6 универсални упражнения, които ще ви помогнат да забравите за болките в гърба

Ако сте загрижени за болки в гърба, рано или късно ще имате рентгенова снимка или ЯМР. След това вземете курс на лекарства. И ако случаят ви все още не е пренебрегнат, за да се подложите на операция, ще ви бъде предложено да се включите във физиотерапевтични упражнения. Звучи скучно и ненужно и безсмислено? Това е голяма заблуда. За това защо само ЛФК ще ви помогне - в материала на Passion.ru и Александър Колесов, лекар по ЛФК и спортна медицина MEDSI.

Болки в гърба: откъде да започна

Болката в гърба е много колективен термин и има много различни заболявания (включително вътрешни органи като бъбреците или сърцето), един от симптомите на които е болката в гърба. Ето защо, когато за първи път имате такива оплаквания, трябва да посетите лекар, за да бъдете прегледани и да бъде поставена правилната диагноза. Най-често това е невролог, травматолог или, ако болката е свързана със спорт, може да бъде спортен лекар.

Когато специалист ви погледна, проведе необходимите прегледи и изключи вероятността от такива страховити заболявания като коронарна болест на сърцето, уролитиаза или други, тогава можем да говорим за назначаването на медикаментозно лечение и терапевтични упражнения.

Най-често срещаният тип болки в гърба

Една от най-честите болки в гърба е миофасциалната болка, която възниква поради факта, че начинът на живот на съвременния човек се е променил много, ние се движим много малко и прекарваме много време в принудителни пози (работа на компютър, шофиране на кола), повечето са с наднормено тегло, мускулите ни са отслабени и не могат да изпълняват необходимата функция за поддържане на гръбначния стълб.

Остро лечение

Лекарства, а именно нестероидни противовъзпалителни лекарства, се предписват в началото на заболяването, когато синдромът на болката е силно изразен и е необходимо да се намали страданието на пациента. Успоредно с това можете да използвате кинезио лента, която намалява нуждата от лекарства.

В острия период упражненията с ЛФК обикновено са насочени към разтягане на мускулите и фасцията. Ако се натоварва мускулите, това са изометрични упражнения и те не трябва да причиняват болка.

След облекчаване на остра болка

При облекчаване на острата болка има много методи за лечение, които да консолидират резултата и трайно да облекчат болката - това са физиотерапия, масаж, мануална терапия, акупунктура и други. Но нито един от тях не укрепва мускулите ни и следователно не е превантивен, тоест не позволява болестта да се развие отново. Само правилно подбраните терапевтични упражнения, контрол на стойката, режим на работа и почивка ще предотвратят развитието на нови обостряния. Това изисква редовно упражнение и постепенно увеличаване на натоварването до необходимото ниво..

Защо упражненията в интернет могат да бъдат опасни

Комплекси от основни упражнения, разбира се, съществуват, но те винаги включват упражнения съгласно принципа: „не навреди“, защото създателят му никога не знае кой е решил да го изпълнява, където пациентът ще види този комплекс: ще го посъветва ли лекарят или ще изтегли информацията в интернет. И както знаем, всеки човек е индивидуален по свой начин, всеки има своите особености на структурата на гръбначния стълб, нюансите на работата и живота.

В допълнение, проблемите в гръбначния стълб най-често са свързани или с прекомерна подвижност, или с нейното ограничение и следователно ще са необходими различни упражнения. Следователно само специалист, след извършване на необходимите изследвания и прегледи и поставяне на правилната диагноза, ще може да ви даде изчерпателни препоръки за избора на упражненията, от които се нуждаете..

От голямо значение е да се изпълняват правилно упражненията, така че напротив, да не задълбочават проблема и винаги ви съветвам да се върнете два или три пъти за втора консултация, за да проверите правилността на упражненията и да коригирате самия набор от препоръчани упражнения, така че пациентът да развие двигателния контрол и да развие правилния стереотип на движението.

Препоръки за самообучение

Разбира се, ако не е възможно да се консултирате със специалист, можете да опитате да изпълните един или друг набор от упражнения, но трябва да запомните, че всички упражнения трябва да се изпълняват плавно, без дръпване и те не трябва да носят болка. Ако по време на упражнението се появи болка, тогава трябва да спрете да я изпълнявате и да не понасяте болката.

Необходимостта от преглед (включително рентгенова снимка на гръбначния стълб) преди терапевтични упражнения се определя от Вашия лекар. Ако нямате заболяване и болка и искате да правите гимнастика профилактично, тогава не се изисква специален преглед, но е по-добре, ако ви се показва и следи от правилността на упражнението, например инструктор във фитнес клуб.

И основното правило - в началото на независимите проучвания се опитайте да избягвате прекомерно натоварване, резки движения, упражнения с тежести и скачане.

Има основни упражнения, които помагат за укрепване на основните мускулни групи, но трябва да помним, че си струва да започнем да ги изпълняваме постепенно, постепенно увеличавайки натоварването, а също така, че за всяка възраст упражненията ще се различават по посока на облекчаване на натоварването.

Важно е да се следи сърдечната честота, така че да не надвишава 60-70% от MHR при извършване (максимална сърдечна честота = 220 - възраст).

Особено полезно е аеробно упражнение (елипса, шведско ходене, ходене на бягаща пътека, джогинг, велоергометър, плуване), то трябва да се изпълнява 2-3 пъти седмично, в зоната на пулса 60-70% от MHR, 5 минути - загряване, 25- 40 минути - работа в зоната на пулса, 5 минути - охлаждане.

Аеробните упражнения подобряват функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата системи, увеличават капиляризацията на тъканите и имат положителен ефект върху функционирането на ендокринната система.

В зависимост от възрастта и съществуващите заболявания бих класифицирал като основни упражнения тези, които укрепват мускулите на гърба и корема, седалищните мускули, паравертебралните мускули при хора над 50 години. За по-младите може да бъде по-енергоемка: burpees, набирания, лицеви опори, бара във всичките му разновидности.

Увеличаването на мускулната тъкан увеличава общия метаболизъм, има положителен ефект върху благосъстоянието и цялостната активност.

Основен набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. "Котка-куче". Стоейки на четири крака (ръце изправени, ръце под раменете на ширината на раменете, колене под тазобедрените стави на ширината на таза, изправен гръб, изправена глава, гледане надолу), огънете гърба нагоре, притиснете брадичката към гърдите, задръжте позицията с максимално удължаване от 5-7 секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция. Извършваме 5-7 пъти.

2. "Диагонали". Заставайки на четири крака, повдигайте последователно противоположната ръка и крак до нивото на тялото, дръжте гърба изправен, не падайте върху опорния крак, задръжте го в горната точка за 5-10 секунди, направете 5-10 повторения.

3. Легнала настрани, главата опира в ръката, сгъната в лакътя, повдигнете правия крак нагоре 10-15 пъти, след това изведете правия крак напред и отново 10-15 пъти нагоре, след това вземете крака назад и отново 10-15 пъти нагоре, 2 подход от всяка страна. Изпълняваме плавно, със закъснение в горната точка.

4. "Задна ос". Легнали по гръб, сгънете краката в коленете под ъгъл от 90-120 градуса и с опора на петите и раменете бавно повдигнете таза нагоре и задръжте позицията за 10 секунди, починете 10 секунди, 10 повторения.

