Работен набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб

Укрепването на мускулите на гърба е полезно не само за да изглежда красиво, тънко и в форма, но и за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате гърба си красив и здрав, трябва редовно да правите упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които не изискват много усилия и могат да се изпълняват дори у дома. Но е важно да знаете как да изпълнявате правилно този комплекс..

Упражнения за укрепване на мускулния корсет на гърба: общи правила

Укрепването на гръбначния стълб помага за подобряване на общото благосъстояние, стимулира метаболизма, а също така помага за подобряване на външния вид. Но първо си струва да се има предвид, че упражненията за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб имат противопоказания и преди да започнете да ги изпълнявате, е важно да се уверите, че такива няма. Те включват следното:

  • силна болка;
  • кървене;
  • обостряне на хронични заболявания;
  • нараняване на гръбначния стълб;
  • бъбречни или сърдечно-съдови заболявания;
  • бременност.

Ако правите упражненията неправилно, тогава вместо положителни резултати можете само да влошите съществуващите проблеми. За да избегнете това, спазвайте следните указания:

  • Постепенност. Трябва да започнете да правите упражненията спокойно. Не бързайте да правите целия им обем и внимателно увеличавайте интензивността на натоварванията.
  • Гладкост. Важно е да се избягват внезапни дръпвания, усуквания, нападания.
  • Целете се Отслабените мускули трябва да тренирате целенасочено, а прекалено стресираните мускули трябва да бъдат отпуснати.
  • Редовност. Правенето на упражнения за укрепване на гърба у дома се препоръчва 3-4 пъти седмично. Направете два сета, като между тях почивате няколко минути. Увеличавайте броя на повторенията всеки път.
  • Правилно дишане. Упражнението трябва да започне при вдишване и да завърши при издишване. Дишайте плавно и редовно, не задържайте дъха си.
  • Последователност. Упражненията трябва да се превърнат в навик - само когато се извършват систематично, това ще ви помогне да постигнете резултати.
  • Хигиена и удобство. Помещението, в което учите, трябва да бъде просторно и добре проветриво. Препоръчително е да практикувате в леки и удобни дрехи.

Упражненията, извършвани редовно за укрепване на гърба, помагат за подобряване на състоянието на мускулната система, премахване на болката, нормализиране на кръвообращението и подобряване на състоянието на тялото като цяло..

Комплект от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията, които укрепват мускулите на гърба, са в изобилие. Ефективен комплекс, особено ако имате проблеми с гръбначния стълб, е най-добре да бъде избран заедно със специалист. Упражненията по-долу могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса..

1. Хип мост

Това упражнение помага да се обърнат негативните ефекти от постоянното седене. Той разтяга мускулите в бедрата и стабилизира гръбначния стълб, особено лумбалната област. Също така работи чудесно върху коремните мускули..

За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб, да огънете краката си. Краката трябва да са плоски на пода и на ширина на бедрата. Отпуснете ръцете си, поставете ги по тялото си. Затегнете глутеусите и повдигнете бедрата нагоре, повдигайки таза от пода. Уверете се, че тялото ви е в права линия между коленете и раменете. В това положение трябва да се заключите за няколко секунди и внимателно да се спуснете на пода. Упражнението се прави 12-13 пъти.

2. Упражнение "Куче и птица"

Това упражнение, което укрепва гърба, поддържа мускулния тонус, подобрява координацията и има благоприятен ефект върху гръбначния стълб..

Трябва да започнете упражнението на четири крака, в кучешка поза. Коленете трябва да са по-широки от ханша, ръцете с длани трябва да бъдат притиснати към пода, разположени на ширината на раменете. След това стегнете коремните мускули и дръпнете стомаха, така че гърбът ви да не се огъва и бедрата да не се движат. Сега трябва да застанете в поза "птица" - протегнете десния крак и лявата ръка напред. Останете в това положение, колкото можете, поне за няколко секунди. След това сменете крака и ръката си. Повторете упражнението 5-6 пъти.

3. Странична лента

Тази вариация на дъската подобрява издръжливостта и укрепва мускулите на гърба и врата, стабилизира прешлените и предпазва човека от претоварване..

Трябва да легнете настрани, да опънете тялото по права линия. Опрете лактите на пода. Уверете се, че лакътът ви е добре под рамото. Напрегнете коремните мускули, повдигнете бедрата от пода. Издърпайте врата си в една линия на гръбначния стълб. Задръжте в това положение за 20-40 секунди. След това се преобърнете и повторете същото за другата страна. Можете да държите тялото не на лакътя, а на дланта.

4. Напади

Изпаденията спомагат за подобряване на координацията и стабилизиране на мускулите, като по този начин помагат за поддържане на здравето на гръбначния стълб при ходене, бягане и друга физическа активност.

Леко свивайки коремните си мускули, пристъпете напред с десния крак. Поставете ръцете си на бедрата. Стъпката трябва да е доста голяма. Свийте крака си под прав ъгъл, бедрото трябва да е успоредно на пода. Повторете упражнението 8-10 пъти. За да усложните натоварването, можете да правите упражнения с гири за укрепване на мускулите на гърба - така изпаданията ще станат по-твърди и по-ефективни. Можете също така да редувате класически удари напред и диагонални удари..

5. Хиперекстензия на фитбол

Много упражнения за фитбол помагат за укрепване на гърба ви, а едно от тях е хиперекстензия, която изисква тази гимнастическа топка. Просто е. Трябва да легнете на фитбола, да сложите ръце зад главата си и да се наведете, разтягайки мускулите на гърба. След това трябва да се качите и да повторите упражнението няколко пъти..

6. Класическа хиперекстензия

Класическото свръхекстензия се извършва по същия начин, както на фитбол, но ъгълът на наклона се променя леко, което помага за изместване на товара. Във фитнеса е представен специален симулатор за хиперекстензия, но у дома можете да правите упражнението на пода.

7. Сарпасана (змийска поза)

Отлично превантивно упражнение за тренировка на гърба, което идва от йога. Трябва да държите краката си заедно и да изпънете раменете нагоре, доколкото е възможно.

8. Лумбални хрускания

Хрускането в долната част на гърба е подобно на хиропракторите, но е по-безопасно и по-малко лесно. Докато го правите, опитайте се да не повдигате раменете си от пода, а да докосвате противоположната страна с коляното.

9. Разтягане на фитбола

Друго упражнение, което изисква фитбол. Изпълнява се съвсем просто: трябва да легнете на фитбол с корем и да отпуснете мускулите на гърба. В това положение се задържайте толкова дълго, колкото можете..

10. Поддържане на краката статични

Много просто упражнение за укрепване на гърба. Краката трябва да бъдат поставени над гърба, за да ускорят кръвообращението в долната част и да облекчат съществуващата болка и напрежение.

11. Разтягане на бедрата

Изходна позиция - легнал по гръб. Свийте единия крак в коляното и поставете другия под него. Издърпайте краката си към гърдите, за да разтегнете мускулите на гърба и тазобедрената става.

12. Мъртва тяга

Това упражнение е по-подходящо за тези, които посещават фитнес залата, тренират малко и нямат проблеми с гърба. Той помага за разработването на изправяне на гърба и е превантивен, а не лечебен, следователно при наличие на заболявания на гръбначния стълб е по-добре да го откажете.

И трябва да се кажат още няколко думи за хората, които работят в заседнала офис работа. Важно е да правите кратки почивки на всеки час. Станете от стола и направете малко загрявка. Това могат да бъдат огъвания, клекове с разперени ръце. Ако това не е възможно, опитайте се поне само да ходите пеша. Това ще помогне да се сведе до минимум отрицателното въздействие върху гръбначния стълб. Не забравяйте, че гърбът ви е редовно изложен на огромни натоварвания, така че трябва да правите всичко, за да му улесните живота и да поддържате собственото си здраве..

Предлагаме да гледате видео с ефективни упражнения за укрепване на гърба.

Упражнения за мускули на гърба у дома: 10 най-ефективни

Заседналият начин на живот, физическото бездействие, нарушенията на позата са постоянни спътници на съвременния човек. За да избегнете сериозни проблеми в бъдеще, струва си предварително да се погрижите за здравето на гърба си. Ще ви разкажем за най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома..

