Упражнения за болка в долната част на гърба - 7 лесни разтягания

Болките в гърба са подобни на зъбобол. Ден и нощ, каквото и да правите, тя е навсякъде с вас, не ви оставя на мира нито за минута. Гърбът ви боли, когато седите или стоите. Или легнете, ходете, бягайте, спортувайте - каквото и да било.

Ако тя ви преследва дълго време, тогава вероятно вече сте забравили какво е да живееш без болка..

Наистина се надяваме, че тази статия ще ви покаже как да постигнете облекчение. Ще научите няколко от основните причини за болки в кръста, както и 7-те най-добри упражнения, за да се отървете от тях..

Както всяко упражнение, разтягането на мускулите на гърба не дава незабавни резултати, но ако започнете да ги правите редовно, със сигурност ще забележите значително подобрение в рамките на няколко седмици..

Ако четете тази статия с цел превенция: не защото ви боли кръста, а за да избегнете проблеми с гърба в бъдеще, значи също сте попаднали на правилното място..

Според статистиката има 80% шанс да изпитате болки в кръста в даден момент от живота си..

Следвайте съветите по-долу и може би подобни проблеми никога няма да помрачат живота ви..

Защо съвременният живот неизбежно води до болки в кръста

Независимо дали става въпрос за тъпа или безкрайна болка при натискане, или неочаквано болки в гърба, които могат да ви съборят от краката - проблемите с лумбалния гръбначен стълб са една от водещите причини за увреждане в световен мащаб..

Във всеки един момент един на всеки 10 души на земята изпитва болки в гърба. И тази статистика продължава да расте непрекъснато.

В някои страни болките в гърба са едно от водещите заболявания, на второ място след болестите, свързани със сърцето и белите дробове. Също така, според статистиката, около една четвърт от четящите тази статия са имали болки в гърба през последните три месеца..

Защо болките в кръста са толкова чести? Защо това се случва независимо от възрастта и обстоятелствата?

И всичко започва с това: средно един съвременен човек прекарва около 8 часа на ден в седнало положение, а някои дори до 15 часа!

Родени сме да седим. Седим през цялото време: на закуска, по време на пътуването до работа, в офиса. А през нощта просто се срутваме на дивана без сила.

Какво е грешното с това?

Прекарвайки толкова много време в седене, бедрените ни мускули стават по-тесни и по-къси, сухожилията ни стават по-малко еластични, а задните ни части почти напълно спят. И когато всичко това се случва редовно, долната част на гърба е принудена да поеме удара и да извърши много непреодолима работа, за да ни държи изправени..

Накратко, статичният заседнал начин на живот на практика гарантира, че рано или късно човек ще има болки в кръста..

Съществуват и много различни видове движения, които не са в седнало положение, които натоварват повече гърба, от неудобни навеждания и извивки до неудобно спане и дори кашляне и кихане..

За съжаление ежедневието ни представлява постоянна заплаха за кръста, независимо дали го усещаме или не..

Освен това се опитваме да поддържаме себе си във форма и да увеличаваме натоварването в долната част на гърба с такива неща като:

  1. Упражнение за тежко тегло.
  2. Интервални тренировки с висока интензивност.
  3. Предразположение към претрениране.
  4. Неправилна техника за изпълнение на основни упражнения като клекове и мъртва тяга.

Това важи особено за тези, които вярват, че няма резултати без болка..

Нека обобщим междинния резултат:

Ако искате гърбът ви да е здрав и функционален, тогава трябва да започнете да седите по-малко и да се движите повече, както и да правите правилните разтягания за долната част на гърба..

Трябва също така да се разбере, че малко физическа активност всеки ден не винаги е достатъчна, за да противодейства на ефектите от прекалено дълго седене. Вместо това, на всеки 30 минути седене, отделете 5 минути, за да стоите или да ходите..

Ако следвате това правило и го комбинирате с упражненията, които ще бъдат дадени по-долу, ще се спасите от огромно количество неприятности..

Как работи кръста и защо боли

Болките в гърба идват от това как взаимодействат нашите мускули, връзки и кости.

Гърбът е сложна система:

  • 24 малки кости, които образуват гръбначния стълб и поддържат горната част на торса.
  • Омекотяващи плочи (дискове), които са дистанционни елементи между прешлените и позволяват на гръбначния стълб да се огъне.
  • Връзки, които държат прешлените и дисковете заедно.
  • Мускул.
  • Нерви.
  • Сухожилия, които свързват мускулите с прешлените.
  • Гръбначният мозък, който предава нервните сигнали от мозъка към цялото тяло.

Изглежда така:

И сега лумбалната област, в която най-често се появява болка.

Състои се от 5 прешлена, които образуват лумбалния гръбнак:

  • L1
  • L2
  • L3
  • L4
  • L5

Ето как изглежда:

Тъй като лумбалната област е сложна преплетена структура, дори и най-малкото увреждане на всички компоненти в нея причинява силна болка. Ярък пример за това е възпалението (невралгия) на седалищния нерв (ишиас). Малък нерв в лумбалната област е компресиран и изведнъж болката „изстрелва“ целия крак и не отшумява дълго време (седмици и месеци).

Неуравновесената мускулна работа също може да бъде болезнена. Когато две или повече мускули, противоположни в действие (мускули-антагонисти), не се свиват или не се отпускат, както би трябвало, тогава натоварването се прехвърля от един мускул на друг. В резултат на това една мускулна група става мудна и слаба, а противоположната мускулна група става твърда и пренапрегната..

При гърба говорим за мускулите на кръста и корема. Те трябва да работят в тясно сътрудничество (синергично), за да поддържат торса изправен.

Ако мускулите на гърба ви са слаби, мускулите на корема и багажника (ядрото) трябва да свършат много допълнителна работа. В резултат това води до факта, че те се „запушват“ (губят еластичност и се втвърдяват) все повече и повече, което в крайна сметка води до болка. Ако мускулният дисбаланс е дефектен, възниква порочен кръг:

  1. Коремните мускули се "запушват" (губят еластичност и се втвърдяват) все повече, така че натоварването на лумбалния гръбнак се увеличава, а болката се увеличава.
  2. И обратно, слабите, слабо развити коремни мускули карат гръбначния стълб постоянно да извършва допълнителна работа, което също може да доведе до болки в гърба..

Решението е ясно: Укрепете корема, багажника (сърцевината) и кръста (кръста). Редовното им упражнение може да помогне за облекчаване на болките в кръста, като предоставите на гръбначния стълб мускулната опора, от която се нуждае, за да функционира правилно. (Ако се чудите какви точно упражнения са необходими за укрепване на мускулите на гърба вижте тази статия).

Най-добрите участъци в долната част на гърба

Десетилетия изследвания за ефективността на йога при болки в кръста доведоха до един доста прост извод: най-лесният начин за премахване на болките в гърба (и предотвратяване на връщането им) е чрез стрии. Тъй като хората с хронични проблеми в долната част на гръбначния стълб отдавна са забелязали, че заболяването им изчезва само за 20 минути йога, ако го правят всеки ден..

