7 най-добри упражнения за укрепване на коленните стави

Ако търсите упражнения за укрепване на коляното, които могат значително да облекчат болката в коляното, тогава тази статия е за вас..
Болките в ставите, разбира се, могат да бъдат резултат от травма и други видове износване на ставните повърхности поради тежък физически труд и спорт.
Настоящите изследвания обаче показват, че слабостта и болката в колянните стави са резултат от недостатъчна активност..
Повечето възрастни хора се оплакват от различни болки в различни части на тялото, а болките в коляното са едно от най-честите оплаквания..
Това, което мнозина не разбират, е, че заседналият начин на живот води до проблема..

Защо да тренирате?

Има няколко причини за правене на упражнения за коляно:

  1. Повишено количество синовиална течност (тази течност работи като смазка за ставите).
  2. Подобрен приток на кръв и повишена мускулна температура.
  3. Стимулиране на нервно-мускулната проводимост.

Много изследвания са доказали, че слабостта на четириглавия мускул на бедрото е свързана с появата на болка в коленете и развитието на деформиращ остеоартрит.
Всъщност отслабените квадрицепси са един от най-важните предиктори за болка и ограничаване на функцията на крайниците..
Един експеримент установи, че само 5 седмици изометрични упражнения върху четириглавия бедрен кост водят до значително намаляване на болката в коляното и подобряване на функцията на коляното..
Изометрични са тези, които не са свързани с движението на крайниците. С други думи, ъгълът на ставата и дължината на мускулите не се променят..
Например, опитвайки се да избутате или издърпате неподвижен обект (стена). Мускулите са напрегнати, но движение не се случва.
Ето защо, ако се страхувате да движите краката си или е твърде болезнено, изометрията може да бъде чудесен метод за стартиране, преди да започнете да правите класическите движения на флексия и екстензия..
Постоянното седене и почивка не подобрява здравето на ставите.
Рехабилитацията включва движение на коленните стави.
Това е разликата между много медицински специалисти и интелигентни спортни треньори. Много лекари биха казали, че е необходима почивка. Грамотните спортисти ви казват да се движите..

Ако коленете ви болят, никога не забравяйте, че ключът към подобрението е укрепването на съседните сухожилия, връзки и мускули..
Силовите тренировки са най-добрият начин да ги укрепите..

Силните мускули подравняват и стабилизират ставата, абсорбират силата на ударите, които се предават на ставите, и минимизират въздействието чрез разпределяне на товара върху по-голяма площ, като по този начин увеличаването на мускулната сила е един от основните фактори за намаляване на болката.

Както бе споменато по-горе, слабите карета са най-честата причина, когато става въпрос за болки в коляното.
За това обаче допринасят и слабите подколенни сухожилия и глутеусите. Тъй като те не само стабилизират колянната става, но и абсорбират силни точки и шок по време на движение. По този начин най-добрите упражнения за укрепване на коляното се фокусират върху развитието на тези мускули..
И ето още един важен момент, на който си струва да се обърне внимание..
Правенето на двукраки упражнения като клякане е чудесно, но преминаването към еднокраки подобрява ефективността..
Упражненията на единия крак често са най-добрият стрес за укрепване на коляното, поради необходимостта да се поддържа баланс (баланс). Той стимулира в по-голяма степен ставните връзки..

7 най-добри упражнения за укрепване на коленете

Step up (step ups) - стъпване на пейка с дъмбели

Това е едно от най-добрите упражнения за единичен крак. Те не само изискват повече баланс, но и развиват перфектно глутеусите и квадрицепсите..
За да бъда честен, това е сложно движение..
Следователно трябва да регулирате степента на трудност с височината на платформата (пейка), както и теглото на дъмбелите.
Целта трябва да бъде постепенно увеличаване на теглото от набор до набор, от седмица на седмица..
Например:

  • 1 комплект - 5 кг.
  • 2-ри подход - 7,5 кг.
  • 3 подход - 10 кг.

Увеличаваме теглото от подход към подход.
Прогресията на натоварването е ключова за изграждането на сила и мускулна маса. И, съответно, за укрепване и укрепване на коленните стави с течение на времето.
Амортизацията на ставите се подобрява, болката изчезва.

Пешеходни напади

Още едно упражнение последователно на всеки крак.
Разбира се, можете да правите удари с дъмбели на едно място, но ходещите удари изискват повече баланс. Много хора предпочитат тази опция вместо стационарна поради факта, че тя използва подколенните сухожилия по-силно..
Ходещите пристъпи принуждават подколенните сухожилия да се разтягат и свиват максимално и тренират сухожилията и връзките, за да стабилизират коленните стави.
Разтягането и тренирането на подколенните сухожилия в това движение е просто прекрасно. Следователно, ходещите напади се използват за намаляване на риска от някои често срещани наранявания на краката..

Глутеален мост

Едно от най-добрите упражнения за целенасочено развитие на глутеуса.
Много хора го смятат за един от основните фактори в тренировките на лекоатлетите. И има няколко конкретни причини за това:

  • Тренирането на глутеусите е много важно за развиване на експлозивна сила..
  • Това е чудесно бедро упражнение..
  • Страхотно за тренировки и поддържане на баланс.
  • Осигурява здравина и стабилност на коленните и глезенните стави.

Проучванията показват, че глутеумният мост е отлично упражнение за подобряване на стабилността на долната част на гърба, бедрата и седалището, което е пряко свързано с функцията на коляното.
Всъщност слабите бедра и мускулите в торса (ядрото) също могат да доведат до проблеми с коляното..
Това е чудесно упражнение, което да използвате у дома..
Изпълнението му е доста трудно, освен това е желателно да се прави с тегло (палачинки, гири).
Когато тежестите станат прекалено леки, използването на фитбол, за да направите глутен мост, е чудесен начин да направите това упражнение много по-трудно..

Клекове

Нашето тяло е просто създадено за тях.
Да кажеш на някой с болни колене да не прави клякам е като да кажеш на някой, който е дехидратиран, да не пие вода. Това не е добра препоръка..
Но много здравни специалисти все още не препоръчват да клякате..

Повечето изследвания се съгласяват, че клякането укрепва коленните стави, облекчава болката в тях и насърчава възстановяването и растежа на ставния хрущял..