За да тренирате мускулите на гърба си, е полезно да планирате редовна физическа активност, да ходите много, да правите упражнения за разтягане, които можете да намерите тук https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Бъдете внимателни при тежки силови тренировки. Неизпълнението на техника или използването на прекалено голямо тегло може да доведе до наранявания на гърба.

Предлагаме набор от прости безопасни упражнения за гърба и гръбначния стълб..

Плувец

Започнете упражнението от легнало положение. Погледнете надолу, не хвърляйте глава назад. Повдигнете ръцете и раменете си, разтворете настрани, докато сгъвате лактите. Движението имитира плуване с бруст. Повторете 10 пъти.

Вдигане на ръце и крака на четири крака

От позиция на четири крака повдигнете дясната си ръка и левия крак едновременно до паралел с пода. Задръж тази позиция. След това повторете същото от другата страна. Направете 20 повторения.

Супермен

Легнете на пода, протегнете ръце по тялото, дланите надолу. Вдигнете главата, гърдите и бедрата едновременно възможно най-високо. Задръжте за пет секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения..

Вдигане на ръце с гири

Поставете краката на ширината на раменете, сгънете леко коленете, наклонете тялото напред. Свийте ръцете си с дъмбели, разтваряйки ги отстрани, успоредно на пода. След това върнете ръцете си заедно. Не изправяйте напълно ръцете си. Когато изпълнявате това упражнение, не правете резки движения, опитайте се да се разнесете и да приведете ръцете си плавно.

Лицеви опори с широко сцепление

Заемете положението „легнало“. Ръцете са свити под ъгъл от 90 градуса. Тялото трябва да поддържа права линия по време на лицеви опори..

Лицеви опори отблизо

Докато правите това упражнение, правете лицеви опори, притискайки ръце към тялото на около нивото на корема. Лицевите опори с тесен хват перфектно развиват не само мускулите на гърба, но и трицепсите.

Повдигане на краката

Легнете по корем. Поставете ръцете си пред себе си и сложете главата си върху тях, погледнете в пода. Дръжте краката си на малко разстояние, повдигнете ги нагоре. Краката трябва да са изправени, а бедрата да се издигат с краката. Повторете 8 пъти.

Отвличане на тазобедрената става

Легнете по корем, повдигнете правия десен крак, като повдигнете както подбедрицата, така и бедрото от пода. В точката на максимално повдигане, преместете крака си леко встрани. Върнете го в предишното му положение, след което бавно го поставете на пода. Упражнението трябва да се повтори 8 пъти за всеки крак..

Пълзене

Легнали по корем, протегнете дясната си ръка пред себе си, лявата по тялото. Не хвърляйте глава назад, погледнете пода. Повдигнете протегнатата си ръка, раменете и гърдите от пода. Разгънете раменете и гърдите си надясно. След това върнете тялото успоредно на пода и се спуснете на пода. Направете го 6 пъти, след което повторете притисканията от другата страна..

Мила и ядосана котка

След като направите упражнения за мускулите на гърба, трябва да отпуснете правилно тези мускули. Качете се на четири крака. Спуснете главата надолу, закръглете гърба си, доколкото е възможно. Останете в това положение. След това се огънете в гърба, повдигайки главата нагоре. Повторете 8 пъти.

Терапевтични упражнения за гръбначния стълб у дома Усетете ефекта

Проблемите с гърба са глобален проблем на нашето време. Причините за това са липса на движение и физическа активност, работа, докато седите на компютъра, както и нездравословен начин на живот като цяло. Силният стрес на гърба и навикът да се навеждате също играят отрицателна роля..

В резултат на това проблемите с гръбначния стълб влияят неблагоприятно на храносмилането, функционирането на вътрешните органи и здравето на долните крайници.

Какво да направите, ако няма пари за скъп масажист, няма време за сериозно физическо възпитание и не искате да страдате от болки в гърба и не искате да страдате от проблеми с гръбначния стълб? Гимнастиката на гръбначния стълб у дома е това, което ще спаси деня!

Всъщност нежни и прости упражнения, които можете да правите без страх и отнема време вкъщи. Такъв домашен комплекс е ефективно средство за защита, достъпно за почти всички.!

Благоприятен ефект

Невероятно, милиони хора по света са убедени в ефективността на подобни упражнения! Това е добър начин за предотвратяване на заболявания на гърба, както и ефективно средство за лечение на тези, които имат проблеми с гърба..

  1. Правилното дишане като важна основа. При дълбоко вдишване, в началото на дихателната фаза, мускулът се напряга, което е отговорно по сложен начин за поддържане не само на гърба, но и на таза и корема. Този ефект прави практиката безопасна и изключително ефективна..
  2. Гърбът боли най-често поради напрежението на трапецовидния мускул (той се намира между раменете и шията). Следователно неговото отпускане е основната задача в процеса на лечение на гърба. В същото време представените упражнения просто отработват и отпускат точно този мускул и това е тайната на техния ефективен ефект и бързо облекчение..
  3. Добрата рамка е в основата на здравето като цяло и по-специално на гърба. Скелетът включва дълбоките гръбни мускули около гръбначния стълб и твърдия корем. Така че, тази необичайна (по същество терапевтична) гимнастика за гръбначния стълб у дома перфектно укрепва рамката (мускулите на гърба и гръбначния стълб), премахва блоковете, като по този начин спасява от болка.
  4. В процеса на такива упражнения гръбначният стълб е не само перфектно изработен, но и разтегнат. Простите пози за разтягане и усукване на стълба са подходящи дори за начинаещи. В същото време те премахват много проблеми и са тяхната профилактика в бъдеще..

Гръбначна гимнастика

И така, по-долу ви предлагаме няколко упражнения за начинаещи. Тези упражнения са чудесни за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Освен това такива терапевтични упражнения облекчават състоянието в случай на проблеми с гърба.

Основни позиции

  1. Поза на дланта - перфектно разтяга гръбначния стълб и му придава гъвкавост. На първо място, трябва да стоите с отпуснати рамене и крака малко по-широки от раменете. След това, с дълбоко вдишване, вдигнете ръцете си нагоре с дланите си, достатъчно бавно. Накрая ги разнесете по ширината на краката си. Сега приличате на палмово дърво. Дишайте дълбоко и застанете на пръсти. Дишайте дълбоко, не притискайте раменете си до ушите, изпънете главата и ръцете нагоре. Направете 5-6 вдишвания в това положение. Повторете 3-5 цикъла.
  2. Hare Pose - работи на гръдния кош на гръбначния стълб и врата. Застанете на колене и спуснете таза до петите. Вдишайте бавно, повдигайки ръцете нагоре, докато притискате раменете си до ушите. Издишвайки, наведете се напред с тялото, издърпвайки ръцете напред. В същото време се опитайте да не откъсвате седалището си от пода, доколкото е възможно. Сега се опитайте да притиснете челото си към пода, като поставите ръцете си на пода отстрани. Дишайте дълбоко и бавно, поемете 5-6 вдишвания, станете. След това повторете упражнението отново..
  3. Известната поза за куче - премахва перфектно напрежението от долната част на гърба и ефективно разтяга гръбначния стълб. Легнете по корем, разтворете леко краката, поставете длани на пода близо до гърдите. Докато издишвате, повдигнете тялото си с изправени ръце и крака. Наведете главата си надолу. Вие трябва да станете „триъгълникът“, а опашната ви кост да стане неговият връх. Изпънете гърдите си на пода, опитайте се да поставите петите си на пода. Свийте леко краката си, ако е трудно да ги държите изправени. Задръжте 5-6 дълбоки вдишвания, след това бавно се върнете в изходната си позиция. След това повторете.
  4. Въртене около корема - стяга корема и прави долната част на гърба гъвкава, подвижна. Трябва да легнете по гръб, да разперите ръце под формата на кръст, длани нагоре, да сложите краката си заедно и да повдигнете под прав ъгъл. Издърпайте чорапите към себе си. Сега спуснете двата си прави крака на пода, настрани. В този случай трябва да работи само тазът ви, не можете да си помогнете с лопатките и раменете. В това положение (краката отстрани на пода) задръжте за 40-60 минути, направете няколко дълбоки вдишвания. Повторете за другата страна. Ако ви е много трудно да работите с прави крака, опитайте се да ги огънете леко.
  5. "Котка" - перфектно разтяга гръбначния стълб, възстановява загубената му гъвкавост. Така че, качвайте се на четири крака с изправен гръб. След това издишайте дълбоко и извийте гърба си нагоре, като приведете брадичката към гърдите си. В същото време, докато вдишвате, наведете гърба си надолу, хвърляйки главата назад и гледайки нагоре. Правете го бавно и усърдно, повторете пет пъти.

