Работен набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб

Укрепването на мускулите на гърба е полезно не само за да изглежда красиво, тънко и в форма, но и за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате гърба си красив и здрав, трябва редовно да правите упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които не изискват много усилия и могат да се изпълняват дори у дома. Но е важно да знаете как да изпълнявате правилно този комплекс..

Упражнения за укрепване на мускулния корсет на гърба: общи правила

Укрепването на гръбначния стълб помага за подобряване на общото благосъстояние, стимулира метаболизма, а също така помага за подобряване на външния вид. Но първо си струва да се има предвид, че упражненията за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб имат противопоказания и преди да започнете да ги изпълнявате, е важно да се уверите, че такива няма. Те включват следното:

  • силна болка;
  • кървене;
  • обостряне на хронични заболявания;
  • нараняване на гръбначния стълб;
  • бъбречни или сърдечно-съдови заболявания;
  • бременност.

Ако правите упражненията неправилно, тогава вместо положителни резултати можете само да влошите съществуващите проблеми. За да избегнете това, спазвайте следните указания:

  • Постепенност. Трябва да започнете да правите упражненията спокойно. Не бързайте да правите целия им обем и внимателно увеличавайте интензивността на натоварванията.
  • Гладкост. Важно е да се избягват внезапни дръпвания, усуквания, нападания.
  • Целете се Отслабените мускули трябва да тренирате целенасочено, а прекалено стресираните мускули трябва да бъдат отпуснати.
  • Редовност. Правенето на упражнения за укрепване на гърба у дома се препоръчва 3-4 пъти седмично. Направете два сета, като между тях почивате няколко минути. Увеличавайте броя на повторенията всеки път.
  • Правилно дишане. Упражнението трябва да започне при вдишване и да завърши при издишване. Дишайте плавно и редовно, не задържайте дъха си.
  • Последователност. Упражненията трябва да се превърнат в навик - само когато се извършват систематично, това ще ви помогне да постигнете резултати.
  • Хигиена и удобство. Помещението, в което учите, трябва да бъде просторно и добре проветриво. Препоръчително е да практикувате в леки и удобни дрехи.

Упражненията, извършвани редовно за укрепване на гърба, помагат за подобряване на състоянието на мускулната система, премахване на болката, нормализиране на кръвообращението и подобряване на състоянието на тялото като цяло..

Комплект от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията, които укрепват мускулите на гърба, са в изобилие. Ефективен комплекс, особено ако имате проблеми с гръбначния стълб, е най-добре да бъде избран заедно със специалист. Упражненията по-долу могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса..

1. Хип мост

Това упражнение помага да се обърнат негативните ефекти от постоянното седене. Той разтяга мускулите в бедрата и стабилизира гръбначния стълб, особено лумбалната област. Също така работи чудесно върху коремните мускули..

За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб, да огънете краката си. Краката трябва да са плоски на пода и на ширина на бедрата. Отпуснете ръцете си, поставете ги по тялото си. Затегнете глутеусите и повдигнете бедрата нагоре, повдигайки таза от пода. Уверете се, че тялото ви е в права линия между коленете и раменете. В това положение трябва да се заключите за няколко секунди и внимателно да се спуснете на пода. Упражнението се прави 12-13 пъти.

2. Упражнение "Куче и птица"

Това упражнение, което укрепва гърба, поддържа мускулния тонус, подобрява координацията и има благоприятен ефект върху гръбначния стълб..

Трябва да започнете упражнението на четири крака, в кучешка поза. Коленете трябва да са по-широки от ханша, ръцете с длани трябва да бъдат притиснати към пода, разположени на ширината на раменете. След това стегнете коремните мускули и дръпнете стомаха, така че гърбът ви да не се огъва и бедрата да не се движат. Сега трябва да застанете в поза "птица" - протегнете десния крак и лявата ръка напред. Останете в това положение, колкото можете, поне за няколко секунди. След това сменете крака и ръката си. Повторете упражнението 5-6 пъти.

3. Странична лента

Тази вариация на дъската подобрява издръжливостта и укрепва мускулите на гърба и врата, стабилизира прешлените и предпазва човека от претоварване..

Трябва да легнете настрани, да опънете тялото по права линия. Опрете лактите на пода. Уверете се, че лакътът ви е добре под рамото. Напрегнете коремните мускули, повдигнете бедрата от пода. Издърпайте врата си в една линия на гръбначния стълб. Задръжте в това положение за 20-40 секунди. След това се преобърнете и повторете същото за другата страна. Можете да държите тялото не на лакътя, а на дланта.

4. Напади

Изпаденията спомагат за подобряване на координацията и стабилизиране на мускулите, като по този начин помагат за поддържане на здравето на гръбначния стълб при ходене, бягане и друга физическа активност.

Леко свивайки коремните си мускули, пристъпете напред с десния крак. Поставете ръцете си на бедрата. Стъпката трябва да е доста голяма. Свийте крака си под прав ъгъл, бедрото трябва да е успоредно на пода. Повторете упражнението 8-10 пъти. За да усложните натоварването, можете да правите упражнения с гири за укрепване на мускулите на гърба - така изпаданията ще станат по-твърди и по-ефективни. Можете също така да редувате класически удари напред и диагонални удари..

5. Хиперекстензия на фитбол

Много упражнения за фитбол помагат за укрепване на гърба ви, а едно от тях е хиперекстензия, която изисква тази гимнастическа топка. Просто е. Трябва да легнете на фитбола, да сложите ръце зад главата си и да се наведете, разтягайки мускулите на гърба. След това трябва да се качите и да повторите упражнението няколко пъти..

6. Класическа хиперекстензия

Класическото свръхекстензия се извършва по същия начин, както на фитбол, но ъгълът на наклона се променя леко, което помага за изместване на товара. Във фитнеса е представен специален симулатор за хиперекстензия, но у дома можете да правите упражнението на пода.

7. Сарпасана (змийска поза)

Отлично превантивно упражнение за тренировка на гърба, което идва от йога. Трябва да държите краката си заедно и да изпънете раменете нагоре, доколкото е възможно.

8. Лумбални хрускания

Хрускането в долната част на гърба е подобно на хиропракторите, но е по-безопасно и по-малко лесно. Докато го правите, опитайте се да не повдигате раменете си от пода, а да докосвате противоположната страна с коляното.

9. Разтягане на фитбола

Друго упражнение, което изисква фитбол. Изпълнява се съвсем просто: трябва да легнете на фитбол с корем и да отпуснете мускулите на гърба. В това положение се задържайте толкова дълго, колкото можете..

10. Поддържане на краката статични

Много просто упражнение за укрепване на гърба. Краката трябва да бъдат поставени над гърба, за да ускорят кръвообращението в долната част и да облекчат съществуващата болка и напрежение.

11. Разтягане на бедрата

Изходна позиция - легнал по гръб. Свийте единия крак в коляното и поставете другия под него. Издърпайте краката си към гърдите, за да разтегнете мускулите на гърба и тазобедрената става.

12. Мъртва тяга

Това упражнение е по-подходящо за тези, които посещават фитнес залата, тренират малко и нямат проблеми с гърба. Той помага за разработването на изправяне на гърба и е превантивен, а не лечебен, следователно при наличие на заболявания на гръбначния стълб е по-добре да го откажете.

