10 упражнения, които ще направят гърба и корема ви здрави

✅Ако искате да укрепите гърба и корема, тези 10 лесни упражнения, които можете да правите от уюта на дома си, ще ви помогнат.

Спортните изследвания показват, че не е нужно да се изтощавате във фитнес залите, за да изградите гърба и корема. Можете да постигнете тази цел у дома, като изпълнявате специални упражнения. И днес ще се съсредоточим точно върху онези упражнения, които ще направят гърба ви здрав и корема ви годни..

10 упражнения за гърба и корема

• "Мъртъв бръмбар"
• Задна арка
• Частично положение
• Вдигане на ръце и крака
• Вдигане на ръце и крака, стоене "на четири крака"
• Клекове
• Спускане на крака
• Дъска
• Велосипед
• "Супермен"

1. "Мъртъв бръмбар".

Трябва да легнете по гръб и да сгънете коленете си, така че краката ви да не се отделят от пода. След това трябва да се притиснете, да огънете гърба си и да го фиксирате в това положение. Поставете ръцете си така, че пръстите ви да могат да докоснат тазобедрената кост.

Стегнете корема и се опитайте да повдигнете крака си възможно най-високо. Спуснете го, сега вдигнете втория. Затова продължете да редувате краката си, повдигайки ги нагоре.

2. Отклонение на гърба.

Началната позиция се задейства по същия начин, както при предишното упражнение. Вместо крака, трябва да повдигнете бедрата и да предотвратите огъването на гръбначния стълб. След прехвърляне на товара в горната част на гърба, останете в това положение, докато бедрата се изтеглят надолу. Упражнението се повтаря 20 пъти..

3. Частично пресичане.

Изходната позиция е подобна на предишните две упражнения. Дланите трябва да докосват бедрата. Затягаме пресата и бавно повдигаме тялото. Когато ръцете ни докоснат коленете ни, ние слизаме надолу.

4. Вдигане на ръце и крака.

За да направите това упражнение, легнете по корем и дръжте гърба изправен. Ръцете и краката трябва да бъдат изпънати. След това започнете да повдигате ръцете и краката си едновременно, като същевременно държите гърба изправен. Обикновено правете 20 повторения от 3-4 сета.

5. Вдигане на ръце и крака, стоене "на четири крака".

Качете се на четири крака и изправете гърба си. Изпънете ръцете и краката си последователно. В разширено положение задръжте частите на тялото за 2-3 секунди.

6. клекове.

Гърбът е прав, краката са на ширина на раменете, ръцете пред вас. Трябва да клякате с плосък гръб, като отвеждате задните части. Теглото на тялото трябва да бъде равномерно разпределено по цялото стъпало.

Трябва да клякате под ъгъл малко над 90 градуса..

7. Спускане на краката.

Упражнението се изпълнява легнало по гръб със свити колене. Стегнете коремните мускули и изправете краката си един по един. Също така редувайте и ги спускайте надолу. Важно е да държите гърба изправен по време на упражнението..

8. Планк.

Лицето е обърнато към пода, краката са събрани, лактите са свити на 90 градуса. Вашата задача е да издържите възможно най-дълго.

9. Велосипед.

Легнете по гръб и дръжте гърба изправен. Ръцете се поставят върху гърдите. Десният лакът се простира до левия крак и обратно. Упражнение подобно на колоезденето.

10. "Супермен".

Легнете по корем и изпънете ръцете и краката. Напрежението трябва да отиде до торса. Останете в това положение възможно най-дълго. Публикувано от econet.ru.

P.S. И помнете, само като промените съзнанието си - заедно променяме света! © econet

Хареса ли ви статията? Напишете вашето мнение в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:

FST-7 тренировка за гръб и корем

Научете как ефективно да тренирате корема и гърба и да ги превърнете от недостатъци в предимства.

Ако коремът и гърбът са вашите слаби места, тогава FST-7 тренировката е това, от което се нуждаете, благодарение на което тези мускулни групи ще получат максимално натоварване, по време на което нито един момент няма да остане извън.

Самото съкращение FST-7 е „фасция - разтягане - тренировка“, а числото 7 е крайният брой подходи и повторения в последното упражнение. Основната задача на такава тренировъчна схема е микро-разкъсвания на специална мембрана, състояща се от съединителни тъкани, която е разположена около мускулните влакна. Тези много микро разкъсвания на съединителната тъкан се получават благодарение на голямото им пълнене с кръв, благодарение на супермощното Pампиране.

По-нататък ще обясня с по-прости думи - основният резултат от тренировките на FST-7 ще бъде увеличаване на най-широките мускули на гърба и създаване на истински атлетичен торс. Освен това упражненията за пресата ще бъдат първите, които ще отидат, това е като да подготвите тялото за усилена работа на гърба. На вашето внимание за постигане на тази цел има 5 основни упражнения за гърба и 4 при кръговия метод за пресата..

FST-7 тренировка за гръб и корем

Тренирайте корема кръгова метод, тоест се изпълнява 1 подход на всяко упражнение, след това 1 минута почивка и 2 подхода - 1 минута почивка и 3 подхода.

След приключване на тренировка Натиснете починете 3-4 минути и започнете да тренирате гърба си.

Тренировките за гръб не трябва да се основават на целта да вдигнете максимално тегло, а да усетите как тренират мускулите. Почивката между сетовете трябва да бъде не повече от 1,5 минути. Всяко упражнение се изпълнява едно след друго, като се използва обичайният метод на обучение..

FST

7

Изберете такова работно тегло, така че, изпълнявайки планирания брой повторения, последното повторение е последното, ако смятате, че можете да направите още 1-2 повторения, тогава теглото трябва да се увеличи, ако напротив правите последните повторения на случаен принцип, тогава теглото трябва да бъде намалено, в нашия случай техниката е много важна и още повече, че е надеждна защита за намаляване на вероятността от нараняване.

Съвети за правилно изпълнение на FST-7

ОБУЧЕНИЕ НА ПРЕСАТА С КРЪГОВ МЕТОД - изпълнявайте всички повторения и подходи бавно, след подхода трябва да се усети натоварване, че пресата се свива и е напрегната. Концентрирайте се върху качеството, а не върху броя на повторенията, можете да направите 20 повторения повече от останалите, но какъв е смисълът. ако усещане за парене в корема не се усеща.