Мисля, че такива прости упражнения са напълно по силите на всеки начинаещ. Освен това, дори ако те се правят бавно (и този подход е ефективен), е малко вероятно това да отнеме повече от 15 минути. Дори при среден брой повторения на пълен цикъл на всяко упражнение от 3 до 5 пъти.

Правилно дишане

Важно е да се диша правилно по време на тренировка..

И така, първо трябва да вдишвате дълбоко през носа - бавно, за около 4 секунди, след това задръжте дъха си за 6 секунди. И след това издишайте бавно, за 8 секунди. Но ако все още не можете да направите това, опитайте формулата 4-4-6..

Бонусно упражнение

Когато направихте домашната тренировка по-горе, тялото ви се затопли и мускулите ви бяха готови за по-предизвикателни упражнения. Към който принадлежи моят любим.

Тъй като ви позволява правилно да разтегнете гръбните мускули и да увеличите подвижността на гръбначния стълб, премахвайки задръстванията в гърба.

Затова като бонус искам да поговоря повече за позата на кобрата..

Поза Кобра

Всъщност подобно упражнение има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло, тъй като засяга нервните окончания в гръбначния стълб, интензивно ги измивайки с кръв. Освен това упражненията имат положителен ефект върху храносмилателния тракт и жлезите с вътрешна секреция. И накрая, поза кобра е полезна и за жените като превенция на гинекологични разстройства..

Все пак бих искал да спомена, че това необичайно упражнение стимулира надбъбречните жлези. Следователно, той допринася за необходимото производство на кортизон и др. Това важи особено за ставни проблеми. така.

Поза Кобра - Легнете с лицето надолу върху подложка за фитнес или дори на диван. В същото време поставете ръцете си свити в лактите, дланите надолу, близо до тялото. Свитите ръце са на нивото на раменете. Краката са удължени и положени заедно. Поемете бавно въздух.

В същото време, постепенно, започваме да повдигаме главата си, след това гърдите и след това долната част на гърба, опирайки се на пода със свити ръце. В най-високата точка (доколкото гъвкавостта на гръбначния стълб и мускулите на долната част на гърба ви позволява) задържаме дъха си. В това положение долната част на корема все още докосва пода, гърдите са изтласкани напред, лопатките са затворени, ръцете са леко свити, задните части са напрегнати. След като бавно издишаме, постепенно се спускаме до изходна позиция.

В идеалния случай, когато повдигате и спускате, трябва да усетите работата на всеки прешлен. За тази цел използваме последователно всеки участък от гръбначния стълб. Първо в игра влизат шийните прешлени - един след друг. В този случай брадичката се откъсва от постелката и се придвижва напред. Освен това, когато главата е повдигната и лицето е насочено напред, гръдната част на гръбначния стълб се включва в работата, а след това и лумбалната.

Но това ще изисква още по-бавно вдишване, продължително задържане и дълго издишване..

Обръщаме специално внимание на изследването на гръдния регион, за да не претоварваме долната част на гърба в крайната точка. С други думи, колкото по-равномерно е отклонението, толкова по-добре. Ние се опираме само на ръцете си.

Ако сериозно решите да практикувате, мога да препоръчам подходящ неплъзгащ се гимнастически килим на връзката, с дебелина до 2 см. Сега има благоприятни условия 30% отстъпка + нов потребителски талон до 01.01.20 и безплатна доставка). Но предпочитам сгъваеми килими с дебелина 5 см. (18% отстъпка + нов потребителски талон до 01.01.20 и безплатна доставка) те са по-меки и цената им е ниска и се изправят добре на пода. Аз имам точно това.

Мисля, че такъв специален килим ще бъде добър стимул за по-нататъшното ви обучение. Защото от собствения си опит знам, че ако съм платил за нещо, то определено ще го използвам, т.е. участвам в.

По-ясно гимнастика за гръбначния стълб у дома е представена във видеото

Предупреждения и противопоказания

Въпреки че представената гимнастика за гръбначния стълб у дома е нежна и внимателна практика.

Не всеки обаче може да изпълнява подобни упражнения, особено при болки в гърба и проблеми с гръбначния стълб..

Така че, забранено е да практикувате, ако имате:

  • заболявания на опорно-двигателния апарат (важно е да се консултирате с лекар);
  • тумори, включително злокачествени;
  • наранявания на гръбначния стълб и главата;
  • влошени хронични заболявания;
  • повишена телесна температура;
  • рехабилитация след операции (същото).

Историята на живота

Например съпругът на леля ми е програмист. С възрастта обаче той развива „професионални травми“. Тоест, болка в шията, болка в лумбалната област, общо чувство на напрежение и "скованост". В крайна сметка му стана трудно да се изправи!

В същото време от младост леля ми се занимаваше с гимнастически упражнения и винаги беше гъвкава, здрава, без подобни проблеми. Въпреки това съпругът дълго се съпротивлявал и изобщо не се грижел за тялото си. Тъй като смяташе, че класовете в залата са изтощителни за него, а гимнастиката е нещо несериозно, глезотия.

Но, за да не го боли гърбът, той все пак веднъж се реши - продължи за жена си и започна да учи. Всъщност в началото това беше минимален набор от упражнения, 15 минути вечер. След известно време обаче съпругът усети, че болката и напрежението изчезват, стана по-лесно. В резултат на това подобни терапевтични упражнения за гръбначния стълб у дома постепенно се превърнаха в негов ежедневен навик. Сега той правеше всяко упражнение с удоволствие. И дори започна активно да съветва подобна гимнастика на колегите си IT специалисти!

Това е всичко! Надяваме се, че тези упражнения са от полза за вас и гърба ви. Споделете мнението си в коментарите или покажете резултатите си. Не забравяйте да се абонирате за нашия блог, той ще бъде още по-полезен и интересен по-нататък. И направете добро дело - споделете тези упражнения с приятелите си чрез социалните мрежи. Успех и здраве!

6 универсални упражнения, които ще ви помогнат да забравите за болките в гърба

Ако сте загрижени за болки в гърба, рано или късно ще имате рентгенова снимка или ЯМР. След това вземете курс на лекарства. И ако случаят ви все още не е пренебрегнат, за да се подложите на операция, ще ви бъде предложено да се включите във физиотерапевтични упражнения. Звучи скучно и ненужно и безсмислено? Това е голяма заблуда. За това защо само ЛФК ще ви помогне - в материала на Passion.ru и Александър Колесов, лекар по ЛФК и спортна медицина MEDSI.

Болки в гърба: откъде да започна

Болката в гърба е много колективен термин и има много различни заболявания (включително вътрешни органи като бъбреците или сърцето), един от симптомите на които е болката в гърба. Ето защо, когато за първи път имате такива оплаквания, трябва да посетите лекар, за да бъдете прегледани и да бъде поставена правилната диагноза. Най-често това е невролог, травматолог или, ако болката е свързана със спорт, може да бъде спортен лекар.

Когато специалист ви погледна, проведе необходимите прегледи и изключи вероятността от такива страховити заболявания като коронарна болест на сърцето, уролитиаза или други, тогава можем да говорим за назначаването на медикаментозно лечение и терапевтични упражнения.

