Упражнение за здрав гръб

Установихме, че достъп до YouTube се осъществява във вашата мрежа чрез нерегистрирано приложение на трета страна.
Използването на такива приложения може да доведе до негативни последици, включително инсталиране на злонамерен софтуер, неоторизиран достъп до вашите данни и бързо източване на батерията..

Моля, използвайте официалните приложения YouTube (Android или iOS) и YouTube Go. Непотвърдените приложения трябва да бъдат премахнати от вашето устройство.

За да се върнете в YouTube, въведете кода за потвърждение по-долу.

Рутинни и терапевтични упражнения за гръбначния стълб, които могат да се правят у дома

Заседналият начин на живот води до различни заболявания на гръбначния стълб и гърба. За поддържане на здрав гръб е необходимо да се правят терапевтични комплекси от гимнастически упражнения за гръбначния стълб. Дори здравите хора се нуждаят от ежедневни сутрешни упражнения за гърба за профилактика..

Защо зареждането е толкова добро

Заниманията сутрин след събуждане имат много предимства:

  • помогнете на тялото да се събуди по-бързо, стартирайте всички процеси;
  • горе главата;
  • отпускат мускулите, намаляват усещанията за болка;
  • прешлените са укрепени;
  • подобряване на микроциркулацията;
  • може да се използва за предотвратяване на заболявания на гърба.

Основни правила за ефективността на класовете

За да може гимнастиката на гърба да донесе максимална полза, е необходимо да се придържате към някои правила:

  1. Само постоянните тренировки ще ви помогнат да постигнете желания ефект..
  2. Не можете да правите резки движения, всичко се прави бавно и спокойно. Упражнението е необходимо за събуждане на тялото и отпускане на мускулите..
  3. Дишането трябва да бъде спокойно, равномерно.
  4. Ако някое упражнение допринася за болка, то трябва да се пропусне.
  5. Гръбначният стълб трябва да се упражнява от долната част на гърба до врата.
  6. За профилактика на гръбначни заболявания е достатъчен един урок на ден. При лечение на по-сериозни проблеми средното количество е 2-3 пъти на ден.

Загрявка

Когато подготвяте тялото за предстоящото натоварване, можете да използвате същите упражнения като в основната част, но в опростена версия. Мускулите не трябва да се натоварват:

  1. Застанете на пръсти, протегнете се нагоре. Наведете се, ръцете висят отпуснати.
  2. Ръце на колана. Вдишайте - отвеждане на ръцете назад, издишване - изходна позиция.
  3. Дръжте се за облегалката на един стол, застанете на пръсти.
  4. Ходене с високо коляно.
  5. Легнете по гръб, правете едновременно широки движения с ръце и крака. Повторете същото, като се преобърнете върху корема..

Сутрешни упражнения, базирани на йога упражнения

Прости упражнения за събуждане на тялото и тонизиране на мускулите на гърба:

  1. Котка. Заемете с ръце коленичила позиция. Издишайте - извийте гърба си, спуснете главата. Вдишайте - наведете се, вдигнете глава. Правете го плавно и бавно. Повторете 10-12 пъти за 2-3 сета.
  2. Гледащо надолу куче. Акцент върху коленете и дланите. Вдишайте - повдигнете таза, изправете краката. Краката изцяло на пода. Задръжте тази позиция за минута, направете почивка. Изпълнете три пъти.
  3. Куче с лице нагоре. Изходното положение е легнало по корем, почивка на лактите с длани до пода. Издишайте - отстранете раменете си, изправете гърдите си. Повдигнете главата си и се наведете в долната част на гърба, откъснете таза от пода. Задръжте за минута, починете. Направете го 3 пъти.
  4. Крокодил. Заемете легнало положение по гръб с ръце встрани, длани нагоре. Направете усукващо движение - глава на една страна, крака на друга. Повторете и другия начин. Повторете 10 пъти.
  5. Лодката. Легнете по корем, изпънете крайниците. Издишайте - отклонение в гърба, повдигнете крайниците възможно най-високо. Задръжте 10 секунди, почивка - 1 минута. Направете го три пъти.
  6. Мост. Легнал по гръб, вдигнал ръце. Акцент върху стъпалата и ръцете, повдигнете тялото до позицията на дъгата. Главата е под дупето. Задръжте няколко секунди, дишайте редовно. Бягайте 3 пъти с една минута почивки.
  7. Поза на детето. Акцент върху коленете и стъпалата, задните части на петите. Издишайте - наведете се напред, изпънете ръцете прави или оставете по тялото. Челото докосва пода. Гръбначният стълб трябва да бъде удължен. Останете 1-3 минути.

Упражненията за укрепване на гърба трябва да се правят редовно, в противен случай няма да има полза.

Класове за различни части на гръбначния стълб

Тази гимнастика за гръбначния стълб ще разработи внимателно всеки раздел.

Цервикална

  1. Седейки на масата, подпрете брадичката на ръцете. Опитвайки се да достигнете до гърдите с брадичката с мускулни усилия.
  2. Скръстете ръце зад главата си, опитайте се да наклоните главата си назад.
  3. Опрете челото си до стената, опитайте се да го "преместите" за няколко секунди.
  4. Обръщане на главата встрани.

Гимнастиката за шийните прешлени трябва да се прави бавно, за да се избегне прищипване.

Гръден кош

  1. Наклони на тялото наляво и надясно, ръката се движи с тялото.
  2. Въртене на раменната става последователно напред-назад.
  3. Поставете ръцете си пред себе си, сгънете се в лактите, дланите на нивото на главата. Намаляване и вдигане на ръце. Мускулната работа в гърдите и лопатките трябва да се усеща добре.
  4. Легнали по корем, ръцете са изпънати напред, откъснете гърдите от пода. Задръжте няколко секунди.

Когато правите гимнастика за гръдния отдел на гръбначния стълб, трябва да дишате възможно най-спокойно и много бавно..

Лумбална

  1. Велосипед - направете го и по двата начина.
  2. Легнали по гръб, повдигнете краката си на 90 градуса. Изпълнявайте кръстове като ножици. Усложнен вариант - повдигнете краката си на 30 градуса.
  3. Легнали по гръб, краката са свити в коленете. Вдишване - повдигане на таза, издишване - спускане.
  4. Застанете с гръб към стената, притиснете се. Изпънете се, задръжте в това положение за няколко секунди, отпуснете се.

Важно: сложната гимнастика за лумбалната част на гръбначния стълб е разрешена само след посещение на лекар.

Тренировка за гръб

За всеки проблем са необходими отделни упражнения, за да не се навреди повече..

Цервикална остеохондроза

  1. Бавни завъртания на главата надясно и наляво, докато спре. Може да се прави, докато стоите или седите. Не трябва да има болка.
  2. Наклонете главата назад, дясното ухо трябва да докосне дясното рамо. Извършете същите движения в другата посока.
  3. Докоснете гърдите с брадичката, извършете завъртания на главата, опитайте се да достигнете всяко рамо.
  4. Легнал по гръб, вдигнете главата си, напрягайки мускулите на врата. Задръжте за няколко секунди.

