Рутинни и терапевтични упражнения за гръбначния стълб, които могат да се правят у дома

Заседналият начин на живот води до различни заболявания на гръбначния стълб и гърба. За поддържане на здрав гръб е необходимо да се правят терапевтични комплекси от гимнастически упражнения за гръбначния стълб. Дори здравите хора се нуждаят от ежедневни сутрешни упражнения за гърба за профилактика..

Защо зареждането е толкова добро

Заниманията сутрин след събуждане имат много предимства:

  • помогнете на тялото да се събуди по-бързо, стартирайте всички процеси;
  • горе главата;
  • отпускат мускулите, намаляват усещанията за болка;
  • прешлените са укрепени;
  • подобряване на микроциркулацията;
  • може да се използва за предотвратяване на заболявания на гърба.

Основни правила за ефективността на класовете

За да може гимнастиката на гърба да донесе максимална полза, е необходимо да се придържате към някои правила:

  1. Само постоянните тренировки ще ви помогнат да постигнете желания ефект..
  2. Не можете да правите резки движения, всичко се прави бавно и спокойно. Упражнението е необходимо за събуждане на тялото и отпускане на мускулите..
  3. Дишането трябва да бъде спокойно, равномерно.
  4. Ако някое упражнение допринася за болка, то трябва да се пропусне.
  5. Гръбначният стълб трябва да се упражнява от долната част на гърба до врата.
  6. За профилактика на гръбначни заболявания е достатъчен един урок на ден. При лечение на по-сериозни проблеми средното количество е 2-3 пъти на ден.

Загрявка

Когато подготвяте тялото за предстоящото натоварване, можете да използвате същите упражнения като в основната част, но в опростена версия. Мускулите не трябва да се натоварват:

  1. Застанете на пръсти, протегнете се нагоре. Наведете се, ръцете висят отпуснати.
  2. Ръце на колана. Вдишайте - отвеждане на ръцете назад, издишване - изходна позиция.
  3. Дръжте се за облегалката на един стол, застанете на пръсти.
  4. Ходене с високо коляно.
  5. Легнете по гръб, правете едновременно широки движения с ръце и крака. Повторете същото, като се преобърнете върху корема..

Сутрешни упражнения, базирани на йога упражнения

Прости упражнения за събуждане на тялото и тонизиране на мускулите на гърба:

  1. Котка. Заемете с ръце коленичила позиция. Издишайте - извийте гърба си, спуснете главата. Вдишайте - наведете се, вдигнете глава. Правете го плавно и бавно. Повторете 10-12 пъти за 2-3 сета.
  2. Гледащо надолу куче. Акцент върху коленете и дланите. Вдишайте - повдигнете таза, изправете краката. Краката изцяло на пода. Задръжте тази позиция за минута, направете почивка. Изпълнете три пъти.
  3. Куче с лице нагоре. Изходното положение е легнало по корем, почивка на лактите с длани до пода. Издишайте - отстранете раменете си, изправете гърдите си. Повдигнете главата си и се наведете в долната част на гърба, откъснете таза от пода. Задръжте за минута, починете. Направете го 3 пъти.
  4. Крокодил. Заемете легнало положение по гръб с ръце встрани, длани нагоре. Направете усукващо движение - глава на една страна, крака на друга. Повторете и другия начин. Повторете 10 пъти.
  5. Лодката. Легнете по корем, изпънете крайниците. Издишайте - отклонение в гърба, повдигнете крайниците възможно най-високо. Задръжте 10 секунди, почивка - 1 минута. Направете го три пъти.
  6. Мост. Легнал по гръб, вдигнал ръце. Акцент върху стъпалата и ръцете, повдигнете тялото до позицията на дъгата. Главата е под дупето. Задръжте няколко секунди, дишайте редовно. Бягайте 3 пъти с една минута почивки.
  7. Поза на детето. Акцент върху коленете и стъпалата, задните части на петите. Издишайте - наведете се напред, изпънете ръцете прави или оставете по тялото. Челото докосва пода. Гръбначният стълб трябва да бъде удължен. Останете 1-3 минути.

Упражненията за укрепване на гърба трябва да се правят редовно, в противен случай няма да има полза.

Класове за различни части на гръбначния стълб

Тази гимнастика за гръбначния стълб ще разработи внимателно всеки раздел.

Цервикална

  1. Седейки на масата, подпрете брадичката на ръцете. Опитвайки се да достигнете до гърдите с брадичката с мускулни усилия.
  2. Скръстете ръце зад главата си, опитайте се да наклоните главата си назад.
  3. Опрете челото си до стената, опитайте се да го "преместите" за няколко секунди.
  4. Обръщане на главата встрани.

Гимнастиката за шийните прешлени трябва да се прави бавно, за да се избегне прищипване.

Гръден кош

  1. Наклони на тялото наляво и надясно, ръката се движи с тялото.
  2. Въртене на раменната става последователно напред-назад.
  3. Поставете ръцете си пред себе си, сгънете се в лактите, дланите на нивото на главата. Намаляване и вдигане на ръце. Мускулната работа в гърдите и лопатките трябва да се усеща добре.
  4. Легнали по корем, ръцете са изпънати напред, откъснете гърдите от пода. Задръжте няколко секунди.

Когато правите гимнастика за гръдния отдел на гръбначния стълб, трябва да дишате възможно най-спокойно и много бавно..

Лумбална

  1. Велосипед - направете го и по двата начина.
  2. Легнали по гръб, повдигнете краката си на 90 градуса. Изпълнявайте кръстове като ножици. Усложнен вариант - повдигнете краката си на 30 градуса.
  3. Легнали по гръб, краката са свити в коленете. Вдишване - повдигане на таза, издишване - спускане.
  4. Застанете с гръб към стената, притиснете се. Изпънете се, задръжте в това положение за няколко секунди, отпуснете се.

Важно: сложната гимнастика за лумбалната част на гръбначния стълб е разрешена само след посещение на лекар.

Тренировка за гръб

За всеки проблем са необходими отделни упражнения, за да не се навреди повече..