Най-често срещаният тип болки в гърба

Една от най-честите болки в гърба е миофасциалната болка, която възниква поради факта, че начинът на живот на съвременния човек се е променил много, ние се движим много малко и прекарваме много време в принудителни пози (работа на компютър, шофиране на кола), повечето са с наднормено тегло, мускулите ни са отслабени и не могат да изпълняват необходимата функция за поддържане на гръбначния стълб.

Остро лечение

Лекарства, а именно нестероидни противовъзпалителни лекарства, се предписват в началото на заболяването, когато синдромът на болката е силно изразен и е необходимо да се намали страданието на пациента. Успоредно с това можете да използвате кинезио лента, която намалява нуждата от лекарства.

В острия период упражненията с ЛФК обикновено са насочени към разтягане на мускулите и фасцията. Ако се натоварва мускулите, това са изометрични упражнения и те не трябва да причиняват болка.

След облекчаване на остра болка

При облекчаване на острата болка има много методи за лечение, които да консолидират резултата и трайно да облекчат болката - това са физиотерапия, масаж, мануална терапия, акупунктура и други. Но нито един от тях не укрепва мускулите ни и следователно не е превантивен, тоест не позволява болестта да се развие отново. Само правилно подбраните терапевтични упражнения, контрол на стойката, режим на работа и почивка ще предотвратят развитието на нови обостряния. Това изисква редовно упражнение и постепенно увеличаване на натоварването до необходимото ниво..

Защо упражненията в интернет могат да бъдат опасни

Комплекси от основни упражнения, разбира се, съществуват, но те винаги включват упражнения съгласно принципа: „не навреди“, защото създателят му никога не знае кой е решил да го изпълнява, където пациентът ще види този комплекс: ще го посъветва ли лекарят или ще изтегли информацията в интернет. И както знаем, всеки човек е индивидуален по свой начин, всеки има своите особености на структурата на гръбначния стълб, нюансите на работата и живота.

В допълнение, проблемите в гръбначния стълб най-често са свързани или с прекомерна подвижност, или с нейното ограничение и следователно ще са необходими различни упражнения. Следователно само специалист, след извършване на необходимите изследвания и прегледи и поставяне на правилната диагноза, ще може да ви даде изчерпателни препоръки за избора на упражненията, от които се нуждаете..

От голямо значение е да се изпълняват правилно упражненията, така че напротив, да не задълбочават проблема и винаги ви съветвам да се върнете два или три пъти за втора консултация, за да проверите правилността на упражненията и да коригирате самия набор от препоръчани упражнения, така че пациентът да развие двигателния контрол и да развие правилния стереотип на движението.

Препоръки за самообучение

Разбира се, ако не е възможно да се консултирате със специалист, можете да опитате да изпълните един или друг набор от упражнения, но трябва да запомните, че всички упражнения трябва да се изпълняват плавно, без дръпване и те не трябва да носят болка. Ако по време на упражнението се появи болка, тогава трябва да спрете да я изпълнявате и да не понасяте болката.

Необходимостта от преглед (включително рентгенова снимка на гръбначния стълб) преди терапевтични упражнения се определя от Вашия лекар. Ако нямате заболяване и болка и искате да правите гимнастика профилактично, тогава не се изисква специален преглед, но е по-добре, ако ви се показва и следи от правилността на упражнението, например инструктор във фитнес клуб.

И основното правило - в началото на независимите проучвания се опитайте да избягвате прекомерно натоварване, резки движения, упражнения с тежести и скачане.

Има основни упражнения, които помагат за укрепване на основните мускулни групи, но трябва да помним, че си струва да започнем да ги изпълняваме постепенно, постепенно увеличавайки натоварването, а също така, че за всяка възраст упражненията ще се различават по посока на облекчаване на натоварването.

Важно е да се следи сърдечната честота, така че да не надвишава 60-70% от MHR при извършване (максимална сърдечна честота = 220 - възраст).

Особено полезно е аеробно упражнение (елипса, шведско ходене, ходене на бягаща пътека, джогинг, велоергометър, плуване), то трябва да се изпълнява 2-3 пъти седмично, в зоната на пулса 60-70% от MHR, 5 минути - загряване, 25- 40 минути - работа в зоната на пулса, 5 минути - охлаждане.

Аеробните упражнения подобряват функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата системи, увеличават капиляризацията на тъканите и имат положителен ефект върху функционирането на ендокринната система.

В зависимост от възрастта и съществуващите заболявания бих класифицирал като основни упражнения тези, които укрепват мускулите на гърба и корема, седалищните мускули, паравертебралните мускули при хора над 50 години. За по-младите може да бъде по-енергоемка: burpees, набирания, лицеви опори, бара във всичките му разновидности.

Увеличаването на мускулната тъкан увеличава общия метаболизъм, има положителен ефект върху благосъстоянието и цялостната активност.

Основен набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. "Котка-куче". Стоейки на четири крака (ръце изправени, ръце под раменете на ширината на раменете, колене под тазобедрените стави на ширината на таза, изправен гръб, изправена глава, гледане надолу), огънете гърба нагоре, притиснете брадичката към гърдите, задръжте позицията с максимално удължаване от 5-7 секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция. Извършваме 5-7 пъти.

2. "Диагонали". Заставайки на четири крака, повдигайте последователно противоположната ръка и крак до нивото на тялото, дръжте гърба изправен, не падайте върху опорния крак, задръжте го в горната точка за 5-10 секунди, направете 5-10 повторения.

3. Легнала настрани, главата опира в ръката, сгъната в лакътя, повдигнете правия крак нагоре 10-15 пъти, след това изведете правия крак напред и отново 10-15 пъти нагоре, след това вземете крака назад и отново 10-15 пъти нагоре, 2 подход от всяка страна. Изпълняваме плавно, със закъснение в горната точка.

4. "Задна ос". Легнали по гръб, сгънете краката в коленете под ъгъл от 90-120 градуса и с опора на петите и раменете бавно повдигнете таза нагоре и задръжте позицията за 10 секунди, починете 10 секунди, 10 повторения.

5. "Странична лента". Легнали настрани, краката, свити в коленете на 90 градуса, бедрата и торса създават права линия, с опора на предмишницата и коляното, повдигнете таза и задръжте за 10 секунди, починете 10 секунди, 5 повторения от всяка страна.

6. "Махайте със свит крак нагоре." Заставайки на четири крака, повдигнете крака, свит в коляното на 90 градуса нагоре, така че в горната точка на крака да е успореден на тавана, 10-15 пъти по 2-3 серии. Изпълняваме плавно, със закъснение в горната точка.

Упражнения за болки в гърба

Болката, внезапно изстреляла долната част на гърба, може да се сравни с изстрел от пистолет. Тя се прокрадва внезапно, въпреки че често има ясна история. За изправената си позиция човек плаща с болка в кръста. Задните дупки са неостаряващи. Разбира се, по-възрастните хора страдат повече от лумбалната болка, но младо, пълно с енергия тяло може да почувства невъзможността за свободно движение. Предотвратяването и предотвратяването на такива заболявания е информация, която ще бъде полезна за всеки. Един от начините да се избегне болката или да се намали интензивността на болката, ако има такава, е упражнението за болка в долната част на гърба. Адекватната физическа активност е най-продуктивният и ефективен начин да се отървете от болката, въпреки че не може да се нарече лесна.

Причини за болка в долната част на гърба

Има много причини за болка в лумбалната част на гръбначния стълб. За по-лесно възприемане те могат да бъдат разделени на два вида:

  • Първична - болката се причинява от смущения и наранявания в самия гръбначен стълб;
  • Вторично - болката е свързана с остри и хронични заболявания на органите, разположени директно в лумбалната област.

Глобалната причина за повечето първични нарушения на благосъстоянието в лумбалната област е заседналият начин на живот, както и неправилното поведение при натоварване на гръбначния стълб. Тъй като човек има основно натоварване на лумбалната област, мускулната слабост в тази област може да бъде фатална. При заседнал начин на живот натоварването не изчезва никъде, а само се преразпределя. При слабо мускулно развитие внезапният стрес на гръбначния стълб води до навяхвания и болка.