Преди да изпълнявате сложни упражнения срещу остеохондроза на шийните прешлени, се препоръчва да се консултирате с лекар.

Гръдна остеохондроза

Основните движения за този проблем:

  1. Седнете на стол с ниска облегалка. Наведете гърба си назад, така че да можете да видите отсрещната стена.
  2. Седейки на стол, ръце на колене. Вдишайте - наклонете встрани, издишайте - върнете се в изходна позиция. Същото в другата посока.
  3. Легнете на пода с акцент върху ръцете си, огънете торса си. Тя трябва да се издига на малко разстояние от пода..
  4. Изправени ръце по тялото. Вдишайте - донесете лопатките, издишайте - върнете се в изходна позиция.

Лумбална остеохондроза

Какво можете да правите у дома:

  1. Поставете крака си на табуретка и наклонете тялото си към него. Направете същото с другия крак..
  2. Легнете по гръб, вдигнете крака до гърдите. Задръжте за няколко секунди, върнете се в първоначалното положение.
  3. Акцент върху коленете и дланите. Удължете лявата ръка и десния крак едновременно, повторете в другата посока.
  4. Легнете по корем, ръцете по тялото. Опитайте се да повдигнете краката си нагоре, като се наведете в долната част на гърба.

Междупрешленна херния

При дискова херния всички тренировки трябва да бъдат много внимателни! Най-добре е да ги започнете след като отидете на лекар. Ето примерния набор:

  1. Седнете на стол, фиксирайте гърба изправен. Докато вдишвате, изтеглете стомаха си, изчакайте няколко секунди, издишайте и отпуснете корема.
  2. Легнали по корем, предмишниците на пода. Повдигнете и спуснете главата си.
  3. Разходка с един файл.
  4. Акцент върху дланите и коленете. Наклонете тялото напред, изпъвайки ръцете си. Поставете задните си части на петите. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение е много бавно..

Сколиоза

Следните упражнения се използват за лечение на изкривяване на гръбначния стълб:

  1. Легнете по гръб, ръце зад главата, събрани лакти. Вдишайте - разтворете ръце, издишайте - върнете се в изходна позиция.
  2. Легнал по гръб, редувайки краката към стомаха по време на издишване. Вдишайте - върнете се в изходна позиция.
  3. Легнете по корем, повдигнете гърдите, огъвайки се в гръбначния стълб.
  4. Алтернативно повдигане на крака от легнало положение.

Гимнастика чигонг

Китайската техника за чигонг за гръбначния стълб е ефективна при възпалителни процеси. Нуждаете се от бавно и плавно упражнение, концентрация върху вътрешната енергия. Това е най-простият комплекс:

  1. Ръце по тялото. Вдишайте - повдигнете до нивото на раменете. Издишайте - по-ниско, оказвайки натиск върху въздуха. Обърнете дланите си близо до стомаха.
  2. Дланите са притиснати зад главата, огънете се в страни. Краката остават прави.
  3. Ръце на колана, палци отпред. Завъртете десния лакът и тялото назад, с лявата длан "избутайте" въздуха напред.
  4. Вдигнете прави ръце нагоре. Прехвърлете телесното тегло на левия крак, поставете десния крак на пръста. Наклонете се надясно. Повторете същото в другата посока.
  5. Легнете по корем, поставете брадичката в дланите си. Издърпайте коляното на десния крак към десния лакът. Повторете същото от лявата страна..
  6. Обръща главата наляво и надясно. Опитвате се да разтегнете погледа си допълнително, като напрягате очните си мускули.

Противопоказания

Когато е невъзможно да се правят терапевтични упражнения за гръбначния стълб:

  • обостряне на всяко хронично заболяване;
  • силен дискомфорт или болка по време на урока;
  • всяко кървене;
  • някои заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • резки движения, скокове, дръпвания, силни усуквания са забранени;
  • забранено е да се започват основните упражнения без загряване;
  • няма голямо натоварване на гръбначния стълб.

С ежедневно и правилно изпълнение на гимнастика за укрепване на гърба, ефектът ще бъде забележим още след първите уроци. Не трябва да преследвате бързи резултати, трябва да се отпуснете и да се насладите на процеса. Упражненията не само засягат гърба, но и имат положителен ефект върху цялостното благосъстояние.

6 универсални упражнения, които ще ви помогнат да забравите за болките в гърба

Ако сте загрижени за болки в гърба, рано или късно ще имате рентгенова снимка или ЯМР. След това вземете курс на лекарства. И ако случаят ви все още не е пренебрегнат, за да се подложите на операция, ще ви бъде предложено да се включите във физиотерапевтични упражнения. Звучи скучно и ненужно и безсмислено? Това е голяма заблуда. За това защо само ЛФК ще ви помогне - в материала на Passion.ru и Александър Колесов, лекар по ЛФК и спортна медицина MEDSI.

Болки в гърба: откъде да започна

Болката в гърба е много колективен термин и има много различни заболявания (включително вътрешни органи като бъбреците или сърцето), един от симптомите на които е болката в гърба. Ето защо, когато за първи път имате такива оплаквания, трябва да посетите лекар, за да бъдете прегледани и да бъде поставена правилната диагноза. Най-често това е невролог, травматолог или, ако болката е свързана със спорт, може да бъде спортен лекар.

Когато специалист ви погледна, проведе необходимите прегледи и изключи вероятността от такива страховити заболявания като коронарна болест на сърцето, уролитиаза или други, тогава можем да говорим за назначаването на медикаментозно лечение и терапевтични упражнения.

Най-често срещаният тип болки в гърба

Една от най-честите болки в гърба е миофасциалната болка, която възниква поради факта, че начинът на живот на съвременния човек се е променил много, ние се движим много малко и прекарваме много време в принудителни пози (работа на компютър, шофиране на кола), повечето са с наднормено тегло, мускулите ни са отслабени и не могат да изпълняват необходимата функция за поддържане на гръбначния стълб.

Остро лечение

Лекарства, а именно нестероидни противовъзпалителни лекарства, се предписват в началото на заболяването, когато синдромът на болката е силно изразен и е необходимо да се намали страданието на пациента. Успоредно с това можете да използвате кинезио лента, която намалява нуждата от лекарства.

В острия период упражненията с ЛФК обикновено са насочени към разтягане на мускулите и фасцията. Ако се натоварва мускулите, това са изометрични упражнения и те не трябва да причиняват болка.