Изследователите също препоръчват, ако прекарвате много време в седнало положение, изпъването на гърба само за 60 секунди на всеки 20 минути седене може значително да подобри здравето на долната част на гръбначния стълб..

За тези, които прекарват много време в изправено положение, препоръчително е да добавите участъци на подколенните сухожилия. Това значително намалява напрежението в долната част на гърба. Накратко, колкото по-малко стегнати са мускулите на гърба, бедрата и краката, толкова по-добре ще се чувствате кръста. Трябва също да се спомене, че допълнителната роля играе липсата на наднормено тегло. Изследванията показват, че има ясна връзка между затлъстяването и болките в кръста. Колкото по-тежка е горната част на тялото, толкова по-голямо е натоварването на долната част на гръбначния стълб.

Така че нека преминем към упражненията.

Между другото, няма нужда да правите всички тези упражнения ежедневно. Най-добре е да опитате всеки един, но изберете 3 или 4, които най-добре отпускат гърба ви. И се опитайте да ги правите всеки ден. Например, тук са 4-те най-популярни от тях: махало с две колена, гълъб, "конец в игла", усукване, докато седите.

1. Махало с две колена.
Легнете по гръб с ръце, протегнати от двете страни, така че тялото ви да е във формата на T. Съберете коленете си и след това вдигнете към гърдите си.
Дръжте раменете си здраво на пода. Бавно спуснете коленете наляво. Задръжте тази позиция за 2 минути, след което повторете движението надясно.
Забележка: Ако забележите, че движението на коленете кара раменете да се повдигат от пода, спуснете коленете по-надолу.

2. Кобра.
Легнали по корем, отпуснете дланите пред себе си. Опитайте се да прехвърлите цялото си тяло на дланите и пръстите на краката. Сгънете гърба си, мислено се фокусирайте върху притискането на тазовите кости в пода. Дишайте дълбоко и задръжте тази позиция за 2-3 минути.

3. Седящи хрускания.
Това упражнение е чудесно за пътуване с кола или самолет и желание да предотвратите спазмите в долната част на гърба..
Докато държите подлакътника на седалката с лявата си ръка и държите гърба изправен, обърнете дясната страна на тялото към подлакътника и задръжте тази позиция за 1 минута. След това направете същото и от другата страна.
Забележка: за бонус точки се опитайте да задържите десния лакът извън границата на левия крак и обратно.

4. Гълъб.
Качете се на четири крака. Плъзнете десния си крак назад, докато завъртате лявата си пищял навътре. В същото време бавно плъзнете ръцете си напред, така че торсът да докосне левия подбедрица. Трябва да го направите много бавно. Спрете, когато почувствате разтягане в седалищните мускули и сухожилията. Задръжте 3 минути (приблизително 50 вдишвания). След това повторете същото за другия крак..

5. Крака нагоре по стената.
Легнете на пода, перпендикулярно на стената, със задни части към него. Вдигнете краката си, изправете ги и се облегнете на стената. Почувствайте отпускането на долната част на гърба и горната част на бедрата. За удобство можете да огънете коленете и глезените и да поставите малка възглавница или навито одеяло под лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Задръжте тази позиция за 5-7 минути.

6. Разтягане за задната част на бедрото.
Лежейки по гръб, огънете лявото коляно към тавана, увийте кърпа или каишка около левия крак. След това изправете крака си нагоре, прилагайки напрежение с помощта на кърпа или колан. Ако се чувствате неудобно в гърба, сгънете дясното коляно и поставете десния крак на крака за допълнителна опора. Задръжте тази позиция за 3 минути, докато трябва да усетите напрежението в мускулите и сухожилията на задната част на крака. След това повторете същото с другия крак..

7. "Конец към игла".
Легнете на пода. Свийте двете колене. Прекоси десния крак над левия, така че десният ти глезен да докосне лявото ти коляно.
След това, стискайки пръсти под лявото коляно, бавно го издърпайте към гърдите си.
Почувствайте придърпването на дясната седалище, задръжте тази позиция за 3 минути. След това направете това упражнение за левия крак..

Практически изводи

Правенето на редовни разтягания на гърба не е най-забавният начин за прекарване на времето, но това е един от най-лесните и ефективни методи за поддържане на тялото ви в изправност..

Стриите могат да направят чудеса, както за изчезване, така и за предотвратяване на чувство на тежест и болка в долната част на гърба. Опитайте тези упражнения и ще се уверите сами.

Какви немедикаментозни методи познавате за справяне с болки в кръста??
Предложете своя метод или упражнение в коментарите по-долу!
Успех

Stretching-guru.ru

Категории на сайта
  • Мускулна анатомия
    • Мускули на горните крайници
    • Мускули на главата и лицето
    • Мускули на долните крайници
    • Тазови мускули
    • Мускулите на торса
    • Мускули на врата
  • Техники за разтягане
    • Активно разтягане
    • Балистично разтягане
    • Динамично разтягане
    • Изометрично разтягане
    • Пасивно разтягане
  • Здравословно хранене
    • Основите на здравословното хранене
    • Витамини
    • BZHU
    • Детокс рецепти
    • Калорийни таблици
  • Разтягане в спорта
  • Мотивация
    • Статии
    • Цитати
  • Добре е да се знае
  • Програми за обучение
  • Основи на акробатиката
  • Комплекси за упражнения
    • За бедрото
    • За глезен
    • За гърди
    • За китката
    • За крака
    • За раменете
    • За долната част на гърба
    • За предмишницата
    • За ръце
    • За стъпалото
    • За таза
    • За врата
    • За задните части
  • Йога
    • Асани (пози)
Vkontakte общност
  • Начална страница
  • за автора
  • Блог
  • Безплатни материали
  • Мобилно приложение
  • ЧЗВ
  • Контакти

Упражнения с канап

Канапът е достъпен за абсолютно всички на всяка възраст, независимо от нивото на гъвкавост! Но без подготвителни упражнения ще бъде не само трудно, но и рисковано да седнете на канапа: можете да изтеглите мускули и да се нараните.

Затова предлагаме на вашето внимание най-добрите упражнения за овладяване както на надлъжен, така и на напречен канап, които нежно и безболезнено ще разтегнат мускулите и ставите..

Гимнастика, упражнения за разтягане

Гимнастиката е един от най-популярните спортове и физическо възпитание. Спортните видове гимнастика включват: спортна, артистична, акробатична, естетическа, отборна.

Упражнения за разтягане "ПРЕДИ" класове

Упражнение 1: Вдигнете рамене

Повдигнете раменете към ушите, докато почувствате леко напрежение във врата и раменете. Задръжте за 5 секунди. След това отпуснете раменете си и ги спуснете надолу. Кажете си: „Раменете нагоре, раменете надолу“..