Гръбначни заболявания: остеохондроза

Едно от най-често срещаните заболявания на гръбначния стълб е остеохондрозата. Причинява 100% лумбална болка. Често остеохондрозата е придружена от изкривяване на гръбначния стълб - лордоза, кифоза или сколиоза. Характерна особеност на заболяването - обръщането на тялото настрани, напред и назад е трудно. В по-късните етапи остеохондрозата се придружава от междупрешленни хернии, болката придобива постоянен болен характер, редувайки се със светкавици на остра болка при опит за обръщане или накланяне на багажника.

Остеохондроза - патология на хрущялните повърхности на костите на мускулно-скелетната система, по-специално гръбначния стълб

Заболяване на бъбреците

Лумбалната болка може да бъде причинена не само от нарушения в гръбначния стълб, но и във вътрешните органи на лумбалната област. Бъбреците са изложени на риск. Те реагират живо дори на обикновена хипотермия. Резултатът е остра болка, при редовно седене на студени повърхности и течения е възможна бъбречна недостатъчност.

Прищипване на нервната тъкан

Докато тялото се огъва, прешлените се събират и разминават на различни места, подобно на духалото на акордеон, когато се свири. За съжаление, има чести случаи на прищипване на нервни окончания между гръбначните дискове. Това е най-честата причина за внезапна, остра болка в кръста - лумбаго. Болката от притиснат нерв може да изчезне или да продължи няколко дни - това означава, че нервните окончания постепенно губят чувствителност и започват да отмират. Най-коварното в тази ситуация е невъзможността да се предскаже и предотврати ситуацията..

Заболявания на гръбначния мозък: ишиас

Болезнените усещания при радикулит са свързани с процеса на отмиране на нервните корени на гръбначния мозък. Дълго време ишиасът се смяташе за свързано с възрастта заболяване. Днес ситуацията се е променила - радикулитът не е необичайно на 30-годишна възраст и дори по-рано..

Наднормено тегло

Излишното телесно тегло е изпълнено с болки в долната част на гърба, тъй като има повишено натоварване на гръбначния стълб. Междупрешленните дискове изпитват постоянно претоварване, човешкият скелет във всички позиции, с изключение може би в легнало положение, страда много. Ето защо хората с наднормено тегло са много по-склонни да страдат от заболявания на опорно-двигателния апарат..

Излишното тегло влияе негативно на гръбначния стълб, променяйки неговата биомеханика

Упражнения за болки в гърба

Упражнението е най-лесният и ефективен начин за преодоляване на болките в гърба. С подходяща физическа активност можете да предотвратите развитието на болка, да компенсирате липсата на физическа активност, да подобрите състоянието на мускулите и костите на гърба.

Основното условие за упражнения за гръб е тяхната редовност. Ако го правите от време на време и в същото време давате много стрес, можете само да го влошите. Междувременно постепенното увеличаване на товара прави чудеса.

Загрявка

Разгряването е специален набор от прости и краткотрайни упражнения, които са предназначени за ежедневно изпълнение. Подгряването не е лечение на болки в гърба, а по-скоро профилактика на възможни заболявания на опорно-двигателния апарат. Ето най-полезните упражнения:

    Лодката. Това упражнение е подходящо за всеки, който иска да укрепи мускулите на кръста. Извършва се по следния начин: трябва да легнете по корем, да протегнете ръце напред, да се отпуснете. След това затегнете, огъвайки се в долната част на гърба. Изпънатите ръце и крака трябва да се издигат от пода. Можете сами да регулирате наклона на отклонението, но не очаквайте да можете да задържите позицията за дълго време за първи път. След няколко секунди напрежение се отпуснете и легнете на пода, починете няколко секунди. Упражнението се повтаря пет до седем пъти..

Можете да направите загрявка по всяко време на деня, сутрин и вечер, но постепенно увеличавайте времето на урока.

Във фитнеса

Упражненията във фитнеса често се превръщат в рутинно планирано забавление. Но в един нещастен момент лумбаго отзад може да сложи край на тренировките. Веднага отбелязваме: ако изпитвате силна и внезапна болка в долната част на гърба, трябва да спрете тренировките! Ако след посещение на лекар се окаже, че болката е причинена от притиснат нерв или други причини, които не изискват операция, можете да възобновите обучението. Трябва обаче да премахнете напълно аксиалното натоварване на гръбначния стълб и да го изграждате постепенно, слушайки чувствата си в гърба. Най-добрите упражнения за преодоляване на болки в кръста във фитнеса са:

    Виси на бара. Хванете хоризонталната лента с ръце, закачете за 20 - 25 секунди. Оставете гърба си да се отпусне и разтегнете гръбнака си напълно. Това предотвратява стагнацията и облекчава натиска от междупрешленните дискове..

Виси на бара

Ако се съмнявате какви упражнения могат и какво не могат да се правят, консултирайте се с треньор.

Вкъщи

Хората, които имат болки в кръста, често се заблуждават по два важни момента. Те смятат, че сега изобщо е невъзможно да се движат и ако са разрешени упражнения, тогава се нуждаят от специалист и оборудвана стая. Междувременно повечето упражнения за гръб са достатъчно прости и ясни, за да се правят у дома. Има много комбинации за домашни тренировки, изброени по-долу по ред на нарастваща трудност:

    Разтягане на мускулите на гърба. Лежейки на пода, сгънете коленете, като краката ви докосват пода. Приближете десния крак до стомаха си възможно най-близо. За целта дръжте крака си с ръце в областта на бедрото. Това ще позволи на мускулите в долната част на гърба да се разтягат без напрежение. След това направете същото с левия крак. Ако упражнението не създава дискомфорт, опитайте да го правите и с двата крака..

Разтягане на мускулите на гърба

Клек с акцент върху стената

Редуващи се ръце и крака

У дома, в повечето упражнения, човешкото тяло само по себе си служи като спортно оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е удобна подложка за упражнения.

При остра болка в долната част на гърба

Болките в гърба могат да бъдат както болки, така и остри. В случай на остра болка човек ограничава физическата активност, страхува се да направи допълнителна стъпка или наклон, за да не предизвика нова атака на болка. Междувременно все още трябва да се движите, просто трябва да знаете как да го направите:

    Изпомпване на пресата, без да отделяте долната част на гърба от пода. Легнете на пода със свити колене. Слабинът е притиснат към пода. Сгънете ръце зад главата си, стегнете корема и вдигнете главата и раменете си от пода. Движенията трябва да са бавни и в наведено положение назад трябва да се задържите за няколко секунди.

Повдигане на тялото от легнало положение

Лицеви опори в коленете

Остри болки при изпълнение на необходимите упражнения скоро ще освободят долната част на гърба, след което ще бъде възможно да се премине към други укрепващи натоварвания.

За бременни

Прогресивните лекари по света единодушно повтарят: бременността не е болест и въпреки това болката в този момент е неизбежна. Това важи и за гърба. За бременни жени има начини да се сведе до минимум болката в гърба чрез физическа активност:

    Ролка под гърба. Ако нямате валяк, можете да използвате тънко завиващо се одеяло. Поставяйки ролка под гърба си, можете да извършвате повдигане на главата от легнало положение, както и да издърпвате краката си до корема. Не лежете по корем през третия триместър.

Ролкови упражнения

Седящи завои

Болката по време на бременност, за разлика от лумбаго, е нормална, но това не означава, че трябва да издържите и да седите.

Според метода на д-р Бубновски

Сергей Михайлович Бубновски е добре познат специалист в цяла Русия за коригиране на дефекти на опорно-двигателния апарат, доктор на медицинските науки, автор на собствените си методи за оптимизиране на двигателната активност при болка в лумбалната област. За тях се препоръчват следните упражнения:

    Седнал на стол. Дръжте гърба си изправен, брадичката изправена. Постепенно повдигнете ръцете си нагоре, като ги проследявате в полукръг и ги държите заедно. Върнете ръцете си назад, доколкото е възможно. Главата също трябва постепенно да се навежда назад, а гърбът да се извива. Облегалката на стола действа като предпазен стоп.

Упражнение на стол

Повдигане на седнали крака

Упражненията на Бубновски са предназначени за универсална терапия на всички видове болки в гърба, включително в лумбосакралната област..