След облекчаване на остра болка

При облекчаване на острата болка има много методи за лечение, които да консолидират резултата и трайно да облекчат болката - това са физиотерапия, масаж, мануална терапия, акупунктура и други. Но нито един от тях не укрепва мускулите ни и следователно не е превантивен, тоест не позволява болестта да се развие отново. Само правилно подбраните терапевтични упражнения, контрол на стойката, режим на работа и почивка ще предотвратят развитието на нови обостряния. Това изисква редовно упражнение и постепенно увеличаване на натоварването до необходимото ниво..

Защо упражненията в интернет могат да бъдат опасни

Комплекси от основни упражнения, разбира се, съществуват, но те винаги включват упражнения съгласно принципа: „не навреди“, защото създателят му никога не знае кой е решил да го изпълнява, където пациентът ще види този комплекс: ще го посъветва ли лекарят или ще изтегли информацията в интернет. И както знаем, всеки човек е индивидуален по свой начин, всеки има своите особености на структурата на гръбначния стълб, нюансите на работата и живота.

В допълнение, проблемите в гръбначния стълб най-често са свързани или с прекомерна подвижност, или с нейното ограничение и следователно ще са необходими различни упражнения. Следователно само специалист, след извършване на необходимите изследвания и прегледи и поставяне на правилната диагноза, ще може да ви даде изчерпателни препоръки за избора на упражненията, от които се нуждаете..

От голямо значение е да се изпълняват правилно упражненията, така че напротив, да не задълбочават проблема и винаги ви съветвам да се върнете два или три пъти за втора консултация, за да проверите правилността на упражненията и да коригирате самия набор от препоръчани упражнения, така че пациентът да развие двигателния контрол и да развие правилния стереотип на движението.

Препоръки за самообучение

Разбира се, ако не е възможно да се консултирате със специалист, можете да опитате да изпълните един или друг набор от упражнения, но трябва да запомните, че всички упражнения трябва да се изпълняват плавно, без дръпване и те не трябва да носят болка. Ако по време на упражнението се появи болка, тогава трябва да спрете да я изпълнявате и да не понасяте болката.

Необходимостта от преглед (включително рентгенова снимка на гръбначния стълб) преди терапевтични упражнения се определя от Вашия лекар. Ако нямате заболяване и болка и искате да правите гимнастика профилактично, тогава не се изисква специален преглед, но е по-добре, ако ви се показва и следи от правилността на упражнението, например инструктор във фитнес клуб.

И основното правило - в началото на независимите проучвания се опитайте да избягвате прекомерно натоварване, резки движения, упражнения с тежести и скачане.

Има основни упражнения, които помагат за укрепване на основните мускулни групи, но трябва да помним, че си струва да започнем да ги изпълняваме постепенно, постепенно увеличавайки натоварването, а също така, че за всяка възраст упражненията ще се различават по посока на облекчаване на натоварването.

Важно е да се следи сърдечната честота, така че да не надвишава 60-70% от MHR при извършване (максимална сърдечна честота = 220 - възраст).

Особено полезно е аеробно упражнение (елипса, шведско ходене, ходене на бягаща пътека, джогинг, велоергометър, плуване), то трябва да се изпълнява 2-3 пъти седмично, в зоната на пулса 60-70% от MHR, 5 минути - загряване, 25- 40 минути - работа в зоната на пулса, 5 минути - охлаждане.

Аеробните упражнения подобряват функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата системи, увеличават капиляризацията на тъканите и имат положителен ефект върху функционирането на ендокринната система.

В зависимост от възрастта и съществуващите заболявания бих класифицирал като основни упражнения тези, които укрепват мускулите на гърба и корема, седалищните мускули, паравертебралните мускули при хора над 50 години. За по-младите може да бъде по-енергоемка: burpees, набирания, лицеви опори, бара във всичките му разновидности.

Увеличаването на мускулната тъкан увеличава общия метаболизъм, има положителен ефект върху благосъстоянието и цялостната активност.

Основен набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. "Котка-куче". Стоейки на четири крака (ръце изправени, ръце под раменете на ширината на раменете, колене под тазобедрените стави на ширината на таза, изправен гръб, изправена глава, гледане надолу), огънете гърба нагоре, притиснете брадичката към гърдите, задръжте позицията с максимално удължаване от 5-7 секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция. Извършваме 5-7 пъти.

2. "Диагонали". Заставайки на четири крака, повдигайте последователно противоположната ръка и крак до нивото на тялото, дръжте гърба изправен, не падайте върху опорния крак, задръжте го в горната точка за 5-10 секунди, направете 5-10 повторения.

3. Легнала настрани, главата опира в ръката, сгъната в лакътя, повдигнете правия крак нагоре 10-15 пъти, след това изведете правия крак напред и отново 10-15 пъти нагоре, след това вземете крака назад и отново 10-15 пъти нагоре, 2 подход от всяка страна. Изпълняваме плавно, със закъснение в горната точка.

4. "Задна ос". Легнали по гръб, сгънете краката в коленете под ъгъл от 90-120 градуса и с опора на петите и раменете бавно повдигнете таза нагоре и задръжте позицията за 10 секунди, починете 10 секунди, 10 повторения.

5. "Странична лента". Легнали настрани, краката, свити в коленете на 90 градуса, бедрата и торса създават права линия, с опора на предмишницата и коляното, повдигнете таза и задръжте за 10 секунди, починете 10 секунди, 5 повторения от всяка страна.

6. "Махайте със свит крак нагоре." Заставайки на четири крака, повдигнете крака, свит в коляното на 90 градуса нагоре, така че в горната точка на крака да е успореден на тавана, 10-15 пъти по 2-3 серии. Изпълняваме плавно, със закъснение в горната точка.

Упражнение за здрав гръб

MLYN.BY, заедно с инструктор по физическа рехабилитация в Узден, практикуващ масажист Любов Хотулева, подготвиха набор от най-ефективните упражнения, които ще помогнат за укрепване на мускулите на гърба и облекчаване на болката в него. Те са подходящи за човек на всяка възраст. Те могат да се изпълняват всеки ден като сутрешни упражнения или разтоварване вечер..

Какво причинява болки в гърба и кръста?

По-голямата част от времето на съвременния човек прекарва в неподвижно или неправилно положение. Най-често гърбът започва да боли, ако седите дълго време - пред компютъра или по време на дълго пътуване.

Болка може да се появи поради липса на физическа активност - мускулите губят тонуса си и стават по-малко гъвкави. Друга причина са плоските стъпала, когато центърът на тежестта се измества и натоварването на гръбначния стълб е разпределено неравномерно. Също така, болки в гърба могат да възникнат поради невралгия, херния, изпъкналости, прищипване, остеохондроза и сколиоза.

Как да укрепите гърба си?

Здравето на гърба зависи от гъвкавостта и твърдостта на дисковете и състоянието на мускулите. Как да укрепим мускулите на гърба и да коригираме стойката? Редовното упражнение може да помогне. Подготвили сме прост и ефективен набор от упражнения, които можете да правите у дома. Такива терапевтични упражнения ще помогнат да се отървете от болката и да предотвратите появата им..

