобно облекло. Но как да се научите как правилно да правите гимнастика у дома? Отговорът е в материала.

Как се прави гимнастика: ръководство за начинаещи

Уверете се, че сте във форма.

Как да правя гимнастика на основно ниво? На първо място, трябва да постигнете определена физическа форма и да се подложите на медицински преглед. Кръвното Ви налягане може да Ви попречи да стоите на главата си или да правите пируети.

Подгответе тялото си за гимнастика - редовно правете силови упражнения като лицеви опори, набирания и клекове. Дори обикновена 20-минутна тренировка всеки ден ще даде желания резултат. Не забравяйте да развиете гъвкавост в тялото си - доброто разтягане е от решаващо значение при гимнастиката.

Започнете да изучавате основни умения от нулата

На първо място, трябва да овладеете простите упражнения от гимнастиката. Започнете да правите различни повторения всеки ден, мост в опростена форма, стойки на ръце и колело напред.

Фокусирайте се върху техниката

Основното нещо е не просто да го направите по някакъв начин, а да го направите точно и правилно. Може би първият или дори вторият път няма да работят, но усъвършенствайте уменията си всеки урок, защото ако практикувате грешна техника, рискувате да се контузите. Как да науча гимнастика без треньор? Направете своя снимка или видео по време на вашата тренировка и сравнете с техниката на професионалиста от видео уроците.

Следвайте учебните видеоклипове на специализирани сайтове

В интернет има много полезна информация, включително как да превърнете гимнастиката в част от живота си. Разгледайте полезни видео уроци и статии от професионални треньори и се упражнявайте да ги използвате. Правете бележки от видеоклипове, за да подчертаете важни подробности по време на час.

Как да правите прости сутрешни упражнения у дома: основни упражнения

Важно! Гимнастиката трябва да се комбинира с тренировки за сила и гъвкавост. Преди да практикувате основни упражнения от гимнастиката, загрейте мускулите и ги дръпнете малко, тогава тялото ще бъде по-гъвкаво за усвояване на нови техники..

Сутрешните упражнения обикновено се състоят от три части:

  • загряване - леки упражнения за загряване, като бягане на място;
  • меко разтягане - нагрятите мускули трябва да се издърпват и да се правят много внимателно, например, като се използват завои надолу, стойки за кученца и прасци.
  • основни упражнения за сила - те най-накрая ще оживят мускулите и ще ускорят кръвообращението.

Тествайте гъвкавостта си с мост. Как да направя опростена версия на моста? Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. След това вдигнете ръце нагоре и поставете дланите си обратно до главата. Натиснете тялото си внимателно в стабилно, огънато положение. В края бавно се върнете в изходна позиция по гръб.

За сутрешни упражнения можете да замените обикновен мост с глутеален мост. Техника на изпълнение: легнете по гръб, поставете пред себе си свити крака в коленете. След това повдигнете таза и дупето нагоре и надолу..

Салто

Обръщанията са едно от най-лесните упражнения за начинаещи. Упражнението разтяга мускулите и разтяга гръбначния стълб и ставите. За да направите флип отпред, седнете и поставете двете си ръце на земята под раменете си. След това повдигнете брадичката си и се наведете напред, докато спре. След това внимателно се търкаляйте по цялата дължина на гръбначния стълб. В края - трябва да се преместите в изправено положение. Правете упражнението плавно, така че да изглежда, сякаш бавно се търкаляте от една позиция в друга..

Стойка на ръка

Как да правите гимнастика правилно и да се научите да стоите на ръце? Всъщност не е трудно. Поставете двете си ръце на пода и в същия момент повдигнете единия крак нагоре, а след това другия. Спуснете единия крак първо първо надолу, после другия. Разбира се, трудно е да се поддържа баланс от първите опити, така че първо тренирайте стойка на ръка до стената..

Вдигане на прасеца

Повдигането на прасеца е чудесен начин за укрепване на мускулите на прасеца и стягане на краката. За да направите упражнението, изправете се изправено, след това прехвърлете тежестта си в предната част на краката и се върнете в изходна позиция..

Повдигане на коленете


Повдигането на коленете е подобно на бягане на място, но има разлика - трябва да повдигнете коляното поне на нивото на таза. Ръцете трябва да следват движенията, а краката да докосват пода.

Сутрешни упражнения - набор от упражнения

Сутрин е може би най-трудният период от деня, когато се събуждате от омразния будилник и искате да заспите още 10 минути, издърпайте се от леглото и си помислете: „О, богове, отново е сутрин и трябва да станете“. За да започнете сутринта с положителна нотка, трябва да правите упражнения.!

Да, точно. Да, искате да спите и мързел и като цяло сутрин изглеждате като спяща мечка, която е била събудена в неподходящо време. Но това са леки сутрешни упражнения, които ще събудят тялото и ще настроят настроението за целия ден..

Няколко правила за сутрешни упражнения

1. Зареждането трябва да се извърши веднага след събуждане.

Тялото и мозъкът могат да устоят, но трябва да е така. Измийте лицето си и джогирайте, за да тренирате. Повярвайте ми, след няколко упражнения тялото ще започне да се събужда, а умът да се изчисти. Постепенно ще свикнете да правите упражнения сутрин..

2. Гимнастиката трябва да е кратка.

Не е нужно да се изгаряте с едночасова тренировка сутрин, така че няма да се събудите, а ще се изморите още повече. 15-20 минути е добра продължителност.

3. Зареждането трябва да отговаря на вашата цел.

В допълнение към общите упражнения за загряване можете да обърнете внимание на проблемните зони. Искате да запазите задните си части здрави? Това означава, че кляканията и нападенията трябва да бъдат включени в сутрешния комплекс за упражнения. Ако искате да премахнете стомаха и кубчетата по корема - тогава упражненията за корем ще ви помогнат.

Основното в сутрешните упражнения е редовността и дори когато искате да спите повече от всякога, трябва да станете и да правите упражнения. Ще се събудите, тялото ви ще бъде в ред и гордостта от факта, че сте станали и сте започнали да тренирате, просто ще изчезне..

