Йога и остеопороза

Остеопорозата (ОП) е системно заболяване на скелета, характеризиращо се с намаляване на костната маса и повишена чупливост на костите, което води до фрактури с незначителни експозиции.

Патологична фрактура (син. Ниско-енергийна фрактура) - костна фрактура в резултат на леко (нискоенергийно) въздействие, при която нормалната костна тъкан ще остане непокътната. Причините за патологичните фрактури са вътрешни деструктивни процеси на костната тъкан - туморни процеси, както и остеопороза.

Компресионни фрактури на прешлени, фрактури на тазобедрената става и фрактури на определени области на костите на предмишницата и раменната кост най-често се появяват при ОП [1].

Намалена височина на тялото на гръбначния стълб поради компресионни фрактури (снимка от sciencedebate2008.com)

Причините за ОП са много разнообразни, според които първичната ОП (постменопаузална, сенилна (сенилна), младежка и идиопатична ОП), както и вторична ОП (свързана с различни ендокринни, лекарствени, метаболитни, токсични и други причини).

Около 85% от всички случаи на заболяването са свързани с първичен AP, главно след менопауза [1]. Причините за вторичната ОП включват:

  • дългосрочен прием през устата на глюкокортикоиди (GC);
  • хипогонадизъм (намаляване или липса на функции на гениталните жлези при мъже и жени);
  • тиреотоксикоза и продължителна употреба на високи дози тиреоидни хормони;
  • хронична бъбречна недостатъчност;
  • ревматоиден артрит и анкилозиращ спондилит;
  • патология на храносмилателния тракт, водеща до нарушена абсорбция на калций;
  • различни кръвни заболявания;
  • генетични нарушения;
  • много други.

Основата за диагностика на ОП е DXA (двуенергийна рентгенова абсорбциометрична) -денситометрия. DXA денситометрията обикновено изследва лумбалния гръбнак и горната част на бедрената кост. Това проучване ви позволява да разграничите началните етапи (остеопения) и по-тежките етапи (остеопороза) на костна загуба; тълкуването на резултатите се извършва съгласно критериите на СЗО. В допълнение към DXA денситометрията се използват рентгенови и лабораторни изследвания при съмнение за остеопороза. Диференциацията със заболявания, които имат подобна картина, диагностика и определяне на последващи тактики се извършват от лекаря.

ОП няма свои клинични прояви, с изключение на симптомите на вече съществуващи фрактури. Следователно, познаването и оценката на рисковите фактори е важно за навременното започване на профилактика и лечение на AP. Рисковите фактори за AP включват системен прием на GC за повече от 3 месеца, тютюнопушене, злоупотреба с алкохол, възраст над 65 години, женски пол, анамнеза за фрактури, наследственост и други. Отделно си струва да се спомене такъв рисков фактор като поднорменото тегло: индексът на телесна маса под 20 и / или теглото под 57 кг увеличава риска от остеопороза [2]. Загубата на тегло над 10% от телесното тегло на възраст над 25 години също може да има значение [3].

Друг сериозен рисков фактор е ниската физическа активност. Има връзка между упражненията и по-високата костна плътност през юношеството. Липсата на постоянна физическа активност може да доведе до загуба на костна маса. Редица метаанализи показват, че спортистите имат 25% по-висока костна минерална плътност от хората с нормална физическа активност, а последните - с 30% по-високи от хората с ниска физическа активност [4]. Костната минерална плътност при млади възрастни е свързана с физическа активност, независимо от пола и нивата на витамин D. [19] Терапията с ралоксифен, комбинирана с аеробни упражнения, е по-ефективна за подобряване на костната плътност при сенилна остеопороза, отколкото само ралоксифен, показан в RCT с участието на 70 пациенти в напреднала възраст [20]. Минималната честота на упражнения, която влияе върху костната минерална плътност (КМП) при жени в менопауза е 2 сесии на седмица [18].

Въпреки това, оптималният вид физическа активност, който има положителен ефект върху костната тъкан, все още не е напълно ясен..

В съвременната научна литература има три основни типа упражнения, които са потенциално полезни за ОП:

- упражнения с натоварване на телесно тегло;

- упражнения със съпротива;

- упражнения за баланс.

Упражненията с натоварване на телесно тегло по време на движение (например ходене, спортуване и др.) Се характеризират с това, че се изпълняват от изправено положение и са насочени към въздействие върху частите на скелета, които са най-податливи на ОП - гръбначния стълб и горната част на бедрата. Тези упражнения са в състояние да увеличат костната минерална плътност (КМП) с 1% годишно [5]. Упражненията с тежести са по-ефективни от гледна точка на ОП от упражненията за издръжливост; важно е да се отбележи, че бягането на дълги разстояния е нежелателно в случай на ОП, а упражненията, при които двата крака се повдигат едновременно от земята (скачане и др.) са противопоказани [6]. Ходенето по отношение на КМП на гръбначния стълб и бедрената кост е по-ефективно от нормалната физическа активност [7]. Разходките трябва да бъдат редовни, поне 4 часа седмично, оптималното разстояние е около 12 километра на седмица, равномерно разделено на 3-4 пъти.

Силовите упражнения с устойчивост (плуване, упражнения на симулатори, с еластични ленти и др.) Спомагат за увеличаване на КМП на гръбначния стълб и забавяне на загубата на КМП в тазобедрената става [8]. Има доказателства, че силовите упражнения, насочени към мускулите на горните крайници, могат да увеличат КМП в тазобедрената става, вероятно чрез системно действие [9]. Упражнението за съпротива, а не ходенето, намалява нивото на маркерите за костна резорбция при лица с остеопороза [13].

Третата посока на физическата активност, звучаща в насоките и клиничните препоръки, са упражнения за баланс и координация на движенията, които трябва да намалят риска от падания, въпреки че нямат категоричен ефект върху КМП [10]. Нивото на риск от падания, което определя вероятността от патологични фрактури, е важен аспект при остеопорозата. Рискът от падания може да се увеличи поради различни фактори: хронични нарушения на мозъчното кръвообращение и друга неврологична патология, прием на лекарства, които нарушават координацията, зрителни нарушения и други. Оценката на риска от падане може да се извърши с помощта на теста „Стани и ходи“: станете от стол, изминете 3 метра и се върнете; времената за изпълнение на теста, по-дълги от 10 секунди, показват повишен риск от падания [1].