И трябва да се кажат още няколко думи за хората, които работят в заседнала офис работа. Важно е да правите кратки почивки на всеки час. Станете от стола и направете малко загрявка. Това могат да бъдат огъвания, клекове с разперени ръце. Ако това не е възможно, опитайте се поне само да ходите пеша. Това ще помогне да се сведе до минимум отрицателното въздействие върху гръбначния стълб. Не забравяйте, че гърбът ви е редовно изложен на огромни натоварвания, така че трябва да правите всичко, за да му улесните живота и да поддържате собственото си здраве..

Предлагаме да гледате видео с ефективни упражнения за укрепване на гърба.

21 упражнения за корем и гръб с телесно тегло

Многократно е доказано, че не е нужно да харчите много енергия и да живеете във фитнес за да оформите шест кубчета на корема. Какво можем да кажем за укрепване на мускулите на пресата - това са прости и дори приятни упражнения, които лесно могат да помогнат да обърнете завистливите погледи на другите върху вашата фигура.

Най-добрите упражнения за аб у дома

Един добър корем не е само за показване на плажа. Силните мускули (горна и долна, странична, лумбална, седалищна) са щит, който защитава вътрешните органи, участва в движенията на тялото, поддържа баланса и стабилността на целия багажник.

Тренировката отнема само до двадесет минути. Включени са горната и долната, наклонена, както и коремната мускулатура. Можете да тренирате както у дома, така и във фитнеса.

Имайте предвид, че здравословното хранене играе голяма роля за постигане на желаните резултати. Не забравяйте да допълвате тренировката си със здравословни храни и високо протеинови закуски.

Хрускане на пода

Цел: мускули на горната част на корема

Легнете на земята със свити колене, ръце зад главата. Притиснете дъното към повърхността. Повдигнете горната част нагоре и леко напред.

Хрускане с вертикално повдигнати крака

Цел: мускули на горната част на корема

Легнете на пода, притиснете долната част на гърба към пода. Поставете ръцете си зад главата. Повдигнете кръстосаните крака в глезените. Коленете са леко свити. Започнете да повдигате горната част на тялото. Брадичката не трябва да докосва гърдите. Повторете упражнението.

Учебна тетрадка за пресата

Цел: мускули на горната част на корема

Легнете по гръб, с лицето нагоре. Ръцете и краката са разширени. Коленете и лактите са изправени. Повдигнете едновременно краката и торса. Ръцете трябва да докосват глезените ви.

Издърпване на коленете към гърдите

Цел: по-ниски кореми

Легнете по гръб. Изпънете ръце в страни, дланите надолу. Притиснете кръста и задните части към повърхността. Повдигнете краката си на земята около десет сантиметра. Свийте единия крак в коляното по посока на гърдите, а другия прави. След като първият крак се върне на мястото си, вторият крайник се огъва.

"Бреза"

Цел: по-ниски кореми

Легнете на пода, като долната част на гърба е плоска на пода. Изпънете ръце по тялото или ги кръстосайте зад главата си. Вдигнете краката нагоре. Повдигнете долната част на гърба от пода. Трябва да усетите мускулно напрежение. Върнете краката си в първоначалното им положение и повторете движението няколко пъти.

Люлеещи крака легнали

Цел: по-ниски кореми

Легнете по гръб. Краката и пръстите са удължени. Ръцете са удължени по протежение на торса и помагат за поддържането на долната част на гърба. Вдигнете двата крака с няколко сантиметра и започнете да ги люлеете в различни посоки, имитирайки удари.

Странична лента

Цел: наклонени коремни мускули

Легнете на една страна. Ръката опира в лакътя, който е под прав ъгъл към рамото. Втората ръка е на бедрото. Подравнете глезените, раменете, бедрата и главата. Тялото трябва да бъде балансирано на опорни ръце и крака..

Странично усукване

Цел: наклонени коремни мускули

Легнете на една страна. Коленете са свити под прав ъгъл. Започнете да огъвате торса си, повдигайки раменете си на няколко сантиметра над пода. Разменете страните и повторете няколко пъти.

Извиване на косите мускули на пресата с повдигане на краката

Цел: наклонени коремни мускули

Легнете на пода. Повдигнете торса си, облегнати отстрани на поддържащата ръка. Вторият крайник е зад главата. Вдигнете краката си до максимално възможния ъгъл.

Руски обрат

Цел: наклонени коремни мускули

Седнете на пода със свити колене и изпънати крака. Ръцете трябва да се държат изпънати пред гърдите, с длани надолу. Завъртете торса си под ъгъл от четиридесет и пет градуса, доколкото е възможно. Замразете в това положение и направете същото в другата посока.

Дъска

Цел: Горни и долни коси, глутеуси

Легнете с лице на пода. Сложете краката си. Ръцете почиват на китката, в лакътя, под ъгъл от деветдесет градуса. Стегнете корема и глутеусите. Тялото трябва да се повдига от пода, докато образува права линия от главата до петите. Фокусирайте се върху пръстите на краката и предмишниците. Трябва да издържите възможно най-дълго.

Преобърнете се бавно и легнете на пода. Брадичката остава в същото положение. Повторете упражнението.

Велосипед

Цел: наклонени мускули на корема и долните кореми.

Легнете по гръб. Краката са удължени, а ръцете са сгънати през гърдите. Издърпайте дясното коляно към гърдите. В същото време лявата ръка посяга към изтегления крак. Изправете се и повторете упражнението с другото коляно и лакът. Изпълняваните упражнения трябва да бъдат подобни на тези при каране на велосипед..

Дъска с широки крака

Цел: горен и долен абс

Една от разновидностите на упражнението "дъска". Балансирайте върху предмишниците (лактите под раменете) и пръстите на краката. Крака заедно. Стегнете коремните мускули. Тялото става право от главата до глезените. Скачайте с крака по-широки от раменете. Скочете ги обратно на мястото им.

Флексия-удължаване на багажника

Цел: горен и долен абс

Легнете по гръб. Крака заедно и удължени. Ръце зад главата, раменете са широко разтворени. Повдигнете раменете и свитите колене от пода. Опитайте се да докоснете коленете до главата си, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението.

Ножици

Цел: Долен абс

Легнете по гръб със събрани крака и изправени крака. Ръце зад главата, раменете са широко разтворени. Главата и раменете са повдигнати от пода. Повдигнете правия десен крак нагоре. Левият крак трябва да е на няколко сантиметра над пода. Спуснете крака си и повторете с другия крайник..

"V" - отклонение

Цел: горен и долен абс

Легнете с лицето нагоре. Ръцете са разширени по тялото. Повдигнете главата си с няколко сантиметра. Повдигнете краката си на пода, след което седнете бавно с повдигната горна част на тялото. Ръцете са изпънати напред. Лактите трябва да са на нивото на бедрата, малко над коленете. Поддържайте позицията си. След известно време се върнете в изходна позиция. Краката и главата не трябва да докосват пода.

Разтягане на чорапите

Цел: по-ниски кореми

Легнете на пода. Поставете ръцете си зад ушите. Повдигнете раменете си от пода. Коленете са свити. Повдигнете единия крак възможно най-високо, така че да образува прав ъгъл. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак..

Супермен

Цел: гръб и седалище

Легнете с лице на пода. Ръцете изпънати напред, дланите обърнати надолу. Наведете се като популярен супергерой. Ръцете и краката се повдигат от пода, акцентът е върху тялото. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Върнете се в изходна позиция.