Краката ни са естествено създадени за такива движения..
Естествената реакция на коленете, когато те редовно се сблъскват с големи натоварвания, е да станат по-силни..
Естествено, трябва да се съсредоточите върху синдрома на болката.
Ако клякането причинява силна болка, тогава трябва да правите други упражнения, докато мускулите станат по-силни и болката намалее достатъчно, за да направите клякането възможно..
Натоварването на коленете ви се увеличава, колкото по-дълбоко навлизате и толкова по-голямо е теглото, с което тренирате..
Но коленете се нуждаят от такова стимулиране - основното е, че то е компетентно и постепенно..

Предни клекове

Вероятно най-добрият вариант за клек в нашия случай. Те поставят по-малко ъглово напрежение върху ставите, но активират карето по-добре от всяко друго упражнение. Хората с болни колена винаги имат отслабени мускули на квадрицепса. Много изследвания показват, че слабостта в квадрицепсите и подколенните сухожилия допринася за загубата на ставния хрущял. Следователно именно предният клек е едно от най-добрите упражнения за укрепване на коленете..

Клякане на единия крак

Много подобен на стъпките, само без платформа.
Едно от най-добрите упражнения за телесно тегло.
Имайте предвид, че клякането (като мъртвата тяга) е съвсем естествено движение за нашето тяло..
Но когато клякате на един крак, трябва да направите повече стабилизация (балансиране), за да поддържате равновесие. Това означава много стрес върху връзките..
Но има един недостатък. Шансовете са, че краката ви не са достатъчно силни, за да ги направят. За да улесните себе си, можете да ги направите с акцент върху стол или стена..
И ако това движение е твърде лесно за вас, тогава можете да започнете да използвате гири, за да добавите товар..

Мъртва тяга на прави крака

И квадрицепсите и подколенните сухожилия са необходими за стабилизиране на коляното и за поемане на силата на удари и удари (действат като амортисьори) при ходене или бягане.
Но много хора тренират своите карета и пренебрегват подколенните сухожилия..
Дисбалансът в развитието на мускулите на долните крайници, също води до проблеми със ставите.
Когато забележите слабост в подколенните сухожилия?

  • Когато се изкачвате по стълбите.
  • Когато се опитвате да станете от седнало положение.
  • При повдигане на предмети от пода.

Мъртвата тяга с прави крака е едно от най-добрите упражнения за укрепване на подколенните сухожилия..
Трябва да се изпълнява с леко свити колене, не ги изправяйте напълно.
Оставяте тежестта да огъва торса ви към пода, а след това, сгъвайки леко коленете, да се повдигате отново. Ако изпълнявате правилно движението, ще усетите напрежение в мускулите на задната част на краката..

Никога не правете удължаване на крака на машината, докато сте седнали

Сега нека обсъдим какво да не правим.
Изненадващо, много треньори и фитнес инструктори често препоръчват седнали удължения на краката за възстановяване на коленете и укрепване на квадрицепсите. Според тях това упражнение е по-нежно и по-лесно за изпълнение..

Стойте далеч от седналото удължение на крака, ако имате болка в коляното.

Още по-добре, изобщо не ги правете, дори ако коленете ви са добре. Тъй като това е неестествено движение за коленните стави.
Защото те са проектирани от природата да работят заедно с целия крак от изправено положение на пода..
Ако сте имали изкълчване или разкъсване на предната кръстна връзка (доста често срещано спортно нараняване), тогава удължаването на крака в симулатора е просто глупаво.
Какъв е проблема?
Това упражнение се отнася до движение с отворена кинетична верига, тоест кракът не стои на земята, а се движи свободно във въздуха.
Важно е да запомните, че коленете работят най-добре във връзка с мускулите и ставите на краката..
И удължаването на крака в симулатора, за разлика от клековете, премахва всички останали стави от движение. В резултат на това силните четворки създават много въртящ момент и стрес върху предната кръстна връзка и цялата колянна става..

Не правете упражнения за разтягане

Повечето хора не разбират правилно.
Статичното разтягане, особено преди тренировка, не намалява риска от нараняване и е вредно за коленете.
Същото се отнася и за много йога пози. Тези статични движения разтягат мускулите и връзките на коляното, като ги натоварват огромно..
Обширни изследвания доказаха, че статичното разтягане не намалява риска от нараняване и всъщност може да намали нивата на енергия и производителността.
Както Sage Rountree посочва в книгата си Yoga Guide for Runners:

Всичко, от което се нуждаем, е здравословен обхват на движение - всичко, което е извън това - може да натовари мускулите и сухожилията, да разтегне връзките и да наруши здравето на ставите.

Накратко, по-добре е изобщо да не правите статично разтягане, а да се съсредоточите върху динамична загрявка преди тренировка: махове на крака, скачане на въже и Jumping Jack (скачане с ръце и крака).
Освен това, използването на масажен валяк работи изключително добре за загряване на мускулите и ставите..

Основни изводи

Най-лошото нещо, което трябва да направите за коленете си, е да не правите упражнения..
Слабите квадрицепси и подколенни сухожилия са една от основните причини за болка в тези стави. Естествено е необходимо да се съсредоточите върху болката. Ако едно упражнение е силно болезнено, не го правете. Изберете друг и го правете редовно, за да укрепите коленните стави и да облекчите болката.

Успех

един коментар

Застанете на нестабилна повърхност (боса, плътно извита постелка). Повдигнете единия крак и усетете баланс. Хвърлете се назад, по диагонал и отстрани. В същото време поддържайте нивото на тялото и се уверете, че няма чувство на въртене в опорното коляно. 12 повторения на крак ще бъдат достатъчни за укрепване на коляното.

Добави коментар Отмяна на отговора

С натискането на бутона „Изпращане на коментари“ вие се съгласявате с бюлетина, обработката на лични данни и приемате политиката за поверителност.

Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на коляното и връзките у дома

Една от най-големите стави в човешкото тяло е коляното. Благодарение на него се случва движение. Основата за здрава опорно-двигателна система е превенцията и упражненията за укрепване на колянната става. При ставни заболявания и наранявания на коляното човек е лишен от възможността да се движи пълноценно и да живее.