Хатха йога, имайки всички изброени области в своя арсенал, може да действа като ефективна система от упражнения за ОП. Десетгодишно проучване при 774 доброволци показа, че редовната йога практика увеличава костната минерална плътност [11]. Практикуването на йога с натоварване с телесно тегло 3 пъти седмично в продължение на 3 месеца значително намалява скоростта на костна резорбция при жени в постменопауза с остеопения или остеопороза, в сравнение с контролите [14]. 30 жени на възраст 45-62 години, страдащи от ОП в постменопауза, в рамките на 6 месеца изпълниха йога програма, включваща асани с и без използване на теглото им, както и суря-намаскар и пранаяма. В резултат на това беше регистрирано подобрение в резултатите от DXA денситометрията: -2,69 ± 0,17 преди проучването, -2,55 ± 0,25 след проучването [15].

Все още обаче няма точни данни - кои йога асани носят най-малък риск и най-големи ползи за хора с ниска костна минерална плътност. Преглед на основните бази данни (PubMed, Medline и Cochrane) между 1966 и 2011 г. предполага, че флексийните движения на гръбначния стълб могат да увеличат риска от фрактури на гръбначни компресии; въпреки това, комбинациите от леко огъване и удължаване могат да имат благоприятни ефекти. Умерено интензивни упражнения с използване на тежест; укрепване на мускулите на гръбначния стълб; подобряване на стойката и качеството на живот; тези, които подобряват баланса, изглеждат оптимални за лица с AP. Авторите на прегледа подчертават, че йога терапевтите не трябва да прилагат един и същ подход към всички пациенти и посочват необходимостта от по-нататъшни изследвания, за да се подобри разбирането кои асани са най-подходящи за пациенти с остеопороза [12].

От една страна, на възрастните възрастни с ОП се показват програми за упражнения, които включват упражнения за съпротива и обучение за баланс; от друга страна, движенията с изключителна амплитуда за флексия, удължаване и въртене на гръбначния стълб, а също и амплитуда външна и вътрешна ротация на бедрото са противопоказани. Предпочитат се движения със средна амплитуда в изправено положение и легнало на пода [16].

В същото време неправилно подбраните упражнения могат да имат негативни последици. Sinaki M. съобщава за 3 случая на компресионни фрактури при пациенти с остеопения в резултат на упражнения за йога флексия; преди това остеопенията беше асимптоматична, нямаше болки в гърба и компресионни фрактури [17].

По този начин основните области на практиката хатха йога за диагностицирана остеопороза могат да бъдат:

  • Стоящи асани (при които има натоварване с телесно тегло върху гръбначния стълб и бедрото). Редовната практика на основни стоящи асани (вирабхадрасана, триконасана, парсваконасана и др.), Според научните данни, ще помогне за възстановяване на минералната плътност на костите. Тези блокове asana могат да се използват както в статична, така и в динамична версия. Отделен въпрос е използването на балансиращи стойки на единия крак (вирабхадрасана-3, ардха-чандрасана, врикшасана), при които аксиалното натоварване на бедрената кост е значително увеличено и, което е особено важно, на шийката на бедрената кост, която най-често претърпява фрактури; има основание да се смята, че при тежка остеопороза (T-резултат: -2,5 и по-нисък според DXA денситометрия и анамнеза за фрактури) стоящите везни на един крак трябва да бъдат изключени от практиката.
  • Асани за укрепване на мускулите екстензори на гръбначния стълб (сарпасана, нираламба бхуджангасана, варианти на шалабхасана, цикълът на маджариасана), както и за всички основни мускулни групи, в статичен и динамичен режим, използвани в средни амплитуди (за това могат да се използват адаптирани версии на сурия-намаскар)
  • Техники за баланс и координация на движенията: динамични упражнения на стъпалата в изправено положение, ходене по тухли, сложни координационни задачи.

При диагностицирана остеопороза (особено тежка) от практиката трябва да се изключат следното:

  • балансира на един крак (вирабхадрасана-3, ардха-чандрасана, врикшасана и др.);
  • крайни позиции на гръбначния стълб: интензивно огъване (пашчимоттанасана и др., джаландхара бандха и асани, в които се извършва) и разширение на гръбначния стълб (чакрасана и други дълбоки завои), усукване, включващо лоста на ръцете (ардха-мациендрасана и др..);
  • крайни позиции на тазобедрените стави: самаконасана и хануманасана, дълбоки версии на баддха-конасана с прилагане на външна сила;
  • скокове, изхвърляния и хвърляния на крака;
  • аксиални натоварвания на шийните прешлени (sirshasana);
  • с тежка степен на остеопороза, човек трябва да се пази от аксиални натоварвания на едната ръка (vasishthasana) и, вероятно, на двете ръце (adho-mukha-vrikshasana - стойка на ръка).

Горните ограничения стават все по-подходящи, колкото по-дълбока е степента на остеопороза. Според критериите на СЗО тежкият ОП се отнася до случаи, в които T-резултатът е -2,5 и по-нисък според DXA денситометрията и има анамнеза за фрактури. Въпреки това, дори по-леките степени на ОП изискват внимателен подход към изграждането на рехабилитационни програми, като се вземат предвид горните противопоказания..

12 минути ежедневна йога практика и остеопороза

Автор на публикацията: Сергей Смолянинов · Публикувано на 14.10.2017 · Актуализирано на 31.10.2017

Автори: Yi-Hsueh Lu, Bernard Rosner, Gregory Chang, Loren M. Fishman, B Phil, Top Geriatr Rehabil. 2016 април; 32 (2): 81–87.

Преведено от английски: Сергей Смолянинов (Лонсестън, Австралия)

Мнението на авторите на статията може да не съвпада с мнението на редакторите на сайта

Цел: Да се ​​оцени ефективността на ефекта на някои йога пози върху увеличаването на костната минерална плътност (КМП).

Метод: 10-годишно проучване на 741 интернет доброволци, сравняващо промените в КМП преди йога с промени в КМП след йога.

Критерии за оценка: Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA). Ако е възможно - рентгенография на тазобедрените стави и гръбначния стълб и изследване на качеството на костната тъкан (7 Тесла).