Комплект упражнения за сутрешни упражнения

Гимнастиката се прави отгоре надолу, тоест започваме да месим врата и ръцете за начало и край с крака.

Основни упражнения за врата и главата

  1. Завъртане на главата наляво и надясно. Основното в тези упражнения е да няма резки движения. Трябва да го правите плавно, дишането е равномерно.
  2. Главата се накланя напред-назад. Опитайте се да изпънете врата си нагоре, доколкото е възможно, и да я огънете внимателно напред. Когато се облягате назад, опитайте се да не хвърляте главата назад твърде много.
  3. Полукръг глава отляво надясно.

Всяко упражнение трябва да се прави 4-5 пъти във всяка посока.

Упражнение за ръце и рамене

  1. Въртене на раменете напред и назад 5 пъти във всяка посока.
  2. Разработване на ръцете - стиснете ръката си в юмрук, така че да скриете палеца си в юмрука. Разтворете ръцете си отстрани и завъртете ръцете си 5 пъти във всяка посока.
  3. Въртене в лакътните стави - изправете ръцете, огънете лактите, завъртете лакътните стави 4-5 пъти в едната и другата посока.
  4. Въртене на раменните стави - разтворете страните до страните, успоредни на пода. Започвайки с малка амплитуда, завъртете ръцете си напред, рисувайки въображаеми кръгове, като постепенно увеличавате радиуса. Когато достигнете най-голямата амплитуда, започнете да въртите ръцете си в обратна посока, намалявайки радиуса до най-малката.

Важно: В това упражнение е важно ръцете да са напрегнати..

Упражнения за багажника

  1. Накланя се наляво / надясно, за да разтегне страничната повърхност на торса. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, изпънете ръцете нагоре (можете да сложите ръцете си в ключалка), докато вдишвате, наклонете торса си надясно, докато издишвате, върнете се в изходна позиция, докато вдишвате, наклонете тялото си наляво и докато вдишвате, се върнете. Направете 5 повторения във всяка посока.
  2. Въртене от таза. Изходното положение на крака е малко по-широко от раменете, ръцете на колана. Завъртете кутиите по посока на часовниковата стрелка и обратно на 5-6 завъртания във всяка посока.
  3. Упражнение "Таблица". Начална стойка - краката са на ширината на раменете, ръцете са разширени нагоре. Докато издишвате, накланяме тялото напред, докато горната част е успоредна на пода, в това положение се задържаме за секунда. На входа се връщаме в изходна позиция.

Зареждане за крака

  1. Нека започнем просто. Издигане на пръсти. При повдигане на пръсти е важно да не счупите глезенната става и да запазите равновесие.
  2. Развива тазобедрената става. Стоим изправени, ръце на колана. Сгъваме единия крак в коляното и завъртаме ханша 5 пъти във всяка посока. Общо 10 завъртания с всеки крак.
  3. Клекове. Кляканията се правят, без да се повдигат петите от пода (както е на снимката). 8-10 клякания.

Упражнения за гръб

Всички упражнения за гръб ще се правят легнали на пода..

  1. Рамен мост. Това упражнение е един вид масажор на гърба. Първоначалната позиция е легнала с гръб на пода, сгънете крака в коленете, поставете краката си на пода. Докато вдишваме, повдигаме телата си, леко напрягайки задните части, задържаме се отгоре за няколко секунди и докато издишваме, постепенно спускаме тялото в първоначалното му положение, търкаляйки всеки прешлен по пода. Направете 8 асансьора.
  2. Упражнение "Лодка". Това упражнение ще работи не само в долната част на гърба, но и в бедрата. Изходното положение е легнало по корем, ръцете са изпънати напред, краката са опънати назад. Докато вдишвате, повдигнете едновременно ръцете и краката си, гърдите и бедрата трябва да са леко от пода. Задръжте за секунда отгоре и докато издишвате, се спуснете в изходна позиция.
    Важно е да запомните, че при такива упражнения не трябва да има резки движения и дръпвания. Не накланяйте главата си назад, погледът ви трябва да е насочен към пода, така че да няма излишно напрежение във врата.

Тези упражнения са достатъчни за затопляне на тялото. Освен това вече можете да включите упражнения за други мускулни групи, например упражнения за седалището, комплекс за ханша или корема. Също така, не забравяйте за лицевите опори, можете да направите 10 лицеви опори от коленете си, а ако имате малки гири у дома, можете да работите с ръце. Като сутрешни упражнения можете да правите някои йога последователности.

Още сутрешни упражнения във видеото:

Упражнение: упражнявайте сутрин и вечер

Мнозина спорят за това какъв вид упражнения са полезни: сутрин или вечер? Поддръжниците на сутрешните упражнения се отнасят до "чучулигите", поддръжниците на вечерните упражнения - към "совите", но какво да кажем за тези, които са готови да спортуват по всяко време на деня?

Всъщност както сутрешните, така и вечерните упражнения имат своите плюсове и минуси..

Относно сутрешните упражнения

Ако говорим за дефиницията на понятието упражнение, тогава в специализираната литература по физическа култура ще видим, че това е комплекс от движения (упражнения), които човек провежда, след като спи на гладно.

Професионалисти:

  • намаляване на апетита през останалата част от деня (изследване на британски учени);
  • По-малък риск от нараняване сутрин (Проучване на Университета в Торонто, Канада)
  • по-лесно е изгарянето на мазнини сутрин (изследванията на учени от САЩ показват, че сутрин е достатъчно да правите упражнения за 20 минути, вместо за 40 минути, за да започнете да изгаряте мазнини, тъй като сутрин тялото ни е настроено да изразходва енергия, а не да я натрупва).

Минуси:

  • изисква допълнителна концентрация (сутрин кръвообращението се забавя поради своята плътност, освен това след сън белите ни дробове се стесняват, в резултат на което нервната дейност също се намалява поради намаляване на доставката на кислород, с други думи, тялото ни продължава да спи сутрин). Решението на проблема е загряването с последващо увеличаване на натоварването..

Относно вечерните упражнения

Тъй като терминът упражнение все още определя сутрешния набор от прости упражнения, тогава ние наричаме вечерно упражнение като такова. По-точно би било да се каже за вечерната тренировка.