Причини за проблеми с коляното

Проблеми с коленете се появяват по много причини. Най-често срещаните са:

  1. Заседнал начин на живот. Поради липсата на движение и физическо натоварване в живота, мускулите и връзките постепенно отслабват, като по този начин се създават предпоставки за развитие на заболявания на колянните стави.
  2. Наднормено тегло и метаболитни нарушения. Поради наднорменото тегло настъпва отслабване на хрущялната тъкан. Повишено налягане се прилага върху връзките.
  3. Неправилно изпълнение на гимнастиката, прекомерно физическо натоварване, нарушение на техниката на бягане, нараняване. В резултат на това е възможно усложнение и прехвърляне на операцията към предния кръстосан лигамент (ACL).
  4. Раждане, бременност. По време на бременността потенциалното снабдяване с калций се "измива" от тялото, поради което костната тъкан не получава необходимото количество необходими минерали и хранителни вещества, развиват се различни заболявания и патологии, появяват се проблеми със ставите.
  5. Възпаление на колянната става, причинено от измръзване или хипотермия, натъртвания.
  6. Лоши навици, пиене на прекомерно количество алкохол.
  7. Патологии в ендокринната и неврорегулаторната система.
  8. Болести, свързани с опорно-двигателния апарат, които се предават генетично или са били вродени.
  9. Носенето на грешни обувки, неразбиране как да се укрепят коленните стави и връзки.
  10. Възраст. Постепенно с възрастта калцият се „измива“ от костите. Костите стават по-крехки. Физическата активност и укрепването на колянните стави трябва да се извършват стриктно под наблюдението на квалифициран треньор, като се отчита възрастта.

Симптоми

За да разберете, че има проблеми с колянните стави, е необходимо да обърнете внимание на външния вид на коляното: колянната става става червеникава, появява се оток поради натрупването на течност. Характеризира се с остра болка, парене при сгъване на крака, мускулен спазъм. При движение се чува хрущене, подвижността на крайниците се извършва трудно, характерни са болезнени усещания. Метаболизмът и (или) кръвообращението се влошават, телесната температура се повишава. Има видимо увреждане на целостта на хрущялната и костната тъкан.

Ако забележите един или повече от изброените симптоми, трябва спешно да отидете в болницата в ортопедичното отделение или в отделението по травматология, хирургия, ревматология. След основното лечение специалистът ще предпише укрепване на връзките на колянната става, упражнения.

Кога да укрепите коленете си?

Терапевтичната гимнастика, която помага за укрепване на опорно-двигателния апарат, се препоръчва за хора със слаб лигаментен апарат, водещи „заседнал“ начин на живот. За отслабена опорно-двигателна система са характерни следните заболявания:

  1. Предразположение към фрактури на крайници, крехки кости;
  2. Разкъсвания на сухожилията, изкълчвания.

Наследствената предразположеност играе съществена роля. Ако някой от семейството страда от проблеми с коляното, е умно решение да направите профилактика с упражнения, за да предотвратите тези състояния във вашето семейство..

Важно е да се вземе предвид степента на заболяването и проявата на болестта. Лекарите препоръчват укрепване на ставите след травми и дислокации, възпалителни процеси, лечение на ставна дистрофия, артрит. Има упражнения за възстановяване на коленни връзки след нараняване и упражнения за нестабилни капачки на коляното. Необходима е физиотерапия:

  • след отстраняване на гипсовата отливка, по време на рехабилитационния период;
  • ако е имало рязко увеличение на теглото;
  • след 45 години;
  • с прекомерен стрес върху колянните стави, ако се изпълнява упражнение.

Необходимите упражнения за укрепване на коленните връзки се определят от първата причина за патологията на колянната става. Важно е да се вземат предвид структурата на тялото, теглото, възрастта, болестите. Неправилно избраната тренировка може да влоши състоянието, да навреди. Следователно, комплексът за възстановяване трябва да бъде предписан и избран от лекар..

Какво заплашва травма на коляното?

Увреждането на коленете е изпълнено с последствия и усложнения. Не бива да се подценяват дори леки наранявания, тъй като те могат да причинят необратими промени в колянните стави да прогресират. Постоянна болезнена болка, пълно обездвижване на крайниците, невъзможност за пълно движение, огъване и разгъване на крака - само няколко от тях.

Ако заболяванията на коленете и колянните стави са приели прогресивна и сериозна форма, тогава, в допълнение към медикаментозното лечение, ще се наложи и операция. По време на рехабилитационния период се препоръчват упражнения за укрепване на мускулите на колянната става.

Анатомично описание на коляното

Структурата на колянните стави включва:

  • мускули;
  • лигаментен апарат;
  • нервни нишки;
  • хрущялно-костна структура и лигамент.

Трите основни кости образуват коляното. Основната им функция: опора на краката. Квадрицепсът на бедрената мускулатура, седалищните и подколенните мускули, кръстосаните връзки, разположени отпред и отзад, тибиалната външна, колатералната.

Защо е необходимо упражнение за укрепване на коленете?

За да се поддържа коляното в неговата структура, са разположени определени групи връзки и мускули. Поради тази причина упражненията за укрепване на коленните връзки трябва да бъдат придружени от допълнителни тренировки за мускулите на краката, бедрата, седалището и долната част на краката. Процесът на износване на ставите се определя индивидуално, но обаче, когато се появят деструктивни деформации в коленете, това не винаги е придружено от болезнени усещания. Началото на патологичните процеси не може да бъде определено веднага, тъй като няма болка и симптоми. Следователно физическите упражнения са необходими за всяко лице, дори ако няма видими предпоставки за това, включително като превантивна мярка..

Лечебната гимнастика предотвратява:

  • изкълчване на колянните стави (разкъсване на връзката или фрактура на костта);
  • изкълчване;
  • артроза, бурсит;
  • увреждане на хрущялните подложки.

Ефективност на обучението

Специално подбраните упражнения могат да помогнат за преодоляване на някои от заболяванията, свързани с болки в коляното. Те също така са добри в предотвратяването на възможната поява на заболявания. Непрекъснатите физически упражнения укрепват коленете и връзките:

  • в първия етап на откриване на заболяването;
  • по време на рехабилитационния период след операцията.

Важно е да се разбере, че подобряващата здравето физическа култура не винаги се отървава от патологиите, като ги премахва напълно. Упражнения за укрепване на коленете у дома могат да се правят след консултация с Вашия лекар. Но ако решите да се занимавате със спорт, в който участват коленните стави, тогава е по-добре да се затоплите и загреете в тази част на тялото, преди да тренирате.

Класовете са важни за възрастните хора. Упражнението помага за подобряване на настроението, укрепване на сухожилията, като ги прави по-еластични. Служат като добра профилактика, ефективна за мускулите, коленете и връзките. Физиотерапевтичните упражнения подобряват притока на кръв и подвижността на крайниците, нормализират метаболитната активност в тялото, насърчават възстановяването на коленете и предотвратяват повтарящи се наранявания.