Резултати: При 227 пациенти, стриктно спазващи режима на изследване, костната минерална плътност се подобрява в гръбначния стълб, тазобедрените стави и бедрената кост. Месечното увеличение на КМП е значително в гръбначния стълб (0,0029 g / cm2, P = 0,005) и бедрената кост (0,00022 g / cm2, p = 0,053), въпреки че средното увеличение на КМП в бедрото е 50%. Разликата увеличава доверителния интервал и коефициентът на нарастване не е значителен за цялото бедро (0,000357 g / cm2). По време на проучването не са регистрирани сериозни наранявания, свързани с йога практика. Участниците в проучването подобриха цялостното здраве на костите.

Заключение: Йога е безопасна и ефективна практика за увеличаване на КМП в гръбначния стълб, тазобедрените стави и бедрената кост..

Въведение

В съвременния свят до 200 милиона души са податливи на остеопороза и остеопения и този брой нараства със застаряването на населението. Много хора нямат достъп до лекарства или професионални грижи, без които са по-склонни да се счупят. Евтина алтернатива с нисък риск е желателна.

В САЩ годишният брой фрактури на гръбначния стълб в местното население надхвърля 700 000, а броят на регистрираните фрактури на тазобедрената става над 300 000. След фрактура на тазобедрената става 25% от американците умират, а други 25% не напускат рехабилитационни заведения за дълго време [1-4]. Понастоящем САЩ изразходват около 19 милиарда долара годишно за лечение на над 2 милиона годишни фрактури поради крехкост на костната тъкан и повече от 500 000 хоспитализации, свързани с тях [1, 2].

Някои хора наричат ​​фрактура на тазобедрената става „екстремно събитие“, което показва общо и необратимо влошаване в много аспекти на здравето, но тъй като употребата само на лекарства може да доведе до спонтанни фрактури, предсърдно мъждене, забавено заздравяване, стомашни разстройства, остеонекроза и в случай на интравенозна употреба до склерит и еписклерит, гореспоменатите усложнения могат да бъдат причинени от фармацевтични лекарства, а не от действията на самите пациенти [5-7].

Йога е много по-достъпна и по-малко опасна алтернатива на лекарствата и цялостното здравеопазване. „Страничните ефекти“ на йога включват подобрена стойка, подобрен баланс, баланс и координация, увеличен обхват на движение и сила, намалена тревожност и подобрена походка [8-17]. Подобряването на стойката директно намалява риска от фрактури на гръбначния стълб, докато другите предимства на йога практиката намаляват риска от падане, което е основната причина за фрактури при остеопороза [8-17]. Това проучване разглежда твърдението, че йога е безопасна и ефективна за предотвратяване на фрактури, свързани с остеопороза..

Съвременната медицина обяснява загубата или печалбата на костна маса с генетика, хранителни навици, нива на хормони, лекарства и физическа активност. Основните превантивни мерки се основават на балансирано хранене, прием на витамин D и калций [18-20]; прием на лекарства като бисфосфонати и заместване на естрогени с дефицит в серума; по време на спорт, джогинг или силови натоварвания във фитнеса [20].

Винаги, когато е възможно, ние се опитвахме да запазим останалите променливи непроменени, за да изолираме ефекта от една дейност, йога, за да определим ефекта от ежедневната практика от 12 пози върху промените в гръбначния стълб, бедрото и бедрената кост. Избрахме тези позиции, защото те се оказаха най-безопасните, а също и поради изчисленото им въздействие върху тези 3 най-често счупени области..

Привеждайки една мускулна група в съпротива срещу друга, йога практиката поставя повече стрес върху костите, като по този начин потенциално подобрява минералната плътност на костите (КМП) по-драматично от други лечения. Предимствата на такава програма включват универсална наличност, практически никакви странични ефекти и минимални финансови разходи..

Материали и методи

Вдъхновени от успешно експериментално проучване [21], издадохме 12-минутно DVD с 12 йога пози, които според нас стимулират увеличаване на КМП в лумбалните прешлени, тазобедрената и бедрената шия (вж. Фигура 1). Програмата е одобрена от медицинския център Sound Shore, който сега е част от медицинския център Montefiore. След това обявихме на уебсайта sciatica.org, и на презентации и семинари, че тази DVD програма ще се предоставя безплатно на кандидати, които отговарят на условията за участие в проучването, които са практикували йога или не.

Фигура 1. Пози от DVD горе вляво: (1) Vrikshasana, (2) Trikonasana, (3) Virabhadrasana II, (4) Parsvakonasana, (5) Parivrita Trikonasana, (6) Salabhasana, (7) Setu bandhasana, (8) Supta padangusthasana I, (9) Supta padangusthasana II, (10) Maricasana II, (11) Matsyendrasana, (12) Shavasana.

Чрез Интернет събрахме изходни данни, анализ на урината, кръвна химия, КМП, рентгенови лъчи на гръбначния стълб и тазобедрената става на участниците в проучването, възнамеряващи да следват 12-минутна йога рутина, и им дадохме дискове с 12 пози, които изучавахме в пилотното проучване [21], придружени от описания на всяка поза (виж фигури 1 и 2). Започнахме нашето пилотно проучване през юни 2005 г., използвайки онлайн протокол, в който участниците докладваха, че спазват предписания режим. Участниците в проучването получавали периодични бюлетини, те също били помолени да комуникират помежду си чрез табло за съобщения. Уебинари за обяснение на правилната поза се провеждаха през 2006, 2008, 2011 и 2013 г., а също така бяхме домакини на семинари през 2007 и 2012 г. в графствата Уестчестър и Ленокс, Масачузетс. Промените в КМП в продължение на 1 година или повече преди проучването се сравняват с промените в КМП 1 или повече след записването.