Упражнение 2: Заключете пръстите си над главата

Затворете пръстите си в ключалка над главата си и с дланите нагоре изпънете ръцете нагоре и ги вземете леко назад. Почувствайте разтягането на ръцете, раменете и раменния си пояс. Задръжте за 15 секунди. Не задържайте дъха си. Това разтягане може да се направи навсякъде и по всяко време. Отпуска прекрасно раменете. Дишай дълбоко.

Упражнение 3: Внимателно дръпнете лакътя зад главата, докато се навеждате встрани

Заемете изправено положение с леко свити крака в коленете (2-3 см). Внимателно дръпнете лакътя зад главата си, докато се навеждате встрани. Дръжте стречинг светлина за 10 секунди. Повторете за другата страна. За да се поддържа баланс, краката трябва да са леко свити в коленете. Не задържайте дъха си.

Упражнение 4: Упражнение за предмишниците и китките

Поставете ръцете и коленете на пода. Пръстите трябва да сочат навън, а пръстите към коленете. С длани, плоски на пода, се облегнете назад, за да изпънете предната част на предмишниците. Продължавайте леко да се разтягате за 10-20 секунди. Отпуснете се и след това отново се разтегнете. Може да се изненадате до каква степен мускулите ви са напрегнати в тази област.

Упражнение 5: Облекчете напрежението във врата

В легнало положение можете да опънете горната част на гръбначния стълб и врата. Затегнете пръстите си зад главата на нивото на ухото. Започнете бавно да дърпате главата си нагоре, докато почувствате леко разтягане в областта на врата. Задръжте разтягането за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Правете упражнението 3-4 пъти, за да разхлабите напрежението в горната част на гръбначния стълб и врата. Отпуснете долната челюст (трябва да има малка пролука между кътниците) и дишайте ритмично.

Упражнение 6: Контракция на бедрените мускули

Притискайки десния крак с левия, опитайте се да издърпате десния крак към торса. По този начин свивате бедрените си мускули (фиг. 1). Задръжте напрежението за 5 секунди, след това се отпуснете и повторете предишното разтягане (фиг. 2). Този начин на извършване на упражнението е особено полезен за хора с схванати мускули..

Упражнение 7: Преобърнете се по гръб

Ако имате проблеми с врата, тези упражнения трябва да се правят с голямо внимание..

Не изпълнявайте това упражнение на твърда повърхност; използвайте постелка или килим. Докато седите, обвийте ръце около коленете си и ги придърпайте към гърдите си. Превъртете се леко върху гърба и гърба, притискайки брадичката си към гърдите. Това ще ви помогне да разтегнете мускулите още по-напред по гръбначния стълб..

Опитайте се да се търкаляте равномерно и да контролирате движенията си. Превъртете се на гърба и гърба 4-8 пъти или продължете, докато гърбът ви се почувства по-гъвкав. Не бързай.

Упражнение 8: Разтягане на слабините

Свържете стъпалата на краката и хванете пръстите на ръцете си с ръце. Плавно издърпайте торса си напред, навеждайки се от бедрата, докато почувствате доста силно разтягане в областта на слабините. В същото време може да почувствате напрежение в долната част на гърба. Задръжте за 20 секунди.

Не започвайте да се отдалечавате от главата и горната част на тялото. Наведете се от бедрата. Опитайте се да отпуснете лактите на външните бедра. Това ще ви улесни да поддържате равновесие и необходимата поза. При накланяне плавно свивайте коремните мускули; това ще ви помогне да развиете гъвкавост в предната част на торса.

Ако ви е трудно да се наведете напред, тогава краката ви може да са твърде близо до торса ви. Ако е така, отдалечете краката си по-далеч от себе си. Тогава ще ви бъде по-лесно да извършите огъването от бедрата..

Упражнения за разтягане „СЛЕД“ класове

Упражнение 9: Усукване на гръбначния стълб

Заемете седнало положение с изправени крака. Свийте левия си крак и поставете крака си над дясното коляно. След това сгънете дясната си ръка в лакътя и я подпрете на външната повърхност на лявото бедро точно над коляното. Използвайте лакътя, за да задържите крака си в стабилно положение с регулируем натиск върху бедрото.

Поставете лявата си длан на пода зад себе си, издишайте бавно и завъртете главата си, за да погледнете през лявото рамо; в същото време завъртете горната част на тялото към лявата длан. Докато извивате торса си, опитайте се да завъртите таза си в същата посока (въпреки че десният лакът, който държи левия крак, ще попречи на долната част на тялото ви да се движи). По този начин ще можете да изпънете долната част на гърба и едната страна на тазовия пояс. Задръжте 10-15 секунди. Повторете за другата страна.

Упражнение 10: Разтягане на задната част на бедрото

Фиг. 1. За да разтегнете мускулите на задната част на лявото бедро и дясната страна на гърба, бавно се наведете от бедрата към левия крак. Дръжте брадичката и гърба изправени. Поддържайте добро разтягане поне 15-20 секунди. Използвайте кърпа, ако е необходимо. Не гледайте надолу. Погледът трябва да бъде насочен към пръстите на краката. Отпуснете се постепенно и дишайте лесно. Повторете упражнението за другия крак.

Фиг. 2. Можете да разнообразите това упражнение, ако стигнете десния крак с лявата ръка, като преместите дясната си страна настрани за баланс. Това ще увеличи разтягането на подколенните сухожилия и гърба, от лопатките до тазобедрените стави. Извършете това напречно разтягане в двете посоки. Упражненията изискват добра гъвкавост в цялото тяло. Задръжте 10-15 секунди.

Упражнение 11: Сгънете крака (разтягане в слабините)

Седнете на пода и изпънете краката си, както е показано на фигурата. Пръстите и краката трябва да сочат право нагоре. Не позволявайте на бедрата да се търкалят навътре или навън.

Намерете позиция, в която можете лесно да се отпуснете и в същото време да почувствате леко разтягане. Задръжте за 15-20 секунди. Това е чудесно разтягане за слабините и тазовия пояс..

Упражнение 12: Клякане, увеличаване на стречинг в слабините

Ако имате някакви проблеми с коляното, бъдете внимателни. Спрете разтягането, ако се появи болка.

За да увеличите разтягането в слабините, седнете в клекнало положение с лакти на вътрешната част на бедрата и леко ги разтворете, докато се навеждате напред от бедрата. Увийте ръце около краката си, така че палците ви да са от вътрешната страна на краката, а останалите отвън. Задръжте за 15 секунди. Не се пренапрягайте. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, леко повдигнете петите си от пода.

Упражнение 13: Разтягане на предната част на бедрото

Изправете торса си, както е показано на снимката, можете да разтегнете тазовата област. Започнете с удължаване на единия крак напред, така че глезенът да е директно под коляното. Коляното на другия крак лежи свободно на пода. Поставете дланите на бедрото точно над коляното. За да опънете предната част на таза и бедрата, изправете ръцете си, за да държите торса изправен, докато спускате таза. Това е чудесно разтягане за предната част на тазобедрения ви пояс и е добро за долната част на гърба. Задръжте 10-15 секунди. Повторете същото за другата страна..