За профилактика

Ако се грижите за здравето си, ще се опитате да изпреварите кривата и да предприемете стъпки, за да предотвратите изобщо появата на болки в гърба. Най-добрите упражнения за предотвратяване на болки в гърба за тези, които водят здравословен начин на живот:

    Повдигане на краката, докато лежите. Заемете легнало положение, с лице надолу. Спуснете главата си върху кръстосаните ръце. Повдигнете крака си, като го сгънете в тазобедрената става възможно най-високо. Стремете се към по-голям ъгъл на повдигане за двата крака.

Плуване на постелката

Предвиждайки появата на болки в гърба, вие по този начин се спасявате от проблеми в бъдеще..

Болката в кръста може да се появи при човек, независимо от неговата възраст, професия и социален статус. Но едно може да се каже с увереност: хората с високо ниво на физическа активност, силни мускули на гърба и здрав гръбначен стълб имат такива болки много по-рядко. Ако водите заседнал начин на живот, не се движете много, често сте в течение - правете гимнастика за гърба. Това ще помогне да се предпазите от болка и ако все пак дойдат, направете ги по-малко тежки..

Най-ефективните упражнения за болки в гърба и кръста

Какво може да бъде по-лошо от болката в гърба, която пречи на човека да стои, да седи, да ходи или дори да спи спокойно?

Хирургията и лекарствата са само временни решения, но правилното упражнение е единственото нещо, което може да поддържа гърба ви здрав в дългосрочен план. Програмата за упражнения трябва да бъде внимателно обмислена, тъй като укрепването на мускулите дава тласък на тялото ви и ви помага да останете във форма за дълго време. В днешния забързан и стресиращ свят много упражнения са модифицирани и усъвършенствани, за да отговарят най-добре на нуждите на хората..

Болки в гърба: кой е изложен на риск?

Повишени фактори на вероятност

  • Бременност
  • Възраст> 35 години
  • Пасивен начин на живот
  • Тревожност, стрес и депресия
  • Затлъстяване
  • Претоварване, предизвикано от упражнения
  • Медицински състояния като фибромиалгия и остеоартрит

Проблеми със заден проблем

Ако болката в гърба ви е придружена от някой от тези симптоми, незабавно посетете Вашия лекар:

  • Отслабване
  • Повишена температура
  • Видимо възпаление
  • Инконтиненция (пикочна и / или фекална)
  • Болки в гърба, простиращи се до краката
  • Изтръпване около гениталиите, ануса и бедрата

Видове болки в гърба

Преди да изберете някое от тези упражнения за болка в гърба, важно е да определите вида на болката в гърба. Болки в гърба могат да бъдат:

  1. Остра - продължава три до шест месеца. Започва внезапно. Основната причина е увреждането на тъканите.
  2. Хронична - трае повече от шест месеца и може да бъде причинена от нараняване или някакво друго медицинско състояние.
  3. Невропатична болка или болка на нивото на нервните окончания. Нервите в гърба продължават да възприемат болка при липса на увредена тъкан или дори след излекуване на нараняване на гърба.

Гърбът или по-точно гръбначният стълб могат да бъдат грубо разделени на горна, средна и долна част. В следващия раздел ще разгледаме някои ефективни упражнения и за трите части на гърба..

Упражнение за болки в гърба

1. Крила на прилепи

Това е едно от най-добрите упражнения за облекчаване на болки в гърба. Пресата за гръдния кош и лицевите опори са много полезни за укрепване на мускулите на гърба и ръцете, но именно това упражнение фокусира свиването на мускулите в засегнатата област, за да ги укрепи и да избегне болката..

2. Разтягане на гръдния мускул

Пекторалното разтягане е йога движение, при което насочвате сили към задната част на ръката, фокусирайки се върху трицепса. Заемете позиция със стена, като поставите дясната си ръка на стената, така че лакътът ви да е в същата линия като рамото ви. Постепенно преместете тялото си надолу, като използвате ръката си като опора. Дръжте противоположната си ръка близо до ребрата си. Когато правите някакви упражнения, е важно да вдишвате и издишвате правилно, за да осигурите правилна циркулация..

Препоръчваме ви да опитате стречинг за начинаещи у дома.

3. Надолу кучешка поза

Това упражнение се оказа изключително полезно за много страдащи от лумбална болка. Всичко, което трябва да направите, е просто да се наведете, наведени към пода и да опитате да задържите тази позиция. Ако бедрата започнат да се дърпат, леко сгънете коленете. Опитайте се да останете в това положение за 10 секунди и след това освободете напълно.

4. Хиперекстензия на гърдите

Има няколко начина да направите това упражнение. Можете просто да легнете с лице и глава нагоре, или да направите същото с валяка от пяна. Можете дори да седнете на стол с ръце зад главата и след това да опънете главата си нагоре, като я повдигнете към тавана. Повтаряйте това движение по 10 пъти на ден..

5. Плъзгач

За упражнението Slider застанете на четири крака до стената. Поставете пластмасови чинии под мишниците. Движете ги напред-назад, без да притискате раменете си към врата. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти. Помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, което избягва изкривяването на стойката.

6. Кръгово въртене на раменете

Това е упражнение, което може да се прави по всяко време и навсякъде. Трябва да се съсредоточите върху получаването на по-големи кръгове, но да движите раменете си по-малко. Упражненията помагат мускулите да станат по-гъвкави и еластични.

7. Компресия на остриетата

Това упражнение не е толкова лесно, колкото звучи. Необходимо е търпение и усилия. За да направите това упражнение, дръжте лактите си изпънати, след това стиснете лопатките си и ги задръжте за 5-10 секунди. След това се отпуснете и повтаряйте това упражнение 10 пъти на ден..

8. Гребане

Гребането не само помага за облекчаване на болката, но и укрепва раменните мускули. Това е чудесно упражнение, тъй като ви дава почивка от традиционните кардио упражнения като бягане..

9. Упражнение за средния трапец

Това упражнение е просто и ефективно. Полезно е за тези, които искат да укрепят мускулите на раменете, без да забравят за предната част на гърба..

10. Лицеви опори

Лицевите опори са ефективни упражнения с допълнителни предимства. Те ви дават много повече от просто отслабване. Те дори могат да помогнат за лечение на болки в кръста. 10 лицеви опори на ден могат да ви поддържат във форма и да облекчат болката.

11. Модифицирани лицеви опори

Легнете по корем върху йога постелка с ръце близо до главата. Сега вдигнете торса си от пода със силата на ръцете си, без да повдигате бедрата си. Събудете се в това положение възможно най-много и повторете 5-8 пъти. Това ще ви помогне да избегнете болки в гърба..

12. Ъгъл

Ъгълът е забавно упражнение за облекчаване на болки в кръста. Трябва да легнете по гръб и да изтеглите стомаха си. След това повдигнете горната част на тялото и краката нагоре, издърпайте пръстите към тавана и изправете ръцете си отстрани. Основното нещо е да следвате правилното дишане..

13. Привеждане на коляното към гърдите

Това упражнение е насочено към разтягане и отпускане на прасците. Когато мускулът се изтегли назад с коляното, той работи върху долната част на гърба, облекчавайки силната болка. Хванете едното коляно с ръце, издърпайте го към себе си; бройте до пет и повторете на другия крак.

14. Котка / Камила

Това упражнение ви помага да приложите техниката, използвана от котките, за да се разтегнат. Влезте в позиция на четири крака и след това изпънете врата си прави, докато гледате към пода. Бавно се наведете към пода, повдигайки гърба си към тавана, подобно на гърбицата, която има камилата. Правейки това упражнение, можете да почувствате прилив на кръв към мускулната област..

15. Cross Lunge с Twist

Нападенията са добри, но оказват голям натиск върху бедрата, гърба и корема. Извиването на кръстосаните удари обаче се фокусира върху долната част на гърба. Вземете първия удар, след това се наведете и се обърнете в обратната посока.