Професионалисти:

  • ускорете метаболизма (до вечерта метаболизмът се забавя, поради което е вредно да се яде много през нощта);
  • изгаряне на мазнини по време на сън (мускулите консумират енергия за възстановяването си в рамките на няколко часа след тренировка, така че мазнините ще бъдат изразходвани за възстановяване на енергията през нощта).

Минуси:

  • може да причини безсъние. Всъщност много интензивно вечерно упражнение малко преди лягане ще причини безсъние. Решението е да спортувате 2-3 часа преди очаквания сън;
  • може да събуди брутален апетит през нощта. Този проблем се решава чрез намаляване на физическата активност или съкращаване на времето, прекарано в упражнения..

По този начин предимствата както на сутрешните, така и на вечерните упражнения са очевидни, а недостатъците са отстраними..

УТРО УТРАНА

Необходимо е да се определи какво искаме да получим от сутрешните упражнения:

  1. подобряват кръвообращението и ускоряват метаболизма;
  2. ободрява тялото, за да започне деня с добро настроение, тоест да увеличи производството на ендорфини;
  3. подобрете мускулния тонус и направете фигурата си стройна;
  4. подобрете концентрацията, за да можете да останете фокусирани през целия ден.

Етап първи.

Това включва измиване, сутрешни молитви. Често православните християни се интересуват от това как да организират своята сутрин, а именно в какъв ред трябва да следват упражненията и молитвата: молете се, а след това направете упражненията, или първо упражнение, и след молитвеното правило. По-доброто - веднага след събуждане, развеселете с загрявка, измийте се и започнете „сладката беседа“, за която Св. Теофан Затворникът нарича молитва? Или обратното - „заредете“ духа, а чак тогава тялото?

Отговорът на този въпрос може да се намери в православния молитвеник преди сутрешните молитви:

„Издигането от сън, преди всяко друго дело, станете благоговейни...“

Така че, след като сте направили необходимото за тялото, в идеалния случай трябва да го направите. Наистина, можем ли да се съсредоточим върху молитвата и вътрешното спокойствие, ако направим поредица физически упражнения преди това? Разбира се, може да има изключения по този въпрос, но все пак това ще бъдат само изключения..

Етап втори. Всъщност зареждане (загряване)

Учител по физическо възпитание Анна Ш. На упражнение: „Упражненията за зареждане трябва да се правят преди закуска след сън. Натоварването трябва да е умерено и да покрива основните скелетни мускули. По същия начин се загряваме преди упражнения или физически труд. Сутрешните упражнения се изпълняват ежедневно в продължение на 5-10 минути. Човек след него остава не уморен и дори отпочинал. Общи движения в развитието, започващи от главата и завършващи с чорапи-пети ".

И така, ние винаги започваме упражнения за зареждане с глава: завъртане на главата наляво и надясно, след това накланяне на главата напред-назад, бавно завъртане на главата в кръг.

След това преминаваме към раменете: правим ротационни движения първо с дясната раменна става, след лявата, след това и двете едновременно.

След раменете идва ред на ръцете:

  • кръгови движения с изправена ръка от раменната става, първо с дясната, после с лявата, след това и двете едновременно отгоре надолу;
  • редуващи се ръце нагоре и надолу;
  • движения на ръцете, свити в лактите на нивото на гърдите назад, последвани от изправяне на ръцете отстрани;
  • движения с изправени ръце на нивото на гърдите наляво-надясно под формата на ножица;
  • въртене на лакътните стави със свити ръце на нивото на гърдите навътре и навън;
  • въртене на четки навътре и навън;
  • повдигане на изправени ръце нагоре с едновременно повдигане на пръсти.

След ръцете отидете до тялото:

  • накланяне на торса надолу (краката на ширината на раменете, върховете на пръстите трябва да докосват пода, коленете да останат изправени);
  • въртене на таза отляво надясно и отдясно наляво, ръце на колана;
  • накланяне на тялото наляво-надясно (при накланяне наляво лявата ръка е на колана, дясната е изправена и следва тялото; при навеждане надясно дясната ръка е на колана, лявата е изправена и следва тялото).

Сега трябва да изпънете краката си:

  • клекове;
  • повдигане до пръсти, спускане надолу до петите (със събрани крака);
  • въртене на краката навътре и навън (стъпалото трябва да е поставено на пръстите).

Това завършва сутрешните упражнения..

Гимнастика

Отделно е необходимо да се каже за плана за провеждане на общоразвиващо обучение у дома. Ако времето позволява и има нужда от обучение, това може да се направи и сутрин. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид в сравнение със зареждането..

  • изисква допълнително време за закуска и нейното усвояване (упражненията на гладно са лоши, тъй като с течение на времето енергията ще бъде преувеличена).
  • създава допълнителна тежест за сърцето поради гъста кръв (по време на сън тялото не получава вода, общото му количество в тялото намалява, което прави кръвта по-плътна). За да разредите кръвта, трябва да изпиете 1-2 чаши вода 10-15 минути преди да започнете упражнението;

Упражненията за общоразвиваща работа трябва да започнат със загрявка. След това трябва да правите упражнения за отделни мускулни групи..

Упражнения за корема:

  • от легнало положение, повдигнете краката, събрани заедно под ъгъл 45 ° C нагоре, като същевременно не повдигате долната част на гърба от пода, няколко подхода 5-7 пъти;
  • от легнало положение повдигаме торса до пълно седнало положение, докато краката са свити в коленете, но затворени заедно; при повдигане ние последователно обръщаме тялото надясно и наляво, няколко подхода 10-15 пъти;
  • от легнало положение повдигаме краката си и, задържайки ги в тежест, правим ножици, няколко подхода 5-7 пъти;

Правим скокове на място и на двата крака, след това последователно отдясно и отляво.

Упражнения за разтягане:

  • от седнало положение разтваряме краката си възможно най-широко и след това достигаме с две ръце до върховете на пръстите първо на десния крак, след това на левия; след това събираме краката си и достигаме с ръце до върховете на пръстите, няколко подхода;
  • от седнало положение удължаваме десния крак встрани, насочвайки тежестта на тялото наляво, свити в коляното; след това прехвърляме тежестта от левия крак на десния, докато разтягаме левия крак и огъваме десния в коляното, няколко подхода;
  • от легнало положение със свити колене, плътно един до друг, стигаме до пода вляво от тялото (гърбът и лопатките не излизат от повърхността и остават в изправено положение), след това вдясно от тялото, няколко подхода.