5. "Странична лента". Легнали настрани, краката, свити в коленете на 90 градуса, бедрата и торса създават права линия, с опора на предмишницата и коляното, повдигнете таза и задръжте за 10 секунди, починете 10 секунди, 5 повторения от всяка страна.

6. "Махайте със свит крак нагоре." Заставайки на четири крака, повдигнете крака, свит в коляното на 90 градуса нагоре, така че в горната точка на крака да е успореден на тавана, 10-15 пъти по 2-3 серии. Изпълняваме плавно, със закъснение в горната точка.

Упражнения за болки в гърба: видео, най-добри техники

За облекчаване на дърпащи, болки, натискащи болки в долната част на гърба, лекарите препоръчват ежедневни упражнения за упражнения за упражнения. Редовните тренировки не само премахват дискомфорта, но и укрепват мускулите на гърба и подобряват стойката. Заниманията ще бъдат терапевтично по-ефективни, ако наборът от упражнения е съставен от лекар по ЛФК. Той със сигурност ще вземе предвид резултатите от диагностиката, причината за появата на лумбална болка, общото здравословно състояние на пациента.

Кога са показани упражнения за облекчаване на болки в гърба?

Важно е да знаете! Лекарите са шокирани: „Има ефективно и достъпно лекарство за болки в ставите.“ Прочетете повече.

Препоръчително е да се премахнат болките в гърба у дома, след като се установи причината за тяхното възникване. Този симптом е характерен за много заболявания на вътрешните органи - цистит, холецистит, пиелонефрит, простатит, миома на матката. Тук се изисква комплексно лечение, а физическото възпитание е показано само по време на рехабилитация.

Възможно е да се отървете от болезненост в долната част на гърба с помощта на упражнения с остеохондроза, спондилоартроза, изпъкналост, междупрешленна херния. Разработени са определени набори от упражнения за практикуване по време на периода на ремисия и по време на обостряния на тези патологии. В последния случай те обикновено се извършват в присъствието на лекар, който контролира натоварването..

Ефективността на класовете

Ежедневното физическо възпитание е най-ефективният метод за лечение на дегенеративно-дистрофични заболявания на лумбалния отдел на гръбначния стълб. С помощта на аналгетици и мускулни релаксанти е възможно да се отървете от симптомите само за известно време. И правенето на упражнения ви позволява да подходите изчерпателно към решаването на проблеми с гърба:

  • укрепват мускулите, стабилизират дисковете и прешлените във физиологично положение;
  • подобряват кръвоснабдяването на костите, хрущялите, меките тъкани с хранителни вещества;
  • намалете тежестта на болката или напълно се отървете от нея.

Изграждането на мускулен корсет помага да се предотврати изместването на дисковете, прищипването им и костните израстъци на кръвоносните съдове, гръбначните корени. Следователно, заедно с болката, постепенно изчезват и други симптоми на остеохондроза или спондилоартроза - нарушения на чувствителността, скованост на движенията, парестезия.

Общи правила за изпълнение

Преди тренировка зоната трябва да бъде добре проветрена. Но в него не трябва да е хладно, в противен случай съществува риск от охлаждане на кръста. За урока трябва да изберете дрехи от дишащи материали, които абсорбират добре влагата. Също така е необходимо да се следват препоръките на лекарите по ЛФК:

  • правете движения плавно, малко по-бавно;
  • изграждайте темпото постепенно, не се опитвайте да изпълнявате всички упражнения в първите уроци;
  • ако се появи болка, спрете тренировката, възобновете я само след дълга почивка.

Важно е да слушате усещанията, които възникват. Ако след изпълнение на определено упражнение интензивността на болката намалява значително, тогава тя трябва да се повтаря по-често..

Облекчаване на остра болка в кръста

Острата болка в гърба се проявява с пристъп на лумбаго. Толкова е пронизващо, изгарящо, че човек дори не може да легне без помощ. Следователно по това време не може да става дума за някакви професии. Те се започват след няколко часа и дори дни след облекчаване на болката.

Поза "Котка-крава"

Качете се на четири крака, едновременно спуснете главата и заоблете гърба. Върнете се в изходна позиция, огънете долната част на гърба, повдигайки брадичката. Броят на подходите е 5-7. Известна болезненост след атака на лумбаго е съвсем естествена. Но когато се засили, се изисква дълга почивка..

Поза на детето

Слезте на широко раздалечени колене, така че краката да се допират. Изпънете ръце пред себе си и плъзнете тялото напред с плъзгащо движение, докосвайки гимнастическата подложка с челото си. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 4-5 пъти.

Упражнения на стола

Коленичете пред табуретка или стол, опитвайки се да държите гърба изправен. Поставете ръцете си на седалката за опора. Плавно огънете и огънете долната част на гърба 8-10 пъти. В същото положение на тялото се огънете първо на една страна, а след това на другата страна. При правилно упражнение основните натоварвания падат върху страничните мускули на гърба, а не в долната част на гърба..

Разтягане в легнало положение с извиване на тялото наляво и надясно

Легнете, изправете краката си, разтворете ръце в страни. Докато вдишвате, сгънете коленете и ги завъртете надясно, задържайки в това положение 5 секунди. Издишайте, върнете се в изходна позиция. Повторете движенията 5 пъти, след което направете упражнението в обратна посока.

Обръщане на торса от седнало положение

Седнете на постелката, огънете дясното коляно и го стартирайте от изправения ляв крак. За да поддържате баланс, облегнете се на пода с дясната си ръка. Обърнете се наляво, леко натискайки коляното със свободната си длан. Правете упражнението 3-5 пъти във всяка посока.

Стреч "Shell"

Качете се на четири крака, поемете дълбоко въздух и спуснете дупето до петите, без да повдигате дланите си от пода. Изпънете добре, напрягайки мускулите на долната част на гърба, заемете изходната позиция на тялото. Броят на подходите - 5-10.

Облекчаване на умерена болка в гърба

Умерената болка в кръста често предхожда обострянето на спондилоартроза или остеохондроза. За да ги елиминират, предотвратяват рецидиви, се използват упражнения за разтягане на мускулите на целия гръб..

Клякане на стена

Опрете гърба си в стената, разтворете краката на ширината на раменете, стиснете пръстите си в ключалката и ги сложете пред себе си на нивото на гърдите. Бавно изпълнете плитък клек, задръжте се в това положение за 10 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете всички движения 5-7 пъти.

Разтягане на флексор на долната част на гърба

Дори „пренебрегваните“ ставни проблеми могат да бъдат излекувани у дома! Само не забравяйте да го мажете с него веднъж на ден..

Легнете със свити колене, подпрете краката си на пода. Издърпайте единия крак към гърдите, хващайки задната част на бедрото с ръце. Задръжте тази позиция за 10-20 секунди, вземете началната позиция. Повторете 5 пъти, направете упражнението с другото коляно и след това повдигнете два крака наведнъж.

Хиперекстензия

Легнете по корем, сгънете ръце, като поставите дланите си близо до раменете. Вдишвайки дълбоко, повдигнете горната част на тялото за 10 секунди. Докато издишвате, се спуснете на пода. Броят на подходите - до 10. С правилното изпълнение на упражнението, мускулите на долната част на гърба, а не на раменния пояс, трябва да бъдат напрегнати.