Упражнение 14: Надлъжно разделяне

Да се ​​научиш да правиш канап изисква дълга и редовна практика. Не пренапрягайте при никакви обстоятелства. Позволете на тялото си постепенно да се адаптира към промените, необходими за извършване на разделянето, без да преобръщате тялото си. Не бързайте и най-важното, не се наранявайте..

Фиг. 1. Бавно избутайте крака си напред, докато усетите умерено разтягане в задната част на крака и слабините. Опитайте се да спуснете таза надолу. Задръжте 10-20 секунди.

Фиг. 2. Сега изпънете крака си още повече, навлизайки във фазата на разтягане в развитието. Задръжте 10-15 секунди. Използвайте ръцете си за опора и стабилност. Колкото повече натискате крака напред, толкова повече подметката му се откъсва от пода..

Фиг. 3. С развитието на гъвкавостта продължете да изтласквате крака по-напред и в същото време да спускате таза все повече и повече надолу. Дръжте раменете си точно над тазовия пояс и не огъвайте гърба си. Задръжте 10-20 секунди. Повторете същото за другата страна..

Упражнение 15: Кръстосано разделяне

Фиг. 1. От изправено положение с успоредни крака постепенно разтворете краката си, докато усетите разтягане в мускулите на вътрешната част на бедрата. Опитайте се да спуснете малко таза надолу. Използвайте ръцете си, за да поддържате баланс. Задръжте леко разтягане за поне 15 секунди.

Фиг. 2. С увеличаване на мобилността, разтворете краката си по-широко, докато достигнете желаното разтягане. Докато спускате таза, дръжте краката си нагоре и петите ви изпънати на пода: това ще ви помогне да насочите цялото натоварване към вътрешната част на бедрата и ще предотвратите претоварване на коленните връзки. (Правенето на упражнението с притиснати към пода крака е изпълнено с наранявания на връзките от вътрешната страна на коленете.) Задръжте разтягането за 10-20 секунди. Докато тялото се адаптира към новата позиция, постепенно увеличавайте натоварването, като спускате таза малко по-надолу. Основното нещо е да не прекалявате.

Упражнение 16: Клякане, освобождаване на напрежението от долната част на гърба

Много хора, които трябва да прекарват дълги часове стоящи или седнали, имат умора в долната част на гърба. Напрежението в тази част на тялото може да се облекчи чрез клякане..

Внимание: Тази поза е една от най-естествените позиции, но за хора с определени проблеми с коляното клякането е противопоказано. Ако имате някакви съмнения относно способностите на тялото си, не забравяйте да се консултирате с квалифициран специалист..

От изправено положение клякайте с крака, обърнати навън под ъгъл около 15 °. Коленете трябва да са на разстояние 10-30 см, в зависимост от степента на гъвкавост на тялото ви, или, когато придобиете известен опит в разтягането, върху кои части на тялото ще се разтягате. Клякането разтяга коленете, гърба, глезена, ахилесовите сухожилия и слабините. Опитайте се да държите коленете си извън раменете си, точно над големите си пръсти. Дръжте приятно разтягане за 10-15 секунди. За някои от вас ще бъде много лесно да го направят, за някои ще бъде много трудно..

Материал, взет от книгата: „Разтягане за всички“

С най-добри пожелания, Артьом Санников

Имате въпрос?

Уважаеми посетител, ако имате някакви въпроси или неразбираеми моменти след прочитането на статията, тогава ги задайте в коментарите по-долу или ни пишете в официалната група за контакт. И със сигурност скоро ще получите отговор.

Добави коментар Отмяна на отговора

Ръководство за разтягане на мускулите и връзките на тялото ви. Тези упражнения правят мускулите и връзките ви гъвкави, подвижни и еластични..

Разтягане на гръбначния стълб: показания, ефективност, най-добри упражнения

Преди да изпълняват упражненията на физиотерапевтични упражнения и след тяхното завършване лекарите с ЛФК препоръчват разтягане на гръбначния стълб. Това стимулира притока на кръв към неговите повредени структури и, следователно, тяхното възстановяване. Разтягането може да се извърши върху стегнат килим, да се използва лента, хоризонтална лента, симулатор на Евминов или контур Glisson.

Какво е Back Stretch

Важно е да знаете! Лекарите са шокирани: „Има ефективно и достъпно лекарство за болки в ставите.“ Прочетете повече.

Разтягането на гръбначния стълб е комплекс от упражнения за подобряване на състоянието на мускулите на гърба, увеличаване на тяхната сила и в същото време еластичност. Изпълнението му има общоукрепващ, тонизиращ ефект върху скелетните мускули на цялата мускулно-скелетна система. Разтягането или сцеплението на гръбначния стълб у дома е важна част от лечението на заболявания, включително цервикална, гръдна, лумбална остеохондроза, деформираща спондилартроза. Силните мускули надеждно стабилизират дисковете и прешлените, предотвратяват тяхното изместване.

Какви са ползите от разтягането за гръбначния стълб

Много патологии на гръбначния стълб все още не са напълно излекувани. За да се предотврати страданието на пациента от болки в гърба и скованост, му се предписват аналгетици. Но при продължителна употреба на лекарства се появяват изразените им странични ефекти. Ето защо лекарите препоръчват на пациентите радикално да разрешат проблема чрез разтягане на гръбначния стълб:

  • премахване на всички симптоми;
  • спрете разпространението на болестта върху здравите тъкани.

Разтягането увеличава пространството между дисковете и прешлените. Те спират да изстискват кръвоносните съдове, гръбначните корени. И образуваните костни израстъци (остеофити) вече не нараняват меките тъкани, провокирайки развитието на възпаление.

Показания за упражнения

Разтягането на гръбните мускули може да се препоръча както при остеохондроза, така и при вече развитите й усложнения - протрузия или междупрешленна херния. А сцеплението на гръбначния стълб с херниални изпъкналости, извършвано от хиропрактици, често избягва хирургическа интервенция. Когато разтягането на мускулите на гърба е терапевтично ефективно:

  • с болки в болката, притискане, дърпане в шийната, гръдната, лумбалната част на гръбначния стълб, възникващи след физическо натоварване, хипотермия, метеорологични промени;
  • със сутрешна скованост на движенията, изчезваща само след 30-40 минути;
  • с повишена честота на главоболие, виене на свят, шум в ушите, двойно виждане, което показва синдром на развиваща се гръбначна артерия.

Необходимо е редовно разтягане на гръбначните мускули като профилактика на остеохондрозата за хората в риск. Болестта се развива поради наднормено тегло, продължителен престой в една позиция на тялото, прекомерен стрес върху гръбначния стълб.

Общи правила за разтягане

Повечето упражнения за разтягане са статични. Това означава, че когато ги изпълнявате, не е нужно да правите интензивни движения. Независимо от това е необходимо предварително загряване, за да се подготвят мускулите за предстоящия стрес. Лекарите по ЛФК съветват да се разхождате из стаята, да вдигате високо колене, да се навеждате напред, назад, да се обръщате в двете посоки. Следва да се спазват и следните правила:

  • движенията трябва да бъдат леко забавени;
  • когато се появят болезнени усещания, тренировката трябва да бъде спряна и продължена само след почивка;
  • изпълнявайки упражнения, трябва да се задържите в положение на разтягане за 10-20 секунди;
  • дишането трябва да бъде равномерно, дълбоко, ритмично.