Правим лек джогинг, след което разтягаме цялото си тяло нагоре към слънцето.

Сутрешната тренировка приключи.

ВЕЧЕРНА ЗАРЕДА

Припомнете си, че в тази статия нарекохме вечерния комплекс от общоразвиващи упражнения, т.е. домашна тренировка.

Нека определим нашите очаквания от вечерната тренировка за упражнения:

  1. ускоряват метаболизма;
  2. привеждане на нервната система в равновесие;
  3. облекчават умората от работния ден;
  4. облекчаване на напрежението от гръбначния стълб и евентуално облекчаване на болки в гърба;
  5. постигане на физическа релаксация на основните мускулни групи;
  6. нормализират работата на дихателната и сърдечно-съдовата системи.

Упражнението трябва да се прави на гладно. Тренировката за зареждане трябва да завърши 15-20 минути преди вечеря. Общото време за зареждане не трябва да надвишава 20 минути.

Упражнения за гръб:

  • Качваме се на четири крака. При вдишване огънете гърба си и погледнете нагоре. Задържане на дъха за 2-3 секунди. При издишване извиваме гърба си, като едновременно с това дърпаме корема, притискаме брадичката към гърдите. Задържане на дъха за 2-3 секунди. Няколко подхода;
  • От легнало положение изпънете лявата ръка нагоре и левия крак надолу. След това повтаряме същото за дясната страна. Няколко подхода;
  • От легнало положение сгънете десния крак, докато вдишвате, левият крак е изправен. С напълно свито дясно коляно притискаме бедрото към тялото, обвиваме ръце около дясното коляно. Задържане на дъха за 2-3 секунди. Когато се връщате в изходна позиция, издишайте. Повторете същото за левия крак. Множество подходи.

Упражнения за нервната система:

  • От изправено положение (отстрани на стола), придържайки облегалката на стола с дясната си ръка, ние сгъваме лявото коляно при вдишване и го обвиваме с полу-пръстен на лакътната става, а след това огъваме главата си до коляното. Задържане на дъха за 2-3 секунди. Докато издишвате, спуснете крака. Повторете за десния крак. След постигане на успех в баланс, упражнението може да се прави без стол, докато обиколката се прави с двете ръце;
  • От изправено положение фокусираме погледа си върху определена точка от разстоянието на нивото на очите. Започнете бавно да повдигате левия крак, притискайки петата към вътрешната повърхност на десния крак. Опитайте се да повдигнете крака си възможно най-високо. Отпуснете се. След като намерим равновесие, издишваме (пълни) и повдигаме ръце над главата си (докато бавно вдишваме). Отпуснете се и застанете така, очите са фокусирани върху една точка. Времето, прекарано в поза е 3-4 минути. Повторете за другия крак.

Учителят по физическо възпитание Анна Ш. За домашните тренировки: „Ако трябва да правите упражнения всеки ден, тогава домашните тренировки трябва да се дават не повече от 40 минути от вашето време 3-4 пъти седмично. Просто трябва да започнете и с течение на времето обучението ще се превърне в редовна дейност за вас ".

Зарядните упражнения и домашните тренировки ще ви дадат бодрост, здравословен сън и добър апетит, нормално тегло, приповдигнато настроение и спокойствие..

Препоръчваме ви редовно да тренирате и тренирате мускулния корсет у дома. бъдете здрави!

Домашна гимнастика за отслабване

За кого упражненията могат да бъдат опасни

Разумната физическа активност има благоприятен ефект не само върху фигурата, но позволява на вътрешните органи и телесните системи да работят добре. Някои лекари смятат, че спортът е противопоказан за хора с наднормено тегло, но не за всички. Първо трябва да определите колко тегло е с наднормено тегло и да изберете подходящия набор от упражнения.

Класовете по гимнастика са противопоказани за пълноценно при следните условия:

• степен на затлъстяване 4;

• проява на рядък пулс, по-малко от 60 удара в минута;

• повишаване на кръвното налягане повече от 1 - 2 пъти месечно над 200 до 120, наличие на сърдечни проблеми.

Хората със затлъстяване от 2 - 3 градуса трябва да избират гимнастика без голямо натоварване на гръбначния стълб и ставите, за да избегнат наранявания. Ако по време на тренировка има задух, повишено изпотяване, невъзможност да се правят каквито и да било упражнения - това не е причина да спрете зареждането.

Откъде да започна

Преди да започнете физическа активност, трябва да определите основните си цели. Така че, гимнастиката за отслабване или поддържане на форма е различна от терапевтичните упражнения. Съответно класовете ще се провеждат под различни форми..

Най-добре е да започнете да спортувате с помощта на специалист. Треньорът ще може адекватно да оцени състоянието на тялото, нивото на физическа подготовка, да сравни всички външни параметри и да може да разработи подходящ комплекс, който ще помогне да се получи желаният резултат за кратко време без негативни последици. Ако това не е възможно или просто няма достатъчно време за посещение на фитнес залата, можете да използвате специална програма за гимнастика за начинаещи у дома.

  1. Гимнастиката трябва да бъде редовна (около 2-4 пъти седмично) и да продължи поне 30 минути. Само при такива условия можете бързо да приучите тялото си към стрес и да постигнете промени във външния вид..
  2. Не забравяйте и за водния режим. Не трябва да ядете нищо 40 минути преди тренировка. По време на гимнастика, особено в началните етапи, е необходимо постоянно да пиете вода на малки глътки, за да не нарушите водния режим.
  3. Не забравяйте да опънете тялото си, преди да започнете класове. Загрявката трябва да отнеме не повече от 10 минути, но през това време всички мускулни групи трябва да се затоплят максимално. Стандартните загрявки включват извивки на главата и торса, завъртания на раменете и ръцете, коленете и краката. След това се препоръчва да направите няколко динамични скока с ръце и крака, разтворени в страни. Това ще помогне най-накрая да загрее тялото и да го подготви за следващите етапи на гимнастиката..