Фигура 2. Дизайн на проучването

Критерии за включване в проучването:

  1. Двуенергийни рентгенови абсорбциометрични (DXA) сканирания в рамките на 6 месеца преди записването.
  2. Ако текущите DXA сканирания бяха нормални, не се изискваше лабораторно изследване. Ако сканирането съдържа остеопенични или остеопоротични T резултати за гръбначния стълб, тазобедрената кост или бедрената кост, тогава са необходими нормални стойности в рамките на 6 месеца след записването в следните тестове:
  • Обемен метаболитен панел (PMA-18)
  • Паратиреоиден хормон
  • Тиреоидни хормони
  • Скорост на утаяване на еритроцитите
  • Витамин D, 25-хидрокси
  • Витамин D, 1,25-дихидрокси
  • Аминотерминални телопептиди в колагена в урината (ATK).
  1. Резултати от проучвания, необходими за набиране на доброволци за проучването, включително информация като медицинска и хирургична история, употреба на лекарства и спазване на диетата, които могат да се видят на уебсайта sciatica.org.
  2. Съгласие на участниците да продължат досегашния си режим на лечение, диета и упражнения за следващите 2 години и да повторят DRA сканирането по време или след този период от време. Участниците бяха насърчавани, но не се изискваше да представят рентгенографии на гръбначния стълб и тазобедрената става, получени през същия период от време, за да представят предишни проучвания DXA, и допълнително насърчиха участието в съавторско проучване за качество на костите (BMS).

Критерии за изключване от проучването:

  1. Ненормални стойности в горните тестове.

2. Метаболитни или костни заболявания като костна недостатъчност или болест на Paget.

Хората с необичайни кръвни тестове, като нива на стимулиращ хормона на щитовидната жлеза (TSH), бяха насочени към съответния специалист. След като стойността на теста се нормализира, те могат да продължат да участват в изследването..

Записът на DVD се състои от 3 версии на всяка поза - класическа версия, опростена версия, която съдържа повечето от елементите на класическа поза, но подчертава безопасността и простотата, както и междинна или преходна версия. Позите на начално ниво често включват използването на стена за стабилизация и опора, колан или стол, за да се намалят потенциалните проблеми и рисковете от това.

На всички участници в изследването се препоръчва да започнат да практикуват опростени пози в продължение на 1 седмица и след това, доколкото е възможно, постепенно да преминат към междинната версия, а след това към класическата версия на позата. Също така беше препоръчително да правите всяка поза на DVD 30 секунди дневно и да записвате йога активността си в съответствие с електронна карта, достъпна в Интернет, която налага Закона за защита на данните за здравното осигуряване. Участниците без йога опит бяха препоръчани да посетят 1 частен урок с йога учител или йога терапевт, за предпочитане специализиращ в йога Айенгар.

Основната мярка е средната промяна в КМП през годините преди започване на проучването в сравнение със средната промяна в КМП след 2 години ежедневна йога практика. Измерванията бяха извършени на гръбначния стълб, дясната или лявата тазобедрена става и дясната или лявата бедрена кост (g / cm2). Тъй като времето за сканиране на DXA е различно за различните пациенти, са направени всички сравнения между промените в КМП на месец. Вторичните мерки се основават на придържането, както и на базата на доклади на пациенти за наранявания и тяхното радиологично потвърждение. Показателите за качество на костите бяха с добро качество. Всички проучвания за DXA и качеството на костите са заслепени в смисъл, че никой рентгенолог не е знаел за статуса на участниците в изследването.

резултати

Между 2005 и 2015 г. в проучването се включиха 741 участници, от които 227 бяха идентифицирани като практикуващи йога редовно и по този начин отговарящи на критериите за включване в изследването. От 227 участници 202 са жени. Средната възраст при влизане в проучването е била 68,2 години. Първоначалните DXA сканирания показват, че 174 (83%) пациенти са имали остеопороза или остеопения.

Процентът на отпадналите участници от проучването е по-нисък в сравнение с предишно пилотно проучване [21], в което набирането е проведено без помощта на Интернет. Много хора не бяха в състояние да представят DXA сканирания, получени преди да се присъединят към проучването. Други не предоставиха последващи DXA сканирания, докато някои участници предложиха неадекватна информация за тяхната йога практика, докато участваха в проучването. Поради променливата информация, предоставена от пациентите след влизането им в проучването, беше извършен тристепенен анализ на данните, за да се гарантира адекватността и относителната надеждност на представените данни..

128, 130 и 125 пациенти представиха предварителни DXA сканирания, получени приблизително 4 години преди постъпването им в проучването, което показва средномесечно намаление на КМП от -0,0036 g m2 за гръбначния стълб, -0,00008 g / cm2 за тазобедрената става и -0,009 за бедрената кост, средно съответно на 47, 52 и 48 месеца; стандартни отклонения / 95% доверителни интервали = 0,125 / 0,118, 0,117 / 0,183 и 0,317 / 0,192 за гръбначния стълб, бедрената кост и бедрената кост, съответно. След практикуване на DVD йога, съответно за 22, 22 и 24 месеца, 72, 81 и 83 от участниците отчитат средни печалби от 0,048, 0,088 и 0,0003 g / cm2 на месец за гръбначния стълб, бедрото и бедрената кост; стандартни отклонения / доверителни интервали 95% доверителни интервали = 0,551 / 0,44, 0,103 / 0,159 и 0,129 / 0,133 съответно (вж. таблица 1 и фигури 3-5).

Фигура 3. Средна промяна в КМП на месец, гръбначен стълб

Фигура 4. Средна промяна в КМП на месец, лява тазобедрена става

Фигура 5. Средна промяна в КМП на месец, лява бедрена кост

Таблица 1. Промени в КМП преди йога в сравнение с тези след две години йога

КМП, минерална плътност на костите; SD / CI, стандартно отклонение / интервал на доверие.

  1. Всички стойности преди йога са отрицателни, а всички стойности след йога са положителни..
  2. Загуба на костна минерална плътност в g ​​/ cm2 / месец.
  3. Месеци между рентгенови абсорбциометрични сканирания с двойна енергия.

Участниците в изследването бяха разделени в следните категории: 1) изпълнявайки повече от половината пози на най-високо ниво (високо ниво, степен 3), 2) изпълнявайки повече от половината пози на най-ниското ниво (ниско ниво, степен 1) или отделна група, изпълняваща пози на средата ниво (средно ниво, степен 2). Ние записахме 57 пациенти, които бяха на среден до висок режим (степен 2 или 3).