Упражнение за коригиране на наклона на таза

Легнали по гръб с повдигнати прави крака, притиснете здраво долната част на гърба към постелката. Бавно спуснете краката надолу. Сгънете коленете си само когато долната част на гърба ви започне да се повдига от пода. Правете упражнението 10-15 пъти.

Други упражнения

По-лесно е да се предотврати появата на болки в гърба, отколкото да се премахнат за дълго време, включително с лекарства. За това е разработен набор от упражнения, чието изпълнение се превръща в отлична профилактика на обостряне на патологии на опорно-двигателния апарат. По време на тренировката мускулите стават по-еластични, което допринася за правилното разпределение на натоварванията върху всички части на гръбначния стълб.

Ролкови кънки за долната част на гърба

Седнете, леко сгънете коленете, сложете гимнастическа ролка зад гърба си, изправете ръцете си, поставете ги зад гърба си. Облегнете дланите си на пода, повдигнете задните си части и седнете на ролката. Плъзнете се напред-назад по него за 5-10 минути. Опитайте се да натоварите мускулите на гърба и корема, а не ръцете и краката.

Поза куче надолу

Заемете хоризонтално положение, отпуснете пръстите на краката и дланите си на пода, както преди да извършвате нежни лицеви опори.

Повдигнете леко таза и в същото време спуснете главата си, опитвайки се да докоснете пода с челото. Задръжте тази позиция за 10 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете всички движения 10 пъти.

Поза "Куче-птица"

Качете се на четири крака, вдигнете лявата ръка и десния крак заедно. Разтегнете се за 15 секунди, усещайки напрежението в мускулите по целия гръб. Спуснете се на четири крака, повторете упражненията с дясната ръка и левия крак. Броят на подходите - до 20.

Повдигане на таза на пейката

Седнете по такъв начин, че пейката да е на разстояние 35-40 см от задните части. Поставете правите си ръце на седалката на пейката, огънете краката си. Докато вдишвате, повдигнете долната част на гърба успоредно на пода, опирайки краката си на постелката. Върнете се в изходна позиция след 10 минути. Правете упражнението 10 пъти.

Разтягане на мускулите на гърба и краката

Легнете, сгънете коленете си, поставете краката на ширината на раменете. Плъзнете левия си крак зад десния, докато глезенът ви докосне коляното. Издърпайте лявото коляно възможно най-близо до гърдите, като помагате с двете си ръце. Повторете упражнението 5 пъти, след което изпълнете в другата посока.

Облекчаване на болки в гърба по време на бременност

По време на раждането, болките в кръста обикновено се причиняват от естествени причини - уголемяване на матката, нейното компресиране на тазовите органи. Лекарите препоръчват извършването на следните упражнения за отстраняването му:

  • легнете по гръб, сгънете крака, протегнете ръце по тялото. Бавно откъснете седалището от пода и, без да спирате в това положение, спуснете на пода;
  • изправете се, заключете пръстите си в ключалката пред вас, разтворете лактите в страни. Правете завои от една страна на друга. Изпълнете упражнението отново, едва сега свързвайки дланите си зад гърба;
  • коленичи, опря ръце на пода. Спуснете дупето първо, после второто пето.

Повторете всички движения 5-10 пъти. След час трябва да легнете 3-40 минути, да си починете. Това е особено вярно в края на бременността..

Техниката на Бубновски

Заниманията по метода на д-р Бубновски се провеждат в медицински центрове, оборудвани със специални симулатори. Лекарите по рехабилитация контролират техниката на движенията, помагат да се изпълняват упражнения със съпротива. С. Бубновски е известен мануален терапевт, автор на метод за избавяне от болката, без да приема фармакологични лекарства. Той препоръчва извършването на тези упражнения както за терапевтични, така и за профилактични цели:

  • качете се на четири крака и бавно се придвижете по гимнастическата постелка, като изведете напред дясната и левия крак, след това лявата и десния крак;
  • легнете по гръб, сгънете леко краката, заключете пръстите си, сложете главата си върху тях. Поставете тънка, плътна възглавница под долната част на гърба. Издишайте, кажете високо „Ха“, повдигнете едновременно лопатките и коленете, опитвайки се да ги приближите възможно най-близо един до друг;
  • легнал по гръб, сгънете колене, протегнете ръце по тялото. Издишайте, кажете „Ха“, повдигнете таза, стискайки седалището. При издишване се върнете в изходна позиция.

Броят на повторенията е 10-12. В клиниките на С. Бубновски вместо възглавници обикновено се поставят торбички с натрошен лед под долната част на гърба, които се поставят в калъфи от плътна тъкан.

Противопоказания за гимнастика

Забранено е изпълнението на упражнения за облекчаване на болката, ако се чувствате зле. Противопоказания за гимнастика са повишената телесна температура, студени тръпки, студено изпотяване - основните признаци на обща интоксикация на тялото. Лекарите по упражнителна терапия забраняват да се ангажират с високо или рязко понижено кръвно налягане, тахикардия, брадикардия.

Най-ефективните упражнения за кръста - премахват болката за дълго време

Болките в долната част на гърба са проблем за голям брой съвременни хора и това се отнася не само за бабите и дядовците, но дори и за младите хора. Това е един вид отплата на нашето поколение за факта, че по-голямата част от живота си прекарваме седнали на компютър и много хора напълно забравят за физическата активност. Разбира се, можете да се отървете от болката с лекарства, но те премахват само симптома, а не причината. Ако разбирате същността на такава болка, можете да разберете, че едно от най-добрите лекарства за нея е физическата активност. Простите упражнения за болки в гърба ще ви помогнат да забравите за този неприятен проблем и да подобрите здравето си..

Причини за болки в гърба

Най-честите причини за болки в долната част на гърба са както следва:

  • Продължителен престой в едно положение, при което мускулите се напрягат и се появява неприятен дискомфорт.
  • Поради недостатъчно силни мускули, които не са в състояние да пазят прешлените от прекомерен натиск върху междупрешленния диск. В резултат на това последният се деформира и притиска нерва, провокирайки болка.
  • Остеохондроза и други заболявания на кръста, поради което кръвообращението и метаболизмът се влошават. Това засяга клетъчния метаболизъм, благодарение на което тъканите на прешлените и дисковете получават необходимите хранителни вещества и влага. Тъй като този процес е нарушен, тяхното функциониране също е нарушено, което провокира болка, както и сколиоза, херния и други патологии.
  • Наднормено тегло. Как да изберем везна за баня за контрол на телесното тегло може да намерите в статията на нашия уебсайт.

Гимнастиката на гърба при болки в гърба е вид лечебен еликсир, който помага в борбата с трите горепосочени причини и осигурява следните действия:

  • Упражнението помага за разтягане и отпускане на мускулите, което може да облекчи болката.
  • Ежедневните упражнения помагат за укрепване на мускулния корсет, увеличаване на разстоянието между прешлените, намаляване на натиска върху дисковете и по този начин освобождаване на притиснатия нерв.
  • Упражнението насърчава по-добрия приток на кръв към мускулите, подобрява клетъчното хранене на дисковете и прешлените, което помага да се спрат дегенеративните процеси.