Как да стана гимнастичка

Как да стана гимнастичка?

Децата идват рано на художествената гимнастика - обикновено на 5-6-годишна възраст. На тази възраст мускулите и връзките все още са пластични, по-лесно се разтягат например.

Преди да изберете училище за художествена гимнастика, помислете какво очаквате от него? Ако сте привлечени от състезания, победи, награди в художествената гимнастика или може би виждате дъщеря си като следващия олимпийски шампион, тогава трябва да изберете сериозно училище и опитен треньор.

В този случай си струва да се помни, че гимнастиката е не само страхотни изпълнения с красива музика, но на първо място сериозни редовни тренировки, значителни натоварвания и огромната работа на самото дете, неговия треньор и родители.

Само тогава можете да разчитате на състезание, награди и слава, ако способностите също са свързани с това. И опитен треньор ще ви помогне да ги обмислите и развиете. Той също така ще стане "втората майка и татко" на момичето при пътувания до състезания и тренировъчни лагери, гледане, конзола, настройка за победа, преподаване.

Ето защо е важно тук да не сбъркате. Ако медалите и фанфарите не са твърде интересни за вас, можете да намерите училище или по-опростена секция

Например в родния окръжен дворец на културата и спорта. Натоварванията там ще бъдат по-малко, изискванията са по-прости, добре, и, разбира се, таксата е по-малка и по-близо до дома

Ако медалите и фанфарите не са твърде интересни за вас, можете да намерите училище или по-опростена секция. Например в родния окръжен дворец на културата и спорта. Натоварванията там ще бъдат по-малко, изискванията са по-прости, добре, и, разбира се, таксата е по-малка и по-близо до дома.

Когато избирате такава училищна секция за детска художествена гимнастика, състезанията, в които вашата гимнастичка ще може да участва, най-вероятно ще бъдат на ниво училище или област

Въпреки че, ако едно момиче се радва на добри резултати, треньорите от сериозни училища по художествена гимнастика или дори училища, в които нашите бъдещи олимпийски шампиони тренират и възпитават, може и да й обърнат внимание

Какво ви трябва за класове.

Първото нещо, което е необходимо, е, разбира се, спортната униформа, в която ще тренира момичето - специален трико за художествена гимнастика.

Не е необходимо незабавно да закупите версия за „концерт“, избродирана със кристали и искри, те са по-склонни да попречат.

Като начало си струва да се спрете на най-простия трико, най-важното е, че е по размер, а младата гимнастичка е удобна в него.

Тренировъчните обувки обикновено са прости фитнес обувки..

Преди да закупите черупки - панделка, топка, обръч, по-добре е първо да се консултирате с треньор. Той ще ви каже с какво ще бъде по-удобно да работите.

А някои училища по художествена гимнастика може първо да осигурят оборудването си. Това е доста удобно - ами ако този спорт не е подходящ за вашето момиче и тя реши да напусне класовете.

А добрите топки, бухалки или обръчи не са твърде евтини..

Какво може да даде художествената гимнастика?

Всъщност, ако се започнат класове в името на бъдещата слава и медали, тук всичко е горе-долу ясно. Съществуват обаче стотици училища по художествена гимнастика и само няколко стигат до олимпиадата. Не трябва да забравяте за прости секции, които не се стремят да вдигат шампиони. Така че, защо?

Детската художествена гимнастика е един от най-универсалните и хармонични спортове.

Физическата активност е придружена от развитие на гъвкавост, чувство за ритъм (а какво ще кажете - гимнастичките изпълняват по музика), координация на движенията и пластика. Гимнастичките винаги имат прекрасна горда стойка, красива фигура, пластика, красиви движения

Но това е много важно за момичетата и за жените, в които израстват.

Момиче, което се занимава с художествена гимнастика, може лесно да премине към танци например. А в художествената гимнастика децата придобиват уникална способност да се представят, както вероятно във всички грандиозни спортове. Усмивка, завъртане на раменете, наклон на главата, всеки жест - всичко е проверено, красиво, уверено.

И дори ако момичето не следва пътя на състезанието и славата, тези умения и способности ще останат с нея за цял живот и това, разбирате ли, също е много.

Как да станете гъвкави развийте упражнения за гъвкавост за гъвкавост

Вероятно всяка жена мечтае да бъде гъвкава и с невероятна лекота да контролира тялото си. Някои вярват, че гъвкавостта е вродено качество на тялото, други са склонни да мислят, че тази способност може да се развие с течение на времето. В действителност и двамата са прави..

Естествената гъвкавост, разбира се, съществува и такива хора просто трябва да поддържат тонуса си. Но всеки друг човек, който няма такъв дар, може да стане по-пластичен и гъвкав. Необходими са само желание, ангажираност, постоянство и тридесет минути свободно време на ден..

Разбира се, няма да можете да постигнете добра гъвкавост за кратък период от време, така че трябва да имате търпение и, забравяйки за думата „бързо“, усърдно да работите върху себе си. Но резултатът си струва.

В края на краищата гъвкавостта, наред с други неща, допринася за ускорения метаболизъм на тялото, при който кръвта изглежда тече през вените и в пъти по-бързо доставя необходимите хранителни вещества до всички органи.

Как да станете гъвкави, какво е необходимо за това?

На първо място, имате нужда от редовни упражнения за насърчаване на развитието на гръбначния стълб. Когато ги изпълнявате, струва си да запомните следното:

  • гъвкавостта, дори при най-интензивните натоварвания, се развива доста бавно;
  • упражненията за гъвкавост не трябва да са болезнени. Прекалено големите натоварвания, особено в началния период на тренировка, могат да причинят наранявания с различна тежест. За да се избегне силна мускулна болезненост след тренировка, мускулите също трябва да си почиват..
  • наборът от класове трябва да бъде балансиран, което допринася за симетричното и хармонично развитие на тялото.