ТРЕКЦИЯ НА ГОРНИЯ БЛОК КЪМ ГРЪДА - основното е правилно да заемете изходната позиция, като се наведете малко назад, да направите завой в долната част на гърба, да подадете гърдите си напред, погледът ви е насочен към блока. Когато дърпате блока надолу, опитайте се да съберете максимално лопатките, докато лактите вървят право надолу, докато повдигате блока, леко отпуснете мускулите на гърба, за да ги разтегнете добре за следващото мощно свиване.

С всеки следващ подход леко увеличавайте тежестта, в последния подход направете допълнителни 2-3 частични повторения, които ще увеличат максимално напрежението им и ще пробият стагнацията за по-нататъшен мускулен растеж..

ДЪМПИНГ ПЪТ В РЕМЪК КЪМ РЕМЪКА - можете да изпълнявате и двете с коляно на пейка или с ръка на удобна основа, само в първия случай гърбът е успореден на пода, а във втория под ъгъл от 45 градуса.

Основното нещо в упражнението е да разтегнете добре латовете, за това спуснете гира надолу диагонално напред, опитайте се да изтеглите мускулите на гърба възможно най-много и с мощно движение, но без да дърпате, дръпнете дъмбела до колана. В процеса на повдигане работи само лоста на рамото, гърбът не се повдига и е в най-неподвижно състояние, в противен случай част от товара ще отиде в долната част на гърба.

СВЪРЗВАЩ БОЛК - заемете позиция от около 45 градуса към пода, завъртете гърдите си, гърбът е изправен, пресата е напрегната, с мощно движение издърпайте щангата в долната част на корема, като върнете лопатките назад възможно най-много, като спуснете щангата не закръгляйте гърба си, тя е права през цялото упражнение. Хватката периодично трябва да се променя на противоположната (дланите гледат напред), в този случай тя ще бъде активно включена в работата бицепс.

Ако чувствате, че предмишниците ви не могат да устоят и лентата се изплъзва от ръцете ви, което не позволява нормално изпомпване на мускулите на гърба, използвайте каишки за китки, те свалят част от товара от предмишниците и акцентират върху товара на гърба.

БЛОКОВА ТРЕКЦИЯ КЪМ СЕДЕНЕТО НА КОЛОНА - за изпълнение на това упражнение мускулите на гърба вече са добре напълнени с кръв, включително долната част на гърба, така че 3 подхода са достатъчни за извършване на блоковия мъртва тяга, без да се използват частични повторения.

Изпълнявайки упражнението, уверете се, че докато дърпате блока към колана, той докосва тялото, лактите се придвижват възможно най-близо до тялото, лопатките се събират, при спускане леко отпуснете гърба, като леко го заоблите, за да разтегнете допълнително латите.

НАМАЛЯВАНЕ НА ГОРНИЯ БЛОК С ПРАВИ РЪЦЕ - последното упражнение за окончателното изследване на гърба, при което обръщайте най-голямо внимание на техниката на изпълнение, когато блокът се изтегли нагоре, докато гърдите падат на дъното, само по този начин латовете ще получат добро разтягане за последващото мощно свиване Не забравяйте, че почивката между походите от това упражнение е 45 секунди, това ще увеличи максимално „чукащите“ мускули на гърба, като ги доведе до мускулеста откази чрез прекрасно изпомпване.

Заключение

Можете да модифицирате тренировката, като замените подобни упражнения, които тренират едни и същи мускули, пълен списък от упражнения - тук.

Тренировката FST-7 за гърба и корема не трябва да се извършва постоянно, въвеждайте я в тренировъчния процес като изпомпване на гърба и корема, в зависимост от слабото им развитие или периодично за пробиване на задръстванията в мускулите за по-нататъшен растеж.

Ако тренирате по тази схема постоянно, при недостатъчно хранене и недостатъчна почивка, с течение на времето мускулите могат да бъдат претренирани, което ще доведе до срив в силата и енергията и ще повлияе на намаляването на ефективността на целия тренировъчен процес.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Представяме ви ТОП 8 упражнения у дома, които могат да укрепят мускулите на гърба и корема, да ги направят силни, здрави и изявени. Най-важният ефект след изпълнение на тези упражнения: появата на мощен мускулен корсет и облекчаване на болките в гърба, поради увеличеното кръвообращение, тоест насищане с хранителни вещества (мастни киселини, аминокиселини, глюкоза), обогатяване с кислород, хормони и т.н..

Хората със силни мускули в торса, краката и бедрата по-рядко страдат от болки в гърба, отколкото тези, които не обръщат достатъчно внимание на мускулното развитие и това не е изненадващо. За щастие има доста прости упражнения, които могат да укрепят всички споменати мускулни групи..

Препоръчваме ви да започнете с упражненията, описани по-долу, тъй като те се фокусират върху укрепването на коремните и гръбните мускули, които поддържат гръбначния стълб. С течение на времето, когато мускулите станат по-силни, стават силни, можете да свържете упражнения с щанга във фитнеса, например румънски мъртва тяга, огъвания с щанга, мъртва тяга, класически клекове с щанга.

Упражнения за укрепване на гърба и корема

Всички упражнения за гърба и корема могат да се изпълняват у дома, за това ви трябва само просторна стая, удобно, спортно облекло и гумена подложка.

Упражнение "мъртъв бръмбар"

Необходимо е да легнете по гръб и да сгънете коленете си, без да повдигате краката си от пода. Притиснете долната част на гърба към пода и след това я повдигнете леко и я задръжте в това положение. Изпънете ръцете си отстрани, така че пръстите ви леко да докосват бедрената ви кост. Сега напрегнете корема и се преструвайте, че се готвите да ударите. Повдигнете единия крак нагоре с няколко сантиметра, продължавайки да свивате коремните си мускули и предотвратявайки извиването на долната част на гърба. След това спуснете крака и вдигнете другия. Дръжте ръцете си отстрани, за да сте сигурни, че тазът ви не се движи.