За тяхното изпълнение се препоръчва използването на гимнастическа постелка. Всички упражнения се правят бавно и плавно. Също така, следете дишането си, то трябва да бъде равномерно и усещанията ви: опитайте се да регулирате продължителността на упражнението, както сметнете за добре. Всички упражнения могат да се изпълняват 5-8 пъти, като се задържат във всяка позиция за 5-10 секунди.

Упражнение едно. Изходна позиция: стоене на четири крака.

  1. Поставете краката си на ширината на раменете, чорапите на пода.
  2. Вдишайте през носа - докато издишвате, седнете на празно място, протегнете ръце напред, притиснете брадичката си към гърдите и дръпнете гърдите си към пода. Задръжте в това положение за 5-10 секунди. След това отпуснете лактите, повдигнете главата си и разтворете лопатките встрани..

Това упражнение облекчава горната част на гърба..

Упражнение две. Вървим напред от предишната позиция. Важно е да правите това плавно, без дръпване. Опирайки се с изпънати ръце на пода, повдигнете горната част на тялото, като същевременно не повдигате таза от пода. Гърбът е изправен, дръжте лопатките заедно. Това упражнение отваря гръдната област, облекчава напрежението от долната част на гърба..

Упражнение трето - „котешка поза“. Изходно положение: застанете на четири крака, дланите опирайте в пода.

Докато вдишвате, огънете се в гърба си, задръжте (не забравяйте да дишате) и докато издишвате, закръглете гърба си. Трябва да се огъне в гръдната и лумбалната област.

Това упражнение стимулира подвижността на прешлените..

Упражнение четвърто. Останете в една и съща позиция на четири крака, повдигнете лявата си ръка от пода и я повдигнете нагоре. Разгънете тялото наляво, изправяйки раменете, отваряйки гърдите и събирайки лопатките заедно. В това положение опъвате горния раменен пояс..

Правете упражнението от дясната и лявата страна.

Упражнение пет. Останете в позиция на масата.

  1. В същото време повдигаме крака и противоположната ръка, като ги изправяме напълно. Подредете се и поддържайте тялото си в равновесие.
  2. Спуснете ръката и крака, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна.

Опитайте се да не закръглявате или извивате гърба си.

Натоварването отива както на горната, така и на долната част на гръбначния стълб. Това упражнение е насочено към тяхното укрепване. Развива основната мускулна сила (комплекс от мускули, които отговарят за стабилизирането на таза, бедрата и гръбначния стълб. - Ред.), Както и баланса и координацията на движенията.

Упражнение шесто. Изходно положение: легнете с лице надолу, ръцете са протегнати по тялото, краката са събрани.

  1. Повдигнете едновременно ръцете и краката си от пода. Вдигнете ръцете точно над тялото, погледнете пода с очи, дръжте краката си събрани.
  2. Задръжте тази поза за 5-10 секунди.

Упражненията едновременно включват не само мускулите на гърба, но и пресата, като по този начин ги укрепват.

Упражнение седмо. Изходно положение: легнал по корем, ръцете са изпънати напред, краката са събрани - тялото формира форма „Х“. Ръцете трябва да са малко по-широки от раменете, краката да са малко по-широки от таза.

  1. Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак нагоре, след това обратно.
  2. Задръжте, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за другата ръка и крак.
  3. Спуснете таза до петите, наклонете гръдния кош на пода и се разтегнете.

Упражнение осмо. Начална позиция: легнал по гръб.

  1. Поставете ръцете си по тялото, издърпайте чорапите към себе си. Докато вдишвате с гърдите си, изпънете се нагоре, съберете лопатките си заедно, докато издишвате, се спуснете. За удобство и по-голяма ефективност на това упражнение можете да поставите валяк под ръба на лопатките, ако има такъв. Ако не, навийте кърпата.

Това упражнение подобрява подвижността на гръдния отдел на гръбначния стълб..

Упражнение девет. Останете да лежите.

  1. Свийте двата крака, разтворете ръцете си отстрани.
  2. Постепенно наклонете двете колена встрани, като се завъртите отзад, така че лопатките да останат на пода. В същото време завъртете главата си в обратна посока. Почувствайте разтягането в гръбнака си. Задръжте тази позиция и повторете от другата страна..

Тук, както и при предишното упражнение, мобилността се подобрява, но вече на лумбалния гръбнак.

От предишната поза се върнете в легнало положение и завършете гимнастиката.

За да поддържате мускулите на гърба в добра форма в ежедневието, специалистът препоръчва да следите стойката си и да държите гърба изправен. Ако имате заседнала работа, опитайте се да ставате и да разтягате мускулите си възможно най-често..

Упражнения за упражнения сутрин за гръбначния стълб

Специално зарядно за гръбначния стълб

Ако има проблеми с гръбначния стълб, тогава трябва да изберете специализирани комплекси за остеохондроза, херния, сколиоза и други патологии.

Зареждане за остеохондроза

Ако вече сте започнали свързани с възрастта дегенеративни промени, тогава зареждането за остеохондроза, което може да се извършва през целия ден, като малка 10-минутна загрявка, като в работния ви график се подчертават „прозорци“ за него..

Загряване на работното място

За тези, които седят на компютъра по цял ден, това упражнение за гърба и гръбначния стълб е задължително. Днес остеохондрозата засяга много млади хора. Ако сте студент, служител в офиса или на свободна практика, не забравяйте да вземете под внимание тези упражнения. Те се изпълняват седнали на стол, така че извършването на такава гимнастика е толкова лесно, колкото черупките с круши

Моля, обърнете внимание, че има и обрат на гръбначния стълб и пози, заети от животни.

Зареждане за остеохондроза за врата

Цервикалната остеохондроза се характеризира с остра болка. При него вертебралната артерия често страда, което лишава мозъка от нормално кръвоснабдяване.

Ето защо зареждането с остеохондроза на шията трябва да бъде особено внимателно, за да не доведе до прищипване на нерви и кръвоносни съдове.

На снимката по-долу са показани упражнения за шийни прешлени, сред които има и статични.

Зареждане за херния на гръбначния стълб

На какво се основава класическото упражнение за херния? При комбинация от напрежение и релаксация, техники за разтягане на мускулите, изпълнявани в легнало положение, корем, коляно-китка, коляно-лакът и други позиции.

За тези, които често имат остра болка в гърба поради херния или изпъкналост в междупрешленния диск, предлагаме да гледат видео комплекса „таксуване за херния на гръбначния стълб“.

Упражнения от "златната" колекция - котка, куче, поза на дете, крокодил - могат да се използват при упражнения за херния на лумбалния гръбначен стълб. За различни видове хернии се препоръчват следното:

  • упражнения за разтягане на паравертебралните мускули;
  • Упражняваща терапия на дъската на Евминов;
  • уроци по хоризонталната лента;
  • плуване.