Упражнения за гъвкавост на тялото

Легнали по корем, трябва леко да разпънете краката си отстрани и леко да огънете ръцете си, като същевременно притискате лакти към тялото. В това положение трябва да докоснете пода с чело. Поемете въздух, започнете да се движите нагоре, да се навеждате в гръбначния стълб и да се облягате на ръцете си и докато издишвате, се спуснете на пода. В този случай основното нещо е да не откъсвате таза от пода..
Упражнението се повтаря четири пъти. При изпълнението му акцентът е върху работата на мускулите на гърба, а не на ръцете..

Заставайки на пода, трябва да разтворете краката на ширината на раменете и да заключите ръцете си зад гърба. Без да се навеждате, внимателно ги повдигнете. След това бавно спуснете ръцете си и откачете ключалката, а след това, изпъвайки ръцете, повторете упражнението от самото начало.
В един момент трябва да изпълните пет повторения на такова упражнение..

Седейки на пода, изпънете краката си изправени заедно. С пръсти внимателно се простирайте до чорапите. Ако има първоначално разтягане, тогава можете да държите чорапите си с ръце и да се опитате да достигнете челото си с колене. Направете това три до четири пъти..

Легнете на пода, затворете краката си заедно и сложете ръцете си по тялото. Помагайки с ръце, бавно, повдигнете краката и таза нагоре. В стойка на лопатките се задръжте за няколко секунди, след което спуснете краката надолу, като същевременно се опитвате да докоснете пода зад главата си с пода, но без да огъвате коленете си.
След като задържите няколко секунди в това положение, внимателно, бавно се изправете. Повторете упражнението три до пет пъти.

Седейки на колене, кръстосайте крака и сложете ръце зад гърба. Необходимо е да вземете лактите дълбоко назад и да сложите дланите си заедно. Дишайки дълбоко и равномерно, останете в това положение половин минута.
Повторете упражнението три до четири пъти.

Заставайки на пода, разтворете краката си възможно най-широко. След като сте направили акцент, полуклекнали върху десния крак, посегнете към левия крак с дясната си ръка, докато се опирате на лявата си ръка. През цялото това време левият крак трябва да е изправен. Останете в това положение за тридесет секунди и сменете краката..
Повторете упражнението пет пъти.

Стоейки на пода със събрани крака, сложете ръце на кръста си и се наведете напред-назад, десет пъти във всяка страна

За да станете гъвкави, трябва да обърнете специално внимание на разтягането..

Надявам се, че сме отговорили на въпроса ви за това как да станете гъвкави и как да развиете гъвкавост..

Но не забравяйте, че всички упражнения трябва да се правят бавно, бавно, за да се избегнат възможни неблагоприятни последици. Дългосрочното изпълнение на такива упражнения, разбира се, ще даде на тялото ви пластичност и гъвкавост..

Статията е подготвена специално за сайта: zhenskiy-sait.ru

Може да ви хареса:

Къде да започна

  1. Мотивация, защото няма нищо без нея. Силата на мотивацията ви ще ви подкрепи в моментите, когато искате да захвърлите всичко и да седнете на мек диван с парче баница. Дори опитни спортисти имат такива моменти, какво да кажем за начинаещи? Разберете сами защо сте решили да се занимавате с гимнастика, постоянно поддържайте образа на идеалното си тяло в главата си. И най-важното! Не очаквайте незабавни резултати. Освободете се от ситуацията, спортувайте редовно и се научете да се наслаждавате на процеса. Само в този случай можете да получите стройно, тонизирано тяло без редовни сривове..
  2. Не се натоварвайте веднага. Започнете с тежка тренировка, оставяйки тялото си да свикне и постепенно увеличавайте трудността на тренировката. Ако сте начинаещи в спорта, не е нужно да работите до седмата пот през първия ден, това няма да ви донесе желания резултат, но ще ви гарантира мускулна болка на следващата сутрин..
  3. Упражнявай се редовно. За постигане на добри резултати е достатъчно да тренирате 3-4 пъти седмично. Този режим на обучение трябва да се превърне в навик, да стане част от живота ви. Тогава няма да забележите как, като правите упражненията от седмица на седмица, ще постигнете тялото, за което сте мечтали..
  4. Не забравяйте за режима си на пиене. Не забравяйте, че ако няма достатъчно вода, е почти невъзможно да се отървете от проблемните зони. Следователно, ако не пиете дневната доза (1,5 литра на ден), няма да можете да кажете "Чау!" омразно място на бричове или кръгъл корем.
  5. Правилното хранене. Дори и при най-изтощителната физическа активност е невъзможно да се постигнат резултати без правилно хранене и преброяване на калориите..

По вид принос на мускулната сила

Една проста класификация на гимнастическите упражнения, в зависимост от приноса на мускулната сила, заслужава специално внимание. Атлетичните тренировки изискват активиране на вътрешната сила, добро разтягане на мускулите и способността да издържат на увеличени натоварвания, съчетани с развити двигателни качества.

Втората категория са техническите упражнения, които се извършват у дома или в специално оборудвани фитнес зали. За тяхното изпълнение се използват обичайните физически процеси, силата на гравитацията и тягата на двигателя, може да бъде конна или парашутна.

Всички видове гимнастически упражнения имат общо разделение на класове, които отговарят за развитието на определени умения, способности и характеристики..

Опитните експерти препоръчват да се консултирате с треньор, преди да съставите набор от упражнения. Това ще ви помогне да се ориентирате в правилното упражнение и да избегнете наранявания или навяхвания, свързани със силова и динамична тренировка..

Откъде започва аеробиката

Както всеки друг спорт, аеробиката трябва да започне с загрявка..

Предлагаме на вашето внимание упражнения, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за по-трудно натоварване у дома.

Омесване на мускулите на врата

Стоим прави, краката са на ширината на раменете. Сега започваме да изпълняваме кръгови движения на врата по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Броят на повторенията - 10 пъти.

Без да сменяме началната позиция, накланяме главата си напред, после назад. Сега наляво и надясно. Броят на повторенията - 10 пъти във всяка посока.

Разтегнете мускулите на ръцете и раменния пояс

Ставаме равни, спускаме дръжките надолу и ги стискаме в юмруци. След това започваме да махаме всяка ръка поотделно, обратното трябва да остане отдолу.