Упражнението трябва да се повтори 10 пъти с всеки крак. Ако не усещате необходимото натоварване, тогава можете да усложните упражнението, като напълно откъснете краката и ръцете си от пода..

Упражнение "мъртъв бръмбар"

Мост, лежащ на пода (задна арка)

Легнете по гръб, дръжте коленете си свити и дръжте краката си на пода. Както при предишното упражнение, опитайте се да заемете неутрална позиция - тоест долната част на гърба ви не трябва да докосва пода. След това повдигнете бедрата, без да огъвате гръбнака и да прехвърляте тежестта си в горната част на гърба. Задръжте бедрата си в това положение, докато почувствате, че те се изтеглят надолу. В същото време ръцете ви трябва да бъдат изпънати отстрани, така че да можете да си почивате с тях на пода - това ще ви помогне да държите бедрата в една позиция. След това спуснете бедрата на пода и направете 20 повторения..

За да увеличите трудността на упражнението, можете последователно да повдигате ръцете и краката си, докато бедрата са от пода. С течение на времето можете да прикачите малко тегло към глезените, което ще увеличи ефективността на това упражнение.

Упражнение - мост, лежащ на пода

Частично положение

Началната позиция е следната: легнал по гръб, сгънете коленете, без да повдигате краката си от пода. Повдигнете кръста по същия начин, както е показано в предишните две упражнения. Можете да навиете кърпа и да я поставите под гърба си, ако ви е трудно да запазите това положение. Изпънете ръцете си отстрани с дланите си в горната част на бедрата. След това започнете да движите тялото нагоре, докато дланите ви докоснат коленете. Останете в това положение за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция..

Дръжте кръста неподвижен през цялото упражнение. Сега повторете това движение, но в същото време посегнете с двете ръце, първо до лявото коляно, а след това и към дясното.

Направете 20 повторения във всяка посока.

Упражнение за частично повдигане (седнало положение)

Кръст / едновременно повдигане на ръце и крака в легнало положение

Легнете по корем с изправен гръб. Можете да поставите навита кърпа под корема си, за да улесните упражненията. Стегнете коремните мускули и след това повдигнете десния крак и лявата ръка възможно най-високо, като внимавате да не ги огънете (или двете ръце и двата крака едновременно, както е показано на снимката). В този случай гърбът също трябва да остане плосък. След като се върнете в изходна позиция, повдигнете левия крак и дясната ръка или повторете едновременното повдигане на ръцете и краката

Направете 20 повторения в 3-4 сета.

Упражнение - едновременно повдигане на ръцете и краката в легнало положение

Вдигане на ръцете и краката от позиция „на четири крака”

Поемете акцент върху дланите и коленете. Дръжте гърба си изправен, като не го оставяте да потъне надолу. Стегнете коремните мускули, след това вдигнете лявата ръка и десния крак, като внимавате да не ги огънете, като същевременно държите гърба си в изходна позиция. След като вдигнете ръката и крака си на възможно най-високата височина, задръжте ги за няколко секунди, след което спуснете.

Повторете това упражнение с дясната ръка и левия крак. Препоръчва се да се правят 10 до 20 повторения.

Упражнение - повдигане на ръцете и краката от положение "на четири крака"

Въздушни клекове

Застанете изправени и поставете краката си на ширината на раменете, коленете ви сочат строго в посока на пръстите, погледът ви е насочен напред. Започнете да клякате, без да се огъвате или закръглявате гърба си. Върнете задните части и гърдите напред, като карате центъра на тежестта да се движи надолу. Много е важно да разпределите равномерно тежестта върху цялото стъпало - в никакъв случай не трябва да се опирате само на пръстите или само на петите.

За да избегнете болка в коляното, не сгъвайте коленете си повече от 90 градуса. Ефективността на това упражнение обаче ще бъде намалена, така че ако не изпитвате дискомфорт, когато правите клякане под ъгъл от 90 градуса, опитайте се да клякате точно под паралела.

Направете 30-40 повторения, 3-4 сета.

За по-напреднали спортисти препоръчваме клякам с щанга, който не само укрепва гърба, но и прави седалището стегнато (напомпано).

Упражнение - Въздушни клекове (без тегло)

Спускане на краката, докато лежите

Легнете по гръб със свити колене, а краката докосват пода. Стегнете коремните мускули, за да предпазите долната част на гърба от падане и бавно изправете единия крак. След това, без да отпускате коремните си мускули или да огъвате коляното, спуснете крака си на пода. След това повторете упражнението с другия крак, задържайки долната част на гърба в изходна позиция.

Препоръчваме да правите 10-20 повторения в 3-4 сета.

Упражнение - редуване на спускане на краката, докато лежите по гръб

Хиперекстензия

Приближавайки се към симулатора, регулирайте височината му за себе си, като регулирате височината на долните ролки. Позиционирайте се, както е показано на снимката по-долу, с ръце, кръстосани върху гърдите или стиснали глава. Ъгълът между торса и бедрата е 90 градуса и това ще се счита за начална позиция. На дълбоко вдишване, с мощно движение на гърба, напрягайки глутеалните мускули, повдигнете торса малко над паралела на пода, издишвайки, задръжте в горната точка за 1 секунда, това ще се счита за едно повторение. На началното ниво ще ви бъдат достатъчни 15-20 повторения в 3-4 подхода, в бъдеще можете да затегнете упражнението с допълнителни тежести отгоре (палачинка от щанга с тегло 5-20 кг).

Това упражнение целенасочено развива лумбалната област (екстензори на мускулите на гърба), така наречените мускулни колони.

Упражнение - Хиперекстензия с тегло

Основните грешки на начинаещите:

• кръгъл гръб
• неправилно регулиране на симулатора (горната ролка трябва да е под горната част на бедрата, а долната, в края на ахилесовото сухожилие или малко над него)
• твърде голям обхват на движение отгоре и малък отдолу
• резки и резки движения, вместо плавни и контролирани
• използването на допълнителни тежести, без зададена техника и развит мускулен корсет на гърба

В допълнение към силния гръб, резултатите от мощта ви в мъртвата тяга също могат да се покачат, защото именно кръста е този, който е отговорен за счупването на щангата от пода, разбира се, ако сте любители на пауърлифтинга. Повече за техниката за извършване на хиперекстензия във фитнеса можете да прочетете в тази статия..