"T" -фиксация

Цел: наклонени коремни мускули

Изправете се в легнало положение. След като обърнете тялото, е необходимо да повдигнете едната ръка нагоре и да се съсредоточите върху дланта на втората, както и върху външната част на стъпалото на упорития крак. Необходимо е да издържите в това положение възможно най-дълго. След това се върнете в изходна позиция и повторете с другата ръка.

Птица

Цел: Горна и долна част на корема, глутеуси

При това упражнение балансът е центриран върху изправената ръка и коляното на левия крак в опора под ъгъл от деветдесет градуса. Повдигнете десния крак и лявата ръка и ги удължете. Задръжте тази позиция, след това сменете ръцете и краката и повторете.

Противопоставяне на ръката и крака

Цели: Горна и долна част на корема, глутеуси

Влезте в легнало положение. Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак. Тялото трябва да остане неподвижно. След като завършите упражнението, повторете с други крайници..

Ключът към успешното изпълнение на задачата е възможно най-много повторения. Непрекъснато увеличавайте броя им и мускулите на корема ви много скоро ще придобият желаната форма..

10 упражнения, които ще направят гърба и корема ви здрави

✅Ако искате да укрепите гърба и корема, тези 10 лесни упражнения, които можете да правите от уюта на дома си, ще ви помогнат.

Спортните изследвания показват, че не е нужно да се изтощавате във фитнес залите, за да изградите гърба и корема. Можете да постигнете тази цел у дома, като изпълнявате специални упражнения. И днес ще се съсредоточим точно върху онези упражнения, които ще направят гърба ви здрав и корема ви годни..

10 упражнения за гърба и корема

  • "Мъртъв бръмбар"
  • Задна арка
  • Частично положение
  • Вдигане на ръце и крака
  • Вдигане на ръце и крака, стоене "на четири крака"
  • Клекове
  • Спускане на крака
  • Дъска
  • Велосипед
  • "Супермен"

1. "Мъртъв бръмбар".

Трябва да легнете по гръб и да сгънете коленете си, така че краката ви да не се отделят от пода. След това трябва да се притиснете, да огънете гърба си и да го фиксирате в това положение. Поставете ръцете си така, че пръстите ви да могат да докоснат тазобедрената кост.

Стегнете корема и се опитайте да повдигнете крака си възможно най-високо. Спуснете го, сега вдигнете втория. Затова продължете да редувате краката си, повдигайки ги нагоре.

2. Отклонение на гърба.

Началната позиция се задейства по същия начин, както при предишното упражнение. Вместо крака, трябва да повдигнете бедрата и да предотвратите огъването на гръбначния стълб. След прехвърляне на товара в горната част на гърба, останете в това положение, докато бедрата се изтеглят надолу. Упражнението се повтаря 20 пъти..

3. Частично пресичане.

Изходната позиция е подобна на предишните две упражнения. Дланите трябва да докосват бедрата. Затягаме пресата и бавно повдигаме тялото. Когато ръцете ни докоснат коленете ни, ние слизаме надолу.

4. Вдигане на ръце и крака.

За да направите това упражнение, легнете по корем и дръжте гърба изправен. Ръцете и краката трябва да бъдат изпънати. След това започнете да повдигате ръцете и краката си едновременно, като същевременно държите гърба изправен. Обикновено правете 20 повторения от 3-4 сета.

5. Вдигане на ръце и крака, стоене "на четири крака".

Качете се на четири крака и изправете гърба си. Изпънете ръцете и краката си последователно. В разширено положение задръжте частите на тялото за 2-3 секунди.

6. клекове.

Гърбът е прав, краката са на ширина на раменете, ръцете пред вас. Трябва да клякате с плосък гръб, като отвеждате задните части. Теглото на тялото трябва да бъде равномерно разпределено по цялото стъпало.

Трябва да клякате под ъгъл малко над 90 градуса..

7. Спускане на краката.

Упражнението се изпълнява легнало по гръб със свити колене. Стегнете коремните мускули и изправете краката си един по един. Също така редувайте и ги спускайте надолу. Важно е да държите гърба изправен по време на упражнението..

8. Планк.

Лицето е обърнато към пода, краката са събрани, лактите са свити на 90 градуса. Вашата задача е да издържите възможно най-дълго.

9. Велосипед.

Легнете по гръб и дръжте гърба изправен. Ръцете се поставят върху гърдите. Десният лакът се простира до левия крак и обратно. Упражнение подобно на колоезденето.

10. "Супермен".

Легнете по корем и изпънете ръцете и краката. Напрежението трябва да отиде до торса. Останете в това положение възможно най-дълго. Публикувано от econet.ru.

P.S. И помнете, само като промените съзнанието си - заедно променяме света! © econet

Хареса ли ви статията? Напишете вашето мнение в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:

Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба и корема

Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба и корема

"Почувствайте" гърба си

Легнали по гръб, сгънете коленете под ъгъл от 90 ° и подпрете стъпалата на краката до стената. Постепенно увеличавайте силата на подметките, като същевременно притискате долната част на гърба към пода. Поддържайте напрежение в краката и гърба си за 10 секунди, след което се отпуснете. Повторете 4-8 пъти.

Укрепване на мускулите на долната част на гърба, седалищните мускули и подколенните сухожилия

Легнали по гръб, сгънете коленете, поставете краката на ширината на раменете. Бавно повдигнете таза си, така че гърбът ви да е от пода. Стегнете коремните и седалищните мускули. Задръжте тази позиция за 15 секунди. Повторете упражнението 3 пъти.

Укрепете коремните си мускули

Легнали по гръб, сгънете коленете, поставете краката на ширината на раменете. Повдигнете леко главата и раменете. Поставете ръцете си на бедрата и задръжте тази позиция за 15 секунди. Опитайте се да държите долната част на гърба на пода. Повторете упражнението 3 пъти.

Укрепете косите си мускули

Легнали по гръб, сгънете коленете, поставете краката на ширината на раменете. Повдигнете главата и раменете. Хванете дясното коляно с лявата ръка. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Върнете се в изходно положение легнало на пода и се отпуснете. Правете това упражнение с дясната ръка на лявото коляно. Повторете упражнението 3 пъти.

Върнете гъвкавостта на гърба си

Застанете на четири крака с длани и колене, опряни в изправен гръб. Спуснете главата си надолу и извийте гърба си в дъга като котка. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 3 пъти. Във всички позиции врата трябва да е на една линия с гърба.

Укрепете мускулите на гърба и седалищните мускули

Качете се на четири крака с помощта на дланите и коленете. Изпънете левия си крак назад, вземете пръста на крака към себе си. Изпънете дясната си ръка напред. Дръжте ръката, главата и крака си хоризонтални. Гърбът трябва да е прав. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след това превключете настрани. Повторете упражнението 3 пъти.

Укрепете мускулите на гърба и подколенните сухожилия

Легнали по корем, поставете ръцете си свити в лактите по протежение на главата. Повдигнете протегнатия си десен крак на 10–20 см над пода.Задръжте тази позиция за 3-5 секунди. Спуснете крака си. По същия начин повдигнете разширения си лев крак и задръжте 3-5 секунди. Повторете упражнението 8-10 пъти от всяка страна.