Не е необходимо да правите всички упражнения наведнъж - натоварването трябва да се увеличава постепенно. Ако някакво движение предизвиква приятни усещания в мускулите на гърба, то може да се повтори в 2-3 подхода.

Тренажорни машини и устройства

Рехабилитационните центрове са оборудвани с най-модерните машини за гръбначна тяга. Но има устройства, които могат да бъдат закупени в специализирани магазини за обучение у дома..

Хоризонтална лента

Закачването на хоризонтална лента е показано за пациенти с издатини или междупрешленни хернии на лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб. В случай на увреждане на шийните дискове и прешлените, този тип разтягане не се използва поради високия риск от пренапрежение на мускулите, влошаване на здравето. Трябва да висите на хоризонталната лента за няколко минути 3-4 пъти на ден.

Симулаторът на Евминов

Симулаторът на Евминов е широка, достатъчно гъвкава бор от бор, снабдена с няколко скоби или дръжки за задържане на крайниците. Упражненията обикновено се изпълняват, докато лежите с лице надолу или нагоре. Човекът опира краката си на пода и плавно измества тялото, първо нагоре и след това надолу.

Примка на Gleason

Примката Gleason или тяговата верига е предназначена да увеличи разстоянието между прешлените и да укрепи мускулите на горната част на тялото. Устройството е най-търсено при остеохондроза, остеоартрит, сколиоза и междупрешленни хернии. Примката Glisson е рамка за поставяне на глава със сложна система от ремъци и катарами. Закрепва се с кабел на определена височина. Когато теглото се измести, чието тегло се изчислява от лекаря, гръбначните мускули се разтягат.

Гимнастика за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Комплексът от гимнастически упражнения се прави от лекаря по ЛФК, като се вземат предвид видът на заболяването, тежестта на протичането му, общото здравословно състояние на пациента. Той провежда първите класове, показва как правилно да изпълнява движенията и да дозира натоварванията, възникващи върху мускулите на гърба. След 1-2 седмици можете успешно да тренирате у дома.

"Котка-камила"

Качете се на четири крака, изправете раменете си, поклащайте се малко от една страна на друга. Бавно огънете долната част на гърба, симулирайки разтягането на котка, и след това я извийте, закръгляйки я. Трябва да се задържите във всяка позиция за 10 секунди. Брой подходи - произволен.

Кръстосване на крака

Легнете по гръб, протегнете ръце по тялото или сложете под главата си. Свийте коленете си, отпуснете краката си на пода. Изпънете десния си крак и хвърлете лявото си коляно върху него, опитвайки се да докоснете повърхността на постелката. Повторете упражнението 7 пъти и след това го направете по друг начин.

Обръщане на гърба на стол в различни посоки

Седнете на стол или стол, хванете седалката с ръце. Бавно завъртете тялото, първо в едната посока, после в другата посока, задържайки това положение за 20 минути. Повторете движенията 10-15 пъти. Ако упражнението се изпълнява правилно, натоварването пада върху мускулите на раменния пояс..

Клек клек

Застанете изправени, краката раздалечени на ширината на раменете, така че пръстите да са насочени леко в страни, а не навътре. Седнете, докосвайки пода с ръце и след това изправете краката си, без да повдигате петите и дланите си от пода. Броят на подходите - 5-10.

"Русалка"

Дори „пренебрегваните“ ставни проблеми могат да бъдат излекувани у дома! Само не забравяйте да го мажете с него веднъж на ден..

Седнете на постелката, поставете краката свити в коленете вдясно от вас, като ги държите с дясната си ръка. Изпънете лявата си ръка нагоре и я наклонете надясно, докато се появи усещане за максимално напрежение в лявите странични мускули на гърба. Задръжте в това положение за 20 секунди, плавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражненията 5 пъти във всяка посока.

Седнали напред завои

Седнете на пода, изправете краката си, поставете ръцете си произволно. На издишване наклонете тялото напред, докоснете краката си с длани. Разклатете се внимателно, опитвайки се да приближите стомаха до краката. След 20 секунди се изправете, отпуснете и изпълнете упражнението още 7 пъти.

Обръща се с крака

Легнете по гръб, сгънете крака в коленете, притиснете краката си към постелката, разтворете ръце встрани, дланите надолу. Докато издишвате, сгънете коленете си първо в едната, а след това в другата посока, опитвайки се да ги докоснете до пода. Дръжте краката си в това положение за 20 секунди. Броят на подходите - 5-10.

Протягане до стената

Изправете се, облегнете раменете, гърба, задните части, глезените, петите плътно до стената. Изпънете ръце нагоре, опитвайки се да не измествате други части на тялото. Задръжте в това положение за 10-15 секунди, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете движението 10 пъти.

Седалки назад

Седнете, изпънете краката си, починете на ръцете, протегнати назад. Свийте дясното коляно и го хвърлете през лявото бедро. Натиснете леко с дясната ръка коляното, за да го приближите възможно най-близо до повърхността на пода. Повторете упражнението във всяка посока 5 пъти.

Използване на фитнес топка

Застанете на колене, наведете се, поставяйки фитнес топката под гърдите си. Изпънете напред, докато плъзгате топката, докато ръцете ви докоснат пода. Задръжте в това положение за 15 секунди, върнете се в изходно положение. Повторете плъзгането по топката 7 пъти.

Поза "Печат"

Застанете прави, краката са раздалечени на ширината на раменете. Преместете ръцете си зад гърба, събирайки лопатките си, блокирайки пръстите си в ключалката. Издишайте и се наведете напред, като протегнете ръцете си доколкото е възможно. Дръжте краката си изправени, а гърдите и корема насочени под прав ъгъл към тях. Окачете главата си надолу, отпуснете мускулите на врата. Задръжте в това положение за 20 секунди, бавно се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията - 5-10.

Разтягане на гърба на работното място

След като прекара дълго време на компютър или бюро, човек усеща тежест и напрежение в гърба. В края на работния ден често се появяват леки болезнени болки, които изчезват само след продължителна почивка. За да предотвратите подобно състояние по време на обяд, трябва да отделите няколко минути за разтягане..

Извита седалка

Преместете стола леко от масата, седнете изправени, изпънете ръце пред себе си, подпрете петите си на пода. Обърнете тялото първо в едната посока, после в другата, без да повдигате краката си. Извършвайте завои с повдигнати ръце наляво и надясно. Повторете всички упражнения 5-10 пъти.

Превъртане на раменните стави

Седнете, разтворете малко краката, сложете произволно ръцете си. Направете 5 кръгови завъртания, първо с едно, после с второ рамо. Ако упражнението се изпълнява правилно, натоварването трябва да пада върху мускулите на раменния пояс, а не върху врата. На последния етап завъртете две рамене напред-назад.