Силно момиче отзад

За да имитирате по някакъв начин последното упражнение у дома, трябва да легнете на пода с корем, да помолите партньора си-асистент да фиксира краката ви в неподвижно състояние (или да ги оставите да седнат на тях, или да ги хванат с ръце), като същевременно поставите ръцете си в ключалката зад главата, тогава трябва да започнете да повдигате тялото, като същевременно се опитвате да доведете амплитудата на движението до максимум, но така че долната част на гърба да не намалява. Така че, направете 3-4 серии от 30-40 повторения.

Всички горепосочени упражнения могат да се използват по време на рехабилитационния период след нараняване (с предварителна консултация с лекуващия лекар), както и за поддържане на мускулите на пресата и гърба в добра форма.

Силните мускули на гърба и корема действат като въздушна възглавница срещу наранявания (изместване на дискове, междупрешленни хернии, притиснати нерви), които са толкова популярни при усилена работа или във фитнес залата при прекомерно претоварване на лумбалния гръбнак

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

10 лесни упражнения за преодоляване на болки в гърба и укрепване на корема

Момчета, ние влагаме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Причините за болки в гърба могат да варират, но често се причиняват от това, че гръбначният стълб е слабо поддържан от съседните мускули. Ядрените мускули, особено косите, са свързани с мускулите на долната част на гърба и колкото по-силни са те, толкова по-голяма опора получава гръбначният стълб. Правейки тези упражнения, ще убиете две птици с един камък: вземете идеално тонизиран мускулен корсет и намалете болките в гърба.

Ние от Bright Side сме подготвили няколко упражнения, които трябва да правите няколко пъти седмично, за да постигнете резултати. Също така ви напомняме за бонуса в края на статията..

1. Усукване

Усукването е много ефективно локализирано упражнение, предназначено за ректусния коремен мускул.

• Легнете по гръб със свити колене, леко раздалечени крака.
• Поставете ръцете си зад главата или гърдите.
• Вдишайте и повдигнете горната част на тялото нагоре: движението трябва да бъде нежно и бавно.
• Задръжте няколко секунди.
• Издишайте и се върнете в изходна позиция.
• Дръжте главата си надолу и правете упражнението, като използвате основните си мускули.
• Повторете 12-15 пъти.

Забележка: Ако ви боли врата, това означава, че използвате мускулите му вместо коремните мускули. Следвайте внимателно техниката.

2. "Скален катерач"

Скалното катерене е чудесно упражнение, което ви позволява непрекъснато да работите с основните си мускули в позиция на дъска..

• Влезте в позиция на дъска.
• Приближете левия си крак до гърдите си.
• Сменете краката си за скок.
• Опитайте се да не повдигате средната си част и да поддържате възможно най-нивото.
• Повторете 12-15 пъти за всеки крак.

Забележка: Колкото по-висока е скоростта, толкова по-ефективна ще бъде вашата тренировка, но техниката никога не трябва да бъде компрометирана..

3. Усукване с завои

Усукващите усуквания ще работят добре върху косите ви..

• Легнете по гръб и изпънете ръце по тялото.
• Вдигнете горната част на тялото високо в положение на усукване.
• Свийте коленете си и дръжте краката си плоски на пода.
• Обърнете тялото в едната и другата посока.
• Повторете 12-15 пъти за всяка страна.

Забележка: Останете в усукана позиция през цялото упражнение..

4. Кръстосани обрати

• Легнете по гръб и сложете ръце зад главата.
• Свийте лявото коляно и го издърпайте до гърдите си.
• Завъртете тялото така, че десният лакът да е близо до лявото коляно.
• Сменете страната.
• Повторете 12-15 пъти за всяка страна.

5. "Мъртъв бръмбар"

Упражнение "Мъртъв бръмбар" е предназначено за мускулите на гръбначния стълб, наклонените мускули, ректуса и напречните коремни мускули - като цяло за почти цялата кора.

• Легнете по гръб, ръцете са протегнати към тавана, коленете са свити на 90 °.
• Изпънете левия си крак и протегнете дясната си ръка зад главата, като държите двете части на тялото направо от пода.
• Сменете ръката и крака си.
• Повторете 12-15 пъти за всяка страна.

6. Странична дъска със спускане на бедрото

Страничната дъска с капка на бедрото е чудесна за укрепване на косите.

• Застанете в позиция на странична дъска, като държите лакътя изправен под рамото.
• Докато работите с основните си мускули, спуснете бедрото, като държите краката и бедрата точно над пода..
• Бавно повдигнете бедрата си възможно най-високо.
• Повторете 12-15 пъти за всяка страна.

7. "Велосипед"

"Велосипед" използва главно ректус и наклонени коремни мускули.

• Легнете по гръб и изпънете ръце по тялото.
• Облегнете се на лактите и вдигнете от пода.
• Поставете краката си.
• Сгънете дясното коляно, издърпвайки го до гърдите си.
• В същото време спуснете левия си крак, като го държите изправен..
• Сменете краката си.
• Повторете 12-15 пъти за всеки крак.

Забележка: ако се чувствате в състояние да направите това, дръжте ръцете си зад главата си и завъртете леко торса си всеки път, когато смените краката си.

8. "Мост"

Мостът е просто, но много ефективно упражнение, ако се прави правилно. Работи върху няколко мускулни групи наведнъж, включително мускулите на сърцевината и кръста..

• Легнете по гръб със свити колене.
• Използвайки основните си мускули, повдигнете бедрата си от пода, докато те образуват права линия с коленете и раменете..
• Задръжте тази позиция за 3 дълбоки вдишвания.
• Върнете се в изходна позиция и повторете 15 пъти.

9. Статично сгъване

Статичната гънка принуждава ректусния коремен мускул да работи активно.

• Седнете на пода в изходна позиция.
• Докато свивате основните си мускули, повдигнете краката си и ги дръжте изправени..
• Облегнете се назад, като държите гърба изправен и раменете отпуснати.
• Изпънете ръцете си до пищялите.
• Останете в това положение възможно най-дълго..

10. Планк

Всички обичат дъската: това е едно от най-простите и ефективни упражнения за корема..

• Поставете лицето си надолу, подпрете предмишниците си на пода, като държите лактите изправени под раменете.
• Дръжте тялото си в една линия.
• Останете в това положение възможно най-дълго..

Бонус: разтягане

Винаги се разтягайте за 5-10 минути след всяко упражнение, за да намалите мускулното напрежение и да предотвратите натрупването на млечна киселина. Експертите смятат разтягането след тренировки за необходимо и силно препоръчват да не го пропускате..

Имате ли какво да добавите към този списък? Споделете с нас в коментарите.

21 упражнения за корем и гръб с телесно тегло

Многократно е доказано, че не е нужно да харчите много енергия и да живеете във фитнес за да оформите шест кубчета на корема. Какво можем да кажем за укрепване на мускулите на пресата - това са прости и дори приятни упражнения, които лесно могат да помогнат да обърнете завистливите погледи на другите върху вашата фигура.

Най-добрите упражнения за аб у дома

Един добър корем не е само за показване на плажа. Силните мускули (горна и долна, странична, лумбална, седалищна) са щит, който защитава вътрешните органи, участва в движенията на тялото, поддържа баланса и стабилността на целия багажник.

Тренировката отнема само до двадесет минути. Включени са горната и долната, наклонена, както и коремната мускулатура. Можете да тренирате както у дома, така и във фитнеса.

Имайте предвид, че здравословното хранене играе голяма роля за постигане на желаните резултати. Не забравяйте да допълвате тренировката си със здравословни храни и високо протеинови закуски.

Хрускане на пода

Цел: мускули на горната част на корема

Легнете на земята със свити колене, ръце зад главата. Притиснете дъното към повърхността. Повдигнете горната част нагоре и леко напред.

Хрускане с вертикално повдигнати крака

Цел: мускули на горната част на корема

Легнете на пода, притиснете долната част на гърба към пода. Поставете ръцете си зад главата. Повдигнете кръстосаните крака в глезените. Коленете са леко свити. Започнете да повдигате горната част на тялото. Брадичката не трябва да докосва гърдите. Повторете упражнението.

Учебна тетрадка за пресата

Цел: мускули на горната част на корема

Легнете по гръб, с лицето нагоре. Ръцете и краката са разширени. Коленете и лактите са изправени. Повдигнете едновременно краката и торса. Ръцете трябва да докосват глезените ви.

Издърпване на коленете към гърдите

Цел: по-ниски кореми

Легнете по гръб. Изпънете ръце в страни, дланите надолу. Притиснете кръста и задните части към повърхността. Повдигнете краката си на земята около десет сантиметра. Свийте единия крак в коляното по посока на гърдите, а другия прави. След като първият крак се върне на мястото си, вторият крайник се огъва.

"Бреза"

Цел: по-ниски кореми

Легнете на пода, като долната част на гърба е плоска на пода. Изпънете ръце по тялото или ги кръстосайте зад главата си. Вдигнете краката нагоре. Повдигнете долната част на гърба от пода. Трябва да усетите мускулно напрежение. Върнете краката си в първоначалното им положение и повторете движението няколко пъти.

Люлеещи крака легнали

Цел: по-ниски кореми

Легнете по гръб. Краката и пръстите са удължени. Ръцете са удължени по протежение на торса и помагат за поддържането на долната част на гърба. Вдигнете двата крака с няколко сантиметра и започнете да ги люлеете в различни посоки, имитирайки удари.

Странична лента

Цел: наклонени коремни мускули

Легнете на една страна. Ръката опира в лакътя, който е под прав ъгъл към рамото. Втората ръка е на бедрото. Подравнете глезените, раменете, бедрата и главата. Тялото трябва да бъде балансирано на опорни ръце и крака..

Странично усукване

Цел: наклонени коремни мускули

Легнете на една страна. Коленете са свити под прав ъгъл. Започнете да огъвате торса си, повдигайки раменете си на няколко сантиметра над пода. Разменете страните и повторете няколко пъти.

Извиване на косите мускули на пресата с повдигане на краката

Цел: наклонени коремни мускули

Легнете на пода. Повдигнете торса си, облегнати отстрани на поддържащата ръка. Вторият крайник е зад главата. Вдигнете краката си до максимално възможния ъгъл.

Руски обрат

Цел: наклонени коремни мускули

Седнете на пода със свити колене и изпънати крака. Ръцете трябва да се държат изпънати пред гърдите, с длани надолу. Завъртете торса си под ъгъл от четиридесет и пет градуса, доколкото е възможно. Замразете в това положение и направете същото в другата посока.

Дъска

Цел: Горни и долни коси, глутеуси

Легнете с лице на пода. Сложете краката си. Ръцете почиват на китката, в лакътя, под ъгъл от деветдесет градуса. Стегнете корема и глутеусите. Тялото трябва да се повдига от пода, докато образува права линия от главата до петите. Фокусирайте се върху пръстите на краката и предмишниците. Трябва да издържите възможно най-дълго.

Преобърнете се бавно и легнете на пода. Брадичката остава в същото положение. Повторете упражнението.

Велосипед

Цел: наклонени мускули на корема и долните кореми.

Легнете по гръб. Краката са удължени, а ръцете са сгънати през гърдите. Издърпайте дясното коляно към гърдите. В същото време лявата ръка посяга към изтегления крак. Изправете се и повторете упражнението с другото коляно и лакът. Изпълняваните упражнения трябва да бъдат подобни на тези при каране на велосипед..

Дъска с широки крака

Цел: горен и долен абс

Една от разновидностите на упражнението "дъска". Балансирайте върху предмишниците (лактите под раменете) и пръстите на краката. Крака заедно. Стегнете коремните мускули. Тялото става право от главата до глезените. Скачайте с крака по-широки от раменете. Скочете ги обратно на мястото им.

Флексия-удължаване на багажника

Цел: горен и долен абс

Легнете по гръб. Крака заедно и удължени. Ръце зад главата, раменете са широко разтворени. Повдигнете раменете и свитите колене от пода. Опитайте се да докоснете коленете до главата си, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението.

Ножици

Цел: Долен абс

Легнете по гръб със събрани крака и изправени крака. Ръце зад главата, раменете са широко разтворени. Главата и раменете са повдигнати от пода. Повдигнете правия десен крак нагоре. Левият крак трябва да е на няколко сантиметра над пода. Спуснете крака си и повторете с другия крайник..

"V" - отклонение

Цел: горен и долен абс

Легнете с лицето нагоре. Ръцете са разширени по тялото. Повдигнете главата си с няколко сантиметра. Повдигнете краката си на пода, след което седнете бавно с повдигната горна част на тялото. Ръцете са изпънати напред. Лактите трябва да са на нивото на бедрата, малко над коленете. Поддържайте позицията си. След известно време се върнете в изходна позиция. Краката и главата не трябва да докосват пода.

Разтягане на чорапите

Цел: по-ниски кореми

Легнете на пода. Поставете ръцете си зад ушите. Повдигнете раменете си от пода. Коленете са свити. Повдигнете единия крак възможно най-високо, така че да образува прав ъгъл. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак..

Супермен

Цел: гръб и седалище

Легнете с лице на пода. Ръцете изпънати напред, дланите обърнати надолу. Наведете се като популярен супергерой. Ръцете и краката се повдигат от пода, акцентът е върху тялото. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Върнете се в изходна позиция.

"T" -фиксация

Цел: наклонени коремни мускули

Изправете се в легнало положение. След като обърнете тялото, е необходимо да повдигнете едната ръка нагоре и да се съсредоточите върху дланта на втората, както и върху външната част на стъпалото на упорития крак. Необходимо е да издържите в това положение възможно най-дълго. След това се върнете в изходна позиция и повторете с другата ръка.

Птица

Цел: Горна и долна част на корема, глутеуси

При това упражнение балансът е центриран върху изправената ръка и коляното на левия крак в опора под ъгъл от деветдесет градуса. Повдигнете десния крак и лявата ръка и ги удължете. Задръжте тази позиция, след това сменете ръцете и краката и повторете.

Противопоставяне на ръката и крака

Цели: Горна и долна част на корема, глутеуси

Влезте в легнало положение. Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак. Тялото трябва да остане неподвижно. След като завършите упражнението, повторете с други крайници..

Ключът към успешното изпълнение на задачата е възможно най-много повторения. Непрекъснато увеличавайте броя им и мускулите на корема ви много скоро ще придобият желаната форма..

Тренировка за гръб и корем

Тази статия ще ви представи тренировка за гърба и корема у дома. За да бъда честен с вас, най-добрият начин да изградите гърба си е с набирания. Те ще ви осигурят растеж на най-широките мускули, но представената по-долу тренировка за гръб и преса е предназначена за начинаещи, което означава, че и момчетата, и момичетата могат да тренират. Ако трябва да тонизирате гърба си и да изглеждате привлекателно, тогава този набор от упражнения ще бъде достатъчен. Ако сте човек, който иска широк гръб и все още не знае как да се дръпне, тогава трябва да отидете на фитнес. Само там ще получите това, което искате с помощта на симулатори. Изпомпването на корема у дома изобщо не е проблем, а за начинаещ има повече от достатъчно упражнения за коремните мускули.

Тренировка за гръб и корем

Загрейте 5-10 минути.

Лицеви опори

4 комплекта до максимум

Изпълнявайте се на колене, ако е много силно.

Ред от гири до колана в склона

4 серии от 20 повторения

Пуловер, легнал на пода

4 серии от 15 повторения

Ред дъмбел с една ръка

4 серии от 12 повторения

Усукване легнало на пода

3 серии от 25 повторения

Повдигане на краката, докато лежите на пода

3 серии от 20 повторения

Сгънете легнал на пода

3 комплекта до максимум

Правете тази тренировка за гръб и корем не повече от 2 пъти седмично. По такъв начин, че мускулите имат време да се възстановят. Тренирайте на него в продължение на 1-1,5 месеца, след което се пременете.

Най-добрите упражнения за укрепване на долната част на гърба у дома

Всеки ден гърбът ни получава много стрес и следователно е изложен на различни натоварвания и наранявания. За да избегнете това, трябва да правите прости упражнения за укрепване на долната част на гърба, които могат да се правят дори у дома. Какво е това упражнение?

С прости думи, цялата тренировка може да бъде разделена на две основни категории: сила и разтягане. Тренировъчната програма се основава на тренировки с телесно тегло без тежести. Да започнем по ред.

Силов комплекс за укрепване на лумбалните мускули

Силовият комплекс ви позволява не само да защитите собствения си гръбначен стълб от нежелани наранявания, но и да дадете на гърба си красиво облекчение. Също така допринася за развитието на красива стойка. Какъв е този комплекс?

Извиване на косите мускули на гърба

Отговаряйки на въпроса: „Как да укрепим мускулите на долната част на гърба?“, Можете да отговорите на едносрични: „просто правете усукване върху наклонените мускули на гърба всеки ден“. Упражнението е лесно като обстрелването на круши.

1. Първо, седнете удобно на стола с корем.
2. След това изпънете ръцете и краката, извийте гърба си, повдигнете ръцете и краката около 30 градуса.
3. Задръжте тази позиция за поне 5-10 секунди, върнете се в изходна позиция.
4. Повторете 10-15 пъти на ден.

Развитие на пресата

Не е тайна, че коремните мускули са свързани с мускулите на гърба. И така, правейки обикновени упражнения за пресата, вие убивате две птици с един камък. Струва си да започнете с "велосипеда", повдигането на краката и традиционните обрати. Повторете всички упражнения поне 20 пъти..

Упражнение с лодка

Основни упражнения за укрепване на гърба не могат да си представим без добре познатата лодка. Прави се по следния начин:

1. Първо трябва да легнете по корем и да изпънете крайниците си..
2. След, точно както при усукване върху наклонените мускули на гърба, ги повдигнете на 30 градуса и започнете да "люлеете".
3. Тази „работа“ позволява на всички кости да си дойдат на мястото, разклаща лумбалната област.
4. Повторете 25-30 пъти на ден (възможно е повече, но ако смятате, че можете).

Упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба

Този комплекс е тренировка, предназначена за разтягане на гърба. Те облекчават болката в лумбалната част на гръбначния стълб, помагат за намаляване на риска от нараняване и прищипване в бъдеще.

Склонове на пръстите на краката

Укрепването на кръста вкъщи е възможно само при редовни ежедневни или през ден тренировки. Често се използва като загрявка, но е по-полезно след тренировъчния процес..

1. Разместете чорапите си и започнете бавно да се навеждате към тях с ръце, без да огъвате коленете си. Ако не можете да достигнете чорапите си, това означава, че мускулите на краката и гърба ви не са достатъчно разтегнати..
2. Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго. Ако стане лесно, тогава потънете още по-ниско и изтърпете болката в долната част на гърба, която се появява, когато мускулите на гърба са опънати..
3. Повторете 2-3 подхода на ден, 10 пъти. Разтягането с времето ще се подобри и болката ще отшуми..

Обратно удължаване

Удължаването е пълна противоположност на предишното упражнение. Там трябва да достигнете палците, но тук петите са максималната цел. Не е трудно да се направи, но се нуждаете от коректност и ред на изпълнение.

1. Застани на колене.
2. Опуснете ръцете „назад“, наведете се в гърба и се опитайте да достигнете петите си. Тази „работа“ е много по-трудна, отколкото изглежда първоначално, но ефектът е значителен. Упражнението укрепва мускулите на лумбалната област, коригира стойката, отпуска мускулите на гръбначния стълб.
3. Повторете около 3 серии от 20 пъти.

Кити

Ако долната част на гърба боли, тогава трябва да направите "коте". Помага за разтягане на мускулите на гърба, много е полезно при навяхвания и прищипвания. В изпълнение, просто като два пъти два.

1. Качете се на четири крака.
2. След това огънете гърба си възможно най-ниско, задръжте в това положение 15 секунди.
3. След това бавно се издигнете в гърба си и се опитайте да се издигнете възможно най-високо, но без да повдигате крайниците си от постелката. Задръжте тази позиция за 15 секунди и се върнете в стартовата.
4. Повторете 20-25 пъти 4 пъти. Можете да си починете през деня, ако се чувствате трудно..

Наклони напред

Традиционните наклонности, познати от уроците по физическо възпитание на децата, носят значителна полза за тези, които редовно ги изпълняват. Те помагат за укрепване на мускулите на долната част на гърба и намаляват риска от нараняване.

1. Първо трябва да заемете поза под формата на прав ъгъл.
2. След това трябва да разширите краката си възможно най-много и да започнете да се огъвате към центъра с ръце. Опитайте се да стигнете до пода с пръсти възможно най-далеч от вас.
3. Застанете в това положение за 30 секунди, след което бавно се издигнете обратно нагоре. Повторете поне 15 пъти на ден.

Вдигане на дупето

Ако говорим за най-ефективните упражнения, тогава, разбира се, повдигането на задните части ще бъде включено в този списък. Това носи резултати за една седмица, прави тялото забележимо по-привлекателно.

1. За да направите упражнението правилно, трябва да вземете хоризонтално положение, да поемете дълбоко въздух и да повдигнете задните си части приблизително, така че да се образува ъгъл от 45 градуса. Това повдигане ще отпусне гърба ви и в същото време ще изпомпа задните части..
2. Повторете поне 20 пъти на ден.

Навежда се на прави крака

Тези склонове много приличат на предишните, но се различават по няколко дребни неща..

• Първо е необходимо да се накланяте с прави крака и за предпочитане да стигнете с пръсти до пръстите на краката.
• На второ място, не е необходимо да се правят с много повторения, както правим при редовни наклони. Достатъчно е да правите около 5 повторения на ден..
• Трето, тук трябва да се задържите не за 30 секунди, а за минута, за да може най-накрая да „измиете всички кости и мускули“ и да оставите гръбначните секции да се отпуснат.

Всички горепосочени безопасни упражнения са лесни за изпълнение и имат големи ползи за здравето. Те укрепват и разтягат гърба, но и краката, ръцете и дори някои коремни мускули..

Защо с лумбална остеохондроза трябва да изпомпвате пресата?

Добре дошли в третия урок от моя курс за рехабилитация на лумбалния гръбнак. Днес ще говорим за това защо е много важно да се изпомпва пресата при болки в гърба и лумбална остеохондроза.

Ако не сте гледали последния урок от курса, първо го гледайте тук >>

И така, в последния урок обсъдихме подробно защо е важно за лумбалния отдел на гръбначния стълб да укрепи мускулния корсет и да възстанови връзката и координацията между отделните мускулни групи на този корсет..

Също така анализирахме подробна схема за възстановяване на лумбалната част от самото начало (от субакутния период), когато упражненията трябва да се изпълняват най-просто и само в легнало положение, докато целият арсенал от различни упражнения не бъде изцяло включен за нормален баланс и здраве на лумбалния гръбначен стълб.

Надявам се от последния урок да си спомните, че трябва да започнете да изпълнявате терапевтични упражнения с най-простите упражнения, които включват само една мускулна група на корсета..

И като част от мускулния корсет имаме до четири мускулни групи:

1. Мускули на гърба
2. Мускули на предната коремна стена
3. Коси коремни мускули
4. Квадратни мускули на долната част на гърба

Много хора правят грешката да започнат упражнения за гръб веднага. В края на краищата изглежда, че това ще помогне за бързо премахване на остатъчните ефекти и укрепване на гръбначния стълб..

Всъщност това е погрешно. Мускулите на гърба (и квадратния мускул на долната част на гърба) трябва да бъдат включени в терапевтичните упражнения САМО СЛЕД укрепване на мускулите на предната коремна стена.

Защо пресата трябва да бъде включена първо във физиотерапевтичните упражнения?

Факт е, че мускулите на предната коремна стена (по-долу ще наричам „пресата“) са директни антагонисти на мускулите на гърба. Тоест те играят противоположна роля от мускулите на гърба. Пресата огъва гръбначния стълб, а мускулите на гърба го разширяват.

Тези мускули трябва да работят по двойки в идеалния случай, за да поддържат гръбначния стълб в правилната позиция и да предотвратят изкривявания поради нарушаване на техния тонус..

Но от самото начало на възстановяването все още не можем да работим с мускулите на гърба поради факта, че упражненията трябва да се изпълняват поне легнали по корем и да положим достатъчно усилия за това. Но можем спокойно да работим върху пресата в легнало положение..

Когато обострянето отмине, настъпва подостър период. Леката болка може да продължи, има мускулен спазъм, все още ви е трудно да сте на крака през целия ден.

През този период все още изпълняваме най-простите упражнения - разтоварване, леко, строго легнало по гръб, поставяне на равна възглавница или сгъната кърпа под лумбалната област.

На този етап основната цел е окончателно премахване на болката, облекчаване на възпалението, подобряване на кръвообращението и подготовка на тялото за следващия етап на стрес.

През този период свързваме терапевтични упражнения за укрепване на пресата.

Ако сега се съмнявате в това и имате асоциация на упражнения за корем с атлетични упражнения, с всякакви преси и упорита работа, тогава грешите.

Говоря специално за терапевтични упражнения за пресата - прости и лесни.

В субакутния период трябва да останем в позиция строго на гърба, за да изключим напълно лумбалния гръбнак от работа и да го разтоварим. Но в същото време е време да започнем постепенно да работим с мускулен корсет..

Как да се уверите, че долната част на гърба си почива и тялото започва да се възстановява и тренира?

Започнете да работите с пресата!

Упражняваща терапия за пресата: диаграма на конструкцията на натоварване

Както разбирате, в подостър период ние изпълняваме най-простите и лесни упражнения, легнали по гръб и с плоска възглавница под долната част на гърба.

Вижте видео примери за такива упражнения..

Смятате, че в този случай пресата не работи?

Благодарение на неговата работа се извършват такива терапевтични упражнения.!

Ето как първи включваме пресата - от най-простите упражнения. Важно условие е такива упражнения да включваме засега само в основната част на комплекса, редувайки се с други разтоварващи упражнения.

Обикновено 4-5 дни са достатъчни, за да се премине към други терапевтични упражнения за пресата. На този етап продължаваме да правим упражнения в разтоварващи позиции, но не само легнали по гръб, но и легнали по корем, изправени на четири крака.

Как правилно да усложним натоварването на пресата и да не прекаляваме?

Пример за упражнения за преса с нарастващо натоварване: повдигане на двата крака, свити в колянната и тазобедрената става, първо без участието на таза. По-късно го усложняваме - започваме да повдигаме свитите крака заедно с таза.

Успоредно с това свързваме мускулите на гърба да работят, изпълнявайки терапевтични упражнения легнали по корем.

Ето пример за мини комплекс на корема и гърба на този етап..

Разбира се, не забравяйте за загряване и охлаждане, за да подготвите правилно тялото за работа и правилно да го отпуснете след завършване на основния комплекс.

По-късно трябва да разнообразите упражненията, да комбинирате упражнения помежду си за различни мускулни групи на корсета, като използвате различни изходни позиции. Това постепенно ще укрепи всички основни мускули..

Тогава пресата и силните мускули на гърба ще поемат домакински товари и ще ги разпределят равномерно помежду си, разтоварвайки гръбначния стълб и поддържайки го в здраво състояние..

Такава схема ще бъде безопасна и ефективна едновременно..

Съгласно тази схема изградих своята онлайн програма стъпка по стъпка „Тайните на здравословната долна част на гърба“

Всички набори от упражнения в програмата са разделени на четири етапа:

1. Първият етап - подостър период - всички упражнения са само строго легнали по гръб в комбинация с релаксиращи и дихателни упражнения
2. Вторият етап - укрепване на предната коремна стена и "помощници" на лумбалната област - упражнения за преходния период и подготовка за третия етап
3. Третият етап - укрепване на мускулния корсет - упражнения за изработване на всички мускулни групи на корсета. Те се разпределят така, че да не създават голямо натоварване на кръста, но и постепенно да го укрепват и възстановяват.
4. Четвъртият етап - стабилизиране на гръбначния стълб - упражнения в изправено положение, в наклон, за баланс в комбинация с разтоварване. Когато сте засилили и възстановили баланса между големите мускулни групи, можете да се включите в малките мускули-стабилизатори на гръбначния стълб..

В момента има специална отстъпка за тази програма за моите абонати. Можете да се запознаете с подробното му описание, като кликнете върху връзката по-долу на страницата и да се възползвате от възможността да закупите програмата на специална цена.

И още едно важно условие!

Много е важно да комбинирате упражнения за корем и гръб с упражнения за разтоварване. Всички упражнения в терапевтичните комплекси на програмата Тайните на здравословната долна част на гърба се комбинират помежду си, за да не се претоварват мускулите и в същото време работата е ефективна.

С това завършва днешният урок. В следващия урок ще говорим за връзката между лоша стойка и лумбална остеохондроза. Ще бъде интересно!

Ще се видим скоро!

С най-добри пожелания, Александра Бонин
За всички въпроси пишете на моя екип за поддръжка

P.S. Ще ви бъда много благодарен, ако кликнете върху някой от бутоните и споделите този материал с приятелите си :)

Искате да се отървете веднъж завинаги от болките в кръста?

Ако отговорът е „да“, тогава препоръчвам редовно да изпълнявате специални комплекси от терапевтични упражнения, които ще намерите в моята програма „Тайните на здравата долна част на гърба“.

Включете се в тази програма по всяко удобно време - и вие ще тренирате мускулите и връзките на лумбалния гръбнак, без да излизате от дома.

Систематичните терапевтични упражнения са идеален начин за възстановяване на здравето на лумбалния отдел на гръбначния стълб и предотвратяване на лумбалната остеохондроза.

Стотици мои клиенти вече са завършили тази програма - и постигнаха страхотни резултати! Препоръчвам ви да преминете през него непременно, ако наистина искате да се отървете от проблемите с кръста!

* През следващите дни програмата има ограничена отстъпка за вас