Упражняваща терапия за остеопороза: упражнения и техника

Остеопорозата е прогресиращо заболяване, характеризиращо се с промени в костната структура (крехкост, разхлабеност) поради разрушаване на структурата на съединителната тъкан. Рискът от заболяването се причинява от повишен риск от фрактури, дори при малки натоварвания върху костта. Прогресията на заболяването води до изкривяване на гръбначния стълб, което е придружено от намаляване на растежа.

Остеопорозата е сериозна диагноза, тя се нарежда на 4-то място в списъка на заболяванията, които най-често водят до инвалидност, а в някои случаи и до смърт. Към лечението на това заболяване трябва да се подхожда комплексно, допълвайки лечението с лекарства по други начини. Спазването на правилното хранене, масаж и терапевтични упражнения за остеопороза имат положителен ефект върху състоянието на ставите, костите и тялото като цяло..

Систематичните тренировъчни упражнения могат да предотвратят фрактури, които често водят до обездвижване и преждевременна смърт..

Причините за заболяването

Важно е да знаете! Лекарите са шокирани: „Има ефективно и достъпно лекарство за болки в ставите.“ Прочетете повече.

Около 99% от калция в организма е концентриран в костната тъкан. Тъй като остеопорозата се определя от загуба на костна маса, това е пряко свързано или с недостатъчен прием на калций в диетата, или с аномалии в организма, които пречат да се абсорбира нормално. Същият виновник могат да бъдат вещества, които насърчават отделянето на калций..

Общите източници на риск за развитието и прогресирането на заболяването включват:

  • генетично предразположение. Според статистиката остеопорозата при жените е много по-честа, отколкото при мъжете. Отбелязва се, че рискът от заболяването е по-висок при представители на монголоидната и кавказката раса. Естествената тънкост на костите, ниският ръст и ниското тегло са важни;
  • хормонален дисбаланс (като менструални нарушения);
  • заседнал начин на живот;
  • старост (обикновено заболяването се проявява при хора след 60 години);
  • наследствен фактор;
  • наличието на хронични заболявания (бъбречна недостатъчност, артрит, захарен диабет тип I, циркулаторна недостатъчност);
  • силна физическа активност;
  • безплодие;
  • дефицит на витамини А и D, фосфор и други минерали;
  • злоупотреба с алкохол (особено хроничен алкохолизъм);
  • недостатъчна консумация на месо и млечни продукти;
  • продължителна употреба на хормонални лекарства;
  • използване на тютюневи изделия.

Класификация на остеопорозата

Има няколко класификации на това заболяване, най-честата от които е по етиологичния фактор (произход на заболяването).

Форма на остеопороза

Описание на заболяването

Първична остеопорозаТози формуляр включва:

  • постменопауза. Обикновено това заболяване засяга жени около 50-годишна възраст, които започват менопауза. Това се дължи на спирането на анаболния ефект на хормоните върху костния метаболизъм. Липсата на производство на естроген води до сериозни метаболитни нарушения. Първичната остеопороза е много тежка, засяга кръста, бедрата и таза. С напредването на заболяването често се получава компресионна фрактура на гръбначния стълб;
  • непълнолетен. Рядка форма на заболяването се среща при кърмачета. Причината е свързана с вродени дефекти. С болестта има забавяне на растежа и тенденция към фрактури на компресия;
  • старческа. Тази форма носи второто име "старческа", тъй като се среща при мъже и жени в напреднала възраст. Според статистиката към 70-годишна възраст костната маса в прешлените намалява с 50%, а в дългите кости с 25%. Всяко падане често е придружено от фрактури. Един от най-вероятните и опасни резултати е фрактура на шийката на бедрената кост, при която пациентът е принуден да лежи в продължение на месеци, без да може да се движи;
  • идиопатичен. Болестта се среща при хора на средна възраст (30-50 години), главно при мъжете. Болестта засяга гръбначния стълб и гръдния кош, а крайниците остават непокътнати
Вторична остеопорозаТази форма на заболяването възниква в резултат на друго патологично разстройство в работата на определени органи. Рисковата група включва хора със заболявания:
  • бъбреци (бъбречна ацидоза, хронична бъбречна недостатъчност);
  • ендокринна система (хиперпаратиреоидизъм, диабет тип I);
  • кръв (левкемия, плазмацитом);
  • мускулно-скелетна система (системен лупус еритематозус, анкилозиращ спондилит);
  • дихателни органи (бронхиална астма, хроничен обструктивен бронхит);
  • храносмилателни органи (усложнения при стомашна резекция, хронични заболявания на панкреаса).

В допълнение към заболявания, вторичната остеопороза може да се развие на фона на неблагоприятни за организма състояния (трансплантация на донорски органи, обездвижване, анорексия) или след продължителна употреба на някои лекарства (имуносупресори, антибиотици, кортикостероиди)

Физиотерапевтични упражнения за остеопороза

Специалистите често допълват медикаментозното лечение с други консервативни средства. Гимнастиката при остеопороза е продуктивен подход и важна част от консервативното лечение. Учените отдавна са доказали, че редовните упражнения имат положителен ефект върху тялото и помагат при лечението на остеопороза. Те ви позволяват да направите мускулите и костите по-силни, да подобрите гъвкавостта на тялото и цялостната координация на движенията. Американски експерти идентифицират 2 вида физическа активност, които помагат за укрепването на костите:

  • упражнения за мускулна маса. Те включват всички видове вдигане на тежести с преодоляване на гравитацията в легнало, изправено и седнало положение. Те увеличават костната плътност, намалявайки риска от фрактури;
  • упражнения с акцент върху опорно-двигателния апарат. Те включват упражнения с преодоляване на гравитацията в изправено положение на багажника. Може да е танци или разходки всеки ден. Те увеличават плътността на тазобедрената кост и гръбначния стълб.

Преди да започнете някакви тренировъчни упражнения, е необходимо да се консултирате със специалист, за да изключите възможността от усложнения след натоварване..

Дори „пренебрегваните“ ставни проблеми могат да бъдат излекувани у дома! Само не забравяйте да го мажете с него веднъж на ден..

Няма универсален набор от физически упражнения; специалистът трябва да избере и изготви индивидуален план за обучение, като вземе предвид здравословното състояние и спецификата на остеопорозата. Изследването преди започване на физическа активност включва идентифициране на хронични заболявания, формата на остеопороза и физическото състояние на пациента. Например при високо кръвно налягане или наднормено тегло много видове физическа активност няма да бъдат достъпни и към обучението трябва да се подхожда изключително внимателно. По време на тренировъчната терапия е необходимо систематично медицинско наблюдение, за да се оцени физическото състояние на пациента.

Упражнение за остеопороза за всички пациенти

Експертите условно разделят всички тренировъчни упражнения на 3 групи:

  • за хора на възраст от 30 до 49 години;
  • за хора на възраст от 50 до 59 години;
  • за хора над 60 години.