За лумбалния отдел на гръбначния стълб L1-L4, 29 участници показват средна промяна от -0,00080 ± 0,00025 g / cm2 на месец средно 35 ± 7 месеца преди йога практика и показват значително подобрение с промяна от 0,0010 ± 0,00043 g / cm2 на месец средно 21 ± 1 месец след йога практика (P =.002). За тазобедрената става, 25 измервания (16 за лявото бедро, 5 за дясното бедро, 2 за двете) показват средно 0,000082 ± 0,00038 g / cm2 промяна на месец средно 38 ± 8 месеца преди и средно 0,00012 ± 0,00031 g / cm2 промяна на месец 23 ± 2 месеца след йога практика, което е почти 50% подобрение, но не е значително. За шийката на бедрената кост са анализирани 18 измервания (13 от лявата страна, 3 от дясната страна и 1 от двете страни). Костната минерална плътност намалява средно с -0,00090 ± 0,00027 g / cm2 на месец средно 46 ± 12 месеца преди йога и показва значително подобрение със средна промяна от 0,00030 ± 0,00048 g / cm2 на месец средно 24 ± 2 месеца след йога (P =.05) (вж. Таблица 2).

Таблица 2. Средна месечна промяна в КМП преди йога и след две години йога практика при участници, които се придържат умерено и напълно към режима на изследване

Избирайки само онези лица, които са предоставили своите данни за състоянието преди и след проучването (които са подали пълни описания и изображения на DXA, вместо просто да ни изпращат числени резултати), и които са спазвали умерен до пълен режим на практика, установихме, че 43 пациентът (преглед на гръбначния стълб (n = 27), тазобедрената става (N = 16) и бедрената кост (n = 14)), в диапазона от 11 до 59, съответно от 23 до 59 и от 11 до 59 месеца - показва месечно увеличение на КМП 0,001 (± 0,0007), 0,0003 (± 0,0007) и 0,0009 (± 0,0003), g / cm2, съответно. Стойностите на P за тези промени са съответно 0,02, 0,01 и 0,0002. (Вижте таблица 3 и фигура 6).

Фигура 6. Промяна (mg / cm2 / месец) в DXA изображения за пациенти, предоставили всички необходими документи, A: гръбначен стълб, B: тазобедрена става, C: бедрена кост

Таблица 3. Подобрения за пациенти, които са предоставили всички необходими документи и са спазвали ежедневния режим на практика в продължение на две години

Общо 109 фрактури са регистрирани съгласно рентгенографии, направени преди проучването и въз основа на уводните форми, и 19 фрактури са регистрирани след началото на проучването. По време на настоящото писане, като се вземат предвид повече от 90 000 часа йога практика, нито един от остеопоротичните или остеопеничните хора не е регистриран или рентгенологично е идентифицирал каквато и да е фрактура или сериозно нараняване, свързано с йога практика, при никой от 741 участника. Качеството на костите при пациенти, завършили проучването, е оценено като по-добро от това на тези, които не са практикували йога..

Заключение

Изследваните тук 12 йога пози представляват безопасно и ефективно лечение за намаляване на костната загуба в гръбначния стълб и бедрената кост и в по-малка степен показват доказателства за благоприятен ефект върху цялостното измерване на DXA сканирането на тазобедрената става. Научни доказателства и доказателства за подобрено качество на костите в резултат на йога практика.

Дискусия

По света има 200 000 000 души с остеопения или остеопороза [1, 2, 4]. Безопасното, ефективно и достъпно лечение за профилактика на това заболяване би било алтернатива за много хора, които или нямат средства за получаване на препоръчаните лекарства, или нямат достъп до лечение на фрактури, които могат да възникнат поради липсата на последните..

Средният процент на подобрение на общата КМП на тазобедрената става се е увеличил от изходното ниво с 50% след 23 ± 2 месеца йога практика, но широките разлики в индивидуалното подобрение причиняват припокриване в доверителните интервали, които изключват статистическата значимост. Основната причина за това увеличаване на вариацията може да се дължи на големи разлики в уменията по йога в изследваната група, което е по-важно при по-трудните хрускания, разтягания и изправени пози, при които бедрото е подложено на най-голям натиск. Също така има няколко различни формули, използвани за изчисляване на общата КМП на тазобедрената става, които също могат да повлияят на променливостта на този брой..

Някои изследвания показват, че намаляването на КМП не е толкова важно при развитието на фрактура, колкото падането на самия човек [8]. Чрез подобряване на стойката, равновесие, обхват на движение, сила и координация, намаляване на тревожността и подобряване на походката [8-17,19-21], йога практиката е ефективна за предотвратяване на падания до степен, която никое лекарство не може да осигури. Въпреки че някои лекарства могат да помогнат за намаляване на тревожността и безпокойството, те също влияят на баланса. Тези проучвания обаче имат много недостатъци..

Набиране на участници

Хората, които се съгласиха на проучването, бяха вече с отслабени или отслабени кости и често тези хора вече бяха правили йога. По този начин за проучването са избрани хора, за които йога може да не е от максимална полза. Идентифицираните положителни ефекти от практиката на йога биха могли да бъдат по-високи, ако в проучването бяха включени по-млади и по-здрави участници, без генетично предразположение, което може да бъде прекалено представено в нашата селекция..

Цел на изследването

Йога позите са избрани специално за завъртане и огъване на бедрото, увеличаване на натиска върху тазовите кости и усукване на лумбалните прешлени. Избрахме тези позиции, тъй като гореспоменатите области в човешкото тяло са най-често срещаните места за остеопоротични фрактури и анатомични области, изследвани чрез DXA сканиране. Остеопоротичните фрактури обаче често се случват в гръдния кош на гръбначния стълб, предмишницата и ребрата. Тези области не са изследвани и може да не са показали същите резултати..

Статистика

Някои участници попълниха неправилно електронната карта и / или недостатъчно ограничиха данните си за съответствие. Това доведе до изчисляването на кривите доза-отговор, които са достатъчни, за да ги изключат от проучването..

Качество на костите

Качествените измервания на костната плътност могат да бъдат допълнени и подобрени с анализ на крайни елементи, който тепърва ще се извършва на тази проба..

Уча дизайн

Това проучване е с напречно сечение, тъй като участниците не са практикували йога за остеопороза, преди да се присъединят към изследването. Мнозина обаче практикуват йога по други причини и това понижава изчисления ефект от 12 пози, използвани в това проучване..