Укрепете мускулите на гърба и раменете

Легнали по корем, поставете ръцете си свити в лактите по протежение на главата. Дръжте врата си изправена. Повдигнете ръцете, главата и раменния пояс над пода, опитвайки се да върнете лопатките си обратно. Затегнете глутеусите. Задръжте тази позиция за 15 секунди, след това се отпуснете. Повторете упражнението 3 пъти

Укрепете коремните и раменните мускули

Застанете на около 0,5 метра от стената. Поставете длани до стената на нивото на раменете. Дръжте гърба си изправен, изтласкайте се от стената 10-15 пъти. Направете почивка за почивка за няколко секунди. Повторете упражнението 3 пъти.

Външна опора и стабилизиране на гръбначния стълб с ортопедични продукти

50R40, 50R42 Лумбосакрална скоба

Дишаща еластична превръзка с 4 гъвкави пластмасови шини.

  • Нормализира мускулния тонус и формира физиологично правилна позиция на гръбначния стълб.
  • Изкуство. 50R40 - стандартна височина.
  • Изкуство. 50R42 - висок модел, с улавяне на долната част на гръдния кош.

50R50, 50R51, 50R52 Лумбосакрален корсет

Корсет от дишащ еластичен материал с 4 гъвкави пластмасови шини и еластични презрамки.

50R54 Лумбосакрален корсет, твърд

Корсет от дишащ еластичен материал с 4 метални шини и подсилени еластични презрамки.

  • Осигурява твърда фиксация и разтоварване на гръбначния стълб благодарение на външната рамка с метални шини.
  • Стабилизира лумбосакралната област чрез повишаване на интраабдоминалното налягане и намаляване на подвижността на прешлените.

50R49 Коректор на стойката

Лек, удобен реклинатор, изработен от "дишащ" еластичен материал с 2 пружинни вложки в "гърба".

  • Поддържа правилна стойка.
  • Стабилизира и облекчава гръбначния стълб в гръдната област, като координира работата на собствените си мускули.

50R59
Гръдно-лумбален корсет на реклинатора

Удобен реклинатор корсет от дишащ еластичен материал със самоадаптиращи се шини.

  • Поддържа правилна стойка.
  • Стабилизира и облекчава гръбначния стълб в гръдната и лумбалната област благодарение на външната подкрепа и координация на работата на собствените му мускули.

50R20
Ортоза за остеопороза

"Тренажор" за тораколумбална ортеза за използване при остеопороза (загуба на калций в костите).

  • Стабилизира гръбначния стълб, като го поддържа в правилната позиция.
  • Нормализира мускулния тонус и стимулира работата им поради постоянни тренировъчни действия.
  • Насърчава възстановяването на гръбначната костна тъкан след фрактура.

10 лесни упражнения за преодоляване на болки в гърба и укрепване на корема

Момчета, ние влагаме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Причините за болки в гърба могат да варират, но често се причиняват от това, че гръбначният стълб е слабо поддържан от съседните мускули. Ядрените мускули, особено косите, са свързани с мускулите на долната част на гърба и колкото по-силни са те, толкова по-голяма опора получава гръбначният стълб. Правейки тези упражнения, ще убиете две птици с един камък: вземете идеално тонизиран мускулен корсет и намалете болките в гърба.

Ние от Bright Side сме подготвили няколко упражнения, които трябва да правите няколко пъти седмично, за да постигнете резултати. Също така ви напомняме за бонуса в края на статията..

1. Усукване

Усукването е много ефективно локализирано упражнение, предназначено за ректусния коремен мускул.

  • Легнете по гръб със свити колене, леко раздалечени крака.
  • Поставете ръцете си зад главата или гърдите.
  • Вдишайте и повдигнете горната част на тялото нагоре: движението трябва да бъде нежно и бавно.
  • Задръжте няколко секунди.
  • Издишайте и се върнете в изходна позиция.
  • Дръжте главата си надолу и правете упражнението, като използвате основните си мускули.
  • Повторете 12-15 пъти.

Забележка: Ако ви боли врата, това означава, че използвате мускулите му вместо коремните мускули. Следвайте внимателно техниката.

2. "Скален катерач"

Скалното катерене е чудесно упражнение, което ви позволява непрекъснато да работите с основните си мускули в позиция на дъска..

  • Влезте в позиция на дъска.
  • Приближете левия си крак до гърдите си.
  • Сменете краката си за скок.
  • Опитайте се да не повдигате средната си част и да поддържате възможно най-нивото.
  • Повторете 12-15 пъти за всеки крак.

Забележка: Колкото по-висока е скоростта, толкова по-ефективна ще бъде вашата тренировка, но техниката никога не трябва да бъде компрометирана..

3. Усукване с завои

Усукващите усуквания ще работят добре върху косите ви..

  • Легнете по гръб и изпънете ръце по тялото.
  • Вдигнете горната част на тялото високо в положение на усукване.
  • Свийте коленете си и дръжте краката си плоски на пода.
  • Обърнете тялото в едната и другата посока.
  • Повторете 12-15 пъти за всяка страна.

Забележка: Останете в усукана позиция през цялото упражнение..

4. Кръстосани обрати

  • Легнете по гръб и сложете ръце зад главата.
  • Свийте лявото коляно и го издърпайте до гърдите си.
  • Завъртете тялото така, че десният лакът да е близо до лявото коляно.
  • Сменете страната.
  • Повторете 12-15 пъти за всяка страна.

5. "Мъртъв бръмбар"

Упражнение "Мъртъв бръмбар" е предназначено за мускулите на гръбначния стълб, наклонените мускули, ректуса и напречните коремни мускули - като цяло за почти цялата кора.

  • Легнете по гръб, ръцете са протегнати към тавана, коленете са свити на 90 °.
  • Изпънете левия си крак и протегнете дясната си ръка зад главата, като държите двете части на тялото направо от пода.
  • Сменете ръката и крака си.
  • Повторете 12-15 пъти за всяка страна.

6. Странична дъска със спускане на бедрото

Страничната дъска с капка на бедрото е чудесна за укрепване на косите.

  • Застанете в позиция на странична дъска, като държите лакътя изправен под рамото.
  • Докато работите с основните си мускули, спуснете бедрото, като държите краката и бедрата точно над пода..
  • Бавно повдигнете бедрата си възможно най-високо.
  • Повторете 12-15 пъти за всяка страна.

7. "Велосипед"

"Велосипед" използва главно ректус и наклонени коремни мускули.

  • Легнете по гръб и изпънете ръце по тялото.
  • Облегнете се на лактите и вдигнете от пода.
  • Поставете краката си.
  • Сгънете дясното коляно, издърпвайки го до гърдите си.
  • В същото време спуснете левия си крак, като го държите изправен..
  • Сменете краката си.
  • Повторете 12-15 пъти за всеки крак.

Забележка: ако се чувствате в състояние да направите това, дръжте ръцете си зад главата си и завъртете леко торса си всеки път, когато смените краката си.

8. "Мост"

Мостът е просто, но много ефективно упражнение, ако се прави правилно. Работи върху няколко мускулни групи наведнъж, включително мускулите на сърцевината и кръста..

  • Легнете по гръб със свити колене.
  • Използвайки основните си мускули, повдигнете бедрата си от пода, докато те образуват права линия с коленете и раменете..
  • Задръжте тази позиция за 3 дълбоки вдишвания.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете 15 пъти.

9. Статично сгъване

Статичната гънка принуждава ректусния коремен мускул да работи активно.