Общото правило за всички физически упражнения е равномерното разпределение на натоварването. Повече внимание се отделя на упражненията, при изпълнението на които има усилие върху мускулите на врата и гърба. Това се дължи на факта, че остеопорозата на прешлените е основната локализация на процеса. Препоръчително е да се прави упражнителна терапия около 3-4 пъти седмично. Изключва онези упражнения, които биха могли да доведат до компресия на ставите и гръбначния стълб, например вдигане на щанги и упражнения с големи дъмбели. Нека разгледаме по-подробно спецификата и техниката на изпълнение на упражнението за всяка възрастова група.

Първата група (от 30 до 49 години) е представена от най-малките пациенти, поради което упражненията за тях се отличават с най-голяма динамика и разнообразие. Те се изпълняват в различни изходни позиции: седнали, легнали или изправени. За тренировка трябва да изберете удобни дрехи (за предпочитане от естествени, а не синтетични тъкани), за да увеличите комфорта им. През топлия период се препоръчва провеждането на уроци на открито. Приблизителното време за една тренировка е 20-40 минути.

Упражнения, изпълнявани в изправено положение:

  1. Крака на ширината на раменете, ръцете в кръста. Те извършват меки завъртания на главата в страни, напред, назад и в кръг. Целият комплекс се повтаря 5 пъти.
  2. Крака заедно, ръцете по-надолу по тялото. При вдишване ръцете се повдигат нагоре, докато издишвайки се спускат в изходна позиция. Основното е да се концентрирате върху качеството на упражненията, а не да извършвате резки движения. Повторете около 5 пъти.
  3. Ръцете са стиснати зад главата в ключалка, чорапи заедно. Тежестта се прехвърля изцяло върху чорапите и се разтяга (колкото по-високо, толкова по-добре), върнете се. Повторете поне 5-6 пъти.
  4. Клякания: Крака малко по-широки от ширината на раменете, ръце в кръста. Поемете въздух, бавно клякайте, издърпвайки таза назад (за да не повредите колянната става), задръжте за 3-5 секунди и се върнете обратно при издишване. Повторете поне 6-7 пъти.
  5. Крака на ширината на раменете, ръцете в кръста. В това положение тялото се завърта на свой ред в двете посоки (поне 5 пъти).

Упражнения, изпълнявани в седнало положение:

  1. Седейки равномерно на стол (с краката назад), сложете ръце на коленете си. Поемете въздух, вдигнете ръцете си нагоре и при издишване ги спуснете в изходна позиция. Повторете 5-6 пъти.
  2. В подобна изходна позиция те правят кръгови движения с рамене напред-назад (12 пъти).
  3. Седейки на пода в позиция „падмасана“ (крака, кръстосани на ханша), лявата ръка се поставя на дланта (от страна на едноименното име), отпочивайки, а дясната ръка се извежда над страната и се опъва към лявата ръка. По същия начин и за дясната ръка. Изпълнете 3 пъти във всяка посока.

Упражнения, изпълнявани в легнало положение:

  1. Легнали по гръб, огънете краката си и ги раздалечете на ширината на раменете. При издишване тазът се повдига, задържа се 2 секунди и се спуска при вдишване. Изпълнете 5-6 пъти.
  2. Легнали по гръб, изпънете ръце по тялото. Вдигайки леко главата (без да натоварвате мускулите на врата), те се опитват да достигнат корема. Изпълнете 6-7 пъти.
  3. Легнали по гръб, дръпнете двата крака към гърдите, хванете се с двете ръце и направете малки ролки напред-назад. Упражнението се повтаря за 20-30 секунди.
  4. Лежейки по гръб, на свити крака изпълнявайте упражнението „велосипед“ за 2 минути.
  5. Легнал по гръб, повдигнете единия крак на 90 o и правете кръгови движения в страни. Повторете по същия начин с втория крак, 5 пъти във всяка посока.
  6. Легнали по корем, ръцете са изпънати по тялото. На свой ред повдигнете всеки крак, като го фиксирате във въздуха за 5-10 секунди, и го спуснете назад. Изпълнете 5-6 пъти на всеки крак.

Ако по време на или след тренировка изпитвате силна болка или други негативни симптоми (например гадене), тогава трябва да спрете упражненията и да докладвате за състоянието си на Вашия лекар..

Втората група включва хора на възраст от 50 до 59 години. Помислете за общи упражнения за тях:

  1. Легнали по корем, те се издигат, облегнати на лакти. От това положение тазът се повдига, задържайки се във въздуха за 2-4 секунди и надолу.
  2. Стоейки или седнали, спуснете брадичката до гърдите, задръжте 2-3 секунди и се върнете в изходна позиция.
  3. Легнете по гръб, правете разтягане (можете и в изправено положение) около 5 пъти.
  4. Легнали по гръб, ръцете ви са изпънати по тялото, ръцете и краката са напрегнати, дърпайки се върху себе си. В това положение те се забавят за няколко секунди и се връщат в изходна позиция. Тази манипулация се повтаря с огъване на ръцете в юмрук..
  5. Заставайки на четири крака, направете "коте" - огънете и извийте гърба.
  6. Легнали по корем, на свой ред повдигнете краката си на 45 o, фиксирайте във въздуха за 10 секунди и ги спуснете на пода.
  7. Седейки равномерно на стол, те напрягат всички мускули. Тази позиция е фиксирана за 5-8 секунди и след това мускулите са отпуснати..

Гимнастиката за остеопороза за възрастни хора съдържа упражнения, подобни на втората група, различаващи се само по по-кратката продължителност и обхват на движение. Основното нещо е да запомните, че не можете да прекалявате и да правите упражнения колкото е възможно повече. След като завършите целия набор от упражнения, трябва да прекарате няколко секунди в поза на детето (баласана), за да могат мускулите да се отпуснат.

Профилактика на остеопороза

  • водете здравословен начин на живот (минимизирайте консумацията на алкохол);
  • ходене редовно;
  • въздържайте се от резки движения (огъване, бягане);
  • спазвайте правилното хранене. Включете в диетата храни, които съдържат много калций и витамини от група D. Те включват: риба (риба тон и скумрия), билки (магданоз и копър), млечни продукти (кефир и мляко), месо и сирене;
  • периодично се разтягайте и правете йога;
  • плуване (това помага за укрепване на костите и има благоприятен ефект върху всички мускулни групи);
  • да караш колело.

Обучение за предотвратяване на остеопороза. Основни принципи и упражнения

Възрастните хора и особено жените страдат от изтъняване на костите (остеопороза). Само няколко успяват да избегнат това, но може и да отложите (или дори да спрете за дузина години) този процес. А физическото възпитание трябва да е в основата.

Ползите от физическата активност за костите

Известно е, че пиковата човешка костна маса се достига до около 30-годишна възраст. Тогава човекът започва постепенно да го губи. Но не всички от тях изтъняват до такова състояние, че да развият остеопороза..