Цервикална остеохондроза

  1. Бавни завъртания на главата надясно и наляво, докато спре. Може да се прави, докато стоите или седите. Не трябва да има болка.
  2. Наклонете главата назад, дясното ухо трябва да докосне дясното рамо. Извършете същите движения в другата посока.
  3. Докоснете гърдите с брадичката, извършете завъртания на главата, опитайте се да достигнете всяко рамо.
  4. Легнал по гръб, вдигнете главата си, напрягайки мускулите на врата. Задръжте за няколко секунди.

Преди да изпълнявате сложни упражнения срещу остеохондроза на шийните прешлени, се препоръчва да се консултирате с лекар.

Гръдна остеохондроза

Основните движения за този проблем:

  1. Седнете на стол с ниска облегалка. Наведете гърба си назад, така че да можете да видите отсрещната стена.
  2. Седейки на стол, ръце на колене. Вдишайте - наклонете встрани, издишайте - върнете се в изходна позиция. Същото в другата посока.
  3. Легнете на пода с акцент върху ръцете си, огънете торса си. Тя трябва да се издига на малко разстояние от пода..
  4. Изправени ръце по тялото. Вдишайте - донесете лопатките, издишайте - върнете се в изходна позиция.

Лумбална остеохондроза

Какво можете да правите у дома:

  1. Поставете крака си на табуретка и наклонете тялото си към него. Направете същото с другия крак..
  2. Легнете по гръб, вдигнете крака до гърдите. Задръжте за няколко секунди, върнете се в първоначалното положение.
  3. Акцент върху коленете и дланите. Удължете лявата ръка и десния крак едновременно, повторете в другата посока.
  4. Легнете по корем, ръцете по тялото. Опитайте се да повдигнете краката си нагоре, като се наведете в долната част на гърба.

Междупрешленна херния

При дискова херния всички тренировки трябва да бъдат много внимателни! Най-добре е да ги започнете след като отидете на лекар. Ето примерния набор:

  1. Седнете на стол, фиксирайте гърба изправен. Докато вдишвате, изтеглете стомаха си, изчакайте няколко секунди, издишайте и отпуснете корема.
  2. Легнали по корем, предмишниците на пода. Повдигнете и спуснете главата си.
  3. Разходка с един файл.
  4. Акцент върху дланите и коленете. Наклонете тялото напред, изпъвайки ръцете си. Поставете задните си части на петите. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение е много бавно..

Сколиоза

Следните упражнения се използват за лечение на изкривяване на гръбначния стълб:

  1. Легнете по гръб, ръце зад главата, събрани лакти. Вдишайте - разтворете ръце, издишайте - върнете се в изходна позиция.
  2. Легнал по гръб, редувайки краката към стомаха по време на издишване. Вдишайте - върнете се в изходна позиция.
  3. Легнете по корем, повдигнете гърдите, огъвайки се в гръбначния стълб.
  4. Алтернативно повдигане на крака от легнало положение.

Гимнастика чигонг

Китайската техника за чигонг за гръбначния стълб е ефективна при възпалителни процеси. Нуждаете се от бавно и плавно упражнение, концентрация върху вътрешната енергия. Това е най-простият комплекс:

  1. Ръце по тялото. Вдишайте - повдигнете до нивото на раменете. Издишайте - по-ниско, оказвайки натиск върху въздуха. Обърнете дланите си близо до стомаха.
  2. Дланите са притиснати зад главата, огънете се в страни. Краката остават прави.
  3. Ръце на колана, палци отпред. Завъртете десния лакът и тялото назад, с лявата длан "избутайте" въздуха напред.
  4. Вдигнете прави ръце нагоре. Прехвърлете телесното тегло на левия крак, поставете десния крак на пръста. Наклонете се надясно. Повторете същото в другата посока.
  5. Легнете по корем, поставете брадичката в дланите си. Издърпайте коляното на десния крак към десния лакът. Повторете същото от лявата страна..
  6. Обръща главата наляво и надясно. Опитвате се да разтегнете погледа си допълнително, като напрягате очните си мускули.

Противопоказания

Когато е невъзможно да се правят терапевтични упражнения за гръбначния стълб:

  • обостряне на всяко хронично заболяване;
  • силен дискомфорт или болка по време на урока;
  • всяко кървене;
  • някои заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • резки движения, скокове, дръпвания, силни усуквания са забранени;
  • забранено е да се започват основните упражнения без загряване;
  • няма голямо натоварване на гръбначния стълб.

С ежедневно и правилно изпълнение на гимнастика за укрепване на гърба, ефектът ще бъде забележим още след първите уроци. Не трябва да преследвате бързи резултати, трябва да се отпуснете и да се насладите на процеса. Упражненията не само засягат гърба, но и имат положителен ефект върху цялостното благосъстояние.

6 универсални упражнения, които ще ви помогнат да забравите за болките в гърба

Ако сте загрижени за болки в гърба, рано или късно ще имате рентгенова снимка или ЯМР. След това вземете курс на лекарства. И ако случаят ви все още не е пренебрегнат, за да се подложите на операция, ще ви бъде предложено да се включите във физиотерапевтични упражнения. Звучи скучно и ненужно и безсмислено? Това е голяма заблуда. За това защо само ЛФК ще ви помогне - в материала на Passion.ru и Александър Колесов, лекар по ЛФК и спортна медицина MEDSI.

Болки в гърба: откъде да започна

Болката в гърба е много колективен термин и има много различни заболявания (включително вътрешни органи като бъбреците или сърцето), един от симптомите на които е болката в гърба. Ето защо, когато за първи път имате такива оплаквания, трябва да посетите лекар, за да бъдете прегледани и да бъде поставена правилната диагноза. Най-често това е невролог, травматолог или, ако болката е свързана със спорт, може да бъде спортен лекар.

Когато специалист ви погледна, проведе необходимите прегледи и изключи вероятността от такива страховити заболявания като коронарна болест на сърцето, уролитиаза или други, тогава можем да говорим за назначаването на медикаментозно лечение и терапевтични упражнения.

Най-често срещаният тип болки в гърба

Една от най-честите болки в гърба е миофасциалната болка, която възниква поради факта, че начинът на живот на съвременния човек се е променил много, ние се движим много малко и прекарваме много време в принудителни пози (работа на компютър, шофиране на кола), повечето са с наднормено тегло, мускулите ни са отслабени и не могат да изпълняват необходимата функция за поддържане на гръбначния стълб.