Упражнения за укрепване на коленните връзки

Как да укрепите мускулите на колянната става: здравното обучение може да бъде предписано от лекар, не се препоръчва самолечение. В процеса на тяхното изпълнение трябва да слушате тялото си, да избягвате пренапрежение, резки движения. Преди възстановителна гимнастика загрейте мускулите, извършете необходимите подготвителни процедури, използвайте еластична превръзка за опитни наранявания на коляното. Не упражнявайте, ако възпалението не е преминало напълно, има остри болки.

Развитие на коляното

Как да укрепите и възстановите коленните стави и връзки:

  • за изпълнение, легнете по гръб, сгънете крака в коляното, изправете втория. Повдигнете изправения крак нагоре с около 40 градуса, задръжте го за тридесет секунди, сменете краката. Вземете три комплекта.

Упражнения за възстановяване на коленните връзки:

  • застанете на малък хълм (на обемна книга или специална платформа), предназначен за обучение. Вдигнете крака си и го изпънете напред. Правете клекове на другия крак двадесет пъти.
  • седейки, облегнете се на ръцете, издърпайте пръстите към себе си, повдигнете крака си под ъгъл от 40 градуса (не огъвайте коляното). Задръжте крайник във въздуха за 10 секунди.

Напрежение на сухожилието

  1. Упражнението може да се изпълни, докато седите на гимнастическа подложка, или чрез удължаване на крайника от тялото. Без да сгъвате колене, стигнете краката си с длани. Издърпайте палеца на крака към себе си, останете в това положение за петнадесет секунди.
  2. Поставете петата на хълм. Не усуквайте бедрото, насочете чорапите на краката в същата посока. Наведете се напред, докато не почувствате напрежение. Ъгълът между бедрата трябва да се поддържа постоянен. Направете няколко подхода за 20 секунди.
  3. Стоейки, сгънете единия крак в коляното, изпънете другия пред тялото, като поставите петата на пода. Наведете се към изпънатия крайник, поставете ръцете си над коляното. Концентрирайте телесното тегло върху петата и останете в това положение за тридесет секунди. Сменете краката, направете три такива цикъла.

Разтягане на прасеца

Застанете на хълм, изправете гърба си, отпуснете раменете си. С пръсти на краката, починете на платформата (книга), дръжте петата на пода. Не огъвайте коляното. Преместете тежестта на тялото напред, докато се почувства напрежение в глезена.

Върнете крака си назад, притиснете го здраво към пода, наклонете напред. Сгънете предния крак, прехвърляйки тежестта на тялото върху него. Фиксирайте по този начин за известно време, дръжте гърба си изправен.

Как да опънете подколенните връзки за канап: седнете на пода, разширете краката си, издърпайте чорапите. Алтернативно се навеждайте към крайниците, без да огъвате коленете. Опитайте се да лежите с гърди на краката си. Направете 20-30 отклонения, по 3 цикъла. Повторете упражненията със събрани крака.

Упражненията за подколенния мускул се изпълняват чрез разтягане: наведете се напред и отстрани, дръжте краката малко по-широки от раменете. Не огъвайте коленете си, опитайте се да докоснете пода с ръце.

Странично повдигане на бедрото

Легнете настрани, изпънете крака, сложете ги един върху друг. Изпънете едната ръка по тялото, поставете акцент върху другата. Повдигнете горната част на крака, без да докосвате другия. Направете 3 повторения 15 пъти.

Храмова поза

Седнете на пода в позиция лотос на метър от стената. Изпънете ръце нагоре, длани заедно. Наведете се назад, докоснете стената и останете в това положение за максимално време.

Частичен клек

Заставайки на пода, поставете краката си на ширината на раменете, изправете се. Изпънете ръце пред себе си, започнете клекове, така че задните части да са на нивото на коляното. Гърбът трябва да е прав. Изпълнете 20 полуклек, 3 сета.

Изкачване на стълби

Застанете близо до стълбите, дръжте ръцете си до тялото, леко свити. Стъпвайте на всяко стъпало, стъпвайки само на предната част на стъпалото, краката трябва да бъдат свити и разгънати в колянните стави, изпълнявайте цикъл напред-назад. Разтягането на мускулите на прасеца по стълбите се случва, ако прехвърлите тежест върху прасците.

Тренировка за квадрицепс

Седнете на пода с един свит крак, изправете другия и леко го повдигнете, като започнете бавно да се отдалечавате, доколкото гъвкавостта позволява. Със същото бавно движение върнете крайника в първоначалното му положение, изпълнете два комплекта от по тридесет секунди всеки.

Начин на живот и правилно хранене

Липсата на здравословно, правилно хранене води до ставни заболявания. Костната тъкан и хрущялите изтъняват, тъй като не получават достатъчно витамини и хранителни вещества. За да се поддържа здравето на коленете, връзките, хрущялите и сухожилията, е необходимо да се включат в диетата пресни зеленчуци и плодове, мазна риба, чесън, броколи, орехи, плодове. Спазвайте диетата, не преяждайте.

Статията съдържа най-ефективните упражнения от различни източници. Не е нужно да включвате всичко във вашата тренировка. Изберете 5-8 различни упражнения, които са удобни за вас и укрепват коленете. Упражнявайте се, движете се, пътувайте и бъдете здрави!

Ефективни упражнения за укрепване на колянната става

Коляното е една от най-големите стави в мускулно-скелетната система на човека. Поради ежедневната физическа активност, сложна физиологична структура, ставата много често е изложена на различни заболявания и наранявания. Това води до появата на болка, хрускане, оток, възпаление и други неприятни последици, които не само намаляват качеството на живот, но и причиняват нарушена подвижност.

Упражненията за укрепване на колянните стави са в основата на рехабилитационната програма за пациент, претърпял травма, в резултат на което е била нарушена подвижността на крайника му. Специални упражнения за укрепване на колянната става ще помогнат за пълно възстановяване на двигателните функции, връщане на човека към стария му живот.

Преди да разгледаме подробно как да укрепим коленните стави и връзки, ще дадем основните причини и признаци на такива лезии..

Причини за проблеми с коляното

Важно е да знаете! Лекарите са шокирани: „Има ефективно и достъпно лекарство за болки в ставите.“ Прочетете повече.