Без да променяме изходната позиция, ние сгъваме ръцете в лакътната става и слагаме длани на гърдите. Сега връщаме лактите назад, първо в сгънато положение, след това в удължено положение. Броят на повторенията - поне 15 пъти.

Заставаме прави, спускаме ръце надолу и ги отпускаме. Правим кръгови движения с раменната става, първо в една посока, след това в обратната.

Разтягане на мускулите на тялото

Ставаме прави, разтваряме крака на нивото на раменете и слагаме дръжките на колана. Започваме да правим завои с тялото в едната посока, после в другата

Това трябва да се прави внимателно, с постепенно нарастващ обхват на движение и скорост. Броят на повторенията - поне 20 завъртания във всяка посока

Без да променяме първоначалното положение, ние се накланяме надясно и наляво, а също така е необходимо да достигнем с ръка в посоката, в която се огъваме, например, навеждаме се надясно и се простираме с лявата ръка. Броят на повторенията - поне 10 наклона във всяка посока.

Слагаме краката си и се опитваме да достигнем пръстите на краката с ръце

Започваме да правим това упражнение внимателно и бавно, след което постепенно увеличаваме темпото. Броят на повторенията - поне 20 наклона

Ставаме равномерни (ако правите у дома, тогава трябва да застанете близо до стена или килер, така че ако нещо се случи, можете да се придържате) и да огънем единия крак в колянната става. Сега хващаме петата с ръка и я издърпваме до дупето. След това сменяме крака и правим същото. Броят на повторенията - 10 пъти за всеки крак.

И в крайна сметка заставаме на пръсти, вдигаме ръце нагоре и се простираме възможно най-високо. Спускаме се в изходна позиция и си почиваме. Броят на повторенията - поне 10 пъти.

Контролен списък с прости упражнения за начинаещи

  • Започваме с загрявка. Например ходенето на място с високи колене е страхотно. Отначало бавно и постепенно увеличавайте темпото, когато мускулите се затоплят, мускулите трябва да се разтягат. Шведската стена е идеална за това..
  • Упражнения с гири. Трябва да сгънете ръцете си в лакътните стави (можете да го правите последователно за всяка ръка или и двете заедно). Препоръчителен брой повторения: 15-20. Не забравяйте, че на първите етапи дъмбелите не трябва да са прекалено тежки, оставете тялото да свикне с товара.
  • Клекове. Започнете с десет повторения и поддържайте телесното си тегло на петите. Също така не забравяйте за правилния ъгъл между пръста и коляното..
  • Напади. Отлично упражнение, което помага за тонизиране на седалището. Започнете с двадесет повторения за всеки крак. Ако имате стенна решетка, можете да усложните упражнението, като поставите единия крак върху щангата и изпълните нападания. По този начин обхватът на движение ще се увеличи и упражнението ще бъде по-ефективно..
  • Тялото се обръща. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, сложете ръцете си на кръста и завъртете тялото си надясно и наляво. Приблизителното време за повторение е около две до три минути.
  • Натиснете. Трябва да сте в легнало положение и да фиксирате здраво краката си. Повторения 20.
  • Въже за скачане. Страхотна кардио тренировка, правете това упражнение за две до три минути. Ако няма въже, тогава можете просто да скочите на място, тъй като тялото няма разлика.
  • Бягане на място. Завършва кардио кръга, затопля мускулите, подготвя ги за по-нататъшно разтягане. Отнема две до три минути.
  • Не забравяйте да завършите тренировката си с разтягане.

Както можете да видите, това не е толкова сложно. Основното е просто да започнете и да запомните защо правите това в моменти, когато искате да изоставите всичко. Ако смятате, че ви липсва основният компонент - мотивацията, тогава можете да помолите приятели или членове на семейството да се присъединят към вас. Обикновено хората лесно се съгласяват, особено ако тези класове се провеждат у дома и не изискват финансови разходи..

Достигнете целите си. И не забравяйте, че най-трудната стъпка е само първата стъпка.

Мека и уверена походка по пътя към фигурата на мечтите ви!

Станете пластмаса за 7 дни снимка, видео

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Искате ли тялото ви да стане годно, пластично и секси? Развийте гъвкавост! Правете нашия набор от упражнения възможно най-често и скоро тялото ви ще стане тънко и послушно.

Майсторският клас "Как да станем по-пластични и да развием гъвкавост" е представен от киевския фитнес център "Аквариум" и фитнес директор, инструктор, майстор-треньор по аеробика Ирина Кулчицкая.

Станете гъвкави и податливи

1. Разтягане на страничните мускули

Начална позиция: изправен на пода, краката на ширината на раменете, ръцете вдигнати, нивото на тялото. Важно е леко да сгънете коленете и да фиксирате таза. Изпънете ръката си нагоре (с другата ръка на колана) и я наклонете настрани

В същото време усетете как се разтягат страничните мускули

Изпънете ръката си нагоре (с другата ръка на колана) и я наклонете настрани. В същото време усетете как се разтягат страничните мускули.

Олег Батрак, tochka.net

2. Преминаване към мускулите на врата

Начална позиция: изправен на пода, краката на ширината на раменете, нивото на тялото. Хванете главата си с дясната си ръка и я наклонете надясно, към рамото си (вижте снимки и видеоклипове). Лявата ръка е свободна или на колана. Задръжте тази позиция за 15 до 60 секунди.

С това упражнение е важно да фиксирате тялото и таза, да изправите раменете максимално и плавно да се разтегнете, да отпуснете мускулите на врата. Направете това разтягане няколко пъти във всяка посока.

Направете това разтягане няколко пъти във всяка посока..

Олег Батрак, tochka.net

3. Разтягане на мускулите на гърба

Начална позиция: краката са на ширина на раменете, изпънете се нагоре зад ръцете, огънете коленете, извийте таза. В това положение закръгляме гърба - лумбалната област - и плавно, доколкото е възможно, изпъваме ръцете си напред. Задръжте тази позиция от 10 секунди до 1 минута.

Трябва да почувствате добро разтягане в гърба.

Как да усложним този участък, вижте видеото по-долу..