Прегръдки

В седнало положение хванете тялото, поставете ръце върху задните повърхности на предмишниците. Изпънете се, сякаш се опитвате да се докоснете с длани. Задръжте в това положение за 15 секунди, напрягайки мускулите на гърба, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Прегръдки с крака

Придвижете се до ръба на стола, наведете се и обвийте пръстите си около глезените. Разтегнете се, напрягайки мускулите на врата, краката, гърба, седалището. Брой наклони - до 10.

Склонове

Застанете прави, краката са раздалечени на ширината на раменете. Наведете се напред, докосвайки пода с ръце. Останете в това положение за 10 секунди, изправете се. След това последователно се навеждайте над 5 пъти наляво и надясно на свой ред.

Разтягане на предмишницата и рамото

Седнете, сложете длани на коленете си. Свийте леко дясната си ръка, опитайте се да я донесете възможно най-далеч зад лявото рамо. Разтегнете се за 15-20 секунди, усещайки напрежението на мускулите на раменете, предмишниците, долната част на гърба. Повторете упражнението 10 пъти.

За горната част на гърба

Седнете изправени, протегнете ръце пред себе си, кръстосвайки пръсти в ключалката. Изпънете напред за 10-15 секунди. В този случай гърбът трябва да е неподвижен, а мускулите на врата да останат отпуснати. Броят на подходите - 5-7.

Клекове

Изправете се, изпънете ръце напред, разтворете краката на ширината на раменете. Изпълнете 10 плитки клека. Ефективността на упражнението ще бъде по-висока, ако докато клякате, обърнете ръцете си първо в едната, а след това в другата посока..

Противопоказания

Разтягането на мускулите на гърба е противопоказано при остеопороза, състояние, при което са по-вероятни спонтанни фрактури. Упражненията са забранени при тежки форми на тромбоза, по време на обостряне на артрита. Относителни противопоказания са патологиите на сърдечно-съдовата и дихателната системи, например артериална хипертония, атаки на бронхиална астма.

Не можете да спортувате по време на дихателни, чревни, урогенитални инфекции, особено при повишена телесна температура, втрисане.

Лекарите по ЛФК не препоръчват започване на занятия с обща слабост, просто в лошо настроение. Това състояние ще повлияе отрицателно на терапевтичната ефективност на стриите..

Подобни статии

Как да забравим за болките в ставите?

  • Болките в ставите ограничават вашите движения и пълноценен живот...
  • Притеснявате се от дискомфорт, хрускане и системна болка...
  • Може би сте опитвали куп лекарства, кремове и мехлеми...
  • Но съдейки по факта, че четете тези редове, те не са ви помогнали много...

Но ортопедът Валентин Дикул твърди, че наистина ефективно средство за лечение на болки в ставите съществува! Прочетете повече >>>

Разтягане на гърба и гръбначния стълб - отпускащи стегнати мускули

Гръбначният стълб е скелетът на нашето тяло, той е сложна структура, която осигурява жизнените функции на тялото. Въпреки че това е доста силен прът, той също може да се повреди, което с течение на годините се усеща с хрущене, смилане, болка в долната част на гърба, гърдите или врата, както и дискомфорт по време на движение. Изброените симптоми са основните сигнали за проблеми с гръбначния стълб. За да ги избегнете, както и да предотвратите редица хронични заболявания на поддържащата система, трябва редовно да изпълнявате прости упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб..

Разтягане на гръбначния стълб: какви са ползите?

Изпъването на гърба ще ви помогне да осигурите следното:

  • поддържане на гъвкавост и свобода на движение на всяка възраст;
  • профилактика на редица заболявания;
  • няма болка или облекчение.

Както казахме, гръбначният стълб не е проста конструкция. Той включва кости, прешлени, хрущяли, междупрешленни дискове, както и мускулен корсет, който се огъва и разширява гърба. Тези мускули са постоянно в напрежение. Състоянието им може да се повлияе отрицателно от заседнала работа и липса на активност в ежедневието..

Вашите мускули на гърба трябва периодично да си почиват. Гръбначният стълб обаче не винаги може да се отпусне дори през нощта. Ако спите в неудобно положение или на неподходяща възглавница, той ще трябва да се наведе и съответно ще работи през нощта. След такава нощ сутрин може да се появят болки в гърба или врата. Скованите мускули ще ви попречат да се движите свободно и да водите пълноценен начин на живот. Правилното разтягане на гръбначния стълб може да помогне за предотвратяване на тези проблеми. Добър начин за подобряване на здравето на гръбначния стълб, ставите е изометричната гимнастика на д-р Борщенко, за която вече има прегледна статия на нашия уебсайт.

Разтягане на гръбначния стълб: противопоказания

Всяко упражнение има противопоказания и разтягането на мускулите на гърба не е изключение. Ако не им обърнете внимание, можете да провокирате обратния ефект и да влошите съществуващите проблеми или да спечелите нови..

  • Разтягането на гърба е противопоказано при артрит, остеопороза и остеохондроза.
  • Неговото прилагане не се препоръчва при хипертония, сърдечни и съдови заболявания..
  • Тромбозата е явно противопоказание.
  • Разтягането по време на бременност и менструация е отделен въпрос. Те не са очевидни противопоказания, но трябва да се съсредоточите върху чувствата си и да се консултирате със специалист.
  • Простудите, вирусните заболявания, повишената телесна температура се разпределят като ограничения.
  • Спазвайте общите правила на физиотерапевтичните упражнения. А именно, опитайте се да не се напрягате, докато правите разтягане и усукване чрез сила. Освен това не прекалявайте с упражненията, ако сте слаби..

Общи правила за разтягане на гърба

Когато правите упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома или във фитнеса, вземете предвид следните общи правила:

  • Започнете упражнения с малка амплитуда, за да не наранят мускулите.
  • Разтегнете се плавно, за да няма криза.
  • Упражнението е най-добре да се прави вечер. Повтаряйте ги всеки ден.
  • В процеса се опитайте максимално да отпуснете мускулите си. Дишайте равномерно и дълбоко.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Комплексът от упражнения по-долу е отлично разтягане на гръбначния стълб у дома. Направете го в съответствие с всички правила и резултатите ще бъдат изключително положителни..

Упражнение 1: Разтягане на гръбначния стълб

Трябва да седнете на пода, широко разтворете краката си, наклонете главата напред. Бавно дръпнете гърдите си към пода. Дишайте така, както се чувствате комфортно, не задържайте дъха си. Докато накланяте главата си, притиснете брадичката към основата на врата си, за да увеличите мускулното разтягане в гърба. Трябва да усетите как се движи всеки от вашите прешлени..

Упражнение 2. "Котка-камила"

Трябва да се качите на четири крака, след това последователно да извивате и извивате гърба си. В този случай е важно да са ангажирани и трите части на гръбначния стълб: цервикален, гръден и лумбален. Упражнението трябва да се прави плавно, бавно и внимателно, без резки движения. Едно движение трябва да отнеме около 3-4 секунди. Препоръчително е да го повторите 5-6 пъти..