Зареждане за сколиоза

Упражненията за гръбначния стълб със сколиоза не могат да бъдат препоръчани под формата на стандартна упражняваща терапия, тъй като различните видове сколиоза изискват свои собствени коригиращи упражнения. За избора му е необходим специалист по сколиоза.

заключения

Зареждането за гръбначния стълб може да бъде:

  • укрепване, предназначено за мускулите на гръбначния стълб и връзките;
  • терапевтични (например упражнения за остеохондроза, херния или сколиоза, мускулни спазми и др.);
  • коригиране на стойката.

Упражнението за гръб и гръбначен стълб се избира в зависимост от здравословното състояние и възрастта на пациента.

Упражнения за очи

Комплексното упражнение (гимнастика) за очите с Мирзаахмат Норбеков протича по следния начин:

  1. Главата се държи изправена, без да я хвърля назад. Очите са повдигнати нагоре, мислено се стремят все по-нагоре през челото.
  2. Главата се държи изправена, очите са спуснати, психически продължавайки да се движат през собственото си гърло.
  3. Погледнете наляво, продължавайки мислено да се движите през лявото ухо.
  4. Погледнете надясно, продължавайки мислено да се движите през дясното ухо.
  5. Главата се поддържа неподвижна, с кръгови движения на очите те се опитват да нарисуват възможно най-големия чертеж. Упражнението започва от долния ляв ъгъл, преминавайки в горния десен ъгъл, след това от долния десен, отиваме в горния ляв ъгъл. След това правим упражнението в обратен ред. След това трябва бързо да мигнете.
  6. Главата е неподвижна, обърнат номер осем е изчертан пред носа с кръгови движения на очите. Същото като при предишното упражнение, преминаване от единия ъгъл в друг и обратно. След това бързо мигайте.
  7. Наклонете очите си до върха на носа и сложете пръст върху него, фиксирайте погледа си, отпуснете се и погледнете пред себе си, докато забелязвате странични предмети, очите не се движат.

Препоръки за упражнения

  1. Зареждането трябва да се извършва 2 часа след хранене в просторно, добре проветриво място.
  2. Насочване към отслабени мускули без излишен стрес
  3. Редовно упражнение, което трябва да бъде добър навик.
  4. Постепенно увеличаване на времето и натоварването в клас
  5. Съответствие с изискванията за правилно дишане: гладкост, редовност, без задържане. Започнете упражнението с вдишване и завършете с издишване.
  6. Координация с лекуващия лекар на комплекса ЛФК.

Предоставената информация не може да се използва за целите на самодиагностика и не замества професионалната помощ на специалисти. Самостоятелното обучение у дома включва първоначалното провеждане на първите класове заедно със специалист.

Показания за упражнения

Основните показания за упражнения за ставите и гръбначния стълб са дифузни дегенеративни заболявания, следоперативни състояния и превантивни мерки. Основните показания за упражняваща терапия включват следните патологии:

  • Остеохондрозата е заболяване, което възниква на фона на нарушен метаболизъм в хрущялната тъкан. Най-често остеохондрозата се проявява в лумбалната и шийната част на гръбначния стълб.
  • Дискови хернии и изпъкналости - изпъкналостта на междупрешленните дискове възниква в резултат на нарушен метаболизъм, високо налягане върху прешлените или тяхното изместване. В резултат на изпъкналостта на хрущялната тъкан извън прешлените, нервните корени на гръбначния мозък се прищипват.
  • Изкривяването на гръбначния стълб (сколиоза, лордоза, кифоза) е патологично състояние, характеризиращо се с нарушение на естествените извивки на гръбначния стълб и изместване на прешлените. В зависимост от ъгъла на изместване се различават няколко етапа на патогенезата. С помощта на редовни упражнения можете напълно да се отървете от патологията..
  • Възпалителните заболявания на мускулната тъкан са комплекс от заболявания, които причиняват силен синдром на болка, мускулни спазми и оток. Правилно подбраната тренировъчна терапия ще намали мускулния тонус и ще облекчи възпалението.
  • Артрит и неговите разновидности - патологията засяга ставите и причинява възпаление. Човек има постоянна болка, утежнена от движение, подуване на крайниците, хиперемия на кожата. Общата укрепваща гимнастика ще ви позволи да се отървете както от симптомите на патологията, така и от основната причина.
  • Следоперативен период и рехабилитация. След операция на гръбначния стълб пациентът трябва да укрепи отслабените мускули и да ускори регенерацията на увредените структури. За това са подходящи упражнения за разтягане и развитие на мускулен корсет..

Комплектът от упражнения също се използва активно като превантивни мерки. Възрастните хора, малките деца и неактивните възрастни трябва да се занимават с физически дейности за предотвратяване на гръбначни деформации. Болести като остеохондроза бавно засягат хрущялната тъкан, поради което първите симптоми се появяват само след известно време. За да се идентифицира патологията навреме, е необходимо редовно да се диагностицира целият организъм..

Зареждане за различни видове остеохондроза

Този хроничен проблем се характеризира с увреждане на междупрешленния хрущял и дисковете в различни части на гръбначния стълб. Често се среща сред хора над 40 години, но първите признаци могат да се появят много по-рано. Това включва не само лечението му, но и превенцията..

При остеохондроза на горната част се обръща внимание на развитието на мускулите на врата, горната част на тялото (накланяне на главата назад и спускане на брадичката към гърдите, завъртане надясно / наляво / напред, докосване на раменете с ушите). Упражненията за засегнатата област на гръдния кош са фокусирани върху развитието, подкрепа на мускулния тонус в гърдите, гърба, корема

За лумбалния отдел на гръбначния стълб са подходящи упражнения за укрепване на тази област, осигуряване на подвижността на всички нейни сегменти, подобряване на кръвообращението в гърба

Упражненията за засегнатата област на гръдния кош са фокусирани върху развитието, подкрепа на мускулния тонус в гърдите, гърба, корема. За лумбалния отдел на гръбначния стълб са подходящи упражнения за укрепване на тази област, осигуряване на подвижността на всички нейни сегменти, подобряване на кръвообращението в гърба.

Защо се нуждаете от обратно зареждане

Дори децата знаят, че упражненията помагат за поддържане на здравето. И не напразно от време на време на държавните нива на всички страни се правят опити за масово включване на гражданите в сутрешна и индустриална гимнастика, отварят се центрове за физическа култура и кабинети за ЛФК работят в поликлиники. Но по-голямата част от гражданите продължават да игнорират физическите упражнения, докато те не бъдат категорично предписани от лекар. Това важи особено за упражнения за гръбначния стълб..

Упражнението помага да се запазите здрави

Какво се случва, когато правите всеки ден специфични упражнения за укрепване на мускулите на гърба и разтягане на гръбначния стълб.