Остро лечение

Лекарства, а именно нестероидни противовъзпалителни лекарства, се предписват в началото на заболяването, когато синдромът на болката е силно изразен и е необходимо да се намали страданието на пациента. Успоредно с това можете да използвате кинезио лента, която намалява нуждата от лекарства.

В острия период упражненията с ЛФК обикновено са насочени към разтягане на мускулите и фасцията. Ако се натоварва мускулите, това са изометрични упражнения и те не трябва да причиняват болка.

След облекчаване на остра болка

При облекчаване на острата болка има много методи за лечение, които да консолидират резултата и трайно да облекчат болката - това са физиотерапия, масаж, мануална терапия, акупунктура и други. Но нито един от тях не укрепва мускулите ни и следователно не е превантивен, тоест не позволява болестта да се развие отново. Само правилно подбраните терапевтични упражнения, контрол на стойката, режим на работа и почивка ще предотвратят развитието на нови обостряния. Това изисква редовно упражнение и постепенно увеличаване на натоварването до необходимото ниво..

Защо упражненията в интернет могат да бъдат опасни

Комплекси от основни упражнения, разбира се, съществуват, но те винаги включват упражнения съгласно принципа: „не навреди“, защото създателят му никога не знае кой е решил да го изпълнява, където пациентът ще види този комплекс: ще го посъветва ли лекарят или ще изтегли информацията в интернет. И както знаем, всеки човек е индивидуален по свой начин, всеки има своите особености на структурата на гръбначния стълб, нюансите на работата и живота.

В допълнение, проблемите в гръбначния стълб най-често са свързани или с прекомерна подвижност, или с нейното ограничение и следователно ще са необходими различни упражнения. Следователно само специалист, след извършване на необходимите изследвания и прегледи и поставяне на правилната диагноза, ще може да ви даде изчерпателни препоръки за избора на упражненията, от които се нуждаете..

От голямо значение е да се изпълняват правилно упражненията, така че напротив, да не задълбочават проблема и винаги ви съветвам да се върнете два или три пъти за втора консултация, за да проверите правилността на упражненията и да коригирате самия набор от препоръчани упражнения, така че пациентът да развие двигателния контрол и да развие правилния стереотип на движението.

Препоръки за самообучение

Разбира се, ако не е възможно да се консултирате със специалист, можете да опитате да изпълните един или друг набор от упражнения, но трябва да запомните, че всички упражнения трябва да се изпълняват плавно, без дръпване и те не трябва да носят болка. Ако по време на упражнението се появи болка, тогава трябва да спрете да я изпълнявате и да не понасяте болката.

Необходимостта от преглед (включително рентгенова снимка на гръбначния стълб) преди терапевтични упражнения се определя от Вашия лекар. Ако нямате заболяване и болка и искате да правите гимнастика профилактично, тогава не се изисква специален преглед, но е по-добре, ако ви се показва и следи от правилността на упражнението, например инструктор във фитнес клуб.

И основното правило - в началото на независимите проучвания се опитайте да избягвате прекомерно натоварване, резки движения, упражнения с тежести и скачане.

Има основни упражнения, които помагат за укрепване на основните мускулни групи, но трябва да помним, че си струва да започнем да ги изпълняваме постепенно, постепенно увеличавайки натоварването, а също така, че за всяка възраст упражненията ще се различават по посока на облекчаване на натоварването.

Важно е да се следи сърдечната честота, така че да не надвишава 60-70% от MHR при извършване (максимална сърдечна честота = 220 - възраст).

Особено полезно е аеробно упражнение (елипса, шведско ходене, ходене на бягаща пътека, джогинг, велоергометър, плуване), то трябва да се изпълнява 2-3 пъти седмично, в зоната на пулса 60-70% от MHR, 5 минути - загряване, 25- 40 минути - работа в зоната на пулса, 5 минути - охлаждане.

Аеробните упражнения подобряват функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата системи, увеличават капиляризацията на тъканите и имат положителен ефект върху функционирането на ендокринната система.

В зависимост от възрастта и съществуващите заболявания бих класифицирал като основни упражнения тези, които укрепват мускулите на гърба и корема, седалищните мускули, паравертебралните мускули при хора над 50 години. За по-младите може да бъде по-енергоемка: burpees, набирания, лицеви опори, бара във всичките му разновидности.

Увеличаването на мускулната тъкан увеличава общия метаболизъм, има положителен ефект върху благосъстоянието и цялостната активност.

Основен набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. "Котка-куче". Стоейки на четири крака (ръце изправени, ръце под раменете на ширината на раменете, колене под тазобедрените стави на ширината на таза, изправен гръб, изправена глава, гледане надолу), огънете гърба нагоре, притиснете брадичката към гърдите, задръжте позицията с максимално удължаване от 5-7 секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция. Извършваме 5-7 пъти.

2. "Диагонали". Заставайки на четири крака, повдигайте последователно противоположната ръка и крак до нивото на тялото, дръжте гърба изправен, не падайте върху опорния крак, задръжте го в горната точка за 5-10 секунди, направете 5-10 повторения.

3. Легнала настрани, главата опира в ръката, сгъната в лакътя, повдигнете правия крак нагоре 10-15 пъти, след това изведете правия крак напред и отново 10-15 пъти нагоре, след това вземете крака назад и отново 10-15 пъти нагоре, 2 подход от всяка страна. Изпълняваме плавно, със закъснение в горната точка.

4. "Задна ос". Легнали по гръб, сгънете краката в коленете под ъгъл от 90-120 градуса и с опора на петите и раменете бавно повдигнете таза нагоре и задръжте позицията за 10 секунди, починете 10 секунди, 10 повторения.

5. "Странична лента". Легнали настрани, краката, свити в коленете на 90 градуса, бедрата и торса създават права линия, с опора на предмишницата и коляното, повдигнете таза и задръжте за 10 секунди, починете 10 секунди, 5 повторения от всяка страна.