16. Прегърнете топката

Забавно за гледане, забавно за правене, прегръщането на топка е упражнение, което ще ви даде възможно най-голямо разтягане. Използвайте спортна топка за опора и я задръжте между краката си. Прегърнете топката и се опитайте да съберете ръцете си така, че пръстите ви да се допират. Колкото повече се разтягате, толкова по-добре.

17. Хиперекстензия на пейката

Хиперекстензията помага при лечението на болки в кръста. Пейката е единственото място, където може да се нуждаете от нечия помощ, за да държите краката си, докато се разтягате. Трябва да легнете по корем на пейка, да се наведете и да оставите гърба си да се разтегне максимално..

18. Глюте мост

Това упражнение ви помага да придобиете гъвкавост, а също така дава добра форма на кръста и задните части. По време на упражнението трябва да легнете с колене нагоре. Повдигнете талията си нагоре към тавана, за да изпълните арката. Задръжте позицията за 10 секунди и след това се спуснете

19. Добро утро

Добро утро е форма на тренировка специално за долната част на гърба, тъй като тежестта е върху горната част на гърба, за да помогне за разтягане на мускулите.

20. Супермен

Искате ли да летите? Тогава това упражнение е идеално за вас. Помага за облекчаване на болките в кръста. Упражнението се фокусира върху свиването на мускулите на гърба.

21. Постоянно накланяне на таза

Прилича на танцова форма, но в забавен каданс; в това упражнение не се включва работа на крака. Само коляното играе важна роля. Стоейки изправени, направете няколко тазови реда с огънати само колене. Правете това бавно и стабилно, като се концентрирате върху долната част на гърба..

22. Разтягане на гръдния кош

Застанете близо до отворена врата и протегнете ръцете си така, че да докосват стълбовете на вратата, малко над нивото на главата. Пристъпете напред, без да движите ръцете си, докато не почувствате разтягане. Изчакайте малко и повторете пет до осем пъти.

23. Намаляване на лопатките

Поставете ръцете си отстрани. Сега стиснете лопатките заедно, доколкото можете. Задръжте и повторете 8-10 пъти.

24. Разтягане на гърдите

Едно от най-добрите упражнения за намаляване на болките в гърба е разтягането на гърдите. Седнете изправени с ръце зад главата. Наклонете се назад възможно най-много, сякаш гледате тавана. Повторете поне пет пъти.

25. Разтягане на средния трапец

Легнете по корем на пода / постелката / кърпата под гърдите си, за да го повдигнете леко. Изпънете ръце нагоре, сочейки към тавана. Сега почувствайте разтягането в лопатките си. Направете го 10-15 пъти.

26. Вдига ръце

Седейки на прав стол, повдигнете дясната си ръка вертикално над главата си. Разтегнете го доколкото можете и задръжте тази позиция за няколко секунди. Сега повторете същото с лявата си ръка..

27. Докосване на седнала пета

Седнете изправени на стол с крака на пода. Наведете се бавно, за да докоснете пръстите на краката си. Всъщност докосването на пръстите на краката не е самоцел; целта тук е да сгънете гърба си толкова, колкото ви е удобно. Върнете се в изходна позиция и повторете 5-8 пъти.

28. Лодка

Използвайте постелка за йога, за да легнете по корем с ръце отстрани и длани с лице към тавана. След това, възможно най-далеч и високо, повдигнете главата, врата и гърба. Задръжте позицията за около три секунди и бавно се върнете. Повторете 8-10 пъти.

29. Арка назад

Легнете на пода със свити колене. Ръцете докосват пода. В това положение бавно заоблете гърба си. Задръжте арката за около 10 секунди, върнете се и повторете около пет пъти. Едно от крайните упражнения за облекчаване на болки в гърба!

30. Висене на бара

Помните ли уроците по ЛФК в училище? Така че това е упражнение от там. Вземете дълга пръчка или дори завеса. Застанете така, че да е зад врата ви. Увийте ръцете си над щангата, закачете се за нея и се завъртете назад, наляво и надясно. Правете това с бавно темпо, но за максимален период от време..

31. Разтягане на "стол"

Застанете до стената и се облегнете на нея, поставете краката си на ширината на раменете. Спуснете се бавно, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Задръжте "позицията на стола" за 5-8 секунди и повторете около 10 пъти.

32. Модифицирани хрускания

В списъка с упражнения за премахване на болките в гърба не могат да бъдат пренебрегнати модифицирани хрускания! Легнете по гръб на йога постелка с леко свити колене и ръце под ребрата, за да поддържате гърба си. Вместо да повдигате гърба си, привличайте коремните мускули, сякаш „притискате“ ребрата си към гръбначния стълб. Задръжте позицията за 5-7 секунди и се отпуснете. Повторете 10-12 пъти.

33. Разтягане на глезена

Легнете по гръб или седнете с изпънати крака пред себе си. Изпънете глезените, доколкото можете, и задръжте тази позиция за около 5 секунди. Повторете толкова пъти, колкото е приемливо за вас. Това упражнение може да се прави ежедневно и не веднъж..

34. Издига се на пръсти

Застанете с лице към стена или облегалката на стол с леко раздалечени крака. Дръжте ръцете си на стената или на стол за опора. Сега се повдигнете на пръсти. Задръжте тази позиция за около 8-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете възможно най-много пъти, произволен брой пъти през деня.Тази терапевтична гимнастика е достъпна за всички и всичко и дава своите значителни резултати..

35. Повдигане на краката

Ето още едно упражнение за болки в гърба! Легнете по гръб върху постелката: левият крак е прав, левият крак е сгънат в коляното. След това повдигнете левия си крак от постелката до 25 сантиметра, като използвате коремните мускули, за да поддържате крака си. В началото може да бъде трудно, но не се плашете. Задръжте позиция за 10 секунди и повторете с десния крак.

36. Разтягане на пириформисния мускул

Легнете по гръб на постелка или твърд матрак, сгънете коленете. Кръстосайте единия крак върху другия, като ги поддържате с ръце зад коляното. В това кръстосано положение приближете краката си до гърдите, докато почувствате разтягане в бедрата. Задръжте поне 15 секунди и се отпуснете. Повторете пет пъти.

37. Piriformis Stretch 2

Започнете, като седите с изправен гръб. След това първо внимателно преместете левия си крак на десния и го донесете до задните си части..

  1. Сега поставете дясната си ръка върху лявото коляно и бавно започнете да дърпате. Поддържайте изправен гръб и дръжте гърдите си повдигнати. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди. Повторете три пъти от всяка страна.

38. Упражнение върху фитбол

Легнете по корем върху фитбол, опитвайки се да държите гърба изправен. Подпрете тялото си с ръце на пода. Сега вдигнете бавно ръцете и краката си в редуващи се позиции, доколкото е възможно. Направете три до пет комплекта за четирите крайника..

39. Мост на глута

Легнете по гръб със свити колене. Опитайте се да изправите гръбнака си, така че пространството между пода и долната част на гърба да намалява. След това повдигнете таза, като държите гърба изправен. Дръжте наклона, доколкото ви е удобно. Ако лъжата е изобщо неудобна, тогава това упражнение може да се направи, докато стоите до стената..

40. Стол

Застанете с гръб към стената, като се уверите, че всички части на тялото докосват стената. Поставете краката си на около 30 см от стената. След това бавно сгънете коленете, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете поне пет пъти.

41. Вдигане на ръце и крака

Качете се на четири крака и изправете гръбнака. Повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато станат успоредни на пода. Задръжте разтягането за около пет секунди и повторете с лявата ръка и десния крак. Ако не можете да поддържате равновесие, правете това упражнение само с един повдигнат крайник наведнъж..

42. Планк

Влезте в позиция за лицеви опори. Изправете гръбнака си, не повдигайте таза нагоре и изправете ръцете си. Задръжте тази позиция за около 10 секунди и повдигнете торса си нагоре. Повторете пет до осем пъти.

43. Разтягане на врата

Това разтягане трябва да се прави в изправено положение и се състои от три движения..