  1. Скелетните мускули се формират правилно в периода на активен растеж.
  2. Придобива се права поза.
  3. Извършва се активна профилактика на сколиоза и други гръбначни деформации.
  4. Плоските крака се елиминират.
  5. Здравите мускули се развиват хармонично.
  6. Гръбначният стълб остава подвижен, което предотвратява появата на чужди образувания върху него и в него.

Наложително е да упражнявате системно и да тренирате мускулите на гърба си.

Цени за йога и фитнес рогозки

Зареждането е най-лесният, безопасен и най-безплатен начин да получите здрав гръбначен стълб и да го запазите такъв през следващите години. Има много набори от упражнения за гърба, които се диференцират по гръбначни зони, мускулни групи, заболявания, техните етапи и т.н. Но комплекс от превантивни упражнения се препоръчва за почти всички (освен ако няма медицински противопоказания). И с редовното му прилагане могат успешно да се избегнат „проблеми с гърба“.

Упражнение или кафе: което ободрява по-добре?

Съставът на пълноправен гимнастически комплекс винаги включва четири фази. Не забравяйте да ги попълните изцяло.

Таблица. Структурата на гимнастическия комплекс.

ЧастиОписание
Част първа - загрявкаНе давайте физическа активност на нетренирани мускули - това може да доведе до нараняване. Следователно всяко упражнение трябва да бъде предшествано от разгряващ запис, който разтяга и подготвя мускулния апарат..
Част втора - загряванеЗа да накарате мускулите си да работят с пълна сила, те трябва да се затоплят. За това се използва втората част на комплекса..
Част трета - обучениеВ процеса на изпълнение на упражненията от тази част всъщност настъпва укрепване, тоест мускулна тренировка.
Част четвърта - тегличТова е същият основен градивен елемент като подгряващата част. Той е насочен към отпускане и успокояване на мускулите, така че да не изпитвате болка на следващия ден и да можете да се върнете към упражненията с удоволствие..

Физическо възпитание за възрастни хора

При възрастните хора опорно-двигателният апарат е ограничен в движение. За тази категория хора е разработено специално упражнение за ставите и гръбначния стълб. Може да се изпълнява за неограничен период от време, не е нужно да се побирате за 10-15 минути, можете да го направите с кратки почивки.

Първото упражнение от ЛФК:

изправете се изправени, дръжте краката си на пода, сложете ръце на коленете си;

  • бавно повдигнете петите и задръжте тази позиция за 5 секунди (бройте в главата си до пет);
  • свалете петите бавно;
  • сега бавно повдигнете чорапите и останете в това положение за броене на пет;
  • върнете се в изходна позиция, повторете упражнението 5 пъти.
    1. седнете на стол;
    2. станете от стола си;
    3. повторете упражнението 5 пъти.
    1. хванете облегалката на един стол и балансирайте тежестта си на единия крак;
    2. стойте в това положение 5 секунди;
    3. изместете телесното си тегло към другия крак и стойте 5 секунди;
    4. повторете 5 пъти.

    изправете се изправете и се изправете, поемете дълбоко въздух;

  • отпуснете се и се наведете леко, издишайте;
  • направете пауза за 2-3 секунди и повторете упражнението 5 пъти.
    1. намерете нисък стол или друга опора с височина 30-40 см;
    2. поставете крак върху него;
    3. отстранете крака си и поставете другия крак върху опора;
    4. направете това 10 пъти с всеки крак.

    Сутрешни упражнения за гръб и гръбначен стълб

    Зарядният комплекс се състои от седем упражнения, благодарение на които можете да подобрите здравето на гръбначния си стълб, а в някои случаи да го възстановите след наранявания. Разбира се, в острата фаза на заболяването не се препоръчва да се правят такива упражнения или си струва да се консултирате с Вашия лекар за това. Във всички останали ситуации обаче това малко упражнение за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб ще помогне перфектно за подобряване на състоянието ви..

    Ако няма достатъчно време, тогава можете да направите не всичките седем, а само няколко избрани упражнения, най-важното е да не пренебрегвате етапа на релаксация, което е изключително важно. Можете да правите упражненията на всяка възраст, те са подходящи дори за възрастни хора.

    Списък с упражнения

    1. Кити - упражнението разтяга мускулите и е по-добре да го направите едно от първите. Това упражнение ще бъде полезно в средата на работния ден, извън комплекса. Трябва да се изправите на четири крака, облегнати на колене и длани. При издишване гърбът се навежда нагоре възможно най-много при спускане на главата, при вдишване се навежда надолу и главата се издига нагоре. Всички движения трябва да се правят внимателно и плавно. Трябва да направите два или три подхода 10-12 пъти. Дори едно дете може да прави това упражнение и то е от голяма полза..
    2. Куче, обърнато надолу - изпълнява се за разтягане на врата, помага за изравняване на позата, подобряване на кръвообращението. Също така трябва да се качите на четири крака, да поставите краката си на ширината на раменете, докато вдишвате, да повдигнете задните си части, изправяйки краката си, докато краката ви не се отделят от пода. Така се получава триъгълник със задни части в горната част. Повторете около три пъти, задържайки в позиция за минута.
    3. Куче, обърнато надолу - направено до, корем и ханш. Трябва да легнете с лице надолу, да сгънете лактите и да спуснете дланите надолу под раменете, краката изправени. На издишване трябва да отведете раменете си назад, да изправите гърдите си. Повдигнете главата си, огъвайки се отзад, повдигнете горната част на тялото. Задръжте тази позиция за около минута и повторете три пъти.
    4. Крокодил - упражненията помагат при болки в гърба, подходящи за хора на всяка възраст. Легнете с лице нагоре на пода, сложете ръце отстрани, дланите нагоре. Освен това гръбначният стълб се огъва спираловидно - главата отива надясно, а бедрата и краката наляво. След това по същия начин се прави движение в другата посока. Има 10 такива обрата във всяка посока..
    5. Лодка - добре помага за формирането на мускулите и развитието на мускулите на гърба. Упражнението се прави в различни позиции - по гръб и по корем. За нуждите на гръбначния стълб помислете за по-подходящ вариант - на стомаха. Трябва да легнете на пода, да затворите краката си, да протегнете ръце напред. Докато издишвате, наведете се и се опитайте да вдигнете прави ръце и крака възможно най-високо. Задръжте в това положение известно време и след това се отпуснете. Повторете това три пъти с една минута почивка между сетовете..
    6. Бридж - укрепва гърба и увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Трябва отново да легнете на пода с гръб, да протегнете ръце нагоре. Опирайки се на краката и дланите си, започнете да повдигате тялото от пода. В идеалния случай, в крайната точка на моста, гърбът трябва да е в дъга, а задните части да са над нивото на главата. Ако не се получи идеално от първия път, не е страшно, с времето техниката ще се подобри. Направете го три пъти, като почивате за минута между сетовете.
    7. Поза на детето - това упражнение ще помогне за облекчаване на умората, разтягане на бедрата и краката, отпускане на гърба и врата. Трябва да коленичите, да сложите краката си един до друг, да седнете на петите си със задните части. Докато издишвате, наведете се напред, поставете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Опрете челото си на пода, опитайте се да усетите как гръбначният стълб се разтяга. Задръжте тази поза за 1-3 минути.