Разбира се, генетиката и полът, съпътстващите заболявания и много други фактори са много важни. Но ако се придържате към основните мерки за превенция, здравите кости ще останат с вас до дълбока старост. Лекарите разграничават три важни компонента:

консумацията на достатъчно количество калций (при възрастен варира от 1000 до 1200 mg на ден);

поддържане на здравословно тегло;

укрепване на мускулите, връзките и ставите за поддържане на координацията.

Последните две точки по очевидни причини са невъзможни без физическа активност. Нещо повече, на различна възраст е важно по свой начин..

При деца и юноши редовното упражнение помага за натрупване на костна маса, при възрастните - за поддържането ѝ. При жени в менопауза те могат да бъдат част от общата терапия за здравето на костите. Хората над 65 години също се нуждаят от физическа активност, за да поддържат мускулния тонус, за да избегнат случайни падания и фрактури. Костната сила определя и вида на упражнението. Основното нещо е да изберете програма, която е безопасна и ще даде максимална ефективност..

Какви упражнения са подходящи при остеопороза?

Ако вече сте диагностицирани с остеопороза или имате съпътстващи хронични заболявания, тогава във всеки случай ще ви е необходима консултация с травматолог и индивидуален подбор на упражнения. Помощта на специалист също се изисква, ако сте на възраст над 60 години и не сте тренирали дълго време..

Списъкът на физическите дейности, които са разрешени за остеопороза, включва:

Уроци по танци, но без акробатични елементи;

Обучения на симулатори. Изключение правят упражнения със свободни тежести (клякане с щанга, лежанка, мъртва тяга и др.);

Основният принцип на физическото обучение с диагностицирана остеопороза: всички движения трябва да бъдат плавни, премерени. Без дръпвания, супер усилия и „преодоляване на себе си“. И колкото по-възрастни сте, толкова повече трябва да разберете този принцип. Слушайте внимателно тялото си и избягвайте болезнените ефекти. Упражнението трябва да оставя приятна умора, а не изтощителна мускулна болка. По принцип това е всичко, което трябва да се помни за обучението за остеопороза. Във всеки случай лекуващият лекар и треньор трябва да избере индивидуална програма за вас..

Как да спортувате, за да предотвратите остеопороза

Аеробни упражнения

Всяко упражнение, което принуждава тялото ви да преодолее силата на гравитацията, е изключително полезно за здравето на костите. Бягането, активното ходене, катеренето по стълбите, спортните танци, тенисът са страхотни неща за предотвратяване на остеопороза.

Всеки път, когато кракът падне на земята, костите се подлагат на малък „превантивен“ стрес, който има благоприятен ефект върху костната плътност. Разбира се, ако тялото получава достатъчно „строителен материал“ под формата на калций. Този ефект може дори да бъде измерен с помощта на денситометрия. Има проучвания, които отбелязват положителни промени в здравината на костите след поне три месеца бягане.

В същото време има ясна връзка: колкото по-силно е въздействието, толкова по-голяма е ползата. Следователно, джогинг или скачане на въже е по-добре от нормалното ходене. Ходенето с нормално темпо изобщо не влияе на костната плътност и не намалява риска от фрактури. Но това е добър начин да започнете да спортувате - особено ако изобщо не сте се занимавали с физическа активност. Най-малкото те ви помагат да отслабнете и да подготвите ставите си за по-интензивен стрес..

Но това, което изобщо не помага за укрепването на костите, е колоезденето и плуването. Да, това са страхотни аеробни упражнения, но там стресовото натоварване от крайниците е практически облекчено.

Скачане за предотвратяване на остеопороза

Скачането е най-простото упражнение за изграждане на кости. Между другото, това е причината професионалните баскетболисти и волейболисти рядко да страдат от остеопороза, дори като се има предвид височината им. Ефектът от скачането е многостранен:

укрепване на сърдечно-съдовата система;

укрепване на връзките на краката (коляното, глезена);

стрес ефекти върху ставите и костите.

Експертите съветват да правите поне 50 скока с височина около 8 см, тренирайки 3-6 дни в седмицата.

В този случай можете да променяте натоварването: просто скочете на място, скочете въже, скочете на стъпало или кутия, комбинирайте скокове с клекове и т.н. Постепенно можете да преминете към комбинирани скокове и да скочите на един крак.

НО! Скачането е противопоказано при хора с остеоартрит (предвестник на остеопороза). Консултирайте се с Вашия лекар за това.

Упражнения за баланс и координация

Обучението за баланс е от съществено значение за предотвратяване на остеопороза. Подобрява стабилността, поддържа мускулния тонус и помага за предотвратяване на падания. Това е особено важно в напреднала възраст - според статистиката 85% от пенсионерите страдат от фрактура на тазобедрената става. Причина: Случайно падане поради загуба на равновесие.

Препоръчителните упражнения за баланс включват:

изправен на единия крак;

упражнения по фитбол (гимнастическа топка);

балансиране върху дъска или възглавница.

Започнете да овладявате упражнения за баланс с най-простото, което ви се дава, и увеличавайте натоварването, докато не можете да направите нещо по-трудно. Предизвиквайте себе си редовно: балансирайте със затворени очи, удължете времето и т.н..

Тренировки с тежести (силови тренировки)

Силовите тренировки също са много добър начин за укрепване на костите и връзките. На всичкото отгоре те увеличават мускулната маса. Като цяло има два вида такива упражнения:

претеглени упражнения. Тренажорите, щангите, гири и по принцип всякакви тежести са в основата на такова обучение;

упражнения за телесно тегло. Минимум специално оборудване, без тежести - само вашето собствено тегло, обикновена напречна греда и успоредки.

Към такова обучение обаче трябва да се подхожда с интелигентност и предпазливост. Това важи особено за хора над 45 години, които никога преди не са посещавали фитнес залата..

На първо място, преминете през пълен преглед на тялото и вземете разрешението на лекарите. Това е особено важно, ако имате някакви основни медицински състояния (като хипертония или диабет)..

Упражнението за съпротива е строго противопоказано при хора с остеопороза. Интензивните ударни натоварвания могат напълно да счупят костите ви, да увредят връзките и ставите.

Как да спортувате, за да предотвратите остеопороза. Общи съвети

Първо загрейте

Ставите, мускулите и връзките трябва да бъдат подготвени за натоварването, особено ако е бягане или вдигане на тежести. Ходете няколко минути, изпънете крайниците си, изпълнявайте кръгови вълни с ръце. Необходимо е кръвта да започне да циркулира и да тече към мускулите..

Упражнявайте се бавно

Изпълнявайте всяко упражнение с бавно темпо и поне 8 до 10 пъти. Това означава, че трябва да отнеме около три секунди за вдигане на тежест, поне една секунда за фиксиране и след това още три секунди за сваляне на тежестта..

Тренировката трябва да включва поне 2 - 3 комплекта от 6 - 8 различни вида упражнения на мускулна група. Между повторенията е по-добре да си почивате не повече от 14 - 30 секунди, когато става въпрос за тренировка без тежести.