  • Застанете на пода и бавно наклонете главата си напред, привеждайки брадичката си към гърдите. Разтягането трябва да се усеща в задната част на врата.
  • Преместете главата бавно наляво, така че брадичката ви да е подравнена с лявото рамо. Разтягането трябва да се усеща в задната част на врата. Направете същото от дясната страна.
  • Сега бавно наклонете главата си наляво, така че лявото ви ухо да е над лявото рамо. Разтягането трябва да се усеща от дясната страна на врата. Повторете надясно.

44. Разтягане на сухожилията

Това разтягане е добро за хора със стомашни проблеми..

  • Легнете по гръб на пода със свити колене.
  • Вземете единия крак зад коляното и внимателно го поднесете към гърдите си.
  • Разтягането трябва да се усеща в ханша.
  • Дръж се. След това освободете и повторете с другия крак..

45. Разтягане на ханша

Това разтягане е полезно при болки в долната част на гърба.

  • Легнете по гръб.
  • Преместете левия крак над десния и леко дръпнете дясното коляно към гърдите, докато почувствате разтягане в задните части..
  • Повторете с другия крак..

46. ​​Разтягане на гърба

  • Легнете по корем.
  • Вдигнете се на лакти с изпънат гръб.
  • Бавно изправете лактите, докато почувствате разтягане в гърба.
  • Запазете позицията. След това освободете и повторете.

47. Ротации на коленете

Упражненията са добри за поддържане на здравия гръбнак. Трябва да го правите бавно.

  • Легнете по гръб с ръце, протегнати от двете страни.
  • Дръжте коленете си свити, но заедно.
  • Постепенно спуснете коленете встрани, а след това и таза.
  • Амплитудата зависи от степента на вашата готовност..
  • Запазете позицията. След това се върнете към оригинала.
  • Повторете от другата страна.

48. Кобра поза

Това е най-доброто упражнение за разтягане на кръста и стягане на коремните мускули. Помага за подобряване на гъвкавостта и облекчаване на болката.

  1. Започнете, като лежите по корем с двата крака, удължени назад..
  2. Повдигнете предмишниците и лактите си от земята, опирайки се в дланите на ръцете, разположени от двете страни на главата.
  3. Внимателно издърпайте тялото нагоре, така че теглото ви да се разпредели върху предмишниците. Не забравяйте да държите бедрата си на земята.
  4. Когато достигнете удобна позиция, която леко разтяга и долната част на гърба, и коремните мускули, задръжте позицията за около 15 секунди.
  5. Постепенно се върнете в изходна позиция и повторете същото поне 3 до 5 пъти. Опитайте да изправите ръцете си за най-голям ефект..

10 причини за болки в гърба

1. Травма или изкълчване

Странният, но опасен факт за нараняванията на гърба е, че може да не почувствате болка веднага. То може да остане в „депресивно“ състояние дълго време и да започне да се проявява внезапно без конкретна причина. Ако не сте знаели за старата травма, може да се изненадате да разберете какво е причинило болката. Въпреки това старите наранявания и навяхвания са най-честата причина за болки в гърба.

2. Херния междупрешленни дискове

Това са нарушения на гръбначния стълб, причинени от разкъсването на гръбначните дискове, които прищипват определен нерв в гръбначния мозък. За разлика от навяхванията, болката може да се почувства веднага. Болката в гърба поради дискова херния често се диагностицира с рентгенова снимка или ЯМР.

3. Фрактура

Фрактурата на гръбначния стълб може да бъде както водеща, така и съпътстваща причина за болки в гърба. Ефектът от фрактурата може да е незначителен, но може да причини силна болка, когато събитието е тежко. Пациентите с гръбначен счупване често се разболяват хронично дори след операция или лечение.

4. Артроза

Артрозата е костен проблем при хората на средна възраст (най-вече при жените). Състоянието е подобно на дегенерацията на междупрешленните дискове, която възниква, когато дисковете в гръбначния мозък започват да отслабват с възрастта.

5. Бременност

Болките в гърба по време на бременност са общоизвестни. Поради прекомерен натиск върху гръбначния стълб, болки в гърба се появяват при много бременни жени, особено в дългосрочен план.

6. Фибромиалгия

Друг основен фактор за болки в гърба, който може да причини болка в сухожилията, мускулите и сухожилията по цялото тяло. Умората е основният симптом на фибромиалгия. Има няколко лечения за този тип болка..

7. Затлъстяване

Ако сте затлъстели, най-вероятно страдате от болки в гърба. Увеличаването на излишните телесни мазнини ще окаже натиск върху гръбначния стълб. Единственото средство за лечение на този тип болки в гърба е отслабването..

8. Тревожност и стрес

Съвременният ежедневен живот е постоянно свързан с тревожност и стрес. Стресът присъства във всеки ъгъл на живота, от дома до офиса. Нещо повече, грешният начин на живот, грешната диета, липсата на почивка - всичко това непременно поражда повече от шепа леки заболявания, включително болки в гърба. Това се случва, когато нервите в гръбначния стълб не получават достатъчно кислород поради прекомерен стрес.

9. Грешна поза на съня

Странно, но вярно е, че понякога неправилните пози за сън могат да бъдат една от причините за болки в гърба. Спането по корем е вредно за гръбначния стълб, тъй като оказва голям натиск върху гърба ви. За щастие тези болки са временни. Ако обаче не промените позата на съня си, болката може да стане постоянна..

10. Заседнал начин на живот

Свикнали ли сте да прекарвате твърде много време, седейки само в една поза? Много от нас прекарват повече от половин ден пред компютрите в офиса или у дома. Това може да бъде изключително вредно за здравето на гръбначния ви стълб. Трябва да правите почивки от поне 10 минути на всеки час и да се движите.

Внимание

Тъй като гръбначният стълб е много чувствителна и крехка част от тялото, препоръчително е да следвате тези предпазни мерки:

  • Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете тренировка за гърба..
  • Не започвайте веднага след отстраняване на ледения пакет.
  • Спрете упражнението, ако причинява силна болка, която продължава повече от два часа.
  • Спрете упражнението, ако причинява гадене, изтръпване на крайниците или задух.
  • По време на бременност спрете да правите каквито и да е упражнения, ако това причинява дискомфорт. Не забравяйте, че на този етап основното е здравето на детето..

И така, ето 48 лесни упражнения за облекчаване на болки в гърба, които всеки от вас може да прави у дома. Този комплекс е част от много ръководства за упражняваща терапия. Те не изискват почти никакво специализирано оборудване или скъпо членство във фитнеса. Разбира се, винаги можете да изберете по-скъпата опция за упражнения, но тогава резултатите ще останат същите. Тези упражнения могат да се изпълняват с минимален надзор и комфорта на вашия дом. Някои от тях дори могат да бъдат изпълнявани на работното място по време на обяд, като например.

Ако се занимавате с йога, можете да намерите и много ефективни асани за облекчаване на болката в гърба. Това обаче трябва да се направи, докато гледате видеото, обърнете се само към опитни инструктори, тъй като йога, извършена неправилно, ще донесе повече вреда, отколкото полза. Не забравяйте да не се пренапрягате, особено с гръб. Гръбначният стълб е нашата опора, така че бъдете внимателни с него.

[Най-добрите упражнения за разтягане за облекчаване на болки в гърба]

Съвети

  • За да вдигнете малко тежест от земята, например торбички за хранителни стоки, сгънете коленете, а не гърба.
  • Не стойте или седнете дълго в едно положение.
  • Избягвайте да спите по гръб или стомах; и двата метода оказват допълнителен натиск върху гръбначния стълб. Най-добрата позиция за сън е на ваша страна с възглавница между коленете.
  • Избягвайте да носите тежки чанти и чанти на едно рамо. Вземете раница, която може да се носи на гърба ви.
  • Използвайте твърд матрак, а не прекалено „мек и пухкав“. Матракът със средна до висока твърдост има добра опора на гърба.
  • Опитайте се да се придържате към график, който редовно ходите, плувате или бягате..
  • Поставете граници за себе си. Не напрягайте гърба си. Обяснете на хората, които живеят и работят с вас, че има някои неща, които не можете да правите поради болки в гърба.

Запомнете: Когато ви боли, спрете да правите тези упражнения и посетете Вашия лекар.

Arthronosos

Лакът