  • Седнете на пода в изходна позиция.
  • Докато свивате основните си мускули, повдигнете краката си и ги дръжте изправени..
  • Облегнете се назад, като държите гърба изправен и раменете отпуснати.
  • Изпънете ръцете си до пищялите.
  • Останете в това положение възможно най-дълго..

10. Планк

Всички обичат дъската: това е едно от най-простите и ефективни упражнения за корема..

  • Поставете лицето си надолу, подпрете предмишниците си на пода, като държите лактите изправени под раменете.
  • Дръжте тялото си в една линия.
  • Останете в това положение възможно най-дълго..

Бонус: разтягане

Винаги се разтягайте за 5-10 минути след всяко упражнение, за да намалите мускулното напрежение и да предотвратите натрупването на млечна киселина. Експертите смятат разтягането след тренировки за необходимо и силно препоръчват да не го пропускате..

Имате ли какво да добавите към този списък? Споделете с нас в коментарите.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Представяме ви ТОП 8 упражнения у дома, които могат да укрепят мускулите на гърба и корема, да ги направят силни, здрави и изявени. Най-важният ефект след изпълнение на тези упражнения: появата на мощен мускулен корсет и облекчаване на болките в гърба, поради увеличеното кръвообращение, тоест насищане с хранителни вещества (мастни киселини, аминокиселини, глюкоза), обогатяване с кислород, хормони и т.н..

Хората със силни мускули в торса, краката и бедрата по-рядко страдат от болки в гърба, отколкото тези, които не обръщат достатъчно внимание на мускулното развитие и това не е изненадващо. За щастие има доста прости упражнения, които могат да укрепят всички споменати мускулни групи..

Препоръчваме ви да започнете с упражненията, описани по-долу, тъй като те се фокусират върху укрепването на коремните и гръбните мускули, които поддържат гръбначния стълб. С течение на времето, когато мускулите станат по-силни, стават силни, можете да свържете упражнения с щанга във фитнеса, например румънски мъртва тяга, огъвания с щанга, мъртва тяга, класически клекове с щанга.

Упражнения за укрепване на гърба и корема

Всички упражнения за гърба и корема могат да се изпълняват у дома, за това ви трябва само просторна стая, удобно, спортно облекло и гумена подложка.

Упражнение "мъртъв бръмбар"

Необходимо е да легнете по гръб и да сгънете коленете си, без да повдигате краката си от пода. Притиснете долната част на гърба към пода и след това я повдигнете леко и я задръжте в това положение. Изпънете ръцете си отстрани, така че пръстите ви леко да докосват бедрената ви кост. Сега напрегнете корема и се преструвайте, че се готвите да ударите. Повдигнете единия крак нагоре с няколко сантиметра, продължавайки да свивате коремните си мускули и предотвратявайки извиването на долната част на гърба. След това спуснете крака и вдигнете другия. Дръжте ръцете си отстрани, за да сте сигурни, че тазът ви не се движи.

Упражнението трябва да се повтори 10 пъти с всеки крак. Ако не усещате необходимото натоварване, тогава можете да усложните упражнението, като напълно откъснете краката и ръцете си от пода..

Упражнение "мъртъв бръмбар"

Мост, лежащ на пода (задна арка)

Легнете по гръб, дръжте коленете си свити и дръжте краката си на пода. Както при предишното упражнение, опитайте се да заемете неутрална позиция - тоест долната част на гърба ви не трябва да докосва пода. След това повдигнете бедрата, без да огъвате гръбнака и да прехвърляте тежестта си в горната част на гърба. Задръжте бедрата си в това положение, докато почувствате, че те се изтеглят надолу. В същото време ръцете ви трябва да бъдат изпънати отстрани, така че да можете да си почивате с тях на пода - това ще ви помогне да държите бедрата в една позиция. След това спуснете бедрата на пода и направете 20 повторения..

За да увеличите трудността на упражнението, можете последователно да повдигате ръцете и краката си, докато бедрата са от пода. С течение на времето можете да прикачите малко тегло към глезените, което ще увеличи ефективността на това упражнение.

Упражнение - мост, лежащ на пода

Частично положение

Началната позиция е следната: легнал по гръб, сгънете коленете, без да повдигате краката си от пода. Повдигнете кръста по същия начин, както е показано в предишните две упражнения. Можете да навиете кърпа и да я поставите под гърба си, ако ви е трудно да запазите това положение. Изпънете ръцете си отстрани с дланите си в горната част на бедрата. След това започнете да движите тялото нагоре, докато дланите ви докоснат коленете. Останете в това положение за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция..

Дръжте кръста неподвижен през цялото упражнение. Сега повторете това движение, но в същото време посегнете с двете ръце, първо до лявото коляно, а след това и към дясното.

Направете 20 повторения във всяка посока.

Упражнение за частично повдигане (седнало положение)

Кръст / едновременно повдигане на ръце и крака в легнало положение

Легнете по корем с изправен гръб. Можете да поставите навита кърпа под корема си, за да улесните упражненията. Стегнете коремните мускули и след това повдигнете десния крак и лявата ръка възможно най-високо, като внимавате да не ги огънете (или двете ръце и двата крака едновременно, както е показано на снимката). В този случай гърбът също трябва да остане плосък. След като се върнете в изходна позиция, повдигнете левия крак и дясната ръка или повторете едновременното повдигане на ръцете и краката

Направете 20 повторения в 3-4 сета.

Упражнение - едновременно повдигане на ръцете и краката в легнало положение

Вдигане на ръцете и краката от позиция „на четири крака”

Поемете акцент върху дланите и коленете. Дръжте гърба си изправен, като не го оставяте да потъне надолу. Стегнете коремните мускули, след това вдигнете лявата ръка и десния крак, като внимавате да не ги огънете, като същевременно държите гърба си в изходна позиция. След като вдигнете ръката и крака си на възможно най-високата височина, задръжте ги за няколко секунди, след което спуснете.

Повторете това упражнение с дясната ръка и левия крак. Препоръчва се да се правят 10 до 20 повторения.

Упражнение - повдигане на ръцете и краката от положение "на четири крака"

Въздушни клекове

Застанете изправени и поставете краката си на ширината на раменете, коленете ви сочат строго в посока на пръстите, погледът ви е насочен напред. Започнете да клякате, без да се огъвате или закръглявате гърба си. Върнете задните части и гърдите напред, като карате центъра на тежестта да се движи надолу. Много е важно да разпределите равномерно тежестта върху цялото стъпало - в никакъв случай не трябва да се опирате само на пръстите или само на петите.

За да избегнете болка в коляното, не сгъвайте коленете си повече от 90 градуса. Ефективността на това упражнение обаче ще бъде намалена, така че ако не изпитвате дискомфорт, когато правите клякане под ъгъл от 90 градуса, опитайте се да клякате точно под паралела.

Направете 30-40 повторения, 3-4 сета.

За по-напреднали спортисти препоръчваме клякам с щанга, който не само укрепва гърба, но и прави седалището стегнато (напомпано).

Упражнение - Въздушни клекове (без тегло)

Спускане на краката, докато лежите

Легнете по гръб със свити колене, а краката докосват пода. Стегнете коремните мускули, за да предпазите долната част на гърба от падане и бавно изправете единия крак. След това, без да отпускате коремните си мускули или да огъвате коляното, спуснете крака си на пода. След това повторете упражнението с другия крак, задържайки долната част на гърба в изходна позиция.