6. "Махайте със свит крак нагоре." Заставайки на четири крака, повдигнете крака, свит в коляното на 90 градуса нагоре, така че в горната точка на крака да е успореден на тавана, 10-15 пъти по 2-3 серии. Изпълняваме плавно, със закъснение в горната точка.

Терапевтични упражнения за гърба и гръбначния стълб у дома

Мускулно-скелетната система е сложна и много крехка телесна система. Изкривяването на гръбначния стълб, болките в гърба или врата и проблемите със ставите на краката са първите признаци на сериозни патологии на костната система.

За облекчаване на състоянието на човек и облекчаване на болката е необходимо правилно да се извършва гимнастика за гърба, която също има лечебен ефект при някои заболявания на гръбначния стълб.

Препоръки за терапевтични упражнения за гръб и гръбначен стълб

Трябва да се помни, че неправилното изпълнение на всяко упражнение може да влоши проблемите с гръбначния стълб, както и да увеличи симптомите на заболявания..

За да извлечете максимума от своите класове, трябва да се придържате към някои принципи:

  • Без болка. Всички извършени движения не трябва да причиняват дискомфорт. Ако се появи болка, се препоръчва да се намали темпото на упражнения и натоварването на гърба.
  • Изключване на костни патологии. Разкриването на причината за болките в гърба и последващия избор на упражнения трябва да се извършват заедно с хирурга, тъй като при обостряне на някои заболявания гимнастиката може само да влоши състоянието на пациента.
  • Плавност на движението. Бавното темпо на тренировка, бавните и технически движения без дръпване намаляват риска от нараняване.
  • Приемът на лекарства за облекчаване на болката е разрешен само след гимнастически упражнения. При едновременната употреба на наркотици и упражнения човек може да не забележи дискомфорт в гърба, което ще доведе до влошаване на състоянието на опорно-двигателния апарат.
  • Редовност на класовете. Основата на всякакви терапевтични и профилактични мерки е системното им прилагане. Този подход ще осигури пълна здравна подкрепа за гърба..
  • Преди уроци е необходимо да се извърши загряващ комплекс. Разтягането на мускулите и сухожилията, както и изработването на ставите, ще подготви тялото за предстоящия стрес и ще намали риска от различни наранявания.
  • Удобни дрехи. Костюмът за гимнастика не трябва да ограничава движението. Препоръчително е да изберете набор от естествени тъкани, за да избегнете прегряване на тялото.

Терапевтичните упражнения трябва да се извършват без усилие и с минимален стрес. Комплексът от упражнения е предназначен за възстановяване на опорно-двигателния апарат. Прекомерното натоварване и силовите тренировки могат да причинят непоправима вреда на здравето.

Показания за лечебна гимнастика

Терапевтичната гимнастика се използва при почти всички заболявания на опорно-двигателния апарат. Обхватът на приложението му е широк: от профилактика на болки в гърба до възстановяване на гръбначната функция след операция.

Упражнението помага:

  • правилна стойка;
  • отстранете излишната течност от ставите;
  • образуват силна мускулна рамка;
  • ускоряват метаболитните процеси;
  • намаляване на болката и спазмите;
  • възстановяване на хрущялната тъкан;
  • разтоварват междупрешленните дискове;
  • съкращават периода на възстановяване след нараняване или операция;
  • премахване на притиснатите нерви;
  • засилват и възстановяват притока на кръв в увредените зони;
  • предотвратяват много заболявания.

Изборът на комплекс от движения се извършва, като се вземат предвид възрастта и общото състояние на човека.

Противопоказания

Въпреки положителния ефект на физиотерапевтичните упражнения върху тялото на пациента, има редица противопоказания за неговото изпълнение..

Те включват:

ПротивопоказанияЗащото
Психично заболяванеПоявата на болка или пренапрежение на пациента може да провокира атака на психична патология. Рискът от нараняване също се увеличава.
ОтравянеСлабостта и неразположението могат да доведат до нараняване. Влияе и върху техниката на упражненията..
Остри болкиИзпълнението на гимнастика може да доведе до повишена болка.
Инфекциозни и възпалителни заболяванияНатоварването върху тялото по време на заболяване провокира намаляване на функционирането на имунната система и забавя възстановяването на организма.
Тромбоза и емболияПовишеният кръвен поток след гимнастика може да доведе до микротравми и разкъсване на кръвоносните съдове, инфаркт или инсулт.
КървенеУпражняващата терапия може да причини повишаване на кръвното налягане и повишено кървене.
Високо кръвно наляганеВсяко натоварване по време на скокове на налягане може да предизвика хипертонична криза и инсулт.
Повишена температураПо време на тренировка телесната температура може да се повиши до критични нива.
Онкологични заболяванияДори леко натоварване на тялото може да причини растежа на раковите клетки и появата на новообразувания..

Провеждането на физиотерапевтични упражнения за някое от тези състояния е допустимо само с разрешение на терапевт или хирург, под строгото наблюдение на професионален треньор.

Популярни техники за подобряване на гръбначния стълб. Ръководства за упражнения стъпка по стъпка

Сред често предписваните има няколко вида гимнастика. Всеки от тях има свои предимства и противопоказания. Изборът на набор от упражнения трябва да се основава на симптомите на патологии, които се появяват с усъвършенствана диагноза.

Чигонг

Цигун е древна китайска гимнастика, основана на медитативното изпълнение на различни упражнения.

Простите движения, съчетани с правилни дихателни техники, помагат:

  • ускорете периода на рехабилитация;
  • укрепване на мускулите;
  • възстановете позата.

Комплекс Чигонг, изходна позиция:

  1. Поставете краката си на ширината на раменете, така че краката ви да са успоредни един на друг.
  2. Свийте крака в коленете, леко изтласквайки таза напред.
  3. Ръцете трябва да са напълно отпуснати и по тялото.

Упражнение 1:

  1. Притиснете брадичката си към гърдите и поемете бавно вдишване и издишване.
  2. За всяко издишване трябва да се изтегли стомахът.

Упражнение 2:

  1. Докато вдишвате: от изходна позиция изправете краката си и отведете дланите си до раменете, след което ги разтворете.
  2. При издишване: съберете дланите си и бавно спуснете надолу, докато сгъвате коленете.