    Благодарение на такава гимнастика, ако я правите редовно, състоянието на гърба ви ще се подобри значително скоро..

    Сутрешни упражнения за възстановяване на гръбначния стълб: видео

    Да се ​​върнем към първите минути от вашето пробуждане: желанието да достигнете - откъде е?

    Това първоначално несъзнателно движение не е напразно:

    • Гръбначният стълб е опънат, облекчавайки стреса, причинен от продължителна статична поза
    • Спазмът се облекчава от мускулите, които „полагате“, в резултат на което те са в напрежение
    • Други, отпуснати мускули стават по-тонизирани
    • Подготовка за нови статични и динамични натоварвания

    Но „глътка“ трае не повече от минута и тази радост за гръбначния стълб свършва много бързо. Той просто няма време да се наслади на радостта от движението. Всички мускули все още не са се събудили напълно, тъй като отново замръзвате неподвижно за целия ден пред компютъра.

    Дори и да не е така и отидете, да речем, пеша на работа, в дачата, на пазаруване, тогава в този случай се движи и работи само определена мускулна група, докато останалите остават неизползвани.

    Сутрешни упражнения - профилактика на заболяванията

    Забравяйки това, ние допринасяме за ранните заболявания на гръбначния ни стълб:

    • Остеохондроза, херния
    • Спондилоза
    • Сколиоза, прегърбване

    Но за съжаление хората са или мързеливи, или смятат упражнението за нещо по избор, като го прехвърлят всеки път към утре.

    Предлагаме ви няколко видеоклипа, които да ви помогнат да започнете всеки нов ден правилно..

    • вашият мускулен тонус ще се промени
    • епизодичните болки в гърба ще изчезнат
    • настроението ще се подобри

    Видео: Сутрешни упражнения за възстановяване на гръбначния стълб

    Индивидуален подбор на упражнения за зареждане

    Сутрешните упражнения трябва да бъдат подбрани по такъв начин, че да вземат предвид болестите, които вече имате:

      Ако имате остеохондроза или херния, тогава упражненията за разтягане ще бъдат за предпочитане за вас:

    • Много е добре да използвате обикновен домашен симулатор под формата на наклонена дъска - диспансер на Евминов
    • Също така е добра идея да имате хоризонтална лента у дома.
    • В случай на херния, опитайте се да избягвате остри завои, по-добре е да изпълнявате упражнения, докато лежите на постелката
  • При сколиоза трябва да се избере набор от упражнения въз основа на анатомията на кривината.Натоварването с такава гимнастика не трябва да бъде симетрично:

    • трябва да натоварите по-спокойни мускули, разположени от вдлъбнатата страна на сколиотичната дъга
    • мускулите от външната страна на свода трябва да бъдат опънати
  • За накланяне се препоръчват упражнения за изправяне на гърба или стойката
  • Видео: Укрепване на мускулите на гърба със сутрешни упражнения

    Как се правят упражненията

    1. Опитайте се да направите упражнението в радост: пуснете например ритмична музика
    2. Не тренирайте със сила - по-добре е да добавяте всеки ден за минута
    3. Ако няма време сутрин, добре е, ако правите упражнения през деня

    Зареждането може също да създаде нормално психологическо състояние.

    Видео: Гимнастика за стрес

    Друго видео с добри упражнения за рехабилитация на гръбначния стълб:

    Леко описание за загряване

    Упражненията за разтягане на гърба във всеки случай започват с подготовка на мускулите за натоварване. В допълнение, това загряване ще увеличи притока на кислород към всички тъкани, което може да помогне за облекчаване на болката по време на тренировка. Абсолютно всяка физическа активност и натоварване на гърба без предварителна подготовка може да доведе до нежелани наранявания. Този момент е особено важен за онези, които се възстановяват от някакви увреждания или имат свързани с възрастта заболявания на гръбначния стълб и други кости..

    Общо има четири основни етапа на такова загряване. Те трябва да се изпълняват в строга последователност..

    1. Докато стоите, трябва да изправите гръбнака си максимално, да вдигнете ръце нагоре и да се разтегнете. След като се задържате леко в горната позиция, можете да спуснете крайниците до изходна позиция и да се отпуснете.
    2. С крака, раздалечени на ширината на раменете, трябва да сложите ръце на колана си. След това се поема дълбоко въздух. В същото време ръцете се изтеглят обратно до максимално възможния ъгъл. При издишване те се връщат в първоначалното си положение на колана..
    3. За това упражнение ще ви е необходим обикновен стол с облегалка. Трябва да застанете зад него и след това да се протегнете на пръсти. Ръцете трябва да държат облегалката на стола, за да се поддържа баланс.
    4. На финала е достатъчно да правите ходене на място за известно време. Коленете трябва да са повдигнати възможно най-високо.

    Можете да завършите загряването на всеки етап, но най-добре е да ги завършите напълно. Броят на повторенията не е зададен и зависи от желанието на ученика.

    Някои правила за гимнастика за гръбначния стълб

    За да не е безполезна гимнастиката, трябва да се спазват редица правила. Ако те не се вземат предвид, физиотерапевтичните упражнения не само няма да дадат желания ефект, но и могат да доведат до наранявания..

    Най-важното е редовността. Ако правите упражнения периодично, такова натоварване няма да даде желания резултат или дестабилизира работата на тялото като цяло.

    Ежедневното правилно събуждане гарантира енергичност, избавяне от безсънието.

    Трябва да се помни, че терапевтичните упражнения за гръбначния стълб не трябва да бъдат тренировъчни. Основната цел е да го приведем в действие. Няма нужда да вършите повече работа всеки ден. Тук въпросът е различен.

    За да бъдат упражненията ефективни, упражненията трябва да бъдат разнообразни. Нуждаем се от комплекс, който включва разтягане, различни движения за въртене и накланяне. Всеки участък на гръбначния стълб също трябва да бъде включен. Ако например тренирате интензивно лумбалната област, проблемът в цервикалната област няма да изчезне

    Следователно трябва да се обърне внимание на всяка част, всеки прешлен.

    И ако е трудно да се събудите сутрин и да започнете да правите нещо, някои упражнения могат да се правят, докато лежите в леглото. Движенията не трябва да бъдат бързи и резки. Всичко трябва да се прави бавно, особено ако имате проблеми с гърба. Терапевтичната гимнастика ще укрепи здравето, а физическото възпитание все още не е навредило на никого. Но ако има болка или дискомфорт, упражнението трябва да бъде спряно. Можете да продължите да изпълнявате, когато синдромът на болката изчезне. Трябва да слушате себе си.