Не задържайте дъха си

Правилното дишане е от съществено значение, за да се избегнат развитието на аритмии и сърдечни проблеми. Поемете дълбоко въздух преди фазата на повдигане, след това задръжте дъха си, издишайте - по време на фазата на спускане или тежест.

Не бива да изпитвате болка

Изпълнявайки упражнението, трябва да положите усилия (особено когато става въпрос за вдигане на тежести). Мускулният дискомфорт и усещането за напрежение са абсолютно нормални. Не забравяйте обаче да слушате чувствата си. Спрете да спортувате, ако усетите болка.

Не забравяйте за закачката

Прикачването разтяга мускулната група, която активно работи. Когато завършите някакво упражнение, не забравяйте да разтегнете мускулите си. Например, ако беше бягане, трябва да издърпате мускулите на прасеца и предната част на бедрото..

Редувайте тренировъчни дни и почивни дни

Мускулите се нуждаят от време за възстановяване. И това се отнася не само за силови упражнения, но и за упражнения за разтягане, упражнения за координация, джогинг и т.н. Така че не забравяйте да почивате поне един ден преди следващата си тренировка. В по-напреднала възраст може да отнеме два дни за възстановяване - не се колебайте, използвайте ги!

Прогресията трябва да бъде постепенна

Мускулите и връзките се нуждаят от постоянен стрес, за да се натрупат. Но не увеличавайте натоварването, докато не свикнете с предишния. Трябва лесно да направите поне 8-15 повторения в един комплект, след което да добавите тежест.

Същият принцип се прилага и за аеробни упражнения. Няма нужда веднага да избягате 5 километра. Първо трябва да се научите как да вървите същите пет километра без спиране и специална умора..

Програма за упражнения за предотвратяване на остеопороза у дома (пример)

Този комплекс е подходящ за жени на възраст 50–65 години след менопаузата за обучение у дома. По-обучените хора могат да го използват като загрявка..

Издигане на пръстите на краката

Изходно положение: стои с опора на облегалката на стол или ниска щанга.

Бавно повдигнете петите си и се вдигнете до пръстите на краката. Фиксирайте в това положение за 3-5 секунди, бавно се спуснете. Изисква 8 до 12 повторения.

Докато напредвате, можете да се изкачите на единия крак и след това да поставите чорапите на стъпало, за да разтегнете по-добре мускулите на прасеца.

Флексия и разгъване на коленете

Изходно положение: стои с опора на облегалката на стол или ниска щанга.

Бавно дръпнете крака назад и се опитайте да докоснете петата до задната част на бедрото. След това повторете движението с другия крак. Правете упражнението поне 8-12 пъти.

Ако упражнението е твърде лесно, опитайте да закачите специални брекети с тежести на глезените си..

Водене на краката назад

Изходно положение: стои с опора на облегалката на стол или ниска щанга

Това движение ще изисква и тежести на глезена, ако можете удобно да поддържате собственото си тегло..

С ръце, опряни в облегалката на стола, наведете се напред, така че торсът ви да е наклонен под ъгъл от 45 градуса към гърба. Бавно повдигнете правия крак назад. Издърпайте крака си възможно най-високо, без да губите равновесие. След това бавно спуснете крака си, повторете с другия крак. Общо трябва да направите поне 8-12 повторения.

Сгънато повдигане на коляното

Изходно положение: изправен, едната ръка лежи на стол за баланс, краката малко по-тесни от раменете

Застанете отстрани на стола, подпрете ръка върху него. Повдигнете крака нагоре, сгъвайки се в коляното. Издърпайте го възможно най-високо към гърдите си, но в същото време дръжте гърба си идеално изправен. Спуснете крака си. Правете упражнението 8-12 пъти, след което сменете крака си. За да усложните нещата, можете да закачите тежест на глезените си, за да направите тежестта по-трудна..

Вдигане на крака в страни

Изходно положение: изправено, подпряно на облегалката на стол

Поставете ръцете си на облегалката на един стол за баланс, след което редувайте краката си наляво или надясно. Опитайте се да ги повдигнете възможно най-високо, но не забравяйте за баланса. Брой повторения: 8-12.

Вдигане на прави крака

Изходна позиция: седнал, подпиран в облегалката на стол, краката изправени

За да направите това упражнение, дръжте гърба си изправен с раменете до облегалката на стола. Дръжте седалката с ръце за баланс. Бавно повдигнете двата крака на 5-10 см от пода, фиксирайте позицията и след това спуснете. Повторете 8-12 пъти. Тежестите на глезените също могат да се използват за тегло..

Седейки на повдигане на крака на стола

Изходна позиция: седнал на стол, изправен гръб

Облегнете се с гръб на облегалката на стол, бавно повдигнете десния крак, изправяйки го в колянната става. След това също бавно го спуснете. Повторете с другия крак. Важно е да усетите как се разтяга предната част на бедрото, затова се опитайте да държите крака си възможно най-изправен. Брой повторения: 8-12. Можете да използвате тежести за тегло.

Разтягане на рамото

Изходна позиция: седнал на стол, изправен гръб

Поддържайки гърба си изправен, разтворете ръцете си отстрани, затворете ги над главата си и се протегнете малко нагоре. Заключете ги в това положение за 3-5 секунди, след което ги спуснете също толкова бавно. Ръцете трябва да направят широк кръг. Отвън упражнението е подобно на аплодисменти, но бавно. За тегло можете да поставите тежести на китките си или малки гири. Повторете 8-12 пъти.

Вдигане на трицепс

Начална позиция: седнал на стол, ръце вдигнати нагоре

Дръжте гърба си изправен с опора на облегалката на стол, повдигнете двете ръце нагоре, леко ги сгънете в лактите. Свийте единия лакът, така че китката да се движи надолу зад главата ви и да докоснете врата си с ръка. Никога не накланяйте главата си напред. След това бавно вдигнете ръката си, повторете с другата ръка. За претегляне са подходящи тежести на китките или малки гири. Повторете упражнението 8-12 пъти.

Бицепс къдрици

Начална позиция: седнал на стол, ръце по шевовете

Опирайки се на облегалката на един стол и поддържайки гърба си изправен, бавно сгънете ръката си в лакътя. В този случай китката трябва да описва малка дъга. Повторете с другата ръка. Трябва да изпълните поне 8-12 повторения. Това упражнение е лесно за повечето хора, така че използвайте малки гири или маншети с тегло на китката.

Просто и ефективно упражнение за остеопороза

„Тих убиец“, „тиха епидемия“ - така често се нарича остеопороза. Говорим за системно прогресивно заболяване на скелета, причинено от метаболитни нарушения (метаболизъм) в костната тъкан и характеризиращо се с намаляване на костната плътност, повишената им крехкост.

При задълбочен преглед се установява, че всеки трети след четиридесет години има това заболяване. И първото нещо, което може да помогне, е упражняващата терапия за остеопороза.