заключения

Това проучване потвърждава ефикасността и безопасността на йога като лечение на остеопения и остеопороза. Въпреки това, използването на йога за профилактика с по-широк избор от потенциални места на фрактури, с по-точни данни за реакция на дозата, подобрени методи за измерване на качеството на костите и със стандартни рандомизирани контролирани двойно-слепи изследвания изисква допълнително проучване. Много от тези цели могат да бъдат постигнати при по-млади популации без остеопения. Резултатите от това проучване показват, че йога може да обърне загубата на костна маса, достигнала стадия на остеопения и остеопороза..

Допълнителна информация

Д-р Фишман финансира проучването. Авторите не декларират конфликт на интереси.

Библиография

1. Национална фондация за остеопороза.org http://nof.org/live/treating. Достъп до 17 май 2015 г..

3. Leland NE, Gozalo P, Bynum J, Mor V, Christian TJ, Teno JM. Какво се случва с пациентите, когато счупят бедрото си по време на квалифициран престой? J Am Med Dir Assoc. 2015; 16 (9): 767-774. [PMC безплатна статия] [PubMed]

4. Национална фондация за остеопороза. http://www.nof.org/osteoporosis/facts.htm. Достъп до 14 юли 2006 г..

5. Sorensen HT, Christensen S, Mehnert FF, et al. Употреба на бисфосфонати сред жените и риск от предсърдно мъждене и трептене: проучване, основаващо се на популация и контрол. BMJ. 2008; 336: 813-826. [PMC безплатна статия] [PubMed]

6. MacLean C, Newberry S, Maglione M, et al. Систематичен преглед: сравнителна ефективност на лечението за предотвратяване на фрактури при мъже и жени с ниска костна плътност или остеопороза. Ann Intern Med. 2008; 148: 197-213. [PubMed]

7. Reid IR. Краткосрочни и дългосрочни ефекти от терапиите за остеопороза [публикувано онлайн преди печат на 12 май 2015 г.]. Nat Rev Endocrinol. 2015 г.; 11 (7): 418-428. 10.1038 / nrendo.2015.71. [PubMed]

8. Järvinen TLN, Sievänen H, Khan KM, Heinonen A, Kannus P. Преместване на фокуса в профилактиката на фрактурите от остеопороза към падания. BMJ. 2008; 336: 124. [PMC безплатна статия] [PubMed]

9. Смит EN, Boser A. Йога, фрактури на прешлени и остеопороза: изследвания и препоръки. Int J Йога терапия. 2013; 23 (1): 17–23. [PubMed]

10. Prado ET, Raso V, Scharlach RC, Kasse CA. Хатха йога за баланс на тялото. Int J Йога. 2014; 7 (2): 133-137. [PMC безплатна статия] [PubMed]

11. Ni M, Mooney K, Balachandran A, Richards L, Harriell K, Signorile JF. Схемите на използване на мускулите се различават в зависимост от нивата на умения на практикуващите в конкретни йога пози (асани). Допълнение Ther Med. 2014; 22 (4): 662–669. [PubMed]

12. Ni M, Mooney K, Harriell K, Balachandran A, Signorile J. Основна мускулна функция по време на специфични йога пози. Допълнение Ther Med. 2014; 22 (2): 235–243. [PubMed]

13. Telles S, Hanumanthaiah BH, Nagarathna R, Nagendra HR. Пластичност на системите за двигателен контрол, демонстрирана чрез йога обучение. Индийски J Physiol Pharmacol. 1994; 38 (2): 143-144. [PubMed]

14. Salem GJ, Yu SS, Wang MY, et al. Профили на физическото търсене на пози на хатха йога, извършвани от възрастни възрастни. Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 165763. [PMC безплатна статия] [PubMed]

15. Payne P, Crane-Godreau MA. Медитативно движение при депресия и тревожност. Предна психиатрия. 2013; 4: 71. 10.3389 / fpsyt.2013.00071. eCollection 2013. [PMC безплатна статия] [PubMed]

16. DiBenedetto M, Innes KE, Taylor AG, et al. Ефект на нежна програма за йога Айенгар върху походката при възрастни хора: проучвателно проучване. Arch Phys Med Rehabil. 2005; 86: 1830-1837. [PubMed]

17. Bruno AG, Anderson DE, D'Agostino J, Bouxsein ML. Ефектът на гръдната кифоза и подреждането на сагиталната равнина върху гръбначно компресивното натоварване. J Bone Miner Res. 2012; 27 (10): 2144-2151. [PMC безплатна статия] [PubMed]

18. Уорд Д. Преодоляване на хранителните пропуски с мултивитамини и минерални добавки. Nutr J. 2014; 13: 72. [PMC безплатна статия] [PubMed]

19. Beck TJ, Fuerst T, Gaither KW, et al. Ефектите на bazedoxifene върху костната структурна здравина, оценени чрез анализ на структурата на тазобедрената става. Костен. 2015; 77: 115-119. [PubMed]

20. Heidari B, Hosseini R, Javadian Y, Bijani A, Sateri MH, Nouroddini HG. Фактори, влияещи върху минералната плътност на костите при жени в постменопауза [публикувано онлайн преди печат на 14 май 2015 г.]. Арка Остеопорос. 2015; 10 (1): 217. 10.1007 / s11657-015-0217-4. [PubMed]

21. Фишман Л.М. Йога за остеопороза - пилотно проучване. Теми Geriatr Rehabil. 2009; 25 (3): 244-250.

Йога орама

Крайни йога ресурси

Укрепващи костите йога пози, които ще помогнат за лечение на остеопороза

Един от най-големите проблеми, които хората започват да ядат с напредването на възрастта, е остеопорозата. Само мисълта за счупване на кости поради дори шок е болезнена, представете си, че ще минете през него! Йога добра ли е за остеопороза? Изследванията показват, че йога може да помогне за намаляване на симптомите на остеопороза или дори за намаляване на състоянието. Нека да разровим малко по-дълбоко и да разберем връзката между йога и остеопороза.

Съдържание

Какво е остеопороза?