Само за 15-20 минути можете значително да подобрите собственото си здраве. Но имайте предвид, че упражненията за болки в гърба в долната част на гърба трябва да бъдат избрани, като се вземе предвид причината за болката. Ето защо се нуждаем от консултация със специалист и правилна диагноза, тъй като например при сколиоза упражненията трябва да са насочени към изправяне, а при херния и остеохондроза - към разтягане. Подобно на лекарствата, комплексът във всеки отделен случай трябва да бъде избран индивидуално..

За да направите упражненията за болки в гърба и кръста възможно най-ефективни и безопасни, следвайте тези насоки:

  • Изпълнявайте упражнения плавно, без резки движения, като ангажирате постепенно всички мускулни групи.
  • Спрете да тренирате незабавно, ако почувствате влошаване на болки в гърба, световъртеж или други неприятни симптоми.
  • Тренирайте в леко, дишащо облекло, което няма да възпрепятства движенията ви.
  • Упражнявайте се на закрито със стайна температура и затворени прозорци, за да предотвратите простуда в долната част на гърба.
  • Важно е да се диша правилно по време на тренировка. Най-малко усилия се полагат при вдишване, а най-големи при издишване. Не задържайте дъха си.
  • Започнете с минимална активност и постепенно увеличавайте с увеличаване на физическата ви форма.

Упражнения за кръста: загрявка

Преди да започнете каквото и да е упражнение, загрейте мускулите и ставите, за да ги подготвите и да предотвратите увреждане. Това ще помогне на просто загряване, което включва следните упражнения:

  • Главата се обръща. Заемете изходната позиция с прав гръб, краката са малко по-широки от раменете и ръцете на кръста. Правете плавни наклони на главата напред и назад, надясно и наляво, както и кръгови завъртания - всички 8-12 пъти.
  • Въртене от таза. В същото изходно положение направете два кръгови завъртания с таза, десет пъти във всяка посока..
  • Издигане на пръсти. В изправено положение съберете краката си и поставете ръцете си на кръста. Повдигнете петата и останете на пръсти за няколко секунди. Правете упражнението поне десет пъти.
  • Клекове. Изправете се изправете, поставете краката си малко по-широки от раменете, стиснете ръце в ключалката пред себе си или се протегнете напред. Плавно се спуснете надолу до паралелно положение на бедрата с пода и върнете таза назад, доколкото е възможно, така че коленете ви да не излизат извън пръстите на краката. Направете поне 8-10 повторения. Кляканията ще ви помогнат да разтегнете мускулите на краката си, което ще ви помогне с основния набор от упражнения..
  • Странични завои. Застанете изправени, краката на ширината на раменете и прегърнете ръцете си над главата. Алтернативно изпълнявайте най-ниските завои в страни, 8 пъти за всеки. Това ще помогне за разтягане на корема и мускулите на гърба..

След приключване на разгрявката можете да започнете да правите основни упражнения за кръста у дома, чиято основна цел е да укрепите лумбалната област. Можете да тренирате и у дома без допълнително оборудване. Не трябва да преследвате броя повторения - правилната техника е по-важна и трябва да увеличавате натоварването плавно и постепенно.

Най-ефективните упражнения за болки в кръста са следните:

  • „Ловно куче“. Изходно положение - стоене на четири крака, притискане на дланите и коленете в пода и не напрягане на лумбалната област. Вдигнете десет пъти противоположните ръце и крака под прав ъгъл.
  • Изходно положение - крака на ширината на раменете, ръцете са притиснати в задната част на ключалката. Наведете се напред, без да огъвате ключалката. Направете пет повторения.
  • Изходно положение - легнали по гръб върху твърда повърхност, ръцете трябва да бъдат изпънати по тялото. Свийте единия крак в коляното и го придърпайте към гърдите си, хванете го с двете ръце, задръжте това положение за няколко секунди. Сменете крака си. След това дръпнете двете колена към гърдите си, фиксирайте по същия начин и се върнете в изходна позиция. За всеки крак направете 8 пъти.
  • Изходно положение - легнали на пода, поставете ръцете си отстрани, за да поддържате равновесие. Повдигнете краката си под прав ъгъл и ги накланяйте наляво и надясно на свой ред, без да докосвате пода с чорапите. Важно е да не разкъсате гърба си. Направете за всяка страна 8 пъти.
  • Лицевите опори също са чудесни упражнения за долната част на гърба, като се изработват почти всички мускули в тялото. Най-лесният вариант е да подпрете дланите и коленете си на пода, да повдигнете тялото, поддържайки го в добра форма, без заобляне или отпускане. Сега се спуснете надолу, опитвайки се да сгънете лактите възможно най-много. При лицевите опори най-важното е равномерното разпределение на теглото в цялото тяло. Повторете поне пет пъти. Ако по време на лицевите опори усетите болки в кръста, спрете да ги правите..
  • Изходна позиция - стоене на четири крака. Алтернативно прилагайте мехлеми с краката назад и отстрани, 8-10 пъти за всеки крак.
  • Упражнение "риба". Изходно положение - легнал на пода, ръцете се опират на длани на нивото на гърдите. Отблъснете се с ръце и се наведете максимално, огънете краката си, посегнете към главата си с пръсти. Задръжте в крайната позиция за 20 секунди. Направете поне три повторения.
  • Упражнение "кошница". Изходна позиция - легнал на пода. Хванете пищяла с ръце през страните. Избутайте, опитвайки се да се огънете възможно най-много отзад. Фиксирайте позицията за 15-20 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението четири пъти..
  • Упражнение плувец. Изходно положение - легнало по корем, с ръце, протегнати напред. Повдигнете противоположната ръка и крак възможно най-високо 10 пъти за всяка страна.
  • Изходната позиция е седнала на пода с ръце над главата. Наведете се напред, без да закръглявате гърба си. Опитайте се да държите тялото на краката си възможно най-много, а пръстите ви да докосват пръстите на краката. Задръжте във възможно най-високото положение за 20-30 секунди, повторете няколко пъти.
  • Легнете на пода с ръце, протегнати зад главата. Докато свивате гърба и корема, изпълнете пълни завои напред с ръце, докосващи пръстите на краката. Уверете се, че лумбалната област не се отделя от пода и гърбът не се закръгля. Повторете 5-7 пъти.
  • Виси на хоризонталната лента (напречна греда). Това упражнение обикновено се прави в края на сета, но може да се направи отделно за превенция. Vis помага за едновременно отпускане и укрепване на мускулите на гърба. Закачването се препоръчва за 30-60 секунди.