Лекарите препоръчват следните превантивни мерки:

  • На първо място, трябва да обърнете специално внимание на начина си на живот и хранене. Тялото трябва да получава достатъчно витамин D и калций всеки ден. Ако в консумираните продукти няма достатъчно от тях, е необходимо допълнително да се пият минерални комплекси.
  • На второ място, физическата активност играе важна роля. Например, ако при артроза се препоръчва да се сведе до минимум спортът, то при остеопороза, напротив, умерената физическа активност може да има положителен ефект, защото помага за подобряване на състоянието на костната тъкан и правилното функциониране на костните клетки.

Физическата активност е важна както за лечение, така и за профилактика на заболяванията

Ние лекуваме остеопорозата с гимнастика

Физическото възпитание за остеопороза се счита за наистина ефективно лечение на това заболяване. При изпълнение на "правилни" физически упражнения, първо, се формират мускулите, и второ, дебелината на костите се поддържа. И, разбира се, такъв терапевтичен метод няма противопоказания и странични ефекти, характерни за лекарствата. Редовните 30-минутни упражнения няколко пъти седмично могат да увеличат костната маса с 5% и значително да намалят прогресията на заболяването. Уроците могат да започват на всяка възраст. Основното е да изберете подходящ набор от упражнения за остеопороза, които няма да поставят прекалено много стрес върху отслабения скелет, но в същото време ще укрепят мускулите.

Допринасят ли всички спортове за възстановяване??

В този случай е невъзможно да се отговори еднозначно. Въпреки факта, че физическото възпитание значително подобрява състоянието при толкова сложно заболяване, някои видове физически упражнения за остеопороза дори могат да бъдат опасни за пациентите. Неправилно подбран набор от упражнения може да причини сериозни наранявания и дори фрактури..

Тук трябва да се вземат предвид два важни фактора:

общо здраве,

количеството загуба на костна маса.

Ето защо, преди да започнете уроците, трябва да се консултирате с лекар, който ще проведе тест за определяне на костната плътност и ще ви каже кои упражнения ще бъдат най-полезни и безопасни за вас..

Избор на "правилните" упражнения

За хора, страдащи от остеопороза, се препоръчват следните видове физическа активност:

  • аеробика за укрепване на мускулите на краката - изкачване на стълби, танци, ходене;
  • силова тренировка за укрепване на гърба, както и окачване на хоризонталната лента;
  • плуване и водна гимнастика, които имат благоприятен ефект върху всички мускулни групи;
  • упражнения за гъвкавост - йога, стречинг.

В идеалния случай седмичната физическа активност със сигурност трябва да включва редуващи се упражнения от всички горепосочени 4 групи..

Основният принцип на физиотерапевтичните упражнения - "Всички упражнения без болка!"

Като груб пример за тези, които току-що са решили да започнат да тренират, могат да бъдат посочени следните упражнения:

Седейки в удобна поза, ние сгъваме ръцете си в лактите и бавно издърпваме раменете си назад, привеждайки лопатките добре. Ние броим до 5 и се отпускаме. Повторете 9 пъти.

Седнали, ние слагаме ръцете си. Правим 20-25 кръгови движения със събрани рамене и същото количество с всяко рамо поотделно.

Седнали, поставяме длани на тилната област, вдишвайки, връщаме лактите назад и броим до 5. Докато издишваме, отпускаме ръцете си. Повторете 9 пъти.

Седнали, поставяме ръце на колене. Опитваме се да стегнем всички мускули, броим до 5 и се отпускаме. Повторете 9 пъти.

Легнали по гръб, направете 6 редовни стречинг.

Лежейки по гръб, дръпнете двете колена към корема, обвийте ръцете си сигурно, пребройте до 5 и освободете. 7 повторения са достатъчни.

Легнали по гръб, ние имитираме активно колоездене с крака за две минути.

Легнали на наша страна, ние се облягаме със свободната си ръка. Вдигнете изправен крак, задръжте го в тежест, броейки до 5, и бавно го спуснете. Повтаряме на свой ред 9 пъти.

Заставайки на четири крака, правим бавно извиване / извиване на гърба. Повторете 7 пъти.

Необходимо е да започнете физически упражнения с минимално натоварване, като постепенно увеличавате броя на повторенията и продължителността на тренировката.

По време на тренировка трябва да избягвате всякакви резки движения, интензивни натоварвания - тези упражнения, които могат да увеличат риска от фрактури. Бягане, скачане, остри завои, клякания, завои в кръста не трябва да се включват в „диетата“ на класовете. Терапевтичните упражнения за остеопороза трябва да се извършват с умерено темпо. Също така е забранено всяко вдигане на тежести: тежести, щанги, дъмбели.

Трябва да бъдете изключително внимателни, когато играете тенис, голф, изпълнявате някои йога пози. Наложително е да се спазват всички препоръки на лекар по ЛФК или професионален инструктор. Невъзможно е драстично да се увеличи интензивността на натоварванията, както и да се променят упражненията без предварителна консултация със специалист..

През топлия сезон се препоръчват дейности на открито, плуване в естествени или открити води и колоездене. През зимата помещението, в което се провеждат класовете, трябва да бъде добре проветрено, необходим е постоянен приток на чист въздух.

Навременна консултация с лекар, здравословен начин на живот, балансирана диета, физическа терапия, насочена към поддържане на мускулния тонус и укрепване на костната тъкан - и никаква остеопороза не може да ви изплаши!

Терапевтични упражнения за остеопороза на гръбначния стълб за възрастни хора

При такова неприятно заболяване като остеопороза терапията трябва да бъде цялостна. Тя може да включва голям брой мерки и една от тях са специални упражнения за остеопороза. Помага за облекчаване на неприятните симптоми и предотвратяване прогресирането на патологията..

Упражнение за остеопороза: общи насоки

Физическата култура е насочена към стимулиране на растежа на костната тъкан по време на развитието, а при възрастни помага за подобряване на метаболизма и костната минерализация.

Но трябва да се има предвид, че само умерените натоварвания имат положителен ефект. И липсата им, и прекомерната активност могат да провокират влошаване на състоянието и прогресирането на патологията. Упражненията също подобряват състоянието на мускулната тъкан, което помага да се намали рискът от фрактури в случай на падане..

Терапевтичните упражнения за остеопороза са насочени към следните задачи:

  • Повишена мускулна сила;
  • Предотвратяване на загуба на костна маса;
  • Подобряване на реакцията, баланса, координацията;
  • Намален риск от нараняване и падане, а в случай на падане, намален риск от фрактури.
  • Подобряване на общото благосъстояние и здравен статус на пациента.

Основната цел на гимнастиката е да подобри метаболитните процеси и костната минерализация, да подобри баланса и да увеличи мускулната маса. При остеопороза комплексите включват следните упражнения:

  • Аеробика;
  • Упражнения за баланс;
  • Силови упражнения.

Те често се допълват с ходене и плуване..

Трябва обаче да се има предвид, че не всички упражнения са еднакво полезни за остеопороза:

  • Твърде резки движения;
  • Огъване на багажника с товар;
  • Силни обрати;
  • Упражнения, при които има достатъчен риск от падане.