Остеопорозата е дегенеративно заболяване. При това състояние костите отслабват и сте изложени на постоянен риск от фрактури на костите. Хората имат най-висока костна плътност на 20-годишна възраст. С напредване на възрастта костната маса намалява поради различни причини. Когато се счупи твърде много кост и се изгради твърде малко, костите са склонни да станат чупливи, което води до фрактури. Ниските нива на естроген при жените, ниските нива на тестостерон при мъжете, липсата на калций и витамин D и заседналият начин на живот могат да причинят остеопороза..

Каква йога помага при остеопороза?

Йога е вид силова тренировка, която ви помага да балансирате и подравните тялото си правилно. Когато тялото ви е правилно подравнено и можете да балансирате, автоматично ще намалите потенциалната травма. Стоещите пози укрепват бедрата ви, които понякога страдат най-много от остеопороза. Мекият гръб се огъва, за да изгради сила в гръбначния стълб и да разопакова прешлените. Йога подобрява и кръвообращението в тялото, което означава по-добро усвояване на хранителните вещества. Но за да се възползвате от йога за остеопороза, трябва да я практикувате 30 дни, поне пет дни в седмицата. Като казахте това, не бива да прекалявате и с практиката си. Започнете бавно с обикновена асана, след това увеличавайте времето и нивото на трудност, докато напредвате. В крайна сметка ще забележите значителни промени.

Но внимавайте с някои йога пози, за да избегнете остеопороза! Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете йога. Също така трябва да говорите с инструктора по йога за състоянието си, преди да започнете да практикувате.

7 мощни йога асани за лечение на остеопороза

1. Утанасана

Известен още като - Падахастасана, Хаста Падасана, Постоянен преден завой

Предимства - Тази асана разтяга, тонизира и укрепва костите в долната част на гръбначния стълб, краката и бедрата. Това също така гарантира, че всяка част от тялото е кислородна и балансирана. Той работи за репродуктивната система и подобрява хормоналния дисбаланс. Просто влезте в асаната. Не се натискайте прекалено много, когато започнете, иначе ще останете с травма. С практика можете да напредвате.

Как да го направя - Застанете изправени с длани на бедрата. Вдишайте и огъвайте бедрата, докато издишвате. Поставете дланите си до краката на пода. Поставете краката си успоредно един на друг. Избутайте торса напред и удължете гръбначния стълб, докато повдигате опашната кост. Задръжте позата за няколко секунди и освободете.

2. Вирабхадрасана II

Известен също като - Поза на воина II

Предимства - Тази асана е страхотна, защото работи върху ръцете, гърба и краката ви. Укрепва мускулите, както и костите. Тази асана помага и за подобряване на баланса в тялото. Помага и за по-добра циркулация и хормонален дисбаланс.

Как да го направите - Удължете краката си, като ги поставите на ширината на раменете. Завъртете дясната си пета, насочвайки пръстите си навън. Завъртете се с левия крак. Уверете се, че сводът на левия крак е на една линия с десния крак. Спуснете таза и излъчвайте цялата си енергия, докато изпъвате ръцете си. Ръцете трябва да са на една линия с раменете. Обърнете поглед напред и поемете дълги дълбоки вдишвания. Задръжте позата. Пуснете и повторете от другата страна.

3. Ардха Чандрасана

Известен също като - Поза на воина II

Предимства - Тази асана е балансираща поза. Той не само подобрява способността ви да балансирате със слаби кости, но също така укрепва костите на краката, гърба и ръцете. Тази асана подобрява усвояването на хранителните вещества чрез кръвообращението..

Как да го направите - Поставете краката си на ширината на раменете. Сега вдигнете десния си крак от земята и огънете торса си наляво, като докарате лявата си ръка на земята за опора. След като се почувствате удобно, поставете десния си крак успоредно на земята или го вдигнете максимално удобно. Вдигнете дясната си ръка нагоре и насочете погледа си към него. Задръжте позата за няколко секунди. Пуснете и повторете от другата страна.

4. Утита Пърсваконасана

Известен също като - разширена поза на страничния ъгъл

Ползи - Тази асана разтяга и укрепва крака. Работи и върху ръцете и гърба. Тази асана масажира органите на коремната кухина и репродуктивната система и следователно хормоналният дисбаланс също се елиминира. Налице е и увеличаване на усвояването на витамин D и калций в костите поради повишеното кръвообращение..

Как да го направите - Поставете краката си на ширината на раменете и завъртете десния крак така, че пръстите ви да сочат навън. Отървете се от използването на лявата си пета. Уверете се, че сводът на лявата ви пета е на една линия с десния ви крак. Спуснете бедрата и изпънете ръце. Сега, бавно огънете тялото си, така че дясната ви ръка да докосне десния крак. Изпънете лявата си ръка нагоре. Погледнете лявата си ръка и дишайте. Отпуснете след няколко секунди и повторете от другата страна.

5. Ардха Пинча Маюрасана

Известен също като - поза на делфин

Ползи - Тази асана прави чудеса за укрепване на гръбначния стълб. Това удължава гръбначния стълб, облекчавайки цялото напрежение, уловено в него. Това дава на костите и бицепсите добро разтягане, което укрепва краката. Подобрява се кръвообращението и се коригират хормоналните дисбаланси.

Как да го направите - Качете се на ръце и колене и леко повдигнете коленете си от пода, като по този начин ги изправите. В идеалния случай трябва да поставите краката си на земята, но в случай, че не можете, е добре да се повдигнете на петите. Направете две крачки назад и работете върху ръцете си, когато се чувствате комфортно. Сгънете лактите и поставете предмишниците си на земята с длани наоколо. Спуснете главата си на земята, като регулирате короната си в сгънатите си длани. Раменете ви трябва да се доближат до ушите. В този момент тялото ви трябва да изглежда като обърната "Б". Задръжте позата и дишайте дълго и дълбоко за няколко секунди, преди да пуснете.

6. Сету Бандхасана

Известен още като - Пози мост

Ползи - Тази асана работи предимно за увеличаване на кръвообращението и укрепване на гърба. Това е страхотна асана за жените, тъй като действа върху репродуктивната им система и помага да се елиминират нивата на естроген в организма..

Как да го направите - Легнете по гръб със свити колене. Повдигнете гърба и бедрата от пода. Също така, не забравяйте да изправите раменете си. Поставете ръцете си на пода и ги изпънете така, че да стигнат до краката ви. Поемете три пъти дълги вдишвания и след това отпуснете.