Олег Батрак, tochka.net

4. Преминаване към мускулите на краката

Изходно положение: стъпалата са с максималната си ширина, докато са успоредни един на друг, пръстите и коленете са насочени отпред. Хвърлете се встрани, сякаш седнете на крака си. Почувствайте напрежението във вътрешната част на бедрото.

Задръжте тази позиция за 10 секунди до минута. В същото време се опитайте да почувствате максимално мускулите на вътрешната част на бедрото..

Олег Батрак, tochka.net

След това се обърнете отстрани - вижте снимката по-долу за това как да направите това. Изпънете добре в това положение, изпъвайки предната част на бедрото..

Как да опънете подбедрицата, вижте видеото по-долу.

Олег Батрак, tochka.net

5. Разтягане на мускулите на седалището

Изходно положение: легнал по гръб, свити крака в коленете, поставете десния крак на лявото бедро. В това положение задръжте лявото коляно, като приближите левия крак до гърдите. Почувствайте разтягането на глутеус мускулите. Повторете разтягането на другия крак..

Олег Батрак, tochka.net

Благодарим ви за помощта при създаването на майсторски клас фитнес център "Аквариум" и фитнес директор Ирина Кулчицкая.

За повече подробности за този майсторски клас вижте видеото по-долу..

Гледайте нашите майсторски класове за стройна и красива фигура:

„Как бързо да изпомпате пресата за 5 дни“.

"7 лесни упражнения за болки в гърба".

„Отървете се от целулита бързо и енергично“.

"По-тънки бедра и седалище".

Разберете и коя тренировка да изберете, за да стегнете мускулите и да отслабнете.

Ако искате да поглезите лицето и тялото си с приятни процедури, без да навредите на портфейла си, участвайте в нашата програма за отстъпки и вземете Lady’s Card.

Как да стана гимнастичка у дома

Характеристики на дисциплината по гимнастика и нейното определение

Гимнастиката е специална култура за развиване на физически умения, изграждане на мускули и сила, съчетана с издръжливост и устойчивост..

Комплексът от класове включва различни натоварвания, които помагат за разтягане на мускулите и натрупване на тяхната маса, правят възможно развитието на определена мускулна сила.

Уникална физическа дисциплина се провежда с помощта на стационарни или преносими симулатори и устройства. В зависимост от целите, поставени за тренировка, можете да изберете бягане и клекове, скокове и хвърляния, вдигания и ритници, които заедно помагат за укрепване на здравето и имунитета.

Как се прави гимнастика у дома

За да бъде упражнението полезно, то трябва да е приятно и приятно уморено. Всяко движение е много важно за бременна жена и ако е ритмично и придружено от музика, то е двойно полезно. Затова включете любимата си музика и започнете.

Ако не искате да използвате готов комплекс, но обичате да импровизирате, тогава можете да избирате упражнения произволно

Особено важно е да се включат упражнения за отпускане на мускулите на гърба и раменния пояс.

Необходимо е да се укрепят мускулите на корема, гърдите, краката, перинеума и таза.

Не забравяйте за гръбначния стълб и ставите, които са подложени на голям стрес, особено в последните етапи на бременността, и също се нуждаят от обучение.

Никога не спирайте наполовина. С малко търпение ще свикнете толкова с ежедневната си гимнастика, че ще ви трябва. Освен това скоро ще забележите как се чувствате по-добре..

Обърнете внимание на дишането по време на гимнастика. Тя трябва да е плоска и дълбока

За да научите как да дишате правилно, можете да използвате специални дихателни упражнения..

Как се прави гимнастика у дома

Снимки на гимнастически упражнения

Препоръчваме също да разгледате:

  • Упражнения във фитнеса
  • Комплект упражнения за натрупване на маса
  • Правете клекове с гири
  • Най-добра преса с гири
  • Как се прави упражнението с дъска
  • Упражнения за разтягане на йога
  • Упражнения за лице
  • Преглед на упражненията за мъже
  • Комплект упражнения на симулатори
  • Правенето на обратни хрускания правилно
  • Правете широки клекове
  • Ефективни лицеви опори
  • Комплект упражнения за фигурата
  • Упражнения за кръста
  • Хип упражнения
  • Комплект сутрешни упражнения
  • Ефективни упражнения за всички мускулни групи
  • Най-доброто упражнение след раждането
  • Как да правим правилно натискане на щангата
  • Най-добри упражнения за гъвкавост
  • Повдигане на гири в страни
  • Правилно изтегляне на пръта
  • Как се правят упражнения за гърди
  • Примери за ефективни фитнес упражнения
  • Най-добрите упражнения за сила
  • Най-ефективни упражнения
  • Най-добрите упражнения за седалището
  • Най-ефективните упражнения за деца
  • Комплект упражнения за мускули
  • Ефективни упражнения за жени
  • Най-добрите упражнения за корема
  • Комплект упражнения за отслабване
  • Какъв е ефектът от удължаването на крака в симулатора
  • Най-доброто упражнение за отслабване
  • Правенето на упражнения за гръбначния стълб правилно
  • Кои са най-ефективните упражнения за тазобедрена става
  • Преглед на упражненията за крака
  • Упражнения за корема
  • Как се прави упражнението за ножици
  • Ефективност на страничната лента
  • Как се правят лицеви опори на неравномерните решетки
  • Правете правилно вакуумното упражнение
  • Най-добрите странични упражнения
  • Как се правят упражнения на Кегел
  • Какви упражнения са подходящи за начинаещи
  • Фитбол в борбата с наднорменото тегло
  • Упражнения с гимнастическа пръчка
  • Комплект упражнения у дома
  • Как се прави легнало повдигане на крака
  • Упражнения за укрепване на мускулите
  • Упражнения за врата
  • Упражнения за бицепс
  • Упражнения за раменете
  • Упражнения за кръста
  • Упражнения за разтягане
  • Упражнения на хоризонталната лента
  • Упражнения за трицепс
  • Упражнения за гръдни мускули
  • Упражнения за разтягане на канап
  • Ред с гири отзад главата
  • Какви упражнения за остеохондроза се правят най-добре
  • Най-добрите упражнения за момичета
  • Най-добрите упражнения с гири
  • Най-добрите упражнения за гърба