Натоварванията трябва да са умерени. Достатъчно е да се посветите на тренировките 3-4 пъти седмично. Сега нека разгледаме няколко комплекта упражнения..

Упражнения за остеопороза на гръбначния стълб за хора под 50 години

  • Заемете изходното положение изправено, спуснете ръцете, дръжте краката си заедно. Вдишайте, вдигнете ръцете си и издишайте, спуснете ги. Повторете ги пет пъти.
  • Застанете изправени със събрани крака и поставете дланите си зад главата. Изпънете нагоре на пръстите на краката и спуснете краката. Повторете четири пъти.
  • Изходно положение - изправено, краката са леко свити в коленете, ръцете са спуснати. Повдигнете таза, задръжте го за 3-4 секунди, след което внимателно го спуснете. Повторете десет пъти.
  • Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Разтворете и приведете коленете си с напрежение. Направете десет повторения.
  • Седнете по гръб с ръце, протегнати надолу. Алтернативно натиснете задната част на главата, лопатките, след това ръцете, долната част на гърба, глутеалните мускули, краката, петите в пода. Повторете 5-6 пъти.
  • Легнете по гръб. Повдигнете раменете и главата си 15-20 см, протегнете брадичката си до стомаха и внимателно се спуснете. Направете го още 3-5 пъти..
  • В легнало положение плавно повдигнете правия си крак 15-20 см, отведете го отстрани, спуснете го. Направете за всеки крак 10 пъти..
  • Повдигнете и спуснете левия крак 10 пъти, докато лежите от дясната страна. След това легнете на лявата си страна и повторете същото за десния крак..
  • Легнали от дясната страна, леко повдигнете два крака, леко спуснете. Легнете на лявата си страна и повторете упражнението. Направете го 5 пъти.
  • В легнало положение изпънете ръцете надолу, повдигнете ги на 10-20 см над пода, задръжте краката изправени за няколко секунди, след което ги спуснете плавно. Повторете още 9 пъти.
  • Докато лежите по корем, повдигнете изправените си протегнати ръце и ги задръжте за няколко секунди, след което внимателно се спуснете. Повторете 8 пъти.
  • Седнете на стол с длани на коленете. Вдигнете ръцете си нагоре и се разтегнете, докато вдишвате, докато издишвате, спуснете ръцете си. Направете 3-5 повторения.

Гимнастика за остеопороза за възрастни хора

Следващият комплекс от физиотерапевтични упражнения за остеопороза може да се изпълнява на възраст 50, 60 години и повече.

  • Легнете по гръб с ръце, протегнати по протежение на торса. Свийте краката и ръцете си към себе си, задръжте ги в това положение за няколко секунди, след което се отпуснете. Повторете осем пъти.
  • Подобна изходна позиция, за 3-5 секунди, напрегнете и отпуснете бедрените си мускули. Повторете 12 пъти.
  • Легнал по гръб, притиснете свити лакти към пода за 3-5 секунди, след което се отпуснете. Повторете осем пъти.
  • Лежейки по гръб, повдигнете главата си и изпънете брадичката си за 3-5 секунди до стомаха, докато ръцете ви трябва да бъдат изпънати по тялото, след което се спуснете. Повторете осем пъти.
  • В легнало положение редувайте правите крака отстрани, за всяко повторение 10 пъти.
  • Подобна позиция, краката са свити в коленете. Вдишайте, едновременно вдигнете таза нагоре, докато издишвате, го спуснете. Повторете седем пъти.
  • Опуснете ръцете, докато лежите по корем. Повдигнете раменете си с 10 см, без да използвате ръце, задръжте 3-5 секунди и внимателно се спуснете. Правете упражнението 6-8 пъти.
  • Легнали по корем, поставете дланите си под брадичката. Повдигайте прави крака последователно, за всяко повторение 10 пъти.
  • Легнал по гръб, докато вдишвате, повдигнете таза, отпускайки се на пода със свити лакти, докато издишвайки, леко го спуснете. Повторете 8 пъти.

Отначало броят на повторенията може да е по-малък, но с течение на времето трябва да се доведе до препоръчителното ниво. Обърнете внимание и на дишането си: трябва само да вдишвате през носа, да издишвате през носа и устата..

Предишните упражнения са насочени към гръбначната остеопороза. Ако говорим за остеопороза на бедрената шийка, тогава д-р Бубновски съветва да се извършват такива упражнения, насочени към общо укрепване на мускулите:

  • Заемете хоризонтално положение, легнало по гръб, поставете ръцете си по шевовете. Вдигнете леко изправените крака, кръстосайте ги. Направете един набор за 35 секунди.
  • Легнете по гръб, разтворете краката на ширината на раменете, издърпайте чорапите към себе си и внимателно ги спуснете назад.
  • Докато лежите по гръб, сгънете краката си в колянната става и ги притиснете последователно към тялото.

За остеопороза на колянните стави, която също е често срещана, има следния набор от упражнения:

  • Лежейки по гръб, редувайте завъртане на краката си, изпълнявайки обичайния "мотор". Ритъмът е важен при това упражнение. Започнете да го правите с бавно темпо и го работете до по-бързо..
  • Началната позиция е същата. Свийте десния си крак в колянната става, докато го разгъвате, сгънете паралелно левия крак. Продължете да огъвате краката си по този начин.
  • Седнете на стол, повдигнете крака изправен, дръжте крака изправен. Дръжте десния си крак успореден на пода за 5-10 секунди, след което сменете на левия. Мускулите на бедрото и подбедрицата трябва да бъдат напрегнати по време на изпълнението..

Не забравяйте, че упражненията за остеопороза трябва да се избират само от лекар. На практика пациентите, които създават комплекси за себе си, в голям брой случаи само влошават хода на заболяването. Изборът на упражнения е задача на лекаря: ортопед, травматолог или ревматолог. Първо, той трябва да извърши пълна диагностика на остеопороза, да определи етапа и площта на патологичния процес, наличието на усложнения или рисковете от тяхното развитие. И след това се формира набор от упражнения, които са разрешени за пациента и са ефективни за него.

Предлагаме ви да гледате няколко видеоклипа, които демонстрират гимнастика при остеопороза.

Физиотерапевтични упражнения за остеопороза. Най-добрите упражнения за укрепване на костите

Чувайки ужасната диагноза остеопороза, повечето хора я възприемат като изречение, започвайки да ограничават физическата си активност. По този начин те правят огромна грешка, тъй като бездействието на това заболяване не може да бъде преодоляно. Най-сигурният начин да увеличите костната плътност е да правите специална гимнастика. В нашата статия ще засегнем такава важна тема като физиотерапевтичните упражнения за остеопороза и ще дадем примери за най-ефективните упражнения за укрепване на костите..

Физическо възпитание за остеопороза: каква е ползата от него?

Противно на общоприетото схващане, упражненията за остеопороза са не само възможни, но и силно препоръчителни. Разбира се, мнозина могат с основание да твърдят, че с намаляване на костната плътност можете буквално да извадите фрактура от синьото, да не говорим за някои значителни физически натоварвания. Следователно в този случай трябва да се разграничават понятията „спорт“ и „физическо възпитание“..