7. Урдхва Дханурасана

Известен също като - Чакрасана, колело на поза, поза с лъка нагоре

Предимства - Трябва да сте сигурни, че практикувате тази асана, след като сте практикували йога за остеопороза от известно време и сте забелязали напредък. Това е усъвършенствана асана за лечение на остеопороза и може да действа и като проверка, за да видите докъде сте напреднали. Тази асана подобрява оксигенацията и усвояването на хранителните вещества в тялото чрез по-добро кръвообращение. Също така помага за укрепване на ръцете и краката. Тъй като репродуктивните органи получават добър масаж, тази асана помага и за регулиране на хормоните в тялото..

Как да го направя - Легнете по гръб. Сега поставете дланите си от двете страни на главата си, с пръсти, насочени към раменете. Свийте коленете си и поставете краката си на земята. Винаги, когато се чувствате готови, натиснете дланите и краката си, за да повдигнете останалата част от тялото си от земята. Трябва да сте много внимателни, когато правите това. Окачете главата си, погледнете назад и задръжте. Внимателно спуснете тялото си, опирайки главата си на земята, а след това и гърба. Отпуснете се.

Опитвали ли сте някоя от тези йога пози за лечение на остеопороза? Определено ще приемем костите си за даденост. Не чакайте, докато не стане късно! Редовната йога практика ще предотврати появата на проблема изобщо. Но не дай боже, ако все пак се разболеете от остеопороза, сега знаете какво да правите.

Джесика Гунаван е учителка и писателка по йога. Писанията й за йога и цялостно здраве се появяват в няколко уебсайта. Тя започва своето йога пътешествие от 2008 г. В момента преподава йога в Celebrity Fitness в Денпасар, Бали.

Йога и здравето на вашите кости

Правилната вегетативна диета и йога са най-добрата рецепта за поддържане на здрави и непокътнати кости. Всеки човек, било то жена или мъж, губи костна маса с течение на времето. Максималният размер на костната маса в човешкото тяло се достига до тридесетгодишна възраст, след което тя намалява. При жени 5-7 години след менопаузата се губят около 20% от костната маса (според изследване на Американската фондация за изследване на остеопорозата).

Костите, както и другите тъкани на нашето тяло, са живи тъкани, те растат, развиват се и се срутват. Следователно загубата на костна маса е естествен процес и се среща във всяко човешко тяло през годините. Но ако поддържате правилния баланс в тялото, тогава костите не само ще бъдат унищожени, но и ще могат да се възстановят..

Когато загубата на кост преобладава над възстановяването, човек развива остеопороза и остеопения (ранна форма на остеопороза). Мъжете също са податливи на това заболяване, но жените по-често имат около 80% от случаите..

Но благодарение на йога и правилната диета, остеопорозата може не само да бъде спряна, но и обърната..

Как да предпазим костите

На първо място, това е диета, богата на калций, плюс редовна хатха йога. Вашата диета трябва да включва храни като спанак, бадеми, зеле и сусам..

Повечето йога практики се основават на поддържане на собственото ви тегло, именно това „меко“ натоварване ви позволява да укрепите костите, без да ги претоварвате и без да ги излагате на риск. Освен това такова натоварване ускорява растежа на костите. За разлика от други натоварвания, като спорт, йога не наранява ставите и хрущялите. Йога помага за разтягане на мускулите и когато ги държите по този начин, това натоварва костите, така че изграждате здравина на костите..

При асани като Virabhadrasana 1 и Virabhadrasana 2 натоварването е върху краката и ако сгънете предния си крак на 90 градуса по време на изпълнението, тогава не само прехвърляте тежест върху него, но и укрепвате бедрената кост.

Изпълнявайки Вирабхадрасана 2, ние разтваряме ръцете си отстрани, като по този начин развиваме раменната става. Това поставя по-голям стрес върху главата на раменната кост, отколкото когато ръцете са просто спуснати..

Диета

Първото нещо, което трябва да укрепите костите, е да ядете колкото се може повече плодове и зеленчуци, но е по-добре да не прекалявате с протеиновите храни. Както показват повечето проучвания, човек консумира много повече протеини, отколкото са му необходими, и това води до отрицателен ефект върху костната тъкан. Факт е, че усвоеният протеин се превръща в киселина и когато в кръвта се натрупа много киселина, тялото губи калций, за да балансира и неутрализира киселината, трябва да ядете зеленчуци.

Практика

Ако практикувате йога и имате опит зад раменете си, тогава всяка практика, при която има серия асани в изправено положение, е подходяща за укрепване на костната тъкан..

Ако не сте правили йога преди и в същото време вашата остеопороза (остеопения) прогресира и има намаляване на костната маса, тогава трябва да намерите опитен треньор, който не само има опит в йога практиките, но и има опит в йога терапията и е запознат с противопоказанията за остеопороза... Обяснете му ситуацията, преди да започнете класа, и го помолете да съсредоточи класа върху настройката и безопасността..

Имайте предвид, че йога може да бъде спасител за костите, но може да бъде много вредна, ако се прави неправилно. Например, стандартните завои, които се практикуват в редовните часове по йога, ще бъдат много опасни за тези с остеопороза..

Ако целта ви е превенция и все още не страдате от проблеми с костите, тогава практикувайте всякакви асани, огъвания, извивки и така нататък и не забравяйте, че никога не е рано да се грижите за здравето си. Ако правите йога, когато сте млади, тогава до старост можете да избегнете много здравословни проблеми, включително здравето на костите..

Кои са най-добрите асани за практикуване

Както показва практиката, дори ако вече сте на етап загуба на костна маса, можете да спрете този процес на пауза и дори да го обърнете. За целта е достатъчно да практикувате йога поне 10 минути дневно. Предлаганите асани не са поредица или последователност. Те са подходящи за практикуване у дома или за замяна на завои и извивки в общи класове..

Сету Бандха Сарвангасана (мост)

Буджангасана (поза Кобра)

Utkatasana (Поза на стола)

Сету Бандха Сарвангасана (мост)

Поза войн I (Virabhadrasana I)

Поза на воина II (Virabhadrasana II)

Врикшасана (поза на дървото)

Chaturanga dandasana с редуващо се повдигане на противоположната ръка и крак.