Гимнастика Бубновски за болки в долната част на гърба

Техниката на Сергей Бубновски е известна по целия свят. Упражненията, които той предложи за облекчаване на болките в гърба, не само помагат да се отървете от дискомфорта, но и предотвратяват развитието на болестта. Ето някои от упражненията, които са включени в неговия комплекс:

  • "Велосипед". Начална позиция - легнал по гръб, ръце зад главата. Краката трябва да са свити в коленете и да имитират колоездене, като последователно огъват краката. По време на упражнението контролирайте мускулите на гърба, поддържайки ги в добра форма, и не повдигайте долната част на гърба си от пода.
  • "Мост". Легнете на пода, едновременно се отблъснете с краката и ръцете, като повдигнете таза възможно най-високо.
  • "Котка". Изходно положение - стоене на четири крака, почивка на пода с длани и колене. Вдишайте, огънете долната част на гърба си възможно най-силно и високо, докато издишвате, наведете го надолу. Трябва да изпълнявате упражненията плавно, без резки движения..
  • Началната позиция е същата. Изпънете тялото си доколкото е възможно, без да напрягате или извивате гърба си.
  • Повдигане на таза. Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото. След издишване откъснете възможно най-много таза от пода, задръжте го 1-2 секунди и го спуснете надолу, докато издишвате.
  • Повдигане на тялото. Упражнението работи на корема и гърба. Легнете по гръб с ръце зад главата. Притискайки брадичката си към гърдите, откъснете лопатките си и се опитайте да докоснете коленете с лакти.

Тези упражнения ще ви помогнат да забравите за болките в гърба с течение на времето. Правете ги ежедневно. Всяко от упражненията трябва да се прави по 1-2 серии по 10-20 пъти, в зависимост от вашето състояние и ниво на обучение. Предлагаме ви да гледате видео с упражнения, които могат да се изпълняват при болки в долната част на гърба.

Упражняващи комплекси за болки в гърба

Какви упражнения да изпълнявате за кръста, ако болката често се измъчва? Няма смисъл да укрепваме прешлените за гръбначния стълб, защото не сме в състояние да им въздействаме..

  • Как да забравим за болките в гърба и ставите
  • Какво е тренировъчна терапия
  • Упражнявайте по време на обостряния
  • Субакутен период
  • Остър период
  • Видове упражнения
  • Загрявка
  • Разтягане
  • Упражнения за фитбол
  • Йога
  • Релаксиращи упражнения
  • По-трудни упражнения
  • Упражнения за болки в гърба
  • Упражнения за укрепване на мускулите на кръста
  • Зареждане за лумбосакралната област
  • Примери за упражнения
  • Противопоказания
  • Заключение

Ако боли кръста, тогава упражненията ви позволяват само да развиете мускулите, но те не премахват основното заболяване.

Причината за болката често е херния, сколиоза, остеохондроза и други подобни проблеми. Можете да предотвратите всички тези заболявания, но само ако започнете да правите упражнения навреме.

Как да забравим за болките в гърба и ставите

Упражненията или упражненията за лумбалната част на гръбначния стълб са задължителни за почти всички пациенти, които страдат от болки в тази област на гърба.

Това важи особено за тези, които обикновено пренебрегват физическите упражнения и трябва да ограничат физическата активност поради работа..

Факт е, че скелетът в лумбалния отдел на гръбначния стълб е най-често наранен и тук няма допълнителна защита. Следователно отслабването на мускулните влакна води до появата на болки в гърба..

Способна ли е гимнастиката сама да облекчи болката? Разбира се, че не. По-точно не във всички случаи, защото е много важно да се знае какво ги е причинило да се появят.

Въпреки това, дори да има някакви заболявания на гръбначния стълб, лекарите все пак предписват физически упражнения..

В същото време можете напълно да забравите за усещанията за болка само когато те се комбинират с физиотерапевтични техники и лекарства..

Какво е тренировъчна терапия

Ако имате някакво заболяване на гръбначния стълб (и например в повечето случаи се диагностицира остеохондроза), тогава е важно да се лекува навреме.

Терапията с упражнения е от първостепенно значение като адювантна терапия, която ускорява терапията и насърчава облекчаването на болката.

Как е възможно да се отървете от болките в долната част на гърба у дома дори с най-простото упражнение? Всичко е съвсем просто, защото ЛФК позволява:

  • отпуснете пренапрегнатите мускулни влакна;
  • премахване на спазъм;
  • осигуряват притока на кръв в болното място и следователно ускоряват регенерацията;
  • за укрепване на мускулния корсет около гръбначния стълб;
  • разтегнете мускулите.

За да се постигне такъв резултат, е достатъчно да се отделят поне 10 минути за тренировъчна терапия на ден. И ако правите 2-3 пъти дневно като допълнение към физиотерапията и лекарствата, тогава напредъкът ще се забележи много по-рано.

Упражнявайте по време на обостряния

По време на обостряне могат да се изпълняват упражнения за лумбосакрален гръбначен стълб, но само с голямо внимание..

Много е важно да се знае точно какъв вид заболяване е причинило острата атака, тъй като при някои патологии или, например, наранявания, е по-добре да не се нарушава отново засегнатата област.

И обратно, гимнастиката за лумбалния отдел на гръбначния стълб е отличен начин за облекчаване на болката в случай на притискане на нерви или остеохондроза, тъй като може да подобри локалното кръвообращение и това ще облекчи спазма.

Много движения са насочени и към премахване на прищипването на нервния корен между областите на костта..

Субакутен период

Още преди да се развие остра атака, трябва да се опитате да премахнете усещанията за болка, така че те да нямат време да прогресират, тъй като упражнения със силна болка не могат да се изпълняват.

На този етап се опитайте много внимателно да изпълните някоя от задачите, описани по-долу, и за предпочитане всички 3-5 пъти:

  1. Легнете на легло, диван или диван, който има твърда повърхност. В този случай краката трябва да са в свободно пространство, тоест да висят надолу. Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Направете пет пълни вдишвания, сякаш изпълвате дъха първо с корема, а след това с гърдите. След това внимателно разтегнете цялото си тяло..
  2. Поза - коляно-лакътна. Вдишайте, издишайте силно стиснете седалището и след 3-10 секунди се отпуснете и вдишайте. Ако състоянието позволява, тогава можете да извиете гърба си или да се наведете в гърба, поддържайки равномерно дишане.
  3. Ако сте сигурни, че имате негативни симптоми поради притискане на гърба, трябва да висите на лентата за няколко десетки секунди. Могат да се извършват допълнителни движения - повдигане на крака или завъртания на торса.

Остър период

При остра болка е най-добре да ограничите всяко упражнение до минимум. Много лекари съветват този период да бъде по-малко активен и да разтоварва гръбначния стълб колкото е възможно повече, за да се избегне влошаване на клиничните симптоми.

Ето защо на този етап обърнете внимание на други методи на лечение - лекарствена терапия, лек масаж или компреси на основата на лечебни и обезболяващи мехлеми..

В острата фаза на обостряне болката е непоносима. Опитайте се да не претоварвате долната част на гърба и да останете в леглото. Ако работният график не позволява това, опитайте се да ограничите максимално движението и да носите поддържащ корсет. Упражненията са противопоказани.

Видове упражнения

Разумният подход е едно от най-важните правила при практикуване. Комплектът от упражнения трябва да включва различни видове гимнастика.

Например, няма смисъл да натоварвате излишно кръста, ако боли, тъй като в тази ситуация релаксиращите задачи са по-подходящи..

И ако се занимавате с гимнастика от дълго време, тогава определено трябва да я допълвате с по-сложни вариации на натоварването.

Загрявка

Няма значение дали лекувате болка в сакралния гръбначен стълб, долната част на гърба или гръдния кош с упражняваща терапия, много е важно винаги да го правите правилно. Прекомерното мускулно натоварване ще доведе до повишена болка.

Ето защо е важно не само да дозирате натоварването - всяка тренировка трябва да започва с загрявка, дори и най-простата..