Занимавайки се със спорт, хората си поставят много специфични задачи: да тичат по-бързо, да скачат по-високо, да вдигат рекордно тегло и други подобни. Естествено, тези цели могат да бъдат постигнати само чрез дълги и изтощителни тренировки, които до известна степен стресират тялото. Много рядко търсенето на триумф преминава без следа за спортистите. Различните наранявания и хронични заболявания са неизбежната цена за стремежа да бъдеш първият. Нищо чудно, че самите спортисти казват: „Физическото възпитание лекува, но спортът осакатява“. Физическото възпитание преследва по-малко амбициозни, но много по-важни цели - укрепване и подобряване на тялото.

Но как обучението като това може да повлияе на костната плътност? За да отговорим на този въпрос, нека се обърнем към физиологията на човешкото тяло. От хода на анатомията знаем, че всички системи, изграждащи опорно-двигателния апарат, са тясно взаимосвързани, следователно включването на мускулите в работата неизменно ще повлияе на състоянието на костите. Неслучайно лекарите понякога наричат ​​мускулите "второто сърце".

И така, с увеличаване на физическата активност метаболизмът се ускорява, което от своя страна стимулира дейността на остеобластите, които са отговорни за образуването на нова костна тъкан. Разбира се, физиотерапията не е в състояние да повлияе на раждането на остеоформиращите клетки, но заедно с медикаментозното лечение помага значително да забави или напълно да спре процеса на разрушаване на костите. Освен това ускореният метаболизъм насърчава по-доброто усвояване на калция, чието извличане от костната тъкан и води до развитие на остеопороза..

По този начин физическото възпитание влияе върху увеличаването на костната плътност чрез повишаване на мускулния тонус. Докато пасивният начин на живот е много вероятно да допринесе за прогресирането на болестта. Между другото, при пациенти, които редовно посещават курсове по терапевтична гимнастика, е отбелязано увеличение на костната маса с 5%..

Кой е правилният начин за упражнения при остеопороза? Основни препоръки

Упражненията с остеопороза трябва да се правят с голямо внимание. За да могат подобни дейности да донесат реална полза, а не да навредят на здравето, е много важно да запомните няколко правила.

  • Такова обучение е противопоказано за хора с хронична остеопороза, както и след скорошни фрактури и при наличие на рак. Във всеки случай можете да започнете занимания само след задълбочен медицински преглед и с разрешение на лекуващия лекар. Като се има предвид, че развитието на това заболяване е по-податливо на хора в зряла и възрастна възраст (на възраст между 45-50 години), които също могат да имат проблеми със ставите, опитен треньор или физиотерапевт трябва да бъде включен в съставянето на индивидуална програма за обучение.
  • Силно се препоръчва поне първите няколко сесии на физиотерапия за остеопороза да се извършват под ръководството на квалифициран специалист. След като сте усвоили комплекса от основни упражнения и сте изучили задълбочено техниката на тяхното изпълнение, можете да започнете независимо обучение.
  • Не забравяйте, че остеопоротичната кост е крехка и може да се счупи от всяко внезапно движение. Затова всички упражнения трябва да се изпълняват бавно, премерено и с малка амплитуда. Всяка тренировка трябва да започва с лека загрявка, за да подготвите мускулите, ставите и връзките си за работа..
  • Физическото възпитание за остеопороза е набор от прости упражнения, повечето от които се изпълняват със статично напрежение. Това е максималното натоварване за този тип тренировки. В никакъв случай не бива да използвате гири, тежести и щанги, както и да упражнявате силови симулатори.
  • Недопустимо е нарушаването на техниката на упражнения, тъй като това също може да доведе до сериозни наранявания.
  • Не можете да практикувате чрез болка. Ако упражнението причинява и най-малък дискомфорт, то трябва да бъде заменено с алтернативно, което работи със същата мускулна група. Ако се наблюдава дискомфорт дори при минимална физическа активност, трябва незабавно да се консултирате с лекар.
  • Необходимо е да посещавате часове само с пълна морална готовност. Ако човек е разстроен или депресиран от нещо, това неизменно ще се отрази на физическото му състояние. В стресова ситуация мускулите се напрягат и не могат да изпълнят правилно даденото количество работа. Следователно, ако не сте от вида, по-добре е да отложите тренировката си за друг ден..
  • Физиотерапевтичните упражнения за остеопороза ще загубят своята ефективност, ако се провеждат хаотично. Заниманията трябва да се провеждат ежедневно, в продължение на 15-20 минути. Ако сте пропуснали тренировка по някаква причина, не трябва да се опитвате да компенсирате загубеното време за един ден, излагайки здравето си на ненужен риск..
  • Носете удобни дрехи и обувки. Забравете за тесните панталони и тениски. Облеклото трябва да позволява на тялото да диша и да не ограничава движението, което затруднява мускулите да си вършат работата. По-добре е да изберете обувки на ниска платформа и близо до ходилото, за да осигурите най-надеждната опора..
  • Когато правите упражнения на пода, използвайте подложка за гимнастика или просто меко одеяло, за да облекчите натиска върху костите.

Най-доброто упражнение за остеопороза

Списъкът с упражнения за остеопороза е доста обширен. Ето някои от най-ефективните, от които можете да съставите пълна работна програма..

  • Много просто упражнение, което правим всяка сутрин, веднага след събуждане. Изправяме се изправени, повдигаме ръце над главата си и се простираме възможно най-високо. Поддържайки тялото напрегнато и не спускайки ръцете си, започваме бавно да се търкаляме от петите до пръстите. Повторете 20 пъти.
  • Поставете ръцете си зад гърба, заключете ги в ключалката и се наведете напред, опитвайки се да огънете гърба си възможно най-много. Натоварването на гръбначния стълб ще бъде много силно, така че слушайте внимателно чувствата си. Когато се появи болка в гърба, упражнението трябва да се прави с по-малко напрежение или да се спре изобщо. Правейки 20 повторения.
  • Друго много просто упражнение от арсенала от физиотерапевтични упражнения за остеопороза. Обгърнете се с ръце, сякаш се опитвате да прегърнете някого много силно. В идеалния случай ръцете ви трябва да се докосват зад гърба ви поне с върховете на пръстите, но не бива да бъдете и ревностни. Задръжте тази поза за 3-5 секунди, отпуснете се и повторете отново. И така 20 пъти.
  • Разходете се на място за 2 минути, повдигнете високо коленете си и си помагайте със свити в лактите ръце. Не забравяйте, че всички движения трябва да се извършват под контрол, без резки движения..
  • Също така е полезно да включите пълзенето на четири крака в ежедневната си рутина за укрепване на костите. След определен период от време спрете да правите кратко разтягане. За да направите това, последователно издърпайте единия или другия крак нагоре.
  • Легнете по гръб с ръце, протегнати нагоре, под прав ъгъл към тялото. Дръжте краката си изправени, повдигнете ги, опитвайки се да докоснете дланите си с пръсти. Това е доста трудно, така че може да се извършат няколко повторения не с пълна амплитуда, но поне едно може да се направи правилно. Общият брой повторения е поне 10.
  • Обръщаме се по корем и изпъваме ръце напред, така че тялото да образува една права линия. При вдишване откъснете горните и долните крайници от пода, леко огъвайки се отзад. Задръжте тази позиция за 3-5 секунди и издишайте, за да се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
  • Седнете на табуретка, като държите гърба си в строго изправено положение. Свийте лактите си и бавно ги преместете зад гърба си, докато лопатките ви се допират. Задръжте няколко секунди, отпуснете се и повторете. И така 10 пъти.
  • Най-ужасното последствие при тежки форми на остеопороза е фрактура на тазобедрената става, която често е фатална при възрастните хора. Поради това е важно да се избягват подобни наранявания. За да предотвратите тези фрактури, не забравяйте да включите вашата тренировъчна програма, упражнения за костите и ставите на тазобедрената област. Ето пример за един от тях.