Препоръчваме да правите 10-20 повторения в 3-4 сета.

Упражнение - редуване на спускане на краката, докато лежите по гръб

Хиперекстензия

Приближавайки се към симулатора, регулирайте височината му за себе си, като регулирате височината на долните ролки. Позиционирайте се, както е показано на снимката по-долу, с ръце, кръстосани върху гърдите или стиснали глава. Ъгълът между торса и бедрата е 90 градуса и това ще се счита за начална позиция. На дълбоко вдишване, с мощно движение на гърба, напрягайки глутеалните мускули, повдигнете торса малко над паралела на пода, издишвайки, задръжте в горната точка за 1 секунда, това ще се счита за едно повторение. На началното ниво ще ви бъдат достатъчни 15-20 повторения в 3-4 подхода, в бъдеще можете да затегнете упражнението с допълнителни тежести отгоре (палачинка от щанга с тегло 5-20 кг).

Това упражнение целенасочено развива лумбалната област (екстензори на мускулите на гърба), така наречените мускулни колони.

Упражнение - Хиперекстензия с тегло

Основните грешки на начинаещите:

  • кръгъл гръб
  • неправилно регулиране на симулатора (горната ролка трябва да е под горната част на бедрата, а долната, в края на ахилесовото сухожилие или малко над него)
  • твърде голям обхват на движение отгоре и малък отдолу
  • резки и резки движения, вместо плавни и контролирани
  • използването на допълнителни тежести, без зададена техника и развит мускулен корсет на гърба

В допълнение към силния гръб, резултатите от мощта ви в мъртвата тяга също могат да се покачат, защото именно кръста е този, който е отговорен за счупването на щангата от пода, разбира се, ако сте любители на пауърлифтинга. Повече за техниката за извършване на хиперекстензия във фитнеса можете да прочетете в тази статия..

Силно момиче отзад

За да имитирате по някакъв начин последното упражнение у дома, трябва да легнете на пода с корем, да помолите партньора си-асистент да фиксира краката ви в неподвижно състояние (или да ги оставите да седнат на тях, или да ги хванат с ръце), като същевременно поставите ръцете си в ключалката зад главата, тогава трябва да започнете да повдигате тялото, като същевременно се опитвате да доведете амплитудата на движението до максимум, но така че долната част на гърба да не намалява. Така че, направете 3-4 серии от 30-40 повторения.

Всички горепосочени упражнения могат да се използват по време на рехабилитационния период след нараняване (с предварителна консултация с лекуващия лекар), както и за поддържане на мускулите на пресата и гърба в добра форма.

Силните мускули на гърба и корема действат като въздушна възглавница срещу наранявания (изместване на дискове, междупрешленни хернии, притиснати нерви), които са толкова популярни при усилена работа или във фитнес залата при прекомерно претоварване на лумбалния гръбнак

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Комплект от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и корема.
методическо развитие във физическото възпитание (8 клас)

Какво е позата.

Какви видове пози има.

Връзката на коремните мускули и стойката.

комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на корема и гърба.

Изтегли:

Прикаченият файлРазмерът
Комплект от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и корема.18.11 KB

Визуализация:

Поза. Типове на позата.

Комплекс от упражнения, насочени към укрепване на мускулите на корема и гърба.

O sanka е привична позиция на вертикално разположено човешко тяло, поради двигателен стереотип, скелетен баланс и мускулен баланс.

Позата се определя от конституцията на човек, неговия генотип, тоест това е вродено свойство на човек. Позата обаче може да се подобри в процеса на индивидуално развитие (онтогенеза) на човек..

В строгото научно разбиране позата е начин за изграждане на биомеханична диаграма на човешкото тяло в изправено положение. Тази конструкция се определя от комплекс от безусловни рефлекси - двигателен стереотип. Моторният стереотип „изгражда“ от телесните сегменти (естествено, като се вземат предвид законите на гравитацията) тази или онази структура на тялото, в една или друга степен, подходяща за поддържане на изправено положение и движение. В изправено положение телесните сегменти (глава, гръден кош, торс, таз, крака) се подреждат един спрямо друг спрямо скелета си, образувайки стабилна структура, която може да устои на инерционни сили, действащи върху тялото. Динамиката на стойката за предотвратяване на падането се нарича скелетен баланс.

Позата е ориентация в пространството на вертикално разположено човешко тяло за извършване на прости и сложни движения, определяна от състоянието на мускулно и скелетно равновесие, което предпазва носещите структури на тялото от нараняване или прогресивна деформация, както в покой, така и по време на движение.

Позата е показател за здравето и физическата форма на човека. Добрата стойка е ефективен и надежден начин за предотвратяване и лечение на такива цивилизационни заболявания като болки в гърба и остеохондроза на гръбначния стълб, както и важен кариерен фактор.

Позата е език на тялото, поза, която говори за това как се чувства човек по отношение на другите, към живота си, към себе си, индивидуалност, вътрешна позиция, знак за професия, социален произход. Това е неговата визитна картичка, която ви позволява безпогрешно да разпознаете познат човек, без да виждате лицето му..

Има 5 различни типа поза:

2. Кръгъл гръб.

3. Плосък гръб.

4. Плоско-вдлъбнат гръб.

5. Вдлъбнат кръгъл гръб.

Кръгъл гръб или прегърбване се дължи на прекомерна гръдна кифоза. В случай, че се проявява много силно и дори улавя част от лумбалната област, такъв гръб се нарича тотално кръгъл.

Плоският гръб се характеризира с гладкост на всички физиологични извивки на гръбначния стълб, намаляване на ъгъла на наклона на таза и изравняване на гръдния кош. При този тип поза, амортизиращата функция на гръбначния стълб е силно нарушена..

Плоският гръб често се комбинира с странично изкривяване на гръбначния стълб - сколиоза.

Плоско-вдлъбнатият гръб се характеризира с повишена само лумбална лордоза.

С кръгло-вдлъбнат (седловинен) гръб, лумбалната лордоза и гръдната кифоза са едновременно прекомерни.

В допълнение, нарушенията на позата могат да се появят и във фронталната равнина. Това е предимно сколиотична поза. Нарушения на позата се откриват във всички възрастови групи, достигащи 30 процента или повече.

Основната задача на позата е да предпази опорно-двигателния апарат от претоварване и нараняване поради рационалното подравняване на телесните сегменти и мускулния баланс.

Позата е утилитарна задача. При правилно подравняване на телесните сегменти извършването на прости и сложни движения не създава особени проблеми, тъй като обхватът на движение на всички стави е максимален.

Позата не е само соматичен показател. Също така е показател за психичните характеристики на човек. Влиянието на позата върху формирането на личността на човека е научно доказано. Човек с добра стойка е по-уверен в себе си, той повече привлича вниманието на околните.

За да поддържате гърба си здрав, а стойката красива, трябва да обърнете специално внимание на укрепването на мускулния комплекс, наречен ядро. Тези мускули са много важни за човек, тъй като осигуряват опора на гръбначния стълб, позволяват ви да поддържате стабилността на тялото, да абсорбирате всяко наше движение и по този начин да намалите риска от нараняване, предимно гърба

Основни мускули - какво е това?