След извършване на прости затоплящи движения в продължение на 5-10 минути, можете почти напълно да се предпазите от допълнително нараняване на мускулите.

Повторете всяко от упражненията по-долу за около една минута:

  1. Разтворете краката си широко и завъртете таза си с кръгови движения. За удобство можете да сложите ръце на колана.
  2. Навежданията към лявата и дясната страна помагат за подготовката на долната част на гърба за по-нататъшно натоварване. В този случай едната ръка трябва да се държи в кръста, а другата да се изтегли към склона, за да се разтегне повече и да се подготвят мускулите.
  3. Препоръчително е също да се накланя напред-назад с максимално отклонение..
  4. Повдигане на краката до стомаха на свой ред.
  5. Кръгло странично отвличане на крака.
  6. Бягане или ходене на място.

Препоръчително е да разтягате не само долната част на гърба, но и други части на тялото. Например чрез извършване на кръгови движения с ръце. Дори половин час разходка преди да правите основни упражнения ще бъде добра загрявка..

Разтягане

Упражненията за разтягане за мускулни влакна са много полезни при болки в кръста.

В същото време зареждането с такива задачи може да бъде или самостоятелно обучение, или готина опция след изпълнение на други упражнения..

Последният вариант е дори за предпочитане, тъй като към края на времето, отредено за гимнастика, всички мускули вече са добре загряти..

Мнозина са запознати с упражненията за разтягане на краката, но не знаят какво точно да правят, ако трябва да изпънат кръста. Примери за упражнения са:

  1. Наклонете встрани. Тази задача е подходяща както за загряване, така и за разтягане, единствената разлика е колко време отнема и докъде човек се опитва да достигне с дланта си.
  2. Наклонете се напред. Също така трябва да го правите бавно. Препоръчително е да заключите ръцете си заедно и да докоснете дланите си първо до пръстите на единия крак, след това до другия и до пода в средата им - това е най-ниската точка на наклон.
  3. Седнете, изпънете краката пред себе си. В началото на упражнението се наведете и се опитайте да достигнете възможно най-далеч с върховете на пръстите си. Необходимо е да се гарантира, че долните крака не са претоварени и товарът пада върху долната част на гърба.
  4. Седнете на колене с длани пред себе си. Без да ги вдигате от пода, плъзнете ги напред, като бавно се разтягате. Веднага щом докоснете пода с гърди, задръжте се в това положение и започнете да се връщате в изходна позиция също толкова бавно..

Много е важно да наблюдавате плавността на движенията и да се опитате да заемете най-неудобната позиция за текущото състояние на мускулите. Основното нещо е да останете в това положение за 15-30 секунди и след това да се върнете в изходна позиция.

Упражнения за фитбол

Много хора си представят, че упражняването на фитбол е ценно само за тези, които отслабват. Въпреки това, гимнастиката с болки в кръста, използвайки тази топка, може много да разнообрази задачите, което означава, че ще получите много повече за тренировка на мускулни групи.

Например можете да използвате следния комплекс:

  1. Поставете краката си върху фитбола и направете няколко лицеви опори.
  2. Легнете на топката с корем, опрете ръце на пода, краката са свити в коленете. За сметка на "един" вдигнете краката си, за сметка на "два" - върнете се към IP. За да усложните задачата, не можете да си помогнете с ръцете си.
  3. Поставете краката си върху фитбола, сложете ръцете си на пода. Повдигнете таза нагоре няколко пъти.
  4. Отново легнете на топката с долната част на корема и бедрата, по-добре е някак да фиксирате краката си за по-добра стабилност. Изваждаме ръцете си зад главата и правим няколко повдигания на тялото нагоре.
  5. Това упражнение е подобно на описаното по-горе, само че трябва да почивате срещу фитбола с гърди и да повдигате крака нагоре.

Мускулите на гърба са чудесни за укрепване на йога. Премерените движения и спокойните пози само на пръв поглед изглеждат лесни за изпълнение.

Всъщност асаните силно натоварват мускулите и задачите за йога постепенно се усложняват..

Ако търсите да укрепите мускулния корсет чрез йога, не забравяйте да потърсите опитен инструктор.

Първоначалните упражнения не са особено трудни, но след това капитанът трябва да следва упражненията за начинаещи, в противен случай съществува голям риск да си навреди.

Релаксиращи упражнения

Препоръчително е да се правят упражнения за релаксация на мускулите в края на комплекса, когато по-голямата част от силата вече е изразходвана за по-сложни задачи и има желание да се отпуснете.

С помощта на такава гимнастика можете да постигнете този ефект и да допринесете за по-голям прилив на кръв в лумбалната област:

  1. Седнете на колене и се изпънете нагоре, след това вземете PI.
  2. Легнете на пода и се разтегнете добре, сякаш сте се събудили сутринта.
  3. Качете се на четири крака и направете упражнението "Котка": наведете се в долната част на гърба, наведете се напред, сякаш се гмуркате под препятствие.
  4. Направете упражнението "Бреза".

По-трудни упражнения

Болката в долната част на гърба може да бъде облекчена с релаксиращи упражнения, но в бъдеще винаги трябва да се опитвате да направите задачата възможно най-трудна. Основните упражнения за сила помагат за това перфектно - те могат да се изпълняват дори у дома.

Например дейности като:

  • хиперекстензия;
  • клекове;
  • лицеви опори с тежести в долната част на гърба;
  • набирания.

Упражнения за болки в гърба

Упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб, които биха помогнали за облекчаване на болката, какви трябва да бъдат те? На първо място, с ниска амплитуда, тоест те трябва да се правят без резки движения, без да се претоварват.

Упражненията за облекчаване на получената болка в гърба могат да бъдат както следва:

  1. Легнете по гръб, отпуснете се и след това повдигнете таза и задръжте това положение известно време.
  2. IP - легнал по корем. От тази позиция е необходимо наведнъж да повдигнете гърдите и краката възможно най-високо, да се задържите за 3 секунди и да се отпуснете отново.
  3. Застанете на пръсти и се опитайте да опънете цялото си тяло нагоре.
  4. Поставете ръцете си върху бара и, като се разтегнете, се наведете напред, опитвайки се да извиете гърба си максимално.
  5. Седнете на стол и, обвивайки ръце около себе си, започнете внимателно да се отклонявате първо напред и след като се върнете към IP в страни.

Упражненията срещу болки в гърба няма да могат напълно да облекчат този симптом, ако атаката е остра. В подобна ситуация е по-добре да приемате лекарства..

Упражнения за укрепване на мускулите на кръста

Гимнастическите упражнения, които са насочени към укрепване на мускулния корсет, ще бъдат доста трудни за неподготвен човек.

Ако сте един от тях, тогава зареждането за лумбосакралната област ще ви подхожда по-добре и веднага щом сте готови, можете да преминете към по-трудни задачи:

  1. Трябва да легнете, но така, че гърбът ви да е на твърда повърхност. Придърпайте коленете към корема и ги хванете с ръце. От тази позиция трябва да се опитате да изпънете раменете и гърдите напред, до свити колене.
  2. Оставаме да лежим, но вдигаме крака нагоре, например на диван, стол. Извършваме няколко повдигания на таза до максимално възможната височина.
  3. включват редовни лицеви опори. Препоръчително е да ги изпълнявате толкова, колкото тялото може да издържи..
  4. Виси на бара. Препоръчително е да го допълвате с повдигане на краката нагоре. Когато упражнението е лесно да се получи, ние го усложняваме, опитвайки се да задържим долните крайници в повдигнато положение за 15-40 секунди.
  5. Не само висящите, но и набиранията ви позволяват да тренирате мускулите на гърба си.
  6. Дъска. Едно от по-простите, но ефективни упражнения. Принципът е да се държите в позиция за лицеви опори, но само с опора на предмишниците, а не на дланта.