Най-честите причини:

  1. Излишно тегло, при което редовно се упражнява голямо физическо натоварване на ставите, което води до бързо износване на хрущялната тъкан.
  2. Пасивен начин на живот.
  3. Лоша диета. Ставните елементи не получават достатъчно количество необходими хранителни вещества и това води до развитие на редица дегенеративни заболявания, отслабва хрущяла, костната тъкан.
  4. Силен стрес на коленете по време на тренировка, който изпитват спортистите. Често коленните стави са подложени на наранявания, натъртвания, фрактури, разкъсване на менискус след падане.
  5. Метаболитно заболяване.
  6. Тежка хипотермия, като причина за появата на продължително възпаление в ставите.
  7. Различни хормонални смущения.
  8. Лоши навици.
  9. Индивидуално генетично предразположение.
  10. Вродени структурни дефекти, отслабване на лигаментния апарат.

Дори леко нараняване след известно време може лесно да наруши подвижността на крайниците и да доведе до прогресиране на опасни възпалителни заболявания. Такива поражения не могат да бъдат пренебрегнати..

Симптоми

  • появата на криза по време на движение;
  • парене и силна болка при огъване на крайника, физическа активност;
  • повишена телесна температура;
  • нарушена подвижност;
  • подуване, зачервяване на колянната става;
  • влошаване на кръвообращението, метаболизма;
  • нарушение на целостта на костната тъкан и хрущяла;
  • натрупване на течност.

Към кой лекар трябва да се обърна при болки в коляното? Ако човек подозира увреждане на ставата, се препоръчва незабавно да се свърже с опитен травматолог. Пациентът може да се нуждае от преглед и консултация с ортопед, ревматолог, ендокринолог, хирург.

Кога да укрепите коленете си

Методите за укрепване на връзките на колянната става се определят от основната причина за лезията. Често подобни проблеми възникват при слаб лигаментален апарат, когато всяко нараняване или невнимателно движение провокира сериозни наранявания и разкъсвания, които ще изискват продължително лечение.

Дори „пренебрегваните“ ставни проблеми могат да бъдат излекувани у дома! Само не забравяйте да го мажете с него веднъж на ден..

Най-честите последици от слабите връзки, за които се препоръчват укрепващи упражнения, са:

  • костна фрактура;
  • изкълчени или спукани сухожилия;
  • появата на бурсит, висока склонност към артрит;
  • увреждане на менискуса;
  • обща нестабилност в ставата.

Укрепването на коленете се препоръчва в такива случаи:

  1. По време на периода на възстановяване след отстраняване на мазилката.
  2. За възпалителни и дегенеративни лезии (артроза, бурсит, артрит).
  3. За възстановяване след нараняване, изкълчване или контузия.
  4. Наднормено тегло.
  5. Дългосрочна физическа активност върху ставата, придружена от синдром на болката (флексия / екстензия, ходене, клякане, бягане и други).
  6. Липса на необходимо напрежение на колянната става.
  7. Рехабилитация след подмяна на коляното.

За да се повиши ефективността на тези тренировки, те могат да бъдат допълнени с хранителна корекция, промени в начина на живот.

Ефективност на обучението

Ако следвате всички медицински препоръки за изпълнение на упражнения за коленете, можете да постигнете следните резултати:

  • подобрено кръвообращение;
  • нормализиране на метаболизма;
  • подобрена мобилност;
  • укрепване на лигаментния апарат на краката;
  • предотвратяване на допълнителни наранявания;
  • възстановяване на функцията на засегнатата става;
  • забавяне на разрушаването и възстановяването на хрущяла.

Съвети за извършване на упражняваща терапия

Препоръки за упражнения:

  1. Упражнения за укрепване на връзките на колянната става могат да започнат само след разрешение на лекаря. Нежелателно е да се занимавате с неконтролирана физическа активност, особено ако човек вече страда от ставни заболявания или ако периодът на възстановяване след нараняване все още не е приключил.
  2. Не можете да изпълнявате укрепващи упражнения, ако имате силна болка, висока телесна температура, оток или активен възпалителен процес. Само след разрешение на лекаря, такава гимнастика трябва да се извършва от бременни жени и хора след претърпяна операция.
  3. Само редовното обучение ще ви позволи да постигнете забележими подобрения в състоянието на сухожилията. Препоръчва се упражненията да се правят ежедневно в продължение на 15-20 минути. Това ще бъде достатъчно, за да се постигнат стабилни подобрения след месец обучение..
  4. Упражнението трябва да бъде допълнено с възстановителна физическа активност. Предпочитат се разходките и плуването.
  5. Всички движения по време на тренировка трябва да са плавни, без внезапни дръпвания и пренапрежение на краката. Ако се появи хрускане или болезненост, по-добре е да отложите урока до следващия ден..
  6. Трябва да започнете да тренирате с предварително загряване на мускулите. Това ще подобри кръвообращението, ще предпази от нараняване..
  7. За подобряване на кръвообращението е позволено да се пренавиват коленните стави със специална еластична превръзка. При редовна употреба ще облекчи спазмите и ще намали болезнеността в крака. Особено ефективно е да го използвате в случай на травма..
  8. Човек може да се нуждае от детска топка с малък диаметър като помощно средство за упражнения. Трябва да е лек, средно твърд. Необходимо е да подготвите фитнес подложка за упражнения у дома през свободното си време.

Всички упражнения за укрепване на връзките на коляното са разделени на две групи: тренировки за развитие на крака и упражнения за укрепване на връзките. За постигане на максимален ефект на възстановяване се препоръчва да се практикуват и двата комплекта упражнения..

Най-добрите упражнения

Как да укрепим колянната става? Препоръчва се следният набор от упражнения:

  1. Станете изправени, вдигнете крака си нагоре. Сгънете я в коляното, доколкото е възможно. Бавно изправете крака си, дърпайки пръста към себе си, за да стегнете мускулите на прасеца. Повторете упражнението поне десет пъти.
  2. От същото положение нарисувайте кръг във въздуха с пръст в едната посока, след това във втората. Основната подвижност трябва да бъде локализирана в коляното, докато глезена не е необходимо да се използва. Повторете упражнението пет пъти във всяка посока. Упражнявайте се с десния и левия крак.
  3. Застанете близо до леглото, поставете краката си на ширината на раменете. Облегнете се на единия крак, застанете на пръсти. Сгънете и разгънете другия крак във въздуха. Повторете десет пъти.
  4. Застанете на възглавница и поддържайте равновесието си за няколко минути. Това ще ви позволи да ангажирате мускулите на краката си и да ги укрепите. Постепенно усложнявайте упражнението с помощта на две възглавници.
  5. Облегнете се на единия крак, затворете очи с дланите. Поддържайте баланс. Повторете с опора на другия крак.
  6. Седнете на постелката, сложете протегнатите си крака заедно. Издърпайте чорапите към себе си / далеч от себе си.
  7. Седейки на килима, сложете топка под коляното си. Натиснете върху него с крак, сгънете / разгънете коляното двадесет пъти.
  8. Изпълнявайте упражнението „колело“ с два крака наведнъж.
  9. Легнете и стиснете с ръце свитите си колене. Придърпайте ги към корема си.
  10. Свийте коленете си. Седнете в поза за йога, хвърлете единия крак върху другия. Натиснете на колене с ръце.
  11. Вземете въже и скочете. Отначало трябва да направите това бавно, за да се научите как да скачате добре. Движението е позволено да се ускори. Основното нещо е да кацнете на крака, свити в коленете..