Кортексът е „мускулна кутия“ (пред коремните мускули, зад гръбните мускули, покривът е диафрагмата), която се състои от 29 двойки мускули. Основната му задача не е да предизвиква директно движения, а да поддържа гръбнака, таза и бедрата в безопасна и стабилна позиция..

Тази мускулна група има три нива на дълбочина..

Първи са външните: ректус и външни наклонени коремни мускули, гръбначен гръб, глутеални, адукторни и трапецовидни мускули.

Следващият слой са вътрешните коси мускули на корема, мускулите на интраспинатуса и мускулите, които изправят гръбначния стълб.

И накрая, най-дълбокият слой - напречните коремни мускули, илиопсоасните мускули, диафрагмата, мускулите на тазовото дъно и т.н. Бавните мускулни влакна, разположени в дълбоките слоеве, са отговорни за малките междусегментни движения, например при смяна на позата или външно натоварване. Бързите мускулни влакна образуват по-дълги мускули, които са отговорни за мащабното движение.

Как работят основните мускули?

Коремните мускули играят основна роля за стабилизиране на гръбначния стълб. Как става това? Първо, вътрешните коси и напречни коремни мускули се свиват. Това причинява повишаване на вътрекоремното налягане и в резултат на това напрежение на тораколумбалната фасция, естествено плътен, широк колан от съединителна тъкан около долната част на гърба. Напрегнете тораколумбалната фасция и стабилизира гръбначния стълб.

Глутеус максимус и медиус от своя страна стабилизират гръбначния стълб и таза при движение, ходене и бягане. Външният наклонен мускул помага да се наведете напред. Основната функция на псоасния мускул е не толкова да огъва долната част на гърба, колкото да ограничи най-силната компресия на гръбначните дискове, да речем, когато се опитва да седне от легнало положение. „Подът“ и „таванът“ на нашата „мускулна кутия“ - диафрагмата и мускулите на тазовото дъно също участват в поддържането на гръбначния стълб..

След анализ на теоретичния материал беше съставено обучение.

(7 упражнения, 3 кръга, почивка между кръговете 1 минута).

Упражненията се изпълняват последователно едно след друго без почивка.

1. Джогиране в легнало положение (30 секунди)

2. Вдигане на торса от легнало положение (16 пъти)

3. Флексийно удължаване на ръцете в легнало положение (8 пъти)

4. Хиперекстензия, лежаща по корем (16 пъти)

5 наклонени хрускания (16 пъти)

6. Повдигане на торса от легнало положение с изскачане (8 пъти)

7. Празно (30 секунди)

По темата: методически разработки, презентации и бележки

Комплект упражнения за общо развитие за ученици от началното училище. Комплексът се провежда в подготвителната част на урок по гимнастика или игри на открито. Продължителност 10-12 минути. Аз управлявам този комплекс.

Упражнения за укрепване на мускулите на ръката.

Използвам упражнения за укрепване на мускулите на гърба, краката и коремните мускули в работата с деца от групата NODA. Използвах упражнения в GCD, в сутрешни упражнения, в гимнастика след следобедна дрямка. резултатът.

Конспект на урок по физиотерапевтични упражнения в 3 клас. Тема: Укрепване на мускулите на гърба Цели на урока: укрепване на мускулите на гърба Цели:.

ORU за съставяне на комплекси НАЧАЛНА ЗАДАЧА. SMG. Укрепване на мускулите на гърба и корема. Изготвено от L.V.Varennikova, учител по физическо възпитание от най-висока квалификационна категория.

Скъпи колеги! Темата на моя майсторски клас днес е „Използване на метода на визуализация в часовете по пилатес за укрепване на мускулите на гърба“. Това е една от техниките, използвани в работата..

Резюме на урок по физическо възпитание в раздел „гимнастика (пилатес)“ за ученици от 5 клас.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба и кръста у дома

Добър ден скъпи приятели! Днес ще разгледаме упражнения за укрепване на мускулите на гърба и кръста у дома..

Защо да укрепвате мускулите на гърба и кръста

В часовете по йога хората често идват при мен с болки в гърба. Някой вече е преминал през лекари, някой вече е на болкоуспокояващи, някой друг страда. Много хора страдат от болки в кръста, врата и гърдите.

Има много причини, поради които гърбът и кръстът могат да болят:

- липса на физическа активност. Особено ако имате заседнала работа. Седенето в продължение на 8 часа през работния ден не е физиологично. Тялото ни не е пригодено за такъв начин на живот. Тялото трябва да се движи, да се движи, да накара мускулния апарат да работи;

- наранявания. Понякога това са очевидни травми - като злополука, а понякога микро травми, които не помним, но последиците от тях постепенно се усилват;

- сколиоза. По правило сколиозата се появява в детството и юношеството и ние живеем с нея до края на живота си. С възрастта, ако не укрепите мускулите на гърба, последиците от сколиозата ще се влошат. От една страна, мускулите на гърба ще претърпят хипер напрежение, от друга, те ще бъдат напълно отпуснати;

- заболяване на бъбреците. Много е важно при работа с мускули да се изключат проблеми с вътрешните органи;

- много наднормено тегло. Излишното тегло влияе върху състоянието на цялото тяло. Сърцето трябва да обслужва по-голям брой съдове, скелетът да носи допълнително тегло. Ето защо, ако имате наднормено тегло и имате болки в гърба или ставите на краката, помислете за отслабване..

Защо да укрепвате мускулите на гърба си

Първо, като придобиете добър мускулен корсет (не само гръб), вие придобивате допълнителна опора за гръбначния стълб. Мускулите ни поддържат както костите. Ако имате слаби мускули на гърба, гръбначният стълб ще бъде принуден да поеме по-голямо натоварване, да се умори и да се деформира повече. Силните мускули на гърба поддържат гръбначния стълб и предпазват от болки в гърба.

На второ място, силните мускули са ускорен метаболизъм. Поддържането на един килограм мускули изисква повече енергия, отколкото поддържането на един килограм мазнини. Скоростта на метаболизма влияе на външния вид (красиво и годно тяло).

Трето, спираш да се мърдаш. Като дете бях принуден да седя изправен и се страхувах, че ако се мърдам, ще развия гърбица на гърба си. Гърбицата, разбира се, е малко вероятно да расте, но фактът, че ще бъде трудно да се върнат прешлените в нормалното им положение, е сигурен. При навеждането гръдният отдел на гръбначния стълб се притиска, обемът на белите дробове се компресира, количеството подаван кислород става по-малко. Вътрешните органи получават по-малко кислород. Това отпуска мускулите на гърба. За да компенсира извиването на гръбначния стълб в гръдната област в гърба, той е принуден да засили лумбалната дефлекция. Оттук и болката в кръста.

Четвърто, кръвообращението се увеличава, подвижността на гръбначния стълб се подобрява, състоянието на междупрешленните дискове се подобрява.

Как да правите упражнения за укрепване на мускулите на долната част на гърба

- изберете товара според вашето благосъстояние. Не правете упражнения, които причиняват болка.