Застанете зад един стол и се облегнете на гърба с две ръце. Бавно изпълнявайте плитки клекове, (спускане на задните части до нивото на коленете) с крака, обърнати максимално навън. Повторете 10 пъти.

Като алтернатива можете да опитате следното упражнение: легнете по гръб с ръце, протегнати по протежение на торса. Вдигнете леко краката си и изпълнявайте плавни кръстосани движения на свой ред с всеки. Броят на повторенията не е ограничен, но за да се избегне повишен стрес върху тазобедрените стави, упражнението се извършва най-добре не по-дълго от 30-40 секунди.

  • Упражнение „Велосипед“ също перфектно затопля долната част на тялото и изработва корема с високо качество. Лежим по гръб, повдигаме крака така, че бедрата да са перпендикулярни, а краката успоредни на пода. Започваме да правим ротационни движения, сякаш въртим невидими педали. Упражнението отнема около минута..
  • Не трябва да забравяме и за ръцете - една от най-уязвимите части на тялото с намаляване на костната плътност. Можете да ги подсилите както с обикновен гумен разширител, така и чрез няколко прости упражнения. За да направите това, просто стиснете пръстите си в юмрук за няколко секунди, така че големият да е вътре. След това бавно отпуснете, разтваряйки пръстите си с максимално напрежение в мускулите. Повторете и двете части на упражнението 30 пъти. Друга добра тренировка за ръцете е да стиснете всички пръсти и да ги стиснете максимално..

Следните упражнения ще бъдат полезни за предотвратяване на артрит: докосвайте последователно останалите с палец, като държите четката напрегната. Или изпълнявайте ротационни движения с палец, докато останалите трябва да бъдат плътно притиснати един към друг, като същевременно се поддържа максимална неподвижност.

„Лечение в движение“. Комплект упражнения за остеопороза по системата на Бубновски

Един от тези, които обърнаха голямо внимание на изследването на проблема с намаляването на костната плътност, е професорът по медицински науки Сергей Бубновски. Разработената от него система за физическа култура и здравеопазване под името „лечение в движение“ се използва успешно повече от 20 години за рехабилитация на пациенти с различни нарушения на опорно-двигателния апарат. Помислете за спецификата на набор от упражнения за остеопороза по метода на д-р Бубновски, като използвате някои от тях като примери.

  • За висококачествено изследване на мускулите на долната част на тялото можете да опитате следното упражнение: от позиция на четири крака, редувайте единия крак назад, доколкото е възможно, така че да се наложи да седнете на другия. Изпълняваме 10-15 повторения за всеки крайник.
  • Упражнение "Котка". Заставайки на четири крака, бавно на издишване извиваме гръб като котка нагоре и при вдишване се навеждаме. Трябва да повторите 20 пъти.
  • Следващото упражнение за укрепване на костите може грубо да се нарече „преодоляване на препятствието“. Като държим акцент върху коленете и дланите, ние сгъваме лактите и сгъваме тялото, сякаш се опитваме да се гмуркаме под оградата с бодлива тел. За по-голяма убедителност можете да издърпате въже на определена височина и да тренирате с него. Повторете 5-10 пъти
  • Заставайки на четири крака, преместете тялото напред, като избягвате огъването в лумбалната област. Задръжте тази позиция за няколко секунди, върнете се в изходна позиция и повторете отново, опитвайки се да се огъвате все повече и повече всеки път. И така поне 10 пъти.
  • „Полумост“. Изходно положение: легнал по гръб, ръце по шевовете. Смисълът на това упражнение е да откъснете таза от пода, без да използвате ръцете си и да задържите в това положение 3-5 секунди. Броят на повторенията - 10-20, в зависимост от физическото състояние.
  • Изходна позиция - легнал по гръб. Свийте коленете си и поставете ръцете си зад главата с лакти напред. Извършваме флексия на тялото, опитвайки се да достигнем коленете с лакти. Това е не само чудесно упражнение за укрепване на костите на гръбначния стълб, но и отлична тренировка за коремните мускули. Повторете 20 пъти.

"Osteomed" е отлично допълнение към физиотерапевтичните упражнения за остеопороза

Отлично допълнение към основния курс на физиотерапевтични упражнения за остеопороза е скандинавското ходене, обучение на степер (симулатор, който симулира стъпки за катерене), както и класове по водна аеробика.

При остеопороза са противопоказани упражненията за бягане, скачане, хвърляне, както и почти всички спортни игри, включително тенис, голф, футбол, волейбол и други видове физическа активност, които упражняват повишено натоварване на опорно-двигателния апарат..

Физическото възпитание при остеопороза е ефективно само в комбинация с лекарства. За съжаление повечето от добре познатите лекарства, разработени за борба с тази ужасна болест, могат само да спрат разрушаването на костите, но не решават основния проблем - да увеличат плътността им и да започнат процеса на раждане на нови остеобласти..

Истински пробив в тази област направиха учените от Пенза, които създадоха иновативно средство за укрепване на костите "Osteomed". Действието на този препарат се основава на анаболните свойства на хомогената на безпилотното пило, което е естествен източник на тестостерон. Под въздействието на мъжкия хормон се произвеждат нови костообразуващи клетки и се установява необходимия баланс между образуването и разрушаването на костната тъкан.

Вторият важен компонент на Osteomed е калциевият цитрат, чиято скорост на усвояване е с 25-30 процента по-висока от тази на карбоната, използван в по-голямата част от съвременните препарати, съдържащи калций. Това помага на костите да получат основния си строителен материал в по-голяма степен и да запълнят кухините, образувани от разрушителната активност на остеокластите..

Благодарение на комбинацията от тези компоненти, Osteomed насърчава бързото заздравяване на фрактури, подобрява състоянието на косата и ноктите. Той е ефективен при артрит, артроза, пародонтоза, пародонтоза, остеохондроза и други заболявания, свързани с нарушения на костната тъкан

Arthronosos

Лакът