Зареждане за лумбосакралната област

Как се различава зареждането от тренировъчната терапия за лумбосакралния регион? Факт е, че първият вариант на упражнение отнема малко по-малко време и включва повече леки упражнения за лумбосакралния гръбначен стълб..

Ето няколко прости, но ефективни задачи:

  1. Легнете на пода, отпуснете се. Ако се нуждаете от повече стабилност, поставете ръцете си по тялото или ги разтворете на широчина. Стиснете краката си заедно и като ги повдигнете, ги притиснете към корема. Повторете 10 пъти.
  2. Качете се на четири крака. Повдигнете едната ръка и противоположния крак последователно. Една от разновидностите на упражнението е разгъване на крайниците, последователно 15 пъти.
  3. Просто ходете на четири крака.
  4. Изпълнявайте „Ножици“ с краката си.
  5. Правете упражнението Велосипед за около 5 минути.
  6. Легнете по гръб с ръце, длани надолу по тялото. Повдигнете таза 25 пъти до максимално възможната точка, задръжте се в него за 7-10 секунди и се върнете към IP.

Когато болката е концентрирана точно в сакрума, струва си да се консултирате с лекар и да изберете индивидуални уроци. В някои такива случаи натоварванията ще бъдат напълно противопоказани..

Ако нямате много време, можете просто да направите упражнения за загряване. Те също са идеални, например сутрин, а вечер вече ще бъде възможно да се изпълни по-сложен комплекс..

Примери за упражнения

Зареждането е лесно и у дома. Ще ви кажа как правилно да изпълнявате упражнения за видео инструкции за долната част на гърба.

Противопоказания

Времето за физическа подготовка винаги трябва да се подбира разумно, тъй като упражненията за болки в долната част на гърба не винаги са подходящи. Забранено е да се прави интензивна гимнастика в острия период.

Освен това, ако боли често и решите да укрепите гърба си, за да се отървете от тези болки, първо се уверете, че нямате противопоказания за упражнения.

Физиотерапевтичните упражнения са забранени, когато:

  • обостряния на хронични заболявания;
  • претърпена в близко минало травма;
  • наличието на херния или тумори;
  • ако имате проблеми с бъбреците;
  • с ARVI.

Винаги обаче трябва да се консултирате с лекар относно целесъобразността да се прави гимнастика за болка, тъй като има много причини за този симптом..

Заключение

Гимнастиката при болки в гърба помага само ако се прави редовно. Ако правите почивки през цялото време, дори и най-интензивните дейности няма да имат смисъл. По-добре за 10-20 минути, но натоварвайте гърба си ежедневно.

Несъмнено гимнастиката играе важна роля за укрепване на лумбалните мускули, особено ако в същото време човек е променил начина си на живот.

Не бива обаче да се забравя, че когато са притиснати междупрешленните дискове или в други също толкова сериозни случаи, медикаментозната терапия и нейната навременност играят съществена роля..

Следователно терапевтичните упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб не трябва да заменят основното лечение и медицинска помощ..

Упражнения за болки в гърба

Болката, внезапно изстреляла долната част на гърба, може да се сравни с изстрел от пистолет. Тя се прокрадва внезапно, въпреки че често има ясна история. За изправената си позиция човек плаща с болка в кръста. Задните дупки са неостаряващи. Разбира се, по-възрастните хора страдат повече от лумбалната болка, но младо, пълно с енергия тяло може да почувства невъзможността за свободно движение. Предотвратяването и предотвратяването на такива заболявания е информация, която ще бъде полезна за всеки. Един от начините да се избегне болката или да се намали интензивността на болката, ако има такава, е упражнението за болка в долната част на гърба. Адекватната физическа активност е най-продуктивният и ефективен начин да се отървете от болката, въпреки че не може да се нарече лесна.

Причини за болка в долната част на гърба

Има много причини за болка в лумбалната част на гръбначния стълб. За по-лесно възприемане те могат да бъдат разделени на два вида:

  • Първична - болката се причинява от смущения и наранявания в самия гръбначен стълб;
  • Вторично - болката е свързана с остри и хронични заболявания на органите, разположени директно в лумбалната област.

Глобалната причина за повечето първични нарушения на благосъстоянието в лумбалната област е заседналият начин на живот, както и неправилното поведение при натоварване на гръбначния стълб. Тъй като човек има основно натоварване на лумбалната област, мускулната слабост в тази област може да бъде фатална. При заседнал начин на живот натоварването не изчезва никъде, а само се преразпределя. При слабо мускулно развитие внезапният стрес на гръбначния стълб води до навяхвания и болка.

Гръбначни заболявания: остеохондроза

Едно от най-често срещаните заболявания на гръбначния стълб е остеохондрозата. Причинява 100% лумбална болка. Често остеохондрозата е придружена от изкривяване на гръбначния стълб - лордоза, кифоза или сколиоза. Характерна особеност на заболяването - обръщането на тялото настрани, напред и назад е трудно. В по-късните етапи остеохондрозата се придружава от междупрешленни хернии, болката придобива постоянен болен характер, редувайки се със светкавици на остра болка при опит за обръщане или накланяне на багажника.

Остеохондроза - патология на хрущялните повърхности на костите на мускулно-скелетната система, по-специално гръбначния стълб

Заболяване на бъбреците

Лумбалната болка може да бъде причинена не само от нарушения в гръбначния стълб, но и във вътрешните органи на лумбалната област. Бъбреците са изложени на риск. Те реагират живо дори на обикновена хипотермия. Резултатът е остра болка, при редовно седене на студени повърхности и течения е възможна бъбречна недостатъчност.

Прищипване на нервната тъкан

Докато тялото се огъва, прешлените се събират и разминават на различни места, подобно на духалото на акордеон, когато се свири. За съжаление, има чести случаи на прищипване на нервни окончания между гръбначните дискове. Това е най-честата причина за внезапна, остра болка в кръста - лумбаго. Болката от притиснат нерв може да изчезне или да продължи няколко дни - това означава, че нервните окончания постепенно губят чувствителност и започват да отмират. Най-коварното в тази ситуация е невъзможността да се предскаже и предотврати ситуацията..

Заболявания на гръбначния мозък: ишиас

Болезнените усещания при радикулит са свързани с процеса на отмиране на нервните корени на гръбначния мозък. Дълго време ишиасът се смяташе за свързано с възрастта заболяване. Днес ситуацията се е променила - радикулитът не е необичайно на 30-годишна възраст и дори по-рано..

Наднормено тегло

Излишното телесно тегло е изпълнено с болки в долната част на гърба, тъй като има повишено натоварване на гръбначния стълб. Междупрешленните дискове изпитват постоянно претоварване, човешкият скелет във всички позиции, с изключение може би в легнало положение, страда много. Ето защо хората с наднормено тегло са много по-склонни да страдат от заболявания на опорно-двигателния апарат..