- не се ангажирайте със силов товар по време на обостряне. Ако изпитвате постоянна и силна болка, първо трябва да разтегнете лумбалните мускули и да ги оставите да се отпуснат и едва след това да преминете към силовия комплекс

- следете честотата на обучение. Упражнявайте се редовно 2-3 пъти седмично по 45 минути, а не веднъж седмично по 90 минути

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба и кръста у дома

Издърпване на коляното към гърдите

  • Слезте на пода, поставете дланите си под раменете, коленете под тазобедрените стави;
  • Издърпайте коляното към челото, а челото до коляното, заоблете гърба, доколкото е възможно, разтегнете мускулите на долната част на гърба;
  • Повторете с другия крак;
  • Изпълнете 15 пъти на всеки крак

Едновременно повдигане на ръце и крака

  • Легнете на пода по корем, изпънете ръце напред
  • Докато вдишвате, напрегнете мускулите на гърба и в същото време повдигнете ръцете, краката и тялото от пода възможно най-високо;
  • Изпънете се с ръце от едната страна, пръстите на краката от другата;
  • Не повдигайте главата си, лицето ви продължава да гледа към пода;
  • Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, отпуснете се;
  • Направете 3 серии от 20 повторения. Почивайте около минута между сетовете.

Поза на скакалци

  • Легнете на пода по корем, ръцете са по тялото;
  • Докато вдишвате, повдигнете краката, ръцете, торса и лицето си възможно най-високо от пода;
  • Изпънете ръцете си до петите по пода, издърпайте и свържете лопатките, изпънете пръстите назад и нагоре;
  • Уверете се, че мускулите на долната част на гърба не са притиснати;
  • Стремете се да се изкачите възможно най-високо, но също така изпънете гърба си;
  • Задръжте отгоре за 5 цикъла на дишане, върнете се в изходна позиция, отпуснете се;
  • Повторете 5 серии

Повдигане на краката в легнало положение

  • Легнете на пода по корем с ръце по тялото;
  • Повдигнете десния си крак и го издърпайте нагоре и назад възможно най-високо. Бъдете в това положение 5-10 секунди;
  • Повторете с левия крак, задръжте крака за 5-10 секунди, отпуснете се;
  • Повдигнете двата крака нагоре възможно най-високо, уверете се, че долната част на гърба ви не се счупи. Не позволявайте болка при извършване на това движение;
  • Задръжте двата крака за 5-10 секунди, след това се отпуснете;
  • Повторете това упражнение 5 пъти

Отпускане на мускулите на долната част на гърба

  • Легнете по гръб;
  • Насочете брадичката си към гръдната кост, притиснете задната част на раменете към пода;
  • Придърпайте коленете към гърдите си, обвийте ръцете си около коленете;
  • Дръжте коленете си притиснати към гърдите за 30-60 секунди

Поза с лодка с извити крака

  • Седнете на пода, сгънете коленете си;
  • Облегнете малко тялото назад, повдигнете краката си така, че пищялите ви да са успоредни на пода (краката на нивото на коляното);
  • Вдигнете ръцете успоредно на пода;
  • Начертайте лопатките, спуснете раменете надолу;
  • Останете в това положение за 30-60 секунди

Поза на лодка пълна

  • Легнете по гръб с ръце по тялото;
  • Докато вдишвате, повдигнете краката, ръцете, тялото и главата си на 15 см над пода;
  • Притиснете долната част на гърба към пода и задръжте позицията на тялото с коремните мускули;
  • Бъдете в асаната за 30-60 секунди

Поза с лодка с прави крака

  • Седнете на пода, сгънете коленете си;
  • Облегнете тялото назад, придърпайте коленете към гърдите си, фиксирайте баланса върху седналите кости;
  • Постепенно изправете краката си и ги повдигнете нагоре, така че краката и тялото да са под ъгъл от 90 градуса;
  • Начертайте лопатките, спуснете раменете надолу, дръжте ръцете изправени по пода;
  • Не се огъвайте в долната част на гърба;
  • Задръжте асаната за 30-60 секунди, след това починете;
  • Повторете 3 пъти

Поза сфинкс

  • Легнете на пода по корем;
  • Повдигнете тялото, поставете лактите под раменете, предмишниците са успоредни една на друга;
  • Изправете коленете си, притиснете срамната кост към пода и, изтласквайки я от пода, се протегнете нагоре зад короната;
  • Вземете раменете си назад и надолу;
  • Начертайте лопатките и ги избутайте напред към гръдната кост;
  • Преместете гръдната кост напред към брадичката;
  • Останете в поза за 30-60 секунди;
  • Повторете 3 пъти

Разтягане на долната част на гърба на гърба

  • Легнете на пода по гръб;
  • Издърпайте коленете до подмишниците, хванете костите на петите с ръце, поставете пищялите перпендикулярно на пода;
  • Свийте лактите и дръпнете коленете си на пода;
  • Дръжте петите на нивото на коляното;
  • Останете в позиция от 60 секунди

Поза на предмишницата

  • Поставете лактите на пода и отстъпете назад;
  • Поставете тялото, таза и краката в една права линия;
  • Избутайте пода с ръце, притиснете опашната кост до петите, изтласкайте долната част на гърба нагоре с коремните мускули, напрегнете коленете, изпънете назад с петите;
  • Задръжте лентата за 30-60 секунди;
  • Повторете 3 серии

Странична лента

  • Легнете на пода, подпрете лакът на пода. Проверете дали лакътът е строго под раменната става;
  • Изправете краката си, изпънете се в една линия - тяло, таз, крака;
  • Поставете крака си върху стъпалото;
  • Повдигнете таза;
  • Останете в бара за 30-60 секунди;
  • Бягайте от другата страна;
  • Повторете 3 серии

Обърната дъска

  • Седнете на пода, облегнете се назад, поставете ръце зад тялото;
  • Изправете краката си и съберете краката си заедно;
  • Притиснете добре дланите си към пода, дръпнете лактите, върнете раменете назад;
  • Издърпайте коленете си, притиснете с пети в пода;
  • Повдигнете таза от натиска на дланите и петите;
  • Задръжте позицията за 30-60 секунди;
  • Повторете 3 пъти

За следващите упражнения ще ви трябват гири или тежести.

Дъмбел мъртва тяга

  • Поставете краката на ширината на раменете;
  • Вземете гири;
  • Докато вдишвате, наведете се напред, леко сгънете коленете, издърпайте малко таза назад;
  • Докато издишвате, станете нагоре;
  • Повторете 20 пъти;
  • Следвайте 3 сета

Издърпване на гири до гърдите

  • Поставете краката на ширината на раменете;
  • Наклонете тялото, върнете малко таза назад, сгънете крака в коленете;
  • Опуснете ръцете надолу и докато издишвате, дръпнете гирите до гърдите си;
  • Вдигнете лактите си нагоре от линията на тялото, издърпайте лопатките;
  • Повторете 20 пъти;
  • Следвайте 3 сета

Добро утро наклон

  • Застанете с крака на ширината на раменете
  • Вземете дланите си зад тила, върнете лактите назад, отворете гърдите си, доколкото е възможно
  • Наведете се напред, тялото е успоредно на пода, вземете таза назад, сгънете коленете
  • Вдигнете в изходна позиция
  • Повторете 20 пъти
  • Следвайте 3 сета

Заключение

Приятели, упражненията за укрепване на мускулите на гърба и кръста у дома не са трудни, както виждате. Отделете 20-30 минути на ден, за да спортувате, спортувайте редовно и бъдете здрави!

Изтеглете безплатната ми pdf книга „Как бързо да отслабнете, без да навредите на здравето“ и разберете защо повечето хора напълняват след следващата диета и какво да направя, за да я избегна.

Arthronosos

Лакът