Упражнение 3. Пресичане на краката

За това упражнение трябва да легнете по гръб, да сгънете крака в коленете и да притиснете плътно краката си към пода. Издърпайте ръцете си по торса с дланите надолу. Правилното дишане е важно: вдишването и издишването трябва да продължат около четири секунди. Поставете дясното коляно над левия крак в поза с кръстосани крака. Наклонете бедрата си надясно с няколко сантиметра и насочете коленете на двата крака наляво. Струва си да спрете, когато почувствате, че сте достигнали максималната амплитуда. След това завъртете десния лък така, че дланта да е обърната нагоре и го дръпнете към главата си. Задръжте крайната позиция за няколко секунди, след това повторете същото и за другата страна..

Упражнение 4. Обръщане на гърба на стол в различни посоки

Трябва да седнете на стол, да съберете краката си. Завъртете горната част на тялото наляво, така че раменете ви да се обърнат в същата посока. Можете да се хванете за стол с ръце, за да ви помогне да балансирате. Завийте с най-удобната амплитуда. Трябва да почувствате разтягане в целия си гръбначен стълб. Задръжте за 20 секунди в завоя, след което плавно се върнете в изходна позиция. Повторете същото за другата страна..

Упражнение 5. Наклони в клека

За да изпълните това упражнение, трябва да се изправите изправени с широко разтворени крака. Пръстите им трябва да са насочени навън. Издърпайте стомаха си, стегнете глутеусите и направете клек, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Поставете ръцете си на коленете. Повдигнете таза, като свиете мускулите. Поеми си дълбоко въздух. Гърбът трябва да остане прав. След това издишайте рязко, като завъртите раменете си наляво. Задръжте в това положение за 20-30 секунди. Връщайки се в изходна позиция, повторете упражнението от другата страна..

Упражнение 6. "Русалка"

Трябва да седнете на пода, да сгънете краката си под себе си и леко да ги изместите наляво. Подпрете глезените си с лявата ръка. Повдигнете дясната ръка нагоре, вдишайте дълбоко. Наклонете ръката си наляво над главата, след което издишайте. Усещайки как връзките в дясната страна са напрегнати и опънати, направете пауза и се задръжте за 20-30 секунди. Повторете същото нещо още два пъти от тази страна, след което направете упражнението с другата ръка..

Упражнение 7. Наведени напред завои

Седнете на пода и изправете краката си. Ще ви трябва и малка кърпа или каишка за йога. Поемете дълбоко въздух, издърпайте ръцете нагоре. Издишайте, започнете да накланяте торса си напред, опитвайки се да докоснете корема до краката си. Хванете краката си с кърпа или колан и го дръпнете към себе си. Вдишайте отново, докато издишвате, наклонете тялото си възможно най-ниско. Пауза за 30 секунди до 3 минути. Отделете си удобно време. Трябва да се увеличава с времето. Трябва да се разтегнете, докато усетите леко напрежение. Не понасяйте силна болка.

Упражнение 8. Обръща се с крака

Легнете по гръб, повдигнете краката нагоре и ги сгънете в коленете. Поставете ръцете си на пода, длани надолу. Поемете дълбоко въздух, бройте до четири. След това издишайте бавно, обърнете коленете надясно и ги спуснете на пода. Лявото бедро трябва да се повдигне леко нагоре, раменете трябва да бъдат здраво притиснати към пода. Правете упражнението бавно, усещайки напрежение. Опитайте се да държите коленете си събрани. Спуснете ги възможно най-ниско. Задръжте в това положение половин минута, след това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 9: Разтягане до стена

Трябва да застанете близо до степта, опашната кост, лопатките и главата здраво да притиснете към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навън, сгънете се в лактите, така че ръцете да са на нивото на раменете. Започнете бавно да дърпате ръцете си нагоре, без да вдигате тялото си от стената. Вдигнете ги колкото можете. Препоръчва се упражнението да се повтори 8-12 пъти..

Упражнение 10. Въртене назад

При това упражнение е важно гръбначният стълб да се разтегне възможно най-гладко, без да се прибягва до сила. Необходимо е да седнете на пода, изправете гърба и краката. След това сгънете десния крак в коляното и го хвърлете през лявото бедро. Сгънете и левия си крак, поставете петата под дясното бедро. За тези, които намират това за трудно, можете просто да оставите левия крак изправен. Поставете левия лакът от външната страна на дясното коляно и натиснете малко, за да създадете напрежение в мускулите. Оставете дясната си ръка леко встрани, обърнете главата си надясно. Задръжте в това положение за половин минута, след това се върнете в изходна позиция и повторете същото от другата страна. Важно е не просто да обърнете гръб, а да го изпънете. Дишането също играе роля - то трябва да бъде гладко и премерено..

Можете също да използвате носилка за гръбначен стълб. Такива симулатори обикновено се използват за терапевтични и профилактични цели, но мнозина ги използват и у дома, за да укрепят гръбначния стълб и да облекчат напрежението. Дизайнът е лесен за използване и ефективен. При липса на специален симулатор обикновена хоризонтална лента може да го забележи.

По принцип разтягането на гърба и гръбначния стълб, упражненията, за които вече разгледахме, са много полезни за всяко тяло. Правете го редовно и правилно и гръбнакът ще ви благодари за това..

10 упражнения за разтягане на гърба и гръбнака

Не забравяйте да включите упражнения за разтягане на гърба във вашите тренировки. Мускулите ви трябва да са здрави и здрави, за да няма риск от нараняване.

Основният показател за стареенето на тялото е гъвкавостта, чийто основен компонент е подвижността на гръбначния стълб и гърба. Вашата подвижност и добра стойка зависи от състоянието на гръбначния стълб и мускулите на гърба. Не само любителите на спорта и танците се нуждаят от гъвкавост и мобилност, всеки трябва да поддържа гъвкавост и да прави разтягане на гърба. И това ще помогне на нашите упражнения за гъвкавост на гърба, които могат да се изпълняват у дома, без да се отделят много време и усилия..

Упражнения за разтягане на гърба

Разтягане на гръбначния стълб

Процедура: седнете на пода с широко разтворени крака, наклонете главата си напред. След това бавно започнете да опъвате гърдите си към пода. Дишайте толкова нормално, колкото се чувствате комфортно. При накланяне на главата брадичката трябва да бъде притисната към основата на врата - това ще увеличи мускулното разтягане на гърба.

„Трябва да усетите движението на всеки от прешлените си“, така инструктира своите ученици Марго Маккинън, директор на известния център по пилатес в Торонто. - Това упражнение разтяга параспиналните мускули (мускулите на гръбначния стълб). Можете да почувствате този ефект в болезнеността на подколенните сухожилия и мускулите на прасеца. "

Изобщо не е необходимо да стигаме пръстите на краката си с ръце - нямаме за цел да лежим на пода - и не е нужно да понасяме силна мускулна болка дълго време. Веднага щом почувствате разтягане на връзки и мускули, върнете се в изходна позиция.