Упражнение 3:

  1. Докато вдишвате, двете ръце трябва да бъдат повдигнати..
  2. Докато издишвате, бавно сгънете единия крак в коляното, огъвайки се към него. В този случай другият крак трябва да бъде удължен и да докосне пода с пръст.
  3. Ръката и тялото, противоположни на свития крак, трябва бавно да се придвижват към удължения крак, докато другата ръка трябва да е над главата.

Повторете движенията за всеки крак..

Терапевтичните упражнения за гръб и гръбначен стълб също са насочени към благоприятно разтягане и развитие на мускулите и хрущялната тъкан. За тези цели може да се предпише йога, която помага за премахване на скелетните патологии и нормализиране на емоционалното състояние. За лечение на заболявания на гърба и гръбначния стълб се предписва следният набор от упражнения.

Ембрионът:

  1. Застанете на колене и спуснете бедрата до петите.
  2. Наведете се бавно напред и докоснете пода с чело.
  3. Изпънете ръце по бедрата и отпуснете раменете.
  4. В това положение се задържайте 1 минута..

Обръща се:

  1. Трябва да седи в поза лотос.
  2. Разгънете горната част на тялото наляво, така че дясната ръка да падне върху лявото коляно.
  3. Лявата ръка трябва да лежи на пода зад бедрото..
  4. Бавно завъртете тялото към поддържащата ръка.

Колело:

  1. Легнете по гръб.
  2. Повдигнете свити колене.
  3. Затегнете краката си с ръце и ги притиснете към гърдите си.
  4. Махайте на гърба от главата до опашната кост.

Упражнението отнема няколко минути..

Лъжа обрат:

  1. Легнете по гръб и разтворете ръцете си в различни посоки.
  2. Свийте единия крак в коляното и го хвърлете през бедрото, така че коляното да докосне пода.
  3. Отпуснете цялото тяло, след това повторете упражнението за другия крак.

Упражнения на Пол Браг

Гимнастиката на Пол Браг включва само 5 упражнения, които трябва да се изпълняват ежедневно.

Упражнение 1:

  1. Легнете на пода с корем надолу и разтворете краката на ширината на раменете.
  2. Облегнете се на ръце и пръсти.
  3. Повдигнете таза, като спуснете главата си към гърдите.
  4. Спуснете таза, като държите краката и ръцете изправени, и наклонете главата назад.

Упражнение 2:

  1. Легнете на пода с корем надолу.
  2. Опирайки се на прави ръце и крака, повдигнете таза и го обърнете настрани. Другата страна трябва да е леко спусната.
  3. Върнете таза на върха и го обърнете в другата посока.

Упражнение 3:

  1. Седейки на пода, облегнете се на протегнатите си ръце.
  2. Сгънете коленете и повдигнете таза, като се подпирате на краката си.
  3. Спуснете в изходна позиция.

Тибетска гимнастика

Тибетската гимнастика се счита за универсална форма на медицинска гимнастика. Помага за разтягане на гръбначния стълб и облекчаване на болката. Необходимо е да се извърши следния комплекс.

Упражнение 1:

  1. Застанете изправени и вдигнете ръце.
  2. Бавно правете завои на тялото в различни посоки. Краката трябва да останат на място.

Упражнение 2:

  1. Коленичете така, че бедрата и гърбът ви да образуват права линия.
  2. Докато вдишвате, сложете ръце на задната част на бедрото и спуснете главата си към гърдите.
  3. Издърпайте брадичката надолу.

Упражнение 3:

  1. Седнете на пода с изпънати и изпънати крака.
  2. Опирайки се на ръце зад гърба, повдигнете таза и наклонете главата назад.

Китайска ставна гимнастика

Този вид упражнения развиват ставите на гръбначния стълб..

Фигурата показва съвместни гимнастически упражнения за гръб и гръбначен стълб..

Те трябва да работят гладко и без усилие:

  1. Стоейки прав, наклонете главата си напред, а след това назад, след което правете ротационни движения с главата си.
  2. Стоейки изправени, разтворете ръцете си в различни посоки и правете кръгови движения с тях.
  3. Без да използвате опората, завъртете краката си наляво и надясно.
  4. От изправено положение направете няколко завоя напред.
  5. Обърнете се в различни посоки, без да променяте положението на таза.

Гимнастика Газманов за гръбначния стълб

Известният певец е разработил собствен гимнастически комплекс за болки в гърба. Всяко движение трябва да се извършва, докато лежите по гръб и краката си раздалечени. Изпънете ръце по тялото.

  1. Свийте единия крак и повдигнете. След това трябва да го изправите до линията на бедрата и бавно да го спуснете. Упражнението е необходимо за всеки крак..
  2. Вдигнете двата крака, свити в коленете и правете кръгови движения с тях, като каране на колело. След това е необходимо да се опишат с крака кръгове в обратна посока..
  3. Редувайте се да повдигате и спускате краката си, като държите всеки от тях във въздуха за няколко секунди.

Гимнастика Дикул

В допълнение към упражненията системата Dikul включва:

  • лечебна гимнастика;
  • акупунктура;
  • правилен режим на пиене;
  • физиотерапия.

Терапевтичните упражнения за гръб и гръбначен стълб по системата Dikul са най-ефективни за възстановяване на опорно-двигателния апарат дори след сериозни наранявания.

Упражнение 1:

  1. Легнали по гръб, кръстосайте ръце на гърдите си.
  2. Обърнете едното рамо в обратна посока.
  3. С малко усилия опънете това рамо зад гърба си.
  4. Повторете упражненията с другото рамо.

Упражнение 2:

  1. Легнете по корем и сложете протегнатите си ръце на пода.
  2. Докато вдишвате, бавно повдигнете удължените крайници, огъвайки се в долната част на гърба.

Упражнение 3:

  1. Легнете по гръб.
  2. Изпънете ръце по линията на бедрата.
  3. Използвайки дланта на ръката си, завъртете тръстиката в различни посоки. Трябва да се внимава тазът да бъде неподвижен.