    Валентин Дикул и неговата система за възстановяване на здравето на гръбначния стълб

    Основната заслуга на В.И. Може би Дикул е, че след като е получил компресионна фрактура на гръбначния стълб през младостта си, с увреждане от група 1, той е успял да победи болестта с цената на неуморно обучение и огромна сила на волята. В центровете на Дикул (има няколко такива в Москва) те лекуват не само заболявания на опорно-двигателния апарат, но и тежки наранявания с почти сто процентов успех. Dikul разработи много упражнения за различни части на гръбначния стълб, както и засягащи заболявания като различни изкривявания, херния междупрешленни дискове и други патологии с различна тежест, остеохондроза и др..

    Гимнастиката по метода на Валентин Дикул перфектно облекчава заболявания на опорно-двигателния апарат

    Според намерението на автора упражненията се изпълняват редовно, 3 пъти седмично, като всеки урок се провежда в същата последователност като всички предишни. Това е необходимо, за да се "събудят" мускулите. Тъй като периодът на възстановяване на нервните импулси в гръбначния стълб е доста дълъг, през това време мускулните влакна атрофират и човекът остава инвалид, прикован към стол.

    Дишането трябва да остане равномерно и спокойно, не трябва да се довеждате до изтощение с упражнения. Между другото, това се отнася за почти всички техники, разработени за възстановяване на гръбначния стълб и облекчаване на болките в гърба. Упражнението се изпълнява замислено, трябва да усетите всеки мускул в тялото си, мислено да си представите как се свива и разтяга.

    Например препоръките на Dikul за облекчаване на болката в гърба:

    • лежим по корем, докосваме пода с брадичка, изпъваме ръце напред. Сгънете гърба си и повдигнете правите крайници нагоре възможно най-високо. Нека останем за малко. Бавно спуснете ръцете и краката. С всяко повторение трябва да увеличавате продължителността на забавянето. Направете го десет пъти. В бъдеще броят на повторенията не се променя;
    • лягаме по гръб, обвиваме ръце около раменете кръстосано. Обръщаме тялото последователно в различни посоки, повдигайки лявото или дясното рамо. Правим 8 подхода (дясно-ляво);
    • ставаме, слагаме краката на ширината на раменете, слагаме ръце на колана. Наведете се бавно напред, задръжте за малко и се изправете. Направете го осем пъти.

    лежим по гръб, ръце встрани. Обръщаме бедрата настрани един по един и тялото остава на мястото си. Оправяме се за известно време от всяка страна.

    Видео: Упражнения Dikul за облекчаване на болки в гърба

    Тези упражнения са предназначени за облекчаване на силна болка в кръста и се изпълняват при обостряне..

    Щам на гръбначния стълб

    Поради вертикалното натоварване гръбначният стълб се скъсява през деня. Разбира се, това обстоятелство се отразява негативно на цялото тяло като цяло. Упражнението, насочено към разтягане на гръбначния стълб, помага да се възстанови първоначалната дължина и следователно здравословното функциониране на всички органи.

    Упражненията се изпълняват спокойно и бавно, без резки движения.

    Комплексът за разтягане на лумбалния, шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб се състои от пет упражнения (видео уроци можете да намерите в Интернет):

    • С лице надолу, лежим на пода. Дланите са поставени под гърдите. Разделете краката на ширината на раменете. Опирайки се на пръстите на долните крайници и дланите, ние повдигаме и огъваме тялото, така че гърбът да има дъговидна форма. Главата е спусната, тазобедрената става е разположена над главата. Плавно променяме позицията на тялото: спускаме тазобедрената става, повдигаме главата си;
    • С лице надолу, лежим на пода. Дланите са поставени под гърдите. Разделете краката на ширината на раменете. Повдигнете тазобедрената става и се обърнете надясно и наляво, като спаднате възможно най-ниско;
    • В положението на свити крака седим на пода. Опираме се на ръцете си. Повдигнете тазобедрената става в хоризонтално положение. Връщаме се обратно;
    • Лежим по гръб и разтваряме ръце в страни. Издърпвайки се към гърдите, обвиваме свитите колене с ръце. Препоръчително е да докосвате брадичката с коляното си;
    • Движение на четири крака. Разходката из цялата стая по периметъра е достатъчна.
      Започнете да изпълнявате набор от тези упражнения два до четири пъти. Освен това повторенията се увеличават..

    5 Гимнастика за гръбначния стълб от Ш. Аляутдинов

    Методът за подобряване на здравето на Шамил Аляутдинов се основава на ежедневното използване на комплекса от ЛФК за облекчаване на болки в гърба.

    Има две програми за упражнения за укрепване на мускулите, които се изпълняват легнали и с помощта на щангата. У дома е по-удобно да се извършват физиотерапевтични упражнения на първо място:

    Техника на изпълнениеВремеСнимката
    Трябва да легнете по корем и да кръстосате ръце зад гърба в лумбалната област. При вдишване трябва да изтеглите стомаха възможно най-много и в същото време да повдигнете тялото с долните крайници. Краката трябва да се издигат бавно и равномерно до височина около 30-40 cmЗадръжте в това положение за 10-20 секунди
    Като сте в същото положение, докато издишвате, трябва да спуснете краката си, но не е нужно да докосвате пода. Те също трябва да бъдат раздалечени и разположени на 5-10 см над пода. Препоръчително е да поемете дълбоко въздух и да се опитате да повдигнете торса и да фиксирате тази позиция на тялото.
    Легнал по корем с крака в контакт с пода. Докато вдишвате, трябва бавно да повдигнете разтворените си ръце. В този случай тазът не трябва да се отделя от тялото. Всички движения се извършват изключително от мускулите на гръбначния стълб. При издишване трябва бавно да се върнете в изходна позиция и да повторите повдигането10-20 лифта на тялото
    Необходимо е да седнете на колене, така че задните части да са в близък контакт с петите. Ръцете трябва да бъдат кръстосани зад главата. Седейки в това положение, докато вдишвате, трябва да се наведете надясно, докато издишвате, да се върнете в седнало положение. След това трябва да повторите упражнението с наклон към другата страна. По време на упражнението се разтягат страничните мускули и връзки на гръбначния стълб20-25 склона във всяка посока
    Упражнението ви позволява да въздействате активно на мускулите на лумбалната област - това е уязвима зона, където най-често се образуват хернии. Необходимо е да се обърнете по корем и да почивате на дланите и капачките на коляното. Краката не трябва да влизат в контакт с постелката. В това положение трябва да наклоните таза надясно и наляво на свой ред, без да откъсвате ръцете и коленете си от пода20 завъртания на таза във всяка посока

    Упражненията, изпълнявани с напречна греда, по-ефективно разтягат междупрешленния гръб, но гимнастиката изисква специално оборудване, което фиксира краката на хоризонталната греда.