Излишното тегло влияе негативно на гръбначния стълб, променяйки неговата биомеханика

Упражнения за болки в гърба

Упражнението е най-лесният и ефективен начин за преодоляване на болките в гърба. С подходяща физическа активност можете да предотвратите развитието на болка, да компенсирате липсата на физическа активност, да подобрите състоянието на мускулите и костите на гърба.

Основното условие за упражнения за гръб е тяхната редовност. Ако го правите от време на време и в същото време давате много стрес, можете само да го влошите. Междувременно постепенното увеличаване на товара прави чудеса.

Загрявка

Разгряването е специален набор от прости и краткотрайни упражнения, които са предназначени за ежедневно изпълнение. Подгряването не е лечение на болки в гърба, а по-скоро профилактика на възможни заболявания на опорно-двигателния апарат. Ето най-полезните упражнения:

    Лодката. Това упражнение е подходящо за всеки, който иска да укрепи мускулите на кръста. Извършва се по следния начин: трябва да легнете по корем, да протегнете ръце напред, да се отпуснете. След това затегнете, огъвайки се в долната част на гърба. Изпънатите ръце и крака трябва да се издигат от пода. Можете сами да регулирате наклона на отклонението, но не очаквайте да можете да задържите позицията за дълго време за първи път. След няколко секунди напрежение се отпуснете и легнете на пода, починете няколко секунди. Упражнението се повтаря пет до седем пъти..

Можете да направите загрявка по всяко време на деня, сутрин и вечер, но постепенно увеличавайте времето на урока.

Във фитнеса

Упражненията във фитнеса често се превръщат в рутинно планирано забавление. Но в един нещастен момент лумбаго отзад може да сложи край на тренировките. Веднага отбелязваме: ако изпитвате силна и внезапна болка в долната част на гърба, трябва да спрете тренировките! Ако след посещение на лекар се окаже, че болката е причинена от притиснат нерв или други причини, които не изискват операция, можете да възобновите обучението. Трябва обаче да премахнете напълно аксиалното натоварване на гръбначния стълб и да го изграждате постепенно, слушайки чувствата си в гърба. Най-добрите упражнения за преодоляване на болки в кръста във фитнеса са:

    Виси на бара. Хванете хоризонталната лента с ръце, закачете за 20 - 25 секунди. Оставете гърба си да се отпусне и разтегнете гръбнака си напълно. Това предотвратява стагнацията и облекчава натиска от междупрешленните дискове..

Виси на бара

Ако се съмнявате какви упражнения могат и какво не могат да се правят, консултирайте се с треньор.

Вкъщи

Хората, които имат болки в кръста, често се заблуждават по два важни момента. Те смятат, че сега изобщо е невъзможно да се движат и ако са разрешени упражнения, тогава се нуждаят от специалист и оборудвана стая. Междувременно повечето упражнения за гръб са достатъчно прости и ясни, за да се правят у дома. Има много комбинации за домашни тренировки, изброени по-долу по ред на нарастваща трудност:

    Разтягане на мускулите на гърба. Лежейки на пода, сгънете коленете, като краката ви докосват пода. Приближете десния крак до стомаха си възможно най-близо. За целта дръжте крака си с ръце в областта на бедрото. Това ще позволи на мускулите в долната част на гърба да се разтягат без напрежение. След това направете същото с левия крак. Ако упражнението не създава дискомфорт, опитайте да го правите и с двата крака..

Разтягане на мускулите на гърба

Клек с акцент върху стената

Редуващи се ръце и крака

У дома, в повечето упражнения, човешкото тяло само по себе си служи като спортно оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е удобна подложка за упражнения.

При остра болка в долната част на гърба

Болките в гърба могат да бъдат както болки, така и остри. В случай на остра болка човек ограничава физическата активност, страхува се да направи допълнителна стъпка или наклон, за да не предизвика нова атака на болка. Междувременно все още трябва да се движите, просто трябва да знаете как да го направите:

    Изпомпване на пресата, без да отделяте долната част на гърба от пода. Легнете на пода със свити колене. Слабинът е притиснат към пода. Сгънете ръце зад главата си, стегнете корема и вдигнете главата и раменете си от пода. Движенията трябва да са бавни и в наведено положение назад трябва да се задържите за няколко секунди.

Повдигане на тялото от легнало положение

Лицеви опори в коленете

Остри болки при изпълнение на необходимите упражнения скоро ще освободят долната част на гърба, след което ще бъде възможно да се премине към други укрепващи натоварвания.

За бременни

Прогресивните лекари по света единодушно повтарят: бременността не е болест и въпреки това болката в този момент е неизбежна. Това важи и за гърба. За бременни жени има начини да се сведе до минимум болката в гърба чрез физическа активност:

    Ролка под гърба. Ако нямате валяк, можете да използвате тънко завиващо се одеяло. Поставяйки ролка под гърба си, можете да извършвате повдигане на главата от легнало положение, както и да издърпвате краката си до корема. Не лежете по корем през третия триместър.

Ролкови упражнения

Седящи завои

Болката по време на бременност, за разлика от лумбаго, е нормална, но това не означава, че трябва да издържите и да седите.

Според метода на д-р Бубновски

Сергей Михайлович Бубновски е добре познат специалист в цяла Русия за коригиране на дефекти на опорно-двигателния апарат, доктор на медицинските науки, автор на собствените си методи за оптимизиране на двигателната активност при болка в лумбалната област. За тях се препоръчват следните упражнения:

    Седнал на стол. Дръжте гърба си изправен, брадичката изправена. Постепенно повдигнете ръцете си нагоре, като ги проследявате в полукръг и ги държите заедно. Върнете ръцете си назад, доколкото е възможно. Главата също трябва постепенно да се навежда назад, а гърбът да се извива. Облегалката на стола действа като предпазен стоп.

Упражнение на стол

Повдигане на седнали крака

Упражненията на Бубновски са предназначени за универсална терапия на всички видове болки в гърба, включително в лумбосакралната област..

За профилактика

Ако се грижите за здравето си, ще се опитате да изпреварите кривата и да предприемете стъпки, за да предотвратите изобщо появата на болки в гърба. Най-добрите упражнения за предотвратяване на болки в гърба за тези, които водят здравословен начин на живот:

    Повдигане на краката, докато лежите. Заемете легнало положение, с лице надолу. Спуснете главата си върху кръстосаните ръце. Повдигнете крака си, като го сгънете в тазобедрената става възможно най-високо. Стремете се към по-голям ъгъл на повдигане за двата крака.

Плуване на постелката

Предвиждайки появата на болки в гърба, вие по този начин се спасявате от проблеми в бъдеще..

Болката в кръста може да се появи при човек, независимо от неговата възраст, професия и социален статус. Но едно може да се каже с увереност: хората с високо ниво на физическа активност, силни мускули на гърба и здрав гръбначен стълб имат такива болки много по-рядко. Ако водите заседнал начин на живот, не се движете много, често сте в течение - правете гимнастика за гърба. Това ще помогне да се предпазите от болка и ако все пак дойдат, направете ги по-малко тежки..

Arthronosos

Лакът