Гимнастика Pilyuiko за гръбначни хернии

Упражненията на д-р Пилюйко помагат:

  • намаляване на гръбначните хернии;
  • намаляване на болката;
  • облекчаване на възпалението.

Заедно с гимнастиката пациентите трябва да приемат противовъзпалителни лекарства и да преминат курс на физиотерапия.

Упражнение 1:

  1. Легнете по гръб.
  2. Издърпайте пръстите на краката напред и пръстите нагоре.
  3. Вдигнете краката и изпънете петите нагоре.

Упражнение 2:

  1. Легнете по гръб и изпънете ръце нагоре.
  2. Повдигнете единия крак.
  3. Протегнете ръка и крака един към друг.
  4. Повторете упражнението за двата крака.

Упражнение 3:

  1. Легнете по гръб и изпънете ръце нагоре.
  2. Повдигнете двата крака.
  3. Протегнете ръка и крака един към друг.

Упражняваща терапия за гръбначния стълб

Упражненията за излекуване на гръбначния стълб трябва да се правят правилно. Терапевтичното физическо възпитание при болки в ставите и мускулите на гърба включва няколко задължителни упражнения. Качете се на четири крака и изправете гърба си. Движете се из стаята в това положение за поне 2-3 минути.

Комплекс от последователни движения с кърпа, навита на ролка:

  1. Седнете на пода и изпънете краката си с ролката зад гърба.
  2. Необходимо е бавно да се спуснете върху ролката, чийто център трябва да бъде разположен под областта на пъпа.
  3. Разтворете краката на ширината на раменете.
  4. Разширете стъпалата, така че големите пръсти на двата крака да се допират.
  5. Изпънете ръцете си успоредно на пода и разгънете дланите си така, че малките пръсти да се допират един до друг.
  6. Вдигнете краката си и ги сложете зад главата си.

Трябва да се помни, че ролката е избрана според ширината на гърба, а височината й трябва да бъде не повече от 15 cm.

Нежна гимнастика

Терапевтичните упражнения за гърба и гръбначния стълб са от опростен тип. Това позволява на пациентите със заболявания на шийния, гръдния и сакралния гръбначен стълб да облекчат силната болка. Комплексът се състои от няколко упражнения.

За шийните прешлени:

  1. Изправете се изправете и изправете гърба си.
  2. Правете бавни завъртания на главата в различни посоки.
  3. Притиснете брадичката си към гърдите за няколко секунди.
  4. Хвърлете глава няколко пъти назад.

За гръдната област:

  1. Седнете на стол и поставете дланите си на тила.
  2. Сгънете гърба си, докато вдишвате, като хвърляте малко глава назад.
  3. Докато издишвате, се наведете напред, закръгляйки гърба си.

За сакралната област:

  1. Легнете по гръб и вдигнете едната ръка.
  2. Вдигнете единия крак, противоположен на повдигнатата ръка.
  3. Докоснете крака си.
  4. Спуснете крака и ръката си.

Бързо зареждане, седене на работа, за гърба

За да предотвратите болката или да облекчите болката, има няколко прости упражнения, които се изпълняват, докато седите на стол..

Упражнение 1:

  1. Седнете изправени и изправете гърба си.
  2. Разтворете малко краката си.
  3. Поставете свити в лактите ръце на раменете си.
  4. Правете кръгови движения с ръце напред-назад.

Упражнение 2:

  1. Седнете изправени и изправете гърба си.
  2. Разтворете малко краката си.
  3. Поставете ръцете си на тила.
  4. Лактите трябва да сочат в различни посоки.
  5. Обърнете раменете си наляво и след това надясно.

Упражнение 3:

  1. Седнете изправени.
  2. Дръжте ръцете си на колене.
  3. Разтворете малко краката си.
  4. Извийте гърба си и погледнете назад.
  5. Изправете се и съберете коленете си.
  6. С изправен гръб се наведете напред и задръжте в това положение за няколко секунди.

Упражнения за рехабилитация след лечение и гръбначни операции

Терапевтичните упражнения за гърба и гръбначния стълб се използват и в следоперативния период. За облекчаване на състоянието на пациента и ускоряване на процеса на рехабилитация се избират най-ефективните упражнения. Цялата гимнастика е разделена на няколко етапа, които постепенно увеличават натоварването на мускулите и костите. Описаните по-долу упражнения се препоръчват да се изпълняват след консервативно лечение..

I етап - първият месец след лечение или операция; изпълнява само в легнало положение.

Упражнение 1:

  1. Легнете по гръб.
  2. Изпънете ръцете си по линията на бедрата.
  3. Стиснете юмруци и издърпайте петите напред.
  4. В този случай вдигнете малко глава.

Упражнение 2:

  1. Легнете на една страна.
  2. Поставете едната ръка под главата си, а се облегнете на другата.
  3. Докато издишвате, придърпайте коленете си към гърдите.
  4. Изправете краката си, докато вдишвате.
  5. Повторете всички движения от другата страна.

Упражнение 3:

  1. Легнете по корем.
  2. Изпънете двете ръце напред.
  3. Повдигнете леко единия крак, противоположната ръка и глава.
  4. Върнете се в легнало положение.
  5. Повторете всички стъпки за други крайници.

II етап - вторият месец след лечение или операция; към движенията на етап I може да се добави гимнастическа пръчка.

Упражнение 1:

  1. Застанете изправени и вземете пръчката обратно.
  2. Повдигнете го до нивото на лопатките, като сгънете ръце в лактите.
  3. Изправете ръцете си.

Упражнение 2:

  1. Застанете прави и свържете петите си, разтваряйки пръстите си в страни.
  2. Поставете единия край на инструмента между петите, а другия вземете с ръце.
  3. Започнете да клякате с ръце напред с пръчка.

Упражнение 3:

  1. Застанете изправени и вземете пръчката с ръце в двата края.
  2. Изпънете ръце нагоре.
  3. Спуснете ръцете си.

III етап - третият месец след лечение или операция; действия с тежести или спортни ластици се добавят към комплекса от етапи I и II.

Упражнение 1:

  1. Вземете гумен бинт и легнете по гръб.
  2. Изпънете ръце нагоре.
  3. Разтегнете ластика.

Упражнение 2:

  1. Легнете по корем с валяк под него.
  2. Вземете спортна дъвка.
  3. Поставете едната ръка зад главата, другата зад гърба.
  4. Разтегнете ластика.

Упражнение 3:

  1. Застанете до стената, където е фиксиран спортният ластик.
  2. Завържете я за единия крак.
  3. Застанете в стената с лице и отведете правия крак назад.
  4. След това сгънете крака си в коляното и го вземете нагоре.
  5. Изпълнете всички действия за другия крак.

Извършването на терапевтични упражнения всеки ден може да облекчи човек от болки в гърба и да предотврати развитието на патологии на гръбначния стълб. Струва си да се помни, че не можете сами да изберете вида на гимнастиката и упражненията, тъй като това може да влоши ситуацията. Също така е много важно да се спазва диетичният режим, избран от диетолог, за да се сведе до минимум натоварването върху опорно-двигателния апарат..

Терапевтични упражнения за гръбначния стълб у дома Усетете ефекта

Проблемите с гърба са глобален проблем на нашето време. Причините за това са липса на движение и физическа активност, работа, докато седите на компютъра, както и нездравословен начин на живот като цяло. Силният стрес на гърба и навикът да се навеждате също играят отрицателна роля..

В резултат на това проблемите с гръбначния стълб влияят неблагоприятно на храносмилането, функционирането на вътрешните органи и здравето на долните крайници.

Какво да направите, ако няма пари за скъп масажист, няма време за сериозно физическо възпитание и не искате да страдате от болки в гърба и не искате да страдате от проблеми с гръбначния стълб? Гимнастиката на гръбначния стълб у дома е това, което ще спаси деня!

Всъщност нежни и прости упражнения, които можете да правите без страх и отнема време вкъщи. Такъв домашен комплекс е ефективно средство за защита, достъпно за почти всички.!

Благоприятен ефект

Невероятно, милиони хора по света са убедени в ефективността на подобни упражнения! Това е добър начин за предотвратяване на заболявания на гърба, както и ефективно средство за лечение на тези, които имат проблеми с гърба..

  1. Правилното дишане като важна основа. При дълбоко вдишване, в началото на дихателната фаза, мускулът се напряга, което е отговорно по сложен начин за поддържане не само на гърба, но и на таза и корема. Този ефект прави практиката безопасна и изключително ефективна..
  2. Гърбът боли най-често поради напрежението на трапецовидния мускул (той се намира между раменете и шията). Следователно неговото отпускане е основната задача в процеса на лечение на гърба. В същото време представените упражнения просто отработват и отпускат точно този мускул и това е тайната на техния ефективен ефект и бързо облекчение..
  3. Добрата рамка е в основата на здравето като цяло и по-специално на гърба. Скелетът включва дълбоките гръбни мускули около гръбначния стълб и твърдия корем. Така че, тази необичайна (по същество терапевтична) гимнастика за гръбначния стълб у дома перфектно укрепва рамката (мускулите на гърба и гръбначния стълб), премахва блоковете, като по този начин спасява от болка.
  4. В процеса на такива упражнения гръбначният стълб е не само перфектно изработен, но и разтегнат. Простите пози за разтягане и усукване на стълба са подходящи дори за начинаещи. В същото време те премахват много проблеми и са тяхната профилактика в бъдеще..

Гръбначна гимнастика

И така, по-долу ви предлагаме няколко упражнения за начинаещи. Тези упражнения са чудесни за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Освен това такива терапевтични упражнения облекчават състоянието в случай на проблеми с гърба.

Основни позиции

  1. Поза на дланта - перфектно разтяга гръбначния стълб и му придава гъвкавост. На първо място, трябва да стоите с отпуснати рамене и крака малко по-широки от раменете. След това, с дълбоко вдишване, вдигнете ръцете си нагоре с дланите си, достатъчно бавно. Накрая ги разнесете по ширината на краката си. Сега приличате на палмово дърво. Дишайте дълбоко и застанете на пръсти. Дишайте дълбоко, не притискайте раменете си до ушите, изпънете главата и ръцете нагоре. Направете 5-6 вдишвания в това положение. Повторете 3-5 цикъла.
  2. Hare Pose - работи на гръдния кош на гръбначния стълб и врата. Застанете на колене и спуснете таза до петите. Вдишайте бавно, повдигайки ръцете нагоре, докато притискате раменете си до ушите. Издишвайки, наведете се напред с тялото, издърпвайки ръцете напред. В същото време се опитайте да не откъсвате седалището си от пода, доколкото е възможно. Сега се опитайте да притиснете челото си към пода, като поставите ръцете си на пода отстрани. Дишайте дълбоко и бавно, поемете 5-6 вдишвания, станете. След това повторете упражнението отново..
  3. Известната поза за куче - премахва перфектно напрежението от долната част на гърба и ефективно разтяга гръбначния стълб. Легнете по корем, разтворете леко краката, поставете длани на пода близо до гърдите. Докато издишвате, повдигнете тялото си с изправени ръце и крака. Наведете главата си надолу. Вие трябва да станете „триъгълникът“, а опашната ви кост да стане неговият връх. Изпънете гърдите си на пода, опитайте се да поставите петите си на пода. Свийте леко краката си, ако е трудно да ги държите изправени. Задръжте 5-6 дълбоки вдишвания, след това бавно се върнете в изходната си позиция. След това повторете.
  4. Въртене около корема - стяга корема и прави долната част на гърба гъвкава, подвижна. Трябва да легнете по гръб, да разперите ръце под формата на кръст, длани нагоре, да сложите краката си заедно и да повдигнете под прав ъгъл. Издърпайте чорапите към себе си. Сега спуснете двата си прави крака на пода, настрани. В този случай трябва да работи само тазът ви, не можете да си помогнете с лопатките и раменете. В това положение (краката отстрани на пода) задръжте за 40-60 минути, направете няколко дълбоки вдишвания. Повторете за другата страна. Ако ви е много трудно да работите с прави крака, опитайте се да ги огънете леко.
  5. "Котка" - перфектно разтяга гръбначния стълб, възстановява загубената му гъвкавост. Така че, качвайте се на четири крака с изправен гръб. След това издишайте дълбоко и извийте гърба си нагоре, като приведете брадичката към гърдите си. В същото време, докато вдишвате, наведете гърба си надолу, хвърляйки главата назад и гледайки нагоре. Правете го бавно и усърдно, повторете пет пъти.

Мисля, че такива прости упражнения са напълно по силите на всеки начинаещ. Освен това, дори ако те се правят бавно (и този подход е ефективен), е малко вероятно това да отнеме повече от 15 минути. Дори при среден брой повторения на пълен цикъл на всяко упражнение от 3 до 5 пъти.

Правилно дишане

Важно е да се диша правилно по време на тренировка..

И така, първо трябва да вдишвате дълбоко през носа - бавно, за около 4 секунди, след това задръжте дъха си за 6 секунди. И след това издишайте бавно, за 8 секунди. Но ако все още не можете да направите това, опитайте формулата 4-4-6..

Бонусно упражнение

Когато направихте домашната тренировка по-горе, тялото ви се затопли и мускулите ви бяха готови за по-предизвикателни упражнения. Към който принадлежи моят любим.

Тъй като ви позволява правилно да разтегнете гръбните мускули и да увеличите подвижността на гръбначния стълб, премахвайки задръстванията в гърба.

Затова като бонус искам да поговоря повече за позата на кобрата..

Поза Кобра

Всъщност подобно упражнение има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло, тъй като засяга нервните окончания в гръбначния стълб, интензивно ги измивайки с кръв. Освен това упражненията имат положителен ефект върху храносмилателния тракт и жлезите с вътрешна секреция. И накрая, поза кобра е полезна и за жените като превенция на гинекологични разстройства..

Все пак бих искал да спомена, че това необичайно упражнение стимулира надбъбречните жлези. Следователно, той допринася за необходимото производство на кортизон и др. Това важи особено за ставни проблеми. така.

Поза Кобра - Легнете с лицето надолу върху подложка за фитнес или дори на диван. В същото време поставете ръцете си свити в лактите, дланите надолу, близо до тялото. Свитите ръце са на нивото на раменете. Краката са удължени и положени заедно. Поемете бавно въздух.

В същото време, постепенно, започваме да повдигаме главата си, след това гърдите и след това долната част на гърба, опирайки се на пода със свити ръце. В най-високата точка (доколкото гъвкавостта на гръбначния стълб и мускулите на долната част на гърба ви позволява) задържаме дъха си. В това положение долната част на корема все още докосва пода, гърдите са изтласкани напред, лопатките са затворени, ръцете са леко свити, задните части са напрегнати. След като бавно издишаме, постепенно се спускаме до изходна позиция.

В идеалния случай, когато повдигате и спускате, трябва да усетите работата на всеки прешлен. За тази цел използваме последователно всеки участък от гръбначния стълб. Първо в игра влизат шийните прешлени - един след друг. В този случай брадичката се откъсва от постелката и се придвижва напред. Освен това, когато главата е повдигната и лицето е насочено напред, гръдната част на гръбначния стълб се включва в работата, а след това и лумбалната.

Но това ще изисква още по-бавно вдишване, продължително задържане и дълго издишване..

Обръщаме специално внимание на изследването на гръдния регион, за да не претоварваме долната част на гърба в крайната точка. С други думи, колкото по-равномерно е отклонението, толкова по-добре. Ние се опираме само на ръцете си.

Ако сериозно решите да практикувате, мога да препоръчам подходящ неплъзгащ се гимнастически килим на връзката, с дебелина до 2 см. Сега има благоприятни условия 30% отстъпка + нов потребителски талон до 01.01.20 и безплатна доставка). Но предпочитам сгъваеми килими с дебелина 5 см. (18% отстъпка + нов потребителски талон до 01.01.20 и безплатна доставка) те са по-меки и цената им е ниска и се изправят добре на пода. Аз имам точно това.

Мисля, че такъв специален килим ще бъде добър стимул за по-нататъшното ви обучение. Защото от собствения си опит знам, че ако съм платил за нещо, то определено ще го използвам, т.е. участвам в.

По-ясно гимнастика за гръбначния стълб у дома е представена във видеото

Предупреждения и противопоказания

Въпреки че представената гимнастика за гръбначния стълб у дома е нежна и внимателна практика.

Не всеки обаче може да изпълнява подобни упражнения, особено при болки в гърба и проблеми с гръбначния стълб..

Така че, забранено е да практикувате, ако имате:

  • заболявания на опорно-двигателния апарат (важно е да се консултирате с лекар);
  • тумори, включително злокачествени;
  • наранявания на гръбначния стълб и главата;
  • влошени хронични заболявания;
  • повишена телесна температура;
  • рехабилитация след операции (същото).

Историята на живота

Например съпругът на леля ми е програмист. С възрастта обаче той развива „професионални травми“. Тоест, болка в шията, болка в лумбалната област, общо чувство на напрежение и "скованост". В крайна сметка му стана трудно да се изправи!

В същото време от младост леля ми се занимаваше с гимнастически упражнения и винаги беше гъвкава, здрава, без подобни проблеми. Въпреки това съпругът дълго се съпротивлявал и изобщо не се грижел за тялото си. Тъй като смяташе, че класовете в залата са изтощителни за него, а гимнастиката е нещо несериозно, глезотия.

Но, за да не го боли гърбът, той все пак веднъж се реши - продължи за жена си и започна да учи. Всъщност в началото това беше минимален набор от упражнения, 15 минути вечер. След известно време обаче съпругът усети, че болката и напрежението изчезват, стана по-лесно. В резултат на това подобни терапевтични упражнения за гръбначния стълб у дома постепенно се превърнаха в негов ежедневен навик. Сега той правеше всяко упражнение с удоволствие. И дори започна активно да съветва подобна гимнастика на колегите си IT специалисти!

Това е всичко! Надяваме се, че тези упражнения са от полза за вас и гърба ви. Споделете мнението си в коментарите или покажете резултатите си. Не забравяйте да се абонирате за нашия блог, той ще бъде още по-полезен и интересен по-нататък. И направете добро дело - споделете тези упражнения с приятелите си чрез социалните мрежи. Успех и здраве!