Маккинън препоръчва да правите това и други упражнения за разтягане на гърба всеки ден, за предпочитане вечер, след тежък ден..

Процедура: заставайки на четири крака, огънете се и извийте гърба си последователно. Уверете се, че са включени и трите секции на гръбначния стълб: лумбална (долна), гръдна (средна) и цервикална (горна).

Правете упражнението бавно и внимателно, не е нужно да правите резки движения. Едно движение отнема около 3-4 секунди. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Кръстосване на крака

Процедура: легнете по гръб, сгънете крака в коленете, стъпалата са здраво притиснати към пода. Изпънете ръце по торса, дланите надолу. Тук е важно да дишате правилно: вдишайте и издишайте за около 4 секунди. Доведете дясното коляно над левия крак (поза с кръстосани крака). Наклонете бедрата леко надясно (буквално 5 см) и насочете коленете на двата крака наляво.

„Не се опитвайте да докосвате пода с колене“, казва Марла Ериксен, фитнес треньор и представител на CanFitPro. - Когато почувствате, че сте достигнали максималната амплитуда, трябва да спрете..

Докато се движите, дясното ви рамо може леко да се повдигне - това е естествено. Но не е нужно да накланяте главата си, дръжте я изправена. След това завъртете дясната си ръка, така че дланта да "гледа" нагоре, и започнете да я придърпвате към главата си.

„Това ще отвори гръдния ви кош и ще разтегне гръбнака ви много добре“, казва Ериксен..

Задръжте тази позиция за 1-3 минути, след това повторете с другия крак..

Обръщане на гърба в различни посоки на стола

Процедура: Седнете на стол, сложете краката си. Започнете да обръщате горната част на тялото наляво, така че раменете ви също да се обърнат наляво. Ръцете могат да се държат за стол, за да поддържат равновесие.

Направете завоя с най-удобната за вас амплитуда. Ще почувствате разтягане от кръста до раменете.

„Можете да чуете характерното пукане на прешлените, но това е добре, не се притеснявайте. Просто ставите работят “, казва Лари Фелдман, мануален терапевт и основател на медицинския център в Торонто..

Задръжте в завоя за 20 секунди (това е около 6 вдишвания), след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.

Клек клек

Процедура: изправете се изправени с широко разтворени крака. Пръстите са насочени навън. Издърпайте стомаха си, стегнете глутеусите и направете клек, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Поставете ръцете си на коленете. Повдигнете таза, като свиете мускулите (представете си, че наистина искате да отидете до тоалетната по малко, но трябва да издържите). Поемете дълбоко въздух, дръжте гърба изправен. След това издишайте рязко и завъртете раменете си наляво..

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди (вдишайте-издишайте 3 пъти бавно). Върнете се в изходна позиция, повторете упражнението от другата страна.

Упражнение „Русалка“

Процедура: седнете на пода, сгънете крака под себе си и ги преместете леко вляво от вас. Подпрете глезените си с лявата ръка. Вдигнете дясната си ръка и поемете дълбоко въздух. Наклонете ръката си наляво над главата, издишайте.

Веднага щом почувствате напрежение и изкълчване в дясната страна, спрете и се задръжте за 20-30 секунди. Направете още 2 пъти от тази страна, след това повторете с другата ръка..

Седнали напред завои

Процедура: седнете на пода, изправете краката си. За упражнението ще ви трябва малка кърпа. Поемете дълбоко въздух и протегнете ръце нагоре. Издишайте и започнете да накланяте торса си напред, опитвайки се да докоснете краката си със стомаха. Вземете кърпа, увийте я около краката си и внимателно я издърпайте към себе си.

„Когато разтягате гръбначния си стълб, поддържайте шията си на едно ниво с него“, съветва Ева Редпат, личен треньор и основател на Body Conditioning by Dancers в Торонто. Поемете отново дълбоко въздух и докато издишвате, наклонете торса си възможно най-ниско. Задръжте за 30 секунди до 3 минути. Правете това, което ви е удобно, просто постепенно увеличавайте времето. Разтегнете се, докато не почувствате леко напрежение. Няма нужда да понасяте силна болка ".

Обръща се с крака

Процедура: легнете по гръб и повдигнете краката нагоре, сгъвайки ги в коленете. Поставете ръцете си на пода, длани надолу.

„Поемете дълбоко въздух, бройте до четири, издишайте бавно, след това завъртете коленете си надясно и ги спуснете на пода“, препоръчва Марк Крокър, основател на In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сейнт Джонс. Повдигнете лявото бедро нагоре, но раменете трябва да са здраво притиснати към пода. Правете упражнението с усещане, със съзвездие, без да бързате. Ако бързате, няма да има ефект. ".

Опитайте се да държите коленете си заедно, свалете ги възможно най-ниско. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Правете упражнението по другия начин. Правете това разтягане всеки ден, поне веднъж от всяка страна..

Протягане до стената

Процедура: застанете близо до стената, опашната кост, лопатките и главата трябва да бъдат плътно притиснати към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навън, огънете ги в лактите, така че ръцете да са на нивото на раменете.

Започнете бавно да опъвате ръцете си нагоре, без да вдигате от стената. Вдигнете ги до максималната граница, но не забравяйте, че тялото ви не трябва да се откъсва от стената..

„Фокусирайте се върху упражнението, отделете време, опитайте се да вдигнете ръцете си възможно най-високо“, казва Скот Тейт, сертифициран от борда кинезиолог в Торонто и говорител на Асоциацията на кинезиолозите в Онтарио. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти (ако имате болка в рамото, тогава правете 3-5 пъти, не повече). Не е толкова лесно, колкото може да изглежда в началото ".

Ще усетите как мускулите на гърдите, раменете, гърба ще бъдат разтегнати.

Седалки назад

Процедура: Тайната на това упражнение, според Джей Бланик, световноизвестен фитнес треньор и автор на най-продаваната гъвкавост на цялото тяло, е внимателно да разтегнете гръбнака си, без да използвате сила..

Седнете на пода, дръжте гърба си изправен и изправете краката си. След това огънете дясното коляно и го завъртете над лявото бедро. Свийте и левия си крак, поставете петата под дясното бедро. Ако това ви е твърде трудно, дръжте левия си крак изправен..

Поставете левия лакът на дясното коляно, отвън, и леко натиснете върху себе си, докато почувствате напрежение в мускулите. Поставете дясната си ръка малко встрани, обърнете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 30 секунди, дишайте равномерно и дълбоко, след което се върнете в изходна позиция. Правете упражнението по другия начин.

„Не просто обръщайте гърба си в различни посоки, а го разтегнете, развийте мускулите си“, съветва Бланик. публикувано от econet.ru.

P.S. И помнете, просто като промените консумацията си - заедно променяме света! © econet

Хареса ли ви статията? Напишете вашето мнение в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:

Arthronosos

Лакът