По време на тренировка не трябва да обръщате краката си така, че коленете ви да са обърнати. Това води до разтягане или разкъсване на предните или задните кръстосани връзки, които държат колянната става.

Препоръки на експерти

За да се намали рискът от развитие на проблеми с коляното, за да се подобри състоянието им дори при наличие на лезии на тези стави, човек трябва да се придържа към следните препоръки на специалисти:

  1. Участвайте в редовни дейности на открито, които ще укрепят всички мускули в тялото. За това йога ще бъде най-добрият избор, тъй като подобрява състоянието на връзките и укрепва мускулите. Колоезденето и ходенето могат да ви помогнат да поддържате форма. По-добре е да откажете силни натоварвания на ставите..
  2. Обогатете менюто си с противовъзпалителни храни като риба, зехтин, ябълки и авокадо. Диетата изисква постно месо, черен дроб, билки, зеленчуци и млечни продукти.
  3. Откажете се от носене и вдигане на тежести.
  4. Вземете достатъчно витамин Е. Той се съдържа в фъстъците, мангото и спанака. Освен това може да се получи от капсули с витамин Е, продавани в аптеките..
  5. За да се предотврати остеопорозата, е желателно в диетата да се въвеждат повече богати на калций храни. Богато на сирене, кисело мляко, бадеми и козе мляко.
  6. Намалете стреса на коленете си. Особено важно е да не се движите на колене, когато имате наднормено тегло..
  7. Избягвайте тежка хипотермия.
  8. Навреме лекувайте тези заболявания, които могат да дадат тласък за развитието на патологии на коляното.
  9. Носете удобни ортопедични обувки, които облекчават стреса на ставите на краката.

Упражнения за укрепване на колянната става и връзките

Всеки знае една проста поговорка - "Движението е живот!" Всъщност състоянието на здравето и настроението на човек зависи от това колко активен е човек. Един от проблемите, които значително засягат мобилността, е свързан със ставни заболявания и често се проявява в наранявания на коляното, които лишават човек от способността да ходи и да живее пълноценно.

Причини за проблеми с коляното

Преди да говорите за това как да се справите с нараняванията на коляното, трябва да разберете кои са причините, които провокират това заболяване и съответно какви са начините за преодоляване на опасно заболяване..

Сред най-често срещаните проблеми в колянната става са:

  • затлъстяване, проявяващо се при голямо физическо натоварване в областта на коляното и водещо до намаляване на хрущялната тъкан;
  • липса на активен начин на живот;
  • неправилна хранителна система, поради което ставите не са наситени с необходимите хранителни вещества, което отслабва както хрущялната, така и костната тъкан, а също така води до развитие на редица заболявания;
  • преобладаваща физическа активност, предполагаща тренировка, когато коляното и ставите му са ранени, са изложени на фрактури или разкъсвания на менискус;
  • метаболитни проблеми;
  • измръзване, поради което се развива възпаление в областта на колянната става;
  • хормонални смущения в организма;
  • наличието на лоши навици;
  • наследствени заболявания или вродени проблеми, свързани с отслабена опорно-двигателна система.

Трябва да се каже, че ролята на привидно незначителни наранявания при прогресирането на необратими промени в колянната става често се подценява. Поради тази причина в случай на нараняване на коляното е необходимо незабавно да се консултирате с лекар, само в този случай е възможно да се избегнат сериозни последици..

Симптоми

Когато се открият заболявания, свързани с колянната става, трябва да се обърне голямо внимание на симптомите, от знанието на които зависи по-нататъшното състояние на коляното. Най-честите симптоми, които показват проблеми с коляното, са:

  • криза, която възниква при движение;
  • усещане за парене в областта на коляното и болка в него;
  • повишена телесна температура;
  • промени в подвижността на ставите;
  • подуване и зачервяване, което се появява в областта на коляното;
  • лошо кръвообращение и метаболитни нарушения;
  • нараняване на хрущялната или костната тъкан на коляното;
  • натрупване на течност в колянната става.

При наличие на един или повече от изброените симптоми, пациентът трябва при първа възможност да се консултира с ортопед, травматолог, ревматолог или хирург за преглед..

Кога да укрепите коленете си

Основната причина за полученото увреждане на колянната става и връзката зависи до голяма степен от това как да се укрепи засегнатата област. На първо място, укрепващите упражнения трябва да се извършват от тези, които имат слаба опорно-двигателна система и лигаментен апарат, при които често се срещат следните заболявания:

  • склонност към фрактури на костите;
  • появата на навяхвания и разкъсвания на сухожилията;
  • проява на бурсит, наличие на артрит;
  • появата на увреждане на менискуса;
  • затруднения в работата на колянната става.

Лекарите съветват да се извършва укрепваща ставна терапия в определени периоди, свързани със степента на заболяването и неговата проява:

  • рехабилитация на коляното след отстраняване на гипсовата отливка;
  • с артроза, бурсит и артрит по време на възпалителни процеси;
  • по време на периода на възстановяване след нараняване или разместване;
  • с промени в теглото и затлъстяването;
  • със значително физическо натоварване върху колянната става, както и болезнени усещания, произтичащи от огъване и разтягане на коляното;
  • ако няма естествено напрежение в областта на коляното;
  • по време на рехабилитационния период, свързан със смяна на коляното.

Струва си да се добави, че за да могат укрепващите упражнения да донесат по-голям ефект, те трябва да се комбинират с корекция на хранителното поведение и начина на живот като цяло, за това определено трябва да се свържете с Вашия лекар..

Ефективност на обучението

Специално подбран набор от упражнения за колянната става ще помогне да се справите с някои заболявания, свързани с болки в коленете, но не забравяйте, че само физиотерапията няма да премахне напълно заболяването. В случаите, когато заболяването има сериозни и прогресиращи форми, често се налага не само медицинска намеса, но често и хирургическа. В същото време редовното упражнение ще помогне за укрепване на коленете и връзките, както при откриване на заболяване, така и в началния му стадий, както и на етапа на постоперативна рехабилитация. Такива тренировки са много важни за възрастните хора, тъй като те не само укрепват мускулите на краката и придават еластичност на сухожилията, но и носят добро настроение, толкова важен компонент на здравословния, пълноценен живот..

В случаите, когато пациентът спазва всички препоръки на лекаря и не пропуска тренировки, можем да говорим за ефективността на здравно-подобряващите тренировки, което се проявява преди всичко в това, че:

  • подобрява притока на кръв;
  • метаболитните процеси в организма се нормализират;
  • подобрена подвижност на краката;
  • връзките и сухожилията са укрепени;
  • коляното е напълно възстановено.

Като цяло може също да се добави, че подобряването на колянната става е от голямо значение за избягване на наранявания на коляното в бъдеще - ставите стават по-мобилни, мускулите на краката се укрепват и следователно могат да се избегнат повтарящи се наранявания..

Съвети за извършване на упражняваща терапия

Преди да започнете физиотерапевтични упражнения е задължително да обърнете внимание на препоръките, които лекарите дават на хора, страдащи от проблеми с колянната става. Определено си струва да се обмисли фактът, че колкото и специализирана литература за това как да се помогне при това заболяване, можете да укрепите колянната става, като избягвате влошаването на състоянието й, само като следвате съветите на специалист. Трябва да се разбере, че неправилно подбраните упражнения, без да се вземат предвид други заболявания и структура на тялото, могат по-скоро да навредят, отколкото да помогнат..

Поради тази причина при започване на укрепващи упражнения за колянната става трябва да се следват следните препоръки:

  • упражняващата терапия може да бъде предписана само от лекар, никога не трябва да се самолекувате;
  • в тези случаи, когато при изпълнение на някои упражнения има трудно поносими усещания за болка, оток, придружени от повишаване на температурата, е задължително да уведомите лекаря, който ще прегледа предлагания ви комплекс;
  • когато правите възстановителна гимнастика, редовността е изключително важна, което просто ви позволява да подобрите състоянието на коляното, така че трябва да обръщате внимание на тренировките всеки ден в продължение на 15-30 минути;
  • между по-сложни упражнения трябва да се изпълнява възстановителен комплекс, състоящ се от нормализиране на дишането и ходенето; препоръчва се също да се допълват укрепващи упражнения с плуване, ако е възможно;
  • по време на часовете трябва да избягвате резки движения и пренапрежение като цяло, като давате предпочитание на бавен ритъм на изпълнение на упражненията;
  • преди всяка тренировка определено трябва да направите малък комплекс, който затопля мускулите и се подготвя за по-големи натоварвания;
  • за да се сведе до минимум болката в коляното, се препоръчва използването на еластични превръзки за подобряване на кръвообращението в колянната става преди изпълнение на упражнения, особено ако кракът е бил наранен;
  • някои упражнения могат да използват малки предмети като бебешка топка, а за упражнението на пода трябва да се подготви малка подложка за упражнения.

Защо е необходимо упражнение за укрепване на коленете

За да се демонстрира необходимостта от упражнения, фокусирани върху укрепването на коляното, трябва да се направи консултация с анатомия. Структурата на коляното е доста сложна, тя се формира от сегменти на костта на подбедрицата и бедрото, външен и вътрешен менискус, хрущялна тъкан и вътреставна течност. Няколко мускулни групи и връзки са отговорни за поддържане на коляното наведнъж, така че абсолютно всички укрепващи комплекси, предназначени за работа в коляното, трябва да бъдат допълнени с тренировка на мускулите на краката.

Говорейки за естественото износване на ставите на човек, трябва да се каже, че това е строго индивидуално, но във всеки случай, когато в областта на коляното започват да се образуват разрушителни процеси, тогава дълго време това може да се случи, без да се придружава от силна болка.

По този начин, ако в момента няма болка в коленете, това не означава, че патологичните процеси в тях не са стартирани. Колкото повече остаряваме, толкова повече физическата ни активност намалява, което засяга предимно опорно-двигателния апарат на човешкото тяло. Поради тази причина абсолютно всеки човек, независимо дали има заболяване на ставите или не, трябва да изпълнява упражнения, които укрепват колянната става, поне за профилактика.

Начини за укрепване на коленните връзки

Специалистите по физиотерапия са разработили немалко упражнения, предназначени за укрепване на връзките на коленете, повечето от които се отличават с факта, че са насочени към определени групи хора с различни видове патологии и в зависимост от възрастта. Така че посттравматичната рехабилитация на коленните връзки е възможна с помощта на специални упражнения, които ви позволяват да развиете еластичността на ставите и мускулите и в бъдеще да избягвате подобни наранявания.

Основният комплекс, който помага за справяне с горния проблем, е представен от следните упражнения:

  • Заставайки на пода, е необходимо да поставите стъпалото на левия крак пред десния и в същото време да вдигнете ръце нагоре. В това положение трябва да извършите няколко накланяния наляво и след това, поставяйки стъпалото на десния крак пред левия, да го наклоните надясно.
  • Седейки на постелката, трябва да изпънете краката си пред себе си и да поставите десния крак на левия, докато дърпате коляното така, че да докосва гърдите ви. След като седите малко в тази поза, трябва да смените краката и да изпълните упражнението отново, но на другия крак..

Комплекс за профилактика на възрастови промени в колянната става

До 30-годишна възраст физическата активност на всеки човек, освен ако не говорим за спортисти, чийто живот е прекаран в тренировки, намалява. Освен това повечето хора не само не следват принципите на здравословното съществуване в живота си, но и не спортуват сутрин, в резултат на което коленните стави губят подвижност. Ако всеки от нас ежедневно се замисляше как да поддържаме здравето на тялото си дълги години, бихме започнали сутринта си с прости упражнения, зареждащи с жизненост. Поддържането на здрави колене е от първостепенно значение, така че упражненията за тази част на тялото могат да се правят, без да ставате от леглото. За да направите това, можете бавно да повдигнете краката си един по един, а след това, сгъвайки ги в коляното, да се изправите и да се върнете в първоначалното им положение. Ако е възможно, трябва да издърпате чорапа, но само в онези случаи, когато краката не са тесни.

Друго упражнение, изпълнявано на леглото, също е много просто: с палеца на крака, сгънат в коляното, човек трябва да начертае кръг във въздуха, като същевременно поддържа краката и глезените неподвижни. Това упражнение се изпълнява 5 пъти в едната и другата посока..

След приключване на тези упражнения, в областта на коляното, при условие че всичко е направено правилно, трябва да има усещане за топлина и леки вибрации.

Комплекс за укрепване на колянната става

Комплексът, предназначен за укрепване на колянната става, обикновено включва както прости, така и сложни упражнения, основното от които е флексия и разтягане на коляното. Тези упражнения могат да се изпълняват от легнало или изправено положение. Има много варианти на тези упражнения, най-известните от които са:

  • Седейки на постелката, трябва да изпънете краката си пред себе си и след това да повдигнете единия крак към другия, който ще служи като опора. Работният крак трябва да бъде бавно огънат и издърпан към тялото, помагайки с ръце, като същевременно го обхващате с ръце под коляното и зад задната част на бедрото, но в никакъв случай от подбедрицата. След като завършите упражнението няколко пъти, трябва да смените крака си и да повторите упражнението.
  • Заставайки на крака (краката са разположени на ширината на раменете), трябва да изпълнявате клекове, опитвайки се да държите гърба изправен, за което можете да прибегнете до помощта на подкрепа.
  • Докато коленичите, трябва бавно да се движите напред и назад, като започнете с кратки „пасове“ и постепенно ги увеличавайте до 3-5 минути.

За да се увеличи ефективността на упражненията за укрепване на колянната става, всяко от тях трябва да се повтаря до 30 пъти, като се изпълняват три подхода 10 пъти за една сесия през деня. Не се тревожете, ако в самото начало на тренировката мускулите на краката започват да се спазмират, в такива случаи си струва леко да се намали натоварването на мускулите до удобно и така, постепенно подобрявайки кръвообращението, спазмите ще спрат.

Рехабилитация за спукан менискус на коляното

Възстановяването на менискуса на колянната става след неговото разкъсване е възможно благодарение на специален набор от упражнения, който е разделен на няколко етапа в зависимост от продължаващата рехабилитация.

Най-важното в подобна ситуация е да се разбере, че колкото и болезнено да е, е необходимо да се положат всички възможни усилия и да се преодолее болката - да се движи, поради причината, че лишен от движение крайник атрофира, връзките губят еластичност и в самата става настъпват необратими промени.

Първият етап на рехабилитация включва упражнения, изпълнявани на леглото и свързани с напрежение, неговото задържане и отпускане. На втория етап упражненията вече се изпълняват от седнало положение и са свързани с кръгови движения на глезена редуващи се с единия и другия крак, както и повдигане и придърпване на краката към вас, бавно огъване на коляното.

На третия етап - динамичен, посочените по-горе упражнения най-често се препоръчват за изпълнение като упражнения за укрепване на колянната става.

Реконструкция на колянната става след нараняване на сухожилията

Процесът на възстановяване на колянната става след нараняване се счита в по-голяма степен в зависимост от самия пациент - ще има ли достатъчно търпение при тренировка, защото възстановяването след такова нараняване е много дълъг процес. Важна характеристика на рехабилитационния комплекс от упражнения се проявява във факта, че те постепенно стават все по-сложни, а също така такъв комплекс обикновено включва упражнения, фокусирани върху баланса на тялото върху нестабилна опора..

Възстановяване на коленете по Бубновски

Доктор на медицинските науки, известен лекар и автор на много книги - Сергей Михайлович Бубновски предлага свой собствен набор от упражнения за възстановяване на коленете. Основата на комплекса Бубновски е процесът на активиране на кръвоснабдяването и едновременно укрепване на гръбначния стълб, в резултат на което става възможно да се намали натискът на телесното тегло върху краката и по-специално ставите и коленете.

Ежедневните класове по системата на Бубновски позволяват:

  • намаляване на болката;
  • увеличаване на мобилността;
  • стабилизира производството на течност вътре в ставата;
  • укрепване на мускулите и връзките, отговорни за коляното.

Най-важното е простотата на упражненията и съответно тяхната достъпност за всички, така че ефективността на тренировките за възстановяване се появява скоро.

Основните упражнения на комплекса са:

  • при повдигане на крака от склонно състояние с фиксиране и сгъване в коляното, докато другият крак трябва да остане неподвижен.
  • при привеждане на коляното до върха на носа, изпълнявано от легнало положение и със събрани крака.

Упражняваща терапия по методи на Евдокименко

Комплекс от физиотерапевтични упражнения, фокусирани върху колянните стави, е в арсенала на друг лекар - Павел Евдокименко. Укрепването на връзките и ставите по метода на този лекар е подходящо за лечение на артроза, а също и за подготовка на пациента за операция. Особеността на упражненията по този метод е редуването на бързи и бавни цикли на тяхното изпълнение..

Сред упражненията на техниката, предложени от Евдокименко, има такива като:

  • флексия и разгъване на коляното, за което допълнително се използва стол, на който е необходимо да седнете и бавно да се огъвате и разгъвате в коленете, задържайки крака в тези позиции до 1 минута;
  • изправяне на коляното от състояние на легнало положение на пода, когато два крака трябва да бъдат свити в коленете, а петите да се притиснат към пода, след това единият крак да се повдигне и задържи за около 2 минути в разгънато състояние, а след това упражнението да се изпълни на другия крак;
  • изходна позиция - стои на пода, петите плътно притиснати към пода, прехвърляйте последователно тежестта на пръстите, повдигайки петите, след това на петите, повдигайки пръстите.

Мерки за превенция при заболявания на колянните стави от различен произход

Както знаете, всяка болест е много по-лесно да се предотврати, отколкото да се излекува.

Когато става въпрос за профилактика на заболявания на колянната става, тогава за доброто състояние на тази част на тялото трябва да се вземат предвид следните препоръки:

  • опитайте се да водите активен начин на живот;
  • правете йога, ако е възможно, за да възстановите цялото тяло;
  • яжте правилно и избягвайте опасните храни в диетата си;
  • не преохлаждайте;
  • своевременно лечение на настинки, като се избягва проявата на усложнения